Protein, dengeli bir diyetin önemli bir parçasıdır - ama ya yağ ve kalorisi daha düşük olan yüksek proteinli bir yemek arıyorsanız?
Neyse ki, kotanızı karşılamanıza yardımcı olabilecek çeşitli yağsız hayvan ve bitki protein kaynakları vardır.
Günde 2.000 kalori alan bir yetişkin için günlük protein alımı (RDI) 50 gramdır, ancak bazı insanlar bundan daha fazlasını yemekten fayda görebilir. Kalori ve protein ihtiyaçlarınız tipik olarak yaşınıza, kilonuza, boyunuza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlıdır.
Proteinin vücudunuzdaki kas ve dokuları oluşturma ve sürdürmedeki ve birçok vücut sürecini düzenlemeye yardımcı olan temel rollerinin ötesinde, protein ayrıca tokluğu (dolgunluğu) artırmaya yardımcı olur ve kilo yönetimine yardımcı olabilir.
İşte dikkate alınması gereken 13 yağsız protein gıdası.
1. Beyaz etli balık
Beyaz etli balıkların çoğu oldukça yağsız ve mükemmel protein kaynaklarıdır, 3 gramdan daha az yağ, 20-25 gram protein ve 3.5 ons (100 gram) sade, pişmiş porsiyon başına 85-130 kalori sağlar.
Çok yağsız beyaz balık örnekleri arasında morina, mezgit balığı, orfoz, halibut, tilapia ve levrek bulunur.
Bu beyaz balıklar genellikle daha yüksek yağ, daha yüksek kalorili, koho ve sockeye somonu gibi daha koyu etli balıklar kadar omega-3 yağ asidine sahiptir. Bu nedenle, her iki balık türünü de yemek iyi bir fikirdir.
Sade balık filetosu satın almanın kolay bir yolu, süpermarketinizin dondurulmuş gıda bölümündedir. Filetoları sabah ilk iş olarak dondurucunuzdan buzdolabına taşırsanız, çözülür ve akşam yemeğiniz için pişirmeye hazır olur.
Özet: Morina ve pisi balığı gibi beyaz etli balıklar, az yağlı ve nispeten az kalorili mükemmel açlık tatmin edici protein kaynaklarıdır, ancak somon gibi diğer balık türleri, daha yüksek miktarlarda sağlıklı omega-3 yağlarına sahiptir.
2. Sade Yunan yoğurdu
170 gramlık bir Yunan yoğurdu porsiyonu 15-20 gram protein içerirken, bir porsiyon normal yoğurt sadece 9 gramdır.
Bunun nedeni, Yunan yoğurdunun nasıl yapıldığıdır. Sıvı peynir altı suyunu çıkarmak için gerilir, daha fazla protein içeren ve daha kalın ve daha kremsi olan daha konsantre bir ürün bırakır.
En az kalori ve yağ arıyorsanız, 156 gramlık porsiyon başına 2 gramdan az yağ içeren sade, yağsız Yunan yoğurdu tercih edin.
Yaklaşık 3 gram yağ ve 6 ons porsiyon başına 125 kalori içeren az yağlı sade Yunan yoğurdu da iyi bir seçimdir. Sadeyi tercih ederek gereksiz tatlandırıcıları atlamış oluyorsunuz ve meyvelerinizi ekleyebilirsiniz.
Özet: Sade, yağsız veya az yağlı Yunan yoğurdu, porsiyon başına normal yoğurdun iki katı kadar protein içerir. Ayrıca çok daha az şeker içerir.
3. Fasulye, bezelye ve mercimek
Bakliyat olarak da adlandırılan kuru fasulye, bezelye ve mercimek, baklagillerin bir alt grubudur. 1/2 fincan (100 gram) pişmiş porsiyon başına ortalama 8 gram protein içerirler ve yağ oranı düşük ve lif oranı yüksektir.
Bakliyatlardaki yüksek lif ve protein içeriği onları daha doyurucu hale getirmeye yardımcı olur. Dahası, düzenli olarak bakliyat yerseniz lif kan kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olabilir.
