Niacine, ook bekend als vitamine B3, is een micronutriënt dat je lichaam gebruikt voor een goede stofwisseling, werking van het zenuwstelsel en bescherming tegen antioxidanten.
Het is een essentiële voedingsstof, wat betekent dat je het uit voedsel moet halen, want je lichaam kan het niet zelfstandig produceren.
Omdat niacine oplosbaar is in water, wordt een eventueel overschot uitgescheiden via je urine in plaats van opgeslagen in je lichaam. Daarom is het belangrijk om regelmatig niacine-rijke voedingsmiddelen te consumeren.
De aanbevolen hoeveelheid voor deze voedingsstof is 16 mg per dag voor mannen en 14 mg voor vrouwen - genoeg om in de behoefte van ongeveer 98% van de volwassenen te voorzien.
Hier zijn 16 voedingsmiddelen met veel niacine.
1. Lever
De lever is een van de beste natuurlijke bronnen van niacine.
Een portie gekookte runderlever van 85 gram levert 14,7 mg niacine, ofwel 91% van de aanbevolen hoeveelheid voor mannen en meer dan 100% voor vrouwen.
Kippenlever is ook een goede bron en levert 73% en 83% van de aanbevolen hoeveelheid voor mannen en vrouwen per gekookte portie van respectievelijk 85 gram.
Bovendien is de lever ongelooflijk voedzaam, boordevol eiwitten, ijzer, choline, vitamine A en andere B-vitaminen.
Samenvatting: Lever is een van de beste natuurlijke bronnen van niacine en levert 91% van de aanbevolen hoeveelheid voor mannen en meer dan 100% voor vrouwen per portie van 85 gram.
2. Kipfilet
Kip, vooral borstvlees, is een goede bron van niacine en mager eiwit.
Drie ons (85 gram) gekookte kipfilet zonder been bevat 11,4 mg niacine, respectievelijk 71% en 81% van de aanbevolen hoeveelheid voor mannen en vrouwen.
Dezelfde hoeveelheid kippendijen zonder bot en zonder vel bevat slechts de helft van die hoeveelheid.
Kipfilets zitten ook boordevol eiwitten, met 8,7 gram per gekookte ons (28 gram), waardoor ze een uitstekende keuze zijn voor caloriearme, eiwitrijke diëten om af te vallen.
Samenvatting: Kippenborst is een uitstekende bron van mager eiwit en niacine en bevat 71% en 81% van de aanbevolen hoeveelheid voor mannen en vrouwen. Ter vergelijking: kippendijen leveren ruwweg de helft van die hoeveelheid.
3. Tonijn
Tonijn is een goede bron van niacine en een prima optie voor mensen die wel vis maar geen vlees eten.
Een blikje light tonijn van 165 gram bevat 21,9 mg niacine, meer dan 100% van de aanbevolen hoeveelheid voor mannen en vrouwen.
Het bevat ook veel eiwitten, vitamine B6, vitamine B12, selenium en omega-3 vetzuren.
Er is enige bezorgdheid over kwikvergiftiging, omdat dit metaal zich kan ophopen in tonijnvlees. Het eten van één blikje per week wordt echter veilig geacht voor de meeste mensen.
Samenvatting: Eén blikje tonijn levert meer dan 100% van de aanbevolen hoeveelheid niacine voor zowel mannen als vrouwen, waardoor het een uitstekende optie is voor pescatariers.
4. Kalkoen
Hoewel kalkoen minder niacine bevat dan kip, levert het tryptofaan, dat je lichaam kan omzetten in niacine.
Drie ons (85 gram) gekookte kalkoenborst bevat 6,3 mg niacine en genoeg tryptofaan om ruwweg één extra milligram niacine te produceren.
Dit is ongeveer 46% van de aanbevolen hoeveelheid voor mannen en 52% voor vrouwen.
Maar aangezien de gemiddelde inname van niacine in de Verenigde Staten 28 mg per dag is voor mannen en 18 mg per dag voor vrouwen, is het onwaarschijnlijk dat je lichaam veel tryptofaan in niacine moet omzetten.
Tryptofaan wordt ook gebruikt om de neurotransmitter serotonine en het hormoon melatonine aan te maken, die belangrijk zijn voor stemming en slaap.
