Wybór zdrowych przekąsek może być trudny, gdy masz cukrzycę.
Kluczem do sukcesu jest wybór przekąsek bogatych w błonnik, białko i zdrowe tłuszcze. Te składniki odżywcze pomogą Ci zachować poziom cukru we krwi pod kontrolą.
Ważne jest również, aby przekąsić produkty bogate w składniki odżywcze, które promują ogólny stan zdrowia.
W tym artykule omówiono 21 doskonałych przekąsek do jedzenia, jeśli masz cukrzycę.
1. Jajka na twardo
Jajka na twardo to super zdrowa przekąska dla osób z cukrzycą.
Ich zawartość białka sprawia, że lśnią. Jedno duże jajko ugotowane na twardo dostarcza 6 gramów białka, które jest pomocne w leczeniu cukrzycy, ponieważ zapobiega nadmiernemu wzrostowi poziomu cukru we krwi po jedzeniu.
W jednym badaniu 65 osób z cukrzycą typu 2 jadło dwa jajka dziennie przez 12 tygodni.
Pod koniec badania doświadczyli znacznego obniżenia poziomu cukru we krwi na czczo. Mieli również niższą hemoglobinę A1c, która jest miarą długoterminowej kontroli poziomu cukru we krwi.
Wiadomo, że jajka promują pełność, ważny aspekt leczenia cukrzycy typu 2. Ta choroba wiąże się z większym prawdopodobieństwem nadwagi i rozwoju chorób serca.
Możesz cieszyć się jajkiem na twardo lub dwoma na przekąskę samodzielnie lub udekorować je zdrowym dodatkiem, takim jak guacamole.
2. Jogurt z jagodami
Jogurt z jagodami to doskonała przekąska dla diabetyków z wielu powodów.
Po pierwsze, przeciwutleniacze w jagodach mogą zmniejszać stany zapalne i zapobiegać uszkodzeniom komórek trzustki, organu odpowiedzialnego za uwalnianie hormonów obniżających poziom cukru we krwi.
Dodatkowo jagody są doskonałym źródłem błonnika. Na przykład 1 filiżanka (148 gramów) jagód dostarcza 4 gramy błonnika, który pomaga spowolnić trawienie i ustabilizować poziom cukru we krwi po jedzeniu.
Jogurt jest również znany ze swojej zdolności do obniżania poziomu cukru we krwi. Wynika to częściowo z zawartych w nim probiotyków, które mogą poprawić zdolność organizmu do metabolizowania pokarmów zawierających cukier.
Ponadto jogurt jest bogaty w białko, które jest dobrze znane z tego, że pomaga kontrolować poziom cukru we krwi. Jogurt grecki jest szczególnie bogaty w białko.
Jogurt i jagody świetnie smakują razem jako przekąska, ponieważ słodycz jagód pomaga zrównoważyć cierpkość jogurtu. Możesz je po prostu wymieszać lub ułożyć jeden na drugim, aby zrobić parfait.
3. Garść migdałów
Migdały są bardzo pożywne i wygodne do przekąsek.
Jedna uncja (28 gramów) porcji migdałów dostarcza ponad 15 witamin i minerałów, w tym 32% zalecanego dziennego spożycia manganu, 19% magnezu i 17% ryboflawiny.
Badania wykazały, że migdały mogą pomóc kontrolować poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą. W jednym badaniu 58 osób, które codziennie przez 24 tygodnie włączały migdały do swojej diety, doświadczyło 3% spadku długoterminowego poziomu cukru we krwi.
W innym badaniu 20 osób dorosłych z cukrzycą, które spożywały 60 gramów migdałów dziennie przez cztery tygodnie, doświadczyło 9% obniżenia poziomu cukru we krwi.
Mieli również obniżony poziom insuliny, hormonu, który może pogorszyć cukrzycę, jeśli poziom jest stale wysoki.
Zdolność migdałów do stabilizacji poziomu cukru we krwi jest prawdopodobnie spowodowana połączeniem błonnika, białka i zdrowych tłuszczów, które zawierają, z których wszystkie odgrywają ważną rolę w leczeniu cukrzycy.
Co więcej, wykazano, że migdały korzystnie wpływają na zdrowie serca, obniżając poziom cholesterolu, a także mogą promować kontrolę wagi, które są głównymi czynnikami w zapobieganiu i leczeniu cukrzycy typu 2.
