Niacin, còn được gọi là vitamin B3, là một vi chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn sử dụng để chuyển hóa hợp lý, chức năng hệ thần kinh và bảo vệ chống oxy hóa.
Đó là một chất dinh dưỡng thiết yếu, có nghĩa là bạn phải lấy nó từ thực phẩm, vì cơ thể bạn không thể sản xuất nó một cách độc lập.
Vì niacin hòa tan trong nước, bất kỳ lượng dư thừa nào sẽ được bài tiết qua nước tiểu của bạn chứ không được lưu trữ trong cơ thể bạn. Do đó, điều quan trọng là tiêu thụ thực phẩm giàu niacin thường xuyên.
Chế độ ăn uống khuyến nghị cho chất dinh dưỡng này là 16 mg mỗi ngày đối với nam giới và 14 mg đối với nữ giới - đủ để đáp ứng nhu cầu của khoảng 98% người lớn.
Dưới đây là 16 loại thực phẩm chứa nhiều niacin.
1. Gan
Gan là một trong những nguồn niacin tự nhiên tốt nhất.
Một khẩu phần điển hình 3 ounce (85 gam) gan bò nấu chín cung cấp 14,7 mg niacin hoặc 91% chế độ ăn uống khuyến nghị cho nam giới và hơn 100% cho phụ nữ.
Gan gà cũng là một nguồn tốt, cung cấp lần lượt 73% và 83% khẩu phần ăn được khuyến nghị cho nam giới và phụ nữ trên mỗi khẩu phần nấu chín 3 ounce (85 gam).
Ngoài ra, gan cực kỳ bổ dưỡng, chứa nhiều protein, sắt, choline, vitamin A và các vitamin B khác.
Tóm lược: Gan là một trong những nguồn niacin tự nhiên tốt nhất, cung cấp 91% khẩu phần ăn được khuyến nghị cho nam giới và hơn 100% cho phụ nữ trên mỗi khẩu phần 3 ounce (85 gam).
2. Ức gà
Thịt gà, đặc biệt là thịt ức, là nguồn cung cấp niacin và protein nạc dồi dào.
Ba ounce (85 gam) ức gà nấu chín, không xương, không da chứa 11,4 mg niacin, tương ứng là 71% và 81% lượng khuyến nghị trong chế độ ăn uống cho nam giới và phụ nữ.
Cùng một lượng đùi gà không xương, không da chỉ chứa một nửa lượng đó.
Ức gà cũng chứa nhiều protein, chứa 8,7 gam mỗi ounce nấu chín (28 gam), khiến chúng trở thành lựa chọn tuyệt vời cho chế độ ăn ít calo, giàu protein được thiết kế để giảm cân.
Tóm lược: Ức gà là một nguồn protein nạc và niacin tuyệt vời, chứa lần lượt 71% và 81% khẩu phần ăn được khuyến nghị cho nam giới và phụ nữ. Trong khi đó, đùi gà cung cấp khoảng một nửa lượng đó.
3. Cá ngừ
Cá ngừ là nguồn cung cấp niacin dồi dào và là lựa chọn tuyệt vời cho những người ăn cá chứ không ăn thịt.
Một hộp cá ngừ nhẹ 5,8 ounce (165 gam) cung cấp 21,9 mg niacin, hơn 100% lượng khuyến nghị trong chế độ ăn uống cho cả nam và nữ.
Nó cũng chứa nhiều protein, vitamin B6, vitamin B12, selen và axit béo omega-3.
Có một số lo ngại về độc tính của thủy ngân vì kim loại này có thể tích tụ trong thịt cá ngừ. Tuy nhiên, ăn một lon mỗi tuần được coi là an toàn cho hầu hết mọi người.
Tóm lược: Một hộp cá ngừ cung cấp hơn 100% lượng niacin được khuyến nghị trong chế độ ăn uống cho cả nam và nữ, khiến nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người thích ăn cá.
4. Thổ Nhĩ Kỳ
Mặc dù gà tây chứa ít niacin hơn thịt gà, nhưng nó cung cấp tryptophan, mà cơ thể bạn có thể biến thành niacin.
Ba ounce (85 gam) gói ức gà tây nấu chín 6,3 mg niacin và đủ tryptophan để tạo ra thêm khoảng một miligam niacin.
Đây là khoảng 46% chế độ ăn uống được khuyến nghị cho nam giới và 52% cho phụ nữ.
Tuy nhiên, vì lượng niacin hấp thụ trung bình ở Hoa Kỳ là 28 mg mỗi ngày đối với nam giới và 18 mg mỗi ngày đối với nữ giới, nên cơ thể bạn sẽ không cần chuyển đổi nhiều tryptophan thành niacin.
Tryptophan cũng được sử dụng để sản xuất chất dẫn truyền thần kinh serotonin và hormone melatonin, rất quan trọng đối với tâm trạng và giấc ngủ.
