Białko sojowe jest głównym białkiem w produktach sojowych, takich jak tofu, tempeh, mleko sojowe i inne produkty mleczne i mięsne na bazie soi.
Można go również znaleźć w białku sojowym w proszku, które można wykorzystać do uzupełnienia rutyny treningowej lub dodania większej ilości białka do swojej diety.
Dla osób stosujących dietę roślinną lub niejedzących nabiału, produkty sojowe często służą jako znaczące źródło białka, witamin i minerałów.
Chociaż niektórzy uważają, że soja jest źródłem składników odżywczych, inni kwestionują, czy powoduje niepożądane skutki uboczne.
Ten artykuł analizuje dowody w celu ustalenia, czy białko sojowe jest doskonałym dodatkiem do diety, a następnie przedstawia kilka pomysłów, jak się nim cieszyć.
Rodzaje produktów sojowych
Soja występuje w różnych postaciach, które mają różne wartości odżywcze i zdrowotne.
Soja minimalnie przetworzona
Na jednym końcu spektrum znajdują się całe lub minimalnie przetworzone produkty sojowe, takie jak tofu, tempeh i całe ziarna soi – zwane również edamame.
- tofu. To popularne białko roślinne jest wytwarzane ze skondensowanego mleka sojowego w procesie przypominającym wytwarzanie sera. Jest uformowany w gąbczaste, solidne białe bloki twarogu sojowego, które mają jedwabistą, jędrną i bardzo jędrną konsystencję.
- Tempeh. To gęste, orzechowe ciasto lub pasztecik powstaje przez częściowe gotowanie całych ziaren soi, a następnie fermentację ich za pomocą pleśni Rhizopus oligosporus. Ma twardszą konsystencję niż tofu.
- Natto. To japońskie lepkie danie śniadaniowe powstaje w wyniku fermentacji ziaren soi z dodatkiem Bacillus subtilis var. natto. Jest powszechnie podawany z ryżem.
- Miso. Ta aromatyczna pasta jest używana w zupach i innych przepisach. Jest zrobiony ze sfermentowanej soi i słodu jęczmiennego lub ryżowego.
Bardziej przetworzona soja
Mleko sojowe jest nieco bardziej przetworzone. Aby uzyskać mleko sojowe, nasiona soi są gotowane w wodzie, sproszkowane i prasowane w celu usunięcia ciał stałych i błonnika. Producenci mogą dodawać inne składniki i składniki odżywcze.
Na najbardziej przetworzonym końcu spektrum znajdziesz proszek białka sojowego lub izolat białka sojowego. Są często używane jako składniki niektórych pakowanych produktów spożywczych, takich jak batony proteinowe.
Proszek izolatu białka sojowego jest wytwarzany z odtłuszczonych płatków sojowych, które zostały umyte w alkoholu lub wodzie w celu usunięcia cukrów i błonnika. Następnie są odwadniane i pudrowane.
Streszczenie: Produkty sojowe należą do spektrum od minimalnie do wysoko przetworzonych. Obejmują one całe ziarna soi, tofu, tempeh, miso, natto, mleko sojowe i wyizolowane białko sojowe w proszku.
Wartości odżywcze produktów sojowych
Skład odżywczy produktów sojowych różni się w zależności od tego, który jesz.
Ogólnie rzecz biorąc, soja jest dobrym źródłem białka, błonnika oraz witamin i minerałów, takich jak wapń, żelazo, magnez i cynk. Zawiera trochę tłuszczów nienasyconych i nie zawiera cholesterolu.
