El fósforo es un mineral esencial que tu cuerpo utiliza para construir huesos sanos, crear energía y fabricar células nuevas. Aunque beneficia a la mayoría de las personas, puede ser perjudicial si consumes demasiado.
El fósforo es un mineral esencial que desempeña un papel crucial en muchos aspectos de la salud. El valor diario de fósforo es de 1.250 miligramos (mg) al día.
La carencia de fósforo es rara en los países desarrollados, ya que la mayoría de los adultos comen diariamente una cantidad superior a la recomendada.
El fósforo se encuentra en la mayoría de los alimentos, pero algunos son fuentes excelentes. Sin embargo, las personas con enfermedad renal pueden tener problemas para eliminarlo de la sangre y puede que necesiten limitar su ingesta de fósforo.
Este artículo enumera 12 alimentos excepcionalmente ricos en fósforo.
1. Pollo y pavo
Cada ración de 3 onzas (oz), u 85 gramos (g), de pollo o pavo asado contiene 194-196 mg de fósforo, lo que supone casi el 16% del valor diario. También es rico en proteínas, vitaminas del grupo B y selenio.
La carne de ave clara contiene algo más de fósforo que la oscura, pero ambas son buenas fuentes.
Los métodos de cocción también pueden afectar al contenido de fósforo de la carne. El asado conserva la mayor cantidad de fósforo, mientras que el hervido reduce los niveles en un 25%.
Resumen: El pollo y el pavo son excelentes fuentes de fósforo, especialmente la carne ligera. Cada ración de 85 g (3 oz) aporta casi el 16% del valor diario. El asado conserva más fósforo que el hervido.
2. Carne de cerdo
Una ración típica de 85 g (3 oz) de carne de cerdo cocida, incluidas las chuletas y el solomillo de cerdo, contiene alrededor del 18% del valor diario de fósforo.
Al igual que ocurre con las aves de corral, los métodos de cocción pueden afectar al contenido de fósforo de la carne de cerdo.
La cocción con calor seco conserva el 90% del fósforo. Mientras tanto, se ha demostrado que hervir reduce los niveles de fósforo en aproximadamente un 25% en el pollo y la ternera, aunque se necesita más investigación sobre la carne de cerdo en concreto.
Resumen: La carne de cerdo es una buena fuente de fósforo, ya que contiene unos 230 mg por cada 85 g (3 oz). La cocción en seco es la mejor manera de conservar el contenido de fósforo.
3. Carnes de órganos
Las vísceras como el cerebro y el hígado son fuentes excelentes de fósforo altamente absorbible.
Una ración de 85 g de sesos de vaca fritos contiene casi el 26% del valor diario.
El hígado de pollo, que a menudo se utiliza para hacer el paté francés, contiene el 30% del valor diario por cada 85 g (3 oz).).
Las vísceras también son ricas en otros nutrientes esenciales, como vitamina A, vitamina B12, hierro y oligoelementos. Pueden ser un complemento delicioso y nutritivo de tu dieta.
Resumen: Los órganos son increíblemente densos en nutrientes y contienen grandes cantidades de fósforo y otras vitaminas y minerales. El cerebro y el hígado contienen entre el 26% y el 30% del valor diario por ración de 85 g (3 oz).
4. Marisco
Muchos tipos de marisco son buenas fuentes de fósforo.
La sepia, un molusco emparentado con el calamar y el pulpo, es una de las fuentes más ricas, ya que aporta el 39% del valor diario en cada ración cocida de 85 g (3 oz).
Otros pescados que son buenas fuentes de fósforo son:
- Arveja: 451 mg (36% del valor diario)
- Sardinas: 417 mg (33% del valor diario)
- Pollock: 241 mg (19% del valor diario)
- Almejas: 287 mg (23% del valor diario)
- Vieiras: 362 mg (29% del valor diario)
- Salmón: 214 mg (17% del valor diario)
- Pescado: 258 mg (21% del valor diario)
- Caballa: 236 mg (19% del valor diario)
- Cangrejo: 149 mg (12% del valor diario)
- Cangrejo de río: 230 mg (18% del valor diario)
Algunos de estos alimentos, como el salmón, las sardinas y la caballa, también son buenas fuentes de ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios que pueden proteger contra el cáncer, las enfermedades cardiacas y otras enfermedades crónicas.
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Resumen: Muchos tipos diferentes de marisco son ricos en fósforo. La sepia es una de las mejores fuentes, con 493 mg de fósforo por ración.
5. Lácteos
Los productos lácteos como el queso y la leche se encuentran entre las principales fuentes de fósforo en la dieta media.