Sugerowane dla Ciebie: 29 zdrowych przekąsek, które pomogą Ci schudnąć
Ponieważ migdały są dość wysokokaloryczne, najlepiej ograniczyć wielkość porcji do około garstki podczas spożywania ich jako przekąski.
4. Warzywa i hummus
Hummus to kremowa pasta z ciecierzycy. Świetnie smakuje w połączeniu z surowymi warzywami.
Zarówno warzywa, jak i hummus są dobrym źródłem włókno, witaminy i minerały.
Dodatkowo hummus dostarcza dużo białka, 3 gramy na łyżkę stołową (15 gramów). Wszystkie te właściwości mogą korzystnie wpływać na kontrolę poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą.
Jedno z badań wykazało, że osoby, które spożyły co najmniej 1 uncję hummusu podczas posiłku, miały czterokrotnie niższy poziom cukru we krwi i insuliny niż grupa, która spożywała biały chleb podczas posiłku.
Możesz poeksperymentować z zanurzaniem kilku rodzajów warzyw w hummusie, takich jak brokuły, kalafior, marchewka i papryka.
5. Awokado
Jeśli masz cukrzycę, podjadaj awokado może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.
Wysoka zawartość błonnika i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych w awokado sprawia, że jest to żywność przyjazna cukrzycy. Czynniki te mogą zapobiegać wzrostowi poziomu cukru we krwi po posiłku.
Jedno z badań wykazało, że osoby z cukrzycą typu 2, które uwzględniały źródła jednonienasyconych kwasów tłuszczowych w swojej diecie, regularnie doświadczały znacznej poprawy poziomu cukru we krwi.
Możesz jeść samo awokado lub zrobić z niego dip, taki jak guacamole. Ponieważ awokado jest dość wysokokaloryczne, najlepiej jest trzymać się porcji od jednej czwartej do połowy awokado.
6. Jabłka w plastrach z masłem orzechowym
Pokrojony jabłka w połączeniu z masłem orzechowym tworzą pyszną i zdrową przekąskę, która jest idealna dla osób z cukrzycą.
Jabłka są bogate w kilka składników odżywczych, w tym witaminy z grupy B, witaminę C i potas, podczas gdy masło orzechowe dostarcza znaczne ilości witaminy E, magnezu i manganu, z których wszystkie pomagają radzić sobie z cukrzycą.
Sugerowane dla Ciebie: 28 zdrowych przekąsek, które pokochają twoje dzieci
Zarówno jabłka, jak i masło orzechowe są również bardzo bogate w błonnik. Jedno średnie jabłko w połączeniu z 1 uncją (28 gramów) masła orzechowego dostarcza prawie 7 gramów błonnika, co pomaga utrzymać poziom cukru we krwi pod kontrolą.
Jabłka zostały przebadane specjalnie pod kątem ich potencjalnej roli w leczeniu cukrzycy. Uważa się, że zawarte w nich przeciwutleniacze polifenolowe chronią komórki trzustki przed uszkodzeniami, które często pogarszają cukrzycę.
Możesz również spróbować sparować inne rodzaje owoców z masłem orzechowym, takie jak banany lub gruszki, dla podobnych korzyści zdrowotnych.
7. Paluszki wołowe
Paluszki wołowe są wygodne, przenośne i przyjazne dla cukrzycy.
Wysoka zawartość białka i niska zawartość węglowodanów sprawia, że paluszki wołowe są doskonałą przekąską dla osób chorych na cukrzycę.
Większość paluszków wołowych dostarcza około 6 gramów białka na uncję (28 gramów), co może pomóc w utrzymaniu kontroli poziomu cukru we krwi.
Jeśli to możliwe, powinieneś wybierać paluszki wołowe wykonane z wołowiny karmionej trawą. W porównaniu do wołowiny karmionej ziarnem, wołowina karmiona trawą ma wyższą zawartość kwasów tłuszczowych omega-3, które są znane z ich potencjalnej roli w utrzymywaniu stabilnego poziomu cukru we krwi.
Ważne jest, aby pamiętać, że paluszki wołowe mogą mieć wysoką zawartość sodu, co może prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi u niektórych osób, jeśli są spożywane w nadmiarze. Tak więc, jeśli jesz paluszki wołowe, spożywaj je z umiarem.
8. Pieczona ciecierzyca
Ciecierzyca, znana również jako fasola garbanzo, to niezwykle zdrowe rośliny strączkowe.
