Niacina, e njohur gjithashtu si vitamina B3, është një mikronutrient që trupi juaj e përdor për metabolizmin e duhur, funksionimin e sistemit nervor dhe mbrojtjen antioksiduese.
Është një lëndë ushqyese thelbësore, që do të thotë se duhet ta merrni nga ushqimi, pasi trupi juaj nuk mund ta prodhojë atë në mënyrë të pavarur.
Meqenëse niacina është e tretshme në ujë, çdo tepricë ekskretohet përmes urinës në vend që të ruhet në trupin tuaj. Prandaj, është e rëndësishme të konsumoni rregullisht ushqime të pasura me niacinë.
Sasia e rekomanduar dietike për këtë lëndë ushqyese është 16 mg në ditë për burrat dhe 14 mg për gratë - e mjaftueshme për të përmbushur nevojat e afërsisht 98% të të rriturve.
Këtu janë 16 ushqime të pasura me niacinë.
1. Mëlçia
Mëlçia është një nga burimet më të mira natyrore të niacinës.
Një porcion tipik 3 ons (85 gram) i mëlçisë së viçit të gatuar siguron 14.7 mg niacin ose 91% të sasisë së rekomanduar dietike për burrat dhe më shumë se 100% për gratë.
Mëlçia e pulës është gjithashtu një burim i mirë, duke siguruar respektivisht 73% dhe 83% të sasisë së rekomanduar dietike për burrat dhe gratë për 3 ons (85 gram) të gatuar.
Përveç kësaj, mëlçia është tepër ushqyese, e mbushur me proteina, hekur, kolinë, vitaminë A dhe vitamina të tjera B.
Përmbledhje: Mëlçia është një nga burimet më të mira natyrore të niacinës, duke siguruar 91% të sasisë së rekomanduar dietike për burrat dhe më shumë se 100% për gratë për 3 ons (85 gram).
2. Gjoksi i pulës
Mishi i pulës, veçanërisht mishi i gjirit, është një burim i mirë i niacinës dhe proteinave pa yndyrë.
Tre ons (85 gram) gjoks pule të gatuar, pa kocka dhe lëkurë përmbajnë 11.4 mg niacinë, 71% dhe 81% të sasisë së rekomanduar dietike për burrat dhe gratë, respektivisht.
E njëjta sasi e kofshëve të pulës pa kocka dhe lëkurë përmban vetëm gjysmën e kësaj sasie.
Gjinjtë e pulës janë gjithashtu të mbushura me proteina, që përmbajnë 8,7 gram për ons të gatuar (28 gram), duke i bërë ato një zgjedhje të shkëlqyer për dieta me kalori të ulët dhe me proteina të larta të dizajnuara për humbje peshe.
Përmbledhje: Gjoksi i pulës është një burim i shkëlqyer i proteinave pa yndyrë dhe niacinës, që përmban respektivisht 71% dhe 81% të sasisë së rekomanduar dietike për burrat dhe gratë. Në krahasim, kofshët e pulës japin afërsisht gjysmën e kësaj sasie.
3. Tuna
Tuna është një burim i mirë i niacinës dhe një opsion i shkëlqyeshëm për njerëzit që hanë peshk, por jo mish.
Një kanaçe prej 5,8 ons (165 gram) me ton të lehtë siguron 21,9 mg niacinë, mbi 100% të sasisë së rekomanduar dietike për burrat dhe gratë.
Është gjithashtu i pasur me proteina, vitaminë B6, vitaminë B12, selen dhe acide yndyrore omega-3.
Ekziston një shqetësim për toksicitetin e merkurit pasi ky metal mund të grumbullohet në mishin e tonit. Megjithatë, ngrënia e një kanaçe në javë konsiderohet e sigurt për shumicën e njerëzve.
Përmbledhje: Një kanaçe ton siguron mbi 100% të sasisë së rekomanduar dietike për niacin si për burrat ashtu edhe për gratë, duke e bërë atë një opsion të shkëlqyer për peskatarianët.
