Białko jest niezbędnym elementem zbilansowanej diety - ale co zrobić, jeśli szukasz wysokobiałkowego posiłku, który ma jednocześnie mniej tłuszczu i kalorii?
Na szczęście istnieje wiele różnych chudych zwierzęcych i roślinnych źródeł białka, które mogą pomóc ci w osiągnięciu założonego celu.
Referencyjne dzienne spożycie białka (RDI) dla osoby dorosłej, która spożywa 2000 kalorii dziennie, wynosi 50 gramów, chociaż niektórzy ludzie mogą odnieść korzyści ze spożywania większej ilości. Twoje zapotrzebowanie na kalorie i białko zależy od wieku, wagi, wzrostu, płci i poziomu aktywności.
Poza podstawową rolą białka w budowaniu i utrzymaniu mięśni i tkanek w organizmie oraz pomaganiu w regulacji wielu procesów w organizmie, białko wspomaga również sytość (uczucie sytości) i może pomóc w kontroli wagi.
Oto 13 pokarmów o chudym białku, które warto rozważyć.
1. Ryby o białym miąższu
Większość ryb o białym mięsie jest dość chuda i stanowi doskonałe źródło białka, dostarczając mniej niż 3 gramy tłuszczu, 20-25 gramów białka i 85-130 kalorii na 3,5 uncji (100 gramów) ugotowanej porcji.
Przykłady bardzo chudych białych ryb to dorsz, plamiak, gruper, halibut, tilapia i okoń.
Te białe ryby zawierają zazwyczaj tylko 10-25% kwasów tłuszczowych omega-3 w porównaniu z bardziej tłustymi i kalorycznymi rybami o ciemniejszym mięsie, takimi jak łosoś coho i łosoś sockeye. Dlatego dobrze jest jeść oba rodzaje ryb.
Wygodnym sposobem na kupienie zwykłych filetów rybnych jest zakup mrożonek w supermarkecie. Jeśli z samego rana przełożysz filety z zamrażarki do lodówki, będą rozmrożone i gotowe do przyrządzenia wieczornego posiłku.
Podsumowanie: Ryby o białym mięsie, takie jak dorsz i halibut, są doskonałym źródłem zaspokajającego głód białka z niewielką ilością tłuszczu i stosunkowo niewielką ilością kalorii, ale inne rodzaje ryb, takie jak łosoś, zawierają większe ilości zdrowych tłuszczów omega-3.
2. Zwykły jogurt grecki
Porcja 6 uncji (170 gramów) jogurtu greckiego zawiera 15-20 gramów białka, w porównaniu do zaledwie 9 gramów w porcji zwykłego jogurtu.
Wynika to z tego, jak powstaje jogurt grecki. Jest on odcedzany, aby usunąć płynną serwatkę, dzięki czemu powstaje bardziej skoncentrowany produkt, który ma więcej białka, jest gęstszy i bardziej kremowy.
Jeśli szukasz jak najmniej kalorii i tłuszczu, wybierz zwykły beztłuszczowy jogurt grecki, który ma mniej niż 2 gramy tłuszczu na 156-gramową porcję.
Dobrym wyborem jest też niskotłuszczowy jogurt grecki, który ma około 3 gramy tłuszczu i 125 kalorii na 6 uncji. Decydując się na zwykły jogurt, pomijasz zbędne słodziki i możesz dodać do niego owoce.
Podsumowanie: Zwykły beztłuszczowy lub niskotłuszczowy jogurt grecki zawiera około dwa razy więcej białka w porcji niż zwykły jogurt. Zawiera też znacznie mniej cukru.
3. Fasola, groch i soczewica
Sucha fasola, groch i soczewica, zwane też roślinami strączkowymi, to podgrupa roślin strączkowych. Zawierają średnio 8 gramów białka na 1/2 szklanki (100 gramów) ugotowanej porcji, mają niską zawartość tłuszczu i dużo błonnika.
Wysoka zawartość błonnika i białka w nasionach roślin strączkowych sprawia, że są one bardziej sycące. Co więcej, błonnik może pomóc obniżyć poziom cholesterolu we krwi, jeśli będziesz regularnie jadł nasiona roślin strączkowych.
