El calcio es muy importante para tu salud.
Tiene más calcio en su cuerpo que cualquier otro mineral.
Constituye gran parte de sus huesos y dientes y desempeña un papel en la salud del corazón, la función muscular y la señalización nerviosa.
La ingesta diaria recomendada (IDR) de calcio es de 1000 mg por día para la mayoría de los adultos, aunque las mujeres mayores de 50 años y todas las personas mayores de 70 deben recibir 1200 mg por día, mientras que a los niños de 4 a 18 años se les recomienda consumir 1300 mg.
Sin embargo, un gran porcentaje de la población no cubre sus necesidades de calcio a través de su dieta.
Los principales alimentos ricos en calcio son los productos lácteos como la leche, el queso y el yogur. Sin embargo, muchas fuentes no lácteas también son ricas en este mineral.
Estos incluyen mariscos, verduras de hoja verde, legumbres, frutas secas, tofu y varios alimentos fortificados con calcio.
Aquí hay 15 alimentos ricos en calcio, muchos de los cuales no son lácteos.
1. Semillas
Las semillas son pequeñas potencias nutricionales. Algunos son ricos en calcio, como amapola, sésamo, apio y semillas de chia.
Por ejemplo, 1 cucharada (9 gramos) de semillas de amapola contiene 126 mg de calcio o el 13% de la ingesta diaria recomendada.
Las semillas también entregan proteína y grasas saludables. Por ejemplo, las semillas de chía son ricas en ácidos grasos omega-3 de origen vegetal.
Las semillas de sésamo tienen el 9% de la ingesta diaria recomendada de calcio en 1 cucharada (9 gramos), más otros minerales, como cobre, hierro y manganeso.
Resumen: muchas semillas son buenas fuentes de calcio. Por ejemplo, 1 cucharada (9 gramos) de semillas de amapola tiene el 13% de la ingesta diaria recomendada, mientras que la misma porción de semillas de sésamo contiene el 9% de la ingesta diaria recomendada.
2. Queso
La mayoría de los quesos son excelentes fuentes de calcio. El queso parmesano tiene más, con 331 mg, o el 33% de la ingesta diaria recomendada, por onza (28 gramos).
Los quesos más blandos tienden a tener menos: una onza de queso brie solo proporciona 52 mg o 5% de la ingesta diaria recomendada. Muchas otras variedades se encuentran en el medio, proporcionando aproximadamente el 20% de la ingesta diaria recomendada.
Como beneficio adicional, su cuerpo absorbe el calcio de los productos lácteos más fácilmente que el de las fuentes vegetales.
Muchos tipos de queso también contienen proteínas, como el requesón.
Además, los quesos curados y duros son naturalmente bajos en lactosa, lo que los hace más fáciles de digerir para las personas con intolerancia a la lactosa.
Los lácteos pueden tener beneficios adicionales para la salud.
Un estudio reciente sugiere que puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Otro estudio encontró que comer queso a diario estaba relacionado con un menor riesgo de síndrome metabólico, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2.
Sin embargo, tenga en cuenta que el queso con toda la grasa también tiene un alto contenido de grasas y calorías. La mayoría de los quesos también contienen mucho sodio, al que algunas personas son sensibles.
Resumen: El queso parmesano contiene el 33% de la ingesta diaria recomendada de calcio, mientras que otros tipos aportan del 5 al 2%. A pesar de tener un alto contenido de grasas y calorías, el queso puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
3. Yogur
El yogur es una excelente fuente de calcio.
Muchos tipos de yogur también son ricos en bacterias probióticas vivas, que tienen varios beneficios para la salud.
Una taza (245 gramos) de yogur natural contiene el 30% de la ingesta diaria recomendada de calcio, así como fósforo, potasio y vitaminas B2 y B12.
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El yogur bajo en grasa puede ser incluso más alto en calcio, con un 45% de la ingesta diaria recomendada en una taza (245 gramos).
Si bien el yogur griego es una excelente manera de obtener proteínas adicionales en su dieta, proporciona menos calcio que el yogur normal.
Un estudio relacionó el consumo de yogur con una mejor calidad de la dieta en general y una mejor salud metabólica. Las personas que consumían yogur tenían un menor riesgo de padecer enfermedades metabólicas, como diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.
Resumen: El yogur es una de las mejores fuentes de calcio, proporcionando el 30% de la ingesta diaria recomendada en una taza (245 gramos). También es una buena fuente de proteínas y otros nutrientes.
4. Sardinas y salmón enlatado
Las sardinas y el salmón enlatado están cargados de calcio, gracias a sus huesos comestibles.
Una lata de 3.75 onzas (92 gramos) de sardinas contiene el 35% de la ingesta diaria recomendada, y 3 onzas (85 gramos) de salmón enlatado con espinas tienen 21%.
Estos pescados azules también proporcionan proteínas de alta calidad y ácidos grasos omega-3, que son buenos para el corazón, el cerebro y la piel.
