Fosfor, vücudunuzun sağlıklı kemikler oluşturmak, enerji oluşturmak ve yeni hücreler yapmak için kullandığı temel bir mineraldir. Çoğu kişiye fayda sağlasa da fazla tüketirseniz zararlı olabilir.
Fosfor, sağlığın birçok alanında çok önemli bir rol oynayan temel bir mineraldir. Günlük fosfor değeri günde 1.250 miligramdır (mg).
Çoğu yetişkin her gün önerilen miktardan daha fazlasını yediğinden, gelişmiş ülkelerde fosfor eksikliği nadirdir.
Fosfor çoğu gıdada bulunur, ancak bazı gıdalar mükemmel kaynaklardır. Bununla birlikte, böbrek hastalığı olan kişiler onu kanlarından çıkarmakta zorlanabilirler ve fosfor alımlarını sınırlamaları gerekebilir.
Bu makale, fosfor açısından son derece yüksek olan 12 gıdayı listeler.
1. Tavuk ve hindi
Kızarmış tavuk veya hindinin her 3 ons (oz) veya 85 gram (g) porsiyonu, günlük değerin yaklaşık %16'sı olan 194-196 mg fosfor içerir. Ayrıca protein, B vitaminleri ve selenyum açısından da zengindir.
Hafif kümes hayvanı eti, siyah etten biraz daha fazla fosfor içerir, ancak her ikisi de iyi kaynaklardır.
Pişirme yöntemleri de etin fosfor içeriğini etkileyebilir. Kavurma, en fazla fosforu korurken, kaynatma seviyeleri yaklaşık 25 azaltır.%.
Özet: Tavuk ve hindi, özellikle hafif et olmak üzere mükemmel fosfor kaynaklarıdır. Her 3 oz (85 gr) porsiyon, günlük değerin yaklaşık %16'sını sağlar. Kavurma, kaynatmaya göre daha fazla fosfor korur.
2. Domuz eti
Domuz pirzolası ve domuz bonfile dahil olmak üzere tipik bir 85 gr pişmiş domuz porsiyonu, günlük fosfor değerinin yaklaşık %18'ini içerir.
Kümes hayvanlarında olduğu gibi, pişirme yöntemleri domuz etindeki fosfor içeriğini etkileyebilir.
Kuru ısıda pişirme, fosforun %90'ını korur. Bu arada kaynatmanın tavuk ve sığır etinde fosfor seviyelerini kabaca %25 oranında azalttığı gösterilmiştir, ancak özellikle domuz eti üzerinde daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Domuz eti, 3 oz (85 g) başına yaklaşık 230 mg içeren iyi bir fosfor kaynağıdır. Kuru ısıda pişirme, fosfor içeriğini korumanın en iyi yoludur.
3. Sakatatlar
Beyin ve karaciğer gibi organ etleri, yüksek oranda emilebilir fosforun mükemmel kaynaklarıdır.
85 gramlık bir porsiyon tavada kızartılmış inek beyni, günlük ihtiyacınızın neredeyse %26'sını içerir.
Genellikle Fransız lezzet pate yapmak için kullanılan tavuk ciğeri, 3 oz (85 g) başına günlük değerin %30'unu içerir.).
Organ etleri ayrıca A vitamini, B12 vitamini, demir ve iz mineraller gibi diğer temel besinler açısından da zengindir. Diyetinize lezzetli ve besleyici bir katkı yapabilirler.
Özet: Organ etleri inanılmaz derecede besleyicidir ve büyük miktarlarda fosfor ve diğer vitamin ve mineralleri içerir. Beyin ve karaciğer, 3 oz (85 g) porsiyon başına günlük değerin %26-%30'unu içerir.
4. Deniz Ürünleri
Birçok deniz ürünü türü iyi bir fosfor kaynağıdır.
Kalamar ve ahtapotla akraba bir yumuşakça olan mürekkepbalığı, en zengin kaynaklardan biridir ve her 3 oz (85 gr) pişmiş porsiyonda günlük değerin %39'unu sağlar.