Tóm lược: Gà tây chứa cả niacin và tryptophan. Cơ thể bạn có thể biến tryptophan thành niacin. Họ cùng nhau cung cấp khoảng 50% lượng niacin được khuyến nghị cho nam giới và 60% lượng niacin được khuyến nghị cho phụ nữ. Tryptophan cũng tác động đến tâm trạng và giấc ngủ.
5. Cá hồi
Cá hồi - đặc biệt là cá đánh bắt tự nhiên - cũng là một nguồn cung cấp niacin dồi dào.
Đề xuất cho bạn: 26 loại thực phẩm giúp bạn xây dựng cơ bắp
Một miếng phi lê cá hồi Đại Tây Dương hoang dã nặng 3 ounce (85 gam) đã nấu chín cung cấp 53% khẩu phần ăn khuyến nghị cho nam giới và 61% cho phụ nữ.
Cùng một phần cá hồi Đại Tây Dương nuôi chứa ít hơn một chút - chỉ khoảng 42% khẩu phần ăn được khuyến nghị cho nam giới và 49% cho phụ nữ.
Cá hồi cũng là một nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời, có thể giúp chống viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và rối loạn tự miễn dịch.
Cá hồi hoang dã chứa nhiều omega-3 hơn một chút so với cá hồi nuôi, nhưng cả hai đều là nguồn tốt.
Tóm lược: Cá hồi đánh bắt tự nhiên là nguồn cung cấp niacin dồi dào, cung cấp hơn một nửa khẩu phần ăn được khuyến nghị cho nam giới và phụ nữ trong mỗi khẩu phần ăn. Ngoài ra, nó rất giàu axit béo omega-3, rất tốt cho sức khỏe tim mạch.
6. Cá cơm
Ăn cá cơm đóng hộp là một cách rẻ tiền để đáp ứng nhu cầu niacin của bạn.
Một con cá cơm cung cấp khoảng 5% khẩu phần ăn được khuyến nghị cho nam giới và phụ nữ trưởng thành. Do đó, ăn vặt mười con cá cơm sẽ cung cấp cho bạn một nửa lượng niacin bạn cần hàng ngày.
Những con cá nhỏ này cũng là một nguồn selen tuyệt vời, chứa khoảng 4% lượng khuyến nghị hàng ngày cho mỗi con cá cơm.
Ăn thực phẩm giàu selen có liên quan đến nguy cơ ung thư thấp hơn 22%, đặc biệt là vú, phổi, thực quản, dạ dày và tuyến tiền liệt.
Tóm lược: Cá cơm là một cách thuận tiện để đáp ứng nhu cầu niacin của bạn với hải sản. Một con cá cơm đóng hộp chứa 5% khẩu phần ăn khuyến nghị, có thể nhanh chóng tăng lên.
7. Thịt lợn
Thịt lợn nạc, chẳng hạn như thăn lợn hoặc sườn lợn nạc, là nguồn cung cấp niacin dồi dào.
3 ounce (85 gam) gói thăn lợn nướng 6,3 mg niacin, hoặc 39% và 45% chế độ ăn uống khuyến nghị cho nam giới và phụ nữ, tương ứng.
Để so sánh, cùng một phần của miếng thịt béo hơn như vai heo nướng chỉ chứa 20% khẩu phần ăn được khuyến nghị cho nam giới và 24% cho phụ nữ.
Thịt lợn cũng là một trong những nguồn thực phẩm tốt nhất cung cấp thiamine - còn được gọi là vitamin B1 - một loại vitamin quan trọng cho quá trình trao đổi chất của cơ thể bạn.
Đề xuất cho bạn: 13 loại thực phẩm giàu protein nạc hàng đầu
Tóm lược: Những miếng thịt lợn nạc như thăn cung cấp khoảng 40% khẩu phần ăn khuyến nghị cho mỗi khẩu phần 3 ounce (85 gam). Những miếng thịt béo hơn cũng chứa niacin, mặc dù ở nồng độ thấp hơn.
8. Thịt bò xay
Thịt bò xay là nguồn cung cấp niacin dồi dào và giàu protein, sắt, vitamin B12, selen và kẽm.
Các loại thịt bò xay nạc hơn chứa nhiều niacin mỗi ounce hơn các sản phẩm béo hơn.
Ví dụ, một khẩu phần 3 ounce (85 gam) nấu chín từ thịt bò xay 95% nạc cung cấp 6,2 mg niacin, trong khi cùng một lượng thịt bò xay 70% nạc chỉ chứa 4,1 mg.
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thịt bò ăn cỏ cung cấp nhiều axit béo omega-3 và chất chống oxy hóa tốt cho tim hơn so với thịt bò ăn ngũ cốc thông thường, khiến nó trở thành một lựa chọn giàu dinh dưỡng.
