Vegaaninen ruokavalio

Vegaaniruokavaliosta on tullut erittäin suosittu.

Yhä useammat ihmiset ovat päättäneet siirtyä vegaaniksi eettisistä, ympäristöön liittyvistä tai terveydellisistä syistä.

Oikein tehdyllä ruokavaliolla voi olla useita terveydellisiä etuja, kuten trimmerin vyötärölinja ja parantunut verensokerin hallinta.

Kuitenkin yksinomaan kasvisruokaan perustuva ruokavalio voi joissakin tapauksissa lisätä ravinteiden puutteen riskiä.

Tämä artikkeli on yksityiskohtainen aloittelijan opas vegaaniruokavalioon. Sen tarkoituksena on kattaa kaikki mitä sinun tarvitsee tietää, jotta voit noudattaa vegaanista ruokavaliota oikein.

Mikä on vegaaninen ruokavalio?

Veganismi määritellään elämäntapaksi, joka yrittää sulkea pois kaikenlaisen eläinten hyväksikäytön ja julmuuden, olipa kyse elintarvikkeista, vaatteista tai muista tarkoituksista.

Näistä syistä vegaaniruokavalio ei sisällä kaikkia eläintuotteita, mukaan lukien liha, munat ja maitotuotteet.

Ihmiset haluavat noudattaa vegaanista ruokavaliota eri syistä.

Nämä vaihtelevat yleensä etiikasta ympäristökysymyksiin, mutta ne voivat johtua myös halusta parantaa terveyttä.

Yhteenveto: Vegaaninen ruokavalio ei sisällä kaikkia eläintuotteita. Monet ihmiset haluavat syödä tällä tavalla eettisistä, ympäristöön liittyvistä tai terveydellisistä syistä.

Erilaisia vegaanisia ruokavalioita

Vegaanisia ruokavalioita on erilaisia. Yleisimpiä ovat:

• Koko vegaaninen ruokavalio: Ruokavalio, joka perustuu monenlaisiin kokonaisiin kasvisruokiin, kuten hedelmiin, vihanneksiin, täysjyvätuotteisiin, palkokasveihin, pähkinöihin ja siemeniin.
• Raa'an vegaanin ruokavalio: Vegaaniruokavalio, joka perustuu raakoihin hedelmiin, vihanneksiin, pähkinöihin, siemeniin tai kasvisruokaan, joka on kypsennetty alle 118 ° F (48 ° C) lämpötilassa).
• 80/10/10: 80/10/10 -ruokavalio on raa'an vegaanin ruokavalio, joka rajoittaa rasvapitoisia kasveja, kuten pähkinöitä ja avokadoja, ja perustuu sen sijaan lähinnä raakoihin hedelmiin ja pehmeisiin vihreisiin. Kutsutaan myös vähärasvaiseksi, raa'an ruoan vegaaniruokavalioksi tai hedelmälliseksi ruokavalioksi.
• Tärkkelysliuos: Vähärasvainen, runsaasti hiilihydraatteja sisältävä vegaaninen ruokavalio, joka on samanlainen kuin 80/10/10, mutta joka keskittyy keitettyihin tärkkelyksiin, kuten perunaan, riisiin ja maissiin hedelmien sijasta.
• Raaka 4 asti: Vähärasvainen vegaaniruokavalio, joka on innoittamana 80/10/10 ja tärkkelysliuoksesta. Raakaruokia kulutetaan klo 16 asti, ja illalliseksi on tarjolla keitetty kasvipohjainen ateria.
• Menestyvä ruokavalio: Menestyvä ruokavalio on raa'an vegaanin ruokavalio. Seuraajat syövät kasvipohjaisia, kokonaisia ruokia, jotka ovat raakoja tai keitetyt vähäisessä lämpötilassa.
• Roskaruoan vegaaninen ruokavalio: Vegaaninen ruokavalio, josta puuttuu kokonaisia kasvisruokia ja joka perustuu vahvasti pilkatuihin lihoihin ja juustoihin, perunoihin, vegaanisiin jälkiruokiin ja muihin voimakkaasti jalostettuihin vegaaniruokiin.

