Избор здравих грицкалица може бити тежак ако имате дијабетес.
Кључ је у одабиру грицкалица богатих влакнима, протеинима и здравим мастима. Ови нутријенти ће вам помоћи да задржите ниво шећера у крви под контролом.
Такође је важно грицкати храну богату хранљивим материјама која промовише опште здравље.
У овом чланку се говори о 21 одличној ужини коју можете јести ако имате дијабетес.
1. Тврдо кувана јаја
Тврдо кувана јаја су супер здрава ужина за особе са дијабетесом.
Њихов садржај протеина чини их сјајним. Једно велико кувано јаје даје 6 грама протеина, што је корисно за дијабетес јер спречава да вам шећер у крви превисоко порасте након што једете.
У једној студији, 65 особа са дијабетесом типа 2 јело је два јаја дневно током 12 недеља.
До краја студије, доживели су значајно смањење нивоа шећера у крви наташте. Такође су имали нижи хемоглобин А1ц, што је мера дуготрајне контроле шећера у крви.
Познато је да јаја промовишу ситост, важан аспект у лечењу дијабетеса типа 2. Ова болест је повезана са већом вероватноћом добијања прекомерне тежине и развоја срчаних обољења.
Можете сами уживати у тврдо куваном јајету или два за ужину или их украсити здравим преливом попут гвакамола.
2. Јогурт са бобицама
Јогурт са бобицама одличан је ужина за дијабетес из разних разлога.
Прво, антиоксиданти у бобицама могу смањити упалу и спречити оштећење ћелија панкреаса, органа одговорног за ослобађање хормона који снижавају ниво шећера у крви.
Осим тога, бобице су одличан извор влакана. На пример, порција боровнице од 1 шоље (148 грама) даје 4 грама влакана, што помаже у успоравању варења и стабилизацији нивоа шећера у крви након јела.
Јогурт је такође познат по својој способности да снижава ниво шећера у крви. То је делимично због пробиотика које садржи, који могу побољшати способност вашег тела да метаболише храну која садржи шећер.
Осим тога, јогурт је богат протеинима, који су познати по томе што помажу у контроли нивоа шећера у крви. Грчки јогурт је посебно богат протеинима.
Јогурт и бобичасто воће заједно имају одличну ужину, јер слаткоћа бобичастог воћа помаже у уравнотежењу трпкости јогурта. Можете их једноставно мешати или наслагати једно на друго да направите парфе.
3. Шака бадема
Бадеми су веома хранљиви и погодни за ужину.
Порција бадема од 1 унца (28 грама) обезбеђује више од 15 витамина и минерала, укључујући 32% препорученог дневног уноса за манган, 19% за магнезијум и 17% за рибофлавин.
Истраживања су показала да бадеми могу помоћи у контроли шећера у крви код људи са дијабетесом. У једној студији, 58 људи који су укључивали бадеме у своју исхрану сваки дан током 24 недеље доживело је 3% смањење дуготрајног нивоа шећера у крви.
У другој студији, 20 одраслих особа са дијабетесом које су конзумирале 60 грама бадема дневно током четири недеље доживело је смањење шећера у крви за 9%.
Такође су имали смањени ниво инсулина, хормона који може погоршати дијабетес ако су нивои стално високи.
Способност бадема да стабилизују шећер у крви вероватно је последица комбинације влакана, протеина и здравих масти које садрже, а за које се зна да имају важну улогу у управљању дијабетесом.
Штавише, показало се да бадеми благотворно делују на здравље срца смањујући ниво холестерола и такође могу да промовишу контролу телесне тежине, а оба су главни фактори у спречавању и лечењу дијабетеса типа 2.
Будући да су бадеми прилично калорични, најбоље је ограничити своју порцију на шаку када их једете као ужину.
4. Поврће и хумус
Хумус је кремасти намаз направљен од сланутка. Одличног је укуса у комбинацији са сировим поврћем.
И поврће и хумус су добри извори влакно, витамини и минерали.
Предлаже се за вас: 29 здравих грицкалица које вам могу помоћи да смршате
Осим тога, хумус пружа много протеина, са 3 грама по кашики (15 грама). Сва ова својства могу имати користи од контроле шећера у крви код људи са дијабетесом.
Једно истраживање је показало да су појединци који су конзумирали најмање 1 унцу хумуса током оброка имали ниво шећера у крви и инсулин који су били четири пута нижи од групе која је конзумирала бели хлеб за време оброка.
Можете експериментисати са потапањем неколико врста поврћа у хумус, попут броколија, карфиола, шаргарепе и паприке.
