Фосфор - это важнейший минерал, который используется твоим организмом для построения здоровых костей, создания энергии и образования новых клеток. Хотя он приносит пользу большинству людей, он может быть вреден, если ты потребляешь его слишком много.
Фосфор - это незаменимый минерал, который играет важнейшую роль во многих аспектах здоровья. Суточное значение фосфора составляет 1 250 миллиграммов (мг) в сутки.
В развитых странах дефицит фосфора встречается редко, так как большинство взрослых людей ежедневно употребляют в пищу больше рекомендованного количества.
Фосфор содержится в большинстве продуктов питания, но некоторые продукты являются отличными его источниками. Однако у людей с заболеваниями почек могут возникнуть проблемы с выведением его из крови, и им может потребоваться ограничить потребление фосфора.
В этой статье перечислены 12 продуктов питания, которые отличаются исключительно высоким содержанием фосфора.
1. Курица и индейка
Каждая порция запечённой курицы или индейки весом 3 унции или 85 граммов (г) содержит 194-196 мг фосфора, что составляет почти 16% от суточной нормы. Кроме того, она богата белком, витаминами группы В и селеном.
Светлое мясо птицы содержит чуть больше фосфора, чем тёмное, но оба являются хорошими источниками.
Способ приготовления также может повлиять на содержание фосфора в мясе. Жарка сохраняет наибольшее количество фосфора, в то время как варка снижает его уровень примерно на 25%.
Обзор: Курица и индейка - отличные источники фосфора, особенно светлое мясо. Каждая порция весом 3 унции (85 г) обеспечивает почти 16% суточной нормы. При обжаривании сохраняется больше фосфора, чем при варке.
2. Свинина
Типичная порция варёной свинины весом 3 унции (85 г), включая свиные отбивные и свиную вырезку, содержит около 18% от суточной нормы фосфора.
Как и в случае с птицей, способы приготовления могут влиять на содержание фосфора в свинине.
При приготовлении на сухом огне сохраняется 90% фосфора. Между тем было доказано, что варка снижает уровень фосфора примерно на 25% в курице и говядине, хотя в отношении свинины требуется больше исследований.
Summary: Свинина - хороший источник фосфора, в ней содержится около 230 мг на 3 унции (85 г). Приготовление сухим жаром - лучший способ сохранить содержание фосфора.
3. Органическое мясо
Органическое мясо, такое как мозги и печень, - отличные источники легкоусвояемого фосфора.
Одна порция из 3 унций (85 г) жареных в панировке коровьих мозгов содержит почти 26% суточной ценности.
Куриная печень, которая часто используется для приготовления французского деликатеса паштета, содержит 30% от суточной нормы на 3 унции (85 г).).
Органное мясо богато и другими необходимыми питательными веществами, такими как витамин А, витамин В12, железо и микроэлементы. Они могут стать вкусным и питательным дополнением к твоему рациону.
Обзор: Органное мясо невероятно питательно и содержит большое количество фосфора и других витаминов и минералов. Мозг и печень содержат 26%-30% суточной нормы на порцию в 3 унции (85 г).
4. Морепродукты
Многие виды морепродуктов являются хорошими источниками фосфора.
Каракатица, моллюск, родственный кальмарам и осьминогам, является одним из самых богатых источников, обеспечивая 39% суточной нормы в каждой порции варёного мяса весом 3 унции (85 г).
К другим рыбам, которые являются хорошими источниками фосфора, относятся:
- Карпа: 451 мг (36% от суточной ценности)
- Сардины: 417 мг (33% от суточной ценности)
- Палка: 241 мг (19% от суточной ценности)
- Ключи: 287 мг (23% от суточной ценности)
- Гребешки: 362 мг (29% от суточной ценности)
- Лосось: 214 мг (17% от суточной ценности)
- Крыба: 258 мг (21% от суточной ценности)
- Скумбрия: 236 мг (19% от суточной ценности)
- Краб: 149 мг (12% от суточной ценности)
- Рыба: 230 мг (18% от суточной ценности)
Некоторые из этих продуктов, например лосось, сардины и скумбрия, также являются хорошими источниками противовоспалительных омега-3 жирных кислот, которые могут защитить от рака, болезней сердца и других хронических заболеваний.
Предлагаем вам: 21 растительная пища, которая насыщена железом
Summary: Многие различные виды морепродуктов богаты фосфором. Каракатица - один из лучших источников, в ней содержится 493 мг фосфора на порцию.
