Fosfori on tärkeä kivennäisaine, jota elimistösi käyttää terveiden luiden rakentamiseen, energian tuottamiseen ja uusien solujen muodostamiseen. Vaikka se hyödyttää useimpia ihmisiä, se voi olla haitallista, jos sitä nautitaan liikaa.
Fosfori on tärkeä kivennäisaine, jolla on ratkaiseva merkitys monilla terveyden osa-alueilla. Fosforin päivittäinen arvo on 1 250 milligrammaa (mg) päivässä.
Fosforin puute on harvinaista kehittyneissä maissa, sillä useimmat aikuiset syövät päivittäin yli suositellun määrän fosforia.
Fosforia on useimmissa elintarvikkeissa, mutta jotkin elintarvikkeet ovat erinomaisia lähteitä. Munuaissairauksia sairastavilla voi kuitenkin olla vaikeuksia poistaa fosforia verestään, ja heidän voi olla tarpeen rajoittaa fosforin saantia.
Tässä artikkelissa luetellaan 12 ruokaa, jotka sisältävät poikkeuksellisen paljon fosforia.
1. Kanaa ja kalkkunaa
Jokainen 3 unssin (oz) tai 85 gramman (g) annos paistettua kanaa tai kalkkunaa sisältää 194-196 mg fosforia, mikä on lähes 16 % päivittäisestä arvosta. Se sisältää myös runsaasti proteiinia, B-vitamiineja ja seleeniä.
Vaalea siipikarjanliha sisältää hieman enemmän fosforia kuin tumma liha, mutta molemmat ovat hyviä lähteitä.
Myös kypsennysmenetelmät voivat vaikuttaa lihan fosforipitoisuuteen. Paahtaminen säilyttää eniten fosforia, kun taas keittäminen vähentää sitä noin 25 prosenttia.%.
Yhteenveto: Kana ja kalkkuna ovat erinomaisia fosforin lähteitä, erityisesti vaalea liha. Jokainen 3 tuuman (85 g) annos antaa lähes 16 % päivittäisestä arvosta. Paahtaminen säilyttää enemmän fosforia kuin keittäminen.
2. Sianliha
Tyypillinen 85 gramman (3 unssin) annos kypsennettyä sianlihaa, mukaan lukien porsaankyljykset ja sisäfilee, sisältää noin 18 % fosforin päivittäisestä arvosta.
Siipikarjanlihan tavoin myös kypsennysmenetelmät voivat vaikuttaa sianlihan fosforipitoisuuteen.
Kuumakypsennys säilyttää 90 % fosforista. Keittämisen on puolestaan osoitettu vähentävän fosforipitoisuuksia noin 25 prosenttia kanan- ja naudanlihassa, mutta erityisesti sianlihan osalta tarvitaan vielä lisää tutkimuksia.
Yhteenveto: Sianliha on hyvä fosforin lähde, sillä siinä on noin 230 mg fosforia 3 oz:ssa (85 g). Kuumakypsennys on paras tapa säilyttää fosforipitoisuus.
3. Elinliha
Elinliha, kuten aivot ja maksa, ovat erinomaisia hyvin imeytyvän fosforin lähteitä.
Yksi 85 gramman (3 unssin) annos pannulla paistettuja lehmän aivoja sisältää lähes 26 % päivittäisestä arvosta.
Kananmaksa, josta tehdään usein ranskalaista herkkua pateeta, sisältää 30 % päivittäisestä arvosta 3 oz (85 g) kohden.).
Elinliha sisältää myös runsaasti muita tärkeitä ravintoaineita, kuten A-vitamiinia, B12-vitamiinia, rautaa ja hivenaineita. Ne voivat olla herkullinen ja ravitseva lisä ruokavalioosi.
Yhteenveto: Elinliha on uskomattoman ravinteikasta, ja se sisältää runsaasti fosforia sekä muita vitamiineja ja kivennäisaineita. Aivot ja maksa sisältävät 26-30 % päivittäisestä arvosta 3 unssin (85 g) annosta kohti.
4. Äyriäiset
Monet merenelävät ovat hyviä fosforin lähteitä.
Seepia, kalmarin ja mustekalan sukuinen nilviäinen, on yksi rikkaimmista lähteistä, sillä se sisältää 39 % päivittäisestä arvosta jokaisessa 3 unssin (85 g) keitetyssä annoksessa.
Muita kaloja, jotka ovat hyviä fosforin lähteitä, ovat seuraavat:
- Karppi: 451 mg (36 % päivittäisestä arvosta).)
