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Le régime végétalien

Un guide complet pour les débutants

Un régime végétalien peut vous aider à perdre du poids et à améliorer considérablement votre santé s'il est bien fait. Voici un guide détaillé du débutant pour devenir végétalien.

Basé sur des preuves
Cet article est basé sur des preuves scientifiques, écrites par des experts et vérifiées par des experts.
Nous examinons les deux côtés de l'argument et nous nous efforçons d'être objectifs, impartiaux et honnêtes.
Dernière mise à jour le 26 avril 2022 et dernière révision par un expert le 13 septembre 2021.
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Le régime végétalien est devenu très populaire.

De plus en plus de personnes ont décidé de devenir végétaliennes pour des raisons éthiques, environnementales ou de santé.

Lorsqu'il est bien fait, un tel régime peut entraîner divers avantages pour la santé, notamment un tour de taille plus court et un meilleur contrôle de la glycémie.

Néanmoins, une alimentation basée exclusivement sur des aliments végétaux peut, dans certains cas, augmenter le risque de carences nutritionnelles.

Cet article est un guide détaillé du débutant sur le régime végétalien. Il vise à couvrir tout ce que vous devez savoir pour que vous puissiez suivre un régime végétalien de la bonne manière.

Qu'est-ce que le régime végétalien?

Le véganisme est défini comme un mode de vie qui tente d'exclure toutes les formes d'exploitation et de cruauté envers les animaux, que ce soit à des fins alimentaires, vestimentaires ou à toute autre fin.

Pour ces raisons, le régime végétalien est dépourvu de tous les produits d'origine animale, y compris la viande, les œufs et les produits laitiers.

Les gens choisissent de suivre un régime végétalien pour diverses raisons.

Celles-ci vont généralement de l'éthique aux préoccupations environnementales, mais elles peuvent également provenir d'un désir d'améliorer la santé.

Sommaire: Un régime végétalien exclut tous les produits d'origine animale. Beaucoup de gens choisissent de manger de cette façon pour des raisons éthiques, environnementales ou de santé.

Différents types de régimes végétaliens

Il existe différentes variétés de régimes végétaliens. Les plus courants comprennent:

Bien qu'il existe plusieurs variantes du régime végétalien, la plupart des recherches scientifiques font rarement la différence entre les différents types de régimes végétaliens.

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Par conséquent, les informations fournies dans cet article concernent les régimes végétaliens dans leur ensemble.

Sommaire: Il existe plusieurs façons de suivre un régime végétalien, mais la recherche scientifique fait rarement la différence entre les différents types.

Les régimes végétaliens peuvent vous aider à perdre du poids

Les végétaliens ont tendance à être plus minces et ont un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à celui des non-végétaliens.

Cela pourrait expliquer pourquoi un nombre croissant de personnes se tournent vers les régimes végétaliens pour perdre du poids en excès.

Une partie des avantages liés au poids que les végétaliens ressentent peuvent s'expliquer par des facteurs autres que le régime alimentaire. Ceux-ci peuvent inclure des choix de mode de vie plus sains, tels que l'activité physique, et d'autres comportements liés à la santé.

Cependant, plusieurs études contrôlées randomisées, qui contrôlent ces facteurs externes, rapportent que les régimes végétaliens sont plus efficaces pour perdre du poids que les régimes auxquels ils sont comparés.

Fait intéressant, l'avantage de la perte de poids persiste même lorsque les régimes à base d'aliments complets sont utilisés comme régimes de contrôle.

Il s'agit notamment des régimes recommandés par l'American Dietetics Association (ADA), l'American Heart Association (AHA) et le National Cholesterol Education Program (NCEP).).

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De plus, les chercheurs rapportent généralement que les participants au régime végétalien perdent plus de poids que ceux qui suivent un régime hypocalorique, même lorsqu'ils sont autorisés à manger jusqu'à ce qu'ils se sentent rassasiés.

La tendance naturelle à manger moins de calories dans un régime végétalien peut être causée par un apport plus élevé en fibres alimentaires, ce qui peut vous faire sentir rassasié.

Sommaire: Les régimes végétaliens semblent très efficaces pour aider les gens à réduire naturellement la quantité de calories qu'ils consomment, ce qui entraîne une perte de poids.

Régimes végétaliens, glycémie et diabète de type 2

Adopter un régime végétalien peut aider à contrôler votre glycémie et à éviter le diabète de type 2.

Plusieurs études montrent que les végétaliens bénéficient d'une glycémie plus basse, d'une sensibilité à l'insuline plus élevée et d'un risque jusqu'à 78% inférieur de développer un diabète de type 2 que les non-végétaliens.

De plus, les régimes végétaliens abaisseraient la glycémie chez les diabétiques jusqu'à 2,4 fois plus que les régimes recommandés par l'ADA, l'AHA et le NCEP.