5. Молочный
Молочные продукты, такие как сыр и молоко, являются одними из главных источников фосфора в среднестатистическом рационе.
Всего 1 унция (28 г) сыра Романо содержит 215 мг фосфора (17% от суточной нормы), а 1 стакан (244 г) обезжиренного молока содержит 21% от суточной нормы.
Молоко и йогурт с низким содержанием жира и обезжиренные содержат больше всего фосфора, в то время как полножирные версии содержат чуть меньше.
Между тем, в полножирном твороге содержание фосфора несколько выше, чем в твороге с низким содержанием жира.
Описание: Молочные продукты, такие как молоко, творог и йогурт, являются отличными источниками фосфора, обеспечивая не менее 10% от суточной нормы на порцию.
6. Семена подсолнечника и тыквы
Семена подсолнечника и тыквы также содержат большое количество фосфора.
Каждая унция (28 г) жареных семечек подсолнечника или тыквы содержит примерно 26-27% от суточной нормы фосфора.
Однако помни, что 60%-90% фосфора, содержащегося в семенах, находится в запасённой форме, называемой фитиновой кислотой, или фитатом, которую человек не может переварить.
Тем не менее тыквенные и подсолнечные семечки по-прежнему можно употреблять в качестве перекуса, посыпать ими салаты, смешивать с ореховым маслом или использовать в песто, и они являются отличной альтернативой для людей, страдающих аллергией на арахис или лесные орехи.
Общая информация: Семена подсолнечника и тыквы содержат большое количество накопительной формы фосфора под названием фитиновая кислота, которую человек не может переварить. Тем не менее они могут стать универсальным и питательным дополнением к твоему рациону.
7. Орехи
Большинство орехов являются хорошими источниками фосфора, но бразильские орехи возглавляют этот список. Всего 1 унция (28 г) бразильских орехов обеспечивает 16% от суточной нормы.
Предлагаем вам: 26 продуктов, которые помогут вам нарастить мышечную массу
К другим орехам, содержащим не менее 10% суточной нормы на унцию (28 г), относятся кешью, миндаль, кедровые орехи и фисташки.
Кроме того, они являются отличными источниками полезных жиров, антиоксидантов и минералов. Их регулярное употребление в пищу связано с улучшением здоровья сердца.
Как и в семечках, большая часть фосфора в орехах хранится в виде фитиновой кислоты, которая не усваивается человеком. Замачивание может помочь, хотя не все исследования с этим согласны.
Summary: Многие орехи, и особенно бразильские, являются хорошими источниками фосфора, содержащими не менее 16% от суточной нормы на унцию (28 г.).
8. Цельные злаки
Многие цельнозерновые продукты содержат фосфор, в том числе пшеница, овёс и рис.
Полба содержит больше всего фосфора - 291 мг, или 23% от суточной нормы, на одну приготовленную чашку (194 г.).
Овес также является хорошим источником фосфора - 14% от суточной нормы на приготовленную чашку (234 г), за ним следует коричневый рис, который обеспечивает 8% от суточной нормы на приготовленную чашку (202 г.).
Большая часть фосфора в цельном зерне содержится в наружном слое эндосперма, называемом алейроном, и внутреннем слое, называемом зародышем.
Эти слои удаляются при рафинировании зерна, вот почему цельное зерно является хорошим источником фосфора, а рафинированное - нет.
Однако, как и в семенах, большая часть фосфора в цельных злаках хранится в виде фитиновой кислоты, которую организму трудно переварить и усвоить.
Замачивание, проращивание или ферментация зерна может разрушить некоторые фитиновые кислоты и сделать более доступным для усвоения фосфор.
Summary: Цельные зёрна, такие как пшеница, овёс и рис, содержат много фосфора. Замачивание, проращивание или ферментация зерен может сделать их более доступными для усвоения.
9. Амарант и киноа
Хотя амарант и киноа часто называют “злаками”, на самом деле они представляют собой крошечные семена и считаются псевдозернами.
Каждая чашка (246 граммов) варёного амаранта содержит 29% суточной нормы фосфора, в то время как тот же объём варёной киноа содержит 22% суточной нормы.
Оба этих продукта также являются хорошими источниками клетчатки, минералов и белка и, естественно, не содержат глютена.
Как и другие семена, замачивание, проращивание и ферментация могут повысить доступность фосфора.
Обзор: Древние злаки, такие как амарант и киноа, являются высокопитательными и хорошими источниками фосфора. Каждая приготовленная чашка (185-246 г) содержит не менее 20% суточной нормы.
