완전채식의 대중화.
점점 더 많은 사람들이 윤리적, 환경적 또는 건강상의 이유로 완전채식을 하기로 결정했습니다.
이러한 식단을 올바르게 수행하면 허리둘레가 잘리고 혈당 조절이 개선되는 등 다양한 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.
그럼에도 불구하고 식물성 식품에만 기초한 식단은 어떤 경우에는 영양 결핍의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
이 기사는 완전 채식에 대한 자세한 초보자 안내서입니다. 채식주의 식단을 올바른 방법으로 따를 수 있도록 알아야 할 모든 것을 다루는 것을 목표로 합니다.
완전채식이란?
비건은 음식, 의복 또는 기타 목적을 위한 모든 형태의 동물 착취와 잔인함을 배제하려는 생활 방식으로 정의됩니다.
이러한 이유로 비건 식단에는 육류, 계란, 유제품을 포함한 모든 동물성 제품이 포함되어 있지 않습니다.
사람들은 다양한 이유로 완전채식을 선택합니다.
이는 일반적으로 윤리에서 환경 문제에 이르기까지 다양하지만 건강을 개선하려는 열망에서 비롯될 수도 있습니다.
요약: 완전 채식은 모든 동물성 제품을 제외합니다. 많은 사람들이 윤리적, 환경적 또는 건강상의 이유로 이 방법을 선택합니다.
다양한 채식주의 식단
다양한 비건 식단이 있습니다. 가장 일반적인 포함:
- 완전식품 완전채식: 과일, 야채, 통곡물, 콩류, 견과류 및 씨앗과 같은 다양한 전체 식물성 식품을 기본으로 한 식단.
- 원푸드 비건 다이어트: 48°C(118°F) 미만의 온도에서 조리된 생 과일, 야채, 견과류, 씨앗 또는 식물성 식품을 기반으로 하는 완전채식).
- 80/10/10: 80/10/10 다이어트는 견과류와 아보카도와 같은 지방이 풍부한 식물을 제한하고 주로 날 과일과 부드러운 채소에 의존하는 생식 채식주의 식단입니다. 저지방, 생식, 완전채식 또는 과일식이라고도 함.
- 전분 용액: 80/10/10과 유사하지만 과일 대신 감자, 쌀, 옥수수와 같은 조리된 전분에 초점을 맞춘 저지방, 고탄수화물 완전 채식주의 식단.
- 4까지 생: 80/10/10 및 전분 용액에서 영감을 받은 저지방 완전 채식주의 식단. 날 음식은 오후 4시까지 섭취하며 저녁 식사는 식물성 요리로 선택 가능합니다.
- 번창 다이어트: 번창 다이어트는 원시 음식 완전 채식주의 식단입니다. 추종자들은 낮은 온도에서 생으로 또는 최소한으로 조리된 식물성, 전체 식품을 먹습니다.
- 정크 푸드 비건 다이어트: 모의 고기와 치즈, 감자 튀김, 완전 채식 디저트 및 기타 심하게 가공된 완전 채식 식품에 크게 의존하는 전체 식물성 식품이 부족한 완전 채식.
완전채식에는 여러 가지 변형이 있지만 대부분의 과학적 연구에서는 서로 다른 유형의 완전채식을 거의 구분하지 않습니다.
따라서 이 기사에서 제공하는 정보는 전체 채식주의 식단과 관련이 있습니다.
요약: 완전채식을 따르는 방법에는 여러 가지가 있지만 과학적 연구에서는 서로 다른 유형을 거의 구분하지 않습니다.
완전 채식은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다
비건은 비건보다 날씬하고 체질량지수(BMI)가 낮은 경향이 있습니다.
이것은 점점 더 많은 사람들이 과체중을 줄이기 위한 방법으로 완전채식을 선택하는 이유를 설명할 수 있습니다.
채식주의자가 경험하는 체중 관련 이점 중 일부는 식단 이외의 요인으로 설명될 수 있습니다. 여기에는 신체 활동 및 기타 건강 관련 행동과 같은 건강한 생활 방식 선택이 포함될 수 있습니다.