Si bien los mariscos pueden contener mercurio, los peces más pequeños como las sardinas tienen niveles bajos. Además, tanto las sardinas como el salmón tienen altos niveles de selenio, un mineral que puede prevenir y revertir la toxicidad del mercurio.
Resumen: Las sardinas y el salmón enlatado son opciones excepcionalmente saludables. Una lata de sardinas le proporciona el 35% de la ingesta diaria recomendada de calcio, mientras que 85 gramos de salmón enlatado contienen 21%.
5. Frijoles y lentejas
Los frijoles y las lentejas son ricos en fibra, proteínas y micronutrientes.
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También cuentan con una gran cantidad de hierro, zinc, ácido fólico, magnesio y potasio.
Algunas variedades también tienen cantidades decentes de calcio.
Sin embargo, los frijoles alados encabezan la tabla: una sola taza (172 gramos) de frijoles cocidos tiene 244 mg o el 24% de la ingesta diaria recomendada de calcio.
Los frijoles blancos también son una buena fuente, con una taza (179 gramos) de frijoles blancos cocidos que proporcionan el 13% de la ingesta diaria recomendada. Otras variedades de frijoles y lentejas tienen menos, que oscilan entre el 4 y el 6% de la ingesta diaria recomendada por taza.
Curiosamente, se atribuye a los frijoles ser una de las razones por las que las dietas ricas en plantas son tan saludables. La investigación sugiere que los frijoles pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL "malo" y reducir su riesgo de diabetes tipo 2.
Resumen: Los frijoles son muy nutritivos. Una taza (172 gramos) de frijoles cocidos proporciona el 24% de la ingesta diaria recomendada de calcio, mientras que otras variedades proporcionan alrededor del 4 al 13% para el mismo tamaño de porción.
6. Almendras
De todas las nueces, las almendras se encuentran entre las más altas en calcio: una onza de almendras, o alrededor de 22 nueces, proporciona el 8% de la ingesta diaria recomendada.
Las almendras también proporcionan 3 gramos de fibra por onza (28 gramos), así como grasas y proteínas saludables. Además, son una excelente fuente de magnesio, manganeso y vitamina E.
Comer nueces puede ayudar a reducir la presión arterial, la grasa corporal y otros factores de riesgo de enfermedad metabólica.
Resumen: Las almendras son ricas en nutrientes como grasas saludables, proteínas, magnesio y otros. Una onza, o 22 nueces, proporciona el 8% de la ingesta diaria recomendada de calcio.
7. Proteína de suero
La proteína de suero se encuentra en la leche y ha sido ampliamente estudiada por sus beneficios para la salud.
Es una excelente fuente de proteínas y está llena de aminoácidos de rápida digestión.
Varios estudios han relacionado las dietas ricas en suero con la pérdida de peso y un mejor control del azúcar en sangre.
El suero también es excepcionalmente rico en calcio: una cucharada de 1 onza (28 gramos) de proteína de suero en polvo aislada contiene 200 mg o 20% de la ingesta diaria recomendada.
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Resumen: La proteína de suero es una fuente de proteína excepcionalmente saludable y una cucharada de proteína de suero en polvo tiene el 20% de la ingesta diaria recomendada de calcio.
8. Algunas verduras de hoja verde
Las verduras de hojas verdes oscuras son increíblemente saludables y algunas de ellas tienen un alto contenido de calcio.
Las verduras que tienen buenas cantidades de este mineral incluyen berza, espinaca y col rizada.
Por ejemplo, una taza (190 gramos) de berza cocida tiene 266 mg, una cuarta parte de la cantidad que necesita en un día.
Tenga en cuenta que algunas variedades tienen un alto contenido de oxalatos, que son compuestos naturales que se unen al calcio, por lo que algunos de ellos no están disponibles para su cuerpo.
La espinaca es uno de ellos. Entonces, aunque tiene mucho calcio, está menos disponible que el calcio en las verduras con bajo contenido de oxalato, como la col rizada y la col.
Resumen: Algunas verduras de hojas verdes oscuras son ricas en calcio. Una taza (190 gramos) de col cocida contiene el 25% de sus necesidades diarias. Sin embargo, algunas verduras de hoja verde contienen oxalatos, que hacen que algo de calcio no esté disponible para su cuerpo.
9. Ruibarbo
El ruibarbo tiene mucha fibra, vitamina K, calcio y cantidades más pequeñas de otras vitaminas y minerales.
Contiene fibra prebiótica, que puede promover bacterias saludables en su intestino.
Al igual que la espinaca, el ruibarbo tiene un alto contenido de oxalatos, por lo que gran parte del calcio no se absorbe. Un estudio encontró que su cuerpo solo puede absorber aproximadamente una cuarta parte del calcio en el ruibarbo.
Por otro lado, los índices de calcio del ruibarbo son bastante altos. Entonces, incluso si solo está absorbiendo el 25%, aún obtiene 87 mg por taza (240 gramos) de ruibarbo cocido.
