Proteinele sunt o parte esențială a unei diete echilibrate - dar ce se întâmplă dacă sunteți în căutarea unei mese bogate în proteine care este, de asemenea, mai puțin grasă și mai puțin calorică?
Din fericire, există o varietate de surse de proteine slabe de origine animală și vegetală care vă pot ajuta să vă îndepliniți cota.
Doza zilnică de referință (RDI) de proteine pentru un adult care consumă 2.000 de calorii pe zi este de 50 de grame, deși unele persoane pot beneficia de un consum mai mare. Nevoile dumneavoastră de calorii și proteine se bazează de obicei pe vârstă, greutate, înălțime, sex și nivel de activitate.
Dincolo de rolurile esențiale ale proteinelor în construirea și menținerea mușchilor și țesuturilor din organism și în reglarea multor procese corporale, proteinele ajută, de asemenea, la promovarea sațietății (plinătatea) și pot ajuta la controlul greutății.
Iată 13 alimente cu proteine slabe pe care să le iei în considerare.
1. Pești cu carapace albă
Cei mai mulți pești cu carne albă sunt destul de slabi și sunt surse excelente de proteine, oferind mai puțin de 3 grame de grăsime, 20-25 de grame de proteine și 85-130 de calorii pe o porție de 100 de grame (3,5 uncii) de pește simplu, gătit.
Exemple de pești albi foarte slabi: codul, eglefinul, mreanul, halibutul, tilapia și bibanul.
Acești pești albi au, în general, doar 10-25% mai mulți acizi grași omega-3 decât peștii cu carne mai grasă și mai calorică, cu carne mai închisă, cum ar fi somonul coho și somonul sockeye. Prin urmare, este o idee bună să mâncați ambele tipuri de pește.
O modalitate convenabilă de a cumpăra fileuri de pește simplu este în secțiunea de alimente congelate din supermarket. Dacă mutați fileurile din congelator în frigider la prima oră a dimineții, acestea vor fi decongelate și gata de gătit pentru masa de seară.
Summary: Peștii cu carne albă, cum ar fi codul și halibutul, sunt surse excelente de proteine care satisfac foamea, cu puține grăsimi și relativ puține calorii, dar alte tipuri de pește, cum ar fi somonul, au cantități mai mari de grăsimi sănătoase omega-3.
2. Iaurt grecesc simplu
O porție de 170 de grame de iaurt grecesc conține 15-20 de grame de proteine, față de doar 9 grame într-o porție de iaurt obișnuit.
Acest lucru se datorează modului în care este fabricat iaurtul grecesc. Acesta este strecurat pentru a elimina zerul lichid, lăsând un produs mai concentrat care are mai multe proteine și este mai gros și mai cremos.
Dacă sunteți în căutarea celor mai puține calorii și grăsimi, optați pentru iaurtul grecesc simplu degresat, care are mai puțin de 2 grame de grăsime la o porție de 156 de grame.
Iaurtul grecesc simplu cu conținut scăzut de grăsime, care are aproximativ 3 grame de grăsime și 125 de calorii pe porție de 6 uncii, este, de asemenea, o alegere bună. Optând pentru cel simplu, săriți peste îndulcitorii inutili și puteți adăuga fructele dvs.
Rezumat: Iaurtul grecesc simplu degresat sau cu conținut scăzut de grăsime conține aproximativ de două ori mai multe proteine pe porție decât iaurtul obișnuit. De asemenea, conține mult mai puțin zahăr.
3. Fasole, mazăre și linte
Fasolea uscată, mazărea și lintea, numite și leguminoase, sunt un subgrup de leguminoase. Acestea conțin în medie 8 grame de proteine la 1/2 cană (100 grame) de porție gătită și sunt sărace în grăsimi și bogate în fibre.
Conținutul ridicat de fibre și proteine din leguminoase ajută la umplerea acestora. În plus, fibrele pot ajuta la scăderea colesterolului din sânge dacă mâncați regulat leguminoase.
