Den veganska kosten har ökat i popularitet de senaste åren eftersom ett ökande antal människor använder detta sätt att äta för sina påstådda hälsofördelar och etik kring djurbehandling.
Det har inte bara lockat allmänhetens intresse utan även idrottares intresse - inklusive kroppsbyggare.
Den här artikeln granskar den veganska kosten för bodybuilding, listar livsmedel som ska inkluderas och undvikas, och ger ett prov på en 5-dagars måltidsplan.
Innehållsförteckning
Vad är en vegansk kroppsbyggande diet?
Kroppsbyggare strävar efter att utveckla sin muskulatur genom intensiv motståndsträning för estetiska ändamål.
Näring spelar en nyckelroll i processen för muskulär utveckling. Det är allmänt accepterat att för optimal muskeltillväxt ska proteinintaget vara ganska högt med cirka 0,7–1,0 gram per pund (1,6–2,2 gram per kg) kroppsvikt per dag.
Ett kaloriöverskott på 10–20% är också fördelaktigt för att få muskelmassa, särskilt för dem som inte är helt nya för träning.
Traditionella kroppsbyggande dieter innehåller många animaliska livsmedel på grund av deras höga protein- och kaloriinnehåll.
Den veganska dieten för kroppsbyggnad saknar alla animaliska produkter och innehåller mer protein än traditionella veganska dieter.
Detta utgör en utmaning för kroppsbyggare att följa en vegansk kost, eftersom växtbaserade proteiner tenderar att vara av lägre kvalitet än deras djurbaserade motsvarigheter, vilket kan påverka muskelökningen.
Därför krävs noggrann planering för att säkerställa ett tillräckligt intag av protein, kalorier och flera mikronäringsämnen som en vegansk kost kan sakna.
Den veganska dieten för kroppsbyggnad förändras också under olika stadier av en kroppsbyggares liv, till exempel om de är under lågsäsong eller genomgår tävlingsförberedelser när fettförlust är vanligt.
Sammanfattning: Den veganska kroppsbyggnadsdieten innehåller mycket frukt, grönsaker och växtbaserat protein. Den utesluter alla djurbaserade produkter och är vanligtvis mer proteinrik än en traditionell vegansk kost.
Hur man genomför kosten
Medan genomföra en vegansk kost kan verka ganska enkelt, det tar en hel del planering för att du ska äta hela maten.
Den veganska bodybuilding -kosten innehåller flera basföda som många av måltiderna är baserade på.
För att starta vegansk kroppsbyggande diet är det bra att planera 5–7 dagars måltider för att se till att du har alla ingredienser, eftersom många veganska recept kräver flera saker.
Om du går över från en traditionell kost kan det hjälpa att långsamt införliva mer vegansk mat i din vanliga kost innan du byter helt.
Fyll på växtrik mat med högt proteininnehåll
När du följer en vegansk kroppsbyggande diet är det viktigt att få i dig tillräckligt med protein för att hjälpa dina muskelbyggande mål.
Med tanke på att många veganska proteinkällor innehåller vanligtvis inte alla de essentiella aminosyrorna, högre mängder och ett större utbud av dessa livsmedel måste ätas för att regelbundet uppfylla dina behov.
Att fylla på proteinrika veganska livsmedel, som seitan, tofu, baljväxter och quinoa, kan hjälpa dig att tillgodose dina proteinbehov för att maximera muskelökningen.
Veganska proteinpulver kan också hjälpa dig att möta dina proteinbehov genom att tillhandahålla koncentrerade proteinkällor som omger träningspass och hela dagen.
Se till att äta tillräckligt med fett
Genom att konsumera tillräckligt med fett får du de kalorier som behövs för att främja muskeltillväxt, eftersom fett ger dubbelt så många kalorier som kolhydrater och protein per gram.
Den allmänna rekommendationen för fettintag för kroppsbyggare under lågsäsong är 0,5 gram per kilo (1 gram per kg) kroppsvikt dagligen.
Detta motsvarar cirka 80 gram fett per dag för en manlig kroppsbyggare som väger 80 kg).
