Fosfor je nezbytný minerál, který tělo využívá pro stavbu zdravých kostí, tvorbu energie a nových buněk. Většině lidí prospívá, ale pokud ho konzumujete příliš mnoho, může být škodlivý.
Fosfor je základní minerál, který hraje klíčovou roli v mnoha aspektech zdraví. Denní hodnota fosforu je 1 250 miligramů (mg) na den.
Nedostatek fosforu je ve vyspělých zemích vzácný, protože většina dospělých jí denně více, než je doporučené množství.
Fosfor se nachází ve většině potravin, ale některé potraviny jsou jeho vynikajícím zdrojem. Lidé s onemocněním ledvin však mohou mít problémy s jeho odstraňováním z krve a možná budou muset omezit jeho příjem.
Tento článek uvádí 12 potravin s mimořádně vysokým obsahem fosforu.
1. Kuřecí a krůtí maso
Každá tříuncová (oz) nebo 85gramová (g) porce pečeného kuřete nebo krůty obsahuje 194-196 mg fosforu, což je téměř 16 % denní hodnoty. Je také bohaté na bílkoviny, vitaminy skupiny B a selen.
Světlé drůbeží maso obsahuje o něco více fosforu než tmavé maso, ale obojí je dobrým zdrojem.
Obsah fosforu v mase může být ovlivněn také způsobem tepelné úpravy. Nejvíce fosforu se zachovává při pečení, zatímco při vaření se jeho obsah sníží přibližně o 25 %.%.
Shrnutí: Kuřecí a krůtí maso jsou vynikajícími zdroji fosforu, zejména světlé maso. Každá porce o hmotnosti 85 g (3 unce) poskytuje téměř 16 % denní hodnoty. Pečení zachovává více fosforu než vaření.
2. Vepřové maso
Typická porce vařeného vepřového masa o hmotnosti 85 g (3 unce), včetně vepřových kotlet a vepřové panenky, obsahuje přibližně 18 % denní hodnoty fosforu.
Stejně jako u drůbeže mohou způsoby tepelné úpravy ovlivnit obsah fosforu ve vepřovém mase.
Vařením za sucha se zachová 90 % fosforu. Mezitím bylo prokázáno, že vaření snižuje obsah fosforu v kuřecím a hovězím mase zhruba o 25 %, ačkoli konkrétně u vepřového masa je třeba provést další výzkum.
Shrnutí: Vepřové maso je dobrým zdrojem fosforu, obsahuje přibližně 230 mg na 3 unce (85 g). Nejlepším způsobem, jak zachovat obsah fosforu, je tepelná úprava za sucha.
3. Orgánové maso
Orgánové maso, jako je mozek a játra, je vynikajícím zdrojem vysoce vstřebatelného fosforu.
Jedna porce 85 g (3 unce) smaženého hovězího mozku obsahuje téměř 26 % denní hodnoty.
Kuřecí játra, která se často používají k výrobě francouzské pochoutky paštiky, obsahují 30 % denní hodnoty na 3 unce (85 g).).
Orgánové maso je také bohaté na další důležité živiny, jako je vitamin A, vitamin B12, železo a stopové minerály. Mohou být chutným a výživným doplňkem vašeho jídelníčku.
Shrnutí: Orgánové maso má neuvěřitelný obsah živin a obsahuje velké množství fosforu a dalších vitaminů a minerálů. Mozek a játra obsahují 26-30 % denní hodnoty v jedné porci o hmotnosti 85 g (3 unce).
4. Mořské plody
Mnoho druhů mořských plodů je dobrým zdrojem fosforu.
Sépie, měkkýš příbuzný olihním a chobotnicím, je jedním z nejbohatších zdrojů, který v každé vařené porci o hmotnosti 85 g (3 unce) představuje 39 % denní hodnoty.
Mezi další ryby, které jsou dobrým zdrojem fosforu, patří.:
- Karp: 451 mg (36 % denní hodnoty)
- Sardinky: 417 mg (33 % denní hodnoty)
- Pollock: 241 mg (19 % denní hodnoty)
- Škeble: 287 mg (23 % denní hodnoty)
- Hřebenatky: 362 mg (29 % denní hodnoty)
- Losos: 214 mg (17 % denní hodnoty)
- Samec: 258 mg (21 % denní hodnoty)
- Makrela: 236 mg (19 % denní hodnoty)
- Krab: 149 mg (12 % denní hodnoty)
- Rak: 230 mg (18 % denní hodnoty)
Některé z těchto potravin, například losos, sardinky a makrela, jsou také dobrým zdrojem protizánětlivých omega-3 mastných kyselin, které mohou chránit před rakovinou, srdečními chorobami a dalšími chronickými onemocněními.
Doporučené čtení: 21 rostlinných potravin s vysokým obsahem železa
Shrnutí: Mnoho různých druhů mořských plodů je bohatých na fosfor. Jedním z nejlepších zdrojů jsou sépie, které obsahují 493 mg fosforu v jedné porci.
