Білок є важливою частиною збалансованої дієти, але що робити, якщо ви шукаєте їжу з високим вмістом білка, яка також містить менше жирів і калорій?
На щастя, існує безліч пісних тварин і рослинних джерел білка, які можуть допомогти вам виконати вашу квоту.
Референтна добова норма білка (RDI) для дорослої людини, яка споживає 2000 калорій на день, становить 50 грамів, хоча деяким людям може бути корисно їсти більше. Ваші потреби в калоріях і білках зазвичай залежать від вашого віку, ваги, зросту, статі та рівня активності.
Крім важливої ролі білка в будівництві та підтримці м’язів і тканин у вашому тілі, а також у регулюванні багатьох процесів в організмі, білок також сприяє насичення (насичення) і може допомогти регулювати вагу.
Ось 13 пісних білкових продуктів, які варто розглянути.
1. Риба білом’ясна
Більшість риб з білим м’ясом є досить пісним і чудовим джерелом білка, забезпечуючи менше 3 грамів жиру, 20–25 грамів білка та 85–130 калорій на 3,5 унції (100 грам) звичайної, приготовленої порції.
Прикладами дуже пісної білої риби є тріска, пікша, окунь, палтус, тилапія та окунь.
Ця біла риба, як правило, містить лише на 10–25% омега-3 жирних кислот, ніж більш жирна, калорійна й темніша риба, така як кижуч і нерка. Тому краще їсти обидва види риби.
Зручний спосіб купити звичайне рибне філе – у відділі заморожених продуктів вашого супермаркету. Якщо вранці ви перемістіть філе з морозильної камери в холодильник, воно буде розморожене і готове для приготування до вашої вечірньої трапези.
Резюме: Біла риба, така як тріска і палтус, є чудовими джерелами білка, що втамовує голод, з невеликою кількістю жиру і відносно невеликою кількістю калорій, але інші види риби, такі як лосось, містять більшу кількість корисних жирів омега-3.
2. Звичайний грецький йогурт
Порція грецького йогурту вагою 6 унцій (170 грамів) містить 15-20 грамів білка в порівнянні з 9 грамами в порції звичайного йогурту.
Це через те, як виготовляють грецький йогурт. Його проціджують, щоб видалити рідку сироватку, залишаючи більш концентрований продукт, який містить більше білка, більш густий і кремовий.
Якщо ви шукаєте мінімум калорій і жиру, вибирайте звичайний нежирний грецький йогурт, який містить менше 2 грамів жиру на 156-грамову порцію.
Нежирний звичайний грецький йогурт, який містить приблизно 3 грами жиру і 125 калорій на порцію 6 унцій, також є хорошим вибором. Вибираючи звичайний, ви пропускаєте непотрібні підсолоджувачі і можете додати свої фрукти.
Резюме: звичайний знежирений або нежирний грецький йогурт містить приблизно вдвічі більше білка на порцію, ніж звичайний йогурт. Він також містить набагато менше цукру.
3. Квасоля, горох і сочевиця
Сухі боби, горох і сочевиця, також звані бобовими, є підгрупою бобових. Вони містять в середньому 8 грамів білка на 1/2 склянки (100 грам) приготованої порції і мають низький вміст жирів і високий вміст клітковини.
Високий вміст клітковини та білка в бобових допомагає зробити їх ситнішими. Більше того, клітковина може допомогти знизити рівень холестерину в крові, якщо ви регулярно їсте бобові.
У огляді 26 досліджень за участю 1037 людей, вживання в середньому 2/3 склянки (130 грам) варених бобових щодня протягом щонайменше 3 тижнів призвело до зниження рівня холестерину ЛПНЩ (поганого) приблизно на 7 мг/дл порівняно з контрольною дієтою. . Це означало скорочення ЛПНЩ майже на 5% з часом.
Примітно, що бобові містять низький вміст кількох незамінних амінокислот, які є будівельними блоками білка у вашому організмі. Однак, споживаючи протягом дня інші джерела рослинного білка, такі як цільні зерна та горіхи, ви можете заповнити ці прогалини.
Для вас пропонується: 20 смачних продуктів з високим вмістом білка
Резюме: квасоля, горох і сочевиця є хорошими джерелами пісного білка. Вони також містять багато клітковини і можуть допомогти знизити рівень холестерину, якщо ви їсте їх регулярно.
4. Біле м’ясо птиці без шкіри
Порція 3,5 унції (100 грам) вареної грудки курки або індички містить близько 30 грамів білка.