När du börjar på en vegansk diet för kroppsbyggnad kan det hjälpa att spåra ditt intag av makronäringsämnen - protein, kolhydrater och fett - under de första veckorna för att säkerställa att du uppfyller dina behov.
Drick mycket vätska
Med tanke på att en vegansk kroppsbyggande diet tenderar att vara hög i frukt, grönsaker, spannmål och baljväxter, kan fiberintaget bli ganska högt.
När du ökar fiberintaget avsevärt kan vissa biverkningar uppstå, såsom uppblåsthet, överdriven gasbildning och buksmärtor.
Att dricka tillräckligt med vatten är ett sätt att förhindra komplikationer från en fiberrik vegansk kost. Minst 1 ml vätska per kalori är ett bra ställe att börja.
Till exempel, om du äter en 2000-kalori diet, sikta på 2000 ml (68 uns) vätska. Tänk dock på att dina vattenbehov kan variera, särskilt när du tränar.
Lär dig själv
Utbildning spelar en viktig roll för att följa en vegansk kost och kan skilja en framgångsrik kost från en misslyckad.
Med tanke på att den veganska kosten förbjuder intag av flera livsmedelsgrupper, riskerar den anhängare vissa brister i näringsämnen.
För att förhindra dessa är det viktigt att veta vilka livsmedel som innehåller de viktigaste näringsämnen som kosten annars kan sakna.
Lyckligtvis, med ökningen av populariteten för den veganska kosten, har utbildningsresurser skapats som kan leda dig i rätt riktning.
Sammanfattning: Att genomföra den veganska dieten för kroppsbyggande kräver en hel del planering och utbildning. Att säkerställa tillräckligt protein- och kaloriintag, inklusive mycket fett och dricka tillräckligt med vatten är tre viktiga aspekter som inte bör förbises.
Potentiella fördelar med vegansk kroppsbyggande diet
Vegankosten har förknippats med flera möjligheter hälsofördelar.
Minskar risken för hjärtsjukdomar
Människor som följer vegansk kost verkar ha en betydligt lägre risk att utveckla hjärtsjukdomar.
Föreslagna för dig: Vegansk keto -dietguide
Detta kan delvis tillskrivas ett minskat intag av mättade fetter och kolesterol och ett högre intag av fiber och olika växtföreningar.
Traditionellt tenderar veganer att ha lägre blodtryck och nivåer av totalt och LDL (dåligt) kolesterol än den allmänna befolkningen.
Dessutom är vegansk kroppsbyggande kost rik på frukt och grönsaker, som innehåller en bra mängd kostfiber. Högt fiberintag har associerats med en lägre förekomst av stroke och hjärtsjukdomar.
Kan främja en hälsosam kroppsvikt
De som följer en vegansk kost har vanligtvis ett lägre kroppsmassindex (BMI) än de som följer en traditionell västerländsk kost, vilket minskar risken för flera sjukdomsfaktorer.
En 16 -veckors studie undersökte effekterna av den veganska kosten på 75 personer med övervikt. Den fann att den veganska kosten var mer effektiv för att förbättra kroppsvikt, fettmassa och insulinresistensmarkörer än en kontrolldiet.
Därför, om du börjar på din bodybuilding -resa med lite vikt att förlora, kan den veganska kosten vara fördelaktig i det avseendet.
Kan skydda mot vissa cancerformer
Att följa en vegansk kost har förknippats med en minskad risk för olika typer av cancer, jämfört med en traditionell västerländsk kost.
Denna effekt beror troligen på de ökade intag av baljväxter, frukt och grönsaker som är förknippade med den veganska kosten, vilket leder till ett högre intag av fiber, mikronäringsämnen och fytonäringsämnen.
Vegankosten har också kopplats till en minskning av BMI. Ett högt BMI är en annan riskfaktor för vissa typer av cancer.
Vad mer, att äta mer soja, som är typiskt för dem som följer en vegansk kost, har associerats med en minskning av risken för bröstcancer hos kvinnor.
