Протеини су суштински део уравнотежене исхране - али шта ако тражите оброк са високим садржајем протеина који такође има мање масти и калорија?
На срећу, постоји низ немасних животињских и биљних извора протеина који вам могу помоћи да испуните своју квоту.
Референтни дневни унос протеина (РДИ) за одраслу особу која једе 2.000 калорија дневно је 50 грама, иако би неки људи могли имати користи од тога да једу више од тога. Ваше потребе за калоријама и протеинима се обично заснивају на вашим годинама, тежини, висини, полу и нивоу активности.
Поред суштинске улоге протеина у изградњи и одржавању мишића и ткива у вашем телу и помагању у регулисању многих телесних процеса, протеин такође помаже у промоцији ситости (пуноће) и може помоћи у контроли тежине.
Ево 13 мршавих протеинских намирница које треба узети у обзир.
1. Риба белог меса
Већина рибе са белим месом су прилично мршави и одлични извори протеина, обезбеђујући мање од 3 грама масти, 20-25 грама протеина и 85-130 калорија по обичној, куваној порцији од 3,5 унце (100 грама).
Примери веома мршаве беле рибе укључују бакалар, вахњу, шкарпину, халибут, тилапију и бас.
Ова бела риба генерално има само 10-25% више омега-3 масних киселина као више масти, више калорија, тамнијег меса, као што су кохо и соцкеие лосос. Зато је добра идеја да једете обе врсте рибе.
Погодан начин да купите обичне рибље филете је у одељку за смрзнуту храну у вашем супермаркету. Ако ујутру преместите филете из замрзивача у фрижидер, они ће бити одмрзнути и спремни за кување за вечерњи оброк.
Резиме: Рибе са белим месом као што су бакалар и морска палета су одлични извори протеина који задовољавају глад са мало масти и релативно мало калорија, али друге врсте рибе, као што је лосос, имају веће количине здравих омега-3 масти.
2. Обичан грчки јогурт
Порција грчког јогурта од 6 унци (170 грама) садржи 15-20 грама протеина, у поређењу са само 9 грама у порцији обичног јогурта.
То је због начина на који се прави грчки јогурт. Процеђен је да би се уклонила течна сурутка, остављајући концентрисанији производ који има више протеина и гушћи је и кремастији.
Ако тражите најмање калорија и масти, одлучите се за обичан немасни грчки јогурт, који има мање од 2 грама масти по порцији од 156 грама.
Обичан грчки јогурт са ниским садржајем масти, који има око 3 грама масти и 125 калорија по порцији од 6 унци, такође је добар избор. Одабиром обичног, прескочите непотребне заслађиваче и можете додати своје воће.
Резиме: Обичан немасни или немасни грчки јогурт садржи око два пута више протеина по порцији од обичног јогурта. Такође садржи много мање шећера.
3. Пасуљ, грашак и сочиво
Суви пасуљ, грашак и сочиво, који се називају и махунарке, су подгрупа махунарки. Они у просеку садрже 8 грама протеина по 1/2 шоље (100 грама) куване порције и имају мало масти и много влакана.
Висок садржај влакана и протеина у махунаркама помаже им да буду заситнији. Штавише, влакна могу помоћи у смањењу холестерола у крви ако редовно једете махунарке.
У прегледу 26 студија на 1.037 људи, једење у просеку 2/3 шоље (130 грама) куваних махунарки дневно током најмање 3 недеље резултирало је смањењем ЛДЛ (лошег) холестерола за око 7 мг/дЛ у поређењу са контролном дијетом. . То је било скоро 5% смањења ЛДЛ-а током времена.
Посебно, махунарке имају мало неколико есенцијалних аминокиселина, градивних блокова протеина у вашем телу. Међутим, ако једете друге изворе биљних протеина током једног дана, као што су цела зрна и ораси, можете попунити те празнине.
Резиме: Пасуљ, грашак и сочиво су добри извори немасних протеина. Такође су богати влакнима и могу помоћи у смањењу холестерола ако их редовно једете.