Într-o analiză a 26 de studii efectuate pe 1.037 de persoane, consumul zilnic, în medie, a 2/3 de cană (130 de grame) de leguminoase fierte, timp de cel puțin 3 săptămâni, a dus la o reducere de aproximativ 7 mg/dL a colesterolului LDL (rău), în comparație cu dietele de control. Acest lucru a echivalat cu o reducere de aproape 5% a LDL în timp.
Sugestii pentru tine: 20 de alimente delicioase bogate în proteine de mâncat
În special, leguminoasele sunt sărace în câțiva aminoacizi esențiali, care sunt elementele constitutive ale proteinelor din organism. Cu toate acestea, consumând alte surse de proteine vegetale pe parcursul unei zile, cum ar fi cerealele integrale și nucile, puteți umple aceste goluri.
Rezumat: Fasolea, mazărea și lintea sunt surse bune de proteine slabe. De asemenea, sunt bogate în fibre și pot ajuta la scăderea colesterolului dacă le consumați în mod regulat.
4. Carne albă de pasăre fără piele
O porție de 100 de grame (3,5 uncii) de piept de pui sau de curcan gătit are aproximativ 30 de grame de proteine.
Renunțați la bucățile de carne închisă la culoare, cum ar fi pulpele și coapsele, pentru a obține cea mai slabă carne. Carnea albă include pieptul, fileurile de piept (tenders) și aripioarele.
Dacă doriți să limitați caloriile și grăsimile, încercați să evitați pielea - 100 de grame (3,5 uncii) de piept de pui prăjit cu piele are 200 de calorii și 8 grame de grăsime, în timp ce aceeași cantitate de piept de pui prăjit fără piele are aproximativ 161 de calorii și 3,5 grame de grăsime.
Puteți îndepărta pielea fie înainte, fie după ce ați gătit - economiile de grăsime sunt practic aceleași în ambele cazuri. De obicei, carnea de pasăre gătită cu pielea intactă este mai umedă.
Summary: Carnea albă de pui și curcan, în special pieptul, este bogată în proteine și săracă în grăsimi dacă îndepărtați pielea înainte sau după ce o gătiți.
5. Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsime
Brânza de vaci este un aliment bogat în proteine, cu un nivel scăzut de agitație.
O porție de 1 cană (226 de grame) de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsime (2% grăsime din lapte) are 163 de calorii, 2,5 grame de grăsime și 28 de grame de proteine.
Cele mai noi tendințe în brânza de vaci includ recipiente cu o singură porție, opțiuni aromate și adăugarea de culturi probiotice vii și active.
Sugestii pentru tine: 26 de alimente care te ajută să dezvolți masa musculară slabă
Pe lângă proteine, în 1/2 cană de brânză de vaci veți obține aproximativ 10-15% din doza zilnică recomandată de calciu. Unii oameni de știință din domeniul alimentar au sugerat recent ca producătorii să adauge vitamina D, care ajută la absorbția calciului, deși aceasta nu este o practică obișnuită în prezent.
Rezumat: Brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi este o sursă excelentă de proteine și devine și mai convenabilă odată cu disponibilitatea crescută a recipientelor cu porție unică. Este, de asemenea, o sursă bună de calciu.
6. Tofu
Tofu este o opțiune proteică deosebit de viabilă dacă încercați să evitați alimentele de origine animală. O porție de tofu de 85 de grame (3 uncii) are 71 de calorii, 3,5 grame de grăsime și 9 grame de proteine, inclusiv cantități suficiente din toți aminoacizii esențiali.
Tofu vine în diferite texturi, pe care le puteți alege în funcție de modul în care intenționați să îl folosiți. De exemplu, folosiți tofu ferm sau extra-rezistent în locul cărnii pe care o coaceți, o frigeți sau o rumeniți, iar tofu moale sau mătăsos în supe cremoase sau deserturi.
Dacă nu sunteți 100% convins de tofu, edamame și tempeh sunt alte două surse alimentare integrale de soia care sunt bogate în proteine și relativ sărace în calorii și grăsimi.