Samenvatting: Kalkoen bevat zowel niacine als tryptofaan. Je lichaam kan tryptofaan omzetten in niacine. Samen leveren ze ruwweg 50% van de aanbevolen hoeveelheid niacine voor mannen en 60% van de aanbevolen hoeveelheid voor vrouwen. Tryptofaan beïnvloedt ook de stemming en de slaap.
5. Zalm
Zalm - vooral in het wild gevangen - is ook een goede bron van niacine.
Voorgesteld voor u: 26 voedingsmiddelen die u helpen droge spieren op te bouwen
Een gekookte filet van 85 gram van wilde Atlantische zalm bevat 53% van de aanbevolen hoeveelheid voor mannen en 61% voor vrouwen.
Dezelfde portie gekweekte Atlantische zalm bevat iets minder - slechts ongeveer 42% van de aanbevolen hoeveelheid voor mannen en 49% voor vrouwen.
Zalm is ook een uitstekende bron van omega-3 vetzuren, die ontstekingen kunnen helpen bestrijden en het risico op hartziekten en auto-immuunziekten kunnen verminderen.
Wilde zalm bevat iets meer omega-3 dan gekweekte zalm, maar beide zijn goede bronnen.
Samenvatting: Wildgevangen zalm is een goede bron van niacine, met meer dan de helft van de aanbevolen hoeveelheid voor mannen en vrouwen per portie. Bovendien is hij rijk aan omega-3 vetzuren, die goed zijn voor de gezondheid van het hart.
6. Ansjovis
Het eten van ansjovis in blik is een goedkope manier om in je niacinebehoefte te voorzien.
Eén ansjovis levert ongeveer 5% van de aanbevolen hoeveelheid voor volwassen mannen en vrouwen. Daarom krijg je met tien ansjovisjes de helft van de niacine die je dagelijks nodig hebt.
Deze kleine vissen zijn ook een uitstekende bron van selenium, met ongeveer 4% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid per ansjovis.
Het eten van voedsel dat rijk is aan selenium wordt in verband gebracht met een 22% lager risico op kanker, vooral op borstkanker, longkanker, slokdarmkanker, maagkanker en prostaatkanker.
Samenvatting: Ansjovis is een handige manier om met zeevruchten in je niacinebehoefte te voorzien. Eén ansjovis in blik bevat 5% van de aanbevolen hoeveelheid, wat snel kan oplopen.
7. Varkensvlees
Mager varkensvlees, zoals varkenshaas of magere karbonades, zijn goede bronnen van niacine.
3 ons (85 gram) geroosterde varkenshaasjes bevatten 6,3 mg niacine, ofwel 39% en 45% van de aanbevolen hoeveelheid voor mannen en vrouwen, respectievelijk.
Ter vergelijking: dezelfde portie van een vetter stuk als gebraden varkensschouder bevat slechts 20% van de aanbevolen hoeveelheid voor mannen en 24% voor vrouwen.
Voorgesteld voor u: Top 13 magere eiwitrijke voedingsmiddelen
Varkensvlees is ook een van de beste voedselbronnen van thiamine - ook bekend als vitamine B1 - een belangrijke vitamine voor de stofwisseling van je lichaam.
Samenvatting: Mager varkensvlees zoals varkenshaas levert ongeveer 40% van de aanbevolen hoeveelheid per portie van 85 gram. Vettere stukken bevatten ook niacine, maar in lagere concentraties.
8. Gemalen rundvlees
Gemalen rundvlees is een goede bron van niacine en is rijk aan eiwitten, ijzer, vitamine B12, selenium en zink.
Mager vlees bevat meer niacine per ons dan vettere producten.
Een gekookte portie van 85 gram van 95% mager gemalen rundvlees levert bijvoorbeeld 6,2 mg niacine, terwijl dezelfde hoeveelheid 70% mager gemalen rundvlees slechts 4,1 mg bevat.
Sommige onderzoeken hebben uitgewezen dat grasgevoerd rundvlees meer hart-gezonde omega-3 vetzuren en antioxidanten biedt dan conventioneel graangevoerd rundvlees, waardoor het een zeer voedzame optie is.
Samenvatting: Gemalen rundvlees is een goede bron van niacine. Mager vlees bevat 1/3 meer niacine dan vetter vlees. Bovendien kan grasgevoerd rundvlees meer antioxidanten en omega-3’s bevatten dan conventioneel graangevoerd rundvlees.
