Dieta vegane

Dieta vegane është bërë shumë e popullarizuar.

Gjithnjë e më shumë njerëz kanë vendosur të bëhen veganë për arsye etike, mjedisore ose shëndetësore.

Kur bëhet siç duhet, një dietë e tillë mund të rezultojë në përfitime të ndryshme shëndetësore, duke përfshirë një prerje të belit dhe kontroll të përmirësuar të sheqerit në gjak.

Sidoqoftë, një dietë e bazuar ekskluzivisht në ushqimet bimore mund, në disa raste, të rrisë rrezikun e mungesës së lëndëve ushqyese.

Ky artikull është një udhëzues i hollësishëm fillestar për dietën vegane. Ai synon të mbulojë gjithçka që ju duhet të dini, kështu që ju mund të ndiqni një dietë vegane në mënyrën e duhur.

Cila është dieta vegane?

Veganizmi përkufizohet si një mënyrë jetese që përpiqet të përjashtojë të gjitha format e shfrytëzimit dhe mizorisë së kafshëve, qoftë për ushqim, veshje, apo ndonjë qëllim tjetër.

Për këto arsye, dieta vegane është pa të gjitha produktet shtazore, përfshirë mishin, vezët dhe qumështin.

Njerëzit zgjedhin të ndjekin një dietë vegane për arsye të ndryshme.

Këto zakonisht variojnë nga etika tek shqetësimet mjedisore, por ato gjithashtu mund të burojnë nga dëshira për të përmirësuar shëndetin.

Përmbledhje: Një dietë vegane përjashton të gjitha produktet shtazore. Shumë njerëz zgjedhin të hanë në këtë mënyrë për arsye etike, mjedisore ose shëndetësore.

Lloje të ndryshme të dietave vegane

Ekzistojnë lloje të ndryshme të dietave vegane. Më të zakonshmet përfshijnë:

• Dietë vegane me ushqim të plotë: Një dietë e bazuar në një shumëllojshmëri të gjerë të ushqimeve të plota bimore si frutat, perimet, drithërat, bishtajoret, arrat dhe farat.
• Dietë vegane me ushqime të papërpunuara: Një dietë vegane e bazuar në fruta, perime, arra, fara ose ushqime bimore të gatuara në temperatura nën 118 ° F (48 ° C).
• 80/10/10: Dieta 80/10/10 është një dietë vegane me ushqim të papërpunuar që kufizon bimët e pasura me yndyrë si arrat dhe avokadot dhe mbështetet kryesisht në fruta të papërpunuara dhe zarzavate të buta. Gjithashtu i referuar si dieta vegane me pak yndyrë, ushqim të papërpunuar ose dietë frutore.
• Zgjidhja e niseshtës: Një dietë vegane me pak yndyrë, me karbohidrate të ngjashme me 80/10/10 por që fokusohet në niseshte të gatuara si patatet, orizi dhe misri në vend të frutave.
• E papërpunuar deri në 4: Një dietë vegane me pak yndyrë e frymëzuar nga 80/10/10 dhe tretësira e niseshtesë. Ushqimet e papërpunuara konsumohen deri në orën 4 pasdite, me opsionin e një vakti të gatuar me bazë bimore për darkë.
• Dieta e lulëzuar: Dieta e lulëzuar është një dietë vegane me ushqim të papërpunuar. Ndjekësit hanë ushqime të plota me bazë bimore, të papërpunuara ose të gatuara minimalisht në temperatura të ulëta.
• Dietë vegane me ushqime junk: Një dietë vegane që mungon në ushqime të plota bimore që mbështetet shumë në mish dhe djathë të rremë, patate të skuqura, ëmbëlsira vegane dhe ushqime të tjera vegane të përpunuara rëndë.

Edhe pse ekzistojnë disa variacione të dietës vegane, shumica e kërkimeve shkencore rrallë bëjnë dallime midis llojeve të ndryshme të dietave vegane.

Prandaj, informacioni i dhënë në këtë artikull lidhet me dietat vegane në tërësi.

Përmbledhje: Ka disa mënyra për të ndjekur një dietë vegane, por kërkimet shkencore rrallë bëjnë dallime midis llojeve të ndryshme.