4. Turqia
Megjithëse gjeli i detit përmban më pak niacinë se mishi i pulës, ai siguron triptofan, të cilin trupi juaj mund ta shndërrojë në niacinë.
Tre ons (85 gram) gjoks gjeldeti të gatuar paketojnë 6,3 mg niacinë dhe mjaftueshëm triptofan për të prodhuar afërsisht një miligram shtesë niacinë.
Kjo është afërsisht 46% e sasisë së rekomanduar dietike për meshkujt dhe 52% për femrat.
Megjithatë, meqenëse marrja mesatare e niacinës në Shtetet e Bashkuara është 28 mg në ditë për burrat dhe 18 mg në ditë për gratë, nuk ka gjasa që trupi juaj të ketë nevojë të konvertojë shumë triptofan në niacinë.
Triptofani përdoret gjithashtu për të prodhuar neurotransmetuesin serotonin dhe hormonin melatonin, të cilët janë të rëndësishëm për humorin dhe gjumin.
Sugjeruar për ju: 26 ushqime që ju ndihmojnë të ndërtoni muskuj të dobët
Përmbledhje: Turqia përmban niacinë dhe triptofan. Trupi juaj mund ta kthejë triptofanin në niacinë. Së bashku ato sigurojnë afërsisht 50% të sasisë së rekomanduar dietike për niacin për burrat dhe 60% të dozës së rekomanduar dietike për gratë. Triptofani gjithashtu ndikon në disponimin dhe gjumin.
5. Salmoni
Salmoni - veçanërisht i kapur i egër - është gjithashtu një burim i mirë i niacinës.
Një fileto e gatuar 3 ons (85 gram) salmoni i egër i Atlantikut përmban 53% të sasisë së rekomanduar diete për burrat dhe 61% për gratë.
E njëjta pjesë e salmonit të kultivuar të Atlantikut përmban pak më pak - vetëm rreth 42% të dietës së rekomanduar për meshkujt dhe 49% për femrat.
Salmoni është gjithashtu një burim i shkëlqyer i acideve yndyrore omega-3, të cilat mund të ndihmojnë në luftimin e inflamacionit dhe zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe çrregullimeve autoimune.
Salmoni i egër përmban pak më shumë omega-3 sesa salmoni i kultivuar, por të dy janë burime të mira.
Përmbledhje: Salmoni i kapur i egër është një burim i mirë i niacinës, duke siguruar mbi gjysmën e sasisë së rekomanduar dietike për burrat dhe gratë për porcion. Përveç kësaj, është i pasur me acide yndyrore omega-3, të cilat janë të mira për shëndetin e zemrës.
6. Açuga
Ngrënia e açugeve të konservuara është një mënyrë e lirë për të plotësuar nevojat tuaja për niacinë.
Një açuge siguron afërsisht 5% të sasisë së rekomanduar dietike për burrat dhe gratë e rritur. Prandaj, ngrënia e dhjetë açugeve ju jep gjysmën e niacinës që ju nevojitet çdo ditë.
Këta peshq të vegjël janë gjithashtu një burim i shkëlqyer i selenit, që përmbajnë afërsisht 4% të dozës së rekomanduar ditore për açuge.
Ngrënia e ushqimeve të pasura me selen shoqërohet me një rrezik 22% më të ulët të kancerit, veçanërisht të gjirit, mushkërive, ezofagut, stomakut dhe prostatës.
Sugjeruar për ju: Top 13 ushqimet pa yndyrë me shumë proteina
Përmbledhje: Açugat janë një mënyrë e përshtatshme për të plotësuar nevojat tuaja për niacinë me ushqim deti. Një açuge e konservuar përmban 5% të sasisë së rekomanduar dietike, e cila mund të shtohet shpejt.