W przeglądzie 26 badań z udziałem 1037 osób stwierdzono, że spożywanie średnio 2/3 filiżanki (130 gramów) gotowanych nasion roślin strączkowych dziennie przez co najmniej 3 tygodnie spowodowało obniżenie poziomu złego cholesterolu LDL o około 7 mg/dl w porównaniu z dietą kontrolną. Oznacza to prawie 5% redukcję LDL w czasie.
Sugerowane dla Ciebie: 20 pysznych pokarmów wysokobiałkowych do zjedzenia
Co ważne, nasiona roślin strączkowych są ubogie w kilka niezbędnych aminokwasów, które są budulcem białka w twoim ciele. Jednak jedząc w ciągu dnia inne źródła białka roślinnego, takie jak pełne ziarna i orzechy, możesz uzupełnić te braki.
Podsumowanie: Fasola, groch i soczewica są dobrym źródłem chudego białka. Zawierają też dużo błonnika i mogą pomóc obniżyć cholesterol, jeśli jesz je regularnie.
4. Drób bez skóry z białym mięsem
3,5-uncjowa (100-gramowa) porcja gotowanej piersi z kurczaka lub indyka zawiera około 30 gramów białka.
Aby uzyskać jak najchudsze mięso, pomijaj kawałki ciemnego mięsa, takie jak podudzia i uda. Białe mięso to piersi, polędwiczki piersiowe (tender) i skrzydełka.
Jeśli chcesz ograniczyć ilość kalorii i tłuszczu, staraj się unikać skóry - 3,5 uncji (100 gramów) pieczonej piersi kurczaka ze skórą ma 200 kalorii i 8 gramów tłuszczu, podczas gdy ta sama ilość pieczonej piersi kurczaka bez skóry ma około 161 kalorii i 3,5 grama tłuszczu.
Skórę możesz zdjąć zarówno przed, jak i po gotowaniu - oszczędność tłuszczu jest praktycznie taka sama w obu przypadkach. Zazwyczaj drób gotowany z nienaruszoną skórą jest bardziej wilgotny.
Podsumowanie: Białe mięso kurczaka i indyka, szczególnie piersi, jest bogate w białko i ma niską zawartość tłuszczu, jeśli usuniesz skórę przed lub po gotowaniu.
5. Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu
Twarożek jest wysokobiałkowym, łatwym w przygotowaniu pożywieniem.
Porcja 1 kubka (226 gramów) twarożku o niskiej zawartości tłuszczu (2% tłuszczu mlecznego) ma 163 kalorie, 2,5 grama tłuszczu i 28 gramów białka.
Najnowsze trendy w twarogu to pojemniki jednoporcjowe, opcje smakowe oraz dodatek żywych i aktywnych kultur probiotycznych.
Oprócz białka, w 1/2 szklanki twarogu znajdziesz około 10-15% zalecanego dziennego spożycia wapnia. Niektórzy naukowcy zajmujący się żywnością zasugerowali ostatnio, by producenci dodawali witaminę D, która wspomaga wchłanianie wapnia, choć nie jest to obecnie powszechna praktyka.
Sugerowane dla Ciebie: 26 produktów, które pomagają budować beztłuszczową masę mięśniową
Podsumowanie: Niskotłuszczowy twarożek jest doskonałym źródłem białka i staje się jeszcze wygodniejszy dzięki zwiększonej dostępności pojemników jednoporcjowych. Jest też dobrym źródłem wapnia.
6. Tofu
Tofu jest szczególnie korzystną opcją białka, jeśli starasz się unikać pokarmów pochodzenia zwierzęcego. Trzyouncjowa (85-gramowa) porcja tofu ma 71 kalorii, 3,5 grama tłuszczu i 9 gramów białka, w tym wystarczającą ilość wszystkich niezbędnych aminokwasów.
Tofu występuje w różnych konsystencjach, które możesz wybrać w zależności od tego, jak zamierzasz je wykorzystać. Na przykład używaj twardego lub bardzo twardego tofu zamiast mięsa, które pieczesz, grillujesz lub smażysz, a miękkiego lub jedwabistego tofu w kremowych zupach lub deserach.