Jedna filiżanka (164 gramy) ciecierzycy zawiera blisko 15 gramów białka i 13 gramów błonnika, co czyni ją doskonałą przekąską dla osób z cukrzycą.
Badania wykazały, że regularne spożywanie ciecierzycy może odgrywać rolę w zapobieganiu progresji cukrzycy, ponieważ może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.
W jednym z badań 19 dorosłych, którzy codziennie spożywali posiłek na bazie ciecierzycy przez sześć tygodni, miało znacznie niższy poziom cukru we krwi i insuliny po jedzeniu w porównaniu z osobami, które jadły posiłek na bazie pszenicy.
Jednym ze sposobów na ułatwienie przekąsek ciecierzycy jest jej pieczenie, dzięki czemu są chrupiące i wygodne. Świetnie smakują upieczone z oliwą z oliwek i wybranymi przez Ciebie przyprawami.
Sugerowane dla Ciebie: 12 słodkich i przyjaznych dla diabetyków przekąsek
9. Roll-up z indyka
Roladki z indyka to łatwa do zrobienia przekąska.
Zasadniczo są to bezpieczowe okłady kanapkowe składające się z plasterków piersi z indyka owiniętych wokół wybranej przez Ciebie zawartości o niskiej zawartości węglowodanów, takiej jak ser i warzywa.
Roladki z indyka są świetną przekąską dla osób z cukrzycą ze względu na niską zawartość węglowodanów i wysoką zawartość białko zawartość. Jedno opakowanie zawiera około 5 gramów białka, co pomoże zapobiec zbyt wysokiemu wzrostowi poziomu cukru we krwi.
Ponadto białko w roladkach z indyka może pomóc obniżyć apetyt, co jest korzystne w zapobieganiu przejadaniu się i promowaniu kontroli wagi. Oba te czynniki są kluczowymi czynnikami w kontrolowaniu cukrzycy typu 2.
Aby zrobić roll-up z indyka, po prostu rozłóż łyżkę (około 10 gramów) serka śmietankowego na plasterku indyka i owiń nim pokrojone w plasterki warzywa, takie jak ogórki lub papryka.
10. Twarożek
Twarożek to świetna przekąska dla osób z cukrzycą.
Pół szklanki (około 112 gramów) porcji twarogu twarogowego dostarcza kilku witamin i minerałów, oprócz prawie 13 gramów białka i tylko 4 gramów węglowodanów.
Co ciekawe, jedzenie twarogu może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.
W jednym z badań mężczyźni, którzy zjedli 25 gramów twarogu z 50 gramami cukru, mieli później o 38% niższy poziom cukru we krwi w porównaniu do tych, którzy spożywali sam cukier.
Działanie twarogu na obniżenie poziomu cukru we krwi jest często przypisywane wysokiej zawartości białka.
Jeśli wybierzesz zwykły twarożek zamiast odmian o obniżonej zawartości tłuszczu, skorzystasz również z właściwości tłuszczu obniżających poziom cukru we krwi.
Twarożek doskonale smakuje zwykły, ale można go również połączyć z owocami, aby uzyskać dodatkowe składniki odżywcze i błonnik.
11. Krakersy serowe i pełnoziarniste
“Kanapki z krakersami” to popularna przekąska, którą możesz przygotować samodzielnie, posypując kilka pełnoziarnistych krakersów plastrami sera.
Są dobrym wyborem na przekąskę, jeśli masz cukrzycę. Chociaż krakersy mogą być bogate w węglowodany, tłuszcz w serze i błonnik w krakersach mogą zapobiegać wzrostowi poziomu cukru we krwi.
Spożycie tłuszczu z produktów mlecznych, takich jak ser, może spowolnić trawienie węglowodanów, obniżyć poziom insuliny i promować uwalnianie hormonów obniżających poziom cukru we krwi, takich jak GLP-1.
Upewnij się, że wybierasz krakersy ostrożnie, ponieważ wiele marek jest bogatych w rafinowaną mąkę i dodatek cukru, co może negatywnie wpływać na poziom cukru we krwi. Aby uniknąć tych składników, zawsze wybieraj krakersy wykonane w 100% z pełnych ziaren.
12. Sałatka z tuńczyka
Sałatka z tuńczyka powstaje z połączenia tuńczyka z majonezem i innymi składnikami, takimi jak seler i cebula.
3 uncje (84 gramy) porcji tuńczyka dostarcza 22 gramy białka i nie zawiera węglowodanów, co czyni go świetną przekąską dla osób z cukrzycą.
