Niacina, cunoscută și sub numele de vitamina B3, este un micronutrient pe care organismul dumneavoastră îl folosește pentru un metabolism adecvat, pentru funcționarea sistemului nervos și pentru protecția antioxidantă.
Este un nutrient esențial, ceea ce înseamnă că trebuie să îl obțineți din alimente, deoarece organismul dumneavoastră nu îl poate produce independent.
Deoarece niacina este solubilă în apă, orice surplus este excretat prin urină, în loc să fie depozitat în organism. Prin urmare, este important să consumați în mod regulat alimente bogate în niacină.
Aportul alimentar recomandat pentru acest nutrient este de 16 mg pe zi pentru bărbați și 14 mg pentru femei - suficient pentru a satisface nevoile a aproximativ 98% dintre adulți.
Iată 16 alimente bogate în niacină.
1. Ficat
Ficatul este una dintre cele mai bune surse naturale de niacină.
O porție tipică de ficat de vită gătit de 85 de grame (3 uncii) furnizează 14,7 mg de niacină sau 91% din doza alimentară recomandată pentru bărbați și mai mult de 100% pentru femei.
Ficatul de pui este, de asemenea, o sursă bună, furnizând 73% și 83% din doza dietetică recomandată pentru bărbați și femei la o porție de 3 uncii (85 grame) gătite, respectiv.
În plus, ficatul este incredibil de hrănitor, plin de proteine, fier, colină, vitamina A și alte vitamine din complexul B.
Rezumat: Ficatul este una dintre cele mai bune surse naturale de niacină, furnizând 91% din doza dietetică recomandată pentru bărbați și mai mult de 100% pentru femei pe o porție de 85 grame (3 uncii).
2. Piept de pui
Puiul, în special carnea de piept, este o sursă bună de niacină și de proteine slabe.
Trei uncii (85 de grame) de piept de pui fiert, dezosat și fără piele conțin 11,4 mg de niacină, 71% și 81% din doza alimentară recomandată pentru bărbați și, respectiv, femei.
Aceeași cantitate de coapse de pui dezosate și fără piele conține doar jumătate din această cantitate.
Pieptul de pui este, de asemenea, plin de proteine, conținând 8,7 grame pe uncie gătită (28 grame), ceea ce îl face o alegere excelentă pentru dietele hipocalorice și bogate în proteine concepute pentru pierderea în greutate.
Rezumat: Pieptul de pui este o sursă excelentă de proteine slabe și niacină, conținând 71% și 81% din doza alimentară recomandată pentru bărbați și, respectiv, femei. În comparație, coapsele de pui furnizează aproximativ jumătate din această cantitate.
3. Ton
Tonul este o sursă bună de niacină și o opțiune excelentă pentru persoanele care mănâncă pește, dar nu și carne.
O conservă de ton ușor de 165 de grame (5,8 uncii) furnizează 21,9 mg de niacină, peste 100% din doza alimentară recomandată atât pentru bărbați, cât și pentru femei.
Este, de asemenea, bogat în proteine, vitamina B6, vitamina B12, seleniu și acizi grași omega-3.
Există o anumită îngrijorare cu privire la toxicitatea mercurului, deoarece acest metal se poate acumula în carnea de ton. Cu toate acestea, consumul unei conserve pe săptămână este considerat sigur pentru majoritatea oamenilor.
Rezumat: O conservă de ton furnizează peste 100% din doza alimentară recomandată de niacină atât pentru bărbați, cât și pentru femei, ceea ce o face o opțiune excelentă pentru pescarieni.
4. Turcia
Deși curcanul conține mai puțină niacină decât puiul, acesta furnizează triptofan, pe care organismul tău îl poate transforma în niacină.
Trei uncii (85 de grame) de piept de curcan gătit conțin 6,3 mg de niacină și suficient triptofan pentru a produce aproximativ un miligram suplimentar de niacină.
Aceasta reprezintă aproximativ 46% din doza dietetică recomandată pentru bărbați și 52% pentru femei.
Cu toate acestea, deoarece aportul mediu de niacină în Statele Unite este de 28 mg pe zi pentru bărbați și 18 mg pe zi pentru femei, este puțin probabil ca organismul dumneavoastră să aibă nevoie să transforme mult triptofan în niacină.
