Las proteínas son una parte esencial de una dieta equilibrada, pero ¿qué pasa si buscas una comida rica en proteínas que también sea más baja en grasas y calorías?
Afortunadamente, hay una variedad de fuentes de proteínas magras de origen animal y vegetal que pueden ayudarte a cumplir tu cuota.
La ingesta diaria de referencia de proteínas (IDR) para un adulto que ingiere 2.000 calorías al día es de 50 gramos, aunque a algunas personas les conviene comer más. Tus necesidades calóricas y proteicas suelen basarse en tu edad, peso, altura, sexo y nivel de actividad.
Además de las funciones esenciales de las proteínas en la construcción y el mantenimiento de los músculos y los tejidos del cuerpo, y de ayudar a regular muchos procesos corporales, las proteínas también ayudan a promover la saciedad (llenado) y pueden ayudar a controlar el peso.
Aquí tienes 13 alimentos proteicos magros que debes tener en cuenta.
1. Peces de carne blanca
La mayoría de los pescados de carne blanca son bastante magros y excelentes fuentes de proteínas, ya que aportan menos de 3 gramos de grasa, entre 20 y 25 gramos de proteínas y entre 85 y 130 calorías por ración cocida de 100 gramos.
Algunos ejemplos de pescado blanco muy magro son el bacalao, el eglefino, el mero, el fletán, la tilapia y la lubina.
Estos pescados blancos suelen tener sólo entre un 10 y un 25% de ácidos grasos omega-3 que los pescados de carne más oscura, con más grasa y más calorías, como el salmón coho y el salmón rojo. Por tanto, es una buena idea comer ambos tipos de pescado.
Una forma cómoda de comprar filetes de pescado sin más es en la sección de alimentos congelados de tu supermercado. Si pasas los filetes del congelador al frigorífico a primera hora de la mañana, estarán descongelados y listos para cocinar para la cena.
Resumen: Los pescados de carne blanca, como el bacalao y el fletán, son excelentes fuentes de proteínas que sacian el hambre, con poca grasa y relativamente pocas calorías, pero otros tipos de pescado, como el salmón, tienen mayores cantidades de grasas saludables omega-3.
2. Yogur griego natural
Una ración de 170 gramos de yogur griego contiene entre 15 y 20 gramos de proteínas, frente a los 9 gramos de una ración de yogur normal.
Esto se debe a cómo se hace el yogur griego. Se cuela para eliminar el suero líquido, dejando un producto más concentrado que tiene más proteínas y es más espeso y cremoso.
Si buscas la menor cantidad de calorías y grasas, opta por el yogur griego natural sin grasa, que tiene menos de 2 gramos de grasa por cada porción de 156 gramos.
El yogur griego natural bajo en grasa, que tiene unos 3 gramos de grasa y 125 calorías por ración de 6 onzas, también es una buena opción. Al optar por el natural, te ahorras los edulcorantes innecesarios y puedes añadir tu fruta.
Resumen: El yogur griego natural sin grasa o bajo en grasa contiene aproximadamente el doble de proteínas por ración que el yogur normal. También contiene mucho menos azúcar.
3. Judías, guisantes y lentejas
Las alubias, guisantes y lentejas secas, también llamadas legumbres, son un subgrupo de legumbres. Tienen un promedio de 8 gramos de proteína por 1/2 taza (100 gramos) de porción cocida y son bajas en grasa y altas en fibra.
El alto contenido en fibra y proteínas de las legumbres ayuda a que sean más saciantes. Además, la fibra puede ayudar a reducir el colesterol en sangre si comes legumbres con regularidad.
En una revisión de 26 estudios realizados en 1.037 personas, el consumo de una media de 2/3 de taza (130 gramos) de legumbres cocidas al día durante al menos 3 semanas dio lugar a una reducción de unos 7 mg/dl en el colesterol LDL (malo) en comparación con las dietas de control. Esto equivale a una reducción de casi el 5% del LDL a lo largo del tiempo.
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En particular, las legumbres tienen un bajo contenido en algunos aminoácidos esenciales, los componentes básicos de las proteínas en tu cuerpo. Sin embargo, comiendo otras fuentes de proteínas vegetales a lo largo del día, como los cereales integrales y los frutos secos, puedes suplir esas carencias.
Resumen: Las judías, los guisantes y las lentejas son buenas fuentes de proteínas magras. También tienen un alto contenido en fibra y pueden ayudar a reducir el colesterol si las comes regularmente.
