Kalsium on elimistössäsi ratkaisevassa asemassa.
Se on tunnettu kyvystään rakentaa ja ylläpitää luustoa. Tämä mineraali on kuitenkin tärkeä myös lihassupistukselle, verenpaineen säätelylle, hermojen välittämiselle ja veren hyytymiselle.
Suositeltu päivittäinen saantisuositus on 1 000 mg päivässä aikuisille. Yli 50-vuotiailla tämä määrä nousee 1 200 mg:aan ja 4-18-vuotiailla lapsilla 1 300 mg:aan.
Suuri osa ihmisistä ei kuitenkaan noudata näitä suosituksia. Tähän joukkoon kuuluu monia, jotka välttävät eläinperäisten tuotteiden ja maitotuotteiden syömistä - vaikka monet kasvisruoat sisältävät tätä kivennäisaineita.
Tässä on 10 parasta vegaaniruokaa, joissa on runsaasti kalsiumia.
1. Soijaruoat
Soijapavut sisältävät luonnostaan runsaasti kalsiumia.
Yksi kupillinen (175 grammaa) keitettyjä soijapapuja antaa 18,5 % suositellusta päivittäisestä saannista, kun taas sama määrä kypsymättömiä soijapapuja - eli edamamea - antaa noin 27,6 %.%.
Myös soijapavuista valmistetut elintarvikkeet, kuten tofu, tempeh ja natto, sisältävät runsaasti tätä mineraalia. Kalsiumfosfaatilla valmistettu tofu sisältää 350 mg 3,5 unssia (100 grammaa) kohti.).
Tempeh ja natto - jotka valmistetaan fermentoiduista soijapavuista - sisältävät myös hyviä määriä. Yksi 3,5 unssin (100 gramman) annos tempehiä kattaa noin 11 prosenttia suositellusta päivittäisestä saannista, kun taas natto tarjoaa noin kaksinkertaisen määrän.
Vähän käsitellyt soijaruoat ovat myös erinomainen kuitujen, vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde. Lisäksi ne ovat yksi harvoista kasvisruoista, joita pidetään täydellisenä proteiinin lähteenä.
Tämä johtuu siitä, että soijapavut tarjoavat hyviä määriä, kun taas useimmat kasvisruoat sisältävät vain vähän ainakin yhtä yhdeksästä välttämättömästä aminohaposta.
Yhteenveto: Soijapavut ja soijapohjaiset elintarvikkeet ovat hyviä kalsiumin lähteitä. Ne tarjoavat myös täysipainoista proteiinia, kuitua ja joukon muita vitamiineja ja kivennäisaineita.
2. Pavut, herneet ja linssit
Sen lisäksi, että pavut ja linssit sisältävät runsaasti kuitua ja proteiinia, ne ovat hyviä kalsiumin lähteitä.
Eniten tätä kivennäisainepitoisuutta kypsennettyä kupillista (noin 175 grammaa) kohti sisältävät seuraavat lajikkeet:
- siipipavut: 26 % suositellusta päivittäisestä saannista.
- valkopapuja: 13 % suositellusta päivittäisestä saannista.
- laivastopapuja: 13 % suositellusta päivittäisestä saannista.
- mustia papuja: 11 % suositellusta päivittäisestä saannista.
- kikherneet: 9 % suositellusta päivittäisestä saannista.
- Naivapapuja: 7 % suositellusta päivittäisestä saannista.
- Lentilöitä: 4 % suositellusta päivittäisestä saannista.
Lisäksi pavuissa ja linsseissä on runsaasti muita ravintoaineita, kuten rautaa, sinkkiä, kaliumia, magnesiumia ja folaattia. Ne sisältävät kuitenkin myös antiravintoaineita, kuten fytaatteja ja lektiinejä, jotka heikentävät elimistön kykyä imeä muita ravintoaineita.
Papujen ja linssien liottaminen, itäminen ja fermentointi voi vähentää antinatrienttien pitoisuuksia, jolloin ne ovat paremmin imeytyviä.
Lisäksi runsaasti papuja, herneitä ja linssejä sisältävä ruokavalio alentaa LDL-kolesterolia (huonoa kolesterolia) ja vähentää tyypin 2 diabeteksen, sydänsairauksien ja ennenaikaisen kuoleman riskiä.
