Le proteine sono una parte essenziale di una dieta equilibrata, ma se stai cercando un pasto ad alto contenuto proteico che sia anche a basso contenuto di grassi e calorie…?
Fortunatamente, esistono diverse fonti proteiche animali e vegetali magre che possono aiutarti a soddisfare la tua quota.
La dose giornaliera di riferimento (RDI) di proteine per un adulto che consuma 2.000 calorie al giorno è di 50 grammi, anche se alcune persone possono trarre beneficio da un consumo maggiore. Il fabbisogno calorico e proteico si basa in genere su età, peso, altezza, sesso e livello di attività.
Oltre al ruolo essenziale delle proteine nella costruzione e nel mantenimento dei muscoli e dei tessuti dell’organismo e nella regolazione di molti processi corporei, le proteine aiutano anche a favorire la sazietà e possono contribuire alla gestione del peso.
Ecco 13 alimenti proteici magri da prendere in considerazione.
1. Pesci a carne bianca
La maggior parte dei pesci a carne bianca è piuttosto magra e rappresenta un’ottima fonte proteica, con meno di 3 grammi di grassi, 20-25 grammi di proteine e 85-130 calorie per ogni porzione da 100 grammi di pesce cotto.
Esempi di pesce bianco molto magro sono il merluzzo, l’eglefino, la cernia, l’halibut, la tilapia e la spigola.
Questi pesci bianchi hanno in genere solo il 10-25% di acidi grassi omega-3 rispetto ai pesci a carne più scura, più grassi e più calorici, come il salmone coho e sockeye. Pertanto, è bene consumare entrambi i tipi di pesce.
Un modo conveniente per acquistare filetti di pesce semplici è la sezione surgelati del tuo supermercato. Se li sposti dal freezer al frigorifero la mattina presto, saranno già scongelati e pronti per essere cucinati la sera.
Riepilogo: I pesci a carne bianca, come il merluzzo e l’halibut, sono ottime fonti di proteine che saziano la fame, con pochi grassi e relativamente poche calorie, ma altri tipi di pesce, come il salmone, hanno quantità più elevate di grassi omega-3.
2. Yogurt greco normale
Una porzione da 6 once (170 grammi) di yogurt greco contiene 15-20 grammi di proteine, rispetto ai soli 9 grammi di una porzione di yogurt normale.
Questo è dovuto al modo in cui viene prodotto lo yogurt greco. Viene filtrato per rimuovere il siero di latte liquido, lasciando un prodotto più concentrato che contiene più proteine ed è più denso e cremoso.
Se vuoi ridurre al minimo le calorie e i grassi, opta per lo yogurt greco magro, che ha meno di 2 grammi di grassi per una porzione di 156 grammi.
Anche lo yogurt greco magro, che ha circa 3 grammi di grassi e 125 calorie per una porzione da 6 once, è una buona scelta. Se opti per quello normale, eviti i dolcificanti non necessari e puoi aggiungere la tua frutta.
Riepilogo: Lo yogurt greco magro o non magro contiene circa il doppio delle proteine per porzione rispetto allo yogurt normale. Inoltre contiene una quantità di zucchero molto inferiore.
3. Fagioli, piselli e lenticchie
I fagioli secchi, i piselli e le lenticchie, chiamati anche legumi, sono un sottogruppo dei legumi. Hanno una media di 8 grammi di proteine per 1/2 tazza (100 grammi) di porzione cotta e sono poveri di grassi e ricchi di fibre.
L’elevato contenuto di fibre e proteine dei legumi contribuisce a renderli più sazianti. Inoltre, le fibre possono aiutare a ridurre il colesterolo nel sangue se si consumano regolarmente i legumi.
In una revisione di 26 studi condotti su 1.037 persone, il consumo di una media di 2/3 di tazza (130 grammi) di legumi cotti al giorno per almeno 3 settimane ha portato a una riduzione di circa 7 mg/dL del colesterolo LDL (cattivo) rispetto alle diete di controllo. Ciò equivale a una riduzione di quasi il 5% delle LDL nel tempo.
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In particolare, i legumi sono poveri di alcuni aminoacidi essenziali, i mattoni delle proteine dell’organismo. Tuttavia, consumando altre fonti proteiche vegetali nell’arco della giornata, come cereali integrali e noci, puoi colmare queste lacune.
Riepilogo: Fagioli, piselli e lenticchie sono ottime fonti di proteine magre. Sono anche ricchi di fibre e, se consumati regolarmente, possono aiutare a ridurre il colesterolo.