Une partie de l'avantage pourrait s'expliquer par l'apport en fibres plus élevé, ce qui peut atténuer la réponse glycémique. Les effets de perte de poids d'un régime végétalien peuvent en outre contribuer à sa capacité à abaisser le taux de sucre dans le sang.

Sommaire: Les régimes végétaliens semblent particulièrement efficaces pour améliorer les marqueurs du contrôle de la glycémie. Ils peuvent également réduire le risque de développer un diabète de type 2.

Régimes végétaliens et santé cardiaque

Un régime végétalien peut aider à garder votre cœur en bonne santé.

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Des études observationnelles rapportent que les végétaliens peuvent avoir jusqu'à 75 % moins de risque de développer une hypertension artérielle et 42 % moins de risque de mourir d'une maladie cardiaque.

Des études contrôlées randomisées - la référence en matière de recherche - ajoutent aux preuves.

Plusieurs rapports indiquent que les régimes végétaliens sont beaucoup plus efficaces pour réduire la glycémie, le LDL et le cholestérol total que les régimes auxquels ils sont comparés.

Ces effets pourraient être particulièrement bénéfiques car la réduction de la pression artérielle, du cholestérol et de la glycémie peut réduire le risque de maladie cardiaque jusqu'à 46%.

Sommaire: Les régimes végétaliens peuvent améliorer la santé cardiaque. Cependant, davantage d'études de haute qualité sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.

Autres avantages pour la santé des régimes végétaliens

Les régimes végétaliens sont liés à un éventail d'autres avantages pour la santé, y compris des avantages pour:

Cela dit, gardez à l'esprit que la plupart des études soutenant ces avantages sont observationnelles. Il est donc difficile de déterminer si le régime végétalien a directement causé les avantages.

Des études contrôlées randomisées sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.

Sommaire: Un régime végétalien est lié à plusieurs autres avantages pour la santé. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer la causalité.

Aliments à éviter

Les végétaliens évitent de manger des aliments d'origine animale, ainsi que des aliments contenant des ingrédients dérivés d'animaux. Ceux-ci inclus:

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Sommaire: Les végétaliens évitent de consommer de la chair animale, des sous-produits animaux ou des aliments contenant un ingrédient d'origine animale.

Aliments à manger

Les végétaliens soucieux de leur santé remplacent les produits d'origine animale par des substituts à base de plantes, tels que:

Sommaire: Ces aliments végétaux peu transformés sont d'excellents ajouts à tout réfrigérateur ou garde-manger végétalien.

Les risques et comment les minimiser

Favoriser un régime bien planifié qui limite les aliments transformés et les remplace par des aliments riches en nutriments est important pour tout le monde, pas seulement pour les végétaliens.

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Cela dit, ceux qui suivent des régimes végétaliens mal planifiés sont particulièrement à risque de certaines carences nutritionnelles.

Des études montrent que les végétaliens courent un risque plus élevé d'avoir des taux sanguins insuffisants de vitamine B12, de vitamine D, d'oméga-3 à longue chaîne, d'iode, de fer, de calcium et de zinc.

Ne pas consommer suffisamment de ces nutriments est inquiétant pour tout le monde, mais cela peut présenter un risque particulier pour les personnes ayant des besoins accrus, comme les enfants ou les femmes enceintes ou allaitantes.

Votre constitution génétique et la composition de vos bactéries intestinales peuvent également influencer votre capacité à tirer les nutriments dont vous avez besoin d'un régime végétalien.

Une façon de minimiser la probabilité de carence est de limiter la quantité d'aliments végétaliens transformés que vous consommez et d'opter plutôt pour des aliments végétaux riches en nutriments.

Les aliments enrichis, en particulier ceux enrichis en calcium, vitamine D et vitamine B12, devraient également faire une apparition quotidienne dans votre assiette.

De plus, les végétaliens souhaitant améliorer leur absorption de fer et de zinc devraient essayer de faire fermenter, germer et cuire des aliments.

En outre, l'utilisation de casseroles et de poêles en fonte pour cuisiner, d'éviter le thé ou le café aux repas et de combiner des aliments riches en fer avec une source de vitamine C peut encore augmenter l'absorption du fer.

De plus, l'ajout d'algues ou de sel iodé à l'alimentation peut aider les végétaliens à atteindre leur apport quotidien recommandé en iode.

Enfin, les aliments contenant des oméga-3, en particulier ceux riches en acide alpha-linolénique (ALA), peuvent aider le corps à produire des oméga-3 à chaîne plus longue tels que l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA).

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Les aliments riches en ALA comprennent le chia, le chanvre, les graines de lin, les noix et le soja. Cependant, il y a un débat quant à savoir si cette conversion est suffisamment efficace pour répondre aux besoins quotidiens.

