La niacina, también conocida como vitamina B3, es un micronutriente que tu cuerpo utiliza para el metabolismo adecuado, la función del sistema nervioso y la protección antioxidante.
Es un nutriente esencial, lo que significa que debes obtenerlo de los alimentos, ya que tu cuerpo no puede producirlo de forma independiente.
Como la niacina es hidrosoluble, cualquier excedente se excreta a través de la orina en lugar de almacenarse en el organismo. Por lo tanto, es importante consumir regularmente alimentos ricos en niacina.
La cantidad dietética recomendada de este nutriente es de 16 mg al día para los hombres y 14 mg para las mujeres, suficiente para satisfacer las necesidades de aproximadamente el 98% de los adultos.
Aquí tienes 16 alimentos ricos en niacina.
1. Hígado
El hígado es una de las mejores fuentes naturales de niacina.
Una ración típica de 85 gramos de hígado de ternera cocido proporciona 14,7 mg de niacina o el 91% de la cantidad dietética recomendada para los hombres y más del 100% para las mujeres.
El hígado de pollo también es una buena fuente, ya que proporciona el 73% y el 83% de la cantidad dietética recomendada para hombres y mujeres por ración cocida de 85 gramos (3 onzas), respectivamente.
Además, el hígado es increíblemente nutritivo, repleto de proteínas, hierro, colina, vitamina A y otras vitaminas del grupo B.
Resumen: El hígado es una de las mejores fuentes naturales de niacina, ya que proporciona el 91% de la cantidad dietética recomendada para los hombres y más del 100% para las mujeres por ración de 85 gramos.
2. Pechuga de pollo
El pollo, especialmente la carne de pechuga, es una buena fuente de niacina y proteínas magras.
Tres onzas (85 gramos) de pechuga de pollo cocida, deshuesada y sin piel contienen 11,4 mg de niacina, el 71% y el 81% de la cantidad dietética recomendada para hombres y mujeres, respectivamente.
La misma cantidad de muslos de pollo deshuesados y sin piel contiene sólo la mitad de esa cantidad.
Las pechugas de pollo también están repletas de proteínas, ya que contienen 8,7 gramos por onza cocida (28 gramos), lo que las convierte en una opción excelente para las dietas bajas en calorías y ricas en proteínas diseñadas para perder peso.
Resumen: La pechuga de pollo es una fuente excelente de proteínas magras y niacina, ya que contiene el 71% y el 81% de la cantidad dietética recomendada para hombres y mujeres, respectivamente. En comparación, los muslos de pollo proporcionan aproximadamente la mitad de esa cantidad.
3. Atún
El atún es una buena fuente de niacina y una gran opción para las personas que comen pescado pero no carne.
Una lata de 165 gramos de atún claro proporciona 21,9 mg de niacina, más del 100% de la cantidad dietética recomendada para hombres y mujeres.
También tiene un alto contenido en proteínas, vitamina B6, vitamina B12, selenio y ácidos grasos omega-3.
Existe cierta preocupación por la toxicidad del mercurio, ya que este metal puede acumularse en la carne de atún. Sin embargo, comer una lata a la semana se considera seguro para la mayoría de las personas.
Resumen: Una lata de atún proporciona más del 100% de la cantidad diaria recomendada de niacina para hombres y mujeres, lo que la convierte en una excelente opción para los pescatarianos.
4. Pavo
Aunque el pavo contiene menos niacina que el pollo, aporta triptófano, que tu cuerpo puede convertir en niacina.
Tres onzas (85 gramos) de pechuga de pavo cocida contienen 6,3 mg de niacina y suficiente triptófano para producir aproximadamente un miligramo adicional de niacina.
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Esto supone aproximadamente el 46% de la cantidad dietética recomendada para los hombres y el 52% para las mujeres.
Sin embargo, dado que la ingesta media de niacina en Estados Unidos es de 28 mg al día para los hombres y de 18 mg al día para las mujeres, es poco probable que tu cuerpo necesite convertir mucho triptófano en niacina.