Vaikka vegaaniruokavaliosta on olemassa useita muunnelmia, useimmat tieteelliset tutkimukset tekevät harvoin eroa erilaisten vegaaniruokavalioiden välillä.

Siksi tässä artikkelissa annetut tiedot koskevat koko vegaaniruokavaliota.

Yhteenveto: On olemassa useita tapoja noudattaa vegaanista ruokavaliota, mutta tieteellinen tutkimus tekee harvoin eron eri tyyppien välillä.

Vegaaniruokavalio voi auttaa laihduttamisessa

Vegaanit ovat yleensä ohuempia ja niillä on alhaisempi painoindeksi (BMI) kuin ei-vegaaneilla.

Tämä saattaa selittää, miksi yhä useammat ihmiset siirtyvät vegaaniruokavalioon keinona laihtua.

Osa vegaanien painoon liittyvistä eduista voidaan selittää muilla tekijöillä kuin ruokavaliolla. Näitä voivat olla terveellisemmät elämäntavat, kuten liikunta ja muut terveyteen liittyvät käyttäytymistavat.

Kuitenkin useat satunnaistetut kontrolloidut tutkimukset, jotka kontrolloivat näitä ulkoisia tekijöitä, raportoivat, että vegaaniset ruokavaliot ovat tehokkaampia laihtumiseen kuin ruokavaliot, joihin niitä verrataan.

Mielenkiintoista on, että laihdutusetu säilyy silloinkin, kun kontrolliruokavalioina käytetään täysruokavalioita.

Näitä ovat American Dietetics Association (ADA), American Heart Association (AHA) ja National Cholesterol Education Program (NCEP).

Ehdotettu sinulle: Terveelliset vegaaniruoat

Lisäksi tutkijat raportoivat yleensä, että vegaaniruokaa noudattavat osallistujat laihtuvat enemmän kuin ne, jotka noudattavat vähäkalorista ruokavaliota, vaikka he saisivat syödä, kunnes he tuntevat olevansa täynnä.

Luonnollinen taipumus syödä vähemmän kaloreita vegaaniruokavaliolla voi johtua korkeammasta ravintokuidun saannista, mikä voi saada sinut tuntemaan olosi täyteläisemmäksi.

Yhteenveto: Vegaaniruokavaliot vaikuttavat erittäin tehokkailta auttamaan ihmisiä luonnollisesti vähentämään syömiensä kalorien määrää, mikä johtaa laihtumiseen.

Vegaaniruokavaliot, verensokeri ja tyypin 2 diabetes

Vegaaniruokavalion omaksuminen voi auttaa pitämään verensokerisi kurissa ja tyypin 2 diabeteksen loitolla.

Useat tutkimukset osoittavat, että vegaaneilla on alhaisempi verensokeri, suurempi insuliiniherkkyys ja jopa 78% pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen kuin ei-vegaaneilla.

Lisäksi vegaaniruoat alentavat diabeetikoiden verensokeria jopa 2,4 kertaa enemmän kuin ADA-, AHA- ja NCEP -suositukset.

Osa eduista voidaan selittää korkeammalla kuidun saannilla, joka voi heikentää verensokerivastetta. Vegaaniruokavalion laihtuminen voi edelleen vaikuttaa sen kykyyn alentaa verensokeria.

Yhteenveto: Vegaaniset ruokavaliot näyttävät erityisen tehokkailta parantamaan verensokerin hallinnan merkkejä. Ne voivat myös pienentää tyypin 2 diabeteksen kehittymisen riskiä.

Vegaaninen ruokavalio ja sydämen terveys

Vegaaninen ruokavalio voi auttaa pitämään sydämesi terveenä.

Ehdotettu sinulle: 37 ruokaa ja ainesosia, joita vältetään vegaaniruokavaliolla

Havainnointitutkimusten mukaan vegaaneilla voi olla jopa 75% pienempi riski sairastua korkeaan verenpaineeseen ja 42% pienempi riski kuolla sydänsairauksiin.

Satunnaistetut kontrolloidut tutkimukset - kullan standardi tutkimuksessa - lisäävät todisteita.

