Możesz uzyskać prawie kompletne białko ze źródeł roślinnych, takich jak zboża, nasiona i substytuty mięsa.
Wbrew temu, co niektórzy mogą myśleć, istnieje wiele sposobów na dostarczenie wystarczającej ilości białka na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej.
Jednak nie wszystkie białka pochodzenia roślinnego są białkami pełnowartościowymi, co oznacza, że źródła białka zawierają odpowiednie ilości wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów.
Aminokwasy są budulcem białek. Podczas gdy twoje ciało może wytwarzać niektóre z nich, dziewięć musi być pozyskiwanych z diety. Są one określane jako niezbędne aminokwasy i obejmują:
- histydyna
- izoleucyna
- leucyna
- lizyna
- metionina
- fenyloalanina
- treonina
- tryptofan
- walina
Produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak wołowina, ryby, nabiał i jaja, zawierają wystarczającą ilość każdego z tych niezbędnych aminokwasów. Są więc uważane za pełnowartościowe białka.
Jednak wiele roślinnych źródeł białka ma zbyt niską zawartość lub nie zawiera jednego lub więcej z tych niezbędnych aminokwasów. Są one uważane za niekompletne źródła białka.
Mimo to, biorąc pod uwagę, że pokarmy roślinne zawierają różne ilości aminokwasów, możesz uzyskać wystarczającą ilość każdego niezbędnego aminokwasu w ciągu dnia, stosując zróżnicowaną dietę i łącząc uzupełniające się białka roślinne.
Na przykład zboża takie jak ryż mają zbyt niską zawartość lizyny, aby można je było uznać za pełnowartościowe źródło białka. Jednak jedząc przez cały dzień soczewicę lub fasolę, które mają wyższą zawartość lizyny, możesz uzyskać wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów.
Niemniej jednak, niektórzy ludzie lubią wiedzieć, że otrzymują kompletne białka w posiłku.
Na szczęście dla wegan i wegetarian, kilka pokarmów roślinnych i ich kombinacji zawiera odpowiednie ilości wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów.
Oto 13 niemal pełnowartościowych źródeł białka dla wegetarian i wegan.
1. Quinoa
Quinoa to starożytne ziarno, które wygląda podobnie do kuskusu, ale ma chrupiącą teksturę i orzechowy smak.
Nie rośnie z traw, jak inne zboża i ziarna, więc technicznie jest uważany za pseudozboże i naturalnie bezglutenowy.
Jedna filiżanka (185 gramów) ugotowanej komosy ryżowej dostarcza około 8 gramów białka.
Oprócz tego, że jest pełnowartościowym białkiem, komosa ryżowa dostarcza więcej magnezu, żelaza, błonnika i cynku niż wiele popularnych zbóż.
Możesz użyć komosy ryżowej zamiast ryżu w większości przepisów. Możesz również gotować ją na wolnym ogniu w mleku roślinnym, aby uzyskać kremową, bogatą w białko owsiankę śniadaniową.
Chociaż większość supermarketów ma komosę ryżową w magazynie, zakup online może zaoferować Ci szerszy wybór i prawdopodobnie lepsze ceny.
Podsumowanie: Quinoa to bezglutenowe ziarno, które zawiera 8 gramów białka na 1 ugotowaną filiżankę (185 gramów). Jest również dobrym źródłem minerałów, w tym magnezu, żelaza i cynku.
2. Tofu, tempeh i edamame
Tofu, tempeh i edamame są wytwarzane z soi i stanowią doskonałe roślinne źródła białka.
Tofu jest wytwarzane ze skoagulowanego mleka sojowego, które jest prasowane w białe bloki i ma różne tekstury, w tym jedwabiste, jędrne i bardzo jędrne. Ponieważ jest dość mdłe, tofu ma tendencję do przyjmowania smaku potraw, z którymi jest gotowane.
Porcja tofu o wadze 3 uncji (85 gramów) dostarcza około 8 gramów białka. Oferuje również 15% dziennego zapotrzebowania na wapń oraz mniejsze ilości potasu i żelaza.
Tempeh jest znacznie bardziej miękki i orzechowy niż tofu i jest wytwarzany ze sfermentowanej soi, która często jest łączona z innymi nasionami i ziarnami w celu utworzenia twardego, gęstego ciasta.
Tymczasem fasola edamame to całe, niedojrzałe ziarna soi, które są zielone i mają lekko słodki, trawiasty smak. Zwykle są gotowane na parze lub w wodzie i mogą być spożywane jako przekąska. Alternatywnie można je dodawać do sałatek, zup lub misek zbożowych.
Trzy uncje (85 gramów) tempehu zawierają 11 gramów białka. Porcja ta jest również dobrym źródłem błonnika i żelaza oraz zawiera potas i wapń.