İyi bir fosfor kaynağı olan diğer balıklar şunları içerir:
- Sazan: 451 mg (günlük değerin %36'sı)
- sardalya: 417 mg (günlük değerin %33'ü)
- Pollock: 241 mg (günlük değerin %19'u)
- İstiridye: 287 mg (günlük değerin %23'ü)
- Deniz tarağı: 362 mg (günlük değerin %29'u)
- Somon: 214 mg (günlük değerin %17'si)
- Yayın balığı: 258 mg (günlük değerin %21'i)
- Orkinos: 236 mg (günlük değerin %19'u)
- Yengeç: 149 mg (günlük değerin %12'si)
- Kerevit: 230 mg (günlük değerin %18'i)
Somon, sardalya ve uskumru gibi bu yiyeceklerden bazıları ayrıca kansere, kalp hastalığına ve diğer kronik hastalıklara karşı koruma sağlayabilen iyi anti-inflamatuar omega-3 yağ asitleri kaynaklarıdır.
Sizin için önerilenler: Demir yüklü 21 bitki bazlı gıda
Özet: Birçok farklı deniz ürünü fosfor açısından zengindir. Mürekkep balığı, porsiyon başına 493 mg fosfor ile en iyi kaynaklardan biridir.
5. Süt
Peynir ve süt gibi süt ürünleri, ortalama diyetteki en önemli fosfor kaynakları arasındadır.
Sadece 28 gr Romano peyniri 215 mg fosfor (günlük değerin %17'si) içerirken, 1 bardak (244 gr) yağsız süt günlük fosforun %21'ini içerir.
Az yağlı ve yağsız süt ve yoğurt en fazla fosfor içerirken, tam yağlı versiyonlar biraz daha az fosfor içerir.
Bu arada, tam yağlı süzme peynir, az yağlı süzme peynirden biraz daha fazla fosfor içerir.
Özet: Süt, süzme peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri, porsiyon başına günlük değerin en az %10'unu sağlayan mükemmel fosfor kaynaklarıdır.
6. Ayçiçeği ve kabak çekirdeği
Ayçiçeği ve kabak çekirdeği de bol miktarda fosfor içerir.
28 gram kavrulmuş ayçiçeği veya kabak çekirdeği, günlük fosfor değerinin kabaca %26-27'sini içerir.
Bununla birlikte, tohumlarda bulunan fosforun %60-90'ının, insanların sindiremeyeceği fitik asit veya fitat adı verilen depolanmış bir formda olduğunu unutmayın.
Yine de kabak ve ayçekirdeği atıştırmalık olarak tüketilebilir, salatalara serpilebilir, fındık ezmesine karıştırılabilir veya pestoda kullanılabilir ve yer fıstığına veya ağaç yemişlerine alerjisi olan kişiler için mükemmel bir alternatiftir.
Özet: Ayçiçeği ve kabak çekirdeği, fitik asit adı verilen ve insanların sindiremediği fosforun depolanmış formunu büyük miktarlarda içerir. Bununla birlikte, diyetinize çok yönlü ve besleyici bir katkı olabilirler.
7. Fındık
Fındıkların çoğu iyi fosfor kaynaklarıdır, ancak Brezilya fıstığı listenin başında gelir. Sadece 1 ons (28 gr) Brezilya fıstığı günlük değerin %16'sını sağlar.
Günlük ons başına (28 g) değerin en az %10'unu içeren diğer kuruyemişler arasında kaju fıstığı, badem, çam fıstığı ve antep fıstığı bulunur.
Sizin için önerilenler: Yağsız kas yapmanıza yardımcı olan 26 yiyecek
Ayrıca mükemmel sağlıklı yağlar, antioksidanlar ve mineral kaynaklarıdır. Onları düzenli olarak yemek, daha iyi kalp sağlığı ile bağlantılıdır.
Tohumlar gibi, kabuklu yemişlerdeki fosforun çoğu, insanlar tarafından sindirilemeyen fitik asit olarak depolanır. Tüm çalışmalar aynı fikirde olmasa da ıslatma yardımcı olabilir.
