Eiwit is een essentieel onderdeel van een evenwichtige voeding - maar wat als je op zoek bent naar een eiwitrijke maaltijd die ook minder vet en calorieën bevat?
Gelukkig zijn er allerlei magere dierlijke en plantaardige eiwitbronnen die je kunnen helpen je quotum te halen.
De eiwitreferentie-inname (ADH) voor een volwassene die dagelijks 2.000 calorieën eet is 50 gram, hoewel sommige mensen er baat bij kunnen hebben meer dan dat te eten. Je calorie- en eiwitbehoefte is meestal gebaseerd op je leeftijd, gewicht, lengte, geslacht, en activiteitsniveau.
Behalve dat eiwit een essentiële rol speelt bij de opbouw en instandhouding van spieren en weefsels in je lichaam en helpt bij de regulering van veel lichaamsprocessen, helpt eiwit ook verzadiging (volheid) te bevorderen en kan het helpen bij gewichtsbeheersing.
Hier zijn 13 magere eiwitrijke voedingsmiddelen om te overwegen.
1. Witvlezige vissen
De meeste witvlezige vissen zijn vrij mager en uitstekende eiwitbronnen, met minder dan 3 gram vet, 20-25 gram eiwit, en 85-130 calorieën per 3,5-ounce (100-gram) gewone, gekookte portie.
Voorbeelden van zeer magere witte vis zijn kabeljauw, schelvis, tandbaars, heilbot, tilapia, en zeebaars.
Deze witte vissen hebben over het algemeen slechts 10-25% meer omega-3 vetzuren dan vetrijkere, calorierijkere, donkerder gevlekte vissen zoals coho en sockeye zalm. Daarom is het een goed idee om beide soorten vis te eten.
Een handige manier om gewone visfilets te kopen is in de diepvriesafdeling van je supermarkt. Als je de filets ’s morgens vroeg uit je diepvries naar de koelkast brengt, zijn ze ontdooid en klaar om te koken voor je avondmaaltijd.
Samenvatting: Witvlezige vis zoals kabeljauw en heilbot zijn uitstekende bronnen van hongerbevredigende eiwitten met weinig vet en relatief weinig calorieën, maar andere vissoorten, zoals zalm, hebben grotere hoeveelheden gezonde omega-3 vetten.
2. Gewone Griekse yoghurt
Een portie Griekse yoghurt van 6-ounce (170 gram) bevat 15-20 gram eiwit, tegenover slechts 9 gram in een portie gewone yoghurt.
Dit komt door de manier waarop Griekse yoghurt gemaakt wordt. Het wordt gezeefd om de vloeibare wei te verwijderen, zodat een geconcentreerder product overblijft dat meer eiwitten bevat en dikker en romiger is.
Als je op zoek bent naar de minste calorieën en vet, kies dan voor gewone vetvrije Griekse yoghurt, die minder dan 2 gram vet per 156 gram portie bevat.
Magere gewone Griekse yoghurt, die ongeveer 3 gram vet en 125 calorieën per 6-ounce portie bevat, is ook een goede keus. Door voor gewone te kiezen, sla je de onnodige zoetstoffen over en kun je er je fruit.
Samenvatting: Gewone magere of vetarme Griekse yoghurt bevat per portie ongeveer tweemaal zoveel eiwitten als gewone yoghurt. Het bevat ook veel minder suiker.
3. Bonen, erwten en linzen
Droge bonen, erwten en linzen, ook peulvruchten genoemd, zijn een subgroep van peulvruchten. Ze bevatten gemiddeld 8 gram eiwit per 1/2-kops (100-gram) gekookte portie en zijn vetarm en vezelrijk.
Het hoge gehalte aan vezels en eiwitten in peulvruchten helpt ze meer vullend te maken. Bovendien kunnen de vezels helpen je bloedcholesterol te verlagen als je regelmatig peulvruchten eet.
In een overzicht van 26 studies bij 1.037 mensen resulteerde het dagelijks eten van gemiddeld 2/3 kop (130 gram) gekookte peulvruchten gedurende minstens 3 weken in ongeveer 7 mg/dL vermindering van het LDL (slechte) cholesterol vergeleken met een controledieet. Dat kwam neer op een vermindering van het LDL met bijna 5% na verloop van tijd.
Opvallend is dat peulvruchten arm zijn aan een paar essentiële aminozuren, de bouwstenen van eiwitten in je lichaam. Door echter op een dag andere plantaardige eiwitbronnen te eten, zoals volle granen en noten, kun je die leemten opvullen.
Voorgesteld voor u: 20 heerlijke eiwitrijke voedingsmiddelen om te eten
Samenvatting: Bonen, erwten, en linzen zijn goede bronnen van magere eiwitten. Ze zijn ook vezelrijk en kunnen je cholesterol helpen verlagen als je ze regelmatig eet.