Slutligen har olika nivåer av bearbetat rött köttintag kopplats till en högre risk för kolorektal cancer. Denna ökade risk gäller inte dem som följer en vegansk kost.
Sammanfattning: Den veganska dieten för kroppsbyggnad är rik på frukt och grönsaker och kan ge flera hälsofördelar, till exempel att minska risken för hjärtsjukdomar och cancer, samt främja en hälsosam kroppsvikt.
Några nackdelar med den veganska bodybuilding -kosten
Medan den veganska bodybuilding -kosten verkar ha många potentiella fördelar, kommer den med några nackdelar att överväga.
Föreslagna för dig: Vegetarisk kost för viktminskning: Livsmedelslista och måltidsplan
Kan öka risken för näringsbrist
Den största nackdelen med den veganska dieten för kroppsbyggnad är en ökad risk för flera näringsbrister.
Genom att utesluta animaliska produkter från din kost minskar ditt intag av olika viktiga näringsämnen-främst kalcium, omega-3, järn, zink och vitaminer B12 och D.
Du kan behöva ta ett veganskt multivitamin för att säkerställa korrekt intag av ovanstående näringsämnen. Veganska omega-3-tillskott finns också tillgängliga, som vanligtvis är gjorda av alger.
Även om dessa näringsämnen kan erhållas från förstärkta veganska livsmedel, spelar näringsutbildning en viktig roll när du startar en vegansk kost.
Högre fiberintag
En annan potentiell nackdel med den veganska bodybuilding -kosten är dess alltför höga fiberintag.
Även om ett högt fiberintag i allmänhet anses vara hälsosamt, kan intag av för mycket fiber orsaka matsmältningsproblem, såsom uppblåsthet, överdriven flatulens och buksmärtor.
Det rekommenderade kostfiberintaget är 14 gram per 1000 kalorier, vilket är cirka 25 gram för kvinnor och 38 gram för män. Denna mängd överskrids lätt på en vegansk kost.
Överdriven fiberintag kan också leda till en känsla av fullhet och minskad aptit. Även om detta kan vara fördelaktigt för vissa populationer, kan det begränsa kroppsbyggnadsframsteg om inte tillräckligt med kalorier intas.
Kan vara svårt att möta protein- och kaloribehov
Med tanke på att en vegansk kroppsbyggande diet huvudsakligen består av näringstäta, fiberrika livsmedel kan det vara svårt att tillgodose protein- och kaloribehov utan ordentlig planering.
Vegansk kost tenderar att vara lägre i kalorier än traditionella dieter, på grund av uteslutning av många högre kalorier, djurbaserade livsmedel.
Således kan det vara svårt att äta mer kalorier än din kropp bränner för att stödja dina kroppsbyggnadsmål om du följer en vegansk kroppsbyggnadskost.
Detta kan motverkas genom att öka portionsstorlekar, lägga till hälsosamt fett till dina måltider och äta kokta grönsaker i motsats till råa för att minska volymen, vilket gör att du kan äta mer av dem.
Föreslagna för dig: Vegetarisk keto diet plan: Fördelar, risker, matlistor och mer
För restriktivt för vissa människor
Genom att eliminera alla animaliska produkter kan vegansk kroppsbyggnadskost vara för begränsande för vissa människor.
Även om urvalet och tillgängligheten av vegansk mat har ökat snabbt de senaste åren, kan kosten ses som något enformig, jämfört med den traditionella västerländska kosten.
Lyckligtvis är antalet kreativa veganska recept som kan ge liv till kosten och hålla det intressant gränslöst.
Sammanfattning: Den veganska dieten för kroppsbyggande har några möjliga nackdelar, till exempel en ökad risk för näringsbrist, överdrivet fiberintag och svårigheter att möta protein- och kaloribehov. Dessa bör övervägas innan du börjar en vegansk kost.
Mat att äta
Den veganska bodybuilding -kosten innehåller vanligtvis många av följande livsmedel:
- Bönor och baljväxter. Dessa ger en bra proteinkälla och fiber.
