Phốt pho là một khoáng chất thiết yếu mà cơ thể bạn sử dụng để xây dựng xương khỏe mạnh, tạo năng lượng và tạo ra các tế bào mới. Mặc dù nó có lợi cho hầu hết mọi người, nhưng nó có thể gây hại nếu bạn tiêu thụ quá nhiều.
Phốt pho là một khoáng chất thiết yếu đóng một vai trò quan trọng trong nhiều khía cạnh của sức khỏe. Giá trị hàng ngày đối với phốt pho là 1.250 miligam (mg) mỗi ngày.
Thiếu phốt pho rất hiếm ở các nước phát triển, vì hầu hết người lớn ăn nhiều hơn lượng khuyến nghị mỗi ngày.
Phốt pho được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm, nhưng một số thực phẩm là nguồn tuyệt vời. Tuy nhiên, những người mắc bệnh thận có thể gặp khó khăn khi loại bỏ nó khỏi máu và có thể cần phải hạn chế lượng phốt pho nạp vào.
Bài báo này liệt kê 12 loại thực phẩm có hàm lượng phốt pho đặc biệt cao.
1. Gà và gà tây
Mỗi khẩu phần 3 ounce (oz), hoặc 85 gam (g), gà nướng hoặc gà tây chứa 194–196 mg phốt pho, gần 16% giá trị hàng ngày. Nó cũng giàu protein, vitamin B và selen.
Thịt gia cầm sáng màu chứa nhiều phốt pho hơn một chút so với thịt sẫm màu, nhưng cả hai đều là nguồn tốt.
Phương pháp nấu ăn cũng có thể ảnh hưởng đến hàm lượng phốt pho trong thịt. Rang giữ được nhiều phốt pho nhất trong khi đun sôi làm giảm mức khoảng 25%.
Bản tóm tắt: Thịt gà và gà tây là nguồn phốt pho tuyệt vời, đặc biệt là thịt nhẹ. Mỗi khẩu phần 3 oz (85 g) cung cấp gần 16% giá trị hàng ngày. Rang bảo quản nhiều phốt pho hơn đun sôi.
2. Thịt lợn
Một phần thịt lợn nấu chín điển hình nặng 3 oz (85 g), bao gồm sườn lợn và thăn lợn, chứa khoảng 18% giá trị phốt pho hàng ngày.
Giống như gia cầm, phương pháp nấu ăn có thể ảnh hưởng đến hàm lượng phốt pho trong thịt lợn.
Nấu nhiệt khô bảo quản 90% phốt pho. Trong khi đó, đun sôi đã được chứng minh là làm giảm khoảng 25% lượng phốt pho ở thịt gà và thịt bò, mặc dù cần nghiên cứu thêm về thịt lợn cụ thể.
Bản tóm tắt: Thịt lợn là một nguồn phốt pho tốt, chứa khoảng 230 mg mỗi 3 oz (85 g). Nấu nhiệt khô là cách tốt nhất để bảo quản hàm lượng phốt pho.
3. Thịt nội tạng
Các loại thịt nội tạng như não và gan là nguồn cung cấp phốt pho có khả năng hấp thụ cao tuyệt vời.
Một khẩu phần óc bò áp chảo 3 oz (85 g) chứa gần 26% giá trị hàng ngày.
Gan gà, thường được dùng để làm món pate cao cấp của Pháp, chứa 30% giá trị hàng ngày trên 3 oz (85 g).
Thịt nội tạng cũng rất giàu chất dinh dưỡng thiết yếu khác, chẳng hạn như vitamin A, vitamin B12, sắt và khoáng chất vi lượng. Chúng có thể tạo ra một sự bổ sung ngon miệng và bổ dưỡng cho chế độ ăn uống của bạn.
Bản tóm tắt: Thịt nội tạng cực kỳ giàu chất dinh dưỡng và chứa một lượng lớn phốt pho cũng như các vitamin và khoáng chất khác. Não và gan chứa 26%–30% giá trị hàng ngày trên mỗi khẩu phần 3 oz (85 g).
4. Hải sản
Nhiều loại hải sản là nguồn phốt pho tốt.
Mực nang, một loại nhuyễn thể có họ với mực và bạch tuộc, là một trong những nguồn phong phú nhất, cung cấp 39% giá trị hàng ngày trong mỗi khẩu phần nấu chín 3 oz (85 g).