9. Pinda’s
Pinda’s zijn een van de beste vegetarische bronnen van niacine.
Twee eetlepels (32 gram) pindakaas bevatten 4,3 mg niacine, ongeveer 25% van de aanbevolen hoeveelheid voor mannen en 30% voor vrouwen.
Pinda’s zijn ook rijk aan eiwitten, enkelvoudig onverzadigde vetten, vitamine E, vitamine B6, magnesium, fosfor en mangaan.
Hoewel pinda’s relatief veel calorieën bevatten, blijkt uit onderzoek dat het dagelijks eten ervan in verband wordt gebracht met gezondheidsvoordelen zoals een verminderd risico op diabetes type 2. Bovendien leidt dagelijkse consumptie van pinda’s niet tot gewichtstoename.
Samenvatting: Pinda’s zijn rijk aan niacine en leveren ongeveer 1/3 van de aanbevolen hoeveelheid voor mannen en vrouwen in slechts twee eetlepels pindakaas. Ze zijn ook een goede bron van hart-gezond vet en verschillende vitaminen en mineralen.
10. Avocado
Een middelgrote avocado bevat 3,5 mg niacine, ofwel 21% en 25% van de aanbevolen hoeveelheid voor mannen en vrouwen.
Ze zijn ook rijk aan vezels, gezonde vetten, vitaminen en mineralen.
Een avocado bevat meer dan twee keer zoveel kalium als een banaan.
Avocado’s zijn ook uitstekende bronnen van enkelvoudig onverzadigde vetten, die bij regelmatige consumptie je risico op hart- en vaatziekten kunnen helpen verminderen.
Voorgesteld voor u: 12 voedingsmiddelen met veel vitamine B12
Samenvatting: Eén avocado levert meer dan 20% van de aanbevolen hoeveelheid niacine en is rijk aan vezels, hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten en mineralen zoals kalium.
11. Bruine rijst
Een kop (195 gram) gekookte bruine rijst bevat 18% van de aanbevolen hoeveelheid niacine voor mannen en 21% voor vrouwen.
Sommige onderzoeken suggereren echter dat slechts 30% van de niacine in granen beschikbaar is voor opname, waardoor het een minder optimale bron is dan andere voedingsmiddelen.
Behalve niacine bevat zilvervliesrijst veel vezels, thiamine, vitamine B6, magnesium, fosfor, mangaan en selenium.
Het verruilen van witte rijst voor bruine blijkt ontstekingen te verminderen en markers van hartgezondheid te verbeteren bij vrouwen met overgewicht en obesitas.
Samenvatting: Eén kop (195 gram) gekookte bruine rijst bevat ongeveer 20% van de aanbevolen hoeveelheid niacine. Toch suggereert sommige onderzoeken dat voedingsstoffen uit granen minder goed opneembaar zijn dan uit andere voedselbronnen.
12. Volkoren
Volkoren producten - zoals volkoren brood en pasta - bevatten ook veel niacine.
Dat komt omdat de niacinerijke buitenste laag van tarwekorrels - de zemelen - wel in volkorenmeel zit, maar niet in geraffineerd witmeel.
Eén volkoren muffin bevat bijvoorbeeld ongeveer 15% van de aanbevolen hoeveelheid voor mannen en vrouwen, maar een Engelse muffin gemaakt van niet-verrijkt wit meel levert slechts ongeveer 5%.
Maar net als bij bruine rijst wordt slechts ongeveer 30% van de niacine in volkorenproducten verteerd en geabsorbeerd.
Samenvatting: Volkorenproducten bevatten niacine, maar net als zilvervliesrijst is de niacine minder beschikbaar voor opname dan in dierlijke of plantaardige bronnen.
13. Champignons
Champignons zijn een van de beste plantaardige bronnen van niacine, met 2,5 mg per kopje (70 gram) - 15% en 18% van de aanbevolen hoeveelheid voor mannen en vrouwen.
Dit maakt deze smakelijke schimmels een goede optie voor vegetariërs of veganisten die op zoek zijn naar natuurlijke bronnen van niacine.
Paddenstoelen die onder zonlicht worden gekweekt produceren ook vitamine D en zijn een van de beste plantaardige voedselbronnen van deze vitamine.