- Hampa, lin, solros och chiafrön. De innehåller en bra mängd protein och omega-3.
- Quinoa och amarant. Dessa två pseudokorn ger kompletta proteinkällor.
- Köttsubstitut. Dessa produkter är gjorda för att se ut och känns som kött och är vanligtvis gjorda på soja- eller ärtprotein.
- Sojaprodukter. Exempel inkluderar tofu, tempeh, edamam, sojamjölk och sojaproteinpulver.
- Kalciumberikad växtmjölk och yoghurt. Dessa förstärkta produkter kan hjälpa veganer att uppfylla sina dagliga krav på kalcium och D -vitamin.
- Spirulina. Denna blågröna alger packar mycket protein, liksom flera vitaminer och mineraler.
- Veganskt proteinpulver. De bästa sorterna är vanligtvis gjorda av en kombination av proteinkällor, till exempel ärtor, hampa och brunt ris.
- Näringsjäst. Används i vegansk matlagning för sin smakliga smak, näringsjäst är vanligtvis förstärkt med vitamin B12.
- Grodda kornbröd. Dessa ger en bra proteinkälla och komplexa kolhydrater.
- Havre. Havregryn och havre ger en bra mängd protein per portion, liksom en del nyttiga fibrer.
- Frukt och grönsaker. Dessa är en viktig del av varje vegansk kost.
- Fullkorn och spannmål. Dessa kan ge en bra proteinkälla, B -vitaminer och fibrer.
- Nötter och nötsmör. De kan ge en bra proteinkälla i kombination med andra komplementära proteiner. Dessutom är de en bra källa till hälsosamma fetter.
- Tahini. Denna pasta gjord av sesamfrön ger en bra mängd fett och lite protein per portion.
- Friska oljor. Oljor, såsom olivolja, avokado och hampfrö, ger en bra källa till nyttiga fetter och några viktiga omega-3.
- Vegansk mörk choklad. Vegansk mörk choklad är rik på antioxidanter och innehåller några viktiga vitaminer och mineraler, såsom kalcium, järn, kalium, magnesium och vitamin A, B och E.
Kosttillskott
Med tanke på att den veganska dieten för kroppsbyggnad kan sakna vissa näringsämnen, rekommenderas det att följare utnyttjar vissa kosttillskott.
Med den ökande populariteten för den veganska kosten under de senaste åren har kosttillskott riktade mot dem som följer den kraftigt förbättrats i kvalitet och smak.
Ett av de viktigaste kosttillskotten att tänka på är ett veganproteinpulver, som låter dig nå de proteinintagsnivåer som rekommenderas för bodybuilding samtidigt som du håller dig inom ett visst kaloriintervall.
Det finns många veganska proteinpulver tillgängliga, såsom sojaisolat, ärt, hampa och brunt ris. Det är bäst att hitta ett pulver med flera källor för att säkerställa att du får alla essentiella aminosyror.
Ett annat potentiellt fördelaktigt tillskott är ett veganmultivitamin som innehåller tillräckliga mängder av de näringsämnen som den veganska kosten vanligtvis saknar, såsom kalcium, järn, zink och vitamin B12 och D.
Några andra kosttillskott att överväga är kreatin och beta-alanin. Dessa två välstuderade föreningar finns naturligt i köttprodukter och finns i veganvänliga sorter. De kan spela en roll för energimetabolism och muskelökning.
Även om tillskott inte är helt nödvändigt på den veganska kosten, kan det minska risken för näringsbrist och optimera kosten för dina kroppsbyggande ändamål.
Sammanfattning: Den veganska dieten för kroppsbyggnad är baserad på flera näringsrika hela livsmedel. Kosttillskott kan också spela en avgörande roll för att kompensera för näringsämnen som kosten kan sakna.
Mat att undvika
Vegansk bodybuilding -diet tenderar att undvika eller begränsa följande livsmedel:
- Animalisk mat. Kött, fisk, fjäderfä, mejeri, ägg och biprodukter är helt utanför gränserna för en vegansk kost. Vissa djurtillsatser som finns i flera livsmedel hör också till denna kategori.