Useiden raporttien mukaan vegaaniruokavaliot vähentävät verensokeria, LDL: ää ja kokonaiskolesterolia paljon tehokkaammin kuin ruokavaliot, joihin niitä verrataan.

Nämä vaikutukset voivat olla erityisen hyödyllisiä, koska verenpaineen, kolesterolin ja verensokerin alentaminen voi vähentää sydänsairauksien riskiä jopa 46: lla%.

Yhteenveto: Vegaaninen ruokavalio voi parantaa sydämen terveyttä. Tarvitaan kuitenkin enemmän korkealaatuisia tutkimuksia, ennen kuin voidaan tehdä vahvoja johtopäätöksiä.

Muita vegaanisen ruokavalion terveyshyötyjä

Vegaaniruokavaliot liittyvät lukuisiin muihin terveyshyötyihin, mukaan lukien:

• Syövän riski: Vegaanit voivat hyötyä 15% pienemmästä syövän kehittymis- tai kuolemariskistä.
• Niveltulehdus: Vegaaniruokavaliot näyttävät erityisen tehokkailta vähentämään niveltulehduksen oireita, kuten kipua, nivelten turvotusta ja aamujäykkyyttä.
• Munuaisten toiminta: Diabeetikot, jotka korvaavat lihan kasviproteiinilla, voivat vähentää munuaisten vajaatoiminnan riskiä.
• Alzheimerin tauti: Havainnointitutkimukset osoittavat, että vegaaniruokavalion näkökohdat voivat auttaa vähentämään riskiä sairastua Alzheimerin tautiin.

Muista kuitenkin, että suurin osa tutkimuksista, jotka tukevat näitä etuja, ovat havainnollisia. Tämän vuoksi on vaikea määrittää, onko vegaaniruokavaliosta suoraan hyötyä.

Satunnaistettuja kontrolloituja tutkimuksia tarvitaan, ennen kuin voidaan tehdä vahvoja johtopäätöksiä.

Yhteenveto: Vegaaninen ruokavalio liittyy useisiin muihin terveyshyötyihin. Syy -yhteyden selvittämiseksi tarvitaan kuitenkin lisää tutkimusta.

Vältettävät ruoat

Vegaanit välttävät syömästä eläinperäisiä ruokia, samoin kuin elintarvikkeita, jotka sisältävät eläimistä peräisin olevia ainesosia. Nämä sisältävät:

Ehdotettu sinulle: Kasvisruokavalio: Kasvissyöjä: Aloittelijan opas ja ateriasuunnitelma

• Liha ja siipikarja: Naudanliha, lammas, sianliha, vasikanliha, hevonen, urunliha, luonnonvarainen liha, kana, kalkkuna, hanhi, ankka, viiriäinen jne.
• Kalaa ja äyriäisiä: Kaikentyyppiset kalat, anjovis, katkarapu, kalmari, kampasimpukat, kalamari, simpukat, rapu, hummeri jne.
• Meijeri: Maito, jogurtti, juusto, voi, kerma, jäätelö jne.
• Munat: kanoista, viiriäisistä, strutsista, kalasta jne.
• Mehiläistuotteet: hunaja, mehiläinen siitepöly, kuninkaallinen hyytelö jne.
• Eläinpohjaiset ainesosat: Hera, kaseiini, laktoosi, munanvalkuaisen albumiini, gelatiini, kochineaali tai karmiini, isinglass, sellakka, L-kysteiini, eläinperäinen D3-vitamiini ja kalaperäiset omega-3-rasvahapot.

Yhteenveto: Vegaanit välttävät eläimen lihan, eläimistä saatavien sivutuotteiden tai eläinperäistä ainesosaa sisältävien elintarvikkeiden kulutusta.