4. Pollame a carne bianca senza pelle
Una porzione da 3,5 once (100 grammi) di petto di pollo o tacchino cotto contiene circa 30 grammi di proteine.
Per ottenere la carne più magra, scegli i tagli di carne scura come i fuselli e le cosce. La carne bianca comprende i petti, i filetti e le ali.
Se vuoi limitare le calorie e i grassi, cerca di evitare la pelle: 3,5 once (100 grammi) di petto di pollo arrosto con la pelle hanno 200 calorie e 8 grammi di grassi, mentre la stessa quantità di petto di pollo arrosto senza pelle ha circa 161 calorie e 3,5 grammi di grassi.
Puoi rimuovere la pelle prima o dopo la cottura: il risparmio di grassi è praticamente lo stesso in entrambi i casi. In genere, il pollame cucinato con la pelle intatta è più umido.
Riepilogo: Il pollo e il tacchino a carne bianca, in particolare i petti, sono ricchi di proteine e poveri di grassi se si rimuove la pelle prima o dopo la cottura.
5. Ricotta a basso contenuto di grassi
La ricotta è un alimento ad alto contenuto proteico e poco impegnativo.
Una porzione da 1 tazza (226 grammi) di ricotta a basso contenuto di grassi (2% di grassi del latte) contiene 163 calorie, 2,5 grammi di grassi e 28 grammi di proteine.
Le nuove tendenze della ricotta includono contenitori monodose, opzioni aromatizzate e l’aggiunta di colture probiotiche vive e attive.
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Oltre alle proteine, 1/2 tazza di ricotta contiene circa il 10-15% della dose giornaliera raccomandata di calcio. Alcuni scienziati dell’alimentazione hanno recentemente suggerito ai produttori di aggiungere la vitamina D, che favorisce l’assorbimento del calcio, anche se al momento non è una pratica comune.
Riepilogo: La ricotta a basso contenuto di grassi è un’ottima fonte di proteine e sta diventando ancora più conveniente grazie alla maggiore disponibilità di contenitori monodose. È anche una buona fonte di calcio.
6. Tofu
Il tofu è un’opzione proteica particolarmente valida se stai cercando di evitare i cibi animali. Una porzione da 3 once (85 grammi) di tofu contiene 71 calorie, 3,5 grammi di grassi e 9 grammi di proteine, comprese quantità sufficienti di tutti gli aminoacidi essenziali.
Il tofu è disponibile in diverse consistenze, che puoi scegliere in base all’uso che intendi farne. Ad esempio, puoi utilizzare il tofu solido o extra-duro al posto della carne da cuocere al forno, alla griglia o in padella, e il tofu morbido o silken nelle zuppe cremose o nei dessert.
Se non sei convinto al 100% del tofu, l’edamame e il tempeh sono altri alimenti integrali a base di soia, ricchi di proteine e relativamente poveri di calorie e grassi.
Si noti che circa il 95% della soia prodotta negli Stati Uniti è geneticamente modificata (GM). Se preferisci evitare gli alimenti geneticamente modificati, puoi acquistare tofu biologico: gli alimenti biologici non possono essere geneticamente modificati.
Riepilogo: Il tofu è una buona fonte di proteine vegetali che fornisce quantità adeguate di tutti gli aminoacidi essenziali ed è molto versatile nelle ricette.
7. Manzo magro
I tagli magri di manzo sono quelli con meno di 10 grammi di grassi totali e non più di 4,5 grammi di grassi saturi per porzione da 100 grammi di carne cotta.
Se stai acquistando della carne fresca che non ha un’etichetta nutrizionale, alcune parole, come “lombo” e “tondo”, indicano che la carne è magra. Ad esempio, le bistecche di controfiletto e di filetto, l’arrosto con occhio di bue e la bistecca di manzo sono tutte carni magre.
Quando si tratta di carne macinata, opta per una carne magra almeno al 90%. Un hamburger da 4 once (113 grammi) cotto con il 95% di carne di manzo macinata ha 155 calorie, 5,6 grammi di grassi totali (di cui 2,4 grammi di grassi saturi) e 24 grammi di proteine.
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Inoltre, una porzione di carne di manzo magra è un’ottima fonte di vitamine del gruppo B, zinco e selenio.
Riepilogo: La carne di manzo magra è generalmente indicata con la parola “lombo” o “tondo”. Se acquisti carne di manzo macinata, cerca di trovare qualcosa che sia magro almeno al 90%. La carne di manzo magra è un’ottima fonte di proteine e contiene anche vitamine del gruppo B, zinco e selenio.
