Fosfor er et essensielt mineral som kroppen din bruker til å bygge sunne bein, skape energi og lage nye celler. Selv om det er til fordel for de fleste, kan det være skadelig hvis du spiser for mye.
Fosfor er et essensielt mineral som spiller en avgjørende rolle i mange aspekter av helse. Den daglige verdien for fosfor er 1250 milligram (mg) per dag.
Fosformangel er sjelden i utviklede land, da de fleste voksne spiser mer enn anbefalt mengde hver dag.
Fosfor finnes i de fleste matvarer, men noen matvarer er gode kilder. Imidlertid kan personer med nyresykdom ha problemer med å fjerne det fra blodet og må kanskje begrense fosforinntaket.
Denne artikkelen viser 12 matvarer som er eksepsjonelt høye i fosfor.
1. Kylling og kalkun
Hver 3 unse (oz), eller 85 gram (g), servering av stekt kylling eller kalkun inneholder 194–196 mg fosfor, som er nesten 16 % av den daglige verdien. Den er også rik på protein, B-vitaminer og selen.
Lyst fjærfekjøtt inneholder litt mer fosfor enn mørkt kjøtt, men begge er gode kilder.
Tilberedningsmetoder kan også påvirke fosforinnholdet i kjøttet. Steking bevarer mest fosfor mens koking reduserer nivåene med omtrent 25%.
Sammendrag: Kylling og kalkun er utmerkede kilder til fosfor, spesielt lyst kjøtt. Hver porsjon på 85 g gir nesten 16 % av den daglige verdien. Steking bevarer mer fosfor enn koking.
2. Svinekjøtt
En typisk porsjon på 85 g kokt svinekjøtt, inkludert pinnekjøtt og indrefilet av svin, inneholder rundt 18 % av den daglige verdien for fosfor.
I likhet med fjærfe kan tilberedningsmetoder påvirke fosforinnholdet i svinekjøtt.
Tørrvarmekoking bevarer 90 % av fosforet. I mellomtiden har koking vist seg å redusere fosfornivået med omtrent 25 % i kylling og storfekjøtt, selv om mer forskning er nødvendig på spesifikt svinekjøtt.
Sammendrag: Svinekjøtt er en god kilde til fosfor, som inneholder rundt 230 mg per 3 oz (85 g). Tørrvarmekoking er den beste måten å bevare fosforinnholdet på.
3. Organkjøtt
Organkjøtt som hjerne og lever er utmerkede kilder til høyt absorberbart fosfor.
En 3-oz (85-g) porsjon pannestekt kus hjerne inneholder nesten 26 % av den daglige verdien.
Kyllinglever, som ofte brukes til å lage den franske delikatessen paté, inneholder 30 % av den daglige verdien per 3 oz (85 g).).
Organkjøtt er også rikt på andre essensielle næringsstoffer, som vitamin A, vitamin B12, jern og spormineraler. De kan være et deilig og næringsrikt tillegg til kostholdet ditt.
Sammendrag: Organkjøtt er utrolig næringstett og inneholder store mengder fosfor og andre vitaminer og mineraler. Hjerne og lever inneholder 26–30 % av den daglige verdien per 3-oz (85-g) porsjon.
4. Sjømat
Mange typer sjømat er gode kilder til fosfor.
Blekksprut, en bløtdyr relatert til blekksprut og blekksprut, er en av de rikeste kildene, og leverer 39 % av den daglige verdien i hver 3-oz (85-g) kokt servering.
Andre fisker som er gode kilder til fosfor inkluderer:
- Karpe: 451 mg (36 % av dagsverdien)
- Sardiner: 417 mg (33 % av den daglige verdien)
- sei: 241 mg (19 % av den daglige verdien)
- Muslinger: 287 mg (23 % av den daglige verdien)
- Kamskjell: 362 mg (29 % av dagsverdien)
- Laks: 214 mg (17 % av dagsverdien)
- Steinbit: 258 mg (21 % av dagsverdien)
- Makrell: 236 mg (19 % av dagsverdien)
- Krabbe: 149 mg (12 % av dagsverdien)
- Kreps: 230 mg (18 % av dagsverdien)
Noen av disse matvarene, som laks, sardiner og makrell, er også gode kilder til anti-inflammatoriske omega-3 fettsyrer som kan beskytte mot kreft, hjertesykdom og andre kroniske sykdommer.
Sammendrag: Mange forskjellige typer sjømat er rike på fosfor. Blekksprut er en av de beste kildene, med 493 mg fosfor per porsjon.
5. Meieri
Meieriprodukter som ost og melk er blant de beste kildene til fosfor i gjennomsnittlig kosthold.
