Niasiini, joka tunnetaan myös B3-vitamiinina, on hivenaine, jota elimistösi käyttää aineenvaihdunnan, hermoston toiminnan ja antioksidanttisuojan kannalta.
Se on välttämätön ravintoaine, mikä tarkoittaa, että sitä on saatava ravinnosta, sillä elimistö ei pysty tuottamaan sitä itsenäisesti.
Koska niasiini on vesiliukoinen, mahdollinen ylijäämä erittyy virtsaan eikä varastoidu elimistöön. Siksi on tärkeää syödä säännöllisesti runsaasti niasiinia sisältäviä elintarvikkeita.
Tämän ravintoaineen suositeltu päivittäinen ravintoannos on 16 mg miehille ja 14 mg naisille, mikä riittää tyydyttämään noin 98 %:n aikuisten tarpeet.
Tässä on 16 ruokaa, joissa on runsaasti niasiinia.
1. Maksa
Maksa on yksi parhaista luonnollisista niasiinin lähteistä.
Tyypillinen 85 gramman annos kypsennettyä naudanmaksaa sisältää 14,7 mg niasiinia eli 91 % suositellusta ravintosisällöstä miehille ja yli 100 % naisille.
Kananmaksa on myös hyvä lähde, sillä se antaa 73 % ja 83 % miesten ja naisten suositellusta ravintosisällöstä 3 unssin (85 gramman) keitettyä annosta kohti.
Lisäksi maksa on uskomattoman ravitsevaa, täynnä proteiinia, rautaa, koliinia, A-vitamiinia ja muita B-vitamiineja.
Yhteenveto: Maksa on yksi parhaista luonnollisista niasiinin lähteistä, sillä se antaa 91 % suositellusta ravintoannoksesta miehille ja yli 100 % naisille 85 gramman annosta kohti.
2. Kananrinta
Kana, erityisesti rintaliha, on hyvä niasiinin ja vähärasvaisen proteiinin lähde.
Kolme unssia (85 grammaa) kypsennettyä, luutonta ja nahatonta kananrintaa sisältää 11,4 mg niasiinia, mikä on 71 % ja 81 % miesten ja naisten suositellusta ravintosisällöstä.
Sama määrä luuttomia, nahattomia kananreisiä sisältää vain puolet tästä määrästä.
Kananrinta sisältää myös runsaasti proteiinia, 8,7 grammaa kypsennettyä unssia kohti (28 grammaa), joten se on erinomainen valinta laihdutukseen tarkoitettuihin vähäkalorisiin ja proteiinipitoisiin ruokavalioihin.
Yhteenveto: Kananrinta on erinomainen vähärasvaisen proteiinin ja niasiinin lähde, joka sisältää 71 % ja 81 % miesten ja naisten suositellusta ravintosisällöstä. Vertailun vuoksi kananreidet tarjoavat noin puolet tästä määrästä.
3. Tonnikala
Tonnikala on hyvä niasiinin lähde ja erinomainen vaihtoehto ihmisille, jotka syövät kalaa mutta eivät lihaa.
Yksi 5,8 unssin (165 gramman) tölkki vaaleaa tonnikalaa sisältää 21,9 mg niasiinia, mikä on yli 100 % sekä miesten että naisten suositellusta ravintosisällöstä.
Se sisältää myös runsaasti proteiinia, B6-vitamiinia, B12-vitamiinia, seleeniä ja omega-3-rasvahappoja.
Elohopean myrkyllisyydestä on jonkin verran huolta, koska tämä metalli voi kertyä tonnikalan lihaan. Yhden tölkin syömistä viikossa pidetään kuitenkin turvallisena useimmille ihmisille.
Yhteenveto: Yksi tonnikalapurkki sisältää yli 100 % suositellusta niasiinin saannista sekä miehille että naisille, mikä tekee siitä erinomaisen vaihtoehdon pescatarialaisille.
4. Turkki
Vaikka kalkkuna sisältää vähemmän niasiinia kuin kana, se sisältää tryptofaania, jonka elimistö voi muuttaa niasiiniksi.