- Sardiinit: 417 mg (33 % päivittäisestä arvosta).)
- Pollock: 241 mg (19 % päivittäisestä arvosta).)
- Simpukat: 287 mg (23 % päivittäisestä arvosta).)
- Kampasimpukat: 362 mg (29 % päivittäisestä arvosta).)
- Lohi: 214 mg (17 % päivittäisestä arvosta).)
- Konnakala: 258 mg (21 % päivittäisestä arvosta).)
- Makrilli: 236 mg (19 % päivittäisestä arvosta).)
- Rapu: 149 mg (12 % päivittäisestä arvosta).)
- Rapu: 230 mg (18 % päivittäisestä arvosta).)
Jotkin näistä elintarvikkeista, kuten lohi, sardiini ja makrilli, ovat myös hyviä lähteitä tulehdusta ehkäiseville omega-3-rasvahapoille, jotka voivat suojata syövältä, sydänsairauksilta ja muilta kroonisilta sairauksilta.
Ehdotettu sinulle: 21 kasvipohjaista ruokaa, jotka sisältävät runsaasti rautaa
Yhteenveto: Monet erilaiset merenelävät sisältävät runsaasti fosforia. Seepia on yksi parhaista lähteistä, sillä siinä on 493 mg fosforia annosta kohti.
5. Maitotuotteet
Maitotuotteet, kuten juusto ja maito, ovat keskimääräisen ruokavalion tärkeimpiä fosforin lähteitä.
Vain 1 oz (28 g) Romano-juustoa sisältää 215 mg fosforia (17 % päivittäisestä arvosta), kun taas 1 kuppi (244 g) rasvatonta maitoa sisältää 21 % päivittäisestä arvosta.
Vähärasvainen ja rasvaton maito ja jogurtti sisältävät eniten fosforia, kun taas täysrasvaiset versiot sisältävät hieman vähemmän.
Täysrasvainen raejuusto sisältää hieman enemmän fosforia kuin vähärasvainen raejuusto.
Yhteenveto: Maitotuotteet, kuten maito, raejuusto ja jogurtti, ovat erinomaisia fosforin lähteitä, sillä ne tarjoavat vähintään 10 % päivittäisestä arvosta annosta kohti.
6. Auringonkukan- ja kurpitsansiemenet
Auringonkukan- ja kurpitsansiemenet sisältävät myös suuria määriä fosforia.
Yksi unssillinen (28 g) paahdettuja auringonkukka- tai kurpitsansiemeniä sisältää noin 26-27 % fosforin päivittäisestä arvosta.
Muista kuitenkin, että 60-90 prosenttia siemenissä olevasta fosforista on varastoituneessa muodossa, jota kutsutaan fytiinihapoksi tai fytaatiksi ja jota ihminen ei pysty sulattamaan.
Kurpitsan- ja auringonkukansiemeniä voi kuitenkin nauttia välipalana, ripotella salaatteihin, sekoittaa pähkinävoihin tai käyttää pestossa, ja ne ovat erinomainen vaihtoehto ihmisille, jotka ovat allergisia maapähkinöille tai puupähkinöille.
Yhteenveto: Auringonkukan- ja kurpitsansiemenet sisältävät suuria määriä fosforin varastoitunutta muotoa, fytiinihappoa, jota ihminen ei pysty sulattamaan. Ne voivat kuitenkin olla monipuolinen ja ravitseva lisä ruokavalioosi.
7. Pähkinät
Useimmat pähkinät ovat hyviä fosforin lähteitä, mutta listan kärjessä ovat parapähkinät. Vain 1 oz (28 g) parapähkinöitä sisältää 16 % päivittäisestä arvosta.
Ehdotettu sinulle: 26 ruokaa, jotka auttavat sinua rakentamaan laiha lihaksia
Muita pähkinöitä, jotka sisältävät vähintään 10 % päivittäisestä arvosta oz:aa (28 g) kohti, ovat cashewpähkinät, mantelit, pinjansiemenet ja pistaasipähkinät.
Ne ovat myös erinomaisia terveellisten rasvojen, antioksidanttien ja kivennäisaineiden lähteitä. Niiden säännöllinen syöminen on yhteydessä parempaan sydänterveyteen.
Kuten siemenissä, myös pähkinöissä suurin osa fosforista varastoituu fytiinihappona, joka ei ole ihmisen sulavaa. Liotus voi auttaa, vaikka kaikki tutkimukset eivät olekaan samaa mieltä.