Ta lista przedstawia wartości odżywcze dla jednej porcji kilku rodzajów produktów sojowych:
Twarde tofu, 1/2 szklanki (126 gramów)
- Kalorie: 181
- Białko: 22 gramy
- Całkowita zawartość tłuszczu: 11 gramów
- Węglowodany: 3,5 grama
- Błonnik: 3 gramy
- Wapń: 66% dziennej wartości
- Żelazo: 18% dziennej wartości
- Magnez: 17% dziennej wartości
- Fosfor: 19% dziennej wartości
- Potas: 6% dziennej wartości
- Cynk: 18% dziennej wartości
Mleko sojowe, 1 szklanka (240 ml)
- Kalorie: 100
- Białko: 6,5 grama
- Całkowita zawartość tłuszczu: 3,5 grama
- Węglowodany: 12 gramów
- Błonnik: 0,5 grama
- Wapń: 23% dziennej wartości
- Żelazo: 5% dziennej wartości
- Magnez: 9% dziennej wartości
- Fosfor: 8% dziennej wartości
- Potas: 6% dziennej wartości
- Cynk: 5% dziennej wartości
Białko sojowe w proszku, 1 uncja (28 gramów)
- Kalorie: 95
- Białko: 25 gramów
- Całkowita zawartość tłuszczu: 1 gram
- Węglowodany: 0 gramów
- Błonnik: 0 gramów
- Wapń: 4% dziennej wartości
- Żelazo: 29% dziennej wartości
- Magnez: 3% dziennej wartości
- Fosfor: 18% dziennej wartości
- Potas: mniej niż 1% dziennej wartości
- Cynk: 9% dziennej wartości
Jak widać, zawartość tłuszczu, błonnika, węglowodanów i minerałów w produktach sojowych mieści się w szerokim zakresie.
Sugerowane dla Ciebie: Czym jest tofu i czy jest dla ciebie dobre?
Izolat białka sojowego zawiera najwięcej białka w porcji, co ma sens, ponieważ jest przetwarzany jako skoncentrowane źródło tego składnika odżywczego.
Streszczenie: Soja jest generalnie dobrym źródłem białka, chociaż specyficzny skład składników odżywczych zależy od formy. Na przykład izolat białka sojowego ma znacznie więcej w porcji niż tofu czy mleko sojowe.
Czy żywność sojowa zawiera aminokwasy?
Jedną z najczęstszych krytyki białek roślinnych jest to, że nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów, których organizm potrzebuje do produkcji białka. Jest to jednak błędne przekonanie — podobnie jak idea, że białka roślinne są gorsze od białek zwierzęcych.
Wszystkie rośliny zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, ale niektóre oferują tylko bardzo ograniczone ilości. Na przykład w większości ziaren i zbóż lizyna występuje tylko w niewielkich ilościach.
Oznacza to po prostu, że powinieneś włączyć do swojej diety inne źródła lizyny, takie jak soja, aby Twój organizm mógł wytwarzać całe potrzebne białko. Wystarczy, że zastosujesz urozmaiconą dietę, która jest korzystna dla Twojego zdrowia.
Pokarmy sojowe nie tylko zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, ale także oferują duże ilości każdego z nich, dzięki czemu soja jest podobna do białek zwierzęcych.
Streszczenie: Soja zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów w podobnych ilościach, podczas gdy inne rodzaje białek roślinnych są często ubogie w co najmniej jeden niezbędny aminokwas.
Korzyści zdrowotne żywności sojowej
Soja może wspomagać zdrowie serca, ryzyko raka i poziom cukru we krwi. Korzyści te są w dużej mierze przypisywane prozdrowotnym związkom soi, takim jak fitosterol, saponiny, lecytyna, kwas fitynowy i izoflawony, a także profilowi odżywczemu.
Sugerowane dla Ciebie: Soja: dobra czy zła?
Produkty sojowe mogą chronić zdrowie serca
Wydaje się, że produkty sojowe mają pozytywny wpływ na zdrowie serca.
W jednym przeglądzie 35 badań, spożycie soi obniżyło poziom cholesterolu LDL (złego) i podniosło poziom cholesterolu HDL (dobrego).
Ma to znaczenie, ponieważ wysoki poziom tłuszczów we krwi, takich jak LDL i trójglicerydy, wiąże się z wyższym ryzykiem chorób serca, udaru i zawału serca.
Pokarmy sojowe mogą oferować korzyści przeciwnowotworowe
Wiele badań obserwacyjnych sugeruje, że dieta bogata w soję chroni przed ryzykiem raka, wynikami, a nawet nawrotami. Należy jednak pamiętać, że korzyści te dotyczą przede wszystkim pełnowartościowych i minimalnie przetworzonych produktów sojowych, a nie dodatkowego izolatu białka sojowego.
Jedno badanie badające wpływ nabiału i soi na ryzyko raka piersi wiąże się z wysokim spożyciem nabiału – ale nie soi – z większym ryzykiem raka piersi.
W innym przeglądzie stwierdzono statystycznie istotny związek między spożyciem soi a niższym ryzykiem raka prostaty.
