Bílkoviny jsou nezbytnou součástí vyvážené stravy - ale co když hledáte jídlo s vysokým obsahem bílkovin, které má zároveň nižší obsah tuku a kalorií?
Naštěstí existuje celá řada libových živočišných a rostlinných zdrojů bílkovin, které vám mohou pomoci splnit vaši kvótu.
Referenční denní příjem bílkovin (RDI) pro dospělého člověka, který sní 2000 kalorií denně, je 50 gramů, i když některým lidem může prospět, když budou jíst více. Potřeba kalorií a bílkovin obvykle závisí na vašem věku, hmotnosti, výšce, pohlaví a úrovni aktivity.
Kromě toho, že bílkoviny hrají zásadní roli při tvorbě a udržování svalů a tkání v těle a pomáhají regulovat mnoho tělesných procesů, pomáhají také zasytit se a mohou pomáhat při regulaci hmotnosti.
Zde je 13 libových bílkovin, které stojí za zvážení.
1. Ryby s bílou ploutví
Většina bílých ryb je poměrně štíhlá a je vynikajícím zdrojem bílkovin, protože obsahuje méně než 3 gramy tuku, 20-25 gramů bílkovin a 85-130 kalorií na 3,5 unce (100 gramů) čisté, vařené porce.
Mezi velmi libové bílé ryby patří například treska obecná, treska jednoskvrnná, treska tmavá, halibut, tilapie a okoun.
Tyto bílé ryby mají obvykle jen 10-25 % omega-3 mastných kyselin ve srovnání s tmavšími rybami s vyšším obsahem tuku a kalorií, jako je losos obecný a losos obecný. Proto je dobré jíst oba druhy ryb.
Obyčejné rybí filé můžete pohodlně koupit v oddělení mražených potravin v supermarketu. Pokud filé hned ráno přesunete z mrazáku do lednice, bude rozmražené a připravené k přípravě večerního jídla.
Shrnutí: Bílé ryby, jako je treska a halibut, jsou vynikajícím zdrojem bílkovin, které uspokojí hlad, mají málo tuku a relativně málo kalorií, ale jiné druhy ryb, jako je losos, obsahují větší množství zdravých tuků omega-3.
2. Obyčejný řecký jogurt
V 6 uncích (170 gramů) řeckého jogurtu je 15 až 20 gramů bílkovin, zatímco v běžném jogurtu jen 9 gramů.
Důvodem je způsob výroby řeckého jogurtu. Odstraňuje se z něj tekutá syrovátka, takže vzniká koncentrovanější produkt, který obsahuje více bílkovin a je hustší a krémovější.
Pokud hledáte co nejméně kalorií a tuku, zvolte obyčejný netučný řecký jogurt, který má méně než 2 gramy tuku na 156gramovou porci.
Dobrou volbou je také nízkotučný řecký jogurt, který obsahuje asi 3 gramy tuku a 125 kalorií v jedné porci. Pokud se rozhodnete pro obyčejný, vynecháte zbytečná sladidla a můžete si přidat ovoce.
Shrnutí: Obyčejný odtučněný nebo nízkotučný řecký jogurt obsahuje v jedné porci přibližně dvakrát více bílkovin než běžný jogurt. Obsahuje také mnohem méně cukru.
3. Fazole, hrách a čočka
Suché fazole, hrách a čočka, nazývané také luštěniny, jsou podskupinou luštěnin. V průměru obsahují 8 gramů bílkovin na 1/2 hrnku (100 gramů) vařené porce, mají nízký obsah tuku a vysoký obsah vlákniny.
Díky vysokému obsahu vlákniny a bílkovin jsou luštěniny sytější. Pokud budete luštěniny jíst pravidelně, může vláknina navíc přispět ke snížení hladiny cholesterolu v krvi.
V přehledu 26 studií na 1037 osobách bylo zjištěno, že konzumace průměrně 2/3 šálku (130 gramů) vařených luštěnin denně po dobu nejméně 3 týdnů vedla ke snížení LDL (špatného) cholesterolu přibližně o 7 mg/dl ve srovnání s kontrolní stravou. To se rovná téměř 5% snížení LDL v průběhu času.
Luštěniny obsahují málo esenciálních aminokyselin, které jsou základními stavebními kameny bílkovin v těle. Pokud však budete během dne konzumovat jiné rostlinné zdroje bílkovin, jako jsou celozrnné obiloviny a ořechy, můžete tyto nedostatky doplnit.
Shrnutí: Fazole, hrách a čočka jsou dobrým zdrojem libových bílkovin. Mají také vysoký obsah vlákniny, a pokud je budete jíst pravidelně, mohou vám pomoci snížit hladinu cholesterolu.
