Måltidsplanering kan vara ett användbart verktyg om du försöker gå ner i vikt.
När det görs rätt kan det hjälpa dig att skapa det kaloriunderskott som krävs för viktminskning samtidigt som det ger din kropp den näringsrika maten den behöver för att fungera och förbli frisk.
Att planera dina måltider kan också förenkla måltidsberedningsprocessen och spara tid.
Den här artikeln utforskar de viktigaste aspekterna av måltidsplanering för viktminskning, inklusive några enkla recept och extra tips som hjälper dig att nå dina mål.
Innehållsförteckning
Hur man planerar mat för viktminskning
När det gäller måltidsplaner för viktminskning kan omfattningen av alternativen vara överväldigande. Här är några saker att tänka på när du letar efter den mest lämpliga planen.
Skapar ett kaloriunderskott på ett näringstätt sätt
Alla viktminskningsplaner har en sak gemensamt - de får dig att äta färre kalorier än du förbränner.
Men även om ett kaloriunderskott hjälper dig att gå ner i vikt oavsett hur det skapas, är vad du äter lika viktigt som hur mycket du äter. Det beror på att matvalen du gör är avgörande för att hjälpa dig att möta dina näringsbehov.
En bra måltidsplan för viktminskning bör följa några universella kriterier:
- Innehåller mycket protein och fibrer. Protein- och fiberrika livsmedel hjälper dig att hålla dig mätt längre, minskar suget och hjälper dig att känna dig nöjd med mindre portioner.
- Begränsar bearbetade livsmedel och tillsatt socker. Rika på kalorier men ändå låga på näringsämnen, dessa livsmedel stimulerar inte mättnadscentra i din hjärna och gör det svårt att gå ner i vikt eller möta dina näringsbehov.
- Inkluderar en mängd olika frukter och grönsaker. Båda är rika på vatten och fibrer, vilket bidrar till en känsla av mättnad. Dessa näringsrika livsmedel gör det också lättare att möta dina dagliga näringsbehov.
Bygga näringsrika måltider
För att införliva dessa tips i din viktminskningsmåltid, börja med att fylla en tredjedel till hälften av din tallrik med grönsaker som inte innehåller stärkelse. Dessa är låga i kalorier och ger vatten, fibrer och många av de vitaminer och mineraler du behöver.
Fyll sedan en fjärdedel till en tredjedel av din tallrik med proteinrik mat, som kött, fisk, tofu, seitan eller baljväxter, och resten med fullkorn, frukt eller stärkelsehaltiga grönsaker. Dessa tillför protein, vitaminer, mineraler och mer fibrer.
Du kan förstärka smaken av din måltid med en skvätt hälsosamma fetter från livsmedel som avokado, oliver, nötter och frön.
Vissa människor kan ha nytta av att ta ett mellanmål för att sänka hungern mellan måltiderna. Protein- och fiberrika mellanmål verkar vara de mest effektiva för viktminskning.
Bra exempel är äppelskivor med jordnötssmör, grönsaker och hummus, rostade kikärter eller grekisk yoghurt med frukt och nötter.
Sammanfattning: En framgångsrik måltidsplan för viktminskning bör skapa ett kaloriunderskott samtidigt som du tillgodoser dina näringsbehov.
Användbara tips för att få måltidsplanering att fungera för dig
En viktig aspekt av en framgångsrik måltidsplan för viktminskning är dess förmåga att hjälpa dig att hålla nere viktminskningen.
Här är några tips som hjälper dig att öka din måltidsplans långsiktiga hållbarhet.
Välj en måltidsplaneringsmetod som passar din rutin
Det finns olika sätt att planera måltider, så se till att välja den metod som bäst passar din rutin.
Du kan välja att laga alla dina måltider i grupp under helgen, så att du enkelt kan ta individuella portioner under hela veckan. Alternativt kanske du föredrar att laga mat dagligen, i vilket fall att välja att förbereda alla dina ingredienser i förväg kanske fungerar bäst för dig.
Om du inte gillar att följa recept eller föredrar lite mer flexibilitet, kan du välja en metod som kräver att du fyller ditt kylskåp och skafferi med specifika portioner mat varje vecka samtidigt som du kan improvisera när du sätter ihop dem för måltider.
