Les protéines sont un élément essentiel d’une alimentation équilibrée - mais que faire si tu cherches un repas riche en protéines qui soit également plus faible en graisses et en calories.?
Heureusement, il existe une variété de sources de protéines animales et végétales maigres qui peuvent t’aider à atteindre ton quota.
L’apport journalier de référence (AJR) en protéines pour un adulte qui mange 2 000 calories par jour est de 50 grammes, bien que certaines personnes puissent bénéficier d’une consommation supérieure. Tes besoins en calories et en protéines sont généralement basés sur ton âge, ton poids, ta taille, ton sexe et ton niveau d’activité.
Au-delà des rôles essentiels des protéines dans la construction et le maintien des muscles et des tissus de ton corps et dans la régulation de nombreux processus corporels, les protéines favorisent également la satiété (plénitude) et peuvent contribuer à la gestion du poids.
Voici 13 aliments protéinés maigres à considérer.
1. Poisson à chair blanche
La plupart des poissons à chair blanche sont assez maigres et d’excellentes sources de protéines, fournissant moins de 3 grammes de graisse, 20-25 grammes de protéines et 85-130 calories par portion de 3,5 onces (100 grammes) nature et cuite.
Des exemples de poissons blancs très maigres sont la morue, l’églefin, le mérou, le flétan, le tilapia et le bar.
Ces poissons blancs ne contiennent généralement que 10 à 25 % d’acides gras oméga-3 de plus que les poissons à chair foncée, plus gras et plus caloriques, comme le saumon coho et le saumon rouge. Par conséquent, c’est une bonne idée de manger les deux types de poisson.
Un moyen pratique d’acheter des filets de poisson nature se trouve au rayon des surgelés de ton supermarché. Si tu transfères les filets de ton congélateur au réfrigérateur dès le matin, ils seront décongelés et prêts à être cuisinés pour ton repas du soir.
Résumé: Les poissons à chair blanche comme la morue et le flétan sont d’excellentes sources de protéines rassasiantes avec peu de graisse et relativement peu de calories, mais d’autres types de poissons, comme le saumon, ont des quantités plus élevées de graisses oméga-3 saines.
2. Yaourt grec nature
Une portion de 6 onces (170 grammes) de yaourt grec contient 15 à 20 grammes de protéines, contre seulement 9 grammes pour une portion de yaourt ordinaire.
Cela est dû à la façon dont le yaourt grec est fabriqué. Il est filtré pour enlever le petit-lait liquide, ce qui laisse un produit plus concentré qui contient plus de protéines et qui est plus épais et plus crémeux.
Si tu cherches le moins de calories et de matières grasses, opte pour le yaourt grec nature sans matières grasses, qui contient moins de 2 grammes de matières grasses par portion de 156 grammes.
Le yaourt grec nature allégé, qui contient environ 3 grammes de graisse et 125 calories par portion de 6 onces, est également un bon choix. En optant pour le nature, tu évites les édulcorants inutiles et tu peux ajouter tes fruits.
Résumé: Le yaourt grec nature sans matières grasses ou allégé contient environ deux fois plus de protéines par portion que le yaourt ordinaire. Il contient également beaucoup moins de sucre.
3. Haricots, pois et lentilles
Les haricots secs, les pois et les lentilles, également appelés légumineuses, sont un sous-groupe de légumineuses. Ils contiennent en moyenne 8 grammes de protéines par portion cuite de 1/2 tasse (100 grammes) et sont pauvres en graisses et riches en fibres.
La teneur élevée en fibres et en protéines des légumineuses contribue à les rendre plus rassasiantes. De plus, les fibres peuvent aider à réduire ton cholestérol sanguin si tu manges régulièrement des légumineuses.
Dans un examen de 26 études menées sur 1 037 personnes, manger en moyenne 2/3 de tasse (130 grammes) de légumes secs cuits par jour pendant au moins 3 semaines a entraîné une réduction d’environ 7 mg/dL du LDL (mauvais cholestérol) par rapport aux régimes de contrôle. Cela équivaut à une réduction de près de 5 % du LDL au fil du temps.
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Notamment, les légumineuses sont pauvres en quelques acides aminés essentiels, les éléments constitutifs des protéines dans ton corps. Cependant, en mangeant d’autres sources de protéines végétales au cours de la journée, comme les céréales complètes et les noix, tu peux combler ces lacunes.
Summary: Les haricots, les pois et les lentilles sont de bonnes sources de protéines maigres. Ils sont aussi riches en fibres et peuvent aider à réduire ton cholestérol si tu en manges régulièrement.
4. Volaille à viande blanche sans peau
Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de poitrine de poulet ou de dinde cuite contient environ 30 grammes de protéines.