4. Bílé drůbeží maso bez kůže
3,5 unce (100 gramů) vařených kuřecích nebo krůtích prsou obsahuje přibližně 30 gramů bílkovin.
Doporučené čtení: 20 lahodných jídel s vysokým obsahem bílkovin k jídlu
Abyste získali co nejchudší maso, vynechejte tmavé kusy masa, jako jsou stehna a kýty. Bílé maso zahrnuje prsa, prsní svíčkovou a křídla.
Pokud chcete omezit kalorie a tuky, snažte se vyhnout kůži - 3,5 unce (100 gramů) pečených kuřecích prsou s kůží má 200 kalorií a 8 gramů tuku, zatímco stejné množství pečených kuřecích prsou bez kůže má přibližně 161 kalorií a 3,5 gramu tuku.
Kůži můžete odstranit před nebo po vaření - úspora tuku je v obou případech prakticky stejná. Drůbež vařená s neporušenou kůží je obvykle vlhčí.
Shrnutí: Kuřecí a krůtí maso, zejména prsa, jsou bohatá na bílkoviny a mají nízký obsah tuku, pokud před nebo po vaření odstraníte kůži.
5. Nízkotučný tvaroh
Tvaroh je potravina s vysokým obsahem bílkovin a nízkou spotřebou.
1 šálek (226 gramů) nízkotučného (2% mléčného tuku) tvarohu obsahuje 163 kalorií, 2,5 gramu tuku a 28 gramů bílkovin.
Mezi nejnovější trendy v oblasti tvarohu patří jednorázové balení, ochucené varianty a přidávání živých a aktivních probiotických kultur.
Kromě bílkovin získáte v 1/2 hrnku tvarohu přibližně 10-15 % doporučené denní dávky vápníku. Někteří potravinářští vědci nedávno navrhli, aby výrobci přidávali vitamin D, který napomáhá vstřebávání vápníku, ačkoli to v současné době není běžná praxe.
Shrnutí: Nízkotučný sýr cottage je vynikajícím zdrojem bílkovin a s rostoucí dostupností jednorázových balení se stává ještě výhodnějším. Je také dobrým zdrojem vápníku.
6. Tofu
Pokud se snažíte vyhnout živočišným potravinám, je tofu obzvláště vhodnou volbou pro příjem bílkovin. Tříuncová (85gramová) porce tofu obsahuje 71 kalorií, 3,5 gramu tuku a 9 gramů bílkovin, včetně dostatečného množství všech esenciálních aminokyselin.
Tofu se vyrábí v různých konzistencích, které si můžete vybrat podle toho, jak ho plánujete použít. Pevné nebo extra pevné tofu můžete použít například místo masa, které budete péct, grilovat nebo smažit, a měkké nebo hedvábné tofu do krémových polévek nebo dezertů.
Doporučené čtení: 26 potravin, které vám pomohou budovat svalovou hmotu
Pokud nejste stoprocentně přesvědčeni o tom, že tofu je tofu, edamame a tempeh jsou další dva plnohodnotné zdroje sóji s vysokým obsahem bílkovin a relativně nízkým obsahem kalorií a tuku.
Všimněte si, že přibližně 95 % sóji vypěstované ve Spojených státech je geneticky modifikováno (GM). Pokud se chcete vyhnout geneticky modifikovaným potravinám, můžete si koupit organické tofu - organické potraviny nemohou být geneticky modifikované.
Shrnutí: Tofu je dobrým zdrojem rostlinných bílkovin, které poskytují dostatečné množství všech esenciálních aminokyselin a jsou velmi univerzální v receptech.
7. Libové hovězí maso
Libové hovězí maso je takové, které obsahuje méně než 10 gramů celkového tuku a nejvýše 4,5 gramu nasycených tuků na 3,5 unce (100 gramů) vařené porce.
Pokud kupujete čerstvé hovězí maso, které není označeno výživovou hodnotou, určitá slova, jako například “loin” a “round”, vám napoví, že maso je libové. Například steaky ze svíčkové a svíčkové, roštěnec “eye of round” a kulatý steak jsou libové.
Pokud jde o mleté hovězí maso, vybírejte takové, které je alespoň z 90 % libové. Čtyřuncová (113gramová) vařená hamburgerová placka z 95% mletého hovězího masa má 155 kalorií, 5,6 gramů celkového tuku (včetně 2,4 gramů nasycených tuků) a 24 gramů bílkovin.
Porce libového hovězího masa je navíc vynikajícím zdrojem několika vitaminů skupiny B, zinku a selenu.
Shrnutí: Chudé hovězí maso se obvykle označuje slovem “loin” nebo “round”. Pokud kupujete mleté hovězí maso, snažte se najít něco, co je alespoň z 90 % libové. Libové hovězí maso je vynikajícím zdrojem bílkovin a obsahuje také vitamíny skupiny B, zinek a selen.