Föreslagna för dig: En proteinrik dietplan för att gå ner i vikt och förbättra hälsan
Batch-shopping för matvaror är en annan bra strategi som hjälper till att spara tid samtidigt som du håller ditt kylskåp och skafferi fyllda med näringsrik mat.
Överväg att testa en app
Appar kan vara ett användbart verktyg i din måltidsplaneringsarsenal.
Vissa appar erbjuder mallar för måltidsplaner som du kan ändra baserat på dina matpreferenser eller allergier. De kan också vara ett praktiskt sätt att hålla reda på dina favoritrecept och spara all din data på ett ställe.
Dessutom tillhandahåller många appar skräddarsydda inköpslistor baserat på dina valda recept eller vad som blir över i ditt kylskåp, vilket hjälper dig att spara tid och minska matsvinnet.
Välj tillräckligt med recept
Att välja ett tillräckligt antal recept säkerställer att du har tillräckligt med variation utan att du behöver spendera all din lediga tid i köket.
När du väljer hur många måltider du ska laga, titta i din kalender för att avgöra hur många gånger du sannolikt kommer att äta ute - oavsett om det är för en dejt, kundmiddag eller brunch med vänner.
Dela det återstående antalet frukostar, luncher och middagar med antalet måltider som du realistiskt kan laga eller förbereda för den veckan. Detta hjälper dig att bestämma de delar av varje måltid du behöver förbereda.
Gå sedan igenom dina kokböcker eller matbloggar online för att välja dina recept.
Tänk på mellanmål
Att tillåta dig själv att bli för hungrig mellan måltiderna kan få dig att äta för mycket vid din nästa måltid, vilket gör det svårare att nå dina viktminskningsmål.
Snacks kan hjälpa till att minska hungern, främja mättnadskänslor och minska det totala antalet kalorier du äter per dag.
Protein- och fiberrika kombinationer, såsom nötter, rostade kikärter eller grönsaker och hummus, verkar vara bäst lämpade för att främja viktminskning.
Kom dock ihåg att vissa människor tenderar att gå upp i vikt när de lägger till snacks till sin meny. Så se till att du övervakar dina resultat när du tillämpar denna strategi.
Föreslagna för dig: Spannmålsfri diet: Fördelar, livsmedelslistor och måltidsplan
Säkerställ variation
Att äta en mängd olika livsmedel är avgörande för att förse din kropp med de näringsämnen den behöver.
Det är därför det är bäst att undvika måltidsplaner som föreslår satsvis tillagning av 1–2 recept för hela veckan. Denna brist på variation kan göra det svårt att möta dina dagliga näringsbehov och leda till tristess över tid, vilket minskar din måltidsplans hållbarhet.
Se istället till att din meny innehåller en mängd olika livsmedel varje dag.
Snabba upp din måltidsförberedelsetid
Matlagning behöver inte betyda långa timmar i köket. Här är några sätt att påskynda din måltidsförberedelsetid.
- Håll dig till en rutin. Att välja specifika tider för att planera veckans måltider, mataffär och kock kan förenkla ditt beslutsfattande och göra din måltidsförberedelseprocess mer effektiv.
- Livsmedelsbutik med lista. Detaljerade inköpslistor kan minska din shoppingtid. Försök att organisera din lista efter stormarknadsavdelningar för att förhindra att du dubblar tillbaka till en tidigare besökt sektion.
- Välj kompatibla recept. Välj recept som använder olika apparater vid satsvis matlagning. Till exempel kan ett recept kräva ugnen, högst två brännare på spishällen och ingen uppvärmning alls.
- Schemalägg dina matlagningstider. Organisera ditt arbetsflöde genom att börja med receptet som kräver den längsta tillagningstiden och fokusera sedan på resten. Elektriska tryckkokare eller långsamkokare kan ytterligare minska tillagningstiden.
Oerfarna kockar eller de som helt enkelt vill minska tiden i köket kanske vill välja recept som kan tillagas på 15–20 minuter från början till slut.