Dietat vegane mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë

Veganët kanë tendencë të jenë më të hollë dhe kanë një indeks më të ulët të masës trupore (BMI) sesa jo-veganët.

Kjo mund të shpjegojë pse një numër në rritje i njerëzve i drejtohen dietave vegane si një mënyrë për të humbur peshë të tepërt.

Një pjesë e përfitimeve të lidhura me peshën që përjetojnë veganët mund të shpjegohen nga faktorë të tjerë përveç dietës. Këto mund të përfshijnë zgjedhje më të shëndetshme të jetesës, të tilla si aktiviteti fizik dhe sjellje të tjera të lidhura me shëndetin.

Sidoqoftë, disa studime të kontrolluara të rastit, të cilat kontrollojnë për këta faktorë të jashtëm, raportojnë se dietat vegane janë më efektive për humbjen e peshës sesa dietat me të cilat krahasohen.

Interestshtë interesante që avantazhi i humbjes së peshës vazhdon edhe kur dietat me bazë ushqimore të plota përdoren si dieta kontrolli.

Sugjeruar për ju: Ushqime të shëndetshme vegane

Këto përfshijnë dietat e rekomanduara nga Shoqata Amerikane e Dietikës (ADA), Shoqata Amerikane e Zemrës (AHA) dhe Programi Kombëtar i Edukimit të Kolesterolit (NCEP).

Për më tepër, studiuesit në përgjithësi raportojnë se pjesëmarrësit në dietat vegane humbin më shumë peshë sesa ata që ndjekin dieta të kufizuara në kalori, edhe kur u lejohet të hanë derisa të ndihen të ngopur.

Tendenca natyrore për të ngrënë më pak kalori në një dietë vegane mund të shkaktohet nga një konsum më i lartë i fibrave dietike, të cilat mund t’ju bëjnë të ndiheni më të plotë.

Përmbledhje: Dietat vegane duken shumë efektive për të ndihmuar njerëzit të zvogëlojnë natyrshëm sasinë e kalorive që hanë, duke rezultuar në humbje peshe.

Dietat vegane, sheqeri në gjak dhe diabeti i tipit 2

Miratimi i një diete vegane mund të ndihmojë në mbajtjen nën kontroll të sheqerit në gjak dhe largimin e diabetit të tipit 2.

Disa studime tregojnë se veganët përfitojnë nga nivelet më të ulëta të sheqerit në gjak, ndjeshmëria më e lartë ndaj insulinës dhe deri në 78% rrezik më të ulët të zhvillimit të diabetit të tipit 2 sesa jo-veganët.

Përveç kësaj, dietat vegane ulin nivelet e sheqerit në gjak tek diabetikët deri në 2.4 herë më shumë sesa dietat e rekomanduara nga ADA, AHA dhe NCEP.

Një pjesë e avantazhit mund të shpjegohet me marrjen më të madhe të fibrave, të cilat mund të zbehin përgjigjen e sheqerit në gjak. Efektet e humbjes së peshës së një diete vegane mund të kontribuojnë më tej në aftësinë e saj për të ulur nivelet e sheqerit në gjak.

Sugjeruar për ju: 37 ushqime dhe përbërës që duhen shmangur në një dietë vegane

Përmbledhje: Dietat vegane duken veçanërisht efektive në përmirësimin e shënuesve të kontrollit të sheqerit në gjak. Ato gjithashtu mund të ulin rrezikun e zhvillimit të diabetit të tipit 2.

Dietat vegane dhe shëndeti i zemrës

Një dietë vegane mund t'ju ndihmojë të mbani zemrën tuaj të shëndetshme.

Studimet vëzhguese raportojnë se veganët mund të kenë deri në 75% rrezik më të ulët të zhvillimit të presionit të lartë të gjakut dhe një rrezik 42% më të ulët të vdekjes nga sëmundjet e zemrës.

Studimet e kontrolluara të rastësishme - standardi i artë në kërkime - i shtojnë dëshmitë.