Ruoat syötäväksi

Terveystietoiset vegaanit korvaavat eläintuotteet kasvipohjaisilla korvikkeilla, kuten:

• Tofu, tempeh ja seitan: Nämä tarjoavat monipuolisen proteiinipitoisen vaihtoehdon lihalle, kalalle, siipikarjalle ja munille monissa resepteissä.
• Palkokasvit: Elintarvikkeet, kuten pavut, linssit ja herneet, ovat erinomaisia monien ravintoaineiden ja hyödyllisten kasviyhdisteiden lähteitä. Itäminen, käyminen ja oikea ruoanlaitto voivat lisätä ravinteiden imeytymistä.
• Pähkinät ja pähkinävoi: Erityisesti valkaisemattomat ja paahtamattomat lajikkeet, jotka ovat hyviä raudan, kuidun, magnesiumin, sinkin, seleenin ja E -vitamiinin lähteitä.
• Siemenet: Erityisesti hamppu, chia ja pellavansiemenet, jotka sisältävät hyvän määrän proteiinia ja hyödyllisiä omega-3-rasvahappoja.
• Kalsiumia sisältävä kasvimaito ja jogurtit: Nämä auttavat vegaaneja saavuttamaan suositellun ravinnon kalsiumin saannin. Valitse lajikkeita, jotka on myös lisätty B12- ja D -vitamiineilla aina kun mahdollista.
• Levät: Spirulina ja klorella ovat hyviä täydellisen proteiinin lähteitä. Muut lajikkeet ovat suuria jodin lähteitä.
• Ravintohiiva: Tämä on helppo tapa lisätä vegaaniruokien proteiinipitoisuutta ja lisätä mielenkiintoista juustoista makua. Valitse B12-vitamiinia sisältäviä lajikkeita aina kun mahdollista.
• Kokonaiset jyvät, viljat ja näennäiset: Nämä ovat loistava kompleksisten hiilihydraattien, kuidun, raudan, B-vitamiinien ja useiden kivennäisaineiden lähde. Teff, amarantti ja quinoa ovat erityisen proteiinipitoisia vaihtoehtoja.
• Itäneet ja fermentoidut kasvisruoat: Hesekiel -leipä, tempeh, miso, natto, hapankaali, suolakurkku, kimchi ja kombucha sisältävät usein probiootteja ja K2 -vitamiinia. Itäminen ja käyminen voivat myös parantaa mineraalien imeytymistä.
• Hedelmiä ja kasviksia: Molemmat ovat hyviä elintarvikkeita ravinteiden saannin lisäämiseksi. Lehtivihannekset, kuten bok choy, pinaatti, lehtikaali, vesikrassi ja sinappi vihreät, sisältävät erityisen paljon rautaa ja kalsiumia.

Yhteenveto: Nämä minimaalisesti jalostetut kasvisruoat ovat hienoja lisäyksiä mihin tahansa vegaaniseen jääkaappiin tai ruokakomeroon.

Riskit ja miten ne minimoidaan

Hyvin suunnitellun ruokavalion suosiminen, joka rajoittaa jalostettuja elintarvikkeita ja korvaa ne ravintoravinteilla, on tärkeä kaikille, ei vain vegaaneille.

Ehdotettu sinulle: 18 parasta proteiininlähdettä vegaaneille ja kasvissyöjille

Huonosti suunniteltuja vegaaniruokavaliota noudattavat ovat kuitenkin erityisen vaarassa saada tiettyjä ravintovajeita.

Tutkimukset osoittavat, että vegaaneilla on suurempi riski saada riittämättömät B12-vitamiinin, D-vitamiinin, pitkäketjuisten omega-3-vitamiinien, jodin, raudan, kalsiumin ja sinkin pitoisuudet veressä.

Näiden ravintoaineiden riittämättömyys on huolestuttavaa kaikille, mutta se voi aiheuttaa erityisen riskin niille, joilla on lisääntynyt tarve, kuten lapsille tai raskaana oleville tai imettäville naisille.

Geneettinen koostumuksesi ja suolistobakteeriesi koostumus voivat myös vaikuttaa kykyysi saada tarvitsemasi ravintoaineet vegaaniruokavaliosta.

Yksi tapa minimoida puutteen todennäköisyys on rajoittaa kulutettujen vegaaniruokien määrää ja valita sen sijaan ravinteikas kasvisruoka.

Vahvistettujen elintarvikkeiden, erityisesti kalsiumilla, D -vitamiinilla ja B12 -vitamiinilla rikastettujen elintarvikkeiden, pitäisi myös näkyä päivittäin lautasellasi.

