Protein är en viktig del av en balanserad kost - men vad händer om du letar efter en måltid med mycket protein som också innehåller mindre fett och kalorier?
Lyckligtvis finns det en mängd olika magra animaliska och vegetabiliska proteinkällor som kan hjälpa dig att uppfylla din kvot.
Det dagliga referensintaget av protein (RDI) för en vuxen som äter 2 000 kalorier per dag är 50 gram, även om vissa personer kan ha nytta av att äta mer än så. Ditt kalori- och proteinbehov baseras vanligtvis på ålder, vikt, längd, kön och aktivitetsnivå.
Förutom proteinets viktiga roll för att bygga upp och upprätthålla muskler och vävnader i kroppen och hjälpa till att reglera många kroppsprocesser, bidrar protein också till att främja mättnad (fyllnad) och kan hjälpa till med viktkontroll.
Här är 13 livsmedel med magert protein som du bör överväga.
1. Fisk med vita flänsar
De flesta vitfångade fiskar är ganska magra och utmärkta proteinkällor, med mindre än 3 gram fett, 20-25 gram protein och 85-130 kalorier per 100 gram vanlig, kokt portion.
Exempel på mycket mager vit fisk är torsk, kolja, grouper, hälleflundra, tilapia och abborre.
Dessa vita fiskar innehåller i allmänhet bara 10-25 procent så mycket omega-3-fettsyror som mörkare fiskar med högre fett- och kaloriförbrukning, t.ex. coho- och sockélax. Därför är det en bra idé att äta båda typerna av fisk.
Ett bekvämt sätt att köpa vanliga fiskfiléer är att köpa dem i frysavdelningen i snabbköpet. Om du flyttar filéerna från frysen till kylskåpet först på morgonen är de tinade och redo att tillagas till kvällsmaten.
Sammanfattning: Vitfisk som torsk och hälleflundra är utmärkta källor till hungertillfredsställande protein med lite fett och relativt få kalorier, men andra typer av fisk, till exempel lax, har högre halter av hälsosamma omega-3-fetter.
2. Vanlig grekisk yoghurt
En portion grekisk yoghurt på 170 gram innehåller 15-20 gram protein, jämfört med endast 9 gram i en portion vanlig yoghurt.
Det beror på hur grekisk yoghurt tillverkas. Den silas för att avlägsna vasslen, vilket ger en mer koncentrerad produkt som innehåller mer protein och är tjockare och krämigare.
Om du vill ha minst kalorier och fett kan du välja vanlig grekisk yoghurt utan fett, som innehåller mindre än 2 gram fett per portion på 156 gram.
Lågfett vanlig grekisk yoghurt, som innehåller cirka 3 gram fett och 125 kalorier per 6 uns portion, är också ett bra val. Genom att välja vanlig yoghurt slipper du de onödiga sötningsmedlen och kan lägga till din frukt.
Sammanfattning: En vanlig grekisk yoghurt utan eller med låg fetthalt innehåller ungefär dubbelt så mycket protein per portion som vanlig yoghurt. Den innehåller också mycket mindre socker.
3. Bönor, ärtor och linser
Torra bönor, ärtor och linser, även kallade baljväxter, är en undergrupp av baljväxter. De innehåller i genomsnitt 8 gram protein per 1/2 kopp (100 gram) kokt portion och har låg fetthalt och hög fiberhalt.
Det höga fiber- och proteininnehållet i baljväxter bidrar till att göra dem mer mättande. Dessutom kan fibrerna bidra till att sänka ditt kolesterol i blodet om du äter baljväxter regelbundet.
I en genomgång av 26 studier med 1 037 personer visade det sig att om man åt i genomsnitt 2/3 kopp (130 gram) kokta baljväxter dagligen under minst tre veckor minskade LDL-kolesterolet (det onda kolesterolet) med cirka 7 mg/dL jämfört med kontrollkost. Det motsvarade en minskning av LDL-kolesterolet med nästan 5 % över tid.
Baljväxter har en låg halt av några viktiga aminosyror, som är byggstenarna i kroppens protein. Genom att äta andra vegetabiliska proteinkällor under dagen, som fullkorn och nötter, kan du dock fylla dessa luckor.
Sammanfattning: Bönor, ärtor och linser är bra källor till magert protein. De är också fiberrika och kan bidra till att sänka ditt kolesterol om du äter dem regelbundet.