Saute les morceaux de viande brune comme les pilons et les cuisses pour obtenir la viande la plus maigre. La viande blanche comprend les poitrines, les filets de poitrine (tenders) et les ailes.
Si tu cherches à limiter les calories et les graisses, essaie d’éviter la peau - 3,5 onces (100 grammes) de blanc de poulet rôti avec la peau contiennent 200 calories et 8 grammes de graisses, tandis que la même quantité de blanc de poulet rôti sans peau contient environ 161 calories et 3,5 grammes de graisses.
Tu peux retirer la peau avant ou après la cuisson - les économies de graisse sont pratiquement les mêmes dans les deux cas. En général, la volaille cuite avec la peau intacte est plus moelleuse.
Summary: Le poulet et la dinde à viande blanche, en particulier les poitrines, sont riches en protéines et pauvres en graisses si tu enlèves la peau avant ou après la cuisson.
5. Fromage cottage à faible teneur en matières grasses
Le fromage blanc est un aliment riche en protéines et sans chichis.
Une portion d’une tasse (226 grammes) de fromage blanc à faible teneur en matières grasses (2 % de matières grasses du lait) contient 163 calories, 2,5 grammes de matières grasses et 28 grammes de protéines.
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Les dernières tendances en matière de fromage blanc comprennent les récipients à portion unique, les options aromatisées et l’ajout de cultures probiotiques vivantes et actives.
En plus des protéines, tu obtiens environ 10-15% de l’apport quotidien recommandé en calcium dans 1/2 tasse de fromage blanc. Certains scientifiques de l’alimentation ont récemment suggéré aux fabricants d’ajouter de la vitamine D, qui facilite l’absorption du calcium, bien que ce ne soit pas une pratique courante actuellement.
Résumé: Le fromage blanc à faible teneur en matières grasses est une excellente source de protéines et devient encore plus pratique avec la disponibilité accrue des récipients à portion individuelle. C’est aussi une bonne source de calcium.
6. Tofu
Le tofu est une option protéique particulièrement viable si tu essaies d’éviter les aliments d’origine animale. Une portion de 3 onces (85 grammes) de tofu contient 71 calories, 3,5 grammes de graisse et 9 grammes de protéines, dont des quantités suffisantes de tous les acides aminés essentiels.
Le tofu existe en différentes textures, que tu peux choisir en fonction de la façon dont tu prévois de l’utiliser. Par exemple, utilise le tofu ferme ou extra-ferme à la place de la viande que tu ferais cuire au four, griller ou sauter, et le tofu mou ou soyeux dans les soupes ou les desserts crémeux.
Si tu n’es pas 100% vendue au tofu, l’edamame et le tempeh sont deux autres sources alimentaires complètes de soja qui sont riches en protéines et relativement faibles en calories et en graisses.
Sache qu’environ 95 % des graines de soja produites aux États-Unis sont génétiquement modifiées (GM). Si tu préfères éviter les aliments GM, tu peux acheter du tofu bio - les aliments bio ne peuvent pas être génétiquement modifiés.
Résumé: Le tofu est une bonne source de protéines végétales qui fournit des quantités adéquates de tous les acides aminés essentiels et est très polyvalent dans les recettes.
7. Bœuf maigre
Les morceaux de bœuf maigres sont ceux qui contiennent moins de 10 grammes de graisse totale et pas plus de 4,5 grammes de graisse saturée par portion cuite de 3,5 onces (100 grammes).
Si tu achètes du bœuf frais qui n’a pas d’étiquette nutritionnelle, certains mots, comme “longe” et “rond”, t’indiquent que la viande est maigre. Par exemple, les steaks d’aloyau et de filet, le rôti d’œil de bœuf et le steak de ronde sont tous maigres.
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En ce qui concerne le bœuf haché, opte pour quelque chose qui est au moins maigre à 90 %. Une galette de hamburger cuite de 4 onces (113 grammes) faite avec du bœuf haché à 95 % contient 155 calories, 5,6 grammes de graisse totale (dont 2,4 grammes de graisse saturée) et 24 grammes de protéines.
De plus, une portion de bœuf maigre est une excellente source de plusieurs vitamines B, de zinc et de sélénium.
Résumé: Le bœuf maigre est généralement signalé par le mot “longe” ou “ronde”. Si tu achètes du bœuf haché, essaie de trouver quelque chose qui est au moins maigre à 90 %. Le bœuf maigre est une excellente source de protéines et contient aussi des vitamines B, du zinc et du sélénium.
8. Beurre de cacahuète en poudre
L’huile naturelle contenue dans le beurre de cacahuète est bonne pour le cœur mais peut apporter beaucoup de calories. Seulement 2 cuillères à soupe (32 grammes) de beurre de cacahuète ordinaire contiennent environ 200 calories et 16 grammes de graisse, ainsi que 7 grammes de protéines.