Par conséquent, un apport quotidien de 200 à 300 mg d'EPA et de DHA à partir d'un supplément d'huile d'algues peut être un moyen plus sûr de prévenir les faibles niveaux.

Sommaire: Les végétaliens peuvent être exposés à un risque accru de certaines carences en nutriments. Un régime végétalien bien planifié qui comprend des aliments entiers et enrichis riches en nutriments peut aider à fournir des niveaux de nutriments adéquats.

Suppléments à considérer

Certains végétaliens peuvent avoir du mal à manger suffisamment des aliments riches en nutriments ou enrichis ci-dessus pour répondre à leurs besoins quotidiens.

Dans ce cas, ce qui suit suppléments peut être particulièrement bénéfique:

Sommaire: Les végétaliens incapables de satisfaire leurs apports nutritionnels recommandés par le biais d'aliments ou de produits enrichis seuls devraient envisager de prendre des suppléments.

Un exemple de menu végétalien pendant une semaine

Pour vous aider à démarrer, voici un plan simple couvrant une semaine de repas végétaliens:

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Lundi

Mardi

Mercredi

jeudi

vendredi

samedi

dimanche

N'oubliez pas de varier vos sources de protéines et de légumes tout au long de la journée, car chacun fournit des vitamines et des minéraux différents qui sont importants pour votre santé.

Sommaire: Vous pouvez manger une variété de délicieux repas à base de plantes avec un régime végétalien.

Comment manger végétalien au restaurant

Manger au restaurant en tant que végétalien peut être difficile.

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Une façon de réduire le stress est d'identifier à l'avance les restaurants végétaliens en utilisant des sites Web tels que Happycow ou Vegguide. Des applications comme VeganXpress et Vegman peuvent également être utiles.

Lorsque vous dînez dans un établissement non végétalien, essayez de parcourir le menu en ligne au préalable pour voir quelles options végétaliennes ils peuvent avoir pour vous.

Parfois, appeler à l'avance permet au chef d'organiser quelque chose spécialement pour vous. Cela vous permet d'arriver au restaurant avec l'assurance que vous aurez quelque chose de plus intéressant, espérons-le, qu'une salade d'accompagnement à commander.

Lorsque vous choisissez un restaurant à la volée, assurez-vous de demander leurs options végétaliennes dès que vous entrez, idéalement avant de vous asseoir.

En cas de doute, optez pour les restaurants ethniques. Ils ont tendance à avoir des plats qui sont naturellement adaptés aux végétaliens ou qui peuvent être facilement modifiés pour le devenir. Les restaurants mexicains, thaïlandais, moyen-orientaux, éthiopiens et indiens ont tendance à être d'excellentes options.

Une fois au restaurant, essayez d'identifier les options végétariennes du menu et demandez si les produits laitiers ou les œufs peuvent être supprimés pour rendre le plat adapté aux végétaliens.

Un autre conseil simple est de commander plusieurs entrées ou accompagnements végétaliens pour composer un repas.

Sommaire: Être bien préparé vous permet de réduire le stress lorsque vous dînez au restaurant en tant que végétalien.

Snacks végétaliens sains

Les collations sont un excellent moyen de rester énergique et de garder la faim à distance entre les repas.

Certaines options végétaliennes intéressantes et portables incluent:

Chaque fois que vous planifiez une collation végétalienne, essayez d'opter pour des options riches en fibres et en protéines, qui peuvent aider à éviter la faim.

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Sommaire: Ces collations végétaliennes portables, riches en fibres et en protéines sont des options pratiques pour aider à minimiser la faim entre les repas.

Questions fréquemment posées

Voici quelques questions fréquemment posées sur le véganisme.

Puis-je seulement manger des aliments crus en tant que végétalien?

Non. Bien que certains végétaliens choisissent de le faire, le végétalisme cru n'est pas pour tout le monde. De nombreux végétaliens mangent des aliments cuits, et il n'y a aucune base scientifique pour que vous ne mangiez que des aliments crus.

Est-ce que passer à un régime végétalien m'aidera à perdre du poids?

Un régime végétalien qui met l'accent sur les aliments nutritifs à base de plantes entières et limite les aliments transformés peut vous aider à perdre du poids.

Comme mentionné dans la section sur la perte de poids ci-dessus, les régimes végétaliens ont tendance à aider les gens à manger moins de calories sans avoir à restreindre consciemment leur apport alimentaire.

Cela dit, lorsqu'ils correspondent aux calories, les régimes végétaliens ne sont pas plus efficaces que les autres régimes pour perdre du poids.

Quel est le meilleur substitut de lait?

Il existe de nombreuses alternatives végétales au lait de vache. Les variétés de soja et de chanvre contiennent plus de protéines, ce qui les rend plus bénéfiques pour ceux qui essaient de maintenir leur apport en protéines élevé.