4. Бело месо живине без коже
Порција од 3,5 унце (100 грама) куваних пилећих или ћурећих прса садржи око 30 грама протеина.
Предлаже се за вас: 20 укусних намирница са високим садржајем протеина за јело
Прескочите тамне комаде меса као што су батаки и бутови да бисте добили најмрђе месо. Бело месо укључује прса, прса (меке) и крилца.
Ако желите да ограничите калорије и масноћу, покушајте да избегнете кожу – 3,5 унци (100 грама) печених пилећих прса са кожом има 200 калорија и 8 грама масти, док иста количина печених пилећих прса без коже има око 161 калорија и 3,5 грама масти.
Можете уклонити кожу пре или после кувања — уштеда масти је практично иста у сваком случају. Типично, живина кувана са нетакнутом кожом је влажнија.
Резиме: Бело месо пилетине и ћуретине, посебно груди, богате су протеинима и мало масти ако скинете кожу пре или после кувања.
5. Свјежи сир са ниским садржајем масти
Свјежи сир је храна са високим садржајем протеина и нискобуџетна.
Порција од 1 шоље (226 грама) младог сира са ниским садржајем масти (2% млечне масти) има 163 калорије, 2,5 грама масти и 28 грама протеина.
Најновији трендови у свјежем сиру укључују посуде за једно сервирање, ароматизиране опције и додатак живих и активних пробиотичких култура.
Поред протеина, у 1/2 шоље младог сира добијате око 10-15% препорученог дневног уноса калцијума. Неки научници за храну недавно су предложили да произвођачи додају витамин Д, који помаже апсорпцију калцијума, иако то тренутно није уобичајена пракса.
Резиме: Свјежи сир са ниским садржајем масти је одличан извор протеина и постаје још практичнији са повећаном доступношћу посуда за једну порцију. Такође је добар извор калцијума.
6. Тофу
Тофу је посебно одржива опција протеина ако покушавате да избегавате храну животињског порекла. Порција тофуа од 3 унце (85 грама) има 71 калорију, 3,5 грама масти и 9 грама протеина, укључујући довољне количине свих есенцијалних амино киселина.
Тофу долази у различитим текстурама, које можете изабрати на основу тога како планирате да га користите. На пример, користите чврст или екстра чврст тофу уместо меса које бисте пекли, пекли на роштиљу или сотирали и меки или свиленкасти тофу у кремастим супама или десертима.
Предлаже се за вас: 26 намирница које вам помажу да изградите мишиће
Ако се не продајете 100% на тофуу, едамаме и темпех су два друга потпуна извора хране соје која садржи много протеина и релативно мало калорија и масти.
Имајте на уму да је око 95% соје произведене у Сједињеним Државама генетски модификовано (ГМ). Ако више волите да избегавате ГМ храну, можете купити органски тофу — органска храна не може бити генетски модификована.
Резиме: Тофу је добар извор биљних протеина који обезбеђује адекватне количине свих есенцијалних амино киселина и веома је свестран у рецептима.
7. Немасна говедина
Немасни комади говедине су они са мање од 10 грама укупне масти и не више од 4,5 грама засићених масти по куваној порцији од 3,5 унце (100 грама).
Ако купујете свежу јунетину која нема ознаку нутритивне вредности, одређене речи, као што су „лун“ и „округло“, говоре да је месо немасно. На пример, одресци од пецива и шницле, око округлог печења и округли бифтек су посни.
Када је у питању млевена говедина, одлучите се за нешто што је најмање 90% немасно. Кувана пљескавица за хамбургер од 4 унце (113 грама) направљена од 95% млевене говедине има 155 калорија, 5,6 грама укупне масти (укључујући 2,4 грама засићених масти) и 24 грама протеина.
Штавише, порција немасне говедине је одличан извор неколико витамина Б, цинка и селена.
Резиме: Немасно говеђе месо је генерално означено речју „леђа“ или „округло“. Ако купујете млевену говедину, покушајте да пронађете нешто што је најмање 90% мршаво. Немасна говедина је одличан извор протеина и такође садржи витамине Б, цинк и селен.