Özet: Pek çok yemiş ve özellikle Brezilya fıstığı, ons başına günlük değerin en az %16'sını (28 g) içeren iyi bir fosfor kaynağıdır.).
8. Kepekli tahıllar
Buğday, yulaf ve pirinç dahil birçok tam tahıl fosfor içerir.
Kılçıksız kavuz, 291 mg ile en fazla fosfor içerir veya pişmiş kap başına günlük değerin %23'ü (194 g).
Yulaf, pişmiş kap başına günlük değerin %14'ü (234 g) ile iyi bir fosfor kaynağıdır, ardından pişmiş kap başına günlük değerin %8'ini sağlayan kahverengi pirinç (202 g) gelir.).
Tam tahıllardaki fosforun çoğu, endospermin aleuron olarak bilinen dış tabakasında ve germ adı verilen iç tabakasında bulunur.
Bu katmanlar, tahıllar rafine edildiğinde ortadan kalkar, bu nedenle tam tahıllar iyi bir fosfor kaynağıdır ve rafine edilmiş tahıllar neden değildir?.
Bununla birlikte, tohumlar gibi, tam tahıllardaki fosforun çoğu, vücudun sindirmesi ve emmesi zor olan fitik asit olarak depolanır.
Taneleri ıslatmak, filizlendirmek veya fermente etmek bazı fitik asitleri parçalayabilir ve emilim için daha fazla fosfor sağlar.
Özet: Buğday, yulaf ve pirinç gibi tam tahıllar çok fazla fosfor içerir. Taneleri ıslatmak, filizlendirmek veya fermente etmek, onları emilim için daha uygun hale getirebilir.
9. Amaranth ve kinoa
Amaranth ve kinoa genellikle "tahıl" olarak anılırken, aslında küçük tohumlardır ve yalancı tahıl olarak kabul edilirler.
Her bir fincan (246 gram) pişmiş amaranth, günlük fosfor değerinin %29'unu içerirken, aynı hacimde pişmiş kinoa, günlük fosfor değerinin %22'sini içerir.
Bu yiyeceklerin her ikisi de iyi lif, mineral ve protein kaynaklarıdır ve doğal olarak glütensizdir.
Diğer tohumlar gibi, ıslatma, filizlenme ve fermantasyon fosfor mevcudiyetini artırabilir.
Özet: Amarant ve kinoa gibi eski tahıllar oldukça besleyici ve iyi fosfor kaynaklarıdır. Her pişmiş kap (185–246 g), günlük değerin en az %20'sini içerir.
10. Fasulye ve mercimek
Fasulye ve mercimek de büyük miktarda fosfor içerir ve bunları düzenli olarak yemek, kanser de dahil olmak üzere birçok kronik hastalığa yakalanma riskini azaltır.
Sizin için önerilenler: Yemek için 20 lezzetli yüksek proteinli yiyecek
Sadece 1 su bardağı (198 gr) haşlanmış mercimek günlük ihtiyacınızın %28'ini ve 15 gr'dan fazla lif içerir.
Fasulye, özellikle fincan başına en az 250 mg (164-182 g) içeren Great Northern, nohut, lacivert ve barbunya fasulyesi fosfor açısından zengindir.).
Diğer bitki fosfor kaynakları gibi baklagiller de fitik asit içerir. Ancak haşlama gibi pişirme yöntemleri çoğu bakliyat türünde fitik asit içeriğini azaltabilir.
Özet: Fasulye ve mercimek, fincan başına en az 250 mg (kabaca 160–200 g) içeren zengin fosfor kaynaklarıdır.).
11. Soya
Soya, bazıları diğerlerinden daha fazla fosfor içeren pek çok biçimde tüketilebilir.
Olgun soya fasulyesi en fazla fosfor içerirken, soyanın olgunlaşmamış formu olan edamame %31 daha az fosfor içerir.
Olgun soya fasulyeleri baharatlandırılabilir, kavrulabilir ve fincan başına günlük değerin %50'sinden fazlasını sağlayan lezzetli, çıtır çıtır bir atıştırmalık olarak tüketilebilir (172 g).).