10. Фасоль и чечевица
Фасоль и чечевица также содержат большое количество фосфора, и их регулярное употребление в пищу связано с более низким риском развития многих хронических заболеваний, включая рак.
Предлагаем вам: 20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка, которые стоит съесть
Всего 1 чашка (198 г) варёной чечевицы содержит 28% суточной ценности и более 15 г клетчатки.
Фасоль также богата фосфором, особенно фасоль Great Northern, нут, navy и пинто, в них содержится не менее 250 мг на чашку (164-182 г.).
Как и другие растительные источники фосфора, бобовые содержат фитиновую кислоту. Однако такие способы приготовления, как варка, могут снизить содержание фитиновой кислоты в большинстве видов бобовых.
Summary: Фасоль и чечевица - богатые источники фосфора, содержащие не менее 250 мг на чашку (примерно 160-200 г.).
11. Соя
Соей можно наслаждаться во многих формах, в некоторых из них содержание фосфора выше, чем в других.
Зрелые соевые бобы содержат больше всего фосфора, в то время как эдамаме, незрелая форма сои, содержит его на 31% меньше.
Зрелые соевые бобы можно приправить, обжарить и наслаждаться ими как вкусной хрустящей закуской, которая обеспечивает более 50% суточной ценности на чашку (172 г.).
Ферментированные соевые продукты, такие как темпех и натто, также являются хорошими источниками, обеспечивая 253 мг и 304 мг на порцию 3,5 унции (100 г) и 1 чашку (175 г) соответственно.
Большинство других готовых соевых продуктов, таких как тофу и соевое молоко, являются не такими хорошими источниками фосфора: они содержат менее 15% от суточной нормы на порцию.
Общая информация: Цельные соевые бобы и ферментированные соевые продукты являются хорошими источниками фосфора, обеспечивая до 50% суточной ценности на порцию.
12. Продукты с добавлением фосфатов
Хотя фосфор естественным образом присутствует во многих продуктах питания, некоторые переработанные продукты также содержат его в значительных количествах за счёт добавок.
Фосфатные добавки усваиваются почти на 100% и вносят около 155 мг фосфора в день.
Избыточное потребление фосфора было связано с потерей костной массы, поэтому очень важно не потреблять его намного больше рекомендуемой нормы. Некоторые исследования показывают, что он также может повышать риск смерти, хотя это может зависеть от таких факторов, как функция почек.
К переработанным продуктам и напиткам, которые часто содержат добавленные фосфаты, относятся:
- Переработанное мясо: Говядину, баранину, свинину и куриные продукты часто маринуют или вводят фосфатные добавки, чтобы сохранить мясо нежным и сочным.
- Напитки из колы: Напитки из колы часто содержат фосфорную кислоту - синтетический источник фосфора.
- Хлебобулочные изделия: Печенье, смеси для блинов, тостеры и другие хлебобулочные изделия могут содержать фосфатные добавки в качестве разрыхлителей.
- Фастфуд: Согласно одному из исследований 15 крупных американских сетей быстрого питания, более 80% пунктов меню содержали добавленные фосфаты.
- Продукты быстрого приготовления: Фосфаты часто добавляют в продукты быстрого приготовления, такие как замороженные куриные наггетсы, чтобы помочь им быстрее приготовиться и увеличить срок хранения.
Чтобы определить, содержат ли готовые и переработанные продукты или напитки фосфор, ищи в них ингредиенты со словом “фосфат”.
Общая информация: Переработанные продукты питания и напитки часто содержат фосфатные добавки для улучшения качества и увеличения срока хранения. Они могут вносить в твой рацион большое количество фосфора.
Резюме
Фосфор необходим для здоровья костей и многих других функций организма.
Его можно найти во многих продуктах питания, но исключительно много его в животных белках, молочных продуктах, орехах и семечках, цельном зерне и бобовых.
Многие переработанные продукты питания также содержат фосфор из фосфатных добавок для продления срока хранения или улучшения вкуса или текстуры.
Искусственные фосфаты и животные источники фосфора являются наиболее усваиваемыми, в то время как некоторые растительные источники могут быть вымочены, пророщены или ферментированы, чтобы увеличить количество усваиваемого фосфора.
Хотя фосфор полезен при умеренном потреблении, получение слишком большого его количества из искусственных добавок может навредить твоему здоровью. Людям с заболеваниями почек также необходимо ограничить потребление.
Понимание того, в каких продуктах содержится больше всего фосфора, поможет тебе регулировать его потребление по мере необходимости.