Lisäksi vegaanien, jotka haluavat parantaa raudan ja sinkin imeytymistä, tulisi yrittää fermentoida, itää ja valmistaa ruokia.

Myös raudan valettujen kattiloiden ja kattiloiden käyttö ruoanlaittoon, teen tai kahvin välttäminen aterioiden yhteydessä ja rautapitoisten elintarvikkeiden yhdistäminen C-vitamiinilähteeseen voi parantaa raudan imeytymistä entisestään.

Lisäksi merilevien tai jodatun suolan lisääminen ruokavalioon voi auttaa vegaaneja saavuttamaan suositellun päivittäisen jodinsaannin.

Lopuksi, omega-3-elintarvikkeet, erityisesti ne, joissa on paljon alfa-linoleenihappoa (ALA), voivat auttaa kehoa tuottamaan pidemmän ketjun omega-3-rasvahappoja, kuten eikosapentaeenihappoa (EPA) ja dokosaheksaeenihappoa (DHA).

Runsas ALA -elintarvikkeita ovat chia, hamppu, pellavansiemenet, saksanpähkinät ja soijapavut. Kuitenkin keskustellaan siitä, onko tämä muuntaminen riittävän tehokas päivittäisiin tarpeisiin.

Siksi 200–300 mg: n päivittäinen saanti EPA: ta ja DHA: ta leväöljylisästä voi olla turvallisempi tapa estää alhaiset tasot.

Yhteenveto: Vegaaneilla voi olla suurempi riski saada tiettyjä ravintoainepuutoksia. Hyvin suunniteltu vegaaniruokavalio, joka sisältää ravinteikkaita kokonaisia ja väkevöityjä elintarvikkeita, voi auttaa tarjoamaan riittävät ravinteet.

Lisäravinteet harkittavaksi

Joillekin vegaaneille voi olla vaikeaa syödä tarpeeksi yllä mainittuja ravintoaineita sisältäviä tai väkevöityjä elintarvikkeita päivittäisten tarpeidensa täyttämiseen.

Ehdotettu sinulle: Vegaaninen keto -ruokavalio -opas

Tässä tapauksessa seuraava lisäravinteet voi olla erityisen hyödyllistä:

• B12 -vitamiini: B12 -vitamiini syanokobalamiinin muodossa on eniten tutkittu ja näyttää toimivan hyvin useimmille ihmisille.
• D-vitamiini: Valitse D2- tai vegaaniset D3 -muodot.
• EPA ja DHA: Lähde leväöljystä.
• Rauta: Sitä tulisi täydentää vain dokumentoidun puutteen tapauksessa. Liiallinen raudan nauttiminen ravintolisistä voi aiheuttaa terveysongelmia ja estää muiden ravintoaineiden imeytymisen.
• Jodi: Ota täydennys tai lisää 1/2 teelusikallista jodisuolaa ruokavalioosi päivittäin.
• Kalsium: Kalsium imeytyy parhaiten, kun se otetaan 500 mg: n tai pienempinä annoksina kerrallaan. Kalsiumin ottaminen samanaikaisesti raudan tai sinkin kanssa voi heikentää niiden imeytymistä.
• Sinkki: Sinkkiglukonaatti- tai sinkkisitraattimuodossa. Ei saa ottaa samanaikaisesti kalsiumlisien kanssa.

Yhteenveto: Vegaanien, jotka eivät pysty täyttämään suositeltua ravinteiden saantiaan elintarvikkeiden tai väkevöityjen tuotteiden kautta, tulisi harkita lisäravinteiden ottamista.

Vegaaninen näytevalikko viikoksi

Tässä on yksinkertainen suunnitelma, joka kattaa viikon vegaaniset ateriat:

Maanantai

• Aamiainen: Vegaaninen aamiaisvoileipä, jossa on tofua, salaattia, tomaattia, kurkumaa ja kasvimaitoa chai lattea.
• Lounas: Spiralisoitu kesäkurpitsa ja quinoa -salaatti maapähkinäkastikkeella.
• Illallinen: Punainen linssi ja pinaatti dal villin riisin päälle.