Yhteenveto: Pavut, herneet ja linssit sisältävät kohtuullisen paljon kalsiumia ja ovat hyviä proteiinin ja kuidun lähteitä. Niiden liottaminen, itäminen tai fermentointi voi parantaa ravintoaineiden imeytymistä.
3. Tietyt pähkinät
Kaikki pähkinät sisältävät pieniä määriä kalsiumia, mutta mantelit ovat erityisen kalsiumrikkaita - ne sisältävät 97 mg 1/4 kupillista (35 grammaa) eli noin 10 % suositellusta päivittäisestä saannista.
Parapähkinät ovat manteleiden jälkeen toiseksi eniten, sillä ne antavat noin 6 % suositellusta päivittäisestä saannista 1/4 kupillista (35 grammaa). Sen sijaan saksanpähkinät, pistaasipähkinät, hasselpähkinät ja makadamiapähkinät tuottavat 2-3 % suositellusta päivittäisestä saannista samasta määrästä.
Pähkinät ovat myös hyviä kuitujen, terveellisten rasvojen ja proteiinin lähteitä. Lisäksi ne sisältävät runsaasti antioksidantteja ja hyviä määriä B-vitamiineja, magnesiumia, kuparia, kaliumia, seleeniä sekä E- ja K-vitamiineja.
Pähkinöiden säännöllinen syöminen voi auttaa laihtumaan, alentaa verenpainetta ja vähentää aineenvaihduntasairauksien, kuten tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien, riskitekijöitä.
Yhteenveto: Pähkinät ovat hyvä kalsiumin lähde. Neljänneskupillinen (35 grammaa) auttaa sinua saamaan 2-10 % suositellusta päivittäisestä saannista pähkinätyypistä riippuen.
4. Siemenet
Siemenet ja niiden voilajit ovat myös hyviä kalsiumin lähteitä, mutta niiden sisältämä määrä riippuu lajikkeesta.
Tahini - seesaminsiemenistä valmistettu voi - sisältää eniten, 130 mg kahdessa ruokalusikallisessa (30 ml) eli 13 % suositellusta päivittäisestä saannista. Sama määrä (20 grammaa) seesaminsiemeniä antaa vain 2 % suositellusta päivittäisestä saannista.
Chia- ja pellavansiemeniä on myös kohtuullisia määriä, noin 5-6 % suositellusta päivittäisestä saannista 2 ruokalusikallista (20-25 grammaa) kohti.).
Pähkinöiden tavoin siemenet tarjoavat kuitua, proteiinia, terveellisiä rasvoja, vitamiineja, kivennäisaineita ja hyödyllisiä kasviyhdisteitä. Lisäksi niihin liittyy terveyshyötyjä, kuten tulehduksen, verensokerin ja sydänsairauksien riskitekijöiden väheneminen.
Yhteenveto: Tietyt siemenet tai niiden voilajikkeet voivat tarjota jopa 13 % kalsiumin suositellusta päivittäisestä saannista. Pähkinöiden tavoin siemenet sisältävät runsaasti terveellisiä rasvoja, proteiinia ja kuituja. Lisäksi ne voivat suojata useilta sairauksilta.
5. Jotkin jyvät
Viljaa ei yleensä pidetä kalsiumin lähteenä. Jotkin lajikkeet sisältävät kuitenkin merkittäviä määriä tätä kivennäisaineita.
Ehdotettu sinulle: Top 15 kalsiumia sisältävää ruokaa
Esimerkiksi amarantti ja teff - kaksi gluteenitonta ikivanhaa viljaa - antavat noin 12 % suositellusta päivittäisestä saannista keitettyä kupillista (250 grammaa) kohti.).
Molemmat sisältävät runsaasti kuitua ja ne voidaan sisällyttää erilaisiin ruokiin.
Teffistä voi tehdä puuroa tai lisätä sitä chiliin, ja amarantti on helppo korvike riisille tai couscousille. Molemmat voidaan jauhaa jauhoksi ja käyttää keittojen ja kastikkeiden sakeuttamiseen.
Yhteenveto: Joistakin viljoista saadaan merkittäviä määriä kalsiumia. Esimerkiksi amarantti ja teff sisältävät noin 12-15 % suositellusta päivittäisestä saannista. Ne sisältävät myös runsaasti kuitua, ja ne voidaan sisällyttää erilaisiin aterioihin.
6. Merilevä
Merilevän lisääminen ruokavalioon on toinen tapa lisätä kalsiumin saantia.