1.037 kişide yapılan 26 çalışmanın gözden geçirilmesinde, en az 3 hafta boyunca günde ortalama 2/3 fincan (130 gram) pişmiş bakliyat yemek, kontrol diyetlerine kıyasla LDL (kötü) kolesterolde yaklaşık 7 mg/dL azalma ile sonuçlandı. . Bu, zamanla LDL'de neredeyse %5'lik bir azalmaya eşittir.
Özellikle, vücudunuzdaki proteinin yapı taşları olan birkaç temel amino asitte bakliyatlar düşüktür. Ancak, bir gün boyunca tam tahıllar ve kuruyemişler gibi diğer bitkisel protein kaynaklarını yiyerek bu boşlukları doldurabilirsiniz.
Özet: Fasulye, bezelye ve mercimek iyi yağsız protein kaynaklarıdır. Ayrıca lif içeriği yüksektir ve düzenli olarak yerseniz kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olabilirler.
4. Derisiz beyaz et kümes hayvanları
3.5 ons (100 gram) pişmiş tavuk veya hindi göğsü porsiyonunda yaklaşık 30 gram protein bulunur.
Sizin için önerilenler: Yemek için 20 lezzetli yüksek proteinli yiyecek
En yağsız eti elde etmek için baget ve but gibi koyu et parçalarını atlayın. Beyaz et, göğüsleri, göğüs bonfilelerini (ihaleleri) ve kanatları içerir.
Kalori ve yağı sınırlamak istiyorsanız, derisinden kaçınmaya çalışın - 3.5 ons (100 gram) derili kavrulmuş tavuk göğsü 200 kalori ve 8 gram yağ içerirken, aynı miktarda derisiz kavrulmuş tavuk göğsü yaklaşık 161 kaloridir. kalori ve 3.5 gram yağ.
Cildi pişirmeden önce veya sonra çıkarabilirsiniz - yağ tasarrufu her iki şekilde de hemen hemen aynıdır. Tipik olarak, derisi bozulmadan pişirilen kümes hayvanları daha nemlidir.
Özet: Beyaz etli tavuk ve hindi, özellikle göğüsler, pişirmeden önce veya sonra derisini çıkarırsanız protein açısından zengindir ve yağ oranı düşüktür.
5. Az yağlı süzme peynir
Süzme peynir, yüksek proteinli, düşük yaygaralı bir besindir.
1 fincan (226 gram) porsiyon az yağlı (%2 süt yağı) süzme peynir 163 kalori, 2.5 gram yağ ve 28 gram protein içerir.
Süzme peynirdeki en yeni trendler arasında tek servislik kaplar, aromalı seçenekler ve canlı ve aktif probiyotik kültürlerin eklenmesi yer alıyor.
Proteinin yanı sıra, 1/2 fincan süzme peynirde önerilen günlük kalsiyum alımının yaklaşık %10-15'ini alırsınız. Bazı gıda bilimcileri yakın zamanda üreticilerin kalsiyum emilimine yardımcı olan D vitamini eklemelerini önerdi, ancak bu şu anda yaygın bir uygulama değil.
Özet: Az yağlı süzme peynir mükemmel bir protein kaynağıdır ve tek porsiyonluk kapların artan mevcudiyeti ile daha da kullanışlı hale gelmektedir. Aynı zamanda iyi bir kalsiyum kaynağıdır.
6. Tofu
Hayvansal gıdalardan kaçınmaya çalışıyorsanız, tofu özellikle uygun bir protein seçeneğidir. 85 gramlık bir porsiyon tofu 71 kalori, 3.5 gram yağ ve 9 gram protein içerir ve tüm gerekli amino asitlerin yeterli miktarlarını içerir.
Tofu, nasıl kullanmayı planladığınıza bağlı olarak seçim yapabileceğiniz farklı dokularda gelir. Örneğin, kremalı çorbalarda veya tatlılarda pişireceğiniz, ızgara yapacağınız veya sote edeceğiniz etin yerine sert veya çok katı tofu ve yumuşak veya ipeksi tofu kullanın.
Sizin için önerilenler: Yağsız kas yapmanıza yardımcı olan 26 yiyecek
Tofuda %100 satmıyorsanız, edamame ve tempeh, protein bakımından yüksek, kalori ve yağ bakımından nispeten düşük olan diğer iki soya besin kaynağıdır.
