Protein er en viktig del av et balansert kosthold - men hva om du leter etter et måltid med høyt proteininnhold som også inneholder mindre fett og kalorier?
Heldigvis finnes det en rekke magre dyre- og planteproteinkilder som kan hjelpe deg med å oppfylle kvoten din.
Proteinreferansen daglig inntak (RDI) for en voksen som spiser 2000 kalorier om dagen er 50 gram, selv om noen mennesker kan ha nytte av å spise mer enn det. Kalori- og proteinbehovet ditt er vanligvis basert på alder, vekt, høyde, kjønn og aktivitetsnivå.
Utover proteinets essensielle roller i å bygge og vedlikeholde muskler og vev i kroppen din og hjelpe til med å regulere mange kroppsprosesser, hjelper protein også med å fremme metthet (metthet) og kan hjelpe til med vektkontroll.
Her er 13 magre proteinmatvarer du bør vurdere.
1. Hvitkjøtt fisk
De fleste hvitkjøttde fiskene er ganske magre og utmerkede proteinkilder, og gir mindre enn 3 gram fett, 20–25 gram protein og 85–130 kalorier per 3,5 unse (100 gram) vanlig, kokt servering.
Eksempler på svært mager hvit fisk inkluderer torsk, hyse, havabbor, kveite, tilapia og bass.
Disse hvite fiskene har generelt bare 10–25 % så mange omega-3 fettsyrer som høyere fett, høyere kalorier og mørkere fisk som coho og sockeye laks. Derfor er det lurt å spise begge typer fisk.
En praktisk måte å kjøpe vanlige fiskefileter på er i frossenmatdelen i supermarkedet. Hvis du først flytter filetene fra fryseren til kjøleskapet om morgenen, vil de være tint og klare til å lages til kveldsmåltidet.
Sammendrag: Hvitkjøttfisk som torsk og kveite er utmerkede kilder til sultdempende proteiner med lite fett og relativt få kalorier, men andre typer fisk, som laks, har høyere mengder sunt omega-3 fett.
2. Vanlig gresk yoghurt
En porsjon på 170 gram gresk yoghurt inneholder 15–20 gram protein, sammenlignet med bare 9 gram i en porsjon vanlig yoghurt.
Dette er på grunn av hvordan gresk yoghurt er laget. Det er anstrengt for å fjerne den flytende mysen, og etterlater et mer konsentrert produkt som har mer protein og er tykkere og kremere.
Hvis du leter etter minst mulig kalorier og fett, velg ren gresk yoghurt uten fett, som har mindre enn 2 gram fett per porsjon på 156 gram.
Lavfett vanlig gresk yoghurt, som har omtrent 3 gram fett og 125 kalorier per 6-unse porsjon, er også et godt valg. Ved å velge vanlig, hopper du over unødvendige søtningsmidler og kan legge til frukten din.
Sammendrag: Vanlig fettfri eller lav-fett gresk yoghurt inneholder omtrent dobbelt så mye protein per porsjon som vanlig yoghurt. Den inneholder også mye mindre sukker.
3. Bønner, erter og linser
Tørre bønner, erter og linser, også kalt belgfrukter, er en undergruppe av belgfrukter. De har i gjennomsnitt 8 gram protein per 1/2 kopp (100 gram) kokt servering og har lite fett og mye fiber.
Det høye fiber- og proteininnholdet i belgfrukter bidrar til å gjøre dem mer mettende. Dessuten kan fiberen bidra til å senke kolesterolet i blodet hvis du spiser pulser regelmessig.
I en gjennomgang av 26 studier på 1037 personer, resulterte inntak av gjennomsnittlig 2/3 kopp (130 gram) kokte belgfrukter daglig i minst 3 uker i omtrent 7 mg/dL reduksjon i LDL (dårlig) kolesterol sammenlignet med kontrolldietter . Det tilsvarte nesten 5 % reduksjon i LDL over tid.
Spesielt er pulsene lave i noen få essensielle aminosyrer, byggesteinene til protein i kroppen din. Men ved å spise andre planteproteinkilder over en dag, for eksempel fullkorn og nøtter, kan du fylle ut disse hullene.
Sammendrag: Bønner, erter og linser er gode kilder til magert protein. De er også høye i fiber og kan bidra til å senke kolesterolet ditt hvis du spiser dem regelmessig.
4. Hvitt kjøtt fjærfe uten skinn
En servering på 100 gram kokt kylling eller kalkunbryst har rundt 30 gram protein.