Disa raporte se dietat vegane janë shumë më efektive në uljen e sheqerit në gjak, LDL dhe kolesterolin total sesa dietat me të cilat krahasohen.

Këto efekte mund të jenë veçanërisht të dobishme pasi zvogëlimi i presionit të gjakut, kolesterolit dhe sheqerit në gjak mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës deri në 46%.

Përmbledhje: Dietat vegane mund të përmirësojnë shëndetin e zemrës. Sidoqoftë, nevojiten më shumë studime me cilësi të lartë para se të nxirren përfundime të forta.

Përfitime të tjera shëndetësore të dietave vegane

Dietat vegane janë të lidhura me një sërë përfitimesh të tjera shëndetësore, përfshirë përfitimet për:

• Rreziku nga kanceri: Veganët mund të përfitojnë nga një rrezik 15% më i ulët i zhvillimit ose vdekjes nga kanceri.
• Artriti: Dietat vegane duken veçanërisht efektive në zvogëlimin e simptomave të artritit si dhimbja, ënjtja e kyçeve dhe ngurtësimi i mëngjesit.
• Funksioni i veshkave: Diabetikët që zëvendësojnë mishin me proteina bimore mund të zvogëlojnë rrezikun e funksionimit të dobët të veshkave.
• Sëmundja e Alzheimerit: Studimet vëzhguese tregojnë se aspektet e dietës vegane mund të ndihmojnë në zvogëlimin e rrezikut të zhvillimit të sëmundjes Alzheimer.

Thënë kështu, mbani në mend se shumica e studimeve që mbështesin këto përfitime janë vëzhguese. Kjo e bën të vështirë përcaktimin nëse dieta vegane shkaktoi drejtpërdrejt përfitimet.

Sugjeruar për ju: Dieta vegjetariane: Një udhëzues fillestar dhe plan vakt

Studimet e kontrolluara të rastësishme janë të nevojshme para se të bëhen përfundime të forta.

Përmbledhje: Një dietë vegane është e lidhur me disa përfitime të tjera shëndetësore. Sidoqoftë, nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar shkakësinë.

Ushqimet që duhen shmangur

Veganët shmangin ngrënien e çdo ushqimi shtazor, si dhe çdo ushqim që përmban përbërës që rrjedhin nga kafshët. Kjo perfshin:

• Mish dhe shpendë: Viçi, qengji, derri, viçi, kali, mish organi, mish i egër, pulë, gjeldeti, patë, rosë, trembem, etj.
• Peshku dhe prodhimet e detit: Të gjitha llojet e peshkut, açujt, karkalecat, kallamarët, fistonët, calamari, midhjet, gaforret, karavidhet, etj.
• Qumështore: Qumësht, kos, djathë, gjalpë, krem, akullore, etj.
• Vezë: Nga pulat, thëllëzat, strucët, peshqit, etj.
• Produkte bletësh: Mjaltë, polen bletësh, pelte mbretërore, etj.
• Përbërës me bazë kafshësh: Hirrë, kazeinë, laktozë, albuminë e bardhë veze, xhelatinë, kokineale ose karminë, qelqi i njomë, shellac, L-cisteinë, vitaminë D3 me origjinë shtazore dhe acide yndyrore omega-3 me origjinë peshku.

Përmbledhje: Veganët shmangin konsumimin e çdo mishi kafshësh, nënprodukte shtazore ose ushqime që përmbajnë një përbërës me origjinë shtazore.

Ushqimet për të ngrënë

Veganët e ndërgjegjshëm për shëndetin zëvendësojnë produktet shtazore me zëvendësues me bazë bimore, të tilla si:

• Tofu, tempeh dhe seitan: Këto ofrojnë një alternativë të gjithanshme të pasur me proteina për mishin, peshkun, shpendët dhe vezët në shumë receta.
• Bishtajore: Ushqimet si fasulet, thjerrëzat dhe bizelet janë burime të shkëlqyera të shumë lëndëve ushqyese dhe komponimeve të dobishme bimore. Mbirja, fermentimi dhe gatimi i duhur mund të rrisin thithjen e lëndëve ushqyese.
• Arra dhe gjalpë arrash: Varietete veçanërisht të panjollosura dhe të papjekura, të cilat janë burime të mira të hekurit, fibrave, magnezit, zinkut, selenit dhe vitaminës E.
• Fara: Veçanërisht kërpi, chia dhe farat e lirit, të cilat përmbajnë një sasi të mirë të proteinave dhe acide yndyrore të dobishme omega-3.
• Qumësht bimor i pasuruar me kalcium dhe kos: Këta i ndihmojnë veganët të arrijnë marrjen e tyre të rekomanduar nga kalciumi. Zgjidhni varietetet gjithashtu të fortifikuara me vitamina B12 dhe D kurdo që të jetë e mundur.
• Algat: Spirulina dhe chlorella janë burime të mira të proteinave të plota. Varietetet e tjera janë burime të mëdha të jodit.
• Maja ushqyese: Kjo është një mënyrë e thjeshtë për të rritur përmbajtjen e proteinave në pjatat vegane dhe për të shtuar një aromë interesante të djathit. Zgjidhni varietetet e fortifikuara me vitaminë B12 kurdo që të jetë e mundur.
• Drithërat, drithërat dhe pseudocereale: Këto janë një burim i madh i karbohidrateve komplekse, fibrave, hekurit, vitaminave B dhe disa mineraleve. Teff, amaranth dhe quinoa janë veçanërisht opsione me proteina të larta.
• Ushqime bimore të mbirura dhe të fermentuara: Bukë Ezekiel, tempeh, miso, natto, lakër turshi, turshi, kimçi dhe kombucha shpesh përmbajnë probiotikë dhe vitaminë K2. Mbirja dhe fermentimi gjithashtu mund të ndihmojnë në përmirësimin e absorbimit të mineraleve.
• Fruta dhe perime: Të dyja janë ushqime të shkëlqyera për të rritur marrjen tuaj të lëndëve ushqyese. Zarzavatet me gjethe të tilla si bok choy, spinaq, lakër jeshile, lakërisqe dhe zarzavatet e mustardës janë veçanërisht të larta në hekur dhe kalcium.

Përmbledhje: Këto ushqime bimore të përpunuara minimalisht janë shtesa të shkëlqyera në çdo frigorifer apo qilar vegan.

Rreziqet dhe si t’i minimizoni ato

Favorizimi i një diete të planifikuar mirë që kufizon ushqimet e përpunuara dhe i zëvendëson ato me ushqime të pasura me ushqime është e rëndësishme për të gjithë, jo vetëm për veganët.

Sugjeruar për ju: 18 burimet më të mira të proteinave për veganët dhe vegjetarianët

Thënë kështu, ata që ndjekin dieta vegane të planifikuara dobët janë veçanërisht të rrezikuar nga mangësi të caktuara ushqyese.

Studimet tregojnë se veganët janë në një rrezik më të lartë për të pasur nivele të pamjaftueshme të gjakut të vitaminës B12, vitaminës D, omega-3 me zinxhirë të gjatë, jod, hekur, kalcium dhe zink.

Mungesa e mjaftueshme e këtyre lëndëve ushqyese është shqetësuese për të gjithë, por mund të paraqesë një rrezik të veçantë për ata me kërkesa të rritura, siç janë fëmijët ose gratë që janë shtatzënë ose ushqehen me gji.

Përbërja juaj gjenetike dhe përbërja e baktereve tuaja të zorrëve gjithashtu mund të ndikojnë në aftësinë tuaj për të nxjerrë ushqyesit që ju nevojiten nga një dietë vegane.

Një mënyrë për të minimizuar gjasat e mungesës është të kufizoni sasinë e ushqimeve vegane të përpunuara që konsumoni dhe të zgjidhni ushqime bimore të pasura me lëndë ushqyese.

Ushqimet e fortifikuara, veçanërisht ato të pasura me kalcium, vitaminë D dhe vitaminë B12, gjithashtu duhet të bëjnë një paraqitje të përditshme në pjatën tuaj.

Për më tepër, veganët që duan të rrisin thithjen e tyre të hekurit dhe zinkut duhet të provojnë fermentimin, mbirjen dhe gatimin e ushqimeve.