Yhteenveto: Monet pähkinät ja erityisesti parapähkinät ovat hyviä fosforin lähteitä, sillä ne sisältävät vähintään 16 % päivittäisestä arvosta unssia kohti (28 g).).
8. Täysjyvät
Monet täysjyväviljat sisältävät fosforia, kuten vehnä, kaura ja riisi.
Spelttivehnä sisältää eniten fosforia, 291 mg eli 23 % päiväarvosta keitettyä kupillista kohti (194 g).).
Kaura on myös hyvä fosforin lähde, sillä se sisältää 14 % päivittäisestä arvosta keitettyä kupillista kohti (234 g). Seuraavaksi eniten fosforia sisältää ruskea riisi, joka sisältää 8 % päivittäisestä arvosta keitettyä kupillista kohti (202 g).).
Suurin osa täysjyväviljan fosforista on endospermin uloimmassa kerroksessa, jota kutsutaan aleuroniksi, ja sisimmässä kerroksessa, jota kutsutaan iduksi.
Nämä kerrokset poistuvat, kun jyvät jalostetaan, minkä vuoksi täysjyväviljat ovat hyviä fosforin lähteitä ja jalostetut jyvät eivät ole.
Kuten siemenissä, myös täysjyväviljoissa suurin osa fosforista on kuitenkin varastoitunut fytiinihappona, jota elimistön on vaikea sulattaa ja imeä.
Jyvien liottaminen, itäminen tai fermentointi voi hajottaa joitakin fytiinihappoja ja saada enemmän fosforia imeytymään.
Yhteenveto: Täysjyväviljat, kuten vehnä, kaura ja riisi, sisältävät paljon fosforia. Jyvien liottaminen, itäminen tai fermentointi voi tehdä niistä paremmin imeytyviä.
9. Amarantti ja kvinoa
Vaikka amaranttiin ja kvinoa kutsutaan usein “jyviksi”, ne ovat itse asiassa pieniä siemeniä ja niitä pidetään pseudoviljoina.
Kukin kupillinen (246 grammaa) keitettyä amarantia sisältää 29 % fosforin päivittäisestä arvosta, kun taas sama määrä keitettyä kvinoaa sisältää 22 % päivittäisestä arvosta.
Molemmat näistä elintarvikkeista ovat myös hyviä kuitujen, kivennäisaineiden ja proteiinin lähteitä, ja ne ovat luonnostaan gluteenittomia.
Muiden siementen tavoin liotus, itäminen ja käyminen voivat lisätä fosforin saatavuutta.
Ehdotettu sinulle: 20 herkullista proteiinipitoista ruokaa syötäväksi
Yhteenveto: Muinaisjyvät, kuten amarantti ja kvinoa, ovat erittäin ravitsevia ja hyviä fosforin lähteitä. Jokainen keitetty kupillinen (185-246 g) sisältää vähintään 20 % päivittäisestä arvosta.
10. Pavut ja linssit
Pavut ja linssit sisältävät myös suuria määriä fosforia, ja niiden säännöllinen syöminen on yhteydessä pienempään riskiin sairastua moniin kroonisiin sairauksiin, kuten syöpään.
Vain 1 kupillinen (198 g) keitettyjä linssejä sisältää 28 % päivittäisestä arvosta ja yli 15 g kuitua.
Pavut sisältävät myös runsaasti fosforia, erityisesti härkäpavut, kikherneet, laivasto- ja pintopavut, jotka sisältävät vähintään 250 mg per kuppi (164-182 g).).
Muiden kasviperäisten fosforilähteiden tavoin palkokasvit sisältävät fytiinihappoa. Kypsennysmenetelmät, kuten keittäminen, voivat kuitenkin vähentää useimpien palkokasvien fytiinihappopitoisuutta.
Yhteenveto: Pavut ja linssit ovat runsaita fosforin lähteitä, ja ne sisältävät vähintään 250 mg fosforia kupissa (noin 160-200 g).).
11. Soija
Soijaa voi nauttia monissa muodoissa, joista toiset sisältävät enemmän fosforia kuin toiset.
Kypsät soijapavut sisältävät eniten fosforia, kun taas edamame, soijan epäkypsä muoto, sisältää 31 % vähemmän fosforia.
Kypsät soijapavut voidaan maustaa, paahtaa ja nauttia herkullisena rapeana välipalana, joka sisältää yli 50 % päivittäisestä ravintoarvosta kupillista kohti (172 g).).