5. Mléčné výrobky
Mléčné výrobky jako sýr a mléko patří mezi hlavní zdroje fosforu v průměrné stravě.
Pouhá 1 oz (28 g) sýra Romano obsahuje 215 mg fosforu (17 % denní hodnoty), zatímco 1 šálek (244 g) odstředěného mléka obsahuje 21 % denní hodnoty.
Nejvíce fosforu obsahují nízkotučné a odtučněné mléko a jogurty, zatímco plnotučné verze ho obsahují o něco méně.
Plnotučný tvaroh obsahuje o něco více fosforu než nízkotučný tvaroh.
Shrnutí: Mléčné výrobky, jako je mléko, tvaroh a jogurt, jsou vynikajícím zdrojem fosforu a poskytují nejméně 10 % denní hodnoty na jednu porci.
6. Slunečnicová a dýňová semínka
Slunečnicová a dýňová semínka také obsahují velké množství fosforu.
Každá unce (28 g) pražených slunečnicových nebo dýňových semínek obsahuje zhruba 26-27 % denní hodnoty fosforu.
Nezapomeňte však, že 60-90 % fosforu obsaženého v semenech se nachází v uložené formě zvané kyselina fytová nebo fytát, kterou člověk nedokáže strávit.
Dýňová a slunečnicová semínka si nicméně můžete vychutnat jako svačinu, posypat jimi saláty, přimíchat je do ořechového másla nebo použít do pesta a jsou výbornou alternativou pro alergiky na arašídy nebo stromové ořechy.
Shrnutí: Slunečnicová a dýňová semínka obsahují velké množství zásobní formy fosforu zvané kyselina fytová, kterou člověk nedokáže strávit. Mohou však být všestranným a výživným doplňkem vašeho jídelníčku.
7. Ořechy
Většina ořechů je dobrým zdrojem fosforu, ale brazilské ořechy jsou na prvním místě. Pouhá 1 oz (28 g) para ořechů poskytuje 16 % denní hodnoty fosforu.
Mezi další ořechy, které obsahují alespoň 10 % denní hodnoty v jedné unci (28 g), patří kešu, mandle, piniové oříšky a pistácie.
Doporučené čtení: 26 potravin, které vám pomohou budovat svalovou hmotu
Jsou také vynikajícím zdrojem zdravých tuků, antioxidantů a minerálů. Jejich pravidelná konzumace je spojena s lepším zdravím srdce.
Stejně jako v semenech je většina fosforu v ořeších uložena ve formě kyseliny fytové, která je pro člověka nestravitelná. Namáčení může pomoci, i když ne všechny studie se shodují.
Shrnutí: Mnohé ořechy, zejména para ořechy, jsou dobrým zdrojem fosforu, který obsahuje nejméně 16 % denní hodnoty v jedné unci (28 g).).
8. Celozrnné výrobky
Mnoho celých zrn obsahuje fosfor, včetně pšenice, ovsa a rýže.
Nejvíce fosforu obsahuje špalda, 291 mg, tedy 23 % denní hodnoty na uvařený šálek (194 g).).
Dobrým zdrojem fosforu je také oves, který v jednom vařeném šálku (234 g) obsahuje 14 % denní hodnoty, dále hnědá rýže, která v jednom vařeném šálku (202 g) obsahuje 8 % denní hodnoty.).
Většina fosforu v celých zrnech se nachází ve vnější vrstvě endospermu, tzv. aleuronu, a ve vnitřní vrstvě zvané klíček.
Tyto vrstvy se při rafinaci zrn odstraňují, a proto jsou celá zrna dobrým zdrojem fosforu a rafinovaná zrna nikoli.
Stejně jako semena je však většina fosforu v celých zrnech uložena ve formě kyseliny fytové, kterou tělo těžko tráví a vstřebává.
Namáčení, klíčení nebo kvašení zrn může odbourat některé fytové kyseliny a zpřístupnit více fosforu pro vstřebávání.
Shrnutí: Celozrnné obiloviny, jako je pšenice, oves a rýže, obsahují velké množství fosforu. Namáčení, klíčení nebo kvašení zrn může zvýšit jeho vstřebatelnost.
9. Amarant a quinoa
Amarant a quinoa jsou sice často označovány jako “zrna”, ale ve skutečnosti se jedná o drobná semínka, která jsou považována za pseudocereálie.
Každý šálek (246 gramů) vařeného amarantu obsahuje 29 % denní hodnoty fosforu, zatímco stejný objem vařené quinoy obsahuje 22 % denní hodnoty.
Obě tyto potraviny jsou také dobrým zdrojem vlákniny, minerálů a bílkovin a přirozeně neobsahují lepek.
Stejně jako u jiných semen může namáčení, klíčení a fermentace zvýšit dostupnost fosforu.
Shrnutí: Starověké obiloviny jako amarant a quinoa jsou vysoce výživné a jsou dobrým zdrojem fosforu. Každý vařený šálek (185-246 g) obsahuje nejméně 20 % denní hodnoty.