4. Fjäderfä med vitt kött utan skinn
En 100 grams portion kokt kyckling- eller kalkonbröst innehåller cirka 30 gram protein.
Föreslagna för dig: 20 läckra proteinrika livsmedel att äta
Skippa mörka köttdelar som trumstockar och lår för att få det magraste köttet. Det vita köttet omfattar bröst, bröstfiléer och vingar.
Om du vill begränsa kalorier och fett, försök att undvika skinnet - 100 gram stekt kycklingbröst med skinn innehåller 200 kalorier och 8 gram fett, medan samma mängd stekt kycklingbröst utan skinn innehåller cirka 161 kalorier och 3,5 gram fett.
Du kan ta bort skinnet antingen före eller efter tillagningen - fettbesparingen är praktiskt taget densamma i båda fallen. Vanligtvis är fjäderfä som tillagas med skinnet intakt fuktigare.
Sammanfattning: Kyckling och kalkon med vitt kött, särskilt brösten, är proteinrika och fettsnåla om du tar bort skinnet antingen före eller efter tillagningen.
5. Fet ost med låg fetthalt
Höstost är ett proteinrikt livsmedel med lite krångel.
En portion med 1 kopp (226 gram) lågfett (2 % mjölkfett) keso innehåller 163 kalorier, 2,5 gram fett och 28 gram protein.
De senaste trenderna inom keso är bland annat portionsförpackningar, smaksatta alternativ och tillsats av levande och aktiva probiotiska kulturer.
Förutom protein får du cirka 10-15 % av det rekommenderade dagliga intaget av kalcium i 1/2 kopp keso. Vissa livsmedelsforskare har nyligen föreslagit att tillverkarna ska tillsätta D-vitamin, som underlättar kalciumabsorptionen, men detta är för närvarande inte vanligt förekommande.
Sammanfattning: Fet ost är en utmärkt proteinkälla och blir ännu bekvämare i och med den ökade tillgången på portionsförpackningar. Det är också en bra källa till kalcium.
6. Tofu
Tofu är ett särskilt bra proteinalternativ om du försöker undvika animaliska livsmedel. En portion tofu på 85 gram innehåller 71 kalorier, 3,5 gram fett och 9 gram protein, inklusive tillräckliga mängder av alla viktiga aminosyror.
Tofu finns i olika texturer som du kan välja mellan beroende på hur du tänker använda den. Använd till exempel fast eller extrafast tofu i stället för kött som du bakar, grillar eller steker och mjuk eller silkeslen tofu i krämiga soppor eller desserter.
Föreslagna för dig: 26 livsmedel som hjälper dig att bygga muskler
Om du inte är helt övertygad om tofu, är edamame och tempeh två andra sojakällor som innehåller mycket protein och är relativt kalori- och fettsnåla.
Observera att cirka 95 % av de sojabönor som produceras i USA är genetiskt modifierade (GM). Om du föredrar att undvika genetiskt modifierade livsmedel kan du köpa ekologisk tofu - ekologiska livsmedel kan inte vara genetiskt modifierade.
Sammanfattning: Tofu är en bra källa till växtprotein som ger tillräckliga mängder av alla viktiga aminosyror och är mycket mångsidig i recept.
7. Magert nötkött
Magra styckningsdelar av nötkött är styckningsdelar som innehåller mindre än 10 gram totalt fett och högst 4,5 gram mättat fett per 100 gram (3,5 oz) kokt portion.
Om du köper färskt nötkött som inte har någon näringsmärkning kan vissa ord, som “lår” och “rund”, visa att köttet är magert. Till exempel är stekar av ryggbiff och filé, stek av rundöra och rundbiff alla magra.
När det gäller köttfärs, välj något som är minst 90 % magert. En 113 grams kokt hamburgerpatty gjord på 95 % nötkött innehåller 155 kalorier, 5,6 gram totalt fett (varav 2,4 gram mättat fett) och 24 gram protein.
Dessutom är en portion magert nötkött en utmärkt källa till flera B-vitaminer, zink och selen.
Sammanfattning: Magert nötkött betecknas i allmänhet med ordet “läns” eller “rund”. Om du köper köttfärs, försök att hitta något som är minst 90 % magert. Magert nötkött är en utmärkt proteinkälla och innehåller även B-vitaminer, zink och selen.