Triptofanul este, de asemenea, utilizat pentru a produce neurotransmițătorul serotonină și hormonul melatonină, care sunt importante pentru starea de spirit și somn.
Sugestii pentru tine: 26 de alimente care te ajută să dezvolți masa musculară slabă
Rezumat: Turcia conține atât niacină, cât și triptofan. Organismul dumneavoastră poate transforma triptofanul în niacină. Împreună, acestea furnizează aproximativ 50% din doza alimentară recomandată de niacină pentru bărbați și 60% din doza alimentară recomandată pentru femei. Triptofanul are, de asemenea, un impact asupra dispoziției și somnului.
5. Somon
Somonul - în special cel sălbatic - este, de asemenea, o sursă bună de niacină.
Un file de somon sălbatic de Atlantic gătit de 85 grame (3 uncii) conține 53% din doza alimentară recomandată pentru bărbați și 61% pentru femei.
Aceeași porție de somon de Atlantic de crescătorie conține ceva mai puțin - doar aproximativ 42% din doza alimentară recomandată pentru bărbați și 49% pentru femei.
Somonul este, de asemenea, o sursă excelentă de acizi grași omega-3, care pot ajuta la combaterea inflamației și la reducerea riscului de boli de inimă și de tulburări autoimune.
Somonul sălbatic conține ceva mai multe omega-3 decât somonul de crescătorie, dar ambele sunt surse bune.
Rezumat: Somonul sălbatic este o sursă bună de niacină, furnizând peste jumătate din doza dietetică recomandată pentru bărbați și femei pe porție. În plus, este bogat în acizi grași omega-3, care sunt buni pentru sănătatea inimii.
6. Anșoa
Consumul de conserve de anșoa este o modalitate ieftină de a vă satisface nevoile de niacină.
O anșoa asigură aproximativ 5% din doza alimentară recomandată pentru bărbați și femei adulți. Prin urmare, o gustare de zece hamsii vă oferă jumătate din niacina de care aveți nevoie zilnic.
Acești peștișori mici sunt, de asemenea, o sursă excelentă de seleniu, conținând aproximativ 4% din doza zilnică recomandată per anșoa.
Consumul de alimente bogate în seleniu este asociat cu un risc cu 22% mai mic de cancer, în special de sân, plămâni, esofag, stomac și prostată.
Sugestii pentru tine: Top 13 alimente slabe și bogate în proteine
Rezumat: Anșoaiele sunt o modalitate convenabilă de a vă satisface nevoile de niacină cu fructe de mare. O anșoa în conservă conține 5% din doza alimentară recomandată, care se poate aduna rapid.
7. Carne de porc
Bucățile slabe de carne de porc, cum ar fi fileul de porc sau cotletele de porc slab, sunt surse bune de niacină.
3 uncii (85 de grame) de file de porc prăjit conțin 6,3 mg de niacină, adică 39% și 45% din doza alimentară recomandată pentru bărbați și, respectiv, femei.
În comparație, aceeași porție dintr-o bucată mai grasă, cum ar fi umărul de porc prăjit, conține doar 20% din doza alimentară recomandată pentru bărbați și 24% pentru femei.
Carnea de porc este, de asemenea, una dintre cele mai bune surse alimentare de tiamină - cunoscută și sub numele de vitamina B1 - o vitamină esențială pentru metabolismul organismului.
Rezumat: Bucățile slabe de carne de porc, cum ar fi mușchiul, furnizează aproximativ 40% din doza alimentară recomandată pentru o porție de 85 grame (3 uncii). Bucățile mai grase conțin și ele niacină, deși în concentrații mai mici.
8. Carne de vită tocată
Carnea de vită tocată este o sursă bună de niacină și este bogată în proteine, fier, vitamina B12, seleniu și zinc.
Varietățile mai slabe de carne tocată de vită conțin mai multă niacină pe uncie decât produsele mai grase.
De exemplu, o porție gătită de 85 de grame (3 uncii) de carne de vită tocată 95% slabă furnizează 6,2 mg de niacină, în timp ce aceeași cantitate de carne tocată 70% slabă conține doar 4,1 mg.
Unele cercetări au descoperit că carnea de vită hrănită cu iarbă oferă mai mulți acizi grași omega-3 și antioxidanți sănătoși pentru inimă decât carnea de vită convențională hrănită cu cereale, ceea ce o face o opțiune foarte nutritivă.