Пропустіть темне м’ясо, наприклад гомілки та стегенця, щоб отримати найнежирніше м’ясо. До білого м’яса входять грудки, вирізка грудей (ніжники) і крила.
Якщо ви прагнете обмежити калорії та жир, намагайтеся уникати шкіри — 3,5 унції (100 грам) смаженої курячої грудки зі шкірою містить 200 калорій і 8 грамів жиру, тоді як така ж кількість смаженої курячої грудки без шкіри має приблизно 161 калорій і 3,5 грама жиру.
Ви можете видалити шкірку до або після приготування — економія жиру практично однакова. Як правило, м’ясо птиці, приготовлене з неушкодженою шкіркою, вологе.
Резюме: Біле м’ясо курки та індички, особливо грудки, багаті білком і низьким вмістом жиру, якщо видалити шкіру до або після приготування.
5. Нежирний сир
Сир — це їжа з високим вмістом білка і неважка.
1 чашка (226 грам) сиру з низьким вмістом жиру (2% молочного жиру) містить 163 калорії, 2,5 грама жиру і 28 грамів білка.
Новітні тенденції в сирному сирі включають одноразові контейнери, ароматизовані варіанти та додавання живих та активних пробіотичних культур.
Крім білка, ви отримуєте приблизно 10–15% рекомендованої добової норми кальцію в 1/2 склянки сиру. Деякі вчені з харчових продуктів нещодавно запропонували виробникам додавати вітамін D, який сприяє засвоєнню кальцію, хоча зараз це не звичайна практика.
Резюме: сир з низьким вмістом жиру є чудовим джерелом білка і стає ще зручнішим із збільшенням доступності одноразових контейнерів. Це також хороше джерело кальцію.
6. Тофу
Тофу є особливо життєздатним варіантом білка, якщо ви намагаєтеся уникати їжі тваринного походження. Порція тофу в 3 унції (85 грам) містить 71 калорію, 3,5 грама жиру і 9 грам білка, включаючи достатню кількість усіх незамінних амінокислот.
Для вас пропонується: 26 продуктів, які допоможуть вам наростити м'язову масу
Тофу буває різних текстур, які ви можете вибрати залежно від того, як ви плануєте його використовувати. Наприклад, використовуйте твердий або дуже твердий тофу замість м’яса, яке ви запікаєте, готуєте на грилі або смажите, і м’який або шовковистий тофу у вершкових супах або десертах.
Якщо ви не на 100% продаєтеся на тофу, едамаме і темпе - це два інших повноцінних джерела сої з високим вмістом білка і відносно низьким вмістом калорій і жиру.
Зауважте, що близько 95% соєвих бобів, вироблених у Сполучених Штатах, є генетично модифікованими (ГМ). Якщо ви віддаєте перевагу уникати ГМ-продуктів, ви можете купити органічний тофу — органічні продукти не можуть бути генетично модифікованими.
Резюме: Тофу є хорошим джерелом рослинного білка, який забезпечує достатню кількість усіх незамінних амінокислот і дуже універсальний у рецептах.
7. Нежирна яловичина
Нежирні шматки яловичини – це ті, що містять менше 10 грамів загального жиру і не більше 4,5 грамів насичених жирів на 3,5 унції (100 грам) вареної порції.
Якщо ви купуєте свіжу яловичину, на якій немає етикетки про харчову цінність, певні слова, такі як «корейка» та «круглий», говорять вам, що м’ясо пісне. Наприклад, стейки з вирізки та вирізки, вушко круглої печені та круглий стейк – усі пісні.
Коли справа доходить до яловичого фаршу, вибирайте щось пісне щонайменше на 90%. 4 унції (113 грам) варена котлетка для гамбургера, приготована з 95% яловичого фаршу, містить 155 калорій, 5,6 грама загального жиру (включаючи 2,4 грама насиченого жиру) і 24 грами білка.
Більше того, порція пісної яловичини є чудовим джерелом кількох вітамінів групи В, цинку та селену.
Резюме: пісна яловичина зазвичай позначається словом «корейка» або «кругла». Якщо ви купуєте яловичий фарш, спробуйте знайти щось, що не менше 90% пісне. Нежирна яловичина є чудовим джерелом білка, а також містить вітаміни групи В, цинк і селен.