Kolme unssia (85 grammaa) kypsennettyä kalkkunanrintaa sisältää 6,3 mg niasiinia ja tarpeeksi tryptofaania tuottamaan noin yhden milligramman lisää niasiinia.
Tämä on noin 46 prosenttia miesten ja 52 prosenttia naisten suositellusta ravintosisällöstä.
Koska niasiinin saannin mediaani Yhdysvalloissa on kuitenkin 28 mg päivässä miehillä ja 18 mg päivässä naisilla, on epätodennäköistä, että elimistösi tarvitsee muuntaa paljon tryptofaania niasiiniksi.
Tryptofaania käytetään myös mielialan ja unen kannalta tärkeiden välittäjäaineiden, serotoniinin ja melatoniinihormonin, tuottamiseen.
Ehdotettu sinulle: 26 ruokaa, jotka auttavat sinua rakentamaan laiha lihaksia
Yhteenveto: Kalkkuna sisältää sekä niasiinia että tryptofaania. Kehosi voi muuttaa tryptofaania niasiiniksi. Yhdessä ne antavat noin 50 % miesten suositellusta ravintosisällöstä ja 60 % naisten suositellusta ravintosisällöstä. Tryptofaani vaikuttaa myös mielialaan ja uneen.
5. Lohi
Lohi - erityisesti luonnonvarainen - on myös hyvä niasiinin lähde.
Yksi kypsennetty 85 gramman (3 unssin) filee luonnonvaraista merilohta sisältää 53 % suositellusta ravintosisällöstä miehille ja 61 % naisille.
Sama annos viljeltyä merilohta sisältää hieman vähemmän - vain noin 42 prosenttia miesten ja 49 prosenttia naisten suositellusta ravintosisällöstä.
Lohi on myös erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde, joka voi auttaa torjumaan tulehdusta ja vähentämään sydänsairauksien ja autoimmuunisairauksien riskiä.
Luonnonvarainen lohi sisältää hieman enemmän omega-3-rasvahappoja kuin viljelty lohi, mutta molemmat ovat hyviä lähteitä.
Yhteenveto: Luonnosta pyydetty lohi on hyvä niasiinin lähde, sillä se sisältää yli puolet miesten ja naisten suositellusta ravintosisällöstä annosta kohti. Lisäksi se sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka ovat hyväksi sydämen terveydelle.
6. Sardellit
Sardellisäilykkeiden syöminen on edullinen tapa tyydyttää niasiinin tarve.
Yksi sardelli vastaa noin 5 % aikuisten miesten ja naisten suositellusta ravintosisällöstä. Kymmenen sardellin napostelu antaa siis puolet päivittäisestä niasiinitarpeesta.
Nämä pienet kalat ovat myös erinomainen seleenin lähde, sillä ne sisältävät noin 4 % suositellusta päivittäisestä saannista sardellia kohden.
Runsaasti seleeniä sisältävien elintarvikkeiden syömiseen liittyy 22 % pienempi riski sairastua syöpään, erityisesti rintasyöpään, keuhkosyöpään, ruokatorveen, vatsaan ja eturauhakseen.
Ehdotettu sinulle: Top 13 vähärasvaista proteiinipitoista ruokaa
Yhteenveto: Sardellit ovat kätevä tapa kattaa niasiinitarve äyriäisten avulla. Yksi säilykeanjovis sisältää 5 % suositellusta ravintosisällöstä, mikä voi nopeasti kertyä.
7. Sianliha
Vähärasvaiset sianlihapalat, kuten porsaan ulkofilee tai vähärasvaiset porsaankyljykset, ovat hyviä niasiinin lähteitä.
3 unssia (85 grammaa) paahdettua porsaan ulkofileetä sisältää 6,3 mg niasiinia eli 39 % ja 45 % miesten ja naisten suositellusta ravintosisällöstä.