El triptófano también se utiliza para producir el neurotransmisor serotonina y la hormona melatonina, que son importantes para el estado de ánimo y el sueño.
Resumen: El pavo contiene niacina y triptófano. Tu cuerpo puede convertir el triptófano en niacina. Juntos proporcionan aproximadamente el 50% de la cantidad dietética recomendada de niacina para los hombres y el 60% de la cantidad dietética recomendada para las mujeres. El triptófano también influye en el estado de ánimo y el sueño.
5. Salmón
El salmón -especialmente el salvaje- también es una buena fuente de niacina.
Un filete cocido de 85 gramos de salmón salvaje del Atlántico contiene el 53% de la cantidad dietética recomendada para los hombres y el 61% para las mujeres.
La misma porción de salmón atlántico de piscifactoría contiene algo menos: sólo alrededor del 42% de la cantidad dietética recomendada para los hombres y el 49% para las mujeres.
El salmón también es una fuente excelente de ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a combatir la inflamación y reducir el riesgo de enfermedades cardiacas y trastornos autoinmunes.
El salmón salvaje contiene ligeramente más omega-3 que el salmón de piscifactoría, pero ambos son buenas fuentes.
Resumen: El salmón salvaje es una buena fuente de niacina, ya que aporta más de la mitad de la cantidad dietética recomendada para hombres y mujeres por ración. Además, es rico en ácidos grasos omega-3, buenos para la salud del corazón.
6. Anchoas
Comer anchoas en conserva es una forma barata de satisfacer tus necesidades de niacina.
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Una anchoa proporciona aproximadamente el 5% de la cantidad dietética recomendada para hombres y mujeres adultos. Por tanto, picar diez anchoas te proporciona la mitad de la niacina que necesitas diariamente.
Estos pequeños peces son también una excelente fuente de selenio, que contiene aproximadamente el 4% de la ingesta diaria recomendada por anchoa.
Comer alimentos ricos en selenio se asocia con un 22% menos de riesgo de cáncer, especialmente de mama, pulmón, esófago, estómago y próstata.
Resumen: Las anchoas son una forma cómoda de cubrir tus necesidades de niacina con marisco. Una anchoa en lata contiene el 5% de la ración dietética recomendada, lo que puede aumentar rápidamente.
7. Carne de cerdo
Los cortes magros de cerdo, como el solomillo de cerdo o las chuletas magras de cerdo, son buenas fuentes de niacina.
3 onzas (85 gramos) de solomillo de cerdo asado contienen 6,3 mg de niacina, es decir, el 39% y el 45% de la cantidad dietética recomendada para hombres y mujeres, respectivamente.
En comparación, la misma porción de un corte más graso como la paleta de cerdo asada contiene sólo el 20% de la cantidad dietética recomendada para los hombres y el 24% para las mujeres.
La carne de cerdo es también una de las mejores fuentes alimentarias de tiamina -también conocida como vitamina B1-, una vitamina clave para el metabolismo de tu cuerpo.
Resumen: Los cortes magros de carne de cerdo, como el solomillo, proporcionan aproximadamente el 40% de la cantidad dietética recomendada por ración de 85 gramos (3 onzas). Los cortes más grasos también contienen niacina, aunque en concentraciones más bajas.
8. Carne picada
La carne picada es una buena fuente de niacina y es rica en proteínas, hierro, vitamina B12, selenio y zinc.
Las variedades más magras de carne picada contienen más niacina por onza que los productos más grasos.
Por ejemplo, una ración cocida de 85 gramos (3 onzas) de carne picada magra al 95% proporciona 6,2 mg de niacina, mientras que la misma cantidad de carne picada magra al 70% contiene sólo 4,1 mg.
Algunas investigaciones han descubierto que la carne de vacuno alimentada con hierba ofrece más ácidos grasos omega-3 y antioxidantes cardiosaludables que la carne de vacuno convencional alimentada con cereales, lo que la convierte en una opción muy nutritiva.