그러나 이러한 외부 요인을 통제하는 여러 무작위 대조 연구에 따르면 완전 채식 식단이 비교 식단보다 체중 감량에 더 효과적이라고 보고합니다.
흥미롭게도, 전체 식품 기반 식단이 통제 식단으로 사용되는 경우에도 체중 감량 이점이 지속됩니다.
여기에는 미국 영양학 협회(ADA), 미국 심장 협회(AHA) 및 전국 콜레스테롤 교육 프로그램(NCEP)에서 권장하는 식단이 포함됩니다.).
게다가 연구자들은 일반적으로 완전채식을 하는 참가자들이 포만감을 느낄 때까지 식사가 허용되더라도 칼로리 제한 다이어트를 하는 사람들보다 더 많은 체중을 감량한다고 보고합니다.
완전채식에서 더 적은 칼로리를 섭취하는 자연스러운 경향은 더 많은 식이섬유 섭취로 인해 발생할 수 있으며, 이로 인해 포만감을 느낄 수 있습니다.
요약: 완전채식 식단은 사람들이 자연스럽게 섭취하는 칼로리 양을 줄여 체중을 줄이는 데 매우 효과적인 것으로 보입니다.
완전채식, 혈당, 제2형 당뇨병
완전채식을 선택하면 혈당을 억제하고 제2형 당뇨병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
여러 연구에 따르면 완전 채식주의자는 비 완전 채식주의자보다 혈당 수치가 낮고 인슐린 민감성이 높으며 제2형 당뇨병 발병 위험이 최대 78% 낮습니다.
또한 완전채식 식단은 ADA, AHA 및 NCEP에서 권장하는 식단보다 최대 2.4배 더 당뇨병 환자의 혈당 수치를 낮춥니다.
이점의 일부는 혈당 반응을 둔화시킬 수 있는 더 많은 섬유 섭취로 설명될 수 있습니다. 완전 채식의 체중 감소 효과는 혈당 수치를 낮추는 능력에 더 기여할 수 있습니다.
요약: 완전 채식은 혈당 조절 지표를 개선하는 데 특히 효과적인 것으로 보입니다. 또한 제2형 당뇨병 발병 위험을 낮출 수 있습니다.
완전채식과 심장 건강
완전 채식은 심장을 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
관찰 연구에 따르면 완전 채식주의자는 고혈압 발병 위험이 최대 75% 낮고 심장 질환으로 사망할 위험이 42% 낮습니다.
무작위 대조 연구 - 연구의 황금 표준 - 증거에 추가.
채식주의 식단이 다른 식단보다 혈당, LDL 및 총 콜레스테롤을 줄이는 데 훨씬 더 효과적이라는 여러 보고가 있습니다.
이러한 효과는 혈압, 콜레스테롤 및 혈당을 낮추는 것이 심장병 위험을 최대 46까지 감소시킬 수 있기 때문에 특히 유익할 수 있습니다.%.
요약: 완전 채식은 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다. 그러나 강력한 결론을 내리기 전에 더 높은 수준의 연구가 필요합니다.
완전채식의 다른 건강상의 이점
비건 다이어트는:
- 암 위험: 완전 채식주의자는 암에 걸리거나 사망할 위험이 15% 더 낮습니다.
- 관절염: 완전 채식 식단은 통증, 관절 부종 및 조조 경직과 같은 관절염 증상을 줄이는 데 특히 효과적인 것으로 보입니다.
- 신장 기능: 식물성 단백질 대신 육류를 섭취하는 당뇨병 환자는 신장 기능 저하의 위험을 줄일 수 있습니다.
- 알츠하이머병: 관찰 연구에 따르면 완전채식의 측면이 알츠하이머병 발병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
즉, 이러한 이점을 뒷받침하는 대부분의 연구는 관찰적이라는 점을 명심하십시오. 이로 인해 완전 채식 식단이 이점을 직접적으로 유발했는지 여부를 결정하기가 어렵습니다.