7. Mish derri
Prerjet pa dhjamë të derrit, të tilla si fileto derri ose bërxollat e derrit të ligët, janë burime të mira të niacinës.
3 ons (85 gram) fileto derri të pjekur në paketë 6.3 mg niacinë, ose 39% dhe 45% e sasisë së rekomanduar dietike për burrat dhe gratë, respektivisht.
Në krahasim, e njëjta pjesë e një prerjeje më të yndyrshme si shpatulla e derrit të pjekur përmban vetëm 20% të sasisë së rekomanduar diete për burrat dhe 24% për gratë.
Mishi i derrit është gjithashtu një nga burimet më të mira ushqimore të tiaminës - e njohur gjithashtu si vitamina B1 - një vitaminë kyçe për metabolizmin e trupit tuaj.
Përmbledhje: Prerjet e ligët të mishit të derrit, si filetoja e derrit, ofrojnë afërsisht 40% të sasisë së rekomanduar dietike për racion 3 ons (85 gram). Prerjet më të yndyrshme përmbajnë gjithashtu niacinë, por në përqendrime më të ulëta.
8. Mish viçi i bluar
Mishi i grirë është një burim i mirë i niacinës dhe është i pasur me proteina, hekur, vitaminë B12, selen dhe zink.
Varietetet më të dobëta të viçit të bluar përmbajnë më shumë niacinë për ons sesa produktet më të yndyrshme.
Për shembull, një porcion i gatuar prej 85 gramësh me 95% mish viçi të grirë pa dhjamë ofron 6,2 mg niacinë, ndërsa e njëjta sasi prej 70% mish viçi të grirë pa yndyrë përmban vetëm 4,1 mg.
Disa kërkime kanë zbuluar se viçi i ushqyer me bar ofron më shumë acide yndyrore omega-3 dhe antioksidantë të shëndetshëm për zemrën sesa viçi konvencional i ushqyer me drithë, duke e bërë atë një opsion shumë ushqyes.
Përmbledhje: Mishi i grirë është një burim i mirë i niacinës. Varietetet më të dobëta përmbajnë 1/3 më shumë niacinë sesa ato më të yndyrshme. Për më tepër, viçi i ushqyer me bar mund të ketë më shumë antioksidantë dhe omega-3 sesa viçi konvencional i ushqyer me drithë.
9. Kikirikët
Kikirikët janë një nga burimet më të mira vegjetariane të niacinës.
Dy lugë gjelle (32 gram) gjalpë kikiriku përmbajnë 4.3 mg niacinë, afërsisht 25% të sasisë së rekomanduar dietike për meshkujt dhe 30% për femrat.
Kikirikët janë gjithashtu të pasur me proteina, yndyrna të pangopura, vitaminë E, vitaminë B6, magnez, fosfor dhe mangan.
Sugjeruar për ju: 12 ushqime të pasura me vitaminë B12
Ndërsa kikirikët janë relativisht të lartë në kalori, hulumtimet tregojnë se ngrënia e tyre çdo ditë lidhet me përfitime shëndetësore si zvogëlimi i rrezikut të diabetit të tipit 2. Për më tepër, konsumimi i përditshëm i kikirikut nuk çon në shtim në peshë.
Përmbledhje: Kikirikët janë të pasur me niacinë, duke siguruar afërsisht 1/3 e sasisë së rekomanduar dietike për burrat dhe gratë në vetëm dy lugë gjelle gjalpë kikiriku. Ato janë gjithashtu një burim i mirë i yndyrave të shëndetshme për zemrën dhe vitaminave dhe mineraleve të ndryshme.
10. Avokado
Një avokado mesatare përmban 3.5 mg niacinë, ose 21% dhe 25% të sasisë së rekomanduar dietike për burrat dhe gratë, respektivisht.
Ato janë gjithashtu të pasura me fibra, yndyrna të shëndetshme, vitamina dhe minerale.
Një avokado përmban më shumë se dyfishin e kaliumit se një banane.