Rețineți că aproximativ 95% din soia produsă în Statele Unite este modificată genetic (GM). Dacă preferați să evitați alimentele modificate genetic, puteți cumpăra tofu organic - alimentele organice nu pot fi modificate genetic.
Rezumat: Tofu este o sursă bună de proteine vegetale care furnizează cantități adecvate din toți aminoacizii esențiali și este foarte versatil în rețete.
7. Carne de vită slabă
Bucățile slabe de carne de vită sunt cele care conțin mai puțin de 10 grame de grăsimi totale și nu mai mult de 4,5 grame de grăsimi saturate la o porție gătită de 3,5 uncii (100 de grame).
Dacă cumpărați carne de vită proaspătă care nu are o etichetă nutrițională, anumite cuvinte, cum ar fi “lomba” și “rotund”, vă indică faptul că carnea este slabă. De exemplu, fripturile de mușchi file și de mușchi file, friptura de vită și friptura rotundă sunt toate slabe.
Când vine vorba de carnea de vită măcinată, optați pentru ceva care este cel puțin 90% slabă. O chiftea de hamburger gătit de 113 grame (4 uncii), preparată cu 95% carne tocată de vită, are 155 de calorii, 5,6 grame de grăsimi totale (inclusiv 2,4 grame de grăsimi saturate) și 24 de grame de proteine.
Sugestii pentru tine: 16 alimente care au un conținut ridicat de vitamina B3 (niacina)
În plus, o porție de carne de vită slabă este o sursă excelentă de mai multe vitamine B, zinc și seleniu.
Rezumat: Carnea de vită slabă este în general semnalată prin cuvântul “lomba” sau “rotund”. Dacă cumpărați carne tocată de vită, încercați să găsiți ceva care este cel puțin 90% slabă. Carnea de vită slabă este o sursă excelentă de proteine și, de asemenea, conține vitaminele B, zinc și seleniu.
8. Unt de arahide în pudră
Uleiul natural din untul de arahide este sănătos pentru inimă, dar poate conține multe calorii. Doar 2 linguri (32 de grame) de unt de arahide obișnuit au aproximativ 200 de calorii și 16 grame de grăsime, împreună cu 7 grame de proteine.
O opțiune mai puțin calorică este untul de arahide pudră neîndulcit. Cea mai mare parte a grăsimii sale este eliminată prin presare în timpul procesării. O porție de 2 lingurițe are doar 45 de calorii și 1 gram de grăsime, dar 4 grame de proteine.
Pentru a folosi pulberea ca untul de arahide, amestecați-o cu puțină apă, pe rând, până când ajunge la o consistență similară cu cea a untului de arahide obișnuit. Țineți cont de faptul că nu va fi la fel de cremos.
Untul de arahide reconstituit sub formă de pudră funcționează deosebit de bine pentru a înmuia mere, banane sau chiar ciocolată neagră. Alternativ, puteți amesteca pulberea uscată în smoothie-uri, shake-uri, fulgi de ovăz, clătite sau aluat de brioșe pentru a adăuga un pumn de aromă și proteine.
Summary: Untul de arahide în pudră este o sursă convenabilă de proteine care are doar o fracțiune din caloriile și grăsimile untului de arahide obișnuit.
9. Lapte cu conținut scăzut de grăsimi
Fie că îl beți, gătiți cu el sau îl adăugați la cereale, laptele cu conținut scăzut de grăsimi este o modalitate ușoară de a obține proteine.
O porție de 1 cană de lapte degresat cu 1% grăsime din lapte are 8 grame de proteine, 2 grame de grăsime și 105 calorii. În comparație, o porție de lapte integral cu 3,25% grăsime din lapte are aceeași cantitate de proteine, dar 146 de calorii și aproximativ 8 grame de grăsime.
Optând pentru laptele cu conținut scăzut de grăsime veți economisi calorii și grăsimi. Cu toate acestea, unele studii recente sugerează că este posibil ca consumul de lapte integral să nu crească riscul de boli de inimă, așa cum se credea cândva, și chiar să ajute la controlul greutății.