강력한 결론을 내리기 전에 무작위 대조 연구가 필요합니다.
요약: 완전 채식은 여러 다른 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 그러나 인과관계를 규명하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다.
피해야 할 음식
비건은 동물성 식품뿐만 아니라 동물에서 추출한 성분이 포함된 식품도 먹지 않습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.:
- 육류 및 가금류: 쇠고기, 양고기, 돼지고기, 송아지 고기, 말, 내장 고기, 야생 고기, 닭고기, 칠면조 고기, 거위, 오리, 메추라기 등.
- 생선과 해산물: 각종 생선, 멸치, 새우, 오징어, 가리비, 오징어, 홍합, 게, 랍스터 등.
- 낙농: 우유, 요구르트, 치즈, 버터, 크림, 아이스크림 등.
- 달걀: 닭, 메추라기, 타조, 물고기 등.
- 꿀벌 제품: 꿀, 꿀벌 꽃가루, 로열 젤리 등.
- 동물성 성분: 유청, 카제인, 유당, 계란 흰자, 젤라틴, 코치닐 또는 카민, 이신글라스, 셸락, L-시스테인, 동물성 비타민 D3, 생선 유래 오메가-3 지방산.
요약: 완전 채식주의자는 동물의 살, 동물 부산물 또는 동물 유래 성분을 함유한 식품 섭취를 피합니다.
먹을 음식
건강을 생각하는 완전 채식주의자는 동물성 제품을 다음과 같은 식물성 대체 식품으로 대체합니다.:
- 두부, 템페, 세이탄: 이들은 많은 요리법에서 육류, 생선, 가금류 및 계란에 대한 다목적 단백질이 풍부한 대안을 제공합니다.
- 콩류: 콩, 렌즈콩, 완두콩과 같은 식품은 많은 영양소와 유익한 식물 화합물의 훌륭한 공급원입니다. 발아, 발효 및 적절한 조리는 영양소 흡수를 증가시킬 수 있습니다.
- 견과류와 견과류 버터: 특히 철, 섬유질, 마그네슘, 아연, 셀레늄 및 비타민 E의 좋은 공급원인 데치지 않고 볶지 않은 품종.
- 씨앗: 특히 대마, 치아, 아마씨는 다량의 단백질과 유익한 오메가-3 지방산을 함유하고 있습니다.
- 칼슘 강화 식물성 우유 및 요구르트: 이는 완전 채식주의자가 권장하는 칼슘 섭취량을 달성하는 데 도움이 됩니다. 가능하면 비타민 B12와 D가 강화된 품종을 선택하십시오.
- 조류: 스피루리나와 클로렐라는 완전한 단백질의 좋은 공급원입니다. 다른 품종은 요오드의 훌륭한 공급원입니다.
- 영양 효모: 이것은 비건 요리의 단백질 함량을 높이고 흥미로운 치즈 풍미를 더하는 쉬운 방법입니다. 가능하면 비타민 B12 강화 품종을 선택하십시오.
- 전체 곡물, 곡물 및 유사 곡물: 이들은 복합 탄수화물, 섬유, 철, 비타민 B 및 여러 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 테프, 아마란스, 퀴노아는 특히 고단백 식품입니다.
- 발아 및 발효 식물성 식품: 에스겔 빵, 템페, 된장, 낫토, 소금에 절인 양배추, 장아찌, 김치, 콤부차 종종 프로바이오틱스와 비타민 K2가 포함되어 있습니다. 발아와 발효는 또한 미네랄 흡수를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 과일과 채소: 둘 다 영양소 섭취를 늘리는 데 좋은 음식입니다. 청경채, 시금치, 케일, 물냉이, 겨자잎과 같은 잎채소는 특히 철분과 칼슘이 풍부합니다.
요약: 이 최소한으로 가공된 식물성 식품은 모든 비건 냉장고나 식료품 저장실에 추가할 수 있습니다.
위험 및 최소화 방법
가공 식품을 제한하고 대신 영양이 풍부한 식품으로 대체하는 잘 계획된 식단을 선호하는 것은 완전 채식주의자뿐만 아니라 모든 사람에게 중요합니다.