1/2 szklanki (85 gramów) całego edamame dostarcza 8 gramów białka, błonnika, wapnia, żelaza i witaminy C.
Podsumowanie: Tofu, tempeh i edamame pochodzą z całych ziaren soi i są doskonałym źródłem pełnowartościowego białka. Porcja edamame lub tofu o wadze 3 uncji (85 gramów) dostarcza 8 gramów białka, podczas gdy taka sama porcja tempeh zawiera 11 gramów białka.
3. Amarant
Amarantus to kolejne pseudozboże, które jest kompletnym źródłem białka.
Niegdyś uważana za podstawowe pożywienie w kulturach Inków, Majów i Azteków, stała się popularną bezglutenową alternatywą dla zbóż.
Amarantus to wszechstronne ziarno, które można ugotować na przystawkę lub owsiankę lub wrzucić na patelnię, aby dodać tekstury batonom granola lub sałatkom. Podobnie jak komosa ryżowa, ma delikatny, orzechowy smak i zachowuje chrupkość nawet po ugotowaniu.
Po zmieleniu na mąkę, amarantus może być również używany do wypieków bezglutenowych.
Jedna filiżanka (246 gramów) ugotowanego amarantusa dostarcza około 9 gramów białka. Jest również doskonałym źródłem manganu, magnezu, fosforu i żelaza.
1 filiżanka (246 gramów) gotowanego amarantusa dostarcza ponad 100% dziennej wartości manganu, minerału niezbędnego dla zdrowia mózgu.
Podsumowanie: Amarantus to bezglutenowe pseudozboże, które dostarcza 9 gramów białka na 1 ugotowaną filiżankę (246 gramów). Zapewnia również ponad 100% dziennej wartości manganu.
4. Gryka
Chociaż nie jest tak bogata w białko jak komosa ryżowa czy amarantus, gryka jest kolejnym pseudozbożem, które jest roślinnym źródłem pełnowartościowego białka.
Sugerowane dla Ciebie: 15 najlepszych źródeł białka roślinnego
Orzechowe w smaku, łuskane ziarna lub kasze mogą być gotowane podobnie jak płatki owsiane lub mielone na mąkę i używane do pieczenia. W kuchni japońskiej kasza gryczana jest powszechnie spożywana jako makaron, zwany soba.
Jedna filiżanka (168 gramów) ugotowanej kaszy gryczanej dostarcza około 6 gramów białka.
To pseudozboże jest również dobrym źródłem wielu niezbędnych minerałów, w tym fosforu, manganu, miedzi, magnezu i żelaza.
Podsumowanie: Gryka to kolejne bezglutenowe zboże, które jest kompletnym źródłem białka, z 6 gramami białka na 1 ugotowaną filiżankę (168 gramów).
5. Chleb Ezechiela
Chleb Ezekiel jest wytwarzany z kiełkujących pełnych ziaren i roślin strączkowych, w tym jęczmienia, soi, pszenicy, soczewicy, prosa i orkiszu.
Dwie kromki (68 gramów) chleba zawierają 8 gramów białka.
W przeciwieństwie do większości chlebów, połączenie pełnych ziaren i roślin strączkowych w chlebie Ezekiel zapewnia wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów.
Ponadto badania sugerują, że kiełkujące ziarna i rośliny strączkowe zwiększają zawartość aminokwasów, zwłaszcza lizyny.
Aby uzyskać dodatkowy zastrzyk białka, użyj chleba Ezekiel do przygotowania wegańskiej kanapki BLT z tempehem zamiast bekonu lub opiecz chleb i posyp go masłem orzechowym i nasionami chia.
Podsumowanie: Chleb Ezekiel jest wytwarzany z kiełkujących pełnych ziaren i roślin strączkowych i zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Zaledwie dwie kromki (68 gramów) dostarczają 8 gramów sycącego białka.
6. Spirulina
Spirulina to rodzaj niebiesko-zielonych alg, które są popularnym suplementem wśród osób na diecie wegańskiej i wegetariańskiej.
Chociaż można ją kupić w postaci tabletek, sproszkowaną formę spiruliny można łatwo dodać do koktajli, batoników granola, zup i sałatek w celu zwiększenia wartości odżywczych.
Sugerowane dla Ciebie: Białko zwierzęce kontra roślinne: Jaka jest różnica?
Już 1 łyżka stołowa (7 gramów) suszonej spiruliny dostarcza 4 gramy białka.
Oprócz tego, że jest kompletnym źródłem białka, spirulina jest bogata w przeciwutleniacze i jest dobrym źródłem kilku witamin z grupy B, miedzi i żelaza.