Jeśli nie jesteś w 100% przekonany do tofu, edamame i tempeh to dwa inne pełnowartościowe źródła soi, które zawierają dużo białka i są stosunkowo niskokaloryczne i tłuste.
Zauważ, że około 95% soi produkowanej w Stanach Zjednoczonych jest genetycznie modyfikowana (GMO). Jeśli wolisz unikać genetycznie modyfikowanej żywności, możesz kupić tofu ekologiczne - żywność ekologiczna nie może być genetycznie modyfikowana.
Podsumowanie: Tofu jest dobrym źródłem białka roślinnego, które dostarcza odpowiednią ilość wszystkich niezbędnych aminokwasów i jest bardzo uniwersalne w przepisach.
7. Chuda wołowina
Chude kawałki wołowiny to takie, które zawierają mniej niż 10 gramów tłuszczu ogółem i nie więcej niż 4,5 grama tłuszczów nasyconych na 3,5 uncji (100 gramów) ugotowanej porcji.
Jeśli kupujesz świeżą wołowinę, która nie ma etykiety z informacją o wartościach odżywczych, pewne słowa, takie jak “loin” czy “round”, informują o tym, że mięso jest chude. Na przykład steki z polędwicy i polędwicy, pieczeń z oka i okrągły stek są chude.
Jeśli chodzi o mieloną wołowinę, wybieraj taką, która jest w co najmniej 90% chuda. 4 uncje (113 gramów) ugotowanego hamburgera zrobionego z 95% mielonej wołowiny ma 155 kalorii, 5,6 gramów tłuszczu całkowitego (w tym 2,4 gramy tłuszczu nasyconego) i 24 gramy białka.
Co więcej, porcja chudej wołowiny jest doskonałym źródłem kilku witamin z grupy B, cynku i selenu.
Podsumowanie: Chuda wołowina jest zazwyczaj oznaczana słowem “loin” lub “round”. Jeśli kupujesz mieloną wołowinę, postaraj się znaleźć taką, która ma przynajmniej 90% chudości. Chuda wołowina jest doskonałym źródłem białka, a także witamin z grupy B, cynku i selenu.
8. Masło orzechowe w proszku
Naturalny olej zawarty w maśle orzechowym jest zdrowy dla serca, ale może zawierać dużo kalorii. Zaledwie 2 łyżki stołowe (32 gramy) zwykłego masła orzechowego zawierają około 200 kalorii i 16 gramów tłuszczu, a także 7 gramów białka.
Sugerowane dla Ciebie: 16 pokarmów o dużej zawartości witaminy B3 (niacyny)
Mniej kaloryczną opcją jest niesłodzone masło orzechowe w proszku. Większość tłuszczu jest wyciskana podczas przetwarzania. Porcja 2 łyżek ma tylko 45 kalorii i 1 gram tłuszczu, ale za to 4 gramy białka.
Aby używać proszku jak masła orzechowego, mieszaj go z odrobiną wody, aż osiągnie konsystencję podobną do zwykłego masła orzechowego. Pamiętaj, że nie będzie ono tak kremowe.
Rozpuszczone sproszkowane masło orzechowe szczególnie dobrze nadaje się do maczania jabłek, bananów, a nawet ciemnej czekolady. Możesz też dodać suchego proszku do smoothie, koktajli, owsianki, ciasta na naleśniki lub muffiny, by dodać im smaku i białka.
Podsumowanie: Sproszkowane masło orzechowe to wygodne źródło białka, które ma tylko ułamek kalorii i tłuszczu zwykłego masła orzechowego.
9. Mleko niskotłuszczowe
Bez względu na to, czy pijesz je, gotujesz z nim, czy dodajesz do płatków śniadaniowych, niskotłuszczowe mleko jest łatwym sposobem na dostarczenie białka.
Porcja 1 szklanki mleka niskotłuszczowego o zawartości 1% tłuszczu mlecznego ma 8 gramów białka, 2 gramy tłuszczu i 105 kalorii. Dla porównania, porcja mleka pełnego o zawartości tłuszczu mlecznego 3,25% ma taką samą ilość białka, ale 146 kalorii i około 8 gramów tłuszczu.