그렇긴 하지만, 잘못 계획된 완전채식 식단을 따르는 사람들은 특히 특정 영양소 결핍의 위험이 있습니다.
연구에 따르면 완전 채식주의자는 비타민 B12, 비타민 D, 장쇄 오메가-3, 요오드, 철, 칼슘 및 아연의 혈액 수치가 불충분할 위험이 더 높습니다.
이러한 영양소를 충분히 섭취하지 못하는 것은 모든 사람에게 걱정거리이지만 어린이나 임산부 또는 모유 수유 중인 여성과 같이 요구량이 증가하는 사람들에게는 특히 위험할 수 있습니다.
유전적 구성과 장내 세균의 구성 또한 완전채식에서 필요한 영양소를 추출하는 능력에 영향을 미칠 수 있습니다.
결핍의 가능성을 최소화하는 한 가지 방법은 섭취하는 가공된 완전 채식 식품의 양을 제한하고 대신 영양이 풍부한 식물성 식품을 선택하는 것입니다.
강화 식품, 특히 칼슘, 비타민 D, 비타민 B12가 풍부한 식품도 매일 식단에 포함되어야 합니다.
또한 철과 아연의 흡수를 높이고자 하는 완전 채식주의자는 발효, 발아 및 조리 식품을 시도해야 합니다.
또한 철 주물 냄비와 프라이팬을 요리에 사용하고 식사와 함께 차나 커피를 피하고 철분이 풍부한 음식과 비타민 C 공급원을 결합하면 철분 흡수를 더욱 높일 수 있습니다.
또한 식단에 해조류나 요오드화 소금을 추가하면 채식주의자가 일일 권장 요오드 섭취량에 도달하는 데 도움이 될 수 있습니다.
마지막으로, 오메가-3 함유 식품, 특히 알파-리놀렌산(ALA)이 높은 식품은 신체가 에이코사펜타엔산(EPA) 및 도코사헥사엔산(DHA)과 같은 장쇄 오메가-3를 생성하는 데 도움이 될 수 있습니다.).
ALA가 높은 식품에는 치아, 대마, 아마씨, 호두, 대두가 있습니다. 그러나 이 변환이 일상적인 요구를 충족할 만큼 효율적인지 여부에 대한 논쟁이 있습니다.
따라서 조류 오일 보충제에서 매일 200-300mg의 EPA 및 DHA를 섭취하는 것이 낮은 수치를 예방하는 더 안전한 방법일 수 있습니다.
요약: 완전 채식주의자는 특정 영양소 결핍의 위험이 증가할 수 있습니다. 영양이 풍부한 전체 식품과 강화 식품을 포함하는 잘 계획된 완전 채식은 적절한 영양 수준을 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다.
고려해야 할 보충제
일부 완전 채식주의자는 위의 영양소가 풍부하거나 강화된 식품을 일일 요구량을 충족시키기에 충분하게 섭취하기 어려울 수 있습니다.
이 경우 다음과 같은 보충제 특히 유익할 수 있습니다:
- 비타민 B12: 시아노코발라민 형태의 비타민 B12는 가장 많이 연구되었으며 대부분의 사람들에게 잘 작용하는 것으로 보입니다.
- 비타민 D: D2 또는 완전채식 D3 형태 선택.
- EPA와 DHA: 조류 기름에서 유래.
- 철: 문서화된 결함의 경우에만 보완되어야 합니다. 보충제에서 너무 많은 철분을 섭취하면 건강상의 합병증을 유발하고 다른 영양소의 흡수를 방해할 수 있습니다.
- 요오드: 보충제를 섭취하거나 매일 식단에 요오드화 소금 1/2티스푼을 추가하십시오.
- 칼슘: 칼슘은 한 번에 500mg 이하를 섭취할 때 가장 잘 흡수됩니다. 철분 또는 아연 보충제와 동시에 칼슘을 섭취하면 흡수가 감소할 수 있습니다.