Các loại cá khác là nguồn phốt pho tốt bao gồm:
- cá chép: 451 mg (36% giá trị hàng ngày)
- cá mòi: 417 mg (33% giá trị hàng ngày)
- cá minh thái: 241 mg (19% giá trị hàng ngày)
- Sò: 287 mg (23% giá trị hàng ngày)
- Con sò: 362 mg (29% giá trị hàng ngày)
- cá hồi: 214 mg (17% giá trị hàng ngày)
- Cá da trơn: 258 mg (21% giá trị hàng ngày)
- cá thu: 236 mg (19% giá trị hàng ngày)
- Cua: 149 mg (12% giá trị hàng ngày)
- tôm càng: 230 mg (18% giá trị hàng ngày)
Một số loại thực phẩm này, như cá hồi, cá mòi và cá thu, cũng là nguồn cung cấp axit béo omega-3 chống viêm có thể bảo vệ chống ung thư, bệnh tim và các bệnh mãn tính khác.
Bản tóm tắt: Nhiều loại hải sản khác nhau rất giàu phốt pho. Mực nang là một trong những nguồn tốt nhất, với 493 mg phốt pho mỗi khẩu phần.
5. Sữa
Các sản phẩm từ sữa như phô mai và sữa là một trong những nguồn phốt pho hàng đầu trong chế độ ăn uống trung bình.
Đề xuất cho bạn: 21 loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa nhiều sắt
Chỉ 1 oz (28 g) phô mai Romano chứa 215 mg phốt pho (17% giá trị hàng ngày), trong khi 1 cốc (244 g) sữa tách béo chứa 21% giá trị hàng ngày.
Sữa và sữa chua ít béo và không béo chứa nhiều phốt pho nhất, trong khi các phiên bản đầy đủ chất béo chứa ít hơn một chút.
Trong khi đó, phô mai tươi đầy đủ chất béo có hàm lượng phốt pho cao hơn một chút so với phô mai ít béo.
Bản tóm tắt: Các sản phẩm từ sữa như sữa, phô mai và sữa chua là nguồn phốt pho tuyệt vời, cung cấp ít nhất 10% giá trị hàng ngày cho mỗi khẩu phần.
6. Hạt hướng dương và hạt bí ngô
Hạt hướng dương và bí ngô cũng chứa một lượng lớn phốt pho.
Mỗi ounce (28 g) hạt hướng dương hoặc hạt bí ngô rang chứa khoảng 26%–27% giá trị phốt pho hàng ngày.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng 60%–90% phốt pho được tìm thấy trong hạt ở dạng dự trữ được gọi là axit phytic hoặc phytate mà con người không thể tiêu hóa được.
Tuy nhiên, hạt bí ngô và hạt hướng dương vẫn có thể được thưởng thức như một món ăn nhẹ, rắc lên món salad, trộn với bơ hạt hoặc dùng trong món sốt pesto và là một lựa chọn thay thế tuyệt vời cho những người bị dị ứng với đậu phộng hoặc hạt cây.
Bản tóm tắt: Hạt hướng dương và hạt bí ngô chứa một lượng lớn dạng lưu trữ của phốt pho được gọi là axit phytic, mà con người không thể tiêu hóa được. Tuy nhiên, chúng có thể là một sự bổ sung linh hoạt và bổ dưỡng cho chế độ ăn uống của bạn.
7. Các loại hạt
Hầu hết các loại hạt là nguồn phốt pho tốt, nhưng hạt Brazil đứng đầu danh sách. Chỉ 1 oz (28 g) quả hạch Brazil cung cấp 16% giá trị hàng ngày.
Các loại hạt khác chứa ít nhất 10% giá trị hàng ngày trên mỗi oz (28 g) bao gồm hạt điều, hạnh nhân, hạt thông và quả hồ trăn.
Chúng cũng là nguồn tuyệt vời của chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa và khoáng chất. Ăn chúng thường xuyên có liên quan đến sức khỏe tim mạch tốt hơn.
Giống như hạt, hầu hết phốt pho trong các loại hạt được lưu trữ dưới dạng axit phytic mà con người không thể tiêu hóa được. Ngâm mình có thể hữu ích, mặc dù không phải tất cả các nghiên cứu đều đồng ý.