8. Arašídové máslo v prášku
Přírodní olej v arašídovém másle je zdravý pro srdce, ale může obsahovat hodně kalorií. Pouhé 2 polévkové lžíce (32 gramů) běžného arašídového másla mají asi 200 kalorií a 16 gramů tuku a 7 gramů bílkovin.
Méně kalorickou variantou je neslazené arašídové máslo v prášku. Většina tuku se z něj vylisuje během zpracování. Porce o objemu 2 lžic má jen 45 kalorií a 1 gram tuku, ale 4 gramy bílkovin.
Chcete-li prášek použít jako arašídové máslo, smíchejte ho po troškách s vodou, dokud nedosáhne podobné konzistence jako běžné arašídové máslo. Mějte na paměti, že nebude tak krémové.
Doporučené čtení: 16 potravin s vysokým obsahem vitaminu B3 (niacin)
Rozpuštěné arašídové máslo v prášku se hodí zejména k namáčení jablek, banánů nebo i hořké čokolády. Suchý prášek můžete také přimíchat do koktejlů, koktejlů, ovesné kaše, těsta na palačinky nebo muffiny a dodat jim tak chuť a bílkoviny.
Shrnutí: Arašídové máslo v prášku je vhodným zdrojem bílkovin, který má jen zlomek kalorií a tuku běžného arašídového másla.
9. Nízkotučné mléko
Ať už ho pijete, vaříte z něj nebo ho přidáváte do cereálií, nízkotučné mléko je snadný způsob, jak získat bílkoviny.
Porce nízkotučného mléka s 1 % mléčného tuku o objemu 1 šálek obsahuje 8 gramů bílkovin, 2 gramy tuku a 105 kalorií. Pro srovnání, porce plnotučného mléka s 3,25 % mléčného tuku má stejné množství bílkovin, ale 146 kalorií a asi 8 gramů tuku.
Volbou nízkotučného mléka ušetříte kalorie i tuk. Některé nedávné studie však naznačují, že pití plnotučného mléka nemusí zvyšovat riziko srdečních onemocnění, jak se dříve předpokládalo, a dokonce může pomoci při regulaci hmotnosti.
V obou oblastech je však třeba provést další studie, aby bylo možné učinit jakékoli závěry. Pokud si nejste jisti, která varianta mléka je pro vás nejlepší, zejména pokud již žijete s vysokým cholesterolem nebo srdečním onemocněním, poraďte se s lékařem nebo registrovaným dietologem.
Shrnutí: Nízkotučné mléko je dobrým zdrojem bílkovin a ve srovnání s plnotučným mlékem vám může ušetřit značné množství tuku a kalorií, zejména pokud ho konzumujete často.
10. Vepřová panenka
Několik kusů vepřového masa splňuje definici “libového” podle amerického ministerstva zemědělství, což znamená méně než 10 gramů tuku a nejvýše 4,5 gramu nasycených tuků na 3,5 unce (100 gramů) vařené porce.
Klíčová slova označující libové vepřové maso jsou “loin” a “chop”. Mezi libové kusy proto patří vepřová panenka, vepřové kotlety a vepřová panenka nebo svíčková.
Nejchudší vepřová panenka obsahuje 123 kalorií, 23 gramů bílkovin a asi 2 gramy tuku na 4 unce (113 gramů) vařené porce.
Před přípravou vepřového masa odřízněte tuk na okrajích. Pokud chcete snížit množství tuku a kalorií, můžete použít nízkotučné způsoby přípravy, jako je grilování nebo opékání.
Libové vepřové maso je stejně jako libové hovězí maso vynikajícím zdrojem několika vitaminů skupiny B a selenu a dobrým zdrojem zinku.
Shrnutí: Libové vepřové maso najdete, když budete hledat slovo “loin” nebo “chop”. I tak ale nezapomeňte odříznout přebytečný tuk na mase, pokud se snažíte omezit tuky a kalorie. Vepřové maso je také bohaté na vitamíny skupiny B, selen a zinek.
11. Mražené krevety
Pokud hledáte hodně bílkovin za méně kalorií, vhodnou volbou jsou mražené krevety bez chleba. Tříuncová (85gramová) porce obsahuje 110 kalorií, 22 gramů bílkovin a 2 gramy tuku.
Ačkoli stejná porce obsahuje také 150 mg cholesterolu, vědci zjistili, že konzumace cholesterolu jako součást výživné stravy má obecně malý vliv na zdraví srdce lidí, kteří v současné době netrpí srdečním onemocněním nebo vysokou hladinou cholesterolu.
Vysoké množství sodíku, které se do krevet často přidává během zpracování, však může být pro některé lidi problematické. Většina tohoto sodíku pochází z přídatných látek, včetně tripolyfosforečnanu sodného, který pomáhá udržovat vlhkost, a konzervační látky disiřičitanu sodného.