Hopp over mørke kjøttstykker som trommestikker og lår for å få det magreste kjøttet. Hvitt kjøtt inkluderer brystene, indrefilet av bryst (møre) og vinger.
Foreslått for deg: 20 deilige proteinrike matvarer å spise
Hvis du ønsker å begrense kalorier og fett, prøv å unngå skinnet - 3,5 unser (100 gram) stekt kyllingbryst med skinn har 200 kalorier og 8 gram fett, mens samme mengde stekt kyllingbryst uten skinn har rundt 161 kalorier og 3,5 gram fett.
Du kan fjerne skinnet enten før eller etter matlaging - fettbesparelsen er praktisk talt den samme uansett. Vanligvis er fjærfe tilberedt med huden intakt fuktigere.
Sammendrag: Kylling og kalkun med hvitt kjøtt, spesielt brystene, er rike på protein og lite fett hvis du fjerner skinnet enten før eller etter steking.
5. Fettfattig cottage cheese
Cottage cheese er en mat med høyt proteininnhold og lavt oppstyr.
En 1-kopps (226 gram) porsjon med lite fett (2 % melkefett) cottage cheese har 163 kalorier, 2,5 gram fett og 28 gram protein.
De nyeste trendene innen cottage cheese inkluderer enkeltserveringsbeholdere, smakstilsetninger og tilsetning av levende og aktive probiotiske kulturer.
Foruten protein får du i deg rundt 10–15 % av det anbefalte daglige inntaket av kalsium i 1/2 kopp cottage cheese. Noen matforskere har nylig antydet at produsenter legger til vitamin D, som hjelper kalsiumabsorpsjonen, selv om dette ikke er vanlig praksis for øyeblikket.
Sammendrag: cottage cheese med lavt fettinnhold er en utmerket kilde til protein og blir enda mer praktisk med den økte tilgjengeligheten av enkeltserveringsbeholdere. Det er også en god kilde til kalsium.
6. Tofu
Tofu er et spesielt levedyktig proteinalternativ hvis du prøver å unngå animalsk mat. En 3-unse (85 gram) porsjon tofu har 71 kalorier, 3,5 gram fett og 9 gram protein, inkludert tilstrekkelige mengder av alle de essensielle aminosyrene.
Tofu kommer i forskjellige teksturer, som du kan velge mellom basert på hvordan du planlegger å bruke den. Bruk for eksempel fast eller ekstra fast tofu i stedet for kjøtt du vil bake, grille eller steke og myk eller silketofu i kremete supper eller desserter.
Foreslått for deg: 26 matvarer som hjelper deg å bygge magre muskler
Hvis du ikke er 100 % solgt på tofu, er edamame og tempeh to andre fullmatkilder av soya som inneholder mye protein og relativt lite kalorier og fett.
Merk at omtrent 95 % av soyabønner produsert i USA er genmodifisert (GM). Hvis du foretrekker å unngå GM-mat, kan du kjøpe økologisk tofu - økologisk mat kan ikke genmodifiseres.
Sammendrag: Tofu er en god kilde til planteprotein som gir tilstrekkelige mengder av alle de essensielle aminosyrene og er veldig allsidig i oppskrifter.
7. Magert biff
Magre biffstykker er de med mindre enn 10 gram totalt fett og ikke mer enn 4,5 gram mettet fett per 3,5 unse (100 gram) kokt servering.
Hvis du kjøper ferskt storfekjøtt som ikke har et ernæringsmerke, forteller visse ord, som "rygg" og "rund", at kjøttet er magert. For eksempel er mørbrad- og indrefiletbiff, øyet til rundstek og rundbiff alle magre.
Når det kommer til kjøttdeig, velg noe som er minst 90 % magert. En 4-unse (113 gram) tilberedt hamburgerpatty laget med 95 % kjøttdeig har 155 kalorier, 5,6 gram totalt fett (inkludert 2,4 gram mettet fett) og 24 gram protein.
Dessuten er en porsjon magert biff en utmerket kilde til flere B-vitaminer, sink og selen.
Sammendrag: Magert biff er vanligvis signalisert med ordet "lend" eller "rund". Hvis du kjøper kjøttdeig, prøv å finne noe som er minst 90 % magert. Magert biff er en utmerket kilde til protein og inneholder også B-vitaminer, sink og selen.