Đề xuất cho bạn: 26 loại thực phẩm giúp bạn xây dựng cơ bắp
Bản tóm tắt: Nhiều loại hạt, đặc biệt là quả hạch Brazil, là nguồn cung cấp phốt pho tốt, chứa ít nhất 16% giá trị hàng ngày trên mỗi ounce (28 g).
8. Ngũ cốc nguyên hạt
Nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt có chứa phốt pho, bao gồm lúa mì, yến mạch và gạo.
Spelling chứa nhiều phốt pho nhất, với 291 mg, hoặc 23% giá trị hàng ngày trên mỗi cốc nấu chín (194 g).
Yến mạch cũng là một nguồn cung cấp phốt pho tốt, với 14% giá trị hàng ngày cho mỗi cốc nấu chín (234 g), tiếp theo là gạo lứt, cung cấp 8% giá trị hàng ngày cho mỗi cốc nấu chín (202 g).).
Hầu hết phốt pho trong ngũ cốc nguyên hạt được tìm thấy ở lớp bên ngoài của nội nhũ, được gọi là aleurone và lớp bên trong được gọi là mầm.
Các lớp này bị loại bỏ khi ngũ cốc được tinh chế, đó là lý do tại sao ngũ cốc nguyên hạt là nguồn phốt pho tốt và tại sao ngũ cốc tinh chế thì không.
Tuy nhiên, giống như hạt, hầu hết phốt pho trong ngũ cốc nguyên hạt được lưu trữ dưới dạng axit phytic, cơ thể khó tiêu hóa và hấp thụ.
Ngâm, nảy mầm hoặc lên men các loại ngũ cốc có thể phá vỡ một số axit phytic và tạo ra nhiều phốt pho hơn để hấp thụ.
Bản tóm tắt: Ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, yến mạch và gạo chứa rất nhiều phốt pho. Ngâm, nảy mầm hoặc lên men các loại ngũ cốc có thể làm cho chúng dễ hấp thụ hơn.
9. Rau dền và hạt diêm mạch
Trong khi rau dền và quinoa thường được gọi là "ngũ cốc", chúng thực sự là những hạt nhỏ và được coi là giả ngũ cốc.
Mỗi cốc (246 gram) rau dền nấu chín chứa 29% giá trị phốt pho hàng ngày, trong khi cùng một lượng quinoa nấu chín chứa 22% giá trị hàng ngày.
Cả hai loại thực phẩm này cũng là nguồn cung cấp chất xơ, khoáng chất và protein tốt, đồng thời không chứa gluten tự nhiên.
Giống như các loại hạt khác, ngâm nước, nảy mầm và lên men có thể làm tăng khả năng cung cấp phốt pho.
Bản tóm tắt: Các loại ngũ cốc cổ xưa như rau dền và quinoa là nguồn phốt pho tốt và bổ dưỡng. Mỗi cốc nấu chín (185–246 g) chứa ít nhất 20% giá trị hàng ngày.
10. Đậu và đậu lăng
Đậu và đậu lăng cũng chứa một lượng lớn phốt pho và ăn chúng thường xuyên có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính, bao gồm cả ung thư.
Chỉ 1 cốc (198 g) đậu lăng luộc chứa 28% giá trị hàng ngày và hơn 15 g chất xơ.
Các loại đậu cũng rất giàu phốt pho, đặc biệt là đậu Great Northern, đậu gà, đậu hải quân và đậu pinto, chứa ít nhất 250 mg mỗi cốc (164–182 g).
Giống như các nguồn phốt pho thực vật khác, các loại đậu có chứa axit phytic. Tuy nhiên, các phương pháp nấu ăn như đun sôi có thể làm giảm hàm lượng axit phytic trong hầu hết các loại đậu.
Đề xuất cho bạn: 20 loại thực phẩm giàu protein ngon để ăn
Bản tóm tắt: Đậu và đậu lăng là nguồn phốt pho phong phú, chứa ít nhất 250 mg mỗi cốc (khoảng 160–200 g).
11. Đậu nành
Đậu nành có thể được thưởng thức dưới nhiều hình thức, một số có hàm lượng phốt pho cao hơn những loại khác.
Đậu nành trưởng thành chứa nhiều phốt pho nhất, trong khi edamame, dạng đậu nành chưa trưởng thành, chứa ít hơn 31%.