8. Путер од кикирикија у праху
Природно уље у путеру од кикирикија је здраво за срце, али може садржати много калорија. Само 2 кашике (32 грама) обичног путера од кикирикија садрже око 200 калорија и 16 грама масти, заједно са 7 грама протеина.
Нижекалорична опција је незаслађени путер од кикирикија у праху. Већина његове масти се истискује током обраде. Порција од 2 кашике има само 45 калорија и 1 грам масти, али 4 грама протеина.
Да бисте користили прах као путер од кикирикија, помешајте га са мало воде док не постигне сличну конзистенцију као обични путер од кикирикија. Имајте на уму да неће бити тако кремасто.
Реконституисани путер од кикирикија у праху делује посебно добро за умакање јабука, банана или чак тамне чоколаде. Алтернативно, можете да умешате суви прах у смутије, шејкове, овсене пахуљице, палачинке или тесто за мафине да додате пуну укуса и протеина.
Резиме: Путер од кикирикија у праху је згодан извор протеина који има само делић калорија и масти обичног путера од кикирикија.
9. Млеко са ниским садржајем масти
Било да га пијете, кувате са њим или га додајете у житарице, млеко са ниским садржајем масти је лак начин да добијете протеине.
Предлаже се за вас: 16 намирница које су богате витамином Б3 (ниацин)
Порција од 1 шоље немасног млека са 1% млечне масти садржи 8 грама протеина, 2 грама масти и 105 калорија. За поређење, порција пуномасног млека са 3,25% млечне масти има исту количину протеина, али 146 калорија и око 8 грама масти.
Одлуком за млеко са ниским садржајем масти уштедећете калорије и масти. Међутим, неке недавне студије сугеришу да конзумација пуномасног млека не може повећати ризик од срчаних болести, као што се некада мислило, и чак може помоћи у контроли тежине.
Међутим, потребно је урадити више студија у обе области пре него што се донесу било какви закључци. Ако нисте сигурни која опција млечног млека је најбоља за вас, посебно ако већ живите са високим холестеролом или срчаним обољењима, разговарајте о томе са лекаром или регистрованим дијететичаром.
Резиме: Млеко са мало масти је добар извор протеина и може вам уштедети значајну количину масти и калорија у поређењу са пуномасним млеком, посебно ако га често конзумирате.
10. Свињски бут
Прегршт свињских комада испуњава дефиницију Министарства пољопривреде САД-а „мршаво“, што значи мање од 10 грама масти и не више од 4,5 грама засићених масти по куваној порцији од 3,5 унце (100 грама).
Кључне речи које указују на немасно свињско месо су „леће“ и „котлет“. Према томе, посни секови укључују свињско печење, свињске котлете и свињско печење или печење.
Свињско месо, најпосјеће сече, има 123 калорије, 23 грама протеина и око 2 грама масти по куваној порцији од 4 унце (113 грама).
Пре кувања свињетине, одрежите масноћу око ивица. Можете користити методе кувања са ниским садржајем масти, као што су роштиљ или печење ако желите да смањите масноће и калорије.
Као и немасна говедина, немасна свињетина је одличан извор неколико витамина Б и селена и добар извор цинка.
Резиме: Немасно свињско месо можете пронаћи тако што ћете потражити реч „среће“ или „котлет“. Упркос томе, обавезно одрежите вишак масноће на месу ако покушавате да ограничите масноће и калорије. Свињетина је такође богата витаминима Б, селеном и цинком.
11. Замрзнути шкампи
Ако тражите пуно протеина за мање калорија, замрзнути непанирани шкампи су погодна опција. Порција од 3 унце (85 грама) има 110 калорија, 22 грама протеина и 2 грама масти.
Иако иста порција такође садржи 150 мг холестерола, научници су открили да конзумирање холестерола као део хранљиве дијете генерално има мали утицај на здравље срца људи који тренутно не живе са срчаним обољењима или високим холестеролом.