8. Арахісове масло в порошок
Натуральна олія в арахісовій олії корисна для серця, але може упакувати багато калорій. Всього 2 столові ложки (32 грами) звичайного арахісового масла містять близько 200 калорій і 16 грамів жиру, а також 7 грам білка.
Менш калорійним варіантом є несолодке порошкове арахісове масло. Більша частина його жиру видавлюється під час обробки. Порція з 2 столових ложок містить всього 45 калорій і 1 грам жиру, але 4 грами білка.
Для вас пропонується: 16 продуктів з високим вмістом вітаміну B3 (ніацину)
Щоб використовувати порошок, як арахісове масло, змішуйте його з невеликою кількістю води за раз, поки він не досягне консистенції, подібної до звичайного арахісового масла. Майте на увазі, що він буде не таким кремовим.
Відновлене порошкоподібне арахісове масло особливо добре підходить для замочування яблук, бананів або навіть темного шоколаду. Крім того, ви можете змішати сухий порошок у коктейлі, коктейлі, вівсяні пластівці, млинці або тісто для кексів, щоб додати нотку аромату та білка.
Резюме: порошкоподібне арахісове масло є зручним джерелом білка, яке містить лише частку калорій і жиру, ніж звичайне арахісове масло.
9. Нежирне молоко
Незалежно від того, чи ви п’єте його, готуєте з ним чи додаєте його до злаків, молоко з низьким вмістом жиру – це простий спосіб отримати білок.
1 чашка нежирного молока з 1% молочного жиру містить 8 грамів білка, 2 грами жиру і 105 калорій. Для порівняння, порція незбираного молока з 3,25% молочного жиру містить таку ж кількість білка, але 146 калорій і близько 8 грамів жиру.
Вибір молока з низьким вмістом жиру заощадить калорії та жир. Однак деякі недавні дослідження показують, що вживання незбираного молока не може збільшити ризик серцево-судинних захворювань, як колись вважалося, і навіть може допомогти контролювати вагу.
Однак, перш ніж робити якісь висновки, необхідно провести додаткові дослідження в обох областях. Якщо ви не впевнені, який варіант молочного молока найкраще підходить для вас, особливо якщо ви вже живете з високим рівнем холестерину або серцевими захворюваннями, обговоріть це з лікарем або зареєстрованим дієтологом.
Резюме: Молоко з низьким вмістом жиру є хорошим джерелом білка і може заощадити значну кількість жиру та калорій у порівнянні з незбираним молоком, особливо якщо ви споживаєте його часто.
10. Свиняча корейка
Жменька свинячих відрізів відповідає визначенню Міністерства сільського господарства США «пісне», що означає менше 10 грамів жиру та не більше 4,5 грамів насиченого жиру на 3,5 унції (100 грам) приготовленої порції.
Ключові слова, які вказують на пісну свинину, – це «корейка» та «відбивна». Тому пісні відбивні включають свинячу вирізку, свинячу (корейку) відбивну та свинячу корейку або печеню з вирізки.
Свиняча вирізка, найпісніша, містить 123 калорії, 23 грами білка і приблизно 2 грами жиру на 4 унції (113 грам) приготовленої порції.
Перед приготуванням свинини зріжте весь жир по краях. Ви можете використовувати методи приготування з низьким вмістом жиру, такі як гриль або обсмажування, якщо ви хочете зменшити кількість жиру та калорій.
Як і пісна яловичина, нежирна свинина є прекрасним джерелом кількох вітамінів групи В і селену, а також хорошим джерелом цинку.
Резюме: Ви можете знайти нежирну свинину, знайшовши слово «корейка» або «відбивна». Незважаючи на це, не забудьте зняти зайвий жир з м’яса, якщо ви намагаєтеся обмежити жир і калорії. Свинина також багата на вітаміни групи В, селен і цинк.
11. Заморожені креветки
Якщо ви шукаєте багато білка за меншу кількість калорій, заморожені непаніровані креветки є зручним варіантом. Порція 3 унції (85 грам) містить 110 калорій, 22 грами білка і 2 грами жиру.
Хоча в одній порції також міститься 150 мг холестерину, вчені виявили, що споживання холестерину як частини поживної дієти, як правило, мало впливає на здоров’я серця людей, які на даний момент не мають серцевих захворювань або високим рівнем холестерину.
Однак велика кількість натрію, яку часто додають до креветок під час обробки, може викликати занепокоєння у деяких людей. Більшість цього натрію надходить з добавок, включаючи триполіфосфат натрію, який допомагає утримувати вологу, і консервант бісульфіт натрію.