8. Burro di arachidi in polvere
L’olio naturale contenuto nel burro di arachidi fa bene al cuore ma può contenere molte calorie. Solo 2 cucchiai (32 grammi) di burro di arachidi normale hanno circa 200 calorie e 16 grammi di grassi, oltre a 7 grammi di proteine.
Un’opzione meno calorica è il burro di arachidi in polvere non zuccherato. La maggior parte dei grassi viene eliminata durante la lavorazione. Una porzione da 2 cucchiai contiene solo 45 calorie e 1 grammo di grassi, ma 4 grammi di proteine.
Per utilizzare la polvere come il burro di arachidi, mescolala con un po’ d’acqua alla volta fino a raggiungere una consistenza simile a quella del normale burro di arachidi. Tieni presente che non sarà così cremoso.
Il burro di arachidi in polvere ricostituito è particolarmente indicato per intingere mele, banane o anche cioccolato fondente. In alternativa, puoi mescolare la polvere secca in frullati, shake, farina d’avena, pancake o muffin per aggiungere un tocco di sapore e proteine.
Riepilogo: Il burro di arachidi in polvere è una comoda fonte di proteine che ha solo una frazione delle calorie e dei grassi del burro di arachidi normale.
9. Latte magro
Che tu lo beva, lo cucini o lo aggiunga ai cereali, il latte magro è un modo semplice per assumere proteine.
Una porzione da 1 tazza di latte magro con l'1% di grassi ha 8 grammi di proteine, 2 grammi di grassi e 105 calorie. In confronto, una porzione di latte intero con il 3,25% di grassi ha la stessa quantità di proteine ma 146 calorie e circa 8 grammi di grassi.
Optando per il latte magro risparmierai calorie e grassi. Tuttavia, alcuni studi recenti suggeriscono che bere latte intero potrebbe non aumentare il rischio di malattie cardiache, come si pensava un tempo, e potrebbe addirittura aiutare a gestire il peso.
Tuttavia, è necessario condurre ulteriori studi in entrambe le aree prima di poter trarre delle conclusioni. Se non sei sicuro di quale sia il latte più adatto a te, soprattutto se soffri già di colesterolo alto o di malattie cardiache, parlane con un medico o con un dietologo iscritto all’albo.
Riepilogo: Il latte magro è una buona fonte di proteine e può farti risparmiare una quantità significativa di grassi e calorie rispetto al latte intero, soprattutto se lo consumi spesso.
10. Lombo di maiale
Una manciata di tagli di maiale soddisfa la definizione di “magro” del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti, che significa meno di 10 grammi di grassi e non più di 4,5 grammi di grassi saturi per porzione da 100 grammi di carne cotta.
Le parole chiave che indicano la carne di maiale magra sono “lombo” e “costata”. Pertanto, i tagli magri includono il filetto di maiale, le costolette di maiale e gli arrosti di lombo o controfiletto di maiale.
Il filetto di maiale, il taglio più magro, ha 123 calorie, 23 grammi di proteine e circa 2 grammi di grassi per ogni porzione cotta da 113 grammi.
Prima di cucinare la carne di maiale, taglia il grasso intorno ai bordi. Puoi utilizzare metodi di cottura a basso contenuto di grassi, come la griglia o la cottura al vapore, se vuoi ridurre grassi e calorie.
Come la carne di manzo magra, la carne di maiale magra è un’ottima fonte di diverse vitamine del gruppo B, di selenio e di zinco.
Riepilogo: Puoi trovare carne di maiale magra cercando la parola “lombo” o “costata”. Tuttavia, se vuoi limitare grassi e calorie, assicurati di tagliare il grasso in eccesso sulla carne. La carne di maiale è anche ricca di vitamine del gruppo B, selenio e zinco.
11. Gamberi congelati
Se cerchi molte proteine con poche calorie, i gamberetti surgelati non impanati sono un’opzione conveniente. Una porzione da 3 once (85 grammi) contiene 110 calorie, 22 grammi di proteine e 2 grammi di grassi.
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Sebbene la stessa porzione contenga anche 150 mg di colesterolo, gli scienziati hanno scoperto che il consumo di colesterolo nell’ambito di una dieta nutriente ha generalmente un impatto minimo sulla salute del cuore delle persone che non soffrono di malattie cardiache o di colesterolo alto.
Tuttavia, l’elevata quantità di sodio spesso aggiunta ai gamberi durante la lavorazione può essere fonte di preoccupazione per alcune persone. La maggior parte del sodio proviene da additivi, tra cui il tripolifosfato di sodio, che aiuta a trattenere l’umidità, e il conservante bisolfito di sodio.