Wybierając mleko niskotłuszczowe, oszczędzasz kalorie i tłuszcz. Jednak niektóre najnowsze badania sugerują, że picie pełnego mleka może nie zwiększać ryzyka chorób serca, jak kiedyś sądzono, a nawet może pomóc w kontrolowaniu wagi.
Jednak przed wyciągnięciem jakichkolwiek wniosków należy przeprowadzić więcej badań w obu dziedzinach. Jeśli nie jesteś pewien, które mleko mleczne jest dla Ciebie najlepsze, zwłaszcza jeśli masz wysoki poziom cholesterolu lub cierpisz na choroby serca, porozmawiaj o tym z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem.
Podsumowanie: Niskotłuszczowe mleko jest dobrym źródłem białka i może zaoszczędzić ci znaczną ilość tłuszczu i kalorii w porównaniu z mlekiem pełnym, zwłaszcza jeśli spożywasz je często.
10. Schab wieprzowy
Garść kawałków wieprzowiny spełnia definicję “chudego” Departamentu Rolnictwa USA, co oznacza mniej niż 10 gramów tłuszczu i nie więcej niż 4,5 grama tłuszczów nasyconych na 3,5 uncji (100 gramów) ugotowanej porcji.
Słowa kluczowe, które wskazują na chudą wieprzowinę to “loin” i “chop”. Dlatego do chudych kawałków mięsa zalicza się polędwicę wieprzową, kotlety wieprzowe oraz pieczeń z polędwicy wieprzowej.
Polędwica wieprzowa, najchudszy kawałek mięsa, ma 123 kalorie, 23 gramy białka i około 2 gramy tłuszczu na 4 uncje (113 gramów) ugotowanej porcji.
Przed przyrządzeniem wieprzowiny usuń tłuszcz z jej brzegów. Jeśli chcesz ograniczyć ilość tłuszczu i kalorii, możesz użyć niskotłuszczowych metod gotowania, takich jak grillowanie czy pieczenie.
Podobnie jak chuda wołowina, chuda wieprzowina jest doskonałym źródłem kilku witamin z grupy B i selenu oraz dobrym źródłem cynku.
Podsumowanie: Możesz znaleźć chudą wieprzowinę, szukając słowa “loin” lub “chop”. Mimo to pamiętaj, żeby odciąć nadmiar tłuszczu na mięsie, jeśli starasz się ograniczyć ilość tłuszczu i kalorii. Wieprzowina jest również bogata w witaminy z grupy B, selen i cynk.
11. Mrożone krewetki
Jeśli szukasz dużej ilości białka w mniejszej ilości kalorii, wygodną opcją są mrożone krewetki bez panierki. Porcja 3 uncji (85 gramów) ma 110 kalorii, 22 gramy białka i 2 gramy tłuszczu.
Chociaż ta sama porcja zawiera również 150 mg cholesterolu, naukowcy odkryli, że spożywanie cholesterolu w ramach odżywczej diety ma niewielki wpływ na zdrowie serca osób, które nie cierpią na choroby serca ani nie mają wysokiego poziomu cholesterolu.
Jednak duża ilość sodu często dodawana do krewetek podczas przetwarzania może być niepokojąca dla niektórych osób. Większość tego sodu pochodzi z dodatków, w tym trójpolifosforanu sodu, który pomaga utrzymać wilgoć, oraz konserwantu - wodorosiarczynu sodu.
Jeśli sól jest dla ciebie problemem, szukaj mrożonych krewetek, które zawierają tylko naturalnie występujący sód.
Podsumowanie: Nietarte mrożone krewetki są wygodnym, niskotłuszczowym i wysokobiałkowym pożywieniem. Podczas zakupów czytaj etykiety z informacją o wartości odżywczej, by uniknąć produktów o wysokiej zawartości sodu.
12. Białka jajek
Możesz jeść całe jajka (z cholesterolem i w ogóle) jako część zdrowej dla serca diety, ale jeśli szukasz czegoś lżejszego, możesz użyć samych białek.
Sugerowane dla Ciebie: 18 najlepszych zdrowych produktów spożywczych na szybkie przybranie na wadze
Jedno białko zawiera mniej niż 0,5 grama tłuszczu, ale 3,5 grama białka, co stanowi około połowę białka zawartego w całym jajku.