Gjithashtu, përdorimi i tenxhereve dhe tiganëve për gatim, shmangia e çajit ose kafesë me ushqim dhe kombinimi i ushqimeve të pasura me hekur me një burim të vitaminës C mund të rrisë më tej thithjen e hekurit.

Për më tepër, shtimi i algave të detit ose kripës së jodizuar në dietë mund të ndihmojë veganët të arrijnë marrjen e rekomanduar ditore të jodit.

Së fundmi, ushqimet që përmbajnë omega-3, veçanërisht ato të pasura me acid alfa-linolenik (ALA), mund të ndihmojnë trupin të prodhojë omega-3 me zinxhirë më të gjatë, siç është acidi eikosapentaenoik (EPA) dhe acidi docosahexaenoic (DHA).

Ushqimet e larta në ALA përfshijnë chia, kërp, fara liri, arra dhe soje. Sidoqoftë, ka debat nëse ky konvertim është mjaft efikas për të përmbushur nevojat e përditshme.

Prandaj, një marrje ditore prej 200-300 mg EPA dhe DHA nga një shtesë e vajit të algave mund të jetë një mënyrë më e sigurt për të parandaluar nivelet e ulëta.

Sugjeruar për ju: Udhëzues për dietën vegan keto

Përmbledhje: Veganët mund të jenë në një rrezik në rritje të mangësive të caktuara ushqyese. Një dietë vegane e planifikuar mirë që përfshin ushqime të plota dhe të fortifikuara me lëndë ushqyese mund të ndihmojë në sigurimin e niveleve adekuate të lëndëve ushqyese.

Shtesa që duhen marrë parasysh

Disa veganë mund ta kenë të vështirë të hanë mjaft ushqime të pasura me lëndë ushqyese ose të fortifikuara më sipër për të përmbushur kërkesat e tyre të përditshme.

Në këtë rast, në vijim suplementet mund të jetë veçanërisht e dobishme:

• Vitamina B12: Vitamina B12 në formë cianokobalamine është më e studiuara dhe duket se funksionon mirë për shumicën e njerëzve.
• Vitamina D: Zgjidhni format D2 ose vegan D3.
• EPA dhe DHA: Me burim nga vaji i algave.
• Hekur: Duhet të plotësohet vetëm në rast të një mangësie të dokumentuar. Gëlltitja e tepërt e hekurit nga suplementet mund të shkaktojë komplikime shëndetësore dhe të parandalojë thithjen e ushqyesve të tjerë.
• Jod: Merrni një shtesë ose shtoni 1/2 lugë çaji kripë të jodizuar në dietën tuaj çdo ditë.
• Kalcium: Kalciumi absorbohet më së miri kur merret në doza prej 500 mg ose më pak në të njëjtën kohë. Marrja e kalciumit në të njëjtën kohë me suplementet e hekurit ose zinkut mund të zvogëlojë absorbimin e tyre.
• Zinku: Merret në forma të glukonatit të zinkut ose citratit të zinkut. Nuk duhet të merret në të njëjtën kohë me shtesat e kalciumit.

Përmbledhje: Veganët të paaftë për të përmbushur marrjet e tyre të rekomanduara ushqyese përmes ushqimeve ose produkteve të fortifikuara vetëm duhet të marrin parasysh marrjen e shtojcave.

Një menu mostër vegane për një javë

Për t’ju ndihmuar të filloni, këtu është një plan i thjeshtë që mbulon vaktet vegane me vlerë një javë:

Të hënën

• Mëngjesi: Sanduiç vegan për mëngjes me tofu, marule, domate, shafran i Indisë dhe një chai latte me qumësht bimor.
• Dreka: Kungull i njomë dhe sallatë me quinoa të spiralizuar me salcë kikiriku.
• Darka: Thjerrëzat e kuqe dhe spinaqi dalin mbi oriz të egër.

E martë

• Mëngjesi: Tërshëra gjatë natës e bërë me fruta, qumësht të fortifikuar të bimëve, fara chia dhe arra.
• Dreka: Sanduiç Seitan lakër turshi.
• Darka: Makarona me një salcë bologneze me thjerrëza dhe një sallatë anësore.