5. Авокадо
Ако имате дијабетес, грицкајте авокадо може помоћи у регулисању нивоа шећера у крви.
Висок садржај влакана и мононезасићених масних киселина у авокаду чине их храном погодном за дијабетес. Ови фактори могу спречити скок шећера у крви након оброка.
Једно истраживање је открило да су особе са дијабетесом типа 2 које су у своју исхрану укључивале изворе мононезасићених масних киселина редовно доживљавале значајно побољшање нивоа шећера у крви.
Авокадо можете јести сами или од њега направити умаке, попут гвакамола. Будући да је авокадо прилично калоричан, најбоље је држати се величине оброка од једне четвртине до пола авокада.
6. Резане јабуке са путером од кикирикија
Резано јабуке У комбинацији са маслацем од ораха чини укусну и здраву ужину која је одлична за особе са дијабетесом.
Јабуке су богате са неколико хранљивих материја, укључујући витамине Б, витамин Ц и калијум, док путер од кикирикија пружа значајне количине витамина Е, магнезијума и мангана, за које је познато да помажу у управљању дијабетесом.
И јабуке и путер од кикирикија такође имају много влакана. Једна средња јабука у комбинацији са 1 унцом (28 грама) путера од кикирикија даје скоро 7 грама влакана, што помаже у одржавању шећера у крви под контролом.
Јабуке су посебно проучаване због њихове потенцијалне улоге у управљању дијабетесом. Сматра се да антиоксиданти полифеноли које садрже штите ћелије панкреаса од оштећења која често погоршавају дијабетес.
Предлаже се за вас: 28 здравих грицкалица које ће ваша деца волети
Такође можете покушати да упарите друге врсте воћа са путером од кикирикија, као што је нпр банане или крушке, за сличне здравствене бенефиције.
7. Говеђи штапићи
Говеђи штапићи су згодни, преносиви и погодни за дијабетес.
Оно што говеђе штапиће чини одличном ужином за особе са дијабетесом су високи протеини и низак садржај угљених хидрата.
Већина говеђих штапића даје око 6 грама протеина по унци (28 грама), што може помоћи у контроли шећера у крви.
Ако је могуће, требало би да изаберете говеђе штапиће направљене од говедине која се храни травом. У поређењу са говедином која се храни житарицама, говедина на трави има више омега-3 масних киселина, које су познате по својој потенцијалној улози у одржавању стабилног нивоа шећера у крви.
Важно је напоменути да говеђи штапићи могу бити богати натријумом, што може довести до високог крвног притиска код неких људи ако се конзумира у већим количинама. Стога, ако једете говеђе штапиће, уверите се да их конзумирате умерено.
8. Печени сланутак
Сланутак, познат и као пасуљ гарбанзо, невероватно је здрава махунарка.
У порцији леблебије од 1 шоље (164 грама) има близу 15 грама протеина и 13 грама влакана, што их чини одличном ужином за особе са дијабетесом.
Истраживања су показала да редовно конзумирање сланутка може играти улогу у спречавању прогресије дијабетеса, захваљујући њиховом потенцијалу да помогне у управљању нивоом шећера у крви.
У једној студији, 19 одраслих особа које су конзумирале оброк од леблебије дневно током шест недеља имале су значајно нижи ниво шећера у крви и инсулина након јела, у поређењу са појединцима који су јели оброк на бази пшенице.
Један од начина да се сланутак учини лаким за ужину је печење, што га чини хрскавим и згодним. Одличног су укуса када се пеку са маслиновим уљем и зачинима по вашем избору.
9. Ролл-уп Турска
Ролл-уп од пуретине је лака грицкалица.
Они су у суштини сендвич облог без хлеба који се састоји од кришки ћурећих прса омотаних око садржаја угљених хидрата по вашем избору, попут сира и поврћа.
Ролл-уп пурани су одлична опција за ужину за особе са дијабетесом због ниског уноса угљених хидрата и високог уноса протеин садржај. Једно паковање обезбеђује око 5 грама протеина, који ће спречити да вам ниво шећера у крви превисоко порасте.
Осим тога, протеини у ћуркама могу да смање апетит, што је корисно за спречавање преједања и промовисање управљања тежином. Обоје су кључни фактори у контроли дијабетеса типа 2.
Предлаже се за вас: 12 слатких грицкалица погодних за дијабетес
Да бисте направили ролат од ћуретине, једноставно распоредите кашику (око 10 грама) крем сира на кришку ћуретине и замотајте је око нарезаног поврћа, попут краставаца или паприке.
10. Скута
Скута је одличан међуоброк за особе са дијабетесом.