Une option moins calorique est le beurre de cacahuètes en poudre non sucré. La plupart de ses graisses sont éliminées par pression pendant le traitement. Une portion de 2 cuillères à soupe contient seulement 45 calories et 1 gramme de graisse, mais 4 grammes de protéines.
Pour utiliser la poudre comme du beurre de cacahuète, mélange-la avec un peu d’eau à la fois jusqu’à ce qu’elle atteigne une consistance similaire à celle du beurre de cacahuète ordinaire. Garde à l’esprit qu’il ne sera pas tout à fait aussi crémeux.
Le beurre de cacahuète en poudre reconstitué fonctionne particulièrement bien pour tremper des pommes, des bananes ou même du chocolat noir. Tu peux aussi mélanger la poudre sèche dans les smoothies, les shakes, les flocons d’avoine, les crêpes ou la pâte à muffins pour ajouter un punch de saveur et de protéines.
Résumé: Le beurre de cacahuète en poudre est une source de protéines pratique qui ne contient qu’une fraction des calories et des graisses du beurre de cacahuète ordinaire.
9. Lait à faible teneur en matières grasses
Que tu le boives, que tu cuisines avec ou que tu l’ajoutes aux céréales, le lait allégé est un moyen facile d’obtenir des protéines.
Une portion d’une tasse de lait écrémé à 1 % de matières grasses du lait contient 8 grammes de protéines, 2 grammes de matières grasses et 105 calories. En comparaison, une portion de lait entier avec 3,25 % de matière grasse laitière contient la même quantité de protéines, mais 146 calories et environ 8 grammes de graisse.
Opter pour du lait allégé te permettra d’économiser des calories et des graisses. Cependant, certaines études récentes suggèrent que boire du lait entier n’augmenterait pas le risque de maladie cardiaque, comme on le pensait auparavant, et pourrait même aider à gérer son poids.
Cependant, d’autres études doivent être réalisées dans les deux domaines avant de pouvoir tirer des conclusions. Si tu ne sais pas quelle option de lait laitier est la meilleure pour toi, surtout si tu vis déjà avec un taux de cholestérol élevé ou une maladie cardiaque, parle-en avec un médecin ou un diététicien agréé.
Résumé: Le lait écrémé est une bonne source de protéines et peut t’épargner une quantité importante de graisse et de calories par rapport au lait entier, surtout si tu en consommes souvent.
10. Longe de porc
Une poignée de morceaux de porc répondent à la définition de “maigre” du Département de l’agriculture des États-Unis, ce qui signifie moins de 10 grammes de graisse et pas plus de 4,5 grammes de graisse saturée par portion cuite de 3,5 onces (100 grammes).
Les mots-clés qui indiquent le porc maigre sont “longe” et “côtelette”. Par conséquent, les coupes maigres comprennent le filet de porc, les côtelettes de porc (longe) et les rôtis de longe ou d’aloyau de porc.
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Le filet de porc, la coupe la plus maigre, contient 123 calories, 23 grammes de protéines et environ 2 grammes de graisse par portion cuite de 4 onces (113 grammes).
Avant de faire cuire le porc, coupe la graisse qui se trouve sur les bords. Tu peux utiliser des méthodes de cuisson à faible teneur en matières grasses, comme le grillage ou la cuisson au four si tu cherches à réduire les matières grasses et les calories.
Comme le bœuf maigre, le porc maigre est une excellente source de plusieurs vitamines B et de sélénium et une bonne source de zinc.
Summary: Tu peux trouver du porc maigre en cherchant le mot “longe” ou “côtelette”. Malgré cela, assure-toi de couper l’excès de graisse sur la viande si tu essaies de limiter les graisses et les calories. Le porc est également riche en vitamines B, en sélénium et en zinc.
11. Crevettes surgelées
Si tu cherches beaucoup de protéines pour moins de calories, les crevettes surgelées non panées sont une option pratique. Une portion de 3 onces (85 grammes) contient 110 calories, 22 grammes de protéines et 2 grammes de graisse.
Bien que la même portion contienne également 150 mg de cholestérol, les scientifiques ont constaté que la consommation de cholestérol dans le cadre d’un régime alimentaire nutritif a généralement peu d’impact sur la santé cardiaque des personnes qui ne souffrent pas actuellement de maladie cardiaque ou d’hypercholestérolémie.
Cependant, la quantité élevée de sodium souvent ajoutée aux crevettes pendant le traitement peut être préoccupante pour certaines personnes. La plupart de ce sodium provient d’additifs, notamment le tripolyphosphate de sodium, qui aide à retenir l’humidité, et le bisulfite de sodium, un conservateur.