Vertailun vuoksi voidaan todeta, että sama annos rasvaisempaa palaa, kuten paistettua sianlihaa, sisältää vain 20 prosenttia miesten ja 24 prosenttia naisten suositellusta ravintosisällöstä.
Sianliha on myös yksi parhaista tiamiinin - joka tunnetaan myös B1-vitamiinina - lähteistä, joka on elimistön aineenvaihdunnan kannalta tärkeä vitamiini.
Yhteenveto: Vähärasvaiset sianlihapalat, kuten sisäfilee, antavat noin 40 % suositellusta ravintosisällöstä 3 unssin (85 gramman) annosta kohti. Rasvaisemmat palat sisältävät myös niasiinia, joskin pienempinä pitoisuuksina.
8. Jauheliha
Jauheliha on hyvä niasiinin lähde ja sisältää runsaasti proteiinia, rautaa, B12-vitamiinia, seleeniä ja sinkkiä.
Vähärasvaisemmat jauhelihalajikkeet sisältävät enemmän niasiinia unssia kohti kuin rasvaisemmat tuotteet.
Esimerkiksi yksi 3 unssin (85 gramman) keitetty annos 95-prosenttisesti vähärasvaista jauhelihaa sisältää 6,2 mg niasiinia, kun taas sama määrä 70-prosenttisesti vähärasvaista jauhelihaa sisältää vain 4,1 mg.
Joidenkin tutkimusten mukaan ruoholla ruokittu naudanliha tarjoaa enemmän sydänterveellisiä omega-3-rasvahappoja ja antioksidantteja kuin tavanomainen viljalla ruokittu naudanliha, mikä tekee siitä erittäin ravitsevan vaihtoehdon.
Yhteenveto: Jauheliha on hyvä niasiinin lähde. Laihemmissa lajikkeissa on 1/3 enemmän niasiinia kuin rasvaisemmissa. Lisäksi ruoholla ruokitussa naudanlihassa saattaa olla enemmän antioksidantteja ja omega-3-rasvahappoja kuin tavanomaisessa viljalla ruokitussa naudanlihassa.
9. Maapähkinät
Maapähkinät ovat yksi parhaista kasvissyöjien niasiinin lähteistä.
Kaksi ruokalusikallista (32 grammaa) maapähkinävoita sisältää 4,3 mg niasiinia, mikä on noin 25 % miesten ja 30 % naisten suositellusta ravintosisällöstä.
Maapähkinät sisältävät myös runsaasti proteiinia, kertatyydyttymättömiä rasvoja, E-vitamiinia, B6-vitamiinia, magnesiumia, fosforia ja mangaania.
Ehdotettu sinulle: 12 ruokaa, jotka sisältävät runsaasti B12-vitamiinia
Vaikka maapähkinät ovat suhteellisen kaloripitoisia, tutkimukset osoittavat, että niiden päivittäinen syöminen tuo mukanaan terveyshyötyjä, kuten pienemmän tyypin 2 diabeteksen riskin. Lisäksi maapähkinöiden päivittäinen kulutus ei johda painonnousuun.
Yhteenveto: Maapähkinät sisältävät runsaasti niasiinia, ja jo kahdessa ruokalusikallisessa maapähkinävoita on noin 1/3 miesten ja naisten suositellusta ravintoannoksesta. Ne ovat myös hyvä sydänterveellisen rasvan sekä useiden vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde.
10. Avokado
Yksi keskikokoinen avokado sisältää 3,5 mg niasiinia eli 21 % ja 25 % miesten ja naisten suositellusta ravintosisällöstä.
Ne sisältävät myös runsaasti kuitua, terveellisiä rasvoja, vitamiineja ja kivennäisaineita.
Yksi avokado sisältää yli kaksi kertaa enemmän kaliumia kuin banaani.
Avokadot ovat myös erinomaisia monityydyttymättömien rasvojen lähteitä, jotka säännöllisesti nautittuna voivat auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä.