Pokud vám vadí sůl, hledejte mražené krevety, které obsahují pouze přirozeně se vyskytující sodík.
Shrnutí: Mražené krevety bez chleba jsou vhodnou potravinou s nízkým obsahem tuku a vysokým obsahem bílkovin. Při nákupu čtěte nutriční etikety, abyste se vyhnuli výrobkům s vysokým obsahem sodíku.
12. Vaječné bílky
V rámci zdravé stravy můžete jíst celá vejce (s cholesterolem), ale pokud hledáte něco lehčího, můžete použít jen bílky.
Jeden vaječný bílek obsahuje méně než 0,5 gramu tuku, ale 3,5 gramu bílkovin, což je přibližně polovina bílkovin v celém vejci.
Můžete vyzkoušet omeletu z bílků nebo bílkové muffiny s baby špenátem a pažitkou nebo nakrájenou paprikou a cibulí. Případně můžete bílky smíchat se zeleninou a připravit z nich náplň nebo polevu pro wrapy, toasty nebo topinky.
Můžete si také koupit vaječné bílky v prášku a bílkoviny v prášku s minimem nebo bez přídatných látek. Tyto výrobky jsou pasterizované, takže je nemusíte vařit, abyste zajistili bezpečnost potravin.
Doporučené čtení: 18 nejlepších zdravých potravin, jak rychle přibrat
Práškové bílky můžete smíchat s vodou a používat je jako čerstvé bílky. Práškové bílky můžete také přidávat do koktejlů, šejků nebo domácích proteinových tyčinek.
Shrnutí: Polovina bílkovin ve vejcích pochází z bílků, ale bílky obsahují jen stopové množství tuku a méně než čtvrtinu kalorií celých vajec.
13. Bison
Ať už mu říkáte bizon nebo buvol, je to výživný, libový zdroj bílkovin, který může mít výhodu oproti konvenčně chovanému hovězímu masu.
Zaprvé, bizon je libovější než hovězí maso. Když vědci porovnávali steak ze svíčkové a pečeně z hovězího masa krmeného obilím s bizoním, hovězí maso mělo více než dvakrát více tuku než maso bizoní.
Kromě toho je u bizonů pravděpodobnější, že jsou krmeni trávou, a ne že jsou chováni ve výkrmnách jako skot, který je krmen především obilím.
Díky tomu má bizon zdravější tukový profil, včetně 3-4krát více protizánětlivých omega-3 tuků, zejména kyseliny alfa-linolenové. Předběžný výzkum naznačuje, že konzumace bizona může přinášet zdravotní výhody.
Ve studii z roku 2013, kdy zdraví muži jedli 6krát týdně po dobu 7 týdnů 12 uncí hovězího nebo bizoního masa (steak ze svíčkové a roštěnec), se u nich hladina C-reaktivního proteinu, markeru zánětu, zvýšila o 72 % při stravě bohaté na hovězí maso, ale jen mírně při stravě bohaté na bizoní maso.
Stejně jako většina ostatních potravin by se červené maso mělo konzumovat v umírněném množství. Pokud však máte rádi červené maso a chcete si udržet zdraví pod kontrolou, bizon může být dobrou volbou.
Shrnutí: Bizon je libovější než hovězí maso a má zdravější, méně zánětlivý profil tuků.
Souhrn
Vyvážená a výživná strava vždy obsahuje určité množství tuků, bílkovin a vlákniny. Pokud se však z dietních důvodů snažíte omezit příjem tuků a kalorií, je k dispozici dostatek zdrojů libových živočišných a rostlinných bílkovin.
Mezi nejchudší živočišné bílkoviny patří bílé ryby a drůbež bez kůže. Libové červené maso však můžete najít také, když budete hledat slova “loin” a “round”.”
Doporučené čtení: 44 zdravých nízkosacharidových potravin, které chutnají neuvěřitelně
Mnoho mléčných výrobků, jako je nízkotučný tvaroh, jogurt (zejména řecký) a nízkotučné mléko, má také nízký obsah tuku a je dobrým zdrojem bílkovin.
Rostlinné bílkoviny, jako jsou fazole, tofu a arašídové máslo v prášku, také obsahují dostatečné množství bílkovin.
Vzhledem k tomu, že každý člověk má jinou zdravotní historii a jiné výživové potřeby, je důležité, abyste se před provedením velkých změn ve svém jídelníčku poradili s lékařem nebo registrovaným dietologem.
Zkuste to dnes:
Pokud hledáte další nápady na rostlinné bílkoviny, nezapomeňte na quinou, která obsahuje přibližně 8 gramů bílkovin a pouze 2,5 gramu tuku v jednom vařeném šálku.!