Amerika Birleşik Devletleri'nde üretilen soya fasulyelerinin yaklaşık %95'inin genetiği değiştirilmiş (GM) olduğunu unutmayın. GD gıdalardan kaçınmayı tercih ederseniz, organik tofu satın alabilirsiniz – organik gıdalar genetiği değiştirilemez.
Özet: Tofu, gerekli tüm amino asitleri yeterli miktarda sağlayan ve tariflerde çok yönlü kullanılabilen iyi bir bitki proteini kaynağıdır.
7. Yağsız sığır eti
Yağsız sığır eti, 3.5 ons (100 gram) pişmiş porsiyon başına 10 gramdan az toplam yağ ve 4.5 gramdan fazla doymuş yağ içerenlerdir.
Besin etiketi olmayan taze sığır eti alıyorsanız, "bel" ve "yuvarlak" gibi bazı kelimeler size etin yağsız olduğunu söyler. Örneğin, sığır filetosu ve bonfile biftekleri, yuvarlak kızartmanın gözü ve yuvarlak bifteklerin hepsi yağsızdır.
Kıyma söz konusu olduğunda, en az %90 yağsız olanı tercih edin. %95 kıyma ile yapılan 4 ons (113 gram) pişmiş hamburger köftesi 155 kalori, 5.6 gram toplam yağ (2.4 gram doymuş yağ dahil) ve 24 gram protein içerir.
Dahası, bir porsiyon yağsız sığır eti, birkaç B vitamini, çinko ve selenyum için mükemmel bir kaynaktır.
Özet: Yağsız sığır eti genellikle "bel" veya "yuvarlak" kelimesiyle belirtilir. Kıyma satın alıyorsanız, en az %90 yağsız bir şey bulmaya çalışın. Yağsız sığır eti mükemmel bir protein kaynağıdır ve ayrıca B vitaminleri, çinko ve selenyum içerir.
8. Toz fıstık ezmesi
Fıstık ezmesindeki doğal yağ kalp için sağlıklıdır ancak çok fazla kalori toplayabilir. Sadece 2 yemek kaşığı (32 gram) normal fıstık ezmesi, 7 gram protein ile birlikte yaklaşık 200 kalori ve 16 gram yağ içerir.
Daha düşük kalorili bir seçenek, şekersiz toz fıstık ezmesidir. Yağının çoğu işleme sırasında preslenir. 2 yemek kaşığı porsiyon sadece 45 kalori ve 1 gram yağ, 4 gram protein içerir.
Fıstık ezmesi gibi tozu kullanmak için, normal fıstık ezmesine benzer bir kıvama gelinceye kadar her seferinde biraz su ile karıştırın. Oldukça kremsi olmayacağını unutmayın.
Yeniden yapılandırılmış toz fıstık ezmesi, özellikle elmaları, muzları ve hatta bitter çikolatayı daldırmak için iyi çalışır. Alternatif olarak, bir miktar lezzet ve protein eklemek için kuru tozu smoothie, shake, yulaf ezmesi, gözleme veya çörek hamuruyla karıştırabilirsiniz.
Sizin için önerilenler: B3 vitamini (niasin) açısından yüksek 16 yiyecek)
Özet: Toz fıstık ezmesi, normal fıstık ezmesinin kalori ve yağının sadece bir kısmına sahip olan uygun bir protein kaynağıdır.
9. Az yağlı süt
İster iç, ister yemek yap, ister mısır gevreğine ekle, az yağlı süt protein almanın kolay bir yoludur.
% 1 süt yağı içeren 1 fincan az yağlı süt, 8 gram protein, 2 gram yağ ve 105 kalori içerir. Karşılaştırıldığında, %3,25 süt yağı içeren bir tam yağlı süt porsiyonu aynı miktarda protein içerir, ancak 146 kalori ve yaklaşık 8 gram yağ içerir.