Sólo 28 g (1 onza) de queso romano contiene 215 mg de fósforo (17% del valor diario), mientras que 244 g (1 taza) de leche desnatada contiene el 21% del valor diario.
La leche y el yogur desnatados y semidesnatados son los que contienen más fósforo, mientras que las versiones enteras contienen un poco menos.
Mientras tanto, el requesón integral tiene un contenido de fósforo ligeramente superior al del requesón bajo en grasas.
Resumen: Los productos lácteos como la leche, el requesón y el yogur son excelentes fuentes de fósforo, ya que proporcionan al menos el 10% del valor diario por ración.
6. Semillas de girasol y calabaza
Las semillas de girasol y calabaza también contienen grandes cantidades de fósforo.
Cada onza (28 g) de pipas de girasol o de calabaza tostadas contiene aproximadamente el 26-27% del valor diario de fósforo.
Sin embargo, recuerda que entre el 60% y el 90% del fósforo que contienen las semillas se encuentra en una forma almacenada llamada ácido fítico, o fitato, que los humanos no podemos digerir.
No obstante, las semillas de calabaza y girasol pueden disfrutarse como tentempié, espolvoreadas en ensaladas, mezcladas en mantequilla de frutos secos o utilizadas en pesto, y son una alternativa excelente para las personas alérgicas a los cacahuetes o a los frutos secos.
Resumen: Las semillas de girasol y calabaza contienen grandes cantidades de la forma de almacenamiento del fósforo llamada ácido fítico, que los humanos no podemos digerir. Sin embargo, pueden ser una adición versátil y nutritiva a tu dieta.
7. Tuercas
La mayoría de los frutos secos son buenas fuentes de fósforo, pero las nueces de Brasil encabezan la lista. Sólo 28 g de nueces de Brasil aportan el 16% del valor diario.
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Otros frutos secos que contienen al menos el 10% del valor diario por onza (28 g) son los anacardos, las almendras, los piñones y los pistachos.
También son excelentes fuentes de grasas saludables, antioxidantes y minerales. Comerlas regularmente está relacionado con una mejor salud del corazón.
Al igual que las semillas, la mayor parte del fósforo de los frutos secos se almacena en forma de ácido fítico, que no es digerible por el ser humano. El remojo puede ayudar, aunque no todos los estudios están de acuerdo.
Resumen: Muchos frutos secos, y especialmente las nueces de Brasil, son buenas fuentes de fósforo, ya que contienen al menos el 16% del valor diario por onza (28 g).
8. Cereales integrales
Muchos cereales integrales contienen fósforo, como el trigo, la avena y el arroz.
La espelta contiene la mayor cantidad de fósforo, con 291 mg, o el 23% del valor diario por taza cocida (194 g).
La avena también es una buena fuente de fósforo, con el 14% del valor diario por taza cocida (234 g), seguida del arroz integral, que aporta el 8% del valor diario por taza cocida (202 g).
La mayor parte del fósforo de los cereales integrales se encuentra en la capa externa del endospermo, conocida como aleurona, y en la capa interna llamada germen.
Estas capas se eliminan cuando se refinan los cereales, por eso los cereales integrales son buenas fuentes de fósforo y los refinados no.
Sin embargo, al igual que las semillas, la mayor parte del fósforo de los cereales integrales se almacena en forma de ácido fítico, que es difícil de digerir y absorber para el organismo.
Remojar, germinar o fermentar los granos puede descomponer algunos ácidos fíticos y hacer que haya más fósforo disponible para su absorción.
Resumen: Los cereales integrales como el trigo, la avena y el arroz contienen mucho fósforo. Remojar, germinar o fermentar los cereales puede hacer que estén más disponibles para su absorción.
9. Amaranto y quinoa
Aunque el amaranto y la quinoa suelen denominarse “granos”, en realidad son semillas diminutas y se consideran pseudocereales.
Cada taza (246 gramos) de amaranto cocido contiene el 29% del valor diario de fósforo, mientras que el mismo volumen de quinoa cocida contiene el 22% del valor diario.
Ambos alimentos son también buenas fuentes de fibra, minerales y proteínas, y no contienen gluten por naturaleza.
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Al igual que otras semillas, el remojo, la germinación y la fermentación pueden aumentar la disponibilidad de fósforo.
Resumen: Los cereales antiguos como el amaranto y la quinoa son muy nutritivos y buenas fuentes de fósforo. Cada taza cocida (185-246 g) contiene al menos el 20% del valor diario.