Tóm lược: Thịt bò xay là một nguồn niacin tốt. Các loại gầy hơn chứa nhiều 1/3 niacin hơn những loại béo hơn. Hơn nữa, thịt bò ăn cỏ có thể có nhiều chất chống oxy hóa và omega-3 hơn so với thịt bò ăn ngũ cốc thông thường.
9. Đậu phộng
Đậu phộng là một trong những nguồn niacin chay tốt nhất.
Hai muỗng canh (32 gam) bơ đậu phộng chứa 4,3 mg niacin, chiếm khoảng 25% khẩu phần ăn được khuyến nghị cho nam giới và 30% cho phụ nữ.
Đậu phộng cũng rất giàu protein, chất béo không bão hòa đơn, vitamin E, vitamin B6, magiê, phốt pho và mangan.
Mặc dù đậu phộng có lượng calo tương đối cao, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng ăn chúng hàng ngày có liên quan đến các lợi ích sức khỏe như giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Ngoài ra, tiêu thụ đậu phộng hàng ngày không dẫn đến tăng cân.
Tóm lược: Đậu phộng rất giàu niacin, cung cấp khoảng 1/3 khẩu phần ăn được khuyến nghị cho nam giới và phụ nữ chỉ trong hai thìa bơ đậu phộng. Chúng cũng là nguồn cung cấp chất béo có lợi cho tim và nhiều loại vitamin và khoáng chất khác nhau.
10. Quả bơ
Một quả bơ trung bình chứa 3,5 mg niacin, tương ứng là 21% và 25% khẩu phần ăn được khuyến nghị cho nam và nữ.
Chúng cũng giàu chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất.
Một quả bơ chứa hơn hai lần lượng kali của một quả chuối.
Bơ cũng là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn tuyệt vời, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim khi tiêu thụ thường xuyên.
Tóm lược: Một quả bơ cung cấp hơn 20% lượng niacin được khuyến nghị trong chế độ ăn uống và rất giàu chất xơ, chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim và các khoáng chất như kali.
11. Gạo lứt
Một chén (195 gram) gạo lức nấu chín chứa 18% lượng niacin được khuyến nghị cho nam giới và 21% cho phụ nữ.
Đề xuất cho bạn: 12 loại thực phẩm chứa nhiều vitamin B12
Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy rằng chỉ có 30% niacin trong ngũ cốc được hấp thụ, khiến nó trở thành nguồn kém tối ưu hơn so với các loại thực phẩm khác.
Ngoài hàm lượng niacin, gạo lứt còn chứa nhiều chất xơ, thiamine, vitamin B6, magie, phốt pho, mangan và selen.
Thay gạo trắng bằng gạo lứt đã được chứng minh là giúp giảm viêm và cải thiện các dấu hiệu về sức khỏe tim mạch ở phụ nữ thừa cân và béo phì.
Tóm lược: Một cốc (195 gam) gạo lức nấu chín chứa khoảng 20% lượng niacin được khuyến nghị trong chế độ ăn uống. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy rằng các chất dinh dưỡng từ ngũ cốc ít được hấp thụ hơn so với các nguồn thực phẩm khác.
12. Lúa mì nguyên chất
Các sản phẩm làm từ lúa mì nguyên cám - chẳng hạn như bánh mì và mì ống làm từ lúa mì nguyên cám - cũng có hàm lượng niacin cao.
Đó là bởi vì lớp hạt lúa mì bên ngoài giàu niacin - lớp cám - được bao gồm trong bột mì nguyên chất nhưng được loại bỏ khỏi bột mì trắng tinh chế.
Ví dụ, một chiếc bánh nướng xốp kiểu Anh làm từ lúa mì nguyên chất chứa khoảng 15% khẩu phần ăn được khuyến nghị cho nam giới và phụ nữ, nhưng một chiếc bánh nướng xốp kiểu Anh làm từ bột mì trắng không được làm giàu chỉ cung cấp khoảng 5%.
Tuy nhiên, giống như gạo lứt, chỉ có khoảng 30% lượng niacin trong các sản phẩm làm từ lúa mì nguyên hạt được tiêu hóa và hấp thụ.
Tóm lược: Các sản phẩm làm từ lúa mì nguyên chất có chứa niacin, nhưng giống như gạo lứt, niacin của chúng ít được hấp thụ hơn so với các nguồn động vật hoặc thực vật.
13. Nấm
Nấm là một trong những nguồn niacin thực vật tốt nhất, cung cấp 2,5 mg mỗi cốc (70 gam) - lần lượt là 15% và 18% chế độ ăn uống khuyến nghị cho nam giới và nữ giới.
Điều này làm cho những loại nấm ngon này trở thành một lựa chọn tốt cho những người ăn chay hoặc thuần chay đang tìm kiếm nguồn niacin tự nhiên.