Si le sel est un sujet de préoccupation pour toi, cherche des crevettes surgelées qui ne contiennent que du sodium d’origine naturelle.
Résumé: Les crevettes congelées non panées sont un aliment pratique, pauvre en graisses et riche en protéines. Lis les étiquettes nutritionnelles quand tu fais tes courses pour éviter les produits à forte teneur en sodium.
12. Blancs d’œuf
Tu peux manger des œufs entiers (cholestérol et tout) dans le cadre d’un régime sain pour le cœur, mais si tu cherches quelque chose d’un peu plus léger, tu peux utiliser uniquement les blancs.
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Un blanc d’œuf contient moins de 0,5 gramme de graisse mais 3,5 grammes de protéines, soit environ la moitié des protéines d’un œuf entier.
Tu peux essayer une omelette aux blancs d’œufs ou des muffins aux blancs d’œufs préparés avec des bébés épinards et de la ciboulette ou des poivrons et des oignons en dés. Sinon, tu peux brouiller les blancs d’œufs avec des légumes pour faire une garniture ou une garniture pour les wraps, les tostadas ou les toasts.
Tu peux aussi acheter des blancs d’œufs en poudre et des poudres de protéines de blanc d’œuf avec un minimum d’additifs, voire aucun. Ces produits sont pasteurisés, tu n’as donc pas besoin de les cuire pour garantir la sécurité alimentaire.
Tu peux mélanger les blancs d’œufs en poudre avec de l’eau et les utiliser comme des blancs d’œufs frais. Tu peux aussi ajouter des blancs d’œufs en poudre à des smoothies, des shakes ou des barres protéinées faites maison.
Résumé: La moitié des protéines des œufs provient des blancs, mais ces derniers ne contiennent que des traces de graisse et moins d’un quart des calories des œufs entiers.
13. Bison
Que tu l’appelles bison ou buffle, c’est une source de protéines maigres et nutritives qui peut avoir un avantage sur le bœuf élevé de façon conventionnelle.
Premièrement, le bison est plus maigre que le bœuf. Lorsque des scientifiques ont comparé un steak d’aloyau et un rôti de paleron provenant de bovins nourris au grain (bœuf) à du bison, le bœuf avait plus de deux fois plus de graisse que la viande de bison.
De plus, le bison a plus de chances d’être nourri à l’herbe plutôt que d’être élevé dans un parc d’engraissement comme les bovins, qui sont principalement nourris de céréales.
Cela donne au bison un profil de graisses plus sain, dont 3 à 4 fois plus de graisses oméga-3 anti-inflammatoires, en particulier l’acide alpha-linolénique. Des recherches préliminaires suggèrent que la consommation de bison pourrait avoir des avantages pour la santé.
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Dans une étude de 2013, lorsque des hommes en bonne santé ont mangé 12 onces de bœuf ou de bison (steak d’aloyau et rôti de paleron) 6 fois par semaine pendant 7 semaines, leurs niveaux de protéine C-réactive, un marqueur d’inflammation, ont augmenté de 72 % dans le régime riche en bœuf, mais seulement légèrement dans le régime riche en bison.
Comme la plupart des autres aliments, la viande rouge doit être consommée en quantités modérées. Mais si tu apprécies la viande rouge et que tu veux garder ta santé sous contrôle, le bison peut être une bonne option….
Résumé: Le bison est plus maigre que le bœuf et a un profil de graisse plus sain et moins inflammatoire.
Résumé
Une alimentation équilibrée et nutritive comprendra toujours un peu de graisses ainsi que des protéines et des fibres. Mais si tu cherches spécifiquement à limiter ton apport en graisses et en calories pour des raisons diététiques, les sources de protéines animales et végétales maigres sont abondantes.
Le poisson à chair blanche et la volaille à chair blanche sans peau font partie des protéines animales les plus maigres. Cependant, tu peux aussi trouver de la viande rouge maigre en cherchant les mots “longe” et “ronde”.”
De nombreux produits laitiers, comme le fromage blanc allégé, le yaourt (surtout le yaourt grec) et le lait allégé, sont également pauvres en graisses et sont de bonnes sources de protéines.
Les protéines végétales comme les haricots, le tofu et le beurre de cacahuète en poudre offrent également de grandes quantités de protéines.
Comme les antécédents de santé et les besoins nutritionnels de chacun sont différents, il est important de consulter un médecin ou un diététicien agréé avant de faire de grands changements dans ton régime alimentaire.
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Si tu cherches d’autres idées de protéines alimentées par des plantes, n’oublie pas le quinoa, qui contient environ 8 grammes de protéines et seulement 2,5 grammes de graisse dans 1 tasse cuite.!