Quel que soit le lait végétal que vous choisissez, assurez-vous qu'il est enrichi en calcium, en vitamine D et, si possible, en vitamine B12.

Les végétaliens ont tendance à manger beaucoup de soja. Est-ce mauvais pour toi?

Le soja est une excellente source de protéines végétales. Ils contiennent une gamme de vitamines, de minéraux, d'antioxydants et de composés végétaux bénéfiques qui sont liés à divers bienfaits pour la santé.

Cependant, le soja peut supprimer la fonction thyroïdienne chez les personnes prédisposées et provoquer des gaz et de la diarrhée chez d'autres.

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Il est préférable d'opter pour des produits alimentaires à base de soja peu transformés tels que le tofu et l'edamame et de limiter l'utilisation de viandes simulées à base de soja.

Les produits à base de soja fermenté tels que le tempeh et le natto sont particulièrement bénéfiques, car la fermentation aide à améliorer l'absorption des nutriments.

Comment remplacer les œufs dans les recettes?

Le chia et les graines de lin sont un excellent moyen de remplacer les œufs dans la pâtisserie. Pour remplacer un œuf, mélangez simplement une cuillère à soupe de graines de chia ou de graines de lin moulues avec trois cuillères à soupe d'eau chaude et laissez reposer jusqu'à ce qu'il gèle.

La purée de bananes peut également être une excellente alternative aux œufs dans certains cas.

Le tofu brouillé est une bonne alternative végétalienne aux œufs brouillés. Le tofu peut également être utilisé dans une variété de recettes à base d'œufs allant des omelettes aux frittatas et aux quiches.

Comment puis-je m'assurer d'avoir suffisamment de protéines?

Les végétaliens peuvent s'assurer qu'ils répondent à leurs besoins quotidiens en protéines en incluant des aliments végétaux riches en protéines dans leurs repas quotidiens.

Vérifier Cet article pour un examen plus approfondi des meilleures sources de protéines végétales.

Comment puis-je m'assurer d'avoir suffisamment de calcium?

Les aliments riches en calcium comprennent le bok choy, le chou frisé, les feuilles de moutarde, les feuilles de navet, le cresson, le brocoli, les pois chiches et le tofu calciné.

Le lait et les jus de plantes enrichis sont également un excellent moyen pour les végétaliens d'augmenter leur apport en calcium.

L'AJR pour le calcium est de 1 000 mg par jour pour la plupart des adultes et augmente à 1 200 mg par jour pour les adultes de plus de 50 ans.

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Certains soutiennent que les végétaliens peuvent avoir des besoins quotidiens légèrement inférieurs en raison du manque de viande dans leur alimentation. Peu de preuves scientifiques peuvent être trouvées pour soutenir ou nier cette affirmation.

Cependant, les études actuelles montrent que les végétaliens consommant moins de 525 mg de calcium par jour ont un risque accru de fractures osseuses.

Pour cette raison, les végétaliens devraient viser à consommer au moins 525 mg de calcium par jour.

Dois-je prendre un supplément de vitamine B12?

Vitamine B12 se trouve généralement dans les aliments d'origine animale. Certains aliments végétaux peuvent contenir une forme de cette vitamine, mais il y a encore un débat pour savoir si cette forme est active chez l'homme.

Malgré les rumeurs qui circulent, il n'y a aucune preuve scientifique pour soutenir les produits non lavés comme une source fiable de vitamine B12.

L'apport quotidien recommandé est de 2,4 mcg par jour pour les adultes, de 2,6 mcg par jour pendant la grossesse et de 2,8 mcg par jour pendant l'allaitement.

Les produits et suppléments enrichis en vitamine B12 sont les deux seules formes fiables de vitamine B12 pour les végétaliens.

Malheureusement, de nombreux végétaliens semblent ne pas consommer suffisamment de vitamine B12 pour répondre à leurs besoins quotidiens.

Si vous ne parvenez pas à couvrir vos besoins quotidiens en utilisant des produits enrichis en vitamine B12, vous devriez envisager de prendre un supplément de vitamine B12.

La ligne de fond

Les individus peuvent choisir le véganisme pour des raisons éthiques, environnementales ou de santé.

Lorsqu'il est bien fait, le régime végétalien peut être facile à suivre et peut offrir divers avantages pour la santé.

Comme pour tout régime, ces avantages n'apparaissent que si vous êtes cohérent et que vous construisez votre alimentation autour d'aliments végétaux riches en nutriments plutôt que d'aliments fortement transformés.

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Les végétaliens, en particulier ceux qui sont incapables de répondre à leurs besoins nutritionnels quotidiens par le seul régime alimentaire, devraient envisager des suppléments.

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