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Resumen: La carne picada es una buena fuente de niacina. Las variedades más magras contienen 1/3 más de niacina que las más grasas. Además, la carne de vacuno alimentado con hierba puede tener más antioxidantes y omega-3 que la carne de vacuno convencional alimentado con cereales.
9. Cacahuetes
Los cacahuetes son una de las mejores fuentes vegetarianas de niacina.
Dos cucharadas soperas (32 gramos) de mantequilla de cacahuete contienen 4,3 mg de niacina, aproximadamente el 25% de la cantidad dietética recomendada para los hombres y el 30% para las mujeres.
Los cacahuetes también son ricos en proteínas, grasas monoinsaturadas, vitamina E, vitamina B6, magnesio, fósforo y manganeso.
Aunque los cacahuetes son relativamente ricos en calorías, las investigaciones demuestran que comerlos a diario se asocia a beneficios para la salud, como un menor riesgo de diabetes tipo 2. Además, el consumo diario de cacahuetes no provoca un aumento de peso.
Resumen: Los cacahuetes son ricos en niacina, y proporcionan aproximadamente 1/3 de la cantidad dietética recomendada para hombres y mujeres en sólo dos cucharadas de mantequilla de cacahuete. También son una buena fuente de grasa cardiosaludable y de varias vitaminas y minerales.
10. Aguacate
Un aguacate mediano contiene 3,5 mg de niacina, es decir, el 21% y el 25% de la cantidad dietética recomendada para hombres y mujeres, respectivamente.
También son ricos en fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales.
Un aguacate contiene más del doble de potasio que un plátano.
Los aguacates también son excelentes fuentes de grasas monoinsaturadas, que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas si se consumen regularmente.
Resumen: Un aguacate aporta más del 20% de la cantidad diaria recomendada de niacina y es rico en fibra, grasas monoinsaturadas cardiosaludables y minerales como el potasio.
11. Arroz integral
Una taza (195 gramos) de arroz integral cocido contiene el 18% de la cantidad dietética recomendada de niacina para los hombres y el 21% para las mujeres.
Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que sólo el 30% de la niacina de los cereales está disponible para su absorción, lo que la convierte en una fuente menos óptima que otros alimentos.
Además de su contenido en niacina, el arroz integral es rico en fibra, tiamina, vitamina B6, magnesio, fósforo, manganeso y selenio.
Se ha demostrado que cambiar el arroz blanco por el integral reduce la inflamación y mejora los marcadores de salud cardiaca en mujeres con sobrepeso y obesas.
Resumen: Una taza (195 gramos) de arroz integral cocido contiene aproximadamente el 20% de la cantidad dietética recomendada de niacina. Aun así, algunas investigaciones sugieren que los nutrientes de los cereales son menos absorbibles que los de otras fuentes alimentarias.
12. Trigo integral
Los productos integrales -como el pan y la pasta integrales- también tienen un alto contenido en niacina.
Esto se debe a que la capa exterior de los granos de trigo, rica en niacina, el salvado, se incluye en la harina integral, pero se elimina de la harina blanca refinada.
Por ejemplo, una magdalena integral contiene aproximadamente el 15% de la cantidad dietética recomendada para hombres y mujeres, pero una magdalena hecha con harina blanca no enriquecida sólo aporta alrededor del 5%.
Sin embargo, al igual que el arroz integral, sólo se digiere y absorbe alrededor del 30% de la niacina de los productos integrales.
Resumen: Los productos integrales contienen niacina, pero al igual que el arroz integral, su niacina está menos disponible para la absorción que en las fuentes animales o vegetales.
13. Setas
Las setas son una de las mejores fuentes vegetales de niacina, ya que aportan 2,5 mg por taza (70 gramos), el 15% y el 18% de la cantidad dietética recomendada para hombres y mujeres, respectivamente.
Esto hace que estos sabrosos hongos sean una buena opción para los vegetarianos o veganos que buscan fuentes naturales de niacina.