Dodatkowo tuńczyk jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, które, jak wykazano, pomagają w radzeniu sobie z cukrzycą ze względu na ich potencjał do zmniejszania stanu zapalnego i poprawy kontroli poziomu cukru we krwi.
Możesz sprawić, że sałatka z tuńczyka będzie jeszcze zdrowsza i bogatsza w białko, mieszając ją z twarogiem lub jogurtem zamiast majonezem.
13. Popcorn
Popcorn to bardzo popularna i zdrowa przekąska pełnoziarnista.
Została uznana za jedną z najlepszych przekąsek dla osób z cukrzycą, częściowo ze względu na niską gęstość kalorii. Jedna filiżanka (8 gramów) prażonego na powietrzu popcornu zawiera tylko 31 kalorii.
Przekąski niskokalorycznych pokarmów mogą pomóc w kontroli wagi, co jest znane z promowania obniżonego poziomu cukru we krwi i lepszego ogólnego leczenia cukrzycy typu 2.
Ponadto popcorn dostarcza 1 gram błonnika na 1 filiżankę (8 gramów) porcji, co jest kolejną właściwością, która sprawia, że jest to żywność przyjazna cukrzycy.
Ponieważ większość paczkowanych popcornów jest pełna soli, tłuszczów trans i innych niezdrowych składników, najzdrowsze jest samodzielne sapanie powietrzem.
Sugerowane dla Ciebie: 21 pysznych i zdrowych przekąsek keto
14. Budyń z nasion chia
Budyń z nasion chia powstaje poprzez moczenie nasion chia w mleku, aż mieszanina osiągnie konsystencję przypominającą budyń.
To zdrowa przekąska dla osób z cukrzycą, ponieważ nasiona chia są bogate w wiele składników odżywczych, które pomagają ustabilizować poziom cukru we krwi, w tym białko, błonnik i kwasy tłuszczowe omega-3.
Włókno w nasiona chia może wchłonąć znaczną ilość wody, co może pomóc w kontrolowaniu cukrzycy poprzez spowolnienie procesu trawienia i uwalnianie cukru do krwi.
Ponadto wykazano, że spożywanie nasion chia pomaga obniżyć poziom trójglicerydów, co może być dobre dla zdrowia serca. Jest to korzystne, ponieważ osoby z cukrzycą mają większe ryzyko rozwoju chorób serca.
15. Ukąszenia energii bez pieczenia
Energetyczne kęsy to fantastyczny pomysł na przekąskę dla osób z cukrzycą.
Są pyszną i zdrową przekąską powstałą z połączenia i zwinięcia wybranych składników w kulki. Niektóre typowe składniki to masło orzechowe, płatki owsiane i nasiona, takie jak w tym przepisie.
Większość składników używanych do robienia kęsów energetycznych jest bogata w błonnik, białko i zdrowe tłuszcze – trzy kluczowe składniki odżywcze znane z utrzymywania stabilnego poziomu cukru we krwi.
Dodatkową zaletą ugryzień energetycznych jest ich wygoda. Nie wymagają pieczenia i można je bez problemu nosić przy sobie w podróży.
16. Sałatka z czarnej fasoli
Sałatka z czarnej fasoli to zdrowa przekąska.
Aby to zrobić, po prostu połącz ugotowaną czarną fasolę z posiekanymi warzywami, takimi jak cebula i papryka, i wrzuć je do sosu vinaigrette.
Ponieważ czarna fasola jest bogata w błonnik i białko, stanowi zdrową przekąskę dla osób z cukrzycą. Spożywanie ich może zapobiec skokom cukru we krwi i pomóc obniżyć poziom insuliny po posiłkach.
W jednym z badań 12 osób, które spożywały czarną fasolę z posiłkiem, miało do 33% niższy poziom insuliny pięć godzin po jedzeniu, w porównaniu z osobami, które nie spożywały czarnej fasoli.
Wykazano również, że czarna fasola korzystnie wpływa na zdrowie serca, pomagając obniżyć poziom cholesterolu i ciśnienia krwi.
Sugerowane dla Ciebie: 14 prostych sposobów na zwiększenie ilości spożywanego białka
17. Mieszanka szlaków
Trail mix to przekąska stworzona z połączenia orzechów, nasion i suszonych owoców.
Jedna uncja (28 gramów) mieszanki szlakowej dostarcza prawie 4 gramy białka, co czyni ją sycącą przekąską, która może promować kontrolę poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą.