- 아연: 글루콘산아연 또는 구연산아연 형태로 섭취. 칼슘보충제와 동시에 복용 금지.
요약: 식품이나 강화 제품만으로는 권장 영양소 섭취량을 충족할 수 없는 완전 채식주의자는 보충제 섭취를 고려해야 합니다.
일주일 동안의 비건 샘플 메뉴
시작하는 데 도움이 되도록 1주일 분량의 완전 채식 식사를 다루는 간단한 계획이 있습니다.:
당신을 위해 제안: 완전채식에서 피해야 할 37가지 음식과 재료
월요일
- 아침밥: 두부, 양상추, 토마토, 강황, 식물성 우유 차이 라떼를 곁들인 비건 아침 샌드위치.
- 점심: 땅콩 드레싱을 곁들인 나선형 호박과 퀴노아 샐러드.
- 저녁: 야생 쌀 위에 붉은 렌즈콩과 시금치 달.
화요일
- 아침밥: 과일, 강화 식물성 우유, 치아씨드, 견과류로 만든 오버나이트 귀리.
- 점심: 세이탄 소금에 절인 양배추 샌드위치.
- 저녁: 렌틸콩 볼로네제 소스 파스타와 사이드 샐러드.
수요일
- 아침밥: 강화 식물성 우유와 바나나 아마씨 호두 머핀으로 만든 망고와 시금치 스무디.
- 점심: 구운 두부 샌드위치와 토마토 샐러드.
- 저녁: 아마란스 침대에 채식주의 칠리.
목요일
- 아침밥: 헤이즐넛 버터, 바나나, 강화 식물성 요구르트를 곁들인 통곡물 토스트.
- 점심: 야채 두부 국수.
- 저녁: 양상추, 옥수수, 콩, 캐슈, 과카몰리를 곁들인 재킷 고구마.
금요일
- 아침밥: 식물성 우유로 만든 비건 병아리콩과 양파 오믈렛, 카푸치노.
- 점심: 망고 파인애플 살사와 함께 비건 타코.
- 저녁: 청경채와 브로콜리를 곁들인 템페 볶음.
토요일
- 아침밥: 시금치와 스크램블 두부 랩 및 강화 식물성 우유 한 잔.
- 점심: 매운 붉은 렌즈콩, 토마토, 통곡물 토스트와 후무스를 곁들인 케일 수프.
- 저녁: 야채 스시 롤, 된장국, 완두콩, 미역 샐러드.
일요일
- 아침밥: 병아리콩 팬케이크, 과카몰리, 살사, 강화 오렌지 주스 한 잔.
- 점심: 볶은 겨자채를 곁들인 두부 비건 키슈.
- 저녁: 비건 춘권.
단백질과 채소는 건강에 중요한 비타민과 미네랄을 제공하므로 하루 종일 단백질과 채소의 공급원을 다양하게 하십시오.
요약: 완전채식으로 다양하고 맛있는 식물성 식사를 할 수 있습니다.
레스토랑에서 비건 채식을 하는 방법
비건으로 외식하는 것은 어려울 수 있습니다.
스트레스를 줄이는 한 가지 방법은 Happycow 또는 Vegguide와 같은 웹사이트를 사용하여 비건 친화적인 레스토랑을 미리 파악하는 것입니다. VeganXpress 및 Vegman과 같은 앱도 도움이 될 수 있습니다.
비채식 식당에서 식사할 때 메뉴를 온라인으로 미리 스캔하여 어떤 비건 옵션이 있는지 확인하세요.
때로는 미리 전화하면 요리사가 특별히 당신을 위해 준비할 수 있습니다. 이것은 당신이 주문할 사이드 샐러드보다 더 흥미로운 것을 가질 것이라는 확신을 가지고 레스토랑에 도착할 수 있게 해줍니다.
즉석에서 레스토랑을 고를 때, 들어서는 즉시, 이상적으로는 자리에 앉기 전에 비건 옵션에 대해 물어보세요.