Las setas cultivadas bajo lámparas solares también producen vitamina D y son una de las mejores fuentes alimentarias vegetales de esta vitamina.
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Curiosamente, algunos estudios han descubierto que consumir vitamina D a través de las setas es tan eficaz como los suplementos para elevar los niveles de vitamina D en adultos deficientes.
Resumen: Las setas son una buena fuente de niacina, ya que contienen alrededor del 15% y el 18% de la cantidad dietética recomendada para hombres y mujeres, respectivamente, por taza (70 gramos). Cuando se cultivan bajo lámparas solares, también son una fuente muy buena de vitamina D.
14. Guisantes verdes
Los guisantes verdes son una buena fuente vegetariana de niacina altamente absorbible, con 3 mg por taza (145 gramos), aproximadamente el 20% de la cantidad dietética recomendada para hombres y mujeres.
También son ricas en fibra, con 7,4 gramos por taza (145 gramos).
Una taza de guisantes verdes aporta más del 25% de la fibra necesaria para alguien que consume 2.000 calorías diarias.
Los estudios demuestran que los guisantes también tienen un alto contenido en antioxidantes y otros compuestos que pueden reducir el riesgo de cáncer, reducir los niveles de colesterol y fomentar el crecimiento de bacterias intestinales sanas.
Resumen: Los guisantes verdes son una buena fuente de niacina altamente absorbible, que aporta aproximadamente el 20% de la cantidad dietética recomendada por taza (145 gramos). También son ricos en fibra, antioxidantes y otros compuestos asociados a diversos beneficios para la salud.
15. Patatas
Las patatas blancas son una buena fuente de niacina - con o sin piel.
Una patata asada grande aporta 4,2 mg de niacina, aproximadamente el 25% de la cantidad dietética recomendada para los hombres y el 30% para las mujeres.
Según un estudio, las patatas Russet marrones contienen la mayor cantidad de niacina de todas las patatas: 2 mg por 100 gramos.
Los boniatos también son una buena fuente, ya que aportan aproximadamente la misma cantidad de niacina que la patata blanca media.
Resumen: Las patatas blancas y dulces son buenas fuentes de niacina y contienen alrededor del 10% de la cantidad dietética recomendada para hombres y mujeres por cada 100 gramos. De las variedades comunes de patata, la patata Russet contiene niacina.
16. Alimentos enriquecidos y fortificados
Muchos alimentos están fortificados o enriquecidos con niacina, lo que los transforma de fuentes pobres de este nutriente en fuentes buenas.
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A los alimentos enriquecidos se les añaden nutrientes adicionales, mientras que a los alimentos enriquecidos se les añaden nutrientes que se perdieron durante el procesado.
Muchos cereales de desayuno y productos de grano refinado como el pan blanco y la pasta están enriquecidos o fortificados con niacina para mejorar su contenido en nutrientes.
Un estudio descubrió que el estadounidense medio obtiene más niacina de productos enriquecidos y fortificados que de fuentes alimentarias naturales.
Resumen: Muchos alimentos, especialmente los cereales y los productos de grano refinado, contienen niacina adicional añadida durante el procesado. Estos tipos de alimentos aportan más niacina a la dieta media estadounidense que las fuentes naturales.
Resumen
La niacina, o vitamina B3, es un nutriente esencial que debes consumir a través de la dieta, ya que tu cuerpo no puede sintetizarla ni almacenarla. Entre otras cosas, la niacina ayuda a tu metabolismo y a tu sistema nervioso.
Muchos alimentos son ricos en niacina, especialmente los productos animales como la carne, el pescado y las aves de corral.
Las fuentes vegetarianas incluyen los aguacates, los cacahuetes, los cereales integrales, las setas, los guisantes verdes y las patatas.
Los cereales de desayuno listos para el consumo y los productos de grano refinado suelen estar enriquecidos con niacina, lo que los convierte en una de las principales fuentes de niacina en la dieta media de los estadounidenses.