Wakame - tyypillisesti raakana syötävä lajike - sisältää noin 126 mg eli 12 % suositellusta päivittäisestä saannista kupillista (80 grammaa) kohti. Sitä saa useimmista aasialaisista supermarketeista tai sushiravintoloista.
Myös raakana tai kuivattuna syötävä levä on suosittu vaihtoehto. Yksi kupillinen (80 grammaa) raakaa merilevää, jota voi lisätä salaatteihin ja pääruokiin, antaa noin 14 prosenttia suositellusta päivittäisestä saannista. Kuivattuja levähiutaleita voidaan käyttää myös mausteena.
Merilevä voi kuitenkin sisältää myös suuria määriä raskasmetalleja. Jotkin lajikkeet, kuten merilevä, voivat sisältää liian suuria määriä jodia annosta kohti.
Vaikka jodia tarvitaan kilpirauhasen moitteettoman toiminnan kannalta, sen liiallinen saanti voi olla haitallista. Näistä syistä merilevää ei pitäisi nauttia liian usein tai suuria määriä.
Yhteenveto: Jotkin levätyypit sisältävät runsaasti kalsiumia. Jotkin merilevät voivat kuitenkin sisältää myös raskasmetalleja ja liian suuria jodipitoisuuksia, joilla voi olla kielteisiä terveysvaikutuksia.
7. Tietyt vihannekset ja lehtivihannekset
Joissakin vihanneksissa - erityisesti kitkerissä vihanneksissa, kuten tummissa lehtivihanneksissa ja ristikukkaisissa vihanneksissa - on runsaasti kalsiumia.
Ehdotettu sinulle: Terveelliset vegaaniruoat
Esimerkiksi pinaatti, bok choy, nauris, sinappi ja lehtikaali antavat 84-142 mg keitettyä 1/2 kupillista (70-95 grammaa, lajikkeesta riippuen) kohti - eli 8-14 % suositellusta päivittäisestä saannista.
Muita kalsiumia sisältäviä vihanneksia ovat okra, lehtikaali, kaali, parsakaali ja ruusukaali. Näistä saadaan noin 3-6 % suositellusta päivittäisestä saannista kypsennettyä 1/2 kupillista (60-80 grammaa) kohti.).
Vihannekset sisältävät kuitenkin myös vaihtelevia määriä antinatriitteja, kuten oksalaatteja. Oksalaatit voivat sitoutua kalsiumiin suolistossasi, mikä vaikeuttaa elimistön imeytymistä.
Tutkimukset osoittavat, että elimistösi voi imeä vain 5 prosenttia joidenkin runsaasti oksalaattia sisältävien vihannesten kalsiumista.
Tämän vuoksi alhaisen ja kohtalaisen oksalaattipitoisuuden omaavia vihanneksia, kuten naurista, parsakaalia ja lehtikaalia, pidetään parempina lähteinä kuin korkeamman oksalaattipitoisuuden omaavia vihanneksia, kuten pinaattia, punajuurta ja mangoldia.
Keittäminen on yksi tapa vähentää oksalaattipitoisuuksia 30-87 prosenttia. Mielenkiintoista on, että se näyttää olevan tehokkaampaa kuin höyrystäminen tai paistaminen.
Yhteenveto: Vähä- ja keskihappopitoiset vihannekset, kuten nauriit, parsakaali ja lehtikaali, ovat kalsiumin lähde, jota elimistösi voi helposti imeä. Niiden keittäminen tehostaa imeytymistä entisestään.
8. Jotkin hedelmät
Jotkin hedelmälajikkeet sisältävät runsaasti kalsiumia.
Esimerkiksi raa’at viikunat sisältävät 18 mg eli lähes 2 % suositellusta päivittäisestä saannista viikunaa kohti. Kuivatut viikunat tarjoavat hieman vähemmän, noin 13 mg viikunaa kohti.
Appelsiinit ovat toinen jonkin verran kalsiumia sisältävä hedelmä. Ne sisältävät lajikkeesta riippuen noin 48-65 mg eli 5-7 % suositellusta päivittäisestä saannista keskikokoista hedelmää kohti.
Mustaherukat, karhunvatukat ja vadelmat täydentävät tätä luetteloa.