Rezumat: Carnea de vită tocată este o sursă bună de niacină. Soiurile mai slabe conțin cu 1/3 mai multă niacină decât cele mai grase. În plus, carnea de vită hrănită cu iarbă poate avea mai mulți antioxidanți și omega-3 decât carnea de vită convențională hrănită cu cereale.
9. Alune
Arahidele sunt una dintre cele mai bune surse vegetariene de niacină.
Două linguri (32 de grame) de unt de arahide conțin 4,3 mg de niacină, aproximativ 25% din doza alimentară recomandată pentru bărbați și 30% pentru femei.
Arahidele sunt, de asemenea, bogate în proteine, grăsimi mononesaturate, vitamina E, vitamina B6, magneziu, fosfor și mangan.
Deși alunele sunt relativ bogate în calorii, cercetările arată că un consum zilnic de alune este asociat cu beneficii pentru sănătate, cum ar fi un risc redus de diabet de tip 2. În plus, consumul zilnic de alune nu duce la creșterea în greutate.
Sugestii pentru tine: 12 alimente bogate în vitamina B12
Rezumat: Arahidele sunt bogate în niacină, furnizând aproximativ 1/3 din doza alimentară recomandată pentru bărbați și femei în doar două linguri de unt de arahide. Sunt, de asemenea, o sursă bună de grăsimi sănătoase pentru inimă și de diverse vitamine și minerale.
10. Avocado
Un avocado mediu conține 3,5 mg de niacină, adică 21% și 25% din doza alimentară recomandată pentru bărbați și, respectiv, femei.
Sunt, de asemenea, bogate în fibre, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale.
Un avocado conține mai mult de două ori mai mult potasiu decât o banană.
Avocado sunt, de asemenea, surse excelente de grăsimi mononesaturate, care pot ajuta la reducerea riscului de boli de inimă atunci când sunt consumate în mod regulat.
Rezumat: Un avocado furnizează peste 20% din doza alimentară recomandată pentru niacină și este bogat în fibre, grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inimă și minerale precum potasiu.
11. Orez brun
O ceașcă (195 de grame) de orez brun fiert conține 18% din doza dietetică recomandată de niacină pentru bărbați și 21% pentru femei.
Cu toate acestea, unele cercetări sugerează că doar 30% din niacina din cereale este disponibilă pentru absorbție, ceea ce face ca aceasta să fie o sursă mai puțin optimă decât alte alimente.
Pe lângă conținutul de niacină, orezul brun este bogat în fibre, tiamină, vitamina B6, magneziu, fosfor, mangan și seleniu.
S-a demonstrat că înlocuirea orezului alb cu orez brun reduce inflamația și îmbunătățește markerii de sănătate cardiacă la femeile supraponderale și obeze.
Rezumat: O ceașcă (195 de grame) de orez brun fiert conține aproximativ 20% din doza dietetică recomandată de niacină. Cu toate acestea, unele cercetări sugerează că nutrienții din cereale sunt mai puțin absorbabili decât alte surse alimentare.
12. Grâu integral
Produsele din grâu integral - cum ar fi pâinea și pastele din grâu integral - sunt, de asemenea, bogate în niacină.
Acest lucru se datorează faptului că stratul exterior al boabelor de grâu, bogat în niacină - tărâțele - este inclus în făina integrală, dar este eliminat din făina albă rafinată.
De exemplu, o brioșă englezească din făină integrală conține aproximativ 15% din doza alimentară recomandată pentru bărbați și femei, dar o brioșă englezească făcută din făină albă neîmbogățită furnizează doar aproximativ 5 %.%.
Cu toate acestea, ca și în cazul orezului brun, doar aproximativ 30% din niacina din produsele din grâu integral este digerată și absorbită.
Rezumat: Produsele din grâu integral conțin niacină, dar, ca și orezul brun, niacina lor este mai puțin disponibilă pentru absorbție decât în sursele animale sau vegetale.
13. Ciuperci
Ciupercile sunt una dintre cele mai bune surse vegetale de niacină, furnizând 2,5 mg pe cană (70 de grame) - 15% și 18% din doza alimentară recomandată pentru bărbați și, respectiv, femei.
Acest lucru face ca aceste ciuperci gustoase să fie o opțiune bună pentru vegetarieni sau vegani care caută surse naturale de niacină.