Förvara och värm upp dina måltider säkert
Att förvara och värma upp dina måltider på ett säkert sätt kan hjälpa till att bevara deras smak och minimera risken för matförgiftning.
Här är några statligt godkända riktlinjer för livsmedelssäkerhet att tänka på:
Föreslagna för dig: En keto-diet måltidsplan och meny som kan förvandla din kropp
- Laga maten ordentligt. De flesta kött bör nå en innertemperatur på minst 165°F (75°C) under tillagning, eftersom detta dödar de flesta bakterier.
- Tina mat i kylen. Upptining av frysta livsmedel eller måltider på din bänkskiva kan uppmuntra bakterier att föröka sig. Om du har ont om tid, sänk maten i kallt vatten och byt vattnet var 30:e minut.
- Värm maten på ett säkert sätt. Se till att värma upp dina måltider till minst 165°F (75°C) innan du äter. Frysta måltider bör ätas inom 24 timmar efter upptining.
- Kassera den gamla maten. Kylda måltider bör ätas inom 3–4 dagar efter att de gjorts, och frysta måltider bör konsumeras inom 3–6 månader.
Sammanfattning: Att välja en måltidsplaneringsmetod som fungerar för dig, tillsammans med ett tillräckligt antal och variation av måltider och mellanmål som kan lagas eller värmas upp snabbt och säkert, ökar din sannolikhet för hållbar viktminskning.
Enkla receptidéer
Recept för viktminskning behöver inte vara alltför komplicerade. Här är några lätta att förbereda idéer som kräver ett minimalt antal ingredienser.
- Soppor. Soppor kan satskokas och frysas i enskilda portioner. Se till att inkludera mycket grönsaker, såväl som kött, skaldjur, bönor, ärtor eller linser. Tillsätt brunt ris, quinoa eller potatis om så önskas.
- Hemlagad pizza. Börja din pizza med en vegetabilisk eller fullkornsbaserad skorpa, ett tunt lager sås, en proteinkälla, som tempeh eller kalkonbröst, och grönsaker. Toppa med lite ost och färskt bladgrönt.
- Sallader. Sallader är snabba och mångsidiga. Börja med bladgrönsaker, några färgglada grönsaker och en proteinkälla. Toppa med olivolja och vinäger och tillsätt nötter, frön, fullkorn eller stärkelsehaltiga grönsaker.
- Pasta. Börja med en fullkornspasta efter eget val och proteinkälla, som kyckling, fisk eller tofu. Blanda sedan i en tomatbaserad pastasås eller pesto och lite grönsaker som broccoli eller spenat.
- Recept för långsam kokare eller elektrisk tryckkokare. Dessa är bra för att göra chili, enchiladas, spaghettisås och gryta. Placera bara dina ingredienser i din enhet, starta den och låt den göra allt arbete åt dig.
- Korn skålar. Koka spannmål som quinoa eller brunt ris och toppa sedan med ditt val av protein, som kyckling eller hårdkokta ägg, grönsaker som inte innehåller stärkelse och en hälsosam dressing som du gillar.
Sammanfattning: Receptidéerna ovan är enkla och kräver väldigt lite tid att göra. De kan också tillagas på en mängd olika sätt, vilket gör dem otroligt mångsidiga.
7-dagars meny
Denna provmeny innehåller en mängd olika närings-, fiber- och proteinrika måltider för att hjälpa dig att nå dina viktminskningsmål.
Portioner bör anpassas efter dina individuella behov. Exempel på mellanmål ingår i denna plan men är fortfarande helt valfria.