4. Gevogelte zonder vel van wit vlees
Een portie gekookte kip- of kalkoenfilet van 3,5 ons (100 gram) bevat ongeveer 30 gram eiwit.
Sla stukken donker vlees zoals drumsticks en dijen over om het magerste vlees te krijgen. Wit vlees omvat de borsten, borsthaasjes (tenders), en vleugels.
Als je de calorieën en het vet wilt beperken, probeer dan het vel te vermijden - 3,5 ons (100 gram) gebraden kipfilet met vel bevat 200 calorieën en 8 gram vet, terwijl dezelfde hoeveelheid velvrije gebraden kipfilet ongeveer 161 calorieën en 3,5 gram vet bevat.
Je kunt het vel zowel voor als na het koken verwijderen - de vetbesparingen zijn in beide gevallen vrijwel gelijk. Doorgaans is gevogelte dat met het vel intact gekookt wordt vochtiger.
Samenvatting: Witvlezige kip en kalkoen, vooral de borsten, zijn rijk aan eiwitten en vetarm als je het vel verwijdert, voor of na het koken.
5. Magere kwark
Cottage cheese is een eiwitrijk voedsel met weinig poespas.
Een portie van 1 kop (226 gram) magere (2% melkvet) kwark bevat 163 calorieën, 2,5 gram vet, en 28 gram eiwit.
De nieuwste trends in kwark zijn onder meer eenpersoonsverpakkingen, gearomatiseerde varianten, en de toevoeging van levende en actieve probiotische culturen.
Behalve eiwit krijg je ongeveer 10-15% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor calcium in 1/2 kop kwark. Sommige voedingswetenschappers hebben onlangs voorgesteld dat fabrikanten vitamine D, dat de calciumopname bevordert, toevoegen, hoewel dit momenteel niet gebruikelijk is.
Samenvatting: Magere kwark is een uitstekende bron van eiwit en wordt nog handiger door de toegenomen beschikbaarheid van eenpersoonsverpakkingen. Het is ook een goede bron van calcium.
6. Tofu
Tofu is een bijzonder levensvatbare eiwitoptie als je dierlijke voedingsmiddelen probeert te vermijden. Een portie tofu van 3 ons (85 gram) bevat 71 calorieën, 3,5 gram vet, en 9 gram eiwit, waaronder voldoende hoeveelheden van alle essentiële aminozuren.
Voorgesteld voor u: 26 voedingsmiddelen die u helpen droge spieren op te bouwen
Tofu is er in verschillende texturen, waaruit je kunt kiezen op basis van hoe je het wilt gebruiken. Gebruik bijvoorbeeld stevige of extra stevige tofu in plaats van vlees dat je bakt, grilt, of sauteert, en zachte of zijden tofu in romige soepen of desserts.
Als je niet helemaal verkocht bent aan tofu, zijn edamame en tempeh twee andere hele voedselbronnen van soja die veel eiwitten bevatten en relatief weinig calorieën en vet.
Merk op dat ongeveer 95% van de in de Verenigde Staten geproduceerde sojabonen genetisch gemodificeerd (GM) zijn. Als je GM voedsel liever vermijdt, kun je biologische tofu kopen - biologische voedingsmiddelen kunnen niet genetisch gemodificeerd zijn.
Samenvatting: Tofu is een goede bron van plantaardig eiwit, dat voldoende hoeveelheden van alle essentiële aminozuren levert en zeer veelzijdig is in recepten.
7. Mager rundvlees
Mager rundvlees is rundvlees met minder dan 10 gram totaal vet en niet meer dan 4,5 gram verzadigd vet per gekookte portie van 3,5 ons (100 gram).
Als je vers rundvlees koopt dat geen voedingsetiket heeft, vertellen bepaalde woorden, zoals “lende” en “rond”, je dat het vlees mager is. Bijvoorbeeld, lende- en ossenhaas steaks, het oog van rond gebraad, en ronde biefstuk zijn allemaal mager.
Kies bij gemalen rundvlees voor iets dat minstens 90% mager is. Een 4-ounce (113 gram) gekookte hamburger patty van 95% gemalen rundvlees heeft 155 calorieën, 5,6 gram totaal vet (waarvan 2,4 gram verzadigd vet), en 24 gram eiwit.
Bovendien is een portie mager rundvlees een uitstekende bron van verschillende B-vitamines, zink, en selenium.
Samenvatting: Mager rundvlees wordt meestal aangeduid met het woord “loin” of “round”. Als je gemalen rundvlees koopt, probeer dan iets te vinden dat minstens 90% mager is. Mager rundvlees is een uitstekende bron van eiwitten en bevat ook B-vitamines, zink en selenium.