Az yağlı sütü tercih etmek kalori ve yağdan tasarruf etmenizi sağlar. Bununla birlikte, son zamanlarda yapılan bazı araştırmalar, tam yağlı süt içmenin bir zamanlar düşünüldüğü gibi kalp hastalığı riskini artırmayabileceğini ve hatta kilo yönetimine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Bununla birlikte, herhangi bir sonuca varılmadan önce her iki alanda da daha fazla çalışma yapılması gerekmektedir. Hangi süt sütü seçeneğinin sizin için en iyi olduğundan emin değilseniz, özellikle de zaten yüksek kolesterol veya kalp hastalığı ile yaşıyorsanız, bunu bir doktor veya kayıtlı bir diyetisyenle konuşun.
Özet: Az yağlı süt iyi bir protein kaynağıdır ve özellikle sık tüketirseniz, tam yağlı süte kıyasla önemli miktarda yağ ve kalori tasarrufu sağlayabilir.
10. Domuz filetosu
Bir avuç domuz eti, ABD Tarım Bakanlığı'nın 3,5 ons (100 gram) pişmiş porsiyonda 10 gramdan az yağ ve 4,5 gramdan fazla doymuş yağ anlamına gelen "yağsız" tanımına uygundur.
Yağsız domuz eti belirten anahtar kelimeler "bel" ve "kıyma"dır. Bu nedenle, yağsız kesimler arasında domuz bonfile, domuz (kas) pirzolası ve domuz filetosu veya dana rostosu bulunur.
En yağsız kesim olan domuz bonfile, 4 ons (113 gram) pişmiş porsiyon başına 123 kalori, 23 gram protein ve yaklaşık 2 gram yağ içerir.
Domuz eti pişirmeden önce kenarlarındaki yağları kesin. Yağ ve kalorileri azaltmak istiyorsanız ızgara veya ızgara gibi az yağlı pişirme yöntemlerini kullanabilirsiniz.
Yağsız sığır eti gibi, yağsız domuz eti de mükemmel bir B vitamini ve selenyum kaynağı ve iyi bir çinko kaynağıdır.
Özet: "Loin" veya "chop" kelimelerini arayarak yağsız domuz eti bulabilirsiniz. Yine de, yağ ve kalorileri sınırlamaya çalışıyorsanız etin üzerindeki fazla yağı kestiğinizden emin olun. Domuz eti ayrıca B vitaminleri, selenyum ve çinko açısından da zengindir.
11. Dondurulmuş karides
Daha az kalori için çok protein arıyorsanız, dondurulmuş ekmeksiz karides uygun bir seçenektir. 85 gramlık bir porsiyon 110 kalori, 22 gram protein ve 2 gram yağ içerir.
Aynı porsiyon 150 mg kolesterol içeriyor olsa da, bilim adamları, besleyici bir diyetin parçası olarak kolesterol tüketmenin, şu anda kalp hastalığı veya yüksek kolesterol ile yaşamayan kişilerin kalp sağlığı üzerinde genellikle çok az etkisi olduğunu bulmuşlardır.
Bununla birlikte, işleme sırasında genellikle karidese eklenen yüksek miktarda sodyum, bazı insanlar için endişe kaynağı olabilir. Bu sodyumun çoğu, nemi korumaya yardımcı olan sodyum tripolifosfat ve koruyucu sodyum bisülfit dahil katkı maddelerinden gelir.
Tuz sizin için bir endişeyse, yalnızca doğal olarak oluşan sodyum içeren donmuş karidesleri arayın.
Özet: Ekmeksiz dondurulmuş karides, uygun, az yağlı, yüksek proteinli bir besindir. Yüksek sodyum içeriğine sahip ürünlerden kaçınmak için alışveriş yaparken beslenme etiketlerini okuyun.
12. Yumurta akı
Kalp-sağlıklı bir diyetin parçası olarak bütün yumurtaları (kolesterol ve tümü) yiyebilirsiniz, ancak biraz daha hafif bir şey arıyorsanız, sadece beyazlarını kullanabilirsiniz.
Bir yumurta akı, 0,5 gramdan daha az yağ içerir, ancak 3.5 gram protein içerir; bu, bütün bir yumurtadaki proteinin yaklaşık yarısı kadardır.
Bebek ıspanak ve frenk soğanı veya doğranmış biber ve soğan ile yapılmış yumurta beyazı omlet veya yumurta beyazı kekleri denemek isteyebilirsiniz. Alternatif olarak, sarmalar, tostadas veya tost için dolgu veya tepesi yapmak için yumurta beyazlarını sebzelerle karıştırabilirsiniz.