Ponadto, chociaż potrzebne są dalsze badania, jedna metaanaliza 12 badań powiązała spożycie żywności sojowej przed i po rozpoznaniu raka piersi ze zmniejszonym ryzykiem nawrotu raka.
Wreszcie, starsze badania wskazują, że soja ma właściwości przeciwutleniające i może promować śmierć komórek rakowych oraz hamować wzrost naczyń krwionośnych w guzach.
Produkty sojowe mogą wspierać kontrolę poziomu cukru we krwi
Spożywanie produktów sojowych wiąże się z lepszą kontrolą poziomu cukru we krwi, co jest szczególnie ważne dla osób, które mają cukrzycę lub są nią zagrożone.
Niektóre badania wskazują, że sfermentowana żywność sojowa może być szczególnie skuteczna w minimalizowaniu skutków cukrzycy.
Jedna metaanaliza 18 badań dotyczyła spożywania produktów sojowych, w tym białka sojowego i izoflawonów sojowych, z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2.
Kolejna metaanaliza 15 badań również wiązała spożycie tofu, białka sojowego i izoflawonów sojowych z niższym ryzykiem tej choroby, chociaż potrzebne są dalsze badania.
Streszczenie: Jedzenie całych i minimalnie przetworzonych produktów sojowych wydaje się wspierać zdrowie serca, ryzyko raka i zarządzanie poziomem cukru we krwi. Wydaje się, że te korzyści nie dotyczą izolatu białka sojowego.
Potencjalne wady produktów sojowych
Niektórzy ludzie martwią się soją, szczególnie związkami zwanymi antyodżywkami i fitoestrogenami. Inni martwią się, że produkty sojowe są modyfikowane genetycznie.
Sugerowane dla Ciebie: Wegańskie zamienniki mięsa: Przewodnik po roślinnych zamiennikach mięsa
Antyskładniki odżywcze
Soja zawiera fityniany, związki roślinne często klasyfikowane jako antyodżywcze (obok lektyn, szczawianów i garbników). Antyskładniki odżywcze mogą zmniejszać dostępność minerałów, takich jak wapń, żelazo i cynk.
Jednak fityniany nie są szkodliwe, chyba że Twoja dieta jest poważnie niezrównoważona i polegasz na białku sojowym jako głównym źródle żelaza i cynku.
Ponadto badania pokazują, że wchłanianie przez organizm tych minerałów z pokarmów roślinnych jest porównywalne z produktami pochodzenia zwierzęcego.
Co więcej, możesz zmniejszyć zawartość składników antyodżywczych w produktach sojowych poprzez moczenie, fermentację i gotowanie na gorąco.
Fitoestrogeny
Wiele osób unika spożywania białka sojowego ze względu na zawartość fitoestrogenów, ponieważ istnieje obawa, że związek ten może zaburzyć naturalny poziom hormonów w organizmie.
Fitoestrogeny to związki występujące naturalnie w roślinach, zwłaszcza w soi. Mają właściwości podobne do estrogenu, które wiążą się z receptorami estrogenowymi w twoim ciele. W związku z tym niektórzy obawiają się, że soja sprzyja rakowi piersi, a nawet wpływa na męskie hormony rozrodcze.
Jednak obecne dowody nie wykazują, że produkty sojowe promują raka piersi lub zaburzają męskie hormony rozrodcze.
Modyfikacja genetyczna
Większość produktów sojowych uprawianych na całym świecie jest modyfikowana genetycznie (GMO), co oznacza, że została genetycznie zmieniona, aby była odporna na niektóre herbicydy.
Niektóre osoby są zaniepokojone nieznanymi długoterminowymi skutkami zdrowotnymi żywności GMO. Większość obecnych badań nad skutkami zdrowotnymi GMO jest sprzeczna i potrzebne są długoterminowe badania.
Mimo to jedno starsze badanie wykazało, że soja GMO zawierała więcej pozostałości pestycydów glifosatu niż soja organiczna. Jest to niepokojące, ponieważ glifosat jest prawdopodobnie rakotwórczy. Może również promować stany zapalne i wpływać na zdrowie układu odpornościowego.
Niezależnie od tego, produkty sojowe bez GMO są dostępne w większości sklepów spożywczych. Jeśli chcesz uniknąć soi GMO, możesz zdecydować się na certyfikowane produkty ekologiczne, ponieważ zabrania to modyfikacji genetycznych.