8. Pulveriserat jordnötssmör
Den naturliga oljan i jordnötssmör är hälsosam för hjärtat men kan innehålla många kalorier. Bara 2 matskedar (32 gram) vanligt jordnötssmör innehåller cirka 200 kalorier och 16 gram fett samt 7 gram protein.
Ett alternativ med lägre kaloriinnehåll är osötad jordnötssmör i pulverform. Det mesta av fettet pressas bort under bearbetningen. En portion på 2 matskedar innehåller endast 45 kalorier och 1 gram fett men 4 gram protein.
Föreslagna för dig: 16 livsmedel som innehåller mycket vitamin B3 (niacin)
Om du vill använda pulvret som jordnötssmör blandar du det med lite vatten i taget tills det får en liknande konsistens som vanligt jordnötssmör. Tänk på att det inte blir lika krämigt.
Rekonstituerat jordnötssmör i pulverform fungerar särskilt bra för att doppa äpplen, bananer eller till och med mörk choklad. Alternativt kan du blanda det torra pulvret i smoothies, shakes, havregrynsgröt, pannkakor eller muffins för att ge en extra dos av smak och protein.
Sammanfattning: Pulveriserat jordnötssmör är en praktisk proteinkälla som bara innehåller en bråkdel av kalorierna och fettet i vanligt jordnötssmör.
9. Mjölk med låg fetthalt
Oavsett om du dricker den, lagar mat med den eller lägger till den i flingor är fettsnål mjölk ett enkelt sätt att få i dig protein.
En portion av 1 kopp lågfettmjölk med 1 % mjölkfett innehåller 8 gram protein, 2 gram fett och 105 kalorier. Som jämförelse kan nämnas att en portion helmjölk med 3,25 % mjölkfett innehåller samma mängd protein, men 146 kalorier och cirka 8 gram fett.
Om du väljer mjölk med låg fetthalt sparar du kalorier och fett. Vissa nya studier tyder dock på att helmjölk inte ökar risken för hjärtsjukdomar, vilket man tidigare trodde, och kan till och med hjälpa till med viktkontrollen.
Det krävs dock fler studier på båda områdena innan man kan dra några slutsatser. Om du inte är säker på vilket alternativ för mjölkprodukter som är bäst för dig, särskilt om du redan lever med högt kolesterol eller hjärtsjukdomar, prata med en läkare eller en registrerad dietist.
Sammanfattning: Lågfettmjölk är en bra proteinkälla och kan spara en betydande mängd fett och kalorier jämfört med helmjölk, särskilt om du konsumerar den ofta.
10. Fläskkarré
En handfull grisköttstycken uppfyller det amerikanska jordbruksdepartementets definition av “magert”, vilket innebär mindre än 10 gram fett och högst 4,5 gram mättat fett per 100 gram (3,5 ounce) tillagad portion.
Nyckelord som anger magert griskött är “läns” och “kotlett”. Därför omfattar magra styckningsdelar bland annat fläskfilé, fläskkotletter och stekar av fläskfilé.
Fläskfilé, den magraste delen, innehåller 123 kalorier, 23 gram protein och cirka 2 gram fett per 113 gram kokt portion.
Innan du tillagar fläskköttet ska du ta bort allt fett i kanterna. Du kan använda fettsnåla tillagningsmetoder, som grillning eller stekning, om du vill minska på fett och kalorier.
Liksom magert nötkött är magert griskött en utmärkt källa till flera B-vitaminer och selen samt en bra källa till zink.
Sammanfattning: Du kan hitta magert fläskkött genom att leta efter ordet “läns” eller “kotlett”. Se ändå till att skära bort överflödigt fett på köttet om du försöker begränsa fett och kalorier. Fläskkött är också rikt på B-vitaminer, selen och zink.
11. Frysta räkor
Om du vill ha mycket protein för få kalorier är frysta, obrödda räkor ett bra alternativ. En portion på 85 gram innehåller 110 kalorier, 22 gram protein och 2 gram fett.
Även om samma portion innehåller 150 mg kolesterol har forskare funnit att kolesterol som en del av en näringsriktig kost i allmänhet har liten inverkan på hjärthälsan hos personer som inte för närvarande lider av hjärtsjukdomar eller högt kolesterol.
Den höga mängden natrium som ofta tillsätts i räkor under bearbetningen kan dock vara ett problem för vissa människor. Det mesta av natriumet kommer från tillsatser, bland annat natriumtripolyfosfat, som hjälper till att behålla fukten, och konserveringsmedlet natriumbisulfit.