Interessant is dat studies hebben aangetoond dat het consumeren van vitamine D via paddenstoelen even effectief is als supplementen om de vitamine D-spiegel te verhogen bij volwassenen met een tekort.
Samenvatting: Paddenstoelen zijn een goede bron van niacine, met ongeveer 15% en 18% van de aanbevolen hoeveelheid voor mannen en vrouwen per kopje (70 gram). Als ze onder zonlicht gekweekt worden, zijn ze ook een zeer goede bron van vitamine D.
14. Groene erwten
Groene erwten zijn een goede vegetarische bron van goed opneembare niacine, met 3 mg per kopje (145 gram) - ongeveer 20% van de aanbevolen hoeveelheid voor zowel mannen als vrouwen.
Ze zijn ook rijk aan vezels, met 7,4 gram per kopje (145 gram).
Eén kopje groene erwten levert meer dan 25% van de vezels die nodig zijn voor iemand die dagelijks 2.000 calorieën consumeert.
Studies tonen aan dat erwten ook rijk zijn aan antioxidanten en andere verbindingen die je risico op kanker kunnen verminderen, je cholesterolgehalte kunnen verlagen en de groei van gezonde darmbacteriën kunnen bevorderen.
Samenvatting: Groene erwten zijn een goede bron van goed opneembare niacine, met ongeveer 20% van de aanbevolen hoeveelheid per kopje (145 gram). Ze zijn ook rijk aan vezels, antioxidanten en andere stoffen die in verband worden gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen.
15. Aardappelen
Witte aardappelen zijn een goede bron van niacine - met of zonder schil.
Eén grote gebakken aardappel levert 4,2 mg niacine, ongeveer 25% van de aanbevolen hoeveelheid voor mannen en 30% voor vrouwen.
Volgens een recensie bevatten bruine russet aardappelen de hoogste hoeveelheid niacine van alle aardappelen - met 2 mg per 100 gram.
Zoete aardappelen zijn ook een goede bron, met ongeveer dezelfde hoeveelheid niacine als de gemiddelde witte aardappel.
Samenvatting: Witte en zoete aardappelen zijn goede bronnen van niacine en bevatten per 100 gram ongeveer 10% van de aanbevolen hoeveelheid voor mannen en vrouwen. Van de gewone aardappelrassen bevatten de russet aardappelen niacine.
16. Versterkt en verrijkt voedsel
Veel voedingsmiddelen zijn verrijkt of verrijkt met niacine, waardoor ze van slechte bronnen van deze voedingsstof goede bronnen worden.
Voorgesteld voor u: 14 makkelijke manieren om je eiwitinname te verhogen
Verrijkte levensmiddelen zijn aangevuld met extra voedingsstoffen, terwijl verrijkte levensmiddelen voedingsstoffen hebben toegevoegd die tijdens de verwerking verloren zijn gegaan.
Veel ontbijtgranen en geraffineerde graanproducten zoals wit brood en pasta zijn verrijkt met niacine om hun voedingsstoffengehalte te verbeteren.
Uit een onderzoek bleek dat de gemiddelde Amerikaan meer niacine krijgt uit verrijkte producten dan uit natuurlijke voedingsbronnen.
Samenvatting: Veel voedingsmiddelen, vooral granen en geraffineerde graanproducten, bevatten extra niacine die tijdens de verwerking is toegevoegd. Deze soorten voedsel leveren meer niacine in het gemiddelde Amerikaanse dieet dan natuurlijke bronnen.
Samenvatting
Niacine, of vitamine B3, is een essentiële voedingsstof die je via je voeding moet binnenkrijgen, omdat je lichaam het niet kan aanmaken of opslaan. Niacine helpt onder andere je stofwisseling en zenuwstelsel.
Veel voedingsmiddelen zijn rijk aan niacine, vooral dierlijke producten zoals vlees, vis en gevogelte.
Vegetarische bronnen zijn avocado’s, pinda’s, volle granen, champignons, groene erwten en aardappelen.
Kant-en-klare ontbijtgranen en geraffineerde graanproducten zijn meestal verrijkt of verrijkt met niacine, waardoor ze een van de belangrijkste niacinebronnen zijn in het gemiddelde Amerikaanse dieet.