8. Pindakaas in poedervorm
De natuurlijke olie in pindakaas is hart-gezond, maar kan veel calorieën verpakken. Slechts 2 eetlepels (32 gram) gewone pindakaas hebben ongeveer 200 calorieën en 16 gram vet, samen met 7 gram eiwit.
Een minder calorierijke optie is ongezoete pindakaas in poedervorm. Het meeste vet wordt er tijdens de verwerking uitgeperst. Een portie van 2 eetlepels heeft slechts 45 calorieën en 1 gram vet, maar 4 gram eiwit.
Voorgesteld voor u: 16 voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B3 (niacine)
Om het poeder als pindakaas te gebruiken, meng je het met een beetje water tegelijk tot het een vergelijkbare consistentie heeft als gewone pindakaas. Houd er rekening mee dat het niet helemaal zo smeuïg zal zijn.
Gereconstitueerde pindakaas in poedervorm werkt bijzonder goed om er appels, bananen of zelfs pure chocolade in te dompelen. Je kunt het droge poeder ook mengen in smoothies, shakes, havermout, pannenkoeken- of muffinbeslag om een stoot smaak en eiwit toe te voegen.
Samenvatting: Pindakaas in poedervorm is een handige eiwitbron die slechts een fractie van de calorieën en het vet van gewone pindakaas bevat.
9. Magere melk
Of je het nu drinkt, ermee kookt, of aan cornflakes toevoegt, magere melk is een gemakkelijke manier om eiwitten binnen te krijgen.
Een portie van 1 kopje magere melk met 1% melkvet heeft 8 gram eiwit, 2 gram vet, en 105 calorieën. Ter vergelijking: een portie volle melk met 3,25% melkvet heeft dezelfde hoeveelheid eiwit, maar 146 calorieën en ongeveer 8 gram vet.
Kiezen voor magere melk bespaart je calorieën en vet. Sommige recente studies suggereren echter dat het drinken van volle melk het risico op hart- en vaatziekten niet verhoogt, zoals men vroeger dacht, en zelfs kan helpen bij gewichtsbeheersing.
Op beide gebieden moeten echter meer studies gedaan worden voor er conclusies kunnen worden getrokken. Als je niet zeker weet welke zuivelmelkoptie het beste voor je is, vooral als je al met een hoog cholesterolgehalte of hartziekten leeft, bespreek het dan met een arts of een geregistreerde diëtiste.
Samenvatting: Magere melk is een goede bron van eiwitten en kan je een aanzienlijke hoeveelheid vet en calorieën besparen in vergelijking met volle melk, vooral als je het vaak consumeert.
10. Varkenshaas
Een handvol stukken varkensvlees voldoen aan de definitie van “mager” van het V.S. Departement van Landbouw, wat betekent minder dan 10 gram vet en niet meer dan 4,5 gram verzadigd vet per gekookte portie van 3,5-ounce (100-gram).
De trefwoorden die op mager varkensvlees wijzen zijn “lende” en “karbonade”. Tot de magere delen behoren dus varkenshaas, varkens(lende)koteletten, en varkensbovenlende of -sirloin gebraad.
Varkenshaas, het magerste stuk vlees, bevat 123 calorieën, 23 gram eiwit, en ongeveer 2 gram vet per 4-ounce (113 gram) gekookte portie.
Snijd, voor je varkensvlees bakt, het vet rond de randen weg. Je kunt vetarme bereidingswijzen gebruiken, zoals grillen of braden, als je op vet en calorieën wilt bezuinigen.
Net als mager rundvlees is mager varkensvlees een uitstekende bron van verschillende B-vitamines en selenium en een goede bron van zink.
Samenvatting: Je kunt mager varkensvlees vinden door te zoeken op het woord “loin” of “chop”. Zorg er desondanks voor dat je overtollig vet van het vlees afsnijdt als je vet en calorieën probeert te beperken. Varkensvlees is ook rijk aan B-vitamines, selenium en zink.
11. Bevroren garnalen
Als je veel eiwit zoekt voor minder calorieën, zijn diepvries ongekookte garnalen een handige optie. Een portie van 3 ons (85 gram) bevat 110 calorieën, 22 gram eiwit, en 2 gram vet.
Hoewel dezelfde portie ook 150 mg cholesterol bevat, hebben wetenschappers ontdekt dat het consumeren van cholesterol als onderdeel van een voedzame voeding over het algemeen weinig invloed heeft op de hartgezondheid van mensen die nu geen hartziekte of hoog cholesterol hebben.
Maar de grote hoeveelheid natrium die vaak tijdens de verwerking aan garnalen wordt toegevoegd, kan voor sommige mensen een punt van zorg zijn. Het meeste van dit natrium is afkomstig van additieven, waaronder natriumtripolyfosfaat, dat helpt vocht vast te houden, en het conserveringsmiddel natriumbisulfiet.