4. Carne blanca de ave sin piel
Una ración de 100 gramos de pechuga de pollo o pavo cocida tiene unos 30 gramos de proteínas.
Prescinde de los cortes de carne oscura, como los muslos y los contramuslos, para obtener la carne más magra. La carne blanca incluye las pechugas, los solomillos de pechuga (tenders) y las alas.
Si quieres limitar las calorías y la grasa, intenta evitar la piel: 100 gramos de pechuga de pollo asada con piel tienen 200 calorías y 8 gramos de grasa, mientras que la misma cantidad de pechuga de pollo asada sin piel tiene unas 161 calorías y 3,5 gramos de grasa.
Puedes quitar la piel antes o después de la cocción; el ahorro de grasa es prácticamente el mismo de cualquier manera. Normalmente, las aves de corral cocinadas con la piel intacta son más húmedas.
Resumen: Las carnes blancas de pollo y pavo, especialmente las pechugas, son ricas en proteínas y bajas en grasa si se les quita la piel antes o después de cocinarlas.
5. Requesón bajo en grasa
El requesón es un alimento rico en proteínas y poco molesto.
Una porción de 1 taza (226 gramos) de requesón bajo en grasa (2% de grasa láctea) tiene 163 calorías, 2,5 gramos de grasa y 28 gramos de proteínas.
Las nuevas tendencias en el queso cottage incluyen envases de una sola porción, opciones aromatizadas y la adición de cultivos probióticos vivos y activos.
Además de las proteínas, en 1/2 taza de requesón se obtiene alrededor del 10-15% de la ingesta diaria recomendada de calcio. Algunos científicos especializados en alimentación han sugerido recientemente que los fabricantes añadan vitamina D, que ayuda a la absorción del calcio, aunque actualmente no es una práctica habitual.
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Resumen: El requesón bajo en grasa es una excelente fuente de proteínas y es cada vez más cómodo con la mayor disponibilidad de envases de una sola porción. También es una buena fuente de calcio.
6. Tofu
El tofu es una opción proteica especialmente viable si intentas evitar los alimentos de origen animal. Una ración de 3 onzas (85 gramos) de tofu tiene 71 calorías, 3,5 gramos de grasa y 9 gramos de proteínas, incluyendo cantidades suficientes de todos los aminoácidos esenciales.
El tofu viene en diferentes texturas, que puedes elegir en función del uso que le vayas a dar. Por ejemplo, utiliza tofu firme o extrafirme en lugar de la carne que vayas a hornear, asar o saltear, y tofu blando o sedoso en sopas cremosas o postres.
Si no te convence al 100% el tofu, el edamame y el tempeh son otras dos fuentes de alimentos integrales de soja que tienen un alto contenido en proteínas y son relativamente bajos en calorías y grasas.
Ten en cuenta que aproximadamente el 95% de la soja producida en Estados Unidos está modificada genéticamente (MG). Si prefieres evitar los alimentos transgénicos, puedes comprar tofu ecológico: los alimentos ecológicos no pueden ser modificados genéticamente.
Resumen: El tofu es una buena fuente de proteínas vegetales que proporciona cantidades adecuadas de todos los aminoácidos esenciales y es muy versátil en las recetas.
7. Carne magra
Los cortes magros de carne de vacuno son los que tienen menos de 10 gramos de grasa total y no más de 4,5 gramos de grasa saturada por cada porción cocida de 100 gramos (3,5 onzas).
Si compras carne de vacuno fresca que no tiene etiqueta nutricional, ciertas palabras, como “lomo” y “redondo”, te indican que la carne es magra. Por ejemplo, los filetes de solomillo y lomo, el asado de ojo de buey y el filete redondo son todos magros.
Cuando se trata de carne picada, opta por algo que sea al menos un 90% magro. Una hamburguesa cocida de 113 gramos hecha con un 95% de carne picada tiene 155 calorías, 5,6 gramos de grasa total (incluidos 2,4 gramos de grasa saturada) y 24 gramos de proteínas.
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Además, una ración de carne de vacuno magra es una excelente fuente de varias vitaminas del grupo B, zinc y selenio.
Resumen: La carne de vacuno magra se indica generalmente con la palabra “lomo” o “redondo”. Si compras carne picada, intenta encontrar algo que sea al menos un 90% magro. La carne de vacuno magra es una excelente fuente de proteínas y también contiene vitaminas del grupo B, zinc y selenio.