- Mat som kanske inte är veganvänlig. Vissa bröd, friterade livsmedel, godis, potatischips, mörk choklad och andra produkter kan innehålla animaliska ingredienser.
- Vegansk skräpmat. Godis, glass och några veganska proteinbarer bör begränsas, eftersom de tenderar att vara höga i raffinerat socker och kalorier.
- Håna kött och ostar. Dessa tenderar att bearbetas och kan innehålla tillsatser. De tenderar också att ge färre näringsämnen än hela livsmedel. Därför bör dessa produkter begränsas.
Sammanfattning: Även om veganska dieter vanligtvis är baserade på icke-animaliska hela livsmedel, finns det vissa livsmedel du bör se upp för när du börjar kosten. Vissa kan innehålla spår av animaliska ingredienser, medan andra kan sakna en sund näringsprofil.
5-dagars måltidsplan
Medan kalori- och makronäringsintag varierar kraftigt beroende på individuella och specifika mål, här är ett prov 5-dagars vegan bodybuilding diet måltidsplan.
Föreslagna för dig: Vegankosten - En komplett guide för nybörjare
Dag 1
- Frukost: havregrynsgröt med havre, veganskt proteinpulver, sojamjölk, banan och nötsmör
- Lunch: tofu-omrörning gjord med extra fast tofu, vegansk pasta, bönor, röda linser, selleri, lök och spenat
- Middag: teriyaki tempeh med broccoli och quinoa
- Mellanmål: jordgubbe-bananproteinskaka
Dag 2
- Frukost: Frukostburritos med tofu -kryptering och grönsaker på veganska tortillor
- Lunch: linsbröd gjord på linser, kidneybönor, grönsaker och näringsjäst
- Middag: svartbönsgrönsaksburgare med sötpotatis
- Mellanmål: snackbarer med jordnötssmör och havregryn
Dag 3
- Frukost: hummusrost gjord på groddat bröd, hummus, hampafrön och solrosfrön
- Lunch: vegansk burritoskål gjord på ris, bönor och hemlagat mock tacokött
- Middag: sursocka med tofu, risnudlar och grönsaker
- Mellanmål: mocka tonfisk salladsmörgås
Dag 4
- Frukost: smoothieskål med choklad-jordnötssmör med bananer, jordnötssmör, mandelmjölk, vegansk proteinpulver och kakaopulver
- Lunch: svarta bönor och quinoa "kött" bollar över fullkorns vegansk pasta
- Middag: vegansk chili med tofufärs, kidneybönor, tomater och röda linser
- Mellanmål: rostade kikärter med rödpeppar
Dag 5
- Frukost: proteinpannkakor gjorda på fullkornsmjöl och veganskt proteinpulver med toppings efter eget val
- Lunch: kokos-tofu-curry-stek med tofu, soba nudlar och edamame
- Middag: vegan slarvig joe gjord på linser och grönsaker
- Mellanmål: choklad-jordnöt-smör proteinshake
Sammanfattning: Med många kreativa recept tillgängliga, behöver inte vegansk kroppsbyggnadskost vara tråkig. Det finns flera basvaror som många av recepten bygger på. Det är bra att planera flera dagars måltider för att göra shopping enklare.
Sammanfattning
Den ökande populariteten för den veganska kosten har väckt uppmärksamhet från många individer, inklusive dem i bodybuilding -gemenskapen.
Medan traditionella kroppsbyggnadsdieter innehåller stora mängder animaliskt protein, eliminerar den veganska kroppsbyggnadsdieten alla animaliska produkter och är högre i protein än en traditionell vegansk kost.
Föreslagna för dig: Spannmålsfri diet: Fördelar, livsmedelslistor och måltidsplan
Att följa en vegansk kost kan ge flera hälsofördelar, även om det har vissa nackdelar med kroppsbyggnad, som bör beaktas.
Det är klokt att konsultera din vårdgivare eller nutritionist innan du börjar en vegansk kost.