Als zout je zorgen baart, zoek dan naar diepvriesgarnalen die alleen natuurlijk voorkomend natrium bevatten.
Samenvatting: Ongebakken diepvriesgarnalen zijn een handig, vetarm en eiwitrijk voedingsmiddel. Lees bij het boodschappen doen de voedingsetiketten om producten met een hoog natriumgehalte te vermijden.
12. Eiwitten
Je kunt hele eieren eten (met cholesterol en al) als onderdeel van een hart-gezond dieet, maar als je iets lichters zoekt, kun je ook alleen het eiwit gebruiken.
Voorgesteld voor u: De 18 beste gezonde voedingsmiddelen om snel aan te komen
Een eiwit bevat minder dan 0,5 gram vet maar 3,5 gram eiwit, dat is ongeveer de helft van het eiwit in een heel ei.
Je kunt een eiwitomelet proberen of eiwitmuffins met babyspinazie en bieslook of blokjes paprika en ui. Je kunt ook eiwitten roeren met groenten om een vulling of topping te maken voor wraps, tostadas, of toast.
Je kunt ook eiwitpoeder en eiwitpoeders kopen met minimale of geen toevoegingen. Deze producten zijn gepasteuriseerd, dus je hoeft ze niet te koken om de voedselveiligheid te garanderen.
Je kunt eiwitpoeder met water mengen en ze gebruiken als vers eiwit. Je kunt eiwitten in poedervorm ook toevoegen aan smoothies, shakes, of zelfgemaakte eiwitrepen.
Samenvatting: De helft van het eiwit in eieren komt uit het eiwit, maar het eiwit bevat slechts sporen van vet en minder dan een kwart van de calorieën van hele eieren.
13. Bizon
Of je het nu bizon of buffel noemt, het is een voedzame, magere eiwitbron die een voordeel kan hebben op conventioneel gekweekt rundvlees.
Ten eerste is bizon magerder dan rundvlees. Toen wetenschappers lendenbiefstuk en chuck roast van met graan gevoederde runderen (rundvlees) vergeleken met bizonvlees, had het rundvlees meer dan twee keer zoveel vet als het bizonvlees.
Bovendien is de kans groter dat bizons met gras gevoed worden dan in een veevoederhuis zoals runderen, die hoofdzakelijk met granen gevoed worden.
Dat geeft bizon een gezonder vetprofiel, waaronder 3-4 keer meer ontstekingsremmende omega-3 vetten, vooral alfa-linoleenzuur. Voorlopig onderzoek suggereert dat het consumeren van bizon gezondheidsvoordelen kan opleveren.
In een studie uit 2013, toen gezonde mannen 6 keer per week gedurende 7 weken 12 ons rundvlees of bizon aten (entrecôte en chuck roast), steeg hun gehalte aan C-reactief proteïne, een marker van ontsteking, met 72% op het rundvleesrijke dieet, maar slechts licht op het bizonrijke dieet.
Net als de meeste andere voedingsmiddelen moet rood vlees in matige hoeveelheden gegeten worden. Maar als je van rood vlees houdt en je gezondheid in de hand wilt houden, kan bizon een goede optie zijn.
Voorgesteld voor u: 44 gezonde koolhydraatarme voedingsmiddelen die ongelooflijk smaken
Samenvatting: Bizon is magerder dan rundvlees en heeft een gezonder, minder ontstekingsbevorderend vetprofiel.
Samenvatting
Een evenwichtige, voedzame voeding zal altijd wat vetten bevatten, samen met eiwitten en vezels. Maar als je specifiek je vet- en calorie-inname om dieetredenen wilt beperken, zijn er magere dierlijke en plantaardige eiwitbronnen in overvloed.
Witvlezige vis en witgevild gevogelte behoren tot de magerste dierlijke eiwitten. Je kunt echter ook mager rood vlees vinden door te zoeken op de woorden “lende” en “rond”.”
Veel zuivelproducten, zoals magere kwark, yoghurt (vooral Griekse yoghurt), en magere melk, zijn ook vetarm en zijn goede bronnen van eiwitten.
Plantaardige eiwitten zoals bonen, tofu, en pindakaas in poedervorm bieden ook ruime hoeveelheden eiwitten.
Omdat ieders gezondheidsgeschiedenis en voedingsbehoeften verschillend zijn, is het belangrijk een arts of geregistreerde diëtist te raadplegen voordat je grote veranderingen in je dieet aanbrengt.
Probeer dit vandaag nog:
Als je nog meer plantaardige eiwitideeën zoekt, vergeet dan quinoa niet, dat ongeveer 8 gram eiwit en slechts 2,5 gram vet in 1 gekookte kop heeft.!