Пола шоље (око 112 грама) сервирања скуте мале скуте пружа неколико витамина и минерала, поред скоро 13 грама протеина и само 4 грама угљених хидрата.
Занимљиво је да конзумирање скуте може помоћи у регулисању шећера у крви.
У једној студији, мушкарци који су јели 25 грама свјежег сира са 50 грама шећера имали су послије 38% нижи шећер у крви, у поређењу са онима који су конзумирали само шећер.
Ефекти скуте на снижавање шећера у крви често се приписују високом садржају протеина.
Ако одаберете обичан сир, а не сорте са смањеном масноћом, искористићете и својства масти за снижавање шећера у крви.
Скута је одличног укуса, али можете је комбиновати и са воћем за додатне хранљиве материје и влакна.
11. Крекери од сира и целих зрна
“Сендвичи са крекером ”су популарна грицкалица, а можете их сами направити тако што ћете неколико крекера од целог зрна прелити кришкама сира.
Они су добар избор за ужину ако имате дијабетес. Иако крекери могу бити богати угљеним хидратима, масти у сиру и влакна у крекерима могу их спречити да повећају шећер у крви.
Унос масти из млечних производа, попут сира, може успорити варење угљених хидрата, смањити ниво инсулина и подстаћи ослобађање хормона који снижавају шећер у крви, као што је ГЛП-1.
Пажљиво бирајте крекере јер многи брендови садрже рафинисано брашно и додани шећер, што може негативно утицати на ниво шећера у крви. Да бисте избегли ове састојке, увек бирајте крекере направљене од 100% житарица.
12. Салата од туњевине
Салата од туњевине се прави комбиновањем туњевине са мајонезом и другим састојцима, попут целера и лука.
Порција туне од 3 грама (84 грама) обезбеђује 22 грама протеина и нема угљених хидрата, што га чини одличном опцијом за ужину ако имате дијабетес.
Осим тога, туна је богата омега-3 масним киселинама за које се показало да помажу у управљању дијабетесом због њиховог потенцијала да смање упалу и побољшају контролу шећера у крви.
Салату од туњевине можете учинити још здравијом и са више протеина мешањем са сиром или јогуртом, уместо са мајонезом.
13. Кокице
Кокице су веома популарна и здрава храна за ужину од целог зрна.
Сматра се једном од најбољих грицкалица за особе са дијабетесом, делимично због ниске густине калорија. Једна шоља (8 грама) кокица из ваздуха садржи само 31 калорију.
Грицкање нискокалоричне хране може помоћи у контроли телесне тежине, за коју се зна да промовише снижавање нивоа шећера у крви и боље укупно управљање дијабетесом типа 2.
Осим тога, кокице пружају 1 грам влакана по порцији од 1 шоље (8 грама), што је још једно својство које га чини храном погодном за дијабетес.
Будући да је већина претходно упакованих кокица пуна соли, транс масти и других нездравих састојака, најздравије је испуштати сами.
14. Пудинг од семена цхиа
Пудинг од цхиа семенки прави се потапањем цхиа семенки у млеко док смеса не постигне конзистенцију сличну пудингу.
То је здрава ужина за особе са дијабетесом јер су цхиа семенке богате многим хранљивим материјама које помажу у стабилизацији шећера у крви, укључујући протеине, влакна и омега-3 масне киселине.
Влакна у семе цхиа може апсорбовати значајну количину воде, што може помоћи у контроли дијабетеса успоравањем процеса варења и ослобађањем шећера у крв.
Осим тога, показало се да конзумирање цхиа семенки помаже у снижавању нивоа триглицерида, што може бити добро за здравље срца. Ово је корисно јер особе са дијабетесом имају већи ризик од развоја срчаних обољења.
15. Енергетски залогаји без печења
Енергетски залогаји су фантастична идеја за ужину за особе са дијабетесом.
Они су укусна и здрава грицкалица направљена комбиновањем и ваљањем састојака по вашем избору у куглице. Неки уобичајени састојци укључују путер од ораха, зоб и семенке, као у овом рецепту.
Већина састојака који се користе за енергетске залогаје богати су влакнима, протеинима и здравим мастима - три кључна нутријента позната по одржавању стабилног шећера у крви.
Додатна предност енергетских угриза је њихова погодност. Не захтевају печење, а можете их лако носити са собом док сте у покрету.
16. Салата од црног пасуља
Салата од црног пасуља је здрава ужина.
Предлаже се за вас: 21 укусна и здрава кето грицкалица
Да бисте га направили, једноставно спојите кувани црни пасуљ са сецканим поврћем, попут лука и паприке, и баците га у прелив од винаигрета.