Om salt är ett problem för dig kan du leta efter frysta räkor som endast innehåller naturligt förekommande natrium.
Sammanfattning: Obrödda frysta räkor är ett bekvämt, fettsnålt och proteinrikt livsmedel. Läs näringsetiketter när du handlar för att undvika produkter med hög natriumhalt.
12. Äggvita
Du kan äta hela ägg (med kolesterol och allt) som en del av en hälsosam kost, men om du vill ha något lite lättare kan du använda bara äggvitorna.
En äggvita innehåller mindre än 0,5 gram fett men 3,5 gram protein, vilket är ungefär hälften av proteinet i ett helt ägg.
Föreslagna för dig: De 18 bästa hälsosamma livsmedlen för att gå upp i vikt snabbt
Du kanske vill prova en äggviteomelett eller äggvita muffins med spenat och gräslök eller tärnad paprika och lök. Alternativt kan du röra äggvita med grönsaker för att göra en fyllning eller ett topping för wraps, tostadas eller rostat bröd.
Du kan också köpa pulveriserade äggviter och proteinpulver med äggvita med minimala eller inga tillsatser. Dessa produkter är pastöriserade, så du behöver inte koka dem för att garantera livsmedelssäkerheten.
Du kan blanda pulveriserade äggviter med vatten och använda dem som färska äggviter. Du kan också tillsätta pulveriserad äggvita i smoothies, shakes eller hemgjorda proteinbars.
Sammanfattning: Hälften av proteinet i ägget kommer från äggvitorna, men äggvitorna innehåller endast spår av fett och mindre än en fjärdedel av kalorierna i hela ägg.
13. Bison
Oavsett om du kallar det bison eller buffel är det en näringsrik, mager proteinkälla som kan ha en fördel jämfört med konventionellt uppfött nötkött.
För det första är bison magerare än nötkött. När forskare jämförde ryggbiff och chuck stek från spannmålsfödda nötkreatur (nötkött) med bisonkött, hade nötköttet mer än dubbelt så mycket fett som bisonköttet.
Dessutom är det mer sannolikt att bison är gräsfödd än uppfödd i en foderanläggning som nötkreatur, som främst får spannmål.
Det ger bison en hälsosammare fettprofil, inklusive 3-4 gånger mer antiinflammatoriska omega-3-fetter, särskilt alfa-linolensyra. Preliminär forskning tyder på att konsumtion av bison kan ge hälsofördelar.
I en studie från 2013, när friska män åt 12 ounces nötkött eller bison (ryggbiff och chuck stek) 6 gånger i veckan i 7 veckor, ökade deras nivåer av C-reaktivt protein, en markör för inflammation, med 72 % på den nötköttsrika kosten men bara lite på den bisonrika kosten.
Liksom de flesta andra livsmedel bör rött kött konsumeras i måttliga mängder. Men om du gillar rött kött och vill hålla din hälsa i schack kan bison vara ett bra alternativ.
Föreslagna för dig: 44 hälsosamma lågkolhydratmatar som smakar otroligt
Sammanfattning: Bison är magrare än nötkött och har en hälsosammare, mindre inflammatorisk fettprofil.
Sammanfattning
En balanserad och näringsriktig kost innehåller alltid en del fett, protein och fibrer. Men om du specifikt vill begränsa ditt fett- och kaloriintag av kostskäl finns det gott om magra animaliska och vegetabiliska proteinkällor.
Vitfisk och fjäderfä utan skinn och med vitt kött är bland de magraste animaliska proteinerna. Men du kan också hitta magert rött kött genom att leta efter orden “lår” och “rund”.”
Många mejeriprodukter, t.ex. fettsnål keso, yoghurt (särskilt grekisk yoghurt) och fettsnål mjölk, har också låg fetthalt och är goda proteinkällor.
Växtproteiner som bönor, tofu och jordnötssmör i pulverform innehåller också rikligt med protein.
Eftersom allas hälsohistoria och näringsbehov är olika är det viktigt att rådgöra med en läkare eller dietist innan du gör stora förändringar i din kost.
Prova det här idag:
Om du letar efter fler växtbaserade proteinupplevelser, glöm inte quinoa, som innehåller cirka 8 gram protein och endast 2,5 gram fett i en kokad kopp.!