Toz yumurta akı ve yumurta akı protein tozlarını minimum katkı maddesi ile veya hiç katkı maddesi olmadan da satın alabilirsiniz. Bu ürünler pastörize edilmiştir, bu nedenle gıda güvenliğini sağlamak için pişirmenize gerek yoktur.
Sizin için önerilenler: Hızlı kilo almak için en iyi 18 sağlıklı yiyecek
Toz yumurta akını suyla karıştırıp taze yumurta akı gibi kullanabilirsiniz. Ayrıca smoothie'lere, shake'lere veya ev yapımı protein barlarına toz yumurta akı da ekleyebilirsiniz.
Özet: Yumurtadaki proteinin yarısı beyazlardan gelir, ancak beyazlar yalnızca eser miktarda yağ içerir ve bütün yumurtaların kalorisinin dörtte birinden daha azını içerir.
13. Bizon
İster bizon ister bufalo deyin, besleyici, yağsız bir protein kaynağıdır ve geleneksel olarak yetiştirilmiş sığır etine göre daha avantajlı olabilir.
İlk olarak, bizon sığır etinden daha yağsızdır. Bilim adamları dana bonfile ve rostoyu tahılla beslenen sığırlardan (dana) bizonla karşılaştırdıklarında, sığır eti bizon etinden iki kat daha fazla yağa sahipti.
Ek olarak, bizonun, esas olarak tahıllarla beslenen sığır gibi bir besi yerinde yetiştirilmekten ziyade otla beslenmesi daha olasıdır.
Bu, bizona 3-4 kat daha fazla anti-inflamatuar omega-3 yağları, özellikle alfa-linolenik asit içeren daha sağlıklı bir yağ profili verir. Ön araştırmalar, bizon tüketmenin sağlık yararları sağlayabileceğini düşündürmektedir.
2013 yılında yapılan bir çalışmada, sağlıklı erkekler 7 hafta boyunca haftada 6 kez 12 ons sığır eti veya bizon (dana filetosu biftek ve rosto) yediklerinde, C-reaktif protein seviyeleri, iltihaplanma belirteci, sığır eti üzerinde %72 arttı. zengin diyet, ancak bizon açısından zengin diyette sadece biraz.
Diğer birçok gıda gibi kırmızı et de makul miktarlarda tüketilmelidir. Ancak kırmızı eti seviyorsanız ve sağlığınızı kontrol altında tutmak istiyorsanız, bizon iyi bir seçenek olabilir.
Özet: Bizon, sığır etinden daha yağsızdır ve daha sağlıklı, daha az iltihaplı yağ profiline sahiptir.
Özet
Dengeli, besleyici bir diyet her zaman protein ve lif ile birlikte bazı yağları içerecektir. Ancak diyet nedenleriyle yağ ve kalori alımınızı özellikle sınırlamak istiyorsanız, yağsız hayvansal ve bitkisel protein kaynakları bol miktarda bulunur.
Sizin için önerilenler: İnanılmaz tadı olan 44 sağlıklı düşük karbonhidratlı yiyecek
Beyaz etli balık ve derisiz beyaz et kümes hayvanları, en yağsız hayvansal proteinler arasındadır. Ancak “bel” ve “yuvarlak” kelimelerini arayarak da yağsız kırmızı et bulabilirsiniz.”
Az yağlı süzme peynir, yoğurt (özellikle Yunan yoğurdu) ve az yağlı süt gibi birçok süt ürünü de düşük yağ içerir ve iyi protein kaynaklarıdır.
Fasulye, tofu ve toz fıstık ezmesi gibi bitki proteinleri de bol miktarda protein sunar.
Herkesin sağlık geçmişi ve beslenme ihtiyaçları farklı olduğundan, diyetinizde büyük değişiklikler yapmadan önce bir doktora veya kayıtlı diyetisyene danışmanız önemlidir.
Bunu bugün dene:
Daha fazla bitki bazlı protein fikirleri arıyorsanız, 1 fincanda yaklaşık 8 gram protein ve sadece 2,5 gram yağ içeren kinoayı unutmayın.!