E mërkurë

• Mëngjesi: Smoothie me mango dhe spinaq të bërë me qumësht të fortifikuar të bimëve dhe një kifle banane-fara liri-arre.
• Dreka: Sanduiç i pjekur me tofu me një anë të sallatës me domate.
• Darka: Djegës vegane në shtratin e amarantit.

E enjte

• Mëngjesi: Dolli me kokërr të plotë me gjalpë lajthie, banane dhe një kos bimor të fortifikuar.
• Dreka: Supë me petë Tofu me perime.
• Darka: Xhaketë patate të ëmbla me marule, misër, fasule, shqeme dhe guacamole.

E premte

• Mëngjesi: Omleta vegjetare e qiqrave dhe qepëve dhe një kapuçino e bërë me qumësht të fortifikuar të bimëve.
• Dreka: Tacos vegane me salsë mango-ananas.
• Darka: skuq Tempeh me bok choy dhe brokoli.

E shtune

• Mëngjesi: Mbështjellës me spinaq dhe tofu të fërguar dhe një gotë qumësht të fortifikuar të bimëve.
• Dreka: Thjerrëza e kuqe, supë me domate dhe lakër jeshile me dolli me kokërr dhe humus.
• Darka: Rolls sushi veggie, supë miso, edamame dhe sallatë wakame.

Të dielën

• Mëngjesi: Petulla me qiqra, guacamole dhe salsa, dhe një gotë me lëng portokalli të fortifikuar.
• Dreka: Kiche vegane Tofu me një anë të zarzavateve të skuqura të mustardës.
• Darka: Pranvera vegane.

Mos harroni të ndryshoni burimet tuaja të proteinave dhe perimeve gjatë gjithë ditës, pasi secila siguron vitamina dhe minerale të ndryshme që janë të rëndësishme për shëndetin tuaj.

Sugjeruar për ju: Planifikimi i vakteve për humbje peshe: Këshilla, receta dhe më shumë

Përmbledhje: Ju mund të hani një shumëllojshmëri ushqimesh të shijshme me bazë bimore në një dietë vegane.

Si të hani vegan në restorante

Ngrënia si vegan mund të jetë sfiduese.

Një mënyrë për të zvogëluar stresin është të identifikoni paraprakisht restorante miqësore me veganët duke përdorur uebfaqe të tilla si Happycow ose Vegguide. Aplikacionet si VeganXpress dhe Vegman gjithashtu mund të jenë të dobishëm.

Kur hani në një institucion jo-vegan, provoni të skanoni menunë në internet paraprakisht për të parë se cilat opsione vegane mund të kenë për ju.

Ndonjëherë, thirrja para kohe lejon kuzhinierin të organizojë diçka veçanërisht për ju. Kjo ju lejon të mbërrini në restorant të sigurt se do të keni diçka me shpresë më interesante sesa një sallatë anësore për të porositur.

Kur zgjidhni një restorant në fluturim, sigurohuni që të pyesni për opsionet e tyre vegane sapo të hyni, në mënyrë ideale para se të uleni.

Kur jeni në dyshim, zgjidhni restorantet etnike. Ata kanë tendencë të kenë pjata që janë natyrisht miqësore me veganët ose mund të modifikohen lehtësisht për t'u bërë të tilla. Restorantet meksikane, tajlandeze, të Lindjes së Mesme, Etiopiane dhe Indiane kanë tendencë të jenë opsione të shkëlqyera.

Pasi të jeni në restorant, provoni të identifikoni opsionet vegjetariane në menu dhe pyesni nëse qumështi ose vezët mund të hiqen për ta bërë pjatën miqësore me veganët.

Një këshillë tjetër e lehtë është të porositni disa meze vegane ose pjata anësore për të përgatitur një vakt.

Përmbledhje: Të qenit i përgatitur mirë ju lejon të zvogëloni stresin kur hani ushqim si vegan.

Rostiçeri të shëndetshme vegane

Snacks janë një mënyrë e shkëlqyer për të qëndruar energjik dhe për të mbajtur urinë larg ushqimit.