Ciupercile cultivate la lumina soarelui produc și ele vitamina D și sunt una dintre cele mai bune surse alimentare vegetale ale acestei vitamine.
Interesant, studiile au constatat că consumul de vitamina D prin ciuperci este la fel de eficient ca și suplimentele pentru creșterea nivelului de vitamina D la adulții cu deficiențe.
Rezumat: Ciupercile sunt o sursă bună de niacină, conținând aproximativ 15% și 18% din doza dietetică recomandată pentru bărbați și, respectiv, femei, pe cană (70 de grame). Atunci când sunt cultivate sub lămpi solare, ele sunt, de asemenea, o sursă foarte bună de vitamina D.
14. Mazăre verde
Mazărea verde este o sursă vegetariană bună de niacină foarte absorbabilă, cu 3 mg pe cană (145 de grame) - aproximativ 20% din doza alimentară recomandată atât pentru bărbați, cât și pentru femei.
Sunt, de asemenea, bogate în fibre, cu 7,4 grame pe cană (145 grame).
O ceașcă de mazăre verde furnizează peste 25% din fibrele necesare pentru o persoană care consumă 2.000 de calorii zilnic.
Studiile arată că mazărea este, de asemenea, bogată în antioxidanți și alți compuși care pot reduce riscul de cancer, pot scădea nivelul colesterolului și pot promova creșterea bacteriilor intestinale sănătoase.
Sugestii pentru tine: 14 moduri simple de a crește aportul de proteine
Rezumat: Mazărea verde este o sursă bună de niacină foarte ușor de absorbit, furnizând aproximativ 20% din doza alimentară recomandată pe cană (145 grame). De asemenea, sunt bogate în fibre, antioxidanți și alți compuși asociați cu diverse beneficii pentru sănătate.
15. Cartofi
Cartofii albi sunt o sursă bună de niacină - cu sau fără coajă.
Un cartof mare copt furnizează 4,2 mg de niacină, aproximativ 25% din doza alimentară recomandată pentru bărbați și 30% pentru femei.
Potrivit unei analize, cartofii bruni Russet conțin cea mai mare cantitate de niacină dintre toți cartofii - cu 2 mg la 100 de grame.
Cartofii dulci sunt, de asemenea, o sursă bună, furnizând aproximativ aceeași cantitate de niacină ca și cartoful alb mediu.
Rezumat: Cartofii albi și dulci sunt surse bune de niacină și conțin aproximativ 10% din doza alimentară recomandată pentru bărbați și femei la 100 de grame. Dintre soiurile comune de cartofi, cartofii Russet conțin niacină.
16. Alimentele îmbogățite și îmbogățite
Multe alimente sunt îmbogățite sau îmbogățite cu niacină, transformându-le din surse sărace de acest nutrient în surse bune.
Alimentele îmbogățite sunt suplimentate cu nutrienți suplimentari, în timp ce alimentele îmbogățite au adăugat nutrienți care au fost pierduți în timpul procesării.
Multe cereale pentru micul dejun și produse din cereale rafinate, cum ar fi pâinea albă și pastele, sunt îmbogățite sau fortificate cu niacină pentru a le îmbunătăți conținutul de nutrienți.
Un studiu a constatat că americanul mediu primește mai multă niacină din produsele îmbogățite și îmbogățite decât din sursele alimentare naturale.
Rezumat: Multe alimente, în special cerealele și produsele din cereale rafinate, conțin niacină suplimentară adăugată în timpul procesării. Aceste tipuri de alimente furnizează mai multă niacină în dieta americană medie decât sursele naturale.
Rezumat
Niacina, sau vitamina B3, este un nutrient esențial pe care trebuie să îl consumați prin intermediul dietei, deoarece organismul dumneavoastră nu îl poate sintetiza sau stoca. Printre altele, niacina vă ajută metabolismul și sistemul nervos.
Sugestii pentru tine: 50 de alimente care sunt super sănătoase
Multe alimente sunt bogate în niacină, în special produsele de origine animală, cum ar fi carnea, peștele și păsările de curte.
Sursele vegetariene includ avocado, alune, cereale integrale, ciuperci, mazăre verde și cartofi.
Cerealele pentru micul dejun gata de consum și produsele din cereale rafinate sunt de obicei îmbogățite sau îmbogățite cu niacină, ceea ce le face una dintre principalele surse de niacină din dieta americană medie.