Пошто је црни пасуљ богат влакнима и протеинима, чини здраву ужину за особе са дијабетесом. Њихово конзумирање може спречити скокове шећера у крви и помоћи у снижавању нивоа инсулина након оброка.
У једној студији, 12 људи који су конзумирали црни пасуљ уз оброк имали су и до 33% нижи ниво инсулина пет сати након јела, у поређењу са појединцима који нису конзумирали црни пасуљ.
Такође се показало да црни пасуљ користи здрављу срца јер помаже у снижавању нивоа холестерола и крвног притиска.
17. Траил мик
Траил мик је грицкалица направљена комбиновањем ораха, семенки и сувог воћа.
Једна порција мешавине од 28 грама даје скоро 4 грама протеина, што је чини ужином за заситну храну која може побољшати контролу шећера у крви код људи са дијабетесом.
Траил мик такође садржи неке здраве масти и влакна из ораха и семенки, за које се показало да помажу у смањењу шећера у крви и нивоа инсулина.
Кључно је избегавати додавање превише сувог воћа у мешавину стаза, јер има доста шећера и може повећати ваш шећер у крви ако конзумирате превише.
Осим тога, врло је калоричан, па избегавајте да једете превише мешавине одједном. Разумна величина оброка је око шака.
18. Едамаме
Едамаме је незрело, зелено сојино зрно које се још налази у махунама. Они су веома хранљива и згодна ужина.
У порцији едамама од 1 шоље (155 грама) има 17 грама протеина и 8 грама влакана, што га чини одличном ужином за особе са дијабетесом.
Нека истраживања на животињама показала су да едамаме може помоћи у снижавању нивоа шећера у крви.
Такође може побољшати резистенцију на инсулин, стање у којем ћелије нису у стању да ефикасно користе инсулин, што доводи до стално високог нивоа шећера у крви.
Потребно је више истраживања како би се утврдили ефекти конзумирања едамама на дијабетес код људи, али свакако је вредно пробати узимање за ужину.
Едамаме се обично служи на пари, а укус можете побољшати мешањем са зачинима по вашем избору.
19. Домаће протеинске плочице
Протеинске плочице су одлична опција за ужину за особе са дијабетесом због значајне количине протеина коју уносе.
Предлаже се за вас: 14 једноставних начина да повећате унос протеина
Многе протеинске плочице које се купују у продавницама су богате додат шећер и други нездрави састојци, па је корисно направити их сами.
Овај рецепт за домаће протеинске плочице укључује путер од кикирикија, протеин сурутке и зобено брашно. Да бисте смањили садржај шећера, можете смањити количину меда и изоставити чоколадне мрвице из рецепта.
Такође можете пробати Лара Барс, популарну врсту протеинских плочица направљених од минималног броја састојака.
20. Штапићи целера од путера од кикирикија
Популаран начин уживања у штапићима целера је тако што ћете их умочити у путер од кикирикија. То је још једна здрава опција за људе са дијабетесом.
Прво, штапићи целера су врло нискокалорични и пружају само 16 калорија по шољи (101 грам). Ово вам може помоћи да управљате својом тежином, што помаже у контроли дијабетеса типа 2.
Осим тога, целер садржи антиоксидансе који се називају флавони, а за које је проучавана њихова улога у снижавању нивоа шећера у крви.
Додавањем кашике или две (око 16–32 грама) путера од кикирикија у штапиће целера додаје се додатни протеин и влакна у ужину, што ће још више користити вашој контроли шећера у крви.
21. Мафини од јаја
Мафини од јаја настају мешањем јаја са поврћем, па печењем у калупу за мафине. Они праве брзу, здраву ужину за особе са дијабетесом.
Главне предности ове хране погодне за дијабетес су протеини из јаја и влакна из поврћа. Њихово конзумирање може помоћи у одржавању стабилног шећера у крви.
Овај рецепт за муффине од јаја комбинује јаја са паприком, луком и спанаћем, поред неких зачина и љутог соса.
Резиме
Постоји много здравих грицкалица које можете изабрати ако имате дијабетес.
Добро правило је да одаберете храну богату протеинима, влакнима и здравим мастима, за које је познато да помажу у одржавању здравог нивоа шећера у крви.
Појединци са дијабетесом типа 2 имају већи ризик од гојазности и хроничних болести, попут срчаних обољења. Стога је такође важно фокусирати се на храну богату хранљивим материјама и уопште здраву.
Грицкање када имате дијабетес не мора бити тешко. Постоји много брзих и лаких грицкалица које можете припремити и појести чак и када сте у покрету.
Предлаже се за вас: 50 намирница које су супер здраве