8. Mantequilla de cacahuete en polvo
El aceite natural de la mantequilla de cacahuete es saludable para el corazón, pero puede aportar muchas calorías. Sólo 2 cucharadas (32 gramos) de mantequilla de cacahuete normal tienen unas 200 calorías y 16 gramos de grasa, junto con 7 gramos de proteínas.
Una opción con menos calorías es la mantequilla de cacahuete en polvo sin azúcar. La mayor parte de su grasa se elimina durante el procesamiento. Una ración de 2 cucharadas tiene sólo 45 calorías y 1 gramo de grasa, pero 4 gramos de proteínas.
Para utilizar el polvo como si fuera mantequilla de cacahuete, mézclalo con un poco de agua cada vez hasta que alcance una consistencia similar a la de la mantequilla de cacahuete normal. Ten en cuenta que no será tan cremosa.
La mantequilla de cacahuete en polvo reconstituida funciona especialmente bien para mojar manzanas, plátanos o incluso chocolate negro. También puedes mezclar el polvo seco en batidos, papillas, tortitas o magdalenas para añadir un toque de sabor y proteínas.
Resumen: La mantequilla de cacahuete en polvo es una práctica fuente de proteínas que tiene sólo una fracción de las calorías y la grasa de la mantequilla de cacahuete normal.
9. Leche baja en grasa
Tanto si la bebes como si cocinas con ella o la añades a los cereales, la leche baja en grasa es una forma fácil de obtener proteínas.
Una ración de 1 taza de leche baja en grasa con un 1% de grasa láctea tiene 8 gramos de proteínas, 2 gramos de grasa y 105 calorías. En comparación, una ración de leche entera con un 3,25% de grasa láctea tiene la misma cantidad de proteínas pero 146 calorías y unos 8 gramos de grasa.
Optar por la leche baja en grasa te ahorrará calorías y grasa. Sin embargo, algunos estudios recientes sugieren que beber leche entera puede no aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, como se pensaba antes, e incluso puede ayudar a controlar el peso.
Sin embargo, es necesario realizar más estudios en ambas áreas antes de sacar conclusiones. Si no estás seguro de qué opción de leche láctea es la mejor para ti, especialmente si ya tienes el colesterol alto o una enfermedad cardíaca, háblalo con un médico o un dietista titulado.
Resumen: La leche baja en grasa es una buena fuente de proteínas y puede ahorrarte una cantidad significativa de grasa y calorías en comparación con la leche entera, especialmente si la consumes a menudo.
10. Lomo de cerdo
Un puñado de cortes de cerdo cumplen la definición de “magro” del Departamento de Agricultura de EE.UU., lo que significa menos de 10 gramos de grasa y no más de 4,5 gramos de grasa saturada por cada porción cocida de 100 gramos (3,5 onzas).
Las palabras clave que indican carne magra de cerdo son “lomo” y “chuleta”. Por tanto, los cortes magros incluyen el solomillo de cerdo, las chuletas de cerdo (lomo) y los asados de lomo o solomillo de cerdo.
El solomillo de cerdo, el corte más magro, tiene 123 calorías, 23 gramos de proteínas y unos 2 gramos de grasa por cada porción cocida de 4 onzas (113 gramos).
Antes de cocinar la carne de cerdo, recorta la grasa de los bordes. Puedes utilizar métodos de cocción bajos en grasa, como asar a la parrilla o a la brasa, si quieres reducir la grasa y las calorías.
Al igual que la carne magra de vacuno, la carne magra de cerdo es una excelente fuente de varias vitaminas del grupo B y de selenio y una buena fuente de zinc.
Resumen: Puedes encontrar carne de cerdo magra buscando la palabra “lomo” o “chuleta”. Aun así, asegúrate de cortar el exceso de grasa de la carne si intentas limitar la grasa y las calorías. La carne de cerdo también es rica en vitaminas del grupo B, selenio y zinc.
11. Camarones congelados
Si buscas muchas proteínas con menos calorías, las gambas congeladas sin empanar son una opción conveniente. Una ración de 3 onzas (85 gramos) tiene 110 calorías, 22 gramos de proteínas y 2 gramos de grasa.
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Aunque la misma ración también tiene 150 mg de colesterol, los científicos han descubierto que el consumo de colesterol como parte de una dieta nutritiva suele tener poco impacto en la salud del corazón de las personas que no padecen actualmente enfermedades cardíacas o colesterol alto.