Якщо сіль турбує вас, шукайте заморожені креветки, які містять тільки природний натрій.
Резюме: Непаніровані заморожені креветки – це зручна їжа з низьким вмістом жиру і високим вмістом білка. Під час покупок читайте етикетки з харчовими цінностями, щоб уникати продуктів з високим вмістом натрію.
12. Яєчні білки
Ви можете їсти цілі яйця (холестерин і все таке) як частину дієти для здоров’я серця, але якщо ви шукаєте щось легше, ви можете використовувати лише білки.
Для вас пропонується: 18 найкращих здорових продуктів для швидкого набору ваги
Один яєчний білок містить менше 0,5 грама жиру, але 3,5 грама білка, що становить приблизно половину білка в цілім яйці.
Ви можете спробувати омлет з яєчним білком або кекси з яєчними білками, приготовані з дитячим шпинатом і цибулею або нарізаним кубиками перцем і цибулею. Крім того, ви можете змішати яєчні білки з овочами, щоб зробити начинку або начинку для обгортань, тостад або тостів.
Ви також можете придбати порошкоподібні яєчні білки та білкові порошки з мінімальною кількістю добавок або без них. Ці продукти пастеризовані, тому їх не потрібно готувати, щоб забезпечити безпеку харчових продуктів.
Ви можете змішати подрібнені яєчні білки з водою і використовувати їх як свіжі яєчні білки. Ви також можете додавати подрібнені яєчні білки в коктейлі, коктейлі або домашні протеїнові батончики.
Резюме: половина білка в яйцях надходить з білків, але білки містять лише невелику кількість жиру і менше чверті калорій цілих яєць.
13. Зубр
Незалежно від того, чи називаєте ви це бізоном чи буйволом, це поживне, пісне джерело білка, яке може мати перевагу перед традиційним вирощуванням яловичини.
По-перше, бізон пісніший за яловичину. Коли вчені порівняли стейк з філе та смажену від зернової худоби (яловичини) з бізоном, то яловичина мала вдвічі більше жиру, ніж м’ясо бізона.
Крім того, бізони, швидше за все, годують травою, а не вирощують на відгодівлі, як велика рогата худоба, яку в основному годують зерном.
Це дає бізонам більш здоровий жировий профіль, включаючи в 3–4 рази більше протизапальних жирів омега-3, зокрема альфа-ліноленової кислоти. Попередні дослідження показують, що вживання бізонів може принести користь здоров’ю.
У дослідженні 2013 року, коли здорові чоловіки їли 12 унцій яловичини або бізона (стейк із філе та смажене чіп) 6 разів на тиждень протягом 7 тижнів, їхній рівень С-реактивного білка, маркера запалення, підвищився на 72% на яловичині. багата дієта, але лише трохи на дієті, багатій бізонами.
Для вас пропонується: 44 корисних продуктів з низьким вмістом вуглеводів, які мають неймовірний смак
Як і більшість інших продуктів, червоне м’ясо слід вживати в помірних кількостях. Але якщо ви любите червоне м’ясо і хочете тримати своє здоров’я під контролем, зубр може бути хорошим варіантом.
Резюме: Бізон пісніший, ніж яловичина, і має більш здоровий, менш запальний профіль жиру.
Резюме
Збалансована, поживна дієта завжди буде включати деякі жири разом з білком і клітковиною. Але якщо ви спеціально прагнете обмежити споживання жирів і калорій з дієтичних міркувань, джерела пісного тваринного та рослинного білка є багатими.
Біла риба і біле м’ясо птиці без шкіри є одними з найпісніших тваринних білків. Однак ви також можете знайти нежирне червоне м’ясо, шукаючи слова «корейка» та «круглий».”
Багато молочних продуктів, таких як нежирний сир, йогурт (особливо грецький йогурт) і нежирне молоко, також містять низький вміст жиру і є хорошим джерелом білка.
Рослинні білки, такі як боби, тофу та порошкоподібне арахісове масло, також містять достатню кількість білка.
Оскільки історія здоров’я та потреби в харчуванні у кожного різні, важливо проконсультуватися з лікарем або зареєстрованим дієтологом, перш ніж вносити серйозні зміни у свій раціон.
Спробуйте це сьогодні:
Якщо ви шукаєте більше ідей з рослинним білком, не забувайте про кіноа, яка містить близько 8 грамів білка і лише 2,5 грама жиру в 1 приготовленій чашці.!