Yhteenveto: Yhdestä avokadosta saa yli 20 % suositellusta ravintosisällöstä niasiinia, ja se sisältää runsaasti kuitua, sydänystävällisiä kertatyydyttymättömiä rasvoja ja kivennäisaineita, kuten kaliumia.
11. Ruskea riisi
Yksi kupillinen (195 grammaa) keitettyä ruskeaa riisiä sisältää 18 % miesten ja 21 % naisten suositellusta ravintosisällöstä.
Joidenkin tutkimusten mukaan kuitenkin vain 30 prosenttia viljojen sisältämästä niasiinista on imeytymiskelpoinen, mikä tekee siitä vähemmän optimaalisen lähteen kuin muista elintarvikkeista.
Niasiinipitoisuuden lisäksi ruskeassa riisissä on runsaasti kuitua, tiamiinia, B6-vitamiinia, magnesiumia, fosforia, mangaania ja seleeniä.
Valkoisen riisin vaihtamisen ruskeaan on osoitettu vähentävän tulehdusta ja parantavan sydänterveyden merkkiaineita ylipainoisilla ja lihavilla naisilla.
Yhteenveto: Yksi kupillinen (195 grammaa) keitettyä ruskeaa riisiä sisältää noin 20 % suositellusta ravintosisällöstä. Silti jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että viljoista saatavat ravintoaineet ovat huonommin imeytyviä kuin muista elintarvikkeista saatavat ravintoaineet.
12. Täysjyvävehnä
Täysjyväviljatuotteet - kuten täysjyväleipä ja -pasta - sisältävät myös runsaasti niasiinia.
Tämä johtuu siitä, että vehnän jyvien niasiinirikas uloin kerros - leseet - sisältyy täysjyvävehnäjauhoihin, mutta se on poistettu puhdistetuista valkoisista jauhoista.
Esimerkiksi yksi täysjyvävehnämuffinssi sisältää noin 15 prosenttia miesten ja naisten suositellusta ravintosisällöstä, mutta rikastamattomista valkoisista jauhoista valmistettu muffinssi vain noin 5 prosenttia.%.
Kuitenkin, kuten ruskean riisin kohdalla, vain noin 30 prosenttia täysjyvävehnätuotteiden sisältämästä niasiinista sulatetaan ja imeytyy.
Yhteenveto: Täysjyvävehnätuotteet sisältävät niasiinia, mutta kuten ruskeasta riisistä, niasiini imeytyy niistä vähemmän kuin eläin- tai kasviperäisistä lähteistä.
13. Sienet
Sienet ovat yksi parhaista kasviperäisistä niasiinin lähteistä, sillä ne sisältävät 2,5 mg per kuppi (70 grammaa) - 15 % ja 18 % miesten ja naisten suositellusta ravintosisällöstä.
Tämä tekee näistä maukkaista sienistä hyvän vaihtoehdon kasvissyöjille tai vegaaneille, jotka etsivät luonnollisia niasiinin lähteitä.
Aurinkolampuissa kasvatetut sienet tuottavat myös D-vitamiinia, ja ne ovat yksi parhaista tämän vitamiinin kasviperäisistä ravinnonlähteistä.
Mielenkiintoista on, että tutkimuksissa on havaittu, että D-vitamiinin nauttiminen sienistä on yhtä tehokasta kuin lisäravinteiden nauttiminen D-vitamiinipitoisuuden nostamiseksi puutteellisilla aikuisilla.
Yhteenveto: Sienet ovat hyvä niasiinin lähde, sillä ne sisältävät noin 15 % ja 18 % miesten ja naisten suositellusta ravintosisällöstä kupillista (70 grammaa) kohti. Auringonvalossa kasvatettuna ne ovat myös erittäin hyvä D-vitamiinin lähde.
14. Vihreät herneet
Vihreät herneet ovat hyvä kasvisruokavalio, joka sisältää hyvin imeytyvää niasiinia: 3 mg kupillista (145 grammaa) kohti - noin 20 % suositellusta ravintosisällöstä sekä miehille että naisille.