Sin embargo, la elevada cantidad de sodio que se suele añadir a las gambas durante su procesamiento puede ser motivo de preocupación para algunas personas. La mayor parte de este sodio procede de aditivos, como el tripolifosfato de sodio, que ayuda a retener la humedad, y el conservante bisulfito de sodio.
Si la sal te preocupa, busca gambas congeladas que sólo contengan sodio natural.
Resumen: Las gambas congeladas sin empanar son un alimento práctico, bajo en grasas y rico en proteínas. Lee las etiquetas nutricionales cuando hagas la compra para evitar productos con alto contenido en sodio.
12. Claras de huevo
Puedes comer huevos enteros (con colesterol y todo) como parte de una dieta saludable para el corazón, pero si buscas algo más ligero, puedes usar sólo las claras.
Una clara de huevo contiene menos de 0,5 gramos de grasa pero 3,5 gramos de proteínas, lo que supone aproximadamente la mitad de las proteínas de un huevo entero.
Puedes probar una tortilla de claras de huevo o unas magdalenas de claras de huevo hechas con espinacas tiernas y cebollino o pimientos y cebollas picados. También puedes revolver las claras de huevo con verduras para hacer un relleno o una cobertura para envoltorios, tostadas o panes.
También puedes comprar claras de huevo en polvo y polvos de proteína de clara de huevo con un mínimo de aditivos o sin ellos. Estos productos están pasteurizados, por lo que no tienes que cocinarlos para garantizar la seguridad alimentaria.
Puedes mezclar claras de huevo en polvo con agua y utilizarlas como si fueran claras de huevo frescas. También puedes añadir claras de huevo en polvo a los batidos, licuados o barritas proteicas caseras.
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Resumen: La mitad de las proteínas de los huevos proceden de las claras, pero éstas sólo contienen trazas de grasa y menos de una cuarta parte de las calorías de los huevos enteros.
13. Bisonte
Tanto si lo llamas bisonte como búfalo, es una fuente de proteína nutritiva y magra que puede tener una ventaja sobre la carne de vacuno criada convencionalmente.
En primer lugar, el bisonte es más magro que la carne de vacuno. Cuando los científicos compararon el solomillo y el asado de carne de vacuno alimentado con cereales con el bisonte, la carne de vacuno tenía más del doble de grasa que la carne de bisonte.
Además, es más probable que el bisonte sea alimentado con hierba en lugar de ser criado en un corral de engorde como el ganado vacuno, que es alimentado principalmente con granos.
Eso hace que el bisonte tenga un perfil de grasa más saludable, que incluye 3-4 veces más grasas omega-3 antiinflamatorias, en particular el ácido alfa-linolénico. Las investigaciones preliminares sugieren que el consumo de bisonte puede producir beneficios para la salud.
En un estudio de 2013, cuando los hombres sanos comieron 12 onzas de carne de vacuno o de bisonte (solomillo y asado de ternera) 6 veces por semana durante 7 semanas, sus niveles de proteína C reactiva, un marcador de inflamación, aumentaron un 72% en la dieta rica en carne de vacuno, pero sólo ligeramente en la dieta rica en bisonte.
Como la mayoría de los alimentos, la carne roja debe consumirse en cantidades moderadas. Pero si te gusta la carne roja y quieres mantener tu salud a raya, el bisonte puede ser una buena opción.
Resumen: El bisonte es más magro que la carne de vacuno y tiene un perfil de grasa más saludable y menos inflamatorio.
Resumen
Una dieta equilibrada y nutritiva siempre incluirá algunas grasas junto con proteínas y fibra. Pero si buscas específicamente limitar tu consumo de grasas y calorías por razones dietéticas, las fuentes de proteínas animales y vegetales magras son abundantes.
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El pescado de carne blanca y las aves de corral de carne blanca sin piel se encuentran entre las proteínas animales más magras. Sin embargo, también puedes encontrar carne roja magra buscando las palabras “lomo” y “redondo”.”
Muchos productos lácteos, como el requesón bajo en grasa, el yogur (especialmente el griego) y la leche baja en grasa, también son bajos en grasa y son buenas fuentes de proteínas.
Las proteínas vegetales como las alubias, el tofu y la mantequilla de cacahuete en polvo también ofrecen amplias cantidades de proteínas.
Como el historial de salud y las necesidades nutricionales de cada persona son diferentes, es importante consultar a un médico o a un dietista titulado antes de hacer grandes cambios en tu dieta.
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