Streszczenie: Podczas gdy substancje antyodżywcze, fitoestrogeny i modyfikacje genetyczne są powszechnymi problemami dotyczącymi produktów sojowych, dowody wskazują, że żywność sojowa jest głównie bezpieczna. Zawsze możesz wybrać produkty sojowe bez GMO lub organiczne, jeśli chcesz.
Białko sojowe może pomóc w utracie wagi
Włączenie do diety białka sojowego może wspomóc utratę wagi.
Badania wskazują, że diety wysokobiałkowe są skuteczne w odchudzaniu, nawet bez ograniczania kalorii i składników odżywczych.
Ponadto badania wykazały, że diety wysokobiałkowe oparte na białku roślinnym są równie skuteczne w odchudzaniu, jak diety oparte na źródłach zwierzęcych.
W 12-miesięcznym badaniu 71 osób dorosłych z nadwagą lub otyłością spożywało codziennie trzy porcje białka sojowego lub niesojowego. Masa ciała spadła w obu grupach, ale soja poprawiła również skład ciała i zdrowie serca – i była tak samo skuteczna w utracie wagi jak białko niesojowe.
Inne 12-tygodniowe badanie wykazało podobne wyniki z białkiem sojowym w proszku. Zarówno zamienniki mączki sojowej, jak i niesojowej skutkowały średnią utratą masy ciała o 17,2 funta (7,8 kg) u osób starszych z otyłością brzuszną.
Niemniej jednak potrzebne są dalsze badania.
Streszczenie: Jeśli próbujesz schudnąć, dieta wysokobiałkowa oparta na białku sojowym wydaje się równie skuteczna, jak dieta oparta na białkach zwierzęcych.
Jak cieszyć się białkiem sojowym
Soja jest niezwykle wszechstronna i łatwa do dodania do diety. Kilka prostych sposobów na jego przygotowanie to:
- Odcedź blok bardzo twardego tofu, a następnie osusz go. Pokrój w kostkę, dopraw i upiecz w piekarniku na szybką przekąskę, nakładkę na sałatkę lub składnik do smażenia.
- Pokrusz blok bardzo twardego tofu i ugotuj go na kuchence z warzywami, aby uzyskać wegańską jajecznicę.
- Pokrój blok bardzo twardej rurki i grilluj lub usmaż, aby użyć go w kanapkach.
- Dodaj plasterek jedwabistego tofu do koktajli, aby uzyskać dodatkowe białko.
- Pokrusz blok tempeh na chili, gulasze lub niechlujne joes na bazie roślin.
- Użyj paczkowanego „bekonu” tempeh, aby zrobić BLT na bazie roślin.
- Ugotuj edamame i dopraw solą na dodatek.
- Dodaj miso do zup lub domowych dressingów do sałatek.
- Zastąp mleko mleczne wzbogaconym mlekiem sojowym w wypiekach, zupach, koktajlach, sosach i płatkach śniadaniowych.
- Dodaj miarkę białka sojowego w proszku do koktajli przed lub po treningu.
Streszczenie: Pokarmy sojowe są wszechstronne i można je stosować jak białka zwierzęce. Ciesz się różnymi formami soi w kanapkach, zupach, sałatkach, przystawkach, przystawkach i koktajlach.
Streszczenie
Soja jest dobrym źródłem białka, błonnika oraz niezbędnych witamin i minerałów. Zawiera również związki prozdrowotne, takie jak izoflawony.
Sugerowane dla Ciebie: 13 niemal pełnowartościowych źródeł białka dla wegetarian i wegan
Chociaż mogłeś słyszeć obawy dotyczące statusu GMO soi lub zawartości fitoestrogenów, większość dowodów naukowych sugeruje, że nie ma potrzeby unikania produktów sojowych.
Spożywanie białka sojowego — zwłaszcza pełnowartościowych i minimalnie przetworzonych produktów spożywczych, takich jak edamame, tofu i tempeh — może przynieść wiele korzyści dla zdrowia serca, kontroli poziomu cukru we krwi, utraty wagi, a nawet ryzyka i nawrotów raka.
Szybka wskazówka
Soja jest niedrogim, wszechstronnym źródłem białka, niezależnie od tego, czy stosujesz dietę roślinną. Łatwo jest zrobić mieszankę tofu, krusząc bardzo twarde tofu na patelni i gotując z oliwą z oliwek, posiekaną zieleniną, warzywami i przyprawami.