Avokadot janë gjithashtu burime të shkëlqyera të yndyrave të pangopura, të cilat mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës kur konsumohen rregullisht.
Përmbledhje: Një avokado siguron mbi 20% të sasisë së rekomanduar dietike për niacinë dhe është e pasur me fibra, yndyrna të pangopura të shëndetshme për zemrën dhe minerale si kaliumi.
11. Oriz kaf
Një filxhan (195 gram) oriz kafe të gatuar përmban 18% të sasisë së rekomanduar dietike për niacinë për meshkujt dhe 21% për femrat.
Megjithatë, disa kërkime sugjerojnë se vetëm 30% e niacinës në drithëra është e disponueshme për t'u absorbuar, duke e bërë atë një burim më pak optimal se ushqimet e tjera.
Përveç përmbajtjes së niacinës, orizi kafsh është i pasur me fibra, tiaminë, vitaminë B6, magnez, fosfor, mangan dhe selen.
Zëvendësimi i orizit të bardhë me ngjyrë kafe është treguar se redukton inflamacionin dhe përmirëson shënuesit e shëndetit të zemrës tek gratë mbipeshë dhe obeze.
Përmbledhje: Një filxhan (195 gram) oriz kafe të gatuar përmban afërsisht 20% të sasisë së rekomanduar dietike për niacinë. Megjithatë, disa kërkime sugjerojnë se lëndët ushqyese nga drithërat janë më pak të absorbueshme se burimet e tjera ushqimore.
12. Gruri i plotë
Produktet e grurit të plotë – të tilla si buka dhe makaronat me grurë të plotë – janë gjithashtu të larta në niacinë.
Kjo për shkak se shtresa e jashtme e pasur me niacinë e bërthamave të grurit - krundet - përfshihet në miellin e grurit të plotë, por hiqet nga mielli i bardhë i rafinuar.
Për shembull, një kifle angleze me grurë të plotë përmban afërsisht 15% të sasisë së rekomanduar dietike për burrat dhe gratë, por një kifle angleze e bërë nga miell i bardhë i papasur përmban vetëm rreth 5%.
Megjithatë, si orizi kaf, vetëm rreth 30% e niacinës në produktet e grurit të plotë tretet dhe përthithet.
Përmbledhje: Produktet e grurit integral përmbajnë niacinë, por si orizi kaf, niacina e tyre është më pak e disponueshme për t'u përthithur sesa në burimet shtazore ose bimore.
13. Kërpudha
Kërpudhat janë një nga burimet më të mira bimore të niacinës, duke siguruar 2.5 mg për filxhan (70 gram) - përkatësisht 15% dhe 18% të sasisë së rekomanduar dietike për burrat dhe gratë.
Kjo i bën këto kërpudha të shijshme një opsion të mirë për vegjetarianët ose veganët që kërkojnë burime natyrore të niacinës.
Kërpudhat që rriten nën llambat e diellit gjithashtu prodhojnë vitaminë D dhe janë një nga burimet më të mira ushqimore me bazë bimore të kësaj vitamine.
Interesante, studimet kanë zbuluar se konsumimi i vitaminës D përmes kërpudhave është po aq efektiv sa suplementet për të rritur nivelet e vitaminës D tek të rriturit me mungesë.
Përmbledhje: Kërpudhat janë një burim i mirë i niacinës, që përmbajnë rreth 15% dhe 18% të sasisë së rekomanduar dietike për burrat dhe gratë, përkatësisht, për filxhan (70 gram). Kur rriten nën llambat e diellit, ato janë gjithashtu një burim shumë i mirë i vitaminës D.
14. Bizele të gjelbra
Bizelet e gjelbra janë një burim i mirë vegjetarian i niacinës shumë të absorbueshme, me 3 mg për filxhan (145 gramë) - rreth 20% e dozës së rekomanduar diete për burrat dhe gratë.
Ato janë gjithashtu të pasura me fibra, me 7.4 gram për filxhan (145 gram).