Se il sale è un problema per te, cerca gamberi surgelati che contengano solo sodio naturale.
Riepilogo: I gamberetti surgelati non impanati sono un alimento pratico, povero di grassi e ricco di proteine. Leggi le etichette nutrizionali quando fai la spesa per evitare prodotti con un alto contenuto di sodio.
12. Albumi d’uovo
Le uova intere (colesterolo e tutto il resto) possono essere consumate nell’ambito di una dieta sana per il cuore, ma se vuoi qualcosa di più leggero, puoi utilizzare solo l’albume.
Un albume contiene meno di 0,5 grammi di grassi ma 3,5 grammi di proteine, ovvero circa la metà delle proteine di un uovo intero.
Potresti provare un’omelette di albumi o dei muffin di albumi preparati con spinaci ed erba cipollina o peperoni e cipolle tagliati a cubetti. In alternativa, puoi strapazzare gli albumi con le verdure per creare un ripieno o un condimento per involucri, tostadas o toast.
Puoi anche acquistare albumi in polvere e proteine dell’albume in polvere con un numero minimo o nullo di additivi. Questi prodotti sono pastorizzati, quindi non è necessario cuocerli per garantire la sicurezza alimentare.
Puoi mescolare gli albumi in polvere con acqua e usarli come gli albumi freschi. Puoi anche aggiungere gli albumi in polvere a frullati, shake o barrette proteiche fatte in casa.
Riepilogo: Metà delle proteine delle uova proviene dai bianchi, ma questi ultimi contengono solo tracce di grassi e meno di un quarto delle calorie delle uova intere.
13. Bisonte
Che lo si chiami bisonte o bufalo, si tratta di una fonte proteica nutriente e magra che può avere un vantaggio rispetto alla carne di manzo allevata in modo convenzionale.
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Innanzitutto, il bisonte è più magro della carne di manzo. Quando gli scienziati hanno confrontato la bistecca di manzo e l’arrosto di manzo alimentato a cereali con il bisonte, il manzo aveva più del doppio del grasso rispetto alla carne di bisonte.
Inoltre, è più probabile che il bisonte sia nutrito con erba piuttosto che allevato in un allevamento come i bovini, che vengono nutriti principalmente con cereali.
Ciò conferisce al bisonte un profilo di grassi più sano, tra cui una quantità 3-4 volte maggiore di grassi omega-3 antinfiammatori, in particolare l’acido alfa-linolenico. Ricerche preliminari suggeriscono che il consumo di bisonte può apportare benefici alla salute.
In uno studio del 2013, quando uomini sani hanno mangiato 12 once di manzo o di bisonte (bistecca e arrosto) 6 volte a settimana per 7 settimane, i loro livelli di proteina C-reattiva, un marcatore dell’infiammazione, sono aumentati del 72% con la dieta ricca di manzo, ma solo leggermente con la dieta ricca di bisonte.
Come la maggior parte degli altri alimenti, la carne rossa dovrebbe essere consumata in quantità moderate. Ma se ti piace la carne rossa e vuoi tenere sotto controllo la tua salute, il bisonte può essere una buona opzione.
Riepilogo: Il bisonte è più magro del manzo e ha un profilo di grassi più sano e meno infiammatorio.
Sommario
Una dieta equilibrata e nutriente include sempre alcuni grassi insieme a proteine e fibre. Ma se stai cercando di limitare l’apporto di grassi e calorie per motivi dietetici, le fonti di proteine animali e vegetali magre sono abbondanti.
Il pesce a carne bianca e il pollame a carne bianca senza pelle sono tra le proteine animali più magre. Tuttavia, puoi trovare anche la carne rossa magra cercando le parole “lombo” e “tondo”.”
Molti prodotti lattiero-caseari, come la ricotta magra, lo yogurt (soprattutto quello greco) e il latte magro, hanno un basso contenuto di grassi e sono buone fonti di proteine.
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Anche le proteine vegetali, come i fagioli, il tofu e il burro di arachidi in polvere, offrono un’ampia quantità di proteine.
Poiché le storie di salute e le esigenze nutrizionali di ognuno sono diverse, è importante consultare un medico o un dietologo registrato prima di apportare grandi cambiamenti alla tua dieta.
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Se stai cercando altre idee proteiche a base vegetale, non dimenticare la quinoa, che ha circa 8 grammi di proteine e solo 2,5 grammi di grassi in una tazza cotta.!