Tiistai

• Aamiainen: Yön yli kaura, joka on valmistettu hedelmistä, väkevöidystä kasvimaidosta, chian siemenistä ja pähkinöistä.
• Lounas: Seitan -hapankaali -voileipä.
• Illallinen: Pasta linssin bolognesekastikkeella ja sivusalaatilla.

Keskiviikko

• Aamiainen: Mango- ja pinaatti smoothie, joka on valmistettu väkevöidystä kasvimaidosta ja banaani-pellavansiemen-pähkinämuffinista.
• Lounas: Paistettua tofuvoileipää tomaattisalaatin kanssa.
• Illallinen: Vegaaninen chili amarantti -vuoteella.

Torstai

• Aamiainen: Täysjyvä paahtoleipä hasselpähkinävoilla, banaanilla ja väkevöidyllä kasvijogurtilla.
• Lounas: Tofu -nuudelikeitto vihannesten kanssa.
• Illallinen: Takki bataatteja, salaattia, maissia, papuja, cashewpähkinöitä ja guacamolea.

Perjantai

• Aamiainen: Vegaaninen kikherne ja sipuli -munakas ja cappuccino, joka on valmistettu väkevöidystä kasvimaidosta.
• Lounas: vegaanista tacoa, mango-ananas-salsaa.
• Illallinen: Tempeh-paistinpannu bok choyn ja parsakaalin kanssa.

Lauantai

• Aamiainen: pinaatti ja sekoitettu tofukääre ja lasi väkevöityä kasvimaitoa.
• Lounas: Maustettu punainen linssi, tomaatti ja lehtikaali keitto täysjyvä paahtoleipää ja hummusta.
• Illallinen: Kasvis sushirullat, miso -keitto, edamame ja wakame -salaatti.

Sunnuntai

• Aamiainen: Kikhernepannukakkuja, guacamolea ja salsaa ja lasi väkevää appelsiinimehua.
• Lounas: Tofu -vegaaninen quiche, jossa on paahdettua sinappivihreää.
• Illallinen: Vegaaniset kevätrullat.

Muista vaihdella proteiinin- ja vihanneslähteitäsi koko päivän ajan, koska jokainen tarjoaa erilaisia terveydellesi tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita.

Ehdotettu sinulle: Aterioiden suunnittelu painonpudotusta varten: vinkkejä, reseptejä ja paljon muuta

Yhteenveto: Voit syödä erilaisia maukkaita kasvipohjaisia aterioita vegaanisella ruokavaliolla.

Kuinka syödä vegaanisesti ravintoloissa

Ruokailu vegaanina voi olla haastavaa.

Yksi tapa vähentää stressiä on tunnistaa vegaaniystävälliset ravintolat etukäteen käyttämällä verkkosivustoja, kuten Happycow tai Vegguide. Myös sovellukset, kuten VeganXpress ja Vegman, voivat olla hyödyllisiä.

Kun ruokailet ei-vegaanisessa ravintolassa, kokeile etukäteen valikkoa verkossa nähdäksesi, mitä vegaanivaihtoehtoja heillä voi olla sinulle.

Joskus soittaminen etukäteen antaa kokille mahdollisuuden järjestää jotain erityisesti sinulle. Tämä sallii sinun saapua ravintolaan luottavaisena, että sinulla on tilattavana jotain toivottavasti mielenkiintoisempaa kuin sivusalaatti.

Kun valitset ravintolan lennossa, muista kysyä heidän vegaanivaihtoehdoista heti kun astut sisään, mieluiten ennen istumista.

Jos olet epävarma, valitse etniset ravintolat. Heillä on yleensä ruokia, jotka ovat luonnollisesti vegaaniystävällisiä tai joita voidaan helposti muuttaa sellaisiksi. Meksikolaiset, thaimaalaiset, Lähi-idän, etiopialaiset ja intialaiset ravintolat ovat yleensä hyviä vaihtoehtoja.

Kun olet ravintolassa, yritä tunnistaa valikosta kasvisvaihtoehdot ja kysyä, voidaanko meijeri tai munat poistaa, jotta ruokalaji olisi vegaaninen.

Toinen helppo vinkki on tilata useita vegaanisia alkupaloja tai lisukkeita aterian muodostamiseksi.