8. Peanøttsmør i pulverform
Den naturlige oljen i peanøttsmør er hjertesunn, men kan inneholde mange kalorier. Bare 2 ss (32 gram) vanlig peanøttsmør har omtrent 200 kalorier og 16 gram fett, sammen med 7 gram protein.
Et alternativ med lavere kalorier er usøtet pulverisert peanøttsmør. Mesteparten av fettet presses ut under bearbeiding. En 2-ss servering har bare 45 kalorier og 1 gram fett, men 4 gram protein.
For å bruke pulveret som peanøttsmør, bland det med litt vann om gangen til det når en lignende konsistens som vanlig peanøttsmør. Husk at det ikke blir fullt så kremet.
Rekonstituert pulverisert peanøttsmør fungerer spesielt godt for å dyppe epler, bananer eller til og med mørk sjokolade. Alternativt kan du blande det tørre pulveret til smoothies, shakes, havregryn, pannekaker eller muffinsrøre for å tilføre litt smak og protein.
Sammendrag: Pulverisert peanøttsmør er en praktisk proteinkilde som har bare en brøkdel av kaloriene og fettet til vanlig peanøttsmør.
9. Lettmelk
Enten du drikker det, lager mat med det eller legger det til frokostblandinger, er lettmelk en enkel måte å få protein på.
Foreslått for deg: 16 matvarer som inneholder mye vitamin B3 (niacin)
En 1-kopps porsjon lettmelk med 1 % melkefett har 8 gram protein, 2 gram fett og 105 kalorier. Til sammenligning har en porsjon helmelk med 3,25 % melkefett samme mengde protein, men 146 kalorier og ca. 8 gram fett.
Å velge lettmelk vil spare deg for kalorier og fett. Noen nyere studier tyder imidlertid på at å drikke helmelk kanskje ikke øker risikoen for hjertesykdom, som man en gang trodde, og kan til og med hjelpe med vektkontroll.
Imidlertid må flere studier gjøres på begge områdene før noen konklusjoner kan trekkes. Hvis du ikke er sikker på hvilket melkealternativ som er best for deg, spesielt hvis du allerede lever med høyt kolesterol eller hjertesykdom, snakk om det med en lege eller en registrert kostholdsekspert.
Sammendrag: Lettmelk er en god kilde til protein og kan spare deg for en betydelig mengde fett og kalorier sammenlignet med helmelk, spesielt hvis du bruker den ofte.
10. Svinekam
En håndfull svinekjøtt oppfyller det amerikanske landbruksdepartementets definisjon av "magert", som betyr mindre enn 10 gram fett og ikke mer enn 4,5 gram mettet fett per 3,5 unse (100 gram) kokt porsjon.
Nøkkelordene som indikerer magert svinekjøtt er "loin" og "chop". Derfor inkluderer magre stykker indrefilet av svin, svinekoteletter (loin) og svinetopp eller mørbradstek.
Indrefilet av svin, det magreste snittet, har 123 kalorier, 23 gram protein og omtrent 2 gram fett per 113 gram kokt servering.
Før du tilbereder svinekjøtt, skjær av fett rundt kantene. Du kan bruke matlagingsmetoder med lite fett, for eksempel grilling eller steking hvis du ønsker å kutte ned på fett og kalorier.
I likhet med magert biff er magert svinekjøtt en utmerket kilde til flere B-vitaminer og selen og en god kilde til sink.
Sammendrag: Du kan finne magert svinekjøtt ved å se etter ordet "loin" eller "chop". Likevel, sørg for å kutte av overflødig fett på kjøttet hvis du prøver å begrense fett og kalorier. Svinekjøtt er også rikt på B-vitaminer, selen og sink.
11. Frosne reker
Hvis du leter etter mye protein for færre kalorier, er frosne upanerte reker et praktisk alternativ. En 3-unse (85 gram) servering har 110 kalorier, 22 gram protein og 2 gram fett.
Selv om den samme porsjonen også har 150 mg kolesterol, har forskere funnet ut at inntak av kolesterol som en del av et næringsrikt kosthold generelt har liten innvirkning på hjertehelsen til personer som for tiden ikke lever med hjertesykdom eller høyt kolesterol.
Imidlertid kan den høye mengden natrium som ofte legges til reker under bearbeiding være til bekymring for noen mennesker. Det meste av dette natriumet kommer fra tilsetningsstoffer, inkludert natriumtripolyfosfat, som hjelper til med å holde på fuktighet, og konserveringsmidlet natriumbisulfitt.