Resumen: El ruibarbo tiene mucha fibra, vitamina K y otros nutrientes. Es posible que el calcio no se absorba por completo, pero los números son lo suficientemente altos como para obtener suficiente.
10. Alimentos enriquecidos
Otra forma de obtener calcio es a partir de alimentos enriquecidos.
Algunos tipos de cereales pueden proporcionar hasta 1000 mg (100% de la ingesta diaria recomendada) por porción, y eso es antes de agregar la leche.
Sin embargo, tenga en cuenta que su cuerpo no puede absorber todo ese calcio a la vez, y es mejor distribuir su ingesta a lo largo del día.
La harina y la harina de maíz también se pueden fortificar con calcio. Es por eso que algunos panes, tortillas y galletas saladas contienen altas cantidades.
Resumen: Los alimentos a base de cereales pueden estar enriquecidos con calcio. Lea la etiqueta para saber qué cantidad de estos alimentos fortificados con minerales contienen.
11. Amaranto
El amaranto es un pseudocereal muy nutritivo.
Es una buena fuente de ácido fólico y muy rica en ciertos minerales, como manganeso, magnesio, fósforo y hierro.
Una taza (246 gramos) de grano de amaranto cocido proporciona 116 mg de calcio o el 12% de la ingesta diaria recomendada.
Las hojas de amaranto contienen aún más: el 28% de la ingesta diaria recomendada por taza cocida (132 gramos). Las hojas también son muy ricas en vitaminas A y C.
Resumen: Las semillas y hojas de amaranto son muy nutritivas. Una taza (246 gramos) de grano de amaranto cocido proporciona el 12% de la ingesta diaria recomendada de calcio, mientras que las hojas contienen un 28% por taza (132 gramos).
12. Edamame y tofu
Edamame son semillas de soja jóvenes, que a menudo se venden mientras aún están envueltas en la vaina.
Una taza (155 gramos) de edamame contiene el 10% de la ingesta diaria recomendada de calcio. También es una buena fuente de proteínas y proporciona todo su folato diario en una sola porción.
El tofu que se ha preparado con calcio también tiene cantidades excepcionalmente altas: puede obtener el 86% de la ingesta diaria recomendada de calcio en solo media taza (126 gramos).
Resumen: El tofu y el edamame son ricos en calcio. Solo media taza (126 gramos) de tofu preparado con calcio tiene el 86% de la ingesta diaria recomendada, mientras que una taza (155 gramos) de edamame contiene 10%.
13. Bebidas fortificadas
Incluso si no bebe leche, puede obtener calcio de bebidas no lácteas fortificadas.
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Una taza (237 ml) de leche de soja fortificada tiene el 30% de la ingesta diaria recomendada.
Además, sus 7 gramos de proteína la convierten en la leche no láctea más similar nutricionalmente a la leche de vaca.
Otros tipos de leches a base de nueces y semillas pueden estar fortificadas con niveles aún más altos.
Sin embargo, la fortificación no es solo para la leche no láctea. El jugo de naranja también se puede fortificar, proporcionando hasta el 50% de la ingesta diaria recomendada por taza (237 ml).
Resumen: La leche no láctea y el jugo de naranja pueden enriquecerse con calcio. Por ejemplo, una taza (237 ml) de jugo de naranja fortificado puede tener el 50% de la ingesta diaria recomendada, mientras que la misma porción de leche de soja fortificada contiene 30%.
14. Higos
Los higos secos son ricos en antioxidantes y fibra.
También tienen más calcio que otras frutas secas. Los higos secos proporcionan el 5% de la ingesta diaria recomendada de calcio en una onza (28 gramos).
Además, los higos aportan cantidades decentes de potasio y vitamina K.
Resumen: Los higos secos contienen más calcio que otras frutas secas. Una sola onza (28 gramos) tiene el 5% de sus necesidades diarias de este mineral.
15. Leche
La leche es una de las mejores y más baratas fuentes de calcio.
Una taza (237 ml) de leche de vaca tiene 276–352 mg, dependiendo de si es leche entera o descremada. El calcio de los lácteos también se absorbe bien.
Además, la leche es una buena fuente de proteínas, vitamina A y vitamina D.
La leche de cabra es otra excelente fuente de calcio, proporcionando 327 mg por taza (237 ml).
Resumen: La leche es una gran fuente de calcio que se absorbe bien. Una taza (237 ml) de leche proporciona entre el 27 y el 35% de la ingesta diaria recomendada de este mineral.
Resumen
El calcio es un mineral importante del que es posible que no esté obteniendo suficiente.
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Si bien los productos lácteos tienden a contener las mayores cantidades de este mineral, existen muchas otras buenas fuentes, muchas de las cuales son de origen vegetal.
Puede satisfacer fácilmente sus necesidades de calcio comiendo de la diversa lista de alimentos de este artículo.