Ne ovat myös kuitupitoisia, 7,4 grammaa kupissa (145 grammaa).
Yksi kuppi vihreitä herneitä sisältää yli 25 % kuidusta, jota tarvitaan 2000 kaloria päivässä kuluttavalle henkilölle.
Ehdotettu sinulle: 14 helppoa tapaa lisätä proteiinin saantia
Tutkimusten mukaan herneet sisältävät runsaasti antioksidantteja ja muita yhdisteitä, jotka voivat vähentää syöpäriskiä, alentaa kolesterolitasoa ja edistää terveiden suolistobakteerien kasvua.
Yhteenveto: Vihreät herneet ovat hyvä lähde hyvin imeytyvälle niasiinille, ja ne sisältävät noin 20 % suositellusta ravintosisällöstä kupillista (145 grammaa) kohti. Ne sisältävät myös runsaasti kuitua, antioksidantteja ja muita yhdisteitä, joihin liittyy erilaisia terveyshyötyjä.
15. Perunat
Valkoiset perunat ovat hyvä niasiinin lähde - kuorineen tai ilman kuorta.
Yksi suuri uuniperuna sisältää 4,2 mg niasiinia, mikä on noin 25 % miesten ja 30 % naisten suositellusta ravintosisällöstä.
Erään katsauksen mukaan ruskeissa ruskoperunoissa on kaikista perunoista eniten niasiinia - 2 mg per 100 grammaa.
Bataatit ovat myös hyvä lähde, sillä ne sisältävät suunnilleen saman määrän niasiinia kuin keskimääräinen valkoinen peruna.
Yhteenveto: Valkoinen peruna ja bataatti ovat hyviä niasiinin lähteitä, ja ne sisältävät noin 10 % miesten ja naisten suositellusta ravintosisällöstä 100 grammaa kohden. Yleisistä perunalajikkeista punaperunat sisältävät niasiinia.
16. Täydennetyt ja rikastetut elintarvikkeet
Monet elintarvikkeet on täydennetty tai rikastettu niasiinilla, jolloin ne muuttuvat tämän ravintoaineen huonoista lähteistä hyviksi.
Täydennettyihin elintarvikkeisiin lisätään ylimääräisiä ravintoaineita, kun taas rikastettuihin elintarvikkeisiin on lisätty jalostuksen aikana menetettyjä ravintoaineita.
Monet aamiaismurot ja puhdistetut viljatuotteet, kuten valkoinen leipä ja pasta, on rikastettu tai täydennetty niasiinilla niiden ravintoainepitoisuuden parantamiseksi.
Eräässä tutkimuksessa todettiin, että keskivertoamerikkalainen saa enemmän niasiinia täydennetyistä ja rikastetuista tuotteista kuin luonnollisista elintarvikkeista.
Yhteenveto: Monet elintarvikkeet, erityisesti viljat ja puhdistetut viljatuotteet, sisältävät prosessoinnin aikana lisättyä niasiinia. Tällaiset elintarvikkeet tuottavat keskimääräiseen amerikkalaiseen ruokavalioon enemmän niasiinia kuin luonnolliset lähteet.
Yhteenveto
Niasiini eli B3-vitamiini on välttämätön ravintoaine, joka on saatava ravinnosta, sillä elimistö ei pysty syntetisoimaan tai varastoimaan sitä. Niasiini auttaa muun muassa aineenvaihduntaa ja hermostoa.
Ehdotettu sinulle: 50 erittäin terveellistä ruokaa
Monet elintarvikkeet sisältävät runsaasti niasiinia, erityisesti eläintuotteet, kuten liha, kala ja siipikarja.
Kasvissyöjiä ovat avokadot, maapähkinät, täysjyvävilja, sienet, vihreät herneet ja perunat.
Valmiit aamiaismurot ja puhdistetut viljatuotteet on yleensä täydennetty tai rikastettu niasiinilla, joten ne ovat yksi tärkeimmistä niasiinin lähteistä keskimääräisessä amerikkalaisessa ruokavaliossa.