Đậu nành trưởng thành có thể được thêm gia vị, rang và thưởng thức như một món ăn nhẹ giòn ngon cung cấp hơn 50% giá trị hàng ngày cho mỗi cốc (172 g).
Các sản phẩm đậu nành lên men, như tempeh và natto, cũng là những nguồn tốt, cung cấp lần lượt 253 mg và 304 mg cho mỗi khẩu phần 3,5 oz (100 g) và 1 cốc (175 g).
Hầu hết các sản phẩm đậu nành chế biến khác, như đậu phụ và sữa đậu nành, không phải là nguồn phốt pho tốt, chứa ít hơn 15% giá trị hàng ngày trên mỗi khẩu phần.
Bản tóm tắt: Đậu nành nguyên hạt và các sản phẩm đậu nành lên men là nguồn phốt pho tốt, cung cấp tới 50% giá trị hàng ngày cho mỗi khẩu phần.
12. Thực phẩm có thêm phốt phát
Mặc dù phốt pho có tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm, nhưng một số thực phẩm chế biến cũng chứa một lượng đáng kể từ các chất phụ gia.
Phụ gia phốt phát có khả năng hấp thụ gần 100% và đóng góp khoảng 155 mg phốt pho mỗi ngày.
Hấp thụ quá nhiều phốt pho có liên quan đến mất xương, vì vậy điều cần thiết là không tiêu thụ nhiều hơn lượng khuyến nghị. Một số nghiên cứu cho thấy rằng nó cũng có thể làm tăng nguy cơ tử vong, mặc dù điều này có thể khác nhau tùy thuộc vào các yếu tố như chức năng thận.
Thực phẩm và đồ uống đã qua chế biến thường chứa phốt phát bổ sung bao gồm:
- thịt chế biến: Các sản phẩm thịt bò, thịt cừu, thịt lợn và thịt gà thường được tẩm ướp hoặc tiêm chất phụ gia phốt phát để giữ cho thịt mềm và ngon ngọt.
- nước giải khát cola: Đồ uống cola thường chứa axit photphoric, một nguồn phốt pho tổng hợp.
- đồ nướng: Bánh quy, hỗn hợp bánh kếp, bánh ngọt nướng và các loại bánh nướng khác có thể chứa các chất phụ gia phốt phát làm chất tạo men.
- Thức ăn nhanh: Theo một nghiên cứu về 15 chuỗi thức ăn nhanh lớn của Mỹ, hơn 80% các món trong thực đơn có chứa phốt phát bổ sung.
- Thực phẩm tiện lợi: Phốt phát thường được thêm vào thực phẩm tiện lợi như cốm gà đông lạnh để giúp chúng nấu nhanh hơn và kéo dài thời hạn sử dụng.
Để biết thực phẩm hoặc đồ uống chế biến sẵn và chế biến có chứa phốt pho hay không, hãy tìm các thành phần có từ “phốt phát” trong đó.
Bản tóm tắt: Thực phẩm và đồ uống đã qua chế biến thường chứa các chất phụ gia phốt phát để nâng cao chất lượng và tăng thời hạn sử dụng. Chúng có thể đóng góp một lượng lớn phốt pho vào chế độ ăn uống của bạn.
Bản tóm tắt
Phốt pho rất cần thiết cho sức khỏe của xương và nhiều chức năng cơ thể khác.
Nó có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm nhưng đặc biệt cao trong protein động vật, các sản phẩm từ sữa, các loại hạt và hạt, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.
Nhiều loại thực phẩm chế biến cũng chứa phốt pho từ các chất phụ gia phốt phát để kéo dài thời hạn sử dụng hoặc tăng hương vị hoặc kết cấu.
Phốt phát nhân tạo và nguồn phốt pho từ động vật là dễ hấp thụ nhất, trong khi một số nguồn từ thực vật có thể được ngâm, nảy mầm hoặc lên men để tăng lượng phốt pho có thể hấp thụ.
Mặc dù phốt pho tốt khi được tiêu thụ ở mức độ vừa phải, nhưng nếu hấp thụ quá nhiều phốt pho từ các chất phụ gia nhân tạo có thể gây hại cho sức khỏe của bạn. Người bị bệnh thận cũng cần hạn chế ăn.
Hiểu được loại thực phẩm nào có hàm lượng phốt pho cao nhất có thể giúp bạn quản lý lượng ăn vào khi cần thiết.