Cu toate acestea, este necesar să se realizeze mai multe studii în ambele domenii înainte de a se putea trage concluzii. Dacă nu sunteți sigur care este cea mai bună opțiune de lapte cu lapte, mai ales dacă trăiți deja cu un nivel ridicat de colesterol sau boli de inimă, discutați cu un medic sau cu un dietetician autorizat.
Rezumat: Laptele cu conținut scăzut de grăsimi este o sursă bună de proteine și vă poate economisi o cantitate semnificativă de grăsimi și calorii în comparație cu laptele integral, mai ales dacă îl consumați des.
10. Cotlet de porc
O mână de bucăți de carne de porc îndeplinesc definiția de “slabă” a Departamentului de Agricultură al SUA, ceea ce înseamnă mai puțin de 10 grame de grăsime și nu mai mult de 4,5 grame de grăsimi saturate la o porție gătită de 3,5 uncii (100 de grame).
Cuvintele cheie care indică carnea de porc slabă sunt “lomba” și “cotlet”. Prin urmare, printre bucățile slabe se numără mușchiul de porc, cotletele de porc și fripturile de porc.
Fileul de porc, cea mai slabă bucată, are 123 de calorii, 23 de grame de proteine și aproximativ 2 grame de grăsime per porție de 113 grame de carne gătită.
Înainte de a găti carnea de porc, tăiați grăsimea de pe margini. Puteți folosi metode de gătit cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi grătarul sau grătarul, dacă doriți să reduceți cantitatea de grăsimi și calorii.
La fel ca și carnea de vită slabă, carnea de porc slabă este o sursă excelentă de mai multe vitamine B și seleniu și o sursă bună de zinc.
Rezumat: Puteți găsi carne de porc slabă căutând cuvântul “lomba” sau “cotlet”. Chiar și așa, asigurați-vă că tăiați excesul de grăsime de pe carne dacă încercați să limitați grăsimile și caloriile. Carnea de porc este, de asemenea, bogată în vitaminele B, seleniu și zinc.
11. Creveți congelați
Dacă sunteți în căutarea unei cantități mari de proteine pentru mai puține calorii, creveții congelați și neînsiropați sunt o opțiune convenabilă. O porție de 3 uncii (85 de grame) are 110 calorii, 22 de grame de proteine și 2 grame de grăsime.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 18 alimente sănătoase pentru a câștiga rapid în greutate
Deși aceeași porție are și 150 mg de colesterol, oamenii de știință au descoperit că, în general, consumul de colesterol ca parte a unei diete nutritive are un impact redus asupra sănătății inimii persoanelor care nu suferă de boli de inimă sau nu au un nivel ridicat de colesterol.
Cu toate acestea, cantitatea mare de sodiu adăugată adesea creveților în timpul procesării poate fi îngrijorătoare pentru unele persoane. Cea mai mare parte a acestui sodiu provine din aditivi, inclusiv tripolifosfatul de sodiu, care ajută la reținerea umidității, și conservantul bisulfit de sodiu.
Dacă sarea este o problemă pentru dumneavoastră, căutați creveți congelați care conțin numai sodiu natural.
Rezumat: Creveții congelați neînsiropați sunt un aliment convenabil, cu conținut scăzut de grăsimi și bogat în proteine. Citiți etichetele nutriționale atunci când faceți cumpărături pentru a evita produsele cu un conținut ridicat de sodiu.
12. Albuș de ou
Puteți mânca ouă întregi (cu colesterol și toate cele) ca parte a unei diete sănătoase pentru inimă, dar dacă sunteți în căutarea a ceva mai ușor, puteți folosi doar albușurile.
Un albuș de ou conține mai puțin de 0,5 grame de grăsime, dar 3,5 grame de proteine, ceea ce reprezintă aproximativ jumătate din proteinele dintr-un ou întreg.
Poate doriți să încercați o omletă cu albușuri de ou sau brioșe cu albușuri de ou făcute cu spanac și arpagic sau cu ardei și ceapă tăiate cubulețe. Alternativ, puteți amesteca albușurile de ou cu legume pentru a face o umplutură sau un topping pentru wraps, tostadas sau pâine prăjită.