Mieszanka Trail zapewnia również zdrowe tłuszcze i błonnik z orzechów i nasion, które, jak wykazano, pomagają obniżyć poziom cukru we krwi i insuliny.
Kluczem jest unikanie dodawania zbyt dużej ilości suszonych owoców do mieszanki szlakowej, ponieważ jest ona dość bogata w cukier i może zwiększyć poziom cukru we krwi, jeśli spożyjesz za dużo.
Dodatkowo jest bardzo kaloryczna, więc należy unikać spożywania zbyt dużej ilości mieszanki szlakowej na raz. Rozsądna wielkość porcji to około garstka.
18. Edamame
Edamame to niedojrzałe, zielone ziarna soi, które wciąż znajdują się w strąkach. Są bardzo pożywną i wygodną przekąską.
Jedna filiżanka (155 gramów) edamame zawiera 17 gramów białka i 8 gramów błonnika, co czyni ją świetną przekąską dla osób z cukrzycą.
Niektóre badania na zwierzętach wykazały, że edamame może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi.
Może również poprawić oporność na insulinę, stan, w którym komórki nie są w stanie efektywnie wykorzystywać insuliny, co prowadzi do stałego wysokiego poziomu cukru we krwi.
Potrzebne są dalsze badania, aby określić wpływ jedzenia edamame na cukrzycę u ludzi, ale z pewnością warto spróbować go jako przekąski.
Edamame zazwyczaj podaje się na parze, a jego smak można poprawić, mieszając go z wybranymi przyprawami.
19. Domowe batony białkowe
Batony proteinowe to świetna przekąska dla osób z cukrzycą ze względu na znaczną ilość dostarczanego białka.
Wiele kupowanych w sklepach batonów proteinowych ma wysoką zawartość dodatek cukru i inne niezdrowe składniki, więc warto robić własne.
Ten przepis na domowe batony białkowe zawiera masło orzechowe, białko serwatkowe i mąkę owsianą. Aby obniżyć jego zawartość cukru, możesz zmniejszyć ilość miodu i pominąć w przepisie kawałki czekolady.
Sugerowane dla Ciebie: 50 produktów, które są super zdrowe
Możesz również spróbować Lara Bars, popularnego batonu proteinowego wykonanego z minimalnej ilości składników.
20. Paluszki selera z masłem orzechowym
Popularnym sposobem na delektowanie się paluszkami selera jest maczanie ich w maśle orzechowym. To kolejna zdrowa przekąska dla osób z cukrzycą.
Po pierwsze, paluszki selera są bardzo niskokaloryczne, dostarczając tylko 16 kalorii na filiżankę (101 gramów). Może to pomóc w kontrolowaniu wagi, co pomaga kontrolować cukrzycę typu 2.
Ponadto seler zawiera przeciwutleniacze zwane flawonami, które zostały przebadane pod kątem ich roli w obniżaniu poziomu cukru we krwi.
Dodanie łyżki lub dwóch (około 16–32 gramów) masła orzechowego do selera naciowego dodaje trochę białka i błonnika do przekąski, co jeszcze bardziej korzystnie wpłynie na kontrolę poziomu cukru we krwi.
21. Babeczki jajeczne
Muffinki jajeczne powstają poprzez zmieszanie jajek z warzywami, a następnie pieczenie ich w formie do muffinów. Stanowią szybką, zdrową przekąskę dla osób z cukrzycą.
Główne zalety tej przyjaznej dla cukrzycy żywności to białko z jaj i błonnik z warzyw. Spożywanie ich może pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi.
Ten przepis na muffinki jajeczne łączy jajka z papryką, cebulą i szpinakiem, oprócz niektórych przypraw i ostrego sosu.
Streszczenie
Jeśli masz cukrzycę, możesz wybierać spośród wielu zdrowych przekąsek.
Dobrą zasadą jest wybieranie pokarmów bogatych w białko, błonnik i zdrowe tłuszcze, z których wszystkie pomagają utrzymać zdrowy poziom cukru we krwi.
Osoby z cukrzycą typu 2 mają większe ryzyko otyłości i chorób przewlekłych, takich jak choroby serca. Dlatego ważne jest również, aby skupić się na żywności, która jest bogata w składniki odżywcze i ogólnie zdrowa.
Przekąski, gdy masz cukrzycę, nie muszą być trudne. Istnieje wiele szybkich i łatwych przekąsek, które możesz przygotować i zjeść, nawet gdy jesteś w drodze.