Måndag
- Frukost: havre över natten gjord på havregryn, chiafrön och mjölk, toppad med färska bär och pumpafrön
- Lunch: färdiggjorda ägg- och grönsaksmuffins med en färsk basilika- och tomatsallad och lite avokado
- Mellanmål: mango-spenatsmoothie
- Middag: hemlagad blomkålspizza toppad med pesto, champinjoner, paprika, en näve spenat och marinerad kyckling eller tempeh
Tisdag
- Frukost: frukostsmoothie gjord på grönkål, frysta körsbär, banan, proteinpulver, linfrön och mjölk
- Lunch: blandad grönsallad med gurka, paprika, tomat, majs, sötpotatis, oliver och grillad lax eller rostade kikärter
- Mellanmål: skivat äpple med jordnötssmör
- Middag: röd linsdahl serverad på en bädd av babyspenat och brunt ris
Onsdag
- Frukost: Spansk omelett gjord på ägg, potatis, lök och paprika, serverad med salsa
- Lunch: överbliven röd linsdahl och färsk spenat över brunt ris
- Mellanmål: hemlagad trail mix med dina favorit osaltade, orostade nötter och osötad torkad frukt
- Middag: Kyckling eller tofu köttbullar i en marinarasås serverad med spaghetti squash på en bädd av blandade babygrönsaker och toppad med parmesanost eller näringsjäst
Torsdag
- Frukost: yoghurt toppad med färsk frukt och hackade valnötter
- Lunch: grönkålssallad toppad med ett pocherat ägg eller marinerad seitan, samt torkade tranbär, körsbärstomater, fullkorns pitabröd och en avokado-mangodressing
- Mellanmål: morötter, rädisor och körsbärstomater doppade i hummus
- Middag: nötkött eller en hamburgare med svarta bönor toppad med sallad, tomat, rostad paprika, karamelliserad lök och pickles, serverad på en liten fullkornsbulle och paprika och lök vid sidan om
Fredag
- Frukost: frukostsallad gjord på spenat, hemgjord granola, valnötter, blåbär, kokosflingor och en hallonvinägrett, samt 1–2 hårdkokta ägg för extra protein om du vill
- Lunch: hemgjorda vego-vårrullar, doppade i jordnötssmörsås och serveras med en sida av råa grönsaker
- Mellanmål: fullkornskex med ost eller en kryddig mosad svart bönor
- Middag: chili serverad på en bädd av grönt och vildris
Lördag
- Frukost: pumpapannkakor toppade med grekisk eller växtbaserad yoghurt, hackade nötter och färska jordgubbar
- Lunch: överbliven chili serverad på en bädd av grönt och vildris
- Mellanmål: blandning av nötter och torkad frukt
- Middag: räkor eller bönor fajitas med grillad lök, paprika och guacamole, serverad på en majstortilla
Söndag
- Frukost: havre över natten toppad med hackade pekannötter, mango och kokosflingor
- Lunch: tonfisk eller kikärtssallad, serverad ovanpå blandade grönsaker med skivad avokado, skivat äpple och valnötter
- Mellanmål: yoghurt med frukt
- Middag: grillad lax eller tempeh, potatis och sauterad grönkål
Idéer för kostrestriktioner
Generellt sett kan kött, fisk, ägg och mejeriprodukter ersättas med växtbaserade alternativ, såsom tofu, tempeh, seitan, bönor, lin eller chiafrön, såväl som växtbaserad mjölk och yoghurt.
Föreslagna för dig: Den ketogena kosten: En detaljerad nybörjarguide för keto
Gluteninnehållande spannmål och mjöl kan ersätta quinoa, hirs, havre, bovete, amarant, teff, majs och durra.
Kolhydratrika spannmål och stärkelsehaltiga grönsaker kan ersättas med alternativ med lägre kolhydrater.
Prova till exempel spiraliserade nudlar eller spaghetti squash istället för pasta, blomkålsris istället för couscous eller ris, salladsblad istället för tacoskal och sjögräs eller rispapper istället för tortilla wraps.
Tänk bara på att om du helt utesluter en matgrupp kan det kräva att du tar kosttillskott för att möta dina dagliga näringsbehov.
Sammanfattning: Viktminskningsmåltider bör vara näringstäta och rika på protein och fibrer. Denna måltidsplan kan anpassas för en mängd olika kostrestriktioner men kan kräva att du tar kosttillskott om du helt utesluter en livsmedelskategori.
Sammanfattning
En bra måltidsplan för viktminskning skapar ett kaloriunderskott samtidigt som du tillhandahåller alla näringsämnen du behöver.
Rätt gjort kan det vara otroligt enkelt och spara mycket tid.
Att välja en metod som fungerar för dig kan också minska din sannolikhet att gå upp i vikt.
Allt som allt är måltidsplanering en otroligt användbar viktminskningsstrategi.
