Sink er et mineral som er avgjørende for god helse.
Det er nødvendig for funksjonene til over 300 enzymer og er involvert i mange viktige prosesser i kroppen din.
Det metaboliserer næringsstoffer, opprettholder immunsystemet og vokser og reparerer kroppsvev.
Kroppen din lagrer ikke sink, så du må spise nok hver dag for å sikre at du oppfyller dine daglige krav.
Det anbefales at menn spiser 11 mg sink per dag, mens kvinner trenger 8 mg. Men hvis du er gravid, trenger du 11 mg per dag, og hvis du ammer, trenger du 12 mg.
Noen mennesker er utsatt for sinkmangel, inkludert små barn, tenåringer, eldre og kvinner som er gravide eller ammer.
Å spise et sunt, balansert kosthold som inneholder sinkrike matvarer, bør imidlertid tilfredsstille alles behov.
Her er 10 av de beste matvarene som inneholder mye sink.
1. Kjøtt
Kjøtt er en utmerket kilde til sink.
Rødt kjøtt er en spesielt god kilde, men det finnes store mengder i alle typer kjøtt, inkludert biff, lam og svinekjøtt.
En 100 gram (3,5-unse) porsjon rå kjøttdeig inneholder 4,8 mg sink, som er 44% av anbefalt daglig inntak (RDI).
Denne mengden kjøtt gir også 176 kalorier, 20 gram protein og 10 gram fett. I tillegg er det en god kilde til mange andre viktige næringsstoffer, for eksempel jern, B -vitaminer og kreatin.
Det er verdt å merke seg at å spise store mengder rødt kjøtt, spesielt bearbeidet kjøtt, har vært knyttet til økt risiko for hjertesykdom og noen kreftformer.
Imidlertid, så lenge du holder inntaket av bearbeidet kjøtt til et minimum og bruker ubehandlet rødt kjøtt som en del av en diett rik på frukt, grønnsaker og fiber, er dette sannsynligvis ikke noe du trenger å bekymre deg for.
Sammendrag: Kjøtt er en utmerket kilde til sink. En porsjon på 100 gram rå kjøttdeig gir 44% av det anbefalte daglige inntaket.
2. Skalldyr
Skalldyr er sunne, kalorifattige kilder til sink.
Østers inneholder spesielt store mengder, med 6 mellomstore østers som gir 32 mg eller 291% av det anbefalte daglige inntaket.
Andre typer skalldyr inneholder mindre sink enn østers, men er fortsatt gode kilder.
Alaskan krabbe inneholder 7,6 mg per 100 gram (3,5 gram), som er 69% av det anbefalte daglige inntaket. Mindre skalldyr som reker og blåskjell er også gode kilder, som begge inneholder 14% av anbefalt daglig inntak per 100 gram (3,5 gram).
Men hvis du er gravid, må du sørge for at skalldyrene er helt kokte før du spiser dem for å minimere risikoen for matforgiftning.
Sammendrag: Skalldyr som østers, krabbe, blåskjell og reker kan alle bidra til dine daglige sinkbehov.
3. Belgfrukter
Belgfrukter som kikerter, linser og bønner inneholder alle betydelige mengder sink.
100 gram kokte linser inneholder rundt 12% av anbefalt daglig inntak.
Imidlertid inneholder de også fytater. Disse antinæringsstoffene hemmer absorpsjonen av sink og andre mineraler, noe som betyr at sink fra belgfrukter ikke absorberes like godt som sink fra animalske produkter.
Til tross for dette kan de være en viktig kilde til sink for folk som følger veganer eller vegetariske dietter. De er også en utmerket kilde til protein og fiber og kan enkelt tilsettes supper, gryteretter og salater.
Oppvarming, spiring, bløtlegging eller gjæring av plantekilder til sink som belgfrukter kan øke dette mineralets biotilgjengelighet.
Sammendrag: Belgfrukter inneholder store mengder sink. Imidlertid inneholder de også fytater, noe som reduserer absorpsjonen. Behandlingsmetoder som oppvarming, spiring, bløtlegging eller gjæring kan bidra til å forbedre biotilgjengeligheten.
4. Frø
Frø er et sunt tillegg til kostholdet ditt og kan bidra til å øke sinkinntaket.
Noen frø er imidlertid bedre valg enn andre.
For eksempel inneholder 3 ss (30 gram) hampfrø henholdsvis 31% og 43% av det anbefalte daglige inntaket for menn og kvinner.
Foreslått for deg: 20 deilige proteinrike matvarer å spise
Andre frø som inneholder betydelige mengder sink inkluderer squash, gresskar og sesamfrø.
I tillegg til å øke sinkinntaket, inneholder frø fiber, sunt fett, vitaminer og mineraler, noe som gjør dem til et utmerket tillegg til kostholdet ditt.
Å inkludere dem som en del av et sunt kosthold har også vært knyttet til noen helsemessige fordeler, inkludert redusert kolesterol og blodtrykk.
For å legge til hamp, lin, gresskar eller squashfrø i kostholdet ditt, kan du prøve å legge dem til salater, supper, yoghurt eller andre matvarer.
Sammendrag: Noen frø som hamp, gresskar, squash og sesamfrø inneholder betydelige mengder sink. De er også en god kilde til fiber, sunt fett og vitaminer, noe som gjør dem til et sunt tillegg til kostholdet ditt.
5. Nøtter
Å spise nøtter som pinjekjerner, peanøtter, cashewnøtter og mandler kan øke inntaket av sink.