Bare 1 oz (28 g) Romano-ost inneholder 215 mg fosfor (17 % av den daglige verdien), mens 1 kopp (244 g) skummet melk inneholder 21 % av den daglige verdien.
Foreslått for deg: 21 plantebaserte matvarer som er lastet med jern
Melk og yoghurt med lavt og lite fett inneholder mest fosfor, mens fullfett versjoner inneholder litt mindre.
I mellomtiden er full cottage cheese litt høyere i fosfor enn lav-fett cottage cheese.
Sammendrag: Meieriprodukter som melk, cottage cheese og yoghurt er utmerkede kilder til fosfor, og gir minst 10 % av den daglige verdien per porsjon.
6. Solsikke- og gresskarkjerner
Solsikke- og gresskarkjerner inneholder også store mengder fosfor.
Hver unse (28 g) brente solsikke- eller gresskarfrø inneholder omtrent 26–27 % av den daglige verdien for fosfor.
Husk imidlertid at 60–90 % av fosforet som finnes i frø er i en lagret form kalt fytinsyre, eller fytat, som mennesker ikke kan fordøye.
Likevel kan gresskar- og solsikkefrø fortsatt nytes som snacks, drysses på salater, blandes inn i nøttesmør eller brukes i pesto, og er et utmerket alternativ for folk som er allergiske mot peanøtter eller trenøtter.
Sammendrag: Solsikke- og gresskarfrø inneholder store mengder av lagringsformen av fosfor kalt fytinsyre, som mennesker ikke kan fordøye. Imidlertid kan de være et allsidig og næringsrikt tillegg til kostholdet ditt.
7. Nøtter
De fleste nøtter er gode kilder til fosfor, men paranøtter topper listen. Bare 1 oz (28 g) paranøtter gir 16 % av den daglige verdien.
Andre nøtter som inneholder minst 10 % av den daglige verdien per oz (28 g) inkluderer cashewnøtter, mandler, pinjekjerner og pistasjnøtter.
De er også utmerkede kilder til sunt fett, antioksidanter og mineraler. Å spise dem regelmessig er forbundet med bedre hjertehelse.
Som frø lagres mesteparten av fosforet i nøtter som fytinsyre, som ikke er fordøyelig av mennesker. Bløtlegging kan hjelpe, men ikke alle studier er enige.
Sammendrag: Mange nøtter, og spesielt paranøtter, er gode kilder til fosfor, som inneholder minst 16 % av den daglige verdien per unse (28 g).).
8. Fullkorn
Mange hele korn inneholder fosfor, inkludert hvete, havre og ris.
Foreslått for deg: 26 matvarer som hjelper deg å bygge magre muskler
Spelt inneholder mest fosfor, med 291 mg, eller 23 % av den daglige verdien per kokt kopp (194 g).
Havre er også en god kilde til fosfor, med 14 % av den daglige verdien per kokt kopp (234 g), etterfulgt av brun ris, som gir 8 % av den daglige verdien per kokt kopp (202 g).).
Mesteparten av fosforet i hele korn finnes i det ytre laget av endospermen, kjent som aleuronen, og det indre laget kalt kimen.
Disse lagene fjernes når korn raffineres, og derfor er hele korn gode kilder til fosfor og hvorfor raffinerte korn ikke er det.
Men i likhet med frø, lagres mesteparten av fosforet i fullkorn som fytinsyre, som er vanskelig for kroppen å fordøye og absorbere.
Bløtlegging, spiring eller fermentering av kornene kan bryte ned noen fytinsyrer og gjøre mer fosfor tilgjengelig for absorpsjon.
Sammendrag: Fullkorn som hvete, havre og ris inneholder mye fosfor. Bløtlegging, spiring eller fermentering av kornene kan gjøre dem mer tilgjengelige for absorpsjon.
9. Amarant og quinoa
Mens amaranth og quinoa ofte blir referert til som "korn", er de faktisk små frø og regnes som pseudocereals.
Hver kopp (246 gram) kokt amarant inneholder 29 % av den daglige verdien for fosfor, mens samme mengde kokt quinoa inneholder 22 % av den daglige verdien.
Begge disse matvarene er også gode kilder til fiber, mineraler og proteiner, og er naturlig glutenfrie.
Som andre frø kan bløtlegging, spiring og fermentering øke fosfortilgjengeligheten.
Sammendrag: Gamle korn som amaranth og quinoa er svært næringsrike og gode fosforkilder. Hver kokt kopp (185–246 g) inneholder minst 20 % av den daglige verdien.
