Vad alla veganer borde veta om vitamin B12.

Vitamin B12 är ett viktigt näringsämne - inte bara för veganer. Utan tillräckligt intag kan allvarliga hälsoproblem uppstå.

Av alla näringsämnen som veganer behöver vara medvetna om är vitamin B12 högst upp på listan. I synnerhet bidrar det till bildandet av röda blodkroppar, stöder din kropp vid DNA-replikering och säkerställer ett hälsosamt nervsystem.

Om du saknar B12, riskerar du din kropp, vilket kan få fruktansvärda konsekvenser.

Får jag tillräckligt med vitamin B-12 i en växtbaserad diet?

Tyvärr inte. För en vegansk diet rekommenderas att du tar regelbundet vitamin B12-tillskott.

Växter innehåller endast en liten mängd vitamin B12 eftersom det uteslutande härrör från mikroorganismer, t.ex. bakterier från vilka jord bildas. Dessa bakterier produceras i skogen av idisslare. Därför behöver inte kor tillföras utifrån.

Ändå är deras mat oftast berikat med vitamin B12 för att öka sin egen produktion. Allätare tar således indirekt också kosttillskott.

Vilka livsmedel innehåller vitamin B12?

Vitamin B12 finns främst i animaliska produkter (kött, fisk, mjölk och mejeriprodukter, ägg).

Vegetabiliska livsmedel innehåller endast otillräckligt vitamin B12. Små mängder finns i fermenterade produkter. Men dessa räcker inte för att tillgodose dina vitamin B12-behov.

Var får du B12 som vegan?

Tyvärr, som vegan, får du inte vitamin B12 från någon naturlig källa. Inte ens som en allätare. Omnivorer konsumerar också indirekt kosttillskott eftersom maten djur får, är berikad med vitamin B12.

Vitamin B12-tabletter för vuxna och barn

Även om vitamin B12 redan finns i vissa sojadrycker och tofu, rekommenderar vi av vår egen erfarenhet att dessutom ta vitamin B12-tabletter. Kroppen kan bara absorbera vitamin B12 i små mängder. Det är bäst att ta preparatet flera gånger under dagen.

Föreslagna för dig: Kan vitamin B12 hjälpa dig att gå ner i vikt?

Om du till exempel har ett kosttillskott på 20 μg (mikrogram), bör du ta det minst två gånger om dagen för att uppfylla ditt dagliga behov. Ett annat alternativ skulle vara att ta en enorm mängd vitamin (500 - 2000 μg) en gång om dagen.

Vid första anblicken kan det verka häpnadsväckande. Du behöver dock inte oroa dig för det. Enligt Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) finns det inga negativa hälsoeffekter även vid mycket höga doser på 1000 till 5000 μg (mikrogram).

Hur mycket B12 behöver jag faktiskt under dagen?

Tyska Nutrition Society rekommenderar ett dagligt intag av 3,0 μg (mikrogram) per dag för tonåringar och vuxna.

Vad händer om du har en vitamin B12-brist?

Typiska bristsymtom inkluderar:

Störd energimetabolism (kronisk trötthet och trötthet, koncentrationssvårigheter, muskelsvaghet)
Nervskador (smärta, domningar, stickningar, förlamning, koordinationsstörningar, minnesstörningar)
anemi (dålig prestanda, immunbrist)
Störningar i hormon- och neurotransmittormetabolismen (psykiska-psykologiska störningar, depression, psykos)
Dålig matsmältning (förstoppning och diarré)
Inflammation (i munnen, magen och tarmen)

Ofta uppträder dessa symtom gradvis under flera månader till ett år innan de beror på en B12-brist. Om du misstänker ett problem, kontakta din läkare, eftersom vart och ett av dessa symtom kan orsakas av andra problem än B12-brist.

Föreslagna för dig: 9 tecken och symtom på vitamin B12-brist

Spädbarn uppvisar oftast snabbare symtom än vuxna. B12-brist kan leda till energi och aptitförlust. Om det inte reageras omedelbart kan det leda till koma eller till och med döden.

Återigen finns det inget helt konsekvent mönster av symtom. Spädbarn är känsligare för permanenta skador än vuxna. Vissa återhämtar sig helt, andra visar försenad utveckling.

Varifrån kommer vitamin B-12?

Vitamin B-12 produceras inte av växter eller djur, bara av mikroorganismer. Mikroorganismer som producerar vitamin B-12 lever också på växter.

Varför är det inte möjligt för veganer att få vitamin B-12 via växter?

Eftersom vi vanligtvis tvättar frukt och grönsaker innan vi äter det, sköljer vi också mikroorganismerna från växten. Men det betyder inte att du kan ta vitamin B-12 från växter om du inte tvättar dem längre.

Anledningen till detta är vår sjuka mark. Inom en kvadratmeter mark finns det levande miljarder mikroorganismer som är viktiga för växter. I sjuk jord kan näringsämnena inte hållas och mikroorganismerna “svälter”. Som ett resultat finns det färre och färre bakterier som producerar vitamin B-12 på våra växter.

Varifrån får djuren vitamin B-12 från?

Grisar, kycklingar och boskap i fabriksodling kan inte längre ta upp vitamin B-12 via växter eftersom de inte har en pip på ängen. Därför kompletteras deras foder med vitamin B-12. Om du äter ägg, kyckling, kalkon eller fläsk får du också vitamin B-12 via kosttillskott.

Idisslare, såsom kor, producerar vitamin B-12 själva. Specifikt producerar mikroorganismer som lever i idisslarens vommen vitamin B-12. Kon är således inte beroende av vitamin B-12 i deras foder.

Vad är vitamin b12 bra för?

Vitamin B12 är ett näringsämne som hjälper till att hålla kroppens nerv och blodceller friska. Det är också ansvarigt för att skapa DNA, det genetiska materialet i alla celler. Vitamin B12 hjälper också till att förhindra en typ av anemi som kallas megaloblastisk anemi som gör människor trötta och svaga.

Föreslagna för dig: 7 viktiga kosttillskott du behöver på en vegansk kost

Vilka livsmedel är höga i b12?

Vitamin B12 finns naturligt i animaliska produkter, inklusive fisk, kött, fjäderfä, ägg, mjölk och mjölkprodukter.

Vitamin B12 finns vanligtvis inte i växtfoder. Fortfarande är berikade frukostflingor en lätt tillgänglig källa till vitamin B12 med hög biotillgänglighet för vegetarianer. Vissa näringsjästprodukter innehåller också vitamin B12. Berikade livsmedel varierar i formulering, så det är viktigt att läsa näringsfakta-etiketterna på livsmedelsprodukter för att bestämma vilka typer och mängder tillsatta näringsämnen de innehåller.