Yhteenveto: Hyvin valmistautuneena voit vähentää stressiä syödessäsi vegaanina.

Terveellisiä vegaanisia välipaloja

Välipalat ovat loistava tapa pitää energiaa ja pitää nälkä loitolla aterioiden välillä.

Jotkut mielenkiintoiset, kannettavat vegaanivaihtoehdot sisältävät:

• Tuoreet hedelmät ja pähkinävoi
• Hummus ja vihannekset
• Ravintohiiva siroteltu popcornille
• Paahdettuja kikherneitä
• Pähkinä- ja hedelmäpalkit
• Polun sekoitus
• Chia -vanukas
• Kotitekoisia muffinsseja
• Täysjyväpita, salsaa ja guacamolea
• Vilja kasvimaidolla
• Edamame
• Täysjyväkeksejä ja cashewpähkinää
• Kasvimaidon latte tai cappuccino
• Kuivattuja merilevän välipaloja

Kun suunnittelet vegaanista välipalaa, yritä valita kuitu- ja proteiinipitoisia vaihtoehtoja, jotka voivat auttaa pitämään nälän poissa.

Ehdotettu sinulle: Kasvisruokavalio laihduttamiseen: ruokalista ja ateriasuunnitelma

Yhteenveto: Nämä kannettavat, kuitupitoiset, proteiinipitoiset vegaaniset välipalat ovat käteviä vaihtoehtoja nälän vähentämiseksi aterioiden välillä.

Usein Kysytyt Kysymykset

Tässä muutamia usein kysyttyjä kysymyksiä veganismista.

Voinko syödä vain raakaa ruokaa vegaanina?

Ei. Vaikka jotkut vegaanit haluavat tehdä niin, raaka veganismi ei ole kaikille. Monet vegaanit syövät kypsennettyä ruokaa, eikä sinulla ole tieteellistä perustetta syödä vain raaka -aineita.

Auttaako vegaaniruokavalioon siirtyminen laihduttamaan?

Vegaaninen ruokavalio, joka korostaa ravitsevia, kokonaisia kasvisruokia ja rajoittaa jalostettuja, voi auttaa sinua laihtumaan.

Kuten yllä mainitussa laihdutusosiossa mainittiin, vegaaniruokavaliot auttavat ihmisiä syömään vähemmän kaloreita ilman, että heidän on tietoisesti rajoitettava ruokavaliotaan.

Kuitenkin, kun vegaaniset ruokavaliot vastaavat kaloreita, ne eivät ole tehokkaampia kuin muut laihdutusruokavaliot.

Mikä on paras maidon korvike?

Lehmänmaidolle on monia kasvipohjaisia vaihtoehtoja. Soija- ja hamppulajikkeet sisältävät enemmän proteiinia, mikä tekee niistä hyödyllisempiä niille, jotka yrittävät pitää proteiinisaannin korkeana.

Valitsit minkä tahansa kasvimaidon, varmista, että se on rikastettu kalsiumilla, D -vitamiinilla ja jos mahdollista B12 -vitamiinilla.

Vegaanit syövät usein paljon soijaa. Onko tämä sinulle paha?

Soijapavut ovat suuria kasviproteiinin lähteitä. Ne sisältävät joukon vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja ja hyödyllisiä kasviyhdisteitä, jotka liittyvät erilaisiin terveyshyötyihin.

Soija voi kuitenkin tukahduttaa kilpirauhasen toiminnan alttiilla yksilöillä ja aiheuttaa kaasua ja ripulia muilla.

On parasta valita minimaalisesti jalostetut soijaruoat, kuten tofu ja edamame, ja rajoittaa soijapohjaisten pilkkalihojen käyttöä.

Fermentoidut soijatuotteet, kuten tempeh ja natto, ovat erityisen hyödyllisiä, koska käyminen auttaa parantamaan ravinteiden imeytymistä.

Kuinka voin korvata munat resepteissä?

Chia ja pellavansiemenet ovat loistava tapa korvata munat leivonnassa. Jos haluat korvata yhden munan, sekoita vain yksi ruokalusikallinen chiaa tai jauhettuja pellavansiemeniä kolmeen ruokalusikalliseen kuumaa vettä ja anna sen levätä, kunnes se geeliytyy.