10. Alubias y lentejas
Las alubias y las lentejas también contienen grandes cantidades de fósforo, y comerlas regularmente se asocia a un menor riesgo de padecer muchas enfermedades crónicas, incluido el cáncer.
Sólo 1 taza (198 g) de lentejas hervidas contiene el 28% del valor diario y más de 15 g de fibra.
Las judías también son ricas en fósforo, sobre todo las judías blancas, los garbanzos, las judías blancas y las judías pintas, que contienen al menos 250 mg por taza (164-182 g).
Al igual que las demás fuentes vegetales de fósforo, las legumbres contienen ácido fítico. Sin embargo, los métodos de cocción como el hervido pueden disminuir el contenido de ácido fítico en la mayoría de los tipos de legumbres.
Resumen: Las alubias y las lentejas son fuentes ricas en fósforo, ya que contienen al menos 250 mg por taza (aproximadamente 160-200 g).
11. Soja
Se puede disfrutar de la soja en muchas formas, algunas más ricas en fósforo que otras.
La soja madura es la que contiene más fósforo, mientras que el edamame, la forma inmadura de la soja, contiene un 31% menos.
La soja madura se puede sazonar, tostar y disfrutar como un delicioso aperitivo crujiente que aporta más del 50% del valor diario por taza (172 g).
Los productos de soja fermentada, como el tempeh y el natto, también son buenas fuentes, ya que aportan 253 mg y 304 mg por ración de 100 g (3,5 onzas) y 175 g (1 taza), respectivamente.
La mayoría de los demás productos de soja preparados, como el tofu y la leche de soja, no son tan buenas fuentes de fósforo, ya que contienen menos del 15% del valor diario por ración.
Resumen: La soja entera y los productos de soja fermentada son buenas fuentes de fósforo, ya que aportan hasta el 50% del valor diario por ración.
12. Alimentos con fosfatos añadidos
Aunque el fósforo está presente de forma natural en muchos alimentos, algunos alimentos procesados también contienen cantidades significativas procedentes de aditivos.
Los aditivos de fosfato son absorbibles casi al 100% y aportan alrededor de 155 mg de fósforo al día.
La ingesta excesiva de fósforo se ha relacionado con la pérdida ósea, por lo que es esencial no consumir mucho más de lo recomendado. Algunas investigaciones sugieren que también puede aumentar el riesgo de muerte, aunque esto puede variar dependiendo de factores como la función renal.
Los alimentos y bebidas procesados que a menudo contienen fosfatos añadidos incluyen:
- Carnes procesadas: Los productos de vacuno, cordero, cerdo y pollo suelen marinarse o inyectarse con aditivos fosfatados para mantener la carne tierna y jugosa.
- Bebidas de cola: Las bebidas de cola suelen contener ácido fosfórico, una fuente sintética de fósforo.
- Productos de panadería: Las galletas, las mezclas para tortitas, los pasteles tostados y otros productos de panadería pueden contener aditivos fosfatados como agentes leudantes.
- Comida rápida: Según un estudio de 15 grandes cadenas de comida rápida americanas, más del 80% de los platos del menú contenían fosfatos añadidos.
- Alimentos precocinados: A menudo se añaden fosfatos a los alimentos precocinados, como los nuggets de pollo congelados, para que se cocinen más rápido y duren más.
Para saber si los alimentos o bebidas preparados y procesados contienen fósforo, busca ingredientes con la palabra “fosfato” en ellos.
Resumen: Los alimentos y bebidas procesados contienen a menudo aditivos de fosfato para mejorar su calidad y aumentar su vida útil. Pueden aportar grandes cantidades de fósforo a tu dieta.
Resumen
El fósforo es esencial para la salud ósea y muchas otras funciones corporales.
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Puede encontrarse en muchos alimentos, pero es excepcionalmente alto en las proteínas animales, los productos lácteos, los frutos secos y las semillas, los cereales integrales y las legumbres.
Muchos alimentos procesados también contienen fósforo procedente de aditivos fosfatados para prolongar la vida útil o mejorar el sabor o la textura.
Los fosfatos artificiales y las fuentes animales de fósforo son los más absorbibles, mientras que algunas fuentes vegetales pueden remojarse, germinarse o fermentarse para aumentar la cantidad de fósforo absorbible.
Aunque el fósforo es bueno cuando se consume con moderación, obtener demasiado de aditivos artificiales puede perjudicar tu salud. Las personas con enfermedad renal también deben limitar su ingesta.
Comprender qué alimentos tienen más fósforo puede ayudarte a controlar su ingesta según sea necesario.