Hvis salt er en bekymring for deg, se etter frosne reker som bare inneholder naturlig forekommende natrium.
Sammendrag: Upanerte frosne reker er en praktisk mat med lavt fettinnhold og høyt proteininnhold. Les ernæringsetiketter når du handler for å unngå produkter med høyt natriuminnhold.
12. Eggehviter
Du kan spise hele egg (kolesterol og alt) som en del av et hjertesunt kosthold, men hvis du leter etter noe litt lettere, kan du bare bruke hvitene.
En eggehvite inneholder mindre enn 0,5 gram fett, men 3,5 gram protein, som er omtrent halvparten av proteinet i et helt egg.
Det kan være lurt å prøve en eggehvitomelett eller eggehvitemuffins laget med babyspinat og gressløk eller paprika og løk i terninger. Alternativt kan du blande eggehviter med grønnsaker for å lage en fylling eller topping for wraps, tostadas eller toast.
Du kan også kjøpe eggehvitepulver og eggehviteproteinpulver med minimale eller ingen tilsetningsstoffer. Disse produktene er pasteurisert, så du trenger ikke å koke dem for å sikre mattrygghet.
Du kan blande pulverisert eggehvite med vann og bruke dem som ferske eggehviter. Du kan også legge til pulveriserte eggehviter til smoothies, shakes eller hjemmelagde proteinbarer.
Sammendrag: Halvparten av proteinet i egg kommer fra hvitene, men de hvite inneholder bare spormengder fett og mindre enn en fjerdedel av kaloriene til hele egg.
13. Bison
Enten du kaller det bison eller bøffel, er det en næringsrik, mager proteinkilde som kan ha en fordel i forhold til konvensjonelt hevet biff.
Foreslått for deg: De 18 beste sunne matvarene for å gå opp i vekt raskt
For det første er bison slankere enn biff. Da forskere sammenlignet mørbradbiff og chuckstek fra kornfôret storfe (biff) med bison, hadde oksekjøttet mer enn dobbelt så mye fett som bisonkjøttet.
I tillegg er det mer sannsynlig at bison blir matet med gress i stedet for oppdrettet i en fôrplass som storfe, som hovedsakelig mates med korn.
Det gir bison en sunnere fettprofil, inkludert 3–4 ganger mer antiinflammatorisk omega-3-fett, spesielt alfa-linolensyre. Foreløpig forskning tyder på at inntak av bison kan gi helsemessige fordeler.
I en studie fra 2013, da friske menn spiste 12 gram biff eller bison (mørbradbiff og chuckstek) 6 ganger ukentlig i 7 uker, økte nivåene deres av C-reaktivt protein, en markør for betennelse, med 72 % på biff- rik kost, men bare litt på bison-rik diett.
Som de fleste andre matvarer, bør rødt kjøtt inntas i moderate mengder. Men hvis du liker rødt kjøtt og ønsker å holde helsen i sjakk, kan bison være et godt alternativ.
Sammendrag: Bison er magrere enn biff og har en sunnere, mindre inflammatorisk fettprofil.
Sammendrag
Et balansert, næringsrikt kosthold vil alltid inneholde litt fett sammen med protein og fiber. Men hvis du spesifikt er ute etter å begrense fett- og kaloriinntaket av diettgrunner, er det rikelig med magre animalske og planteproteinkilder.
Hvitkjøtt fisk og skinnfritt hvitt kjøtt fjærfe er blant de magreste animalske proteinene. Du kan imidlertid også finne magert rødt kjøtt ved å se etter ordene "loin" og "round.”
Mange meieriprodukter, som cottage cheese med lavt fettinnhold, yoghurt (spesielt gresk yoghurt) og lettmelk, har også lite fett og er gode proteinkilder.
Planteproteiner som bønner, tofu og pulverisert peanøttsmør tilbyr også rikelige mengder protein.
Fordi alles helsehistorie og ernæringsmessige behov er forskjellige, er det viktig å konsultere en lege eller registrert kostholdsekspert før du gjør store endringer i kostholdet ditt.
Prøv dette i dag:
Hvis du leter etter flere plantedrevne proteinideer, ikke glem quinoa, som har rundt 8 gram protein og bare 2,5 gram fett i 1 kokt kopp!
Foreslått for deg: 44 sunne lavkarbo-matvarer som smaker utrolig