Një filxhan bizele të njoma siguron mbi 25% të fibrave të nevojshme për dikë që konsumon 2000 kalori në ditë.
Sugjeruar për ju: 14 mënyra të thjeshta për të rritur marrjen e proteinave
Studimet tregojnë se bizelet janë gjithashtu të larta në antioksidantë dhe përbërës të tjerë që mund të zvogëlojnë rrezikun e kancerit, të ulin nivelet e kolesterolit dhe të nxisin rritjen e baktereve të shëndetshme të zorrëve.
Përmbledhje: Bizelet jeshile janë një burim i mirë i niacinës shumë të absorbueshme, duke siguruar afërsisht 20% të sasisë së rekomanduar dietike për filxhan (145 gram). Ato janë gjithashtu të pasura me fibra, antioksidantë dhe komponime të tjera që lidhen me përfitime të ndryshme shëndetësore.
15. Patate
Patatet e bardha janë një burim i mirë i niacinës – me ose pa lëkurë.
Një patate e madhe e pjekur në furrë siguron 4.2 mg niacinë, afërsisht 25% të sasisë së rekomanduar dietike për burrat dhe 30% për gratë.
Sipas një rishikimi, patatet ruse kafe përmbajnë sasinë më të madhe të niacinës nga çdo patate – me 2 mg për 100 gram.
Patatet e ëmbla janë gjithashtu një burim i mirë, duke siguruar përafërsisht të njëjtën sasi të niacinës si patatja mesatare e bardhë.
Përmbledhje: Patatet e bardha dhe të ëmbla janë burime të mira të niacinës dhe përmbajnë rreth 10% të sasisë së rekomanduar dietike për burrat dhe gratë për 100 gram. Nga varietetet e zakonshme të patates, patatet Russet paketojnë niacinë.
16. Ushqime të fortifikuara dhe të pasuruara
Shumë ushqime janë të pasuruara ose të pasuruara me niacinë, duke i shndërruar ato nga burime të varfëra të këtij lëndë ushqyese në burime të mira.
Ushqimet e fortifikuara plotësohen me lëndë ushqyese shtesë, ndërsa ushqimet e pasuruara kanë shtuar lëndë ushqyese që humbën gjatë përpunimit.
Shumë drithëra mëngjesi dhe produkte të rafinuara drithëra si buka e bardhë dhe makaronat janë të pasuruara ose të fortifikuara me niacinë për të përmirësuar përmbajtjen e tyre ushqyese.
Një studim zbuloi se një amerikan mesatar merr më shumë niacinë nga produktet e fortifikuara dhe të pasuruara sesa burimet natyrore të ushqimit.
Sugjeruar për ju: 50 ushqime që janë super të shëndetshme
Përmbledhje: Shumë ushqime, veçanërisht drithërat dhe produktet e rafinuara të grurit, përmbajnë niacinë shtesë të shtuar gjatë përpunimit. Këto lloje ushqimesh ofrojnë më shumë niacinë në dietën mesatare amerikane sesa burimet natyrore.
Përmbledhje
Niacina, ose vitamina B3, është një lëndë ushqyese thelbësore që duhet ta konsumoni përmes dietës tuaj pasi trupi juaj nuk mund ta sintetizojë ose ta ruajë atë. Ndër të tjera, niacina ndihmon metabolizmin dhe sistemin tuaj nervor.
Shumë ushqime janë të pasura me niacinë, veçanërisht produktet shtazore si mishi, peshku dhe shpendët.
Burimet vegjetariane përfshijnë avokado, kikirikë, drithëra, kërpudha, bizele jeshile dhe patatet.
Drithërat e mëngjesit të gatshëm dhe produktet e rafinuara me drithëra zakonisht janë të fortifikuara ose të pasuruara me niacinë, duke i bërë ato një nga burimet kryesore të niacinës në dietën mesatare amerikane.