Puteți cumpăra, de asemenea, albușuri de ou sub formă de pudră și pulberi proteice din albuș de ou, cu un minim sau fără aditivi. Aceste produse sunt pasteurizate, deci nu trebuie să le gătiți pentru a asigura siguranța alimentară.
Puteți amesteca albușurile de ou sub formă de pudră cu apă și le puteți folosi ca și albușurile proaspete. De asemenea, puteți adăuga albușuri de ou sub formă de pudră în smoothie-uri, shake-uri sau batoane proteice de casă.
Sugestii pentru tine: 44 de alimente sănătoase, cu conținut scăzut de carbohidrați, care au un gust incredibil
Rezumat: Jumătate din proteinele din ouă provin din albușuri, dar albușurile conțin doar urme de grăsimi și mai puțin de un sfert din caloriile ouălor întregi.
13. Bison
Indiferent dacă îi spuneți bizon sau bivol, este o sursă de proteine nutritive și slabe care poate avea un avantaj față de carnea de vită crescută în mod convențional.
În primul rând, bizonul este mai slab decât carnea de vită. Când oamenii de știință au comparat friptura de mușchi și friptura de vită hrănită cu cereale (carne de vită) cu cea de bizon, carnea de vită avea de două ori mai multă grăsime decât carnea de bizon.
În plus, bizonii sunt mai degrabă hrăniți cu iarbă decât crescuți în ferme de animale, cum sunt vitele, care sunt hrănite în principal cu cereale.
Acest lucru conferă bizonului un profil de grăsimi mai sănătos, inclusiv de 3-4 ori mai multe grăsimi omega-3 antiinflamatorii, în special acid alfa-linolenic. Cercetările preliminare sugerează că consumul de bizon poate aduce beneficii pentru sănătate.
Într-un studiu din 2013, atunci când bărbații sănătoși au mâncat 12 uncii de carne de vită sau de bizon (friptură de mușchi și friptură de vită) de 6 ori pe săptămână, timp de 7 săptămâni, nivelul proteinei C reactive, un marker al inflamației, a crescut cu 72% în cazul dietei bogate în carne de vită, dar doar puțin în cazul dietei bogate în bizon.
La fel ca majoritatea celorlalte alimente, carnea roșie trebuie consumată în cantități moderate. Dar dacă vă place carnea roșie și doriți să vă mențineți sănătatea sub control, bizonul poate fi o opțiune bună.
Rezumat: Bisonul este mai slab decât carnea de vită și are un profil de grăsimi mai sănătos și mai puțin inflamator.
Rezumat
O dietă echilibrată și nutritivă va include întotdeauna grăsimi, alături de proteine și fibre. Dar dacă doriți în mod special să vă limitați aportul de grăsimi și calorii din motive dietetice, sursele de proteine slabe de origine animală și vegetală sunt abundente.
Peștele cu carne albă și păsările de curte fără piele și carne albă sunt printre cele mai slabe proteine animale. Cu toate acestea, puteți găsi, de asemenea, carne roșie slabă căutând cuvintele “lomba” și “rotund”.”
Sugestii pentru tine: 13 surse de proteine aproape complete pentru vegetarieni și vegani
Multe produse lactate, cum ar fi brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, iaurtul (în special iaurtul grecesc) și laptele cu conținut scăzut de grăsimi sunt, de asemenea, sărace în grăsimi și sunt surse bune de proteine.
Proteinele vegetale, cum ar fi fasolea, tofu și untul de arahide sub formă de pudră, oferă, de asemenea, cantități ample de proteine.
Deoarece istoricul de sănătate și nevoile nutriționale ale fiecăruia sunt diferite, este important să consultați un medic sau un dietetician înregistrat înainte de a face schimbări majore în dieta dumneavoastră.
Încearcă asta astăzi:
Dacă sunteți în căutarea mai multor idei de proteine alimentate de plante, nu uitați de quinoa, care are în jur de 8 grame de proteine și doar 2,5 grame de grăsime într-o ceașcă gătită.!