Ehdotettu sinulle: Kasvisruokavalio: Keto: Hyödyt, riskit, ruokalistat ja muuta

Soseutetut banaanit voivat myös joissain tapauksissa olla loistava vaihtoehto munille.

Raastettu tofu on hyvä vegaaninen vaihtoehto munakokkelille. Tofua voidaan käyttää myös monenlaisissa munapohjaisissa resepteissä omeletista frittataan ja quicheihin.

Miten voin varmistaa, että saan tarpeeksi proteiinia?

Vegaanit voivat varmistaa, että ne täyttävät päivittäiset proteiinitarpeensa sisällyttämällä proteiinipitoiset kasvisruoat päivittäisiin aterioihinsa.

Tarkista Tämä artikkeli saadaksesi tarkemman kuvan parhaista kasviproteiinilähteistä.

Miten voin varmistaa, että saan tarpeeksi kalsiumia?

Kalsiumia sisältäviä elintarvikkeita ovat bok choy, lehtikaali, sinappivihreät, naurisvihannekset, vesikrassi, parsakaali, kikherneet ja kalsiumpitoinen tofu.

Vahvistettu kasvimaito ja mehut ovat myös loistava tapa vegaaneille lisätä kalsiumin saantia.

Kalsiumin RDA on 1000 mg päivässä useimmille aikuisille ja nousee 1200 mg: aan päivässä yli 50 -vuotiailla aikuisilla.

Jotkut väittävät, että vegaaneilla voi olla hieman pienemmät päivittäiset tarpeet, koska ruokavaliossa ei ole lihaa. Ei ole olemassa paljon tieteellistä näyttöä, joka tukee tai kumoaa tämän väitteen.

Nykyiset tutkimukset osoittavat kuitenkin, että vegaaneilla, jotka kuluttavat alle 525 mg kalsiumia päivittäin, on suurempi luunmurtumien riski.

Tästä syystä vegaanien tulisi pyrkiä kuluttamaan vähintään 525 mg kalsiumia päivässä.

Pitäisikö minun ottaa B12 -vitamiinilisä?

B12 -vitamiini löytyy yleensä eläinruoista. Jotkut kasvisruoat voivat sisältää tämän vitamiinin muodon, mutta on edelleen keskustelua siitä, onko tämä muoto aktiivinen ihmisillä.

Huolimatta kiertävistä huhuista ei ole tieteellistä näyttöä pesemättömien tuotteiden tukemiseksi luotettavana B12 -vitamiinin lähteenä.

Suositeltu päivittäinen saanti on 2,4 mcg päivässä aikuisille, 2,6 mcg päivässä raskauden aikana ja 2,8 mcg päivässä imetyksen aikana.

B12-vitamiinia sisältävät tuotteet ja lisäravinteet ovat ainoat kaksi luotettavaa B12-vitamiinin muotoa vegaaneille.

Valitettavasti monet vegaanit eivät näytä kuluttavan riittävästi B12 -vitamiinia päivittäisten tarpeidensa täyttämiseen.

Ehdotettu sinulle: Viljaton ruokavalio: Ruokalistat ja ateriasuunnitelma

Jos et pysty täyttämään päivittäisiä tarpeitasi käyttämällä B12-vitamiinia sisältäviä tuotteita, sinun kannattaa harkita B12-vitamiinilisän ottamista.

Tärkeintä

Yksilöt voivat valita veganismin eettisistä, ympäristöön liittyvistä tai terveydellisistä syistä.

Kun se on tehty oikein, vegaaninen ruokavalio voi olla helppo noudattaa ja se voi tarjota erilaisia terveyshyötyjä.

Kuten minkä tahansa ruokavalion kohdalla, nämä edut näkyvät vain, jos olet johdonmukainen ja rakennat ruokavalion ravinteikkaiden kasvisruokien ympärille raskaasti jalostettujen sijaan.

Vegaanien, erityisesti niiden, jotka eivät pysty täyttämään päivittäisiä ravinnontarpeitaan pelkällä ruokavaliolla, tulisi harkita lisäravinteita.