Nøtter inneholder også andre sunne næringsstoffer, inkludert sunt fett og fiber, samt flere andre vitaminer og mineraler.
Hvis du leter etter en nøtt med mye sink, er cashewnøtter et godt valg. En porsjon på 28 gram inneholder 15% av det anbefalte daglige inntaket.
Nøtter er også en rask og praktisk matbit og har vært knyttet til en reduksjon i risikofaktorer for noen sykdommer, som hjertesykdom, kreft og diabetes.
Dessuten har folk som spiser nøtter en tendens til å leve lenger enn de som ikke gjør det, noe som gjør nøtter til et veldig sunt tillegg til kostholdet ditt.
Sammendrag: Nøtter er en sunn og praktisk matbit som kan øke inntaket av sink og mange andre sunne næringsstoffer.
6. Meieri
Meieriprodukter som ost og melk gir en rekke næringsstoffer, inkludert sink.
Melk og ost er to bemerkelsesverdige kilder, siden de inneholder store mengder biotilgjengelig sink, noe som betyr at det meste av sink i disse matvarene kan absorberes av kroppen din.
For eksempel inneholder 100 gram cheddarost omtrent 28% av det anbefalte daglige inntaket, mens en kopp fullmelk inneholder rundt 9%.
Foreslått for deg: 21 plantebaserte matvarer som er lastet med jern
Disse matvarene kommer også med noen andre næringsstoffer som anses viktige for beinhelsen, inkludert protein, kalsium og vitamin D.
Sammendrag: Meieriprodukter er gode kilder til sink. De inneholder også protein, kalsium og vitamin D, som alle er viktige næringsstoffer for beinhelsen.
7. Egg
Egg inneholder en moderat mengde sink og kan hjelpe deg med å nå ditt daglige mål.
For eksempel inneholder 1 stort egg rundt 5% av det anbefalte daglige inntaket.
Dette inneholder 77 kalorier, 6 gram protein, 5 gram sunt fett og en rekke andre vitaminer og mineraler, inkludert B -vitaminer og selen.
Hele egg er også en viktig kilde til kolin, et næringsstoff som de fleste ikke får nok av.
Sammendrag: Ett stort egg inneholder 5% av det anbefalte daglige inntaket av sink, i tillegg til en rekke andre næringsstoffer, inkludert protein, sunt fett, B -vitaminer, selen og kolin.
8. Fullkorn
Fullkorn som hvete, quinoa, ris og havre inneholde noe sink.
Imidlertid, som belgfrukter, inneholder korn fytater, som binder seg til sink og reduserer absorpsjonen.
Fullkorn inneholder flere fytater enn raffinerte versjoner og vil sannsynligvis gi mindre sink.
De er imidlertid betraktelig bedre for helsen din og en god kilde til mange viktige næringsstoffer som fiber, B -vitaminer, magnesium, jern, fosfor, mangan og selen.
Å spise fullkorn har vært knyttet til et lengre liv og mange andre helsemessige fordeler, inkludert redusert risiko for fedme, diabetes type 2 og hjertesykdom.
Sammendrag: Hele korn kan gi en kilde til sink i kostholdet ditt. Sinket de gir, absorberes imidlertid ikke like godt som andre kilder på grunn av tilstedeværelsen av fytater.
9. Noen grønnsaker
Generelt er frukt og grønnsaker dårlige kilder til sink.
Noen grønnsaker inneholder imidlertid rimelige mengder og kan bidra til dine daglige behov, spesielt hvis du ikke spiser kjøtt.
Poteter, både vanlige og søte varianter, inneholder omtrent 1 mg per stor potet, som er 9% av det anbefalte daglige inntaket.
Andre grønnsaker som grønne bønner og grønnkål inneholder mindre, omtrent 3% av anbefalt daglig inntak per 100 gram.
Selv om de ikke inneholder mye sink, har en diett som er rik på grønnsaker blitt knyttet til en redusert risiko for kroniske sykdommer som hjertesykdom og kreft.
Sammendrag: De fleste grønnsaker er dårlige kilder til sink, men noen inneholder moderate mengder og kan bidra til dine daglige behov, spesielt hvis du ikke spiser kjøtt.
10. Mørk sjokolade
Overraskende nok inneholder mørk sjokolade rimelige mengder sink.
Foreslått for deg: Topp 10 veganske kilder til kalsium
En bar på 100 gram 70–85% mørk sjokolade inneholder 3,3 mg sink eller 30% av det anbefalte daglige inntaket.
Imidlertid inneholder 100 gram mørk sjokolade også 600 kalorier. Så selv om det gir noen sunne næringsstoffer, er det en kaloririk mat.
Selv om du kan få tilsatte næringsstoffer med godbiten din, er det ikke en mat du bør stole på som din viktigste kilde til sink.
Sammendrag: Mørk sjokolade kan være en kilde til sink. Det er imidlertid også høyt i kalorier og sukker, så det bør spises i moderate mengder og ikke som en primær kilde til sink.
Sammendrag
Sink er et essensielt mineral, og å spise nok er viktig for å opprettholde god helse.
Den beste måten å sikre at du får nok, er å spise et variert kosthold med gode kilder til sink, for eksempel kjøtt, sjømat, nøtter, frø, belgfrukter og meieriprodukter.
Disse matvarene kan være enkle og deilige tillegg til kostholdet ditt.
Hvis du er bekymret for at du ikke får nok sink gjennom kostholdet ditt, bør du vurdere å snakke med helsepersonell om muligheten for å ta et supplement.