확신이 서지 않으면 에스닉 레스토랑을 선택하십시오. 그들은 자연적으로 채식주의자 친화적이거나 쉽게 수정할 수 있는 요리를 하는 경향이 있습니다. 멕시코, 태국, 중동, 에티오피아 및 인도 레스토랑은 훌륭한 옵션을 제공하는 경향이 있습니다.
레스토랑에 도착하면 메뉴에서 채식 옵션을 확인하고 유제품이나 계란을 제거하여 채식을 친화적으로 만들 수 있는지 물어보십시오.
또 다른 쉬운 팁은 식사를 구성하기 위해 여러 비건 애피타이저 또는 반찬을 주문하는 것입니다.
요약: 철저한 준비를 통해 채식주의자로 외식할 때 스트레스를 줄일 수 있습니다.
건강한 비건 스낵
간식은 에너지를 유지하고 식사 사이에 배고픔을 참을 수 있는 좋은 방법입니다.
몇 가지 흥미롭고 휴대 가능한 비건 채식 옵션은 다음과 같습니다.:
- 견과류 버터 한 덩어리를 곁들인 신선한 과일
- 후무스와 야채
- 팝콘에 뿌린 영양효모
- 구운 병아리콩
- 견과류 및 과일 바
- 트레일 믹스
- 치아 푸딩
- 수제 머핀
- 살사와 과카몰리를 곁들인 통밀 피타
- 식물성 우유와 시리얼
- 완두콩
- 통곡물 크래커와 캐슈넛 스프레드
- 식물성 우유 라떼 또는 카푸치노
- 말린 해초 스낵
완전채식 간식을 계획할 때마다 배고픔을 없애는 데 도움이 되는 섬유질과 단백질이 풍부한 음식을 선택하십시오.
요약: 이 휴대 가능하고 섬유질이 풍부하고 단백질이 풍부한 비건 스낵은 식사 사이의 배고픔을 최소화하는 데 도움이 되는 편리한 옵션입니다.
자주 묻는 질문
다음은 채식주의에 대해 자주 묻는 질문입니다.
당신을 위해 제안: 채식주의 식단: 초보자를 위한 안내서 및 식사 계획
비건으로 생식만 먹을 수 있나요?
아니요. 일부 완전 채식주의자가 그렇게 하기로 선택하지만 원시 완전 채식주의가 모든 사람을 위한 것은 아닙니다. 많은 채식주의자들은 조리된 음식을 먹으며, 생식만 먹어야 한다는 과학적 근거는 없습니다.
완전채식으로 전환하면 체중 감량에 도움이 됩니다?
영양가 있는 전체 식물성 식품을 강조하고 가공 식품을 제한하는 완전 채식은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
위의 체중 감량 섹션에서 언급했듯이 완전 채식은 의식적으로 음식 섭취를 제한하지 않고도 더 적은 칼로리를 섭취하는 데 도움이 되는 경향이 있습니다.
즉, 칼로리와 일치할 때 완전채식 식단은 다른 식단보다 체중 감량에 더 효과적이지 않습니다.
최고의 우유 대용품은 무엇입니까?
젖소의 우유에 대한 많은 식물성 우유 대안이 있습니다. 대두 및 대마 품종에는 더 많은 단백질이 포함되어 있어 단백질 섭취를 높게 유지하려는 사람들에게 더 유익합니다.
어떤 식물성 우유를 선택하든 칼슘, 비타민 D, 그리고 가능하다면 비타민 B12가 풍부해야 합니다.
채식주의자는 콩을 많이 먹는 경향이 있습니다. 이것은 당신에게 나쁜가요?
콩은 식물성 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 비타민, 미네랄, 항산화제 및 다양한 건강상의 이점과 관련된 유익한 식물 화합물이 포함되어 있습니다.
그러나 콩은 소인이 있는 사람에게 갑상선 기능을 억제하고 다른 사람에게는 가스와 설사를 유발할 수 있습니다.
두부, 완두콩과 같은 최소 가공 콩 식품을 선택하고 콩 기반 모조 고기의 사용을 제한하는 것이 가장 좋습니다.