10. Fazole a čočka
Fazole a čočka obsahují také velké množství fosforu a jejich pravidelná konzumace je spojena s nižším rizikem mnoha chronických onemocnění, včetně rakoviny.
Doporučené čtení: 20 lahodných jídel s vysokým obsahem bílkovin k jídlu
Pouhý 1 šálek (198 g) vařené čočky obsahuje 28 % denní hodnoty a více než 15 g vlákniny.
Fazole jsou také bohaté na fosfor, zejména fazole severní, cizrna, tmavé fazole a fazole pinto, které obsahují nejméně 250 mg na šálek (164-182 g).).
Stejně jako ostatní rostlinné zdroje fosforu obsahují luštěniny kyselinu fytovou. Vařením, například vařením, se však obsah kyseliny fytové ve většině druhů luštěnin snižuje.
Shrnutí: Fazole a čočka jsou bohatým zdrojem fosforu, obsahují nejméně 250 mg v jednom šálku (zhruba 160-200 g).).
11. Sója
Sóju si můžete dopřát v mnoha podobách, některé obsahují více fosforu než jiné.
Nejvíce fosforu obsahují zralé sójové boby, zatímco edamame, nezralá forma sóji, ho obsahuje o 31 % méně.
Zralé sójové boby lze ochutit, opéct a vychutnat si je jako lahodnou křupavou svačinku, která poskytuje více než 50 % denní hodnoty v jednom šálku (172 g).).
Dobrým zdrojem jsou také fermentované sójové výrobky, jako je tempeh a natto, které poskytují 253 mg a 304 mg na 3,5 unce (100 g), respektive 1 šálek (175 g).
Většina ostatních připravených sójových výrobků, jako je tofu a sójové mléko, není tak dobrým zdrojem fosforu, protože obsahuje méně než 15 % denní hodnoty na jednu porci.
Shrnutí: Celé sójové boby a fermentované sójové výrobky jsou dobrým zdrojem fosforu, který v jedné porci představuje až 50 % denní hodnoty.
12. Potraviny s přidanými fosfáty
Fosfor je sice přirozeně přítomen v mnoha potravinách, ale některé zpracované potraviny ho obsahují také značné množství z přídatných látek.
Fosforečnanové přísady jsou téměř 100% vstřebatelné a přispívají přibližně 155 mg fosforu denně.
Nadměrný příjem fosforu je spojován s úbytkem kostní hmoty, proto je důležité, abyste ho nekonzumovali více, než je doporučená dávka. Některé výzkumy naznačují, že může také zvyšovat riziko úmrtí, i když se to může lišit v závislosti na faktorech, jako je funkce ledvin.
Mezi zpracované potraviny a nápoje, které často obsahují přidané fosfáty, patří.:
- Zpracované maso: Hovězí, jehněčí, vepřové a kuřecí maso se často marinuje nebo se do něj vstřikují fosfátové přísady, aby maso zůstalo křehké a šťavnaté.
- Kolové nápoje: Kolové nápoje často obsahují kyselinu fosforečnou, syntetický zdroj fosforu.
- Pečivo: Sušenky, směsi na palačinky, toastové pečivo a další pečivo mohou obsahovat fosfátové přísady jako kypřící látky.
- Fast food: Podle jedné studie 15 velkých amerických řetězců rychlého občerstvení obsahovalo více než 80 % položek jídelního lístku přidané fosfáty.
- Potraviny pro rychlé občerstvení: Fosforečnany se často přidávají do potravin pro rychlé občerstvení, jako jsou mražené kuřecí nugety, aby se rychleji uvařily a prodloužila se jejich trvanlivost.
Chcete-li zjistit, zda připravené a zpracované potraviny nebo nápoje obsahují fosfor, hledejte složky se slovem “fosfát”.
Shrnutí: Zpracované potraviny a nápoje často obsahují fosfátové přísady pro zvýšení kvality a prodloužení trvanlivosti. Mohou do vaší stravy přispívat velkým množstvím fosforu.
Souhrn
Fosfor je nezbytný pro zdraví kostí a mnoho dalších tělesných funkcí.
Nachází se v mnoha potravinách, ale výjimečně vysoký obsah mají živočišné bílkoviny, mléčné výrobky, ořechy a semena, celozrnné obiloviny a luštěniny.
Mnoho zpracovaných potravin obsahuje také fosfor z fosfátových přísad, které prodlužují trvanlivost nebo zlepšují chuť či texturu.
Nejlépe vstřebatelné jsou umělé fosfáty a živočišné zdroje fosforu, zatímco některé rostlinné zdroje lze namáčet, klíčit nebo fermentovat, aby se zvýšilo množství vstřebatelného fosforu.
Fosfor je sice prospěšný, pokud se konzumuje s mírou, ale jeho nadbytek z umělých přísad může poškodit vaše zdraví. Lidé s onemocněním ledvin by také měli omezit svůj příjem.
Znalost potravin s nejvyšším obsahem fosforu vám pomůže řídit jeho příjem podle potřeby.