Podsumowanie: Spirulina, suplement wykonany z niebiesko-zielonych alg, jest kompletnym źródłem białka. Jedna łyżka stołowa (7 gramów) dostarcza 4 gramy białka i duże ilości witamin z grupy B, miedzi i żelaza.
7. Nasiona konopi
Pochodzące z rośliny konopi Cannabis sativa, nasiona konopi należą do tego samego gatunku co marihuana, ale zawierają tylko śladowe ilości tetrahydrokannabinolu (THC), psychoaktywnego składnika marihuany.
W rezultacie jest mało prawdopodobne, aby nasiona konopi zawierały wystarczającą ilość THC, aby wywołać uczucie haju lub jakiekolwiek inne efekty psychoaktywne związane z marihuaną.
Istnieją jednak obawy, że nasiona konopi mogą zostać zanieczyszczone TCH z innych części rośliny podczas zbiorów lub przechowywania. Dlatego ważne jest, aby kupować nasiona od zaufanych marek, które testują na obecność THC.
Z technicznego punktu widzenia są to orzechy, ale jadalne białka wewnątrz nasion konopi nazywane są sercami konopi i są niezwykle pożywne.
Oprócz tego, że są kompletnym źródłem białka, serca konopi są szczególnie bogate w niezbędne kwasy tłuszczowe: kwas linolowy (omega-6) i kwas alfa-linolenowy (omega-3).
Trzy łyżki stołowe (30 gramów) surowych, łuskanych nasion konopi zawierają imponujące 10 gramów białka i 15% DV dla żelaza. Są one również dobrym źródłem fosforu, potasu, magnezu i cynku.
Serca konopi mają łagodny orzechowy smak i mogą być posypywane jogurtem lub sałatkami, dodawane do koktajli lub zawarte w domowej granoli i batonach energetycznych.
Podsumowanie: Nasiona konopi są często sprzedawane jako serca konopi i są niezwykle pożywne. Oprócz dostarczania 10 gramów białka w 3 łyżkach stołowych (30 gramów), są one dobrym źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych, żelaza, potasu i kilku innych niezbędnych minerałów.
8. Nasiona chia
Nasiona chia to małe, okrągłe nasiona, które często są czarne lub białe.
Ich wyjątkową cechą jest wchłanianie cieczy i tworzenie żelopodobnej substancji. W rezultacie mogą być używane do produkcji puddingów i dżemów bez pektyn. Są również powszechnie stosowane jako substytut jajek w wegańskich wypiekach.
Sugerowane dla Ciebie: Zdrowa żywność wegańska
Jednak nasiona chia mogą być również używane na surowo jako dodatek do płatków owsianych lub sałatek, mieszane z wypiekami lub dodawane do koktajli.
Dwie łyżki stołowe (28 gramów) nasion chia dostarczają 4 gramy białka. Są one również dobrym źródłem kwasów omega-3, żelaza, wapnia, magnezu i selenu.
Podsumowanie: Nasiona chia to małe okrągłe nasiona, które zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Dwie łyżki stołowe (28 gramów) zawierają 4 gramy białka, duże ilości kwasów tłuszczowych omega-3 i kilka niezbędnych minerałów.
9. Drożdże odżywcze
Drożdże odżywcze to dezaktywowany szczep Saccharomyces cerevisiae uprawiany specjalnie jako produkt spożywczy.
W handlu drożdże odżywcze są sprzedawane w postaci żółtego proszku lub płatków i mają charakterystyczny smak umami, który można wykorzystać do dodania smaku przypominającego ser do dań wegańskich, takich jak popcorn, makaron lub puree ziemniaczane.
Porcja 1/4 filiżanki (15 gramów) drożdży odżywczych dostarcza 8 gramów pełnowartościowego białka.
Wzmocnione, odżywcze drożdże mogą być również doskonałym źródłem cynku, magnezu, miedzi, manganu i wszystkich witamin z grupy B, w tym B12.
Podsumowanie: Drożdże odżywcze to dezaktywowany szczep drożdży, który nadaje wegańskim potrawom serowy smak umami. Zaledwie 1/4 filiżanki (15 gramów) dostarcza 8 gramów białka.
10. Ryż i fasola
Ryż i fasola to klasyczne połączenie będące źródłem pełnowartościowego białka.
Zarówno brązowy, jak i biały ryż mają niską zawartość lizyny, ale wysoką zawartość metioniny. Z kolei fasola ma wysoką zawartość lizyny, ale niską metioniny. W związku z tym połączenie ich pozwala uzyskać wystarczającą ilość każdego z nich, a także pozostałych siedmiu niezbędnych aminokwasów, aby liczyć się jako pełnowartościowe białko.