템페와 낫토와 같은 발효 콩 제품은 발효가 영양소의 흡수를 향상시키기 때문에 특히 유익합니다.
조리법에서 계란을 어떻게 대체 할 수 있습니까?
치아와 아마씨는 베이킹에서 계란을 대체하는 좋은 방법입니다. 계란 1개를 바꾸려면 치아 또는 아마씨 가루 1테이블스푼과 뜨거운 물 3테이블스푼을 섞고 젤이 될 때까지 그대로 두십시오.
으깬 바나나는 경우에 따라 계란의 훌륭한 대안이 될 수도 있습니다.
스크램블 두부는 스크램블 에그에 대한 좋은 비건 대안입니다. 두부는 오믈렛에서 프리타타, 키슈에 이르기까지 다양한 계란 기반 요리법에 사용할 수 있습니다.
내가 충분한 단백질을 섭취하고 있는지 어떻게 확인할 수 있습니까?
비건은 매일 식사에 단백질이 풍부한 식물성 식품을 포함하여 일일 단백질 요구량을 충족할 수 있습니다.
체크 아웃 이 기사 최고의 식물성 단백질 공급원에 대해 자세히 알아보려면.
칼슘을 충분히 섭취하려면 어떻게 해야 하나요?
칼슘이 풍부한 식품에는 청경채, 케일, 겨자잎, 순무, 물냉이, 브로콜리, 병아리콩, 칼슘 두부 등이 있습니다.
강화 식물성 우유와 주스는 채식주의자가 칼슘 섭취를 늘릴 수 있는 좋은 방법입니다.
칼슘의 RDA는 대부분의 성인의 경우 하루 1,000mg이고 50세 이상 성인의 경우 하루 1,200mg으로 증가합니다.
일부는 채식주의자들이 식단에 고기가 부족하기 때문에 일일 요구량이 약간 낮을 수 있다고 주장합니다. 이 주장을 지지하거나 부정하는 과학적 증거는 많지 않습니다.
그러나 현재 연구에 따르면 매일 525mg 미만의 칼슘을 섭취하는 완전 채식주의자는 골절 위험이 증가합니다.
이러한 이유로 채식주의자는 하루에 최소한 525mg의 칼슘을 섭취하는 것을 목표로 삼아야 합니다.
비타민 B12 보충제를 섭취해야 하나요?
비타민 B12 일반적으로 동물성 식품에서 발견됩니다. 일부 식물성 식품에는 이 비타민의 형태가 포함될 수 있지만 이 형태가 인간에게 활성인지 여부에 대해서는 여전히 논쟁이 있습니다.
떠도는 소문에도 불구하고 씻지 않은 농산물을 비타민 B12의 신뢰할 수 있는 공급원으로 지지하는 과학적 증거는 없습니다.
1일 권장 섭취량은 성인 1일 2.4mcg, 임신 중 2.6mcg, 모유 수유 중 2.8mcg입니다.
비타민 B12 강화 제품 및 보충제는 완전 채식주의자를 위한 신뢰할 수 있는 유일한 두 가지 형태의 비타민 B12입니다.
불행히도 많은 채식주의자들은 일일 요구량을 충족시키기에 충분한 비타민 B12를 섭취하지 못하는 것 같습니다.
비타민 B12 강화 제품을 사용하여 일일 요구량을 충족할 수 없다면 비타민 B12 보충제 복용을 고려해야 합니다.
결론
개인은 윤리적, 환경적 또는 건강상의 이유로 완전채식을 선택할 수 있습니다.
비건 채식을 올바르게 수행하면 따라하기 쉽고 다양한 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.
모든 다이어트와 마찬가지로 이러한 이점은 일관되고 심하게 가공된 식품보다는 영양이 풍부한 식물성 식품을 중심으로 식단을 구성하는 경우에만 나타납니다.
채식주의자, 특히 식단만으로는 일일 영양소 요구량을 충족할 수 없는 사람들은 보충제를 고려해야 합니다.