Disa opsione interesante, portative vegane përfshijnë:

• Fruta të freskëta me një lugë gjalpë arre
• Humus dhe perime
• Maja ushqyese e spërkatur me kokoshka
• Qiqra të pjekura
• Shufra me arra dhe fruta
• Gjurmët përzierje
• Puding Chia
• Kifle të bëra në shtëpi
• Pite me grurë të plotë me salsa dhe guacamole
• Drithëra me qumësht bimor
• Edamame
• Krisur me kokërr të plotë dhe përhapje arre shqeme
• Një latte me qumësht bimor ose kapuçino
• Rostiçeri të thata me alga deti

Sa herë që planifikoni një meze të lehtë vegane, përpiquni të zgjidhni opsionet e pasura me fibra dhe proteina, të cilat mund të ndihmojnë në mbajtjen larg urisë.

Sugjeruar për ju: Dietë vegjetariane për humbje peshe: Lista e ushqimeve dhe plani i vakteve

Përmbledhje: Këto ushqime vegane portative, të pasura me fibra, të pasura me proteina janë opsione të përshtatshme për të ndihmuar në minimizimin e urisë midis vakteve.

Pyetje të shpeshta

Këtu janë disa pyetje të bëra shpesh në lidhje me veganizmin.

A mund të ha ushqim të papërpunuar vetëm si vegan?

Jo. Edhe pse disa veganë zgjedhin ta bëjnë këtë, veganizmi i papërpunuar nuk është për të gjithë. Shumë veganë hanë ushqim të gatuar dhe nuk ka bazë shkencore që ju të hani vetëm ushqime të papërpunuara.

Kalimi në një dietë vegane do të më ndihmojë të humbas peshë?

Një dietë vegane që thekson ushqimet ushqyese, të plota bimore dhe kufizon ato të përpunuara mund t’ju ndihmojë të humbni peshë.

Siç u përmend në pjesën e humbjes së peshës më lart, dietat vegane kanë tendencë t'i ndihmojnë njerëzit të hanë më pak kalori pa pasur nevojë të kufizojnë me vetëdije marrjen e ushqimit të tyre.

Thënë kështu, kur krahasohen me kaloritë, dietat vegane nuk janë më efektive se dietat e tjera për humbje peshe.

Cili është zëvendësuesi më i mirë i qumështit?

Ka shumë alternativa të qumështit me bazë bimore për qumështin e lopës. Varietetet e sojës dhe kërpit përmbajnë më shumë proteina, duke i bërë ato më të dobishme për ata që përpiqen të mbajnë sasinë e tyre të lartë të proteinave.

Cilido qumësht bimor që zgjidhni, sigurohuni që është i pasuruar me kalcium, vitaminë D dhe, nëse është e mundur, vitaminë B12.

Veganët kanë tendencë të hanë shumë soje. A është kjo e keqe për ju?

Fasulet e sojës janë burime të shkëlqyera të proteinave me bazë bimore. Ato përmbajnë një sërë vitaminash, minerale, antioksidantë dhe komponime të dobishme bimore që lidhen me përfitime të ndryshme shëndetësore.

Sidoqoftë, soja mund të shtypë funksionin e tiroides tek individët e predispozuar dhe të shkaktojë gazra dhe diarre te të tjerët.

Bestshtë më mirë të zgjidhni produktet ushqimore të sojës të përpunuara minimalisht si tofu dhe edamame dhe të kufizoni përdorimin e mishit të tallur me bazë soje.

Sugjeruar për ju: Plani i dietës vegjetariane keto: Përfitimet, rreziqet, listat e ushqimeve dhe më shumë

Produktet e sojës të fermentuara si tempeh dhe natto janë veçanërisht të dobishme, pasi fermentimi ndihmon në përmirësimin e thithjes së lëndëve ushqyese.

Si mund të zëvendësoj vezët në receta?

Chia dhe farat e lirit janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të zëvendësuar vezët në pjekje. Për të zëvendësuar një vezë, thjesht përzieni një lugë çaji ose fara liri të bluara me tre lugë ujë të nxehtë dhe lëreni të pushojë derisa të marrë xhel.