Fermentoidut soijatuotteet, kuten tempeh ja natto, ovat myös hyviä lähteitä, sillä ne tarjoavat 253 mg ja 304 mg 3,5 tuuman (100 g) ja 1 kupin (175 g) annosta kohti.
Useimmat muut valmistetut soijatuotteet, kuten tofu ja soijamaito, eivät ole yhtä hyviä fosforin lähteitä, sillä ne sisältävät alle 15 % päivittäisestä arvosta annosta kohti.
Yhteenveto: Kokonaiset soijapavut ja fermentoidut soijatuotteet ovat hyviä fosforin lähteitä, ja niistä saadaan jopa 50 % päivittäisestä arvosta annosta kohti.
12. Elintarvikkeet, joihin on lisätty fosfaatteja
Fosforia on luonnostaan monissa elintarvikkeissa, mutta jotkin jalostetut elintarvikkeet sisältävät myös huomattavia määriä fosforia lisäaineiden vaikutuksesta.
Fosfaattilisäaineet ovat lähes 100-prosenttisesti imeytyviä, ja niiden päivittäinen fosforimäärä on noin 155 mg.
Liiallinen fosforin saanti on yhdistetty luukadon syntyyn, joten on tärkeää, että sitä ei nautita paljon suositeltua enemmän. Joidenkin tutkimusten mukaan se voi myös lisätä kuolemanriskiä, vaikka tämä voi vaihdella riippuen tekijöistä, kuten munuaisten toiminnasta.
Jalostetut elintarvikkeet ja juomat, jotka sisältävät usein lisättyjä fosfaatteja, ovat muun muassa seuraavat:
- Lihajalosteet: Naudan-, lampaan-, sian- ja kananlihaa marinoidaan usein tai siihen ruiskutetaan fosfaattilisäaineita, jotta liha pysyy mureana ja mehukkaana.
- Cola-juomat: Cola-juomat sisältävät usein fosforihappoa, joka on synteettinen fosforin lähde.
- Leivonnaiset: Keksit, pannukakkusekoitukset, leivonnaiset ja muut leivonnaiset voivat sisältää fosfaattilisäaineita happamuudensäätöaineina.
- Pikaruoka: Erään 15 suurinta amerikkalaista pikaruokaketjua koskevan tutkimuksen mukaan yli 80 prosenttia ruokalistan tuotteista sisälsi lisättyjä fosfaatteja.
- Konvehtiruoat: Fosfaatteja lisätään usein valmisruokiin, kuten pakastettuihin kananugetteihin, jotta ne kypsyisivät nopeammin ja niiden säilyvyys paranisi.
Jos haluat tietää, sisältävätkö valmistetut ja jalostetut elintarvikkeet tai juomat fosforia, etsi ainesosia, joissa on sana “fosfaatti”.
Yhteenveto: Jalostetut elintarvikkeet ja juomat sisältävät usein fosfaattilisäaineita laadun parantamiseksi ja säilyvyyden pidentämiseksi. Ne voivat lisätä ruokavalioon suuria määriä fosforia.
Yhteenveto
Fosfori on välttämätön luuston terveydelle ja monille muille kehon toiminnoille.
Sitä on monissa elintarvikkeissa, mutta sitä on poikkeuksellisen paljon eläinproteiineissa, maitotuotteissa, pähkinöissä ja siemenissä, täysjyväviljoissa ja palkokasveissa.
Monet jalostetut elintarvikkeet sisältävät fosforia myös fosfaattilisäaineista, joilla pidennetään säilyvyyttä tai parannetaan makua tai rakennetta.
Keinotekoiset fosfaatit ja eläinperäiset fosforilähteet ovat parhaiten imeytyviä, kun taas joitakin kasviperäisiä lähteitä voidaan liottaa, idättää tai fermentoida imeytyvän fosforin määrän lisäämiseksi.
Ehdotettu sinulle: 10 terveellistä ruokaa, joissa on paljon sinkkiä
Fosfori on hyvä, kun sitä nautitaan kohtuullisesti, mutta jos sitä saa liikaa keinotekoisista lisäaineista, se voi vahingoittaa terveyttä. Myös munuaissairaiden on rajoitettava saantiansa.
Sen ymmärtäminen, mitkä elintarvikkeet sisältävät eniten fosforia, voi auttaa sinua hallitsemaan saantiasi tarpeen mukaan.