Możesz spróbować omletu z białek lub muffinów z białek z dodatkiem szpinaku i szczypiorku albo pokrojonej w kostkę papryki i cebuli. Możesz też zrobić jajecznicę z białek z warzywami, aby przygotować nadzienie lub dodatek do wrapsów, tostadas lub tostów.
Możesz też kupić sproszkowane białka jaj i proszki białkowe z minimalną ilością dodatków lub bez dodatków. Produkty te są pasteryzowane, więc nie musisz ich gotować, aby zapewnić bezpieczeństwo żywności.
Możesz zmieszać sproszkowane białka z wodą i używać ich jak świeżych białek. Możesz też dodawać sproszkowane białka do smoothie, koktajli lub domowych batonów proteinowych.
Podsumowanie: Połowa białka w jajach pochodzi z białek, ale białka zawierają tylko śladowe ilości tłuszczu i mniej niż jedną czwartą kalorii z całych jaj.
13. Bison
Niezależnie od tego, czy nazywasz go bizonem czy bawołem, jest to pożywne i chude źródło białka, które może mieć przewagę nad konwencjonalnie hodowaną wołowiną.
Po pierwsze, żubr jest chudszy niż wołowina. Kiedy naukowcy porównali stek z polędwicy i pieczeń z mięsa bydła karmionego ziarnem (wołowina) z mięsem bizona, okazało się, że wołowina miała ponad dwa razy więcej tłuszczu niż mięso bizona.
Dodatkowo, żubry częściej są karmione trawą niż hodowane w zagrodach, jak bydło, które jest karmione głównie zbożem.
Dzięki temu żubr ma zdrowszy profil tłuszczowy, w tym 3-4 razy więcej przeciwzapalnych tłuszczów omega-3, zwłaszcza kwasu alfa-linolenowego. Wstępne badania sugerują, że spożywanie żubra może przynieść korzyści zdrowotne.
W badaniu z 2013 r., kiedy zdrowi mężczyźni jedli 12 uncji wołowiny lub bizona (stek z polędwicy i pieczeń z kaczki) 6 razy w tygodniu przez 7 tygodni, poziom białka C-reaktywnego, markera stanu zapalnego, wzrósł u nich o 72% w przypadku diety bogatej w wołowinę, ale tylko nieznacznie w przypadku diety bogatej w bizona.
Sugerowane dla Ciebie: 44 zdrowe produkty niskowęglowodanowe, które smakują niesamowicie
Podobnie jak większość innych pokarmów, czerwone mięso powinno być spożywane w umiarkowanych ilościach. Ale jeśli lubisz czerwone mięso i chcesz utrzymać swoje zdrowie pod kontrolą, żubr może być dobrym rozwiązaniem.
Podsumowanie: Żubr jest chudszy niż wołowina i ma zdrowszy, mniej zapalny profil tłuszczowy.
Podsumowanie
Zbilansowana, pożywna dieta zawsze będzie zawierać tłuszcze, białko i błonnik. Ale jeśli chcesz ograniczyć spożycie tłuszczu i kalorii ze względów dietetycznych, chude białko zwierzęce i roślinne jest dostępne w wielu źródłach.
Ryby o białym mięsie i drób bez skóry należą do najchudszych białek zwierzęcych. Możesz też znaleźć chude czerwone mięso, szukając słów “loin” i “round”.”
Wiele produktów mlecznych, takich jak niskotłuszczowy twaróg, jogurt (zwłaszcza grecki) i niskotłuszczowe mleko, ma również niską zawartość tłuszczu i jest dobrym źródłem białka.
Białka roślinne, takie jak fasola, tofu i sproszkowane masło orzechowe, również zawierają duże ilości białka.
Ponieważ historia zdrowia i potrzeby żywieniowe każdego z nas są inne, ważne jest, aby przed wprowadzeniem dużych zmian w diecie skonsultować się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem.
Spróbuj tego dzisiaj:
Jeśli szukasz więcej pomysłów na białko pochodzenia roślinnego, nie zapomnij o quinoa, która ma około 8 gramów białka i tylko 2,5 grama tłuszczu w 1 ugotowanej filiżance.!