Bananet e shtypura gjithashtu mund të jenë një alternativë e shkëlqyeshme për vezët në disa raste.

Tofu i fërguar është një alternativë e mirë vegane për vezët e fërguara. Tofu gjithashtu mund të përdoret në një sërë recetash të bazuara në vezë, duke filluar nga omletat deri tek frittatas dhe quiches.

Si mund të sigurohem që marr proteina të mjaftueshme?

Veganët mund të sigurohen që i plotësojnë kërkesat e tyre ditore për proteina duke përfshirë ushqimet bimore të pasura me proteina në vaktet e tyre të përditshme.

Shikoni Ky artikull për një vështrim më të thelluar të burimeve më të mira të proteinave bimore.

Si mund të sigurohem që marr mjaft kalcium?

Ushqimet e pasura me kalcium përfshijnë bok choy, lakër jeshile, zarzavate mustardë, zarzavate rrepë, lakërisqe, brokoli, qiqra dhe tofu të vendosur me kalcium.

Qumështi dhe lëngjet e fortifikuara të bimëve janë gjithashtu një mënyrë e shkëlqyeshme për veganët për të rritur marrjen e tyre të kalciumit.

RDA për kalcium është 1.000 mg në ditë për shumicën e të rriturve dhe rritet në 1.200 mg në ditë për të rriturit mbi 50 vjeç.

Disa argumentojnë se veganët mund të kenë kërkesa pak më të ulëta ditore për shkak të mungesës së mishit në dietat e tyre. Nuk mund të gjenden shumë prova shkencore për të mbështetur ose mohuar këtë pretendim.

Sidoqoftë, studimet aktuale tregojnë se veganët që konsumojnë më pak se 525 mg kalcium çdo ditë kanë një rrezik në rritje të thyerjeve të eshtrave.

Për këtë arsye, veganët duhet të synojnë të konsumojnë të paktën 525 mg kalcium në ditë.

Sugjeruar për ju: Dietë pa drithëra: Përfitimet, listat e ushqimeve dhe plani i vakteve

A duhet të marr një shtesë të vitaminës B12?

Vitamina B12 gjendet në përgjithësi në ushqimet shtazore. Disa ushqime bimore mund të përmbajnë një formë të kësaj vitamine, por ka ende debat nëse kjo formë është aktive tek njerëzit.

Pavarësisht thashethemeve që qarkullojnë, nuk ka asnjë dëshmi shkencore për të mbështetur prodhimet e palara si një burim i besueshëm i vitaminës B12.

Marrja ditore e rekomanduar është 2.4 mcg në ditë për të rriturit, 2.6 mcg në ditë gjatë shtatzënisë dhe 2.8 mcg në ditë gjatë dhënies së gjirit.

Produktet dhe shtesat e fortifikuara me vitaminë B12 janë të vetmet dy forma të besueshme të vitaminës B12 për veganët.

Fatkeqësisht, shumë veganë duket se dështojnë të konsumojnë vitaminë B12 të mjaftueshme për të përmbushur kërkesat e tyre të përditshme.

Nëse nuk jeni në gjendje të përmbushni kërkesat tuaja ditore përmes përdorimit të produkteve të fortifikuara me vitaminë B12, duhet të merrni parasysh marrjen e një suplementi të vitaminës B12.

Në fund të fundit

Individët mund të zgjedhin veganizmin për arsye etike, mjedisore ose shëndetësore.

Kur bëhet siç duhet, dieta vegane mund të jetë e lehtë për tu ndjekur dhe mund të ofrojë përfitime të ndryshme shëndetësore.

Ashtu si me çdo dietë, këto përfitime shfaqen vetëm nëse jeni të qëndrueshëm dhe e ndërtoni dietën tuaj rreth ushqimeve bimore të pasura me lëndë ushqyese dhe jo atyre të përpunuara shumë.

Veganët, veçanërisht ata që nuk janë në gjendje të plotësojnë kërkesat e tyre ditore për lëndë ushqyese vetëm përmes dietës, duhet të marrin parasysh shtesat.