Међутим, велика количина натријума који се често додаје шкампима током обраде може забрињавати неке људе. Већина овог натријума потиче од адитива, укључујући натријум триполифосфат, који помаже у задржавању влаге, и конзерванс натријум бисулфит.
Ако вас сол брине, потражите смрзнуте шкампе који садрже само природни натријум.
Резиме: Непанирани замрзнути шкампи су погодна храна са ниским садржајем масти и високим садржајем протеина. Читајте етикете о исхрани када купујете да бисте избегли производе са високим садржајем натријума.
12. Беланца
Можете да једете цела јаја (холестерол и све) као део исхране за здравље срца, али ако тражите нешто мало лакше, можете користити само беланце.
Једно беланце садржи мање од 0,5 грама масти, али 3,5 грама протеина, што је отприлике половина протеина у целом јајету.
Можда ћете желети да пробате омлет од беланаца или мафине од беланаца направљене од беби спанаћа и власца или паприке и лука нарезане на коцкице. Алтернативно, можете умутити беланца са поврћем да направите фил или прелив за облоге, тостаде или тост.
Такође можете купити беланчевине у праху и беланчевине у праху са минималним или без адитива. Ови производи су пастеризовани, тако да не морате да их кувате да бисте осигурали безбедност хране.
Беланца у праху можете помешати са водом и користити их као свеже беланца. Такође можете додати беланца у праху у смутије, шејкове или домаће протеинске плочице.
Резиме: Половина протеина у јајима потиче од беланаца, али беланчевине садрже само трагове масти и мање од четвртине калорија целих јаја.
13. Бисон
Без обзира да ли га називате бизоном или бизоном, то је хранљив, немасни извор протеина који може имати предност у односу на конвенционално узгајану говедину.
Прво, бизон је мршавији од говедине. Када су научници упоредили бифтек и печење од говеда храњених житарицама (говедина) са бизоном, говедина је имала више него двоструко више масти од меса бизона.
Предлаже се за вас: 18 најбољих здравих намирница за брзо добијање на тежини
Поред тога, већа је вероватноћа да ће бизони бити храњени травом, а не узгајани у хранилишту попут стоке, која се првенствено храни житарицама.
То даје бизону здравији профил масти, укључујући 3-4 пута више антиинфламаторних омега-3 масти, посебно алфа-линоленске киселине. Прелиминарна истраживања сугеришу да конзумирање бизона може донети здравствене користи.
У студији из 2013. године, када су здрави мушкарци јели 12 унци говедине или бизона (одрезак и печење) 6 пута недељно током 7 недеља, њихов ниво Ц-реактивног протеина, маркера упале, повећао се за 72% на говедини. богату исхрану, али само мало на исхрани богатој бизонима.
Као и већину других намирница, црвено месо треба конзумирати у умереним количинама. Али ако уживате у црвеном месу и желите да држите своје здравље под контролом, бизон би могао бити добра опција.
Резиме: Бизон је мршавији од говедине и има здравији профил масти са мање упале.
Резиме
Уравнотежена, хранљива исхрана ће увек укључивати неке масти заједно са протеинима и влакнима. Али ако посебно желите да ограничите унос масти и калорија из прехрамбених разлога, немасни извори животињских и биљних протеина су у изобиљу.
Риба са белим месом и бело месо живине без коже су међу најмршавијим животињским протеинима. Међутим, можете пронаћи и немасно црвено месо тако што ћете потражити речи „леђа“ и „округло“.”
Многи млечни производи, попут маломасног свјежег сира, јогурта (посебно грчког јогурта) и немасног млека, такође имају мало масти и добар су извор протеина.
Биљни протеини као што су пасуљ, тофу и путер од кикирикија у праху нуде и велике количине протеина.
Пошто су свачије здравствене историје и потребе у исхрани различите, важно је да се консултујете са лекаром или регистрованим дијететичаром пре великих промена у вашој исхрани.
Пробајте ово данас:
Ако тражите више идеја о протеинима на бази биљака, не заборавите киноју, која има око 8 грама протеина и само 2,5 грама масти у 1 куваној шољици!