Mustaherukoissa on noin 65 mg kalsiumia kupillista (110 grammaa) kohti eli noin 7 % suositellusta päivittäisestä saannista, kun taas karhunvatukoissa ja vadelmissa on 32-44 mg kupillista (145 grammaa ja 125 grammaa).
Kalsiumin lisäksi nämä hedelmät tarjoavat myös hyvän annoksen kuitua, C-vitamiinia ja useita muita vitamiineja ja kivennäisaineita.
Yhteenveto: Viikunat, appelsiinit, mustaherukat ja karhunvatukat kannattaa lisätä ruokavalioon. Ne ovat hedelmiä, joissa on eniten helposti imeytyvää kalsiumia.
9. Täydennetyt elintarvikkeet ja juomat
Joihinkin elintarvikkeisiin ja juomiin on lisätty kalsiumia valmistusprosessin aikana. Ne ovat toinen hyvä tapa lisätä tätä kivennäisaineita ruokavalioon.
Ehdotettu sinulle: 16 runsaasti kivennäisaineita sisältävää ruokaa
Kalsiumilla täydennettyjä elintarvikkeita ovat esimerkiksi kasvisjogurtit ja tietyt viljatuotteet. Jauhot ja maissijauhot on joskus rikastettu tällä kivennäisaineella, joten jotkin leivonnaiset, kuten leipä, keksit tai tortillat, sisältävät suuria määriä kalsiumia.
Täydennetyt juomat, kuten kasvimaito ja appelsiinimehu, voivat myös lisätä kalsiumia ruokavalioon.
Esimerkiksi 1 kupillinen (240 ml) väkevöityä kasvimaitoa antaa tyypistä riippumatta yleensä noin 30 % suositellusta päivittäisestä saannista eli 300 mg hyvin imeytyvää kalsiumia. Toisaalta 1 kupillinen (240 ml) väkevöityä appelsiinimehua kattaa yleensä jopa 50 % päivittäisestä tarpeesta.
Erityisesti soijamaito on erinomainen vaihtoehto lehmänmaidolle, sillä se sisältää suunnilleen saman määrän proteiinia eli 7 grammaa kupissa (240 ml).
Muista, että kaikki kasvimaidot eivät ole täydennettyjä, joten tarkista pakkausmerkinnät ennen ostamista.
Yhteenveto: Kalsiumilla täydennettyihin elintarvikkeisiin ja juomiin kuuluvat kasvimaito ja jogurtit, jauhot, maissijauhot, appelsiinimehu ja tietyt viljat. On parasta tarkistaa etiketistä, kuinka paljon kukin elintarvike sisältää.
10. Melassi
Mustamelassi on makeutusaine, jossa on ravitsemuksellista voimaa.
Se on valmistettu kolme kertaa keitetystä sokeriruo’osta. Toisin kuin sokeri, se sisältää useita vitamiineja ja kivennäisaineita, muun muassa 179 mg kalsiumia eli 18 % suositellusta päivittäisestä saannista ruokalusikallista (15 ml) kohti.).
Yhden ruokalusikallisen (15 ml) melassin sisältämät ravintoaineet voivat myös auttaa kattamaan noin 5-15 % päivittäisestä raudan, seleenin, B6-vitamiinin, magnesiumin ja mangaanin tarpeesta.
Tästä huolimatta melassissa on edelleen paljon sokeria, joten sitä kannattaa syödä kohtuudella.
Yhteenveto: Melassi sisältää runsaasti sokeria, mutta myös useita vitamiineja ja kivennäisaineita. Yksi ruokalusikallinen (15 ml) kattaa noin 18 % päivittäisestä kalsiumin tarpeesta.
Yhteenveto
Kalsium on tärkeää luuston ja lihasten sekä verenkierto- ja hermoston terveyden kannalta. Silti monet ihmiset, myös vegaanit, eivät saa riittävästi tätä ravintoaineita.
Maitotuotteita pidetään usein ainoana tämän kivennäisaineen lähteenä. Sitä on kuitenkin luonnostaan myös erilaisissa kasvisruoissa - viljoista ja palkokasveista hedelmiin, vihanneksiin, pähkinöihin ja siemeniin. Sitä on jopa merilevässä ja mustamelassissa.
Lisäksi monet elintarvikkeet on täydennetty tällä ravintoaineella. Näin ollen monipuolisuus on avainasemassa, kun yrität tyydyttää kalsiumin tarpeesi vegaaniruokavaliolla.