Tempeh ve natto gibi fermente soya ürünleri de iyi kaynaklardır ve 3,5 oz (100 g) ve 1 fincan (175 g) porsiyon başına sırasıyla 253 mg ve 304 mg sağlar.
Tofu ve soya sütü gibi diğer hazır soya ürünlerinin çoğu, porsiyon başına günlük değerin %15'inden daha azını içeren iyi bir fosfor kaynağı değildir.
Özet: Tam soya fasulyesi ve fermente soya ürünleri, iyi fosfor kaynaklarıdır ve porsiyon başına günlük değerin %50'sine kadarını sağlar.
12. Fosfat eklenmiş yiyecekler
Fosfor birçok gıdada doğal olarak bulunurken, bazı işlenmiş gıdalarda da önemli miktarda katkı maddesi bulunur.
Fosfat katkı maddeleri neredeyse %100 emilebilir ve günde yaklaşık 155 mg fosfora katkıda bulunur.
Aşırı fosfor alımı kemik kaybıyla ilişkilendirilmiştir, bu nedenle önerilen miktardan fazlasını tüketmemek önemlidir. Bazı araştırmalar, böbrek fonksiyonu gibi faktörlere bağlı olarak değişebilse de, ölüm riskini de artırabileceğini düşündürmektedir.
Genellikle ilave fosfat içeren işlenmiş gıdalar ve içecekler şunları içerir:
- Işlenmiş etler: Sığır eti, kuzu eti, domuz eti ve tavuk ürünleri, eti yumuşak ve sulu tutmak için genellikle marine edilir veya fosfat katkı maddeleri enjekte edilir.
- Kola içecekleri: Kola içecekleri genellikle sentetik bir fosfor kaynağı olan fosforik asit içerir.
- Pişmiş ürünler: Bisküviler, pankek karışımları, tost makinesi hamur işleri ve diğer unlu mamuller, mayalama maddesi olarak fosfat katkı maddeleri içerebilir.
- Fast food: 15 büyük Amerikan fast food zinciri üzerinde yapılan bir araştırmaya göre, menü öğelerinin %80'inden fazlası ilave fosfat içeriyordu.
- Hazır yemek: Dondurulmuş tavuk nuggets gibi hazır yiyeceklere daha hızlı pişmelerine ve raf ömrünü uzatmalarına yardımcı olmak için genellikle fosfat eklenir.
Hazır ve işlenmiş gıdaların veya içeceklerin fosfor içerip içermediğini anlamak için içinde "fosfat" kelimesi geçen malzemeleri arayın.
Özet: İşlenmiş gıdalar ve içecekler, kaliteyi artırmak ve raf ömrünü uzatmak için genellikle fosfat katkı maddeleri içerir. Diyetinize büyük miktarda fosfor katabilirler.
Özet
Fosfor, kemik sağlığı ve diğer birçok vücut işlevi için gereklidir.
Pek çok gıdada bulunabilir ancak hayvansal proteinlerde, süt ürünlerinde, kabuklu yemişlerde ve tohumlarda, kepekli tahıllarda ve baklagillerde son derece yüksektir.
Birçok işlenmiş gıda, raf ömrünü uzatmak veya tadı veya dokuyu geliştirmek için fosfat katkı maddelerinden fosfor içerir.
Yapay fosfatlar ve hayvansal fosfor kaynakları en fazla emilebilirken, bazı bitki bazlı kaynaklar emilebilir fosfor miktarını artırmak için ıslatılabilir, filizlenebilir veya fermente edilebilir.
Fosfor ölçülü tüketildiğinde iyi gelirken yapay katkı maddelerinden fazla alınması sağlığınıza zarar verebilir. Böbrek hastalığı olan kişilerin de alımlarını sınırlamaları gerekir.
Hangi gıdaların fosfor açısından en yüksek olduğunu anlamak, alımınızı gerektiği gibi yönetmenize yardımcı olabilir.