Jedna filiżanka (239 gramów) ryżu i fasoli dostarcza 12 gramów białka i 10 gramów błonnika.
Chociaż możesz cieszyć się samą mieszanką, ryż i fasolę można uzupełnić guacamole, salsą i pieczonymi warzywami, aby uzyskać prosty, sycący posiłek.
Podsumowanie: Ryż i fasola zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, tworząc kompletne źródło białka. Około 1 filiżanka (239 gramów) dostarcza 12 gramów tego składnika odżywczego.
11. Pita i hummus
Pyszny bliskowschodni klasyk, pita i hummus to kolejna kombinacja, która dostarcza wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów.
Podobnie jak ryż, pszenica używana do produkcji pity ma zbyt niską zawartość lizyny, aby można ją było uznać za pełnowartościowe źródło białka. Jednak ciecierzyca - główny składnik hummusu - jest bogata w lizynę.
Jedna średniej wielkości (57 gramów) pełnoziarnista pita z 2 łyżkami stołowymi (30 gramów) hummusu dostarcza około 7 gramów białka.
Oprócz służenia jako przekąska, dodanie smażonych lub pieczonych kulek z mielonej ciecierzycy, znanych jako falafel, dodatkowo zwiększy zawartość białka w twojej picie i hummusie.
Podsumowanie: Pita i hummus to kolejne klasyczne połączenie, które stanowi kompletne źródło białka. Jedna średniej wielkości (57 gramów) pita z 2 łyżkami stołowymi (30 gramów) hummusu dostarcza 7 gramów białka.
12. Kanapka z masłem orzechowym
Naturalne masło orzechowe umieszczone w kanapce z pełnoziarnistego chleba to kolejna popularna kombinacja, która stanowi pełnowartościowe źródło białka.
Jak wspomniano wcześniej, pszenica ma niską zawartość lizyny, podczas gdy rośliny strączkowe, takie jak orzeszki ziemne, nadrabiają to wysoką zawartością lizyny.
Dwie kromki (62 gramy) pełnoziarnistego chleba kanapkowego z 2 łyżkami (32 gramy) masła orzechowego dostarczają około 14 gramów białka.
Jednak dokładna ilość białka może się różnić w zależności od marki chleba, który kupujesz.
Wybierając masło orzechowe, staraj się wybierać produkt z minimalną ilością składników, najlepiej tylko z orzeszkami ziemnymi i ewentualnie odrobiną soli.
Podsumowanie: Chleb pszenny ma niską zawartość lizyny, ale w połączeniu z bogatym w lizynę masłem orzechowym staje się pełnowartościowym źródłem białka. Jedna kanapka z masłem orzechowym dostarcza około 14 gramów białka.
13. Mykoproteina (Quorn)
Mykoproteina to substytut mięsa sprzedawany pod nazwą Quorn.
Sugerowane dla Ciebie: 8 bezglutenowych ziaren, które są super zdrowe
Wyprodukowana z naturalnie występującego grzyba o nazwie Fusarium venenatum, jest czasami mieszana z jajkami lub białkiem mleka przed uformowaniem w paszteciki, kotlety lub paski. W rezultacie nie wszystkie produkty mykoproteinowe są wegańskie.
Żywności i Leków (FDA) oraz brytyjska Agencja ds. Standardów Żywności ustaliły, że mykoproteina może być bezpiecznie sprzedawana publicznie.
Istnieją jednak pewne obawy, że jego grzybowy składnik może powodować niebezpieczne reakcje alergiczne u niektórych osób.
Mimo to, ponieważ jest bogatym źródłem niezbędnych aminokwasów i ma niską zawartość sodu, cukru i tłuszczu, jest popularną opcją dla tych, którzy szukają roślinnej alternatywy dla kurczaka.
Podczas gdy ilość białka różni się w zależności od produktu, jeden 75-gramowy pasztecik Quorn Chik’N zawiera 9 gramów.
Podsumowanie: Mykoproteina, popularna alternatywa dla mięsa, sprzedawana jest pod marką Quorn. Podczas gdy ilość białka różni się w zależności od produktu, jeden pasztecik Quorn Chik’N dostarcza około 9 gramów pełnowartościowego białka.
Podsumowanie
Pomimo pewnych obaw związanych z zapewnieniem odpowiedniej ilości białka na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej, dostępnych jest wiele wysokobiałkowych pokarmów roślinnych.
Co więcej, niektóre z tych pokarmów dostarczają nawet wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów i dlatego są uważane za pełnowartościowe białka.
Aby upewnić się, że zaspokajasz swoje zapotrzebowanie na aminokwasy na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej, spróbuj włączyć do swojej diety roślinnej różnorodne źródła pełnowartościowego białka lub kombinacje prawie pełnowartościowych wyborów.