10. Bønner og linser
Bønner og linser inneholder også store mengder fosfor, og å spise dem regelmessig er assosiert med lavere risiko for mange kroniske sykdommer, inkludert kreft.
Bare 1 kopp (198 g) kokte linser inneholder 28 % av den daglige verdien og over 15 g fiber.
Bønner er også rike på fosfor, spesielt Great Northern-, kikerter-, marine- og pintobønner, som inneholder minst 250 mg per kopp (164–182 g).
Foreslått for deg: 20 deilige proteinrike matvarer å spise
Som de andre plantekildene til fosfor, inneholder belgfrukter fytinsyre. Matlagingsmetoder som koking kan imidlertid redusere fytinsyreinnholdet i de fleste typer belgfrukter.
Sammendrag: Bønner og linser er rike kilder til fosfor, som inneholder minst 250 mg per kopp (omtrent 160–200 g).
11. Soya
Soya kan nytes i mange former, noen med høyere fosfor enn andre.
Modne soyabønner inneholder mest fosfor, mens edamame, den umodne formen av soya, inneholder 31 % mindre.
Modne soyabønner kan krydres, stekes og nytes som en deilig knasende snack som gir over 50 % av den daglige verdien per kopp (172 g).
Fermenterte soyaprodukter, som tempeh og natto, er også gode kilder, og gir henholdsvis 253 mg og 304 mg per 3,5-oz (100-g) og 1-kopp (175-g) servering.
De fleste andre tilberedte soyaprodukter, som tofu og soyamelk, er ikke like gode kilder til fosfor, og inneholder mindre enn 15 % av den daglige verdien per porsjon.
Sammendrag: Hele soyabønner og fermenterte soyaprodukter er gode kilder til fosfor, og gir opptil 50 % av den daglige verdien per porsjon.
12. Matvarer tilsatt fosfater
Mens fosfor er naturlig tilstede i mange matvarer, inneholder noen bearbeidede matvarer også betydelige mengder fra tilsetningsstoffer.
Fosfattilsetningsstoffer er nesten 100 % absorberbare og bidrar med rundt 155 mg fosfor daglig.
Overdreven fosforinntak har vært knyttet til bentap, så det er viktig å ikke innta mye mer enn det anbefalte inntaket. Noen undersøkelser tyder på at det også kan øke risikoen for død, selv om dette kan variere avhengig av faktorer som nyrefunksjon.
Bearbeidet mat og drikke som ofte inneholder tilsatt fosfater inkluderer:
- Bearbeidet kjøtt: Okse-, lam-, svine- og kyllingprodukter er ofte marinert eller injisert med fosfattilsetningsstoffer for å holde kjøttet mørt og saftig.
- Cola drikker: Cola-drikker inneholder ofte fosforsyre, en syntetisk kilde til fosfor.
- Bakevarer: Kjeks, pannekakeblandinger, brødrister og andre bakevarer kan inneholde fosfattilsetningsstoffer som hevemidler.
- Hurtigmat: I følge en studie av 15 store amerikanske hurtigmatkjeder inneholdt over 80 % av menyelementene tilsatte fosfater.
- Nærmat: Fosfater tilsettes ofte til ferdigmat som frosne kyllingnuggets for å hjelpe dem å lage mat raskere og forbedre holdbarheten.
For å finne ut om tilberedt og bearbeidet mat eller drikke inneholder fosfor, se etter ingredienser med ordet "fosfat" i dem.
Sammendrag: Bearbeidet mat og drikke inneholder ofte fosfattilsetningsstoffer for å øke kvaliteten og øke holdbarheten. De kan bidra med store mengder fosfor til kostholdet ditt.
Sammendrag
Fosfor er avgjørende for beinhelsen og mange andre kroppsfunksjoner.
Det finnes i mange matvarer, men er eksepsjonelt høyt i animalske proteiner, meieriprodukter, nøtter og frø, hele korn og belgfrukter.
Mange bearbeidede matvarer inneholder også fosfor fra fosfattilsetningsstoffer for å forlenge holdbarheten eller forbedre smaken eller teksturen.
Kunstige fosfater og animalske kilder til fosfor er de mest absorberbare, mens noen plantebaserte kilder kan bløtlegges, spires eller fermenteres for å øke mengden absorberbart fosfor.
Mens fosfor er bra når det konsumeres i moderate mengder, kan å få for mye fra kunstige tilsetningsstoffer skade helsen din. Personer med nyresykdom må også begrense inntaket.
Å forstå hvilke matvarer som er høyest i fosfor kan hjelpe deg med å styre inntaket etter behov.