Nấm được trồng dưới ánh sáng mặt trời cũng tạo ra vitamin D và là một trong những nguồn thực phẩm tốt nhất từ thực vật cung cấp loại vitamin này.
Thật thú vị, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tiêu thụ vitamin D thông qua nấm cũng hiệu quả như các chất bổ sung để tăng mức vitamin D ở người lớn bị thiếu hụt.
Tóm lược: Nấm là nguồn cung cấp niacin dồi dào, tương ứng chứa khoảng 15% và 18% khẩu phần ăn được khuyến nghị cho nam giới và phụ nữ trên mỗi cốc (70 gam). Khi được trồng dưới ánh sáng mặt trời, chúng cũng là nguồn cung cấp vitamin D rất tốt.
14. Đậu xanh
Đậu xanh là một nguồn thực phẩm chay tốt chứa niacin có khả năng hấp thụ cao, với 3 mg mỗi cốc (145 gam) - khoảng 20% chế độ ăn uống khuyến nghị cho cả nam và nữ.
Chúng cũng giàu chất xơ, ở mức 7,4 gam mỗi cốc (145 gam).
Một chén đậu xanh cung cấp hơn 25% lượng chất xơ cần thiết cho người tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày.
Các nghiên cứu cho thấy đậu Hà Lan cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất khác có thể làm giảm nguy cơ ung thư, giảm mức cholesterol và thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh.
Tóm lược: Đậu xanh là một nguồn niacin có khả năng hấp thụ cao, cung cấp khoảng 20% khẩu phần ăn được khuyến nghị cho mỗi cốc (145 gam). Chúng cũng giàu chất xơ, chất chống oxy hóa và các hợp chất khác có lợi cho sức khỏe.
15. Khoai tây
Khoai tây trắng là nguồn cung cấp niacin tốt - có hoặc không có vỏ.
Một củ khoai tây nướng lớn cung cấp 4,2 mg niacin, khoảng 25% chế độ ăn uống khuyến nghị cho nam giới và 30% cho phụ nữ.
Theo một đánh giá, khoai tây Russet nâu chứa lượng niacin cao nhất so với bất kỳ loại khoai tây nào - với 2 mg trên 100 gram.
Khoai lang cũng là một nguồn tốt, cung cấp lượng niacin tương đương với khoai tây trắng trung bình.
Tóm lược: Khoai tây trắng và khoai lang là nguồn cung cấp niacin dồi dào và chứa khoảng 10% khẩu phần ăn được khuyến nghị cho nam giới và phụ nữ trên 100 gam. Trong số các giống khoai tây phổ biến, khoai tây Russet chứa niacin.
16. Thực phẩm tăng cường vi chất và làm giàu
Nhiều loại thực phẩm được tăng cường hoặc làm giàu niacin, biến chúng từ nguồn nghèo chất dinh dưỡng này thành nguồn tốt.
Thực phẩm tăng cường được bổ sung thêm chất dinh dưỡng, trong khi thực phẩm được tăng cường bổ sung chất dinh dưỡng đã bị mất trong quá trình chế biến.
Nhiều loại ngũ cốc ăn sáng và các sản phẩm ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng và mì ống được làm giàu hoặc tăng cường niacin để cải thiện hàm lượng chất dinh dưỡng của chúng.
Đề xuất cho bạn: 14 cách dễ dàng để tăng lượng protein của bạn
Một nghiên cứu cho thấy rằng người Mỹ trung bình nhận được nhiều niacin từ các sản phẩm tăng cường và làm giàu hơn các nguồn thực phẩm tự nhiên.
Tóm lược: Nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là ngũ cốc và các sản phẩm ngũ cốc tinh chế, có chứa niacin bổ sung được thêm vào trong quá trình chế biến. Những loại thực phẩm này cung cấp nhiều niacin hơn trong chế độ ăn uống trung bình của người Mỹ so với nguồn tự nhiên.
Tóm lược
Niacin, hay vitamin B3, là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà bạn phải tiêu thụ qua chế độ ăn uống vì cơ thể không thể tổng hợp hoặc lưu trữ nó. Trong số những thứ khác, niacin hỗ trợ quá trình trao đổi chất và hệ thần kinh của bạn.
Nhiều loại thực phẩm giàu niacin, đặc biệt là các sản phẩm từ động vật như thịt, cá và gia cầm.
Các nguồn chay bao gồm bơ, đậu phộng, ngũ cốc nguyên hạt, nấm, đậu xanh và khoai tây.
Ngũ cốc ăn sáng ăn liền và các sản phẩm ngũ cốc tinh chế thường được tăng cường hoặc làm giàu niacin, khiến chúng trở thành một trong những nguồn niacin chính trong chế độ ăn uống trung bình của người Mỹ.
