비타민 B3로도 알려진 니아신은 신체가 적절한 신진대사, 신경계 기능 및 항산화 보호를 위해 사용하는 미량 영양소입니다.
그것은 필수 영양소입니다. 즉, 신체가 독립적으로 생산할 수 없기 때문에 음식에서 얻어야 합니다.
니아신은 수용성이기 때문에 잉여분은 몸에 저장되지 않고 소변을 통해 배설됩니다. 따라서 나이아신이 풍부한 식품을 정기적으로 섭취하는 것이 중요합니다.
이 영양소에 대한 권장 식이 허용량은 남성의 경우 하루 16mg, 여성의 경우 14mg으로 성인의 약 98%의 필요를 충족하기에 충분합니다.
나이아신이 많이 함유된 16가지 식품.
1. 간
간은 니아신의 가장 좋은 천연 공급원 중 하나입니다.
일반적인 3온스(85그램)의 조리된 소 간은 니아신 14.7mg 또는 남성의 경우 권장 식이 허용량의 91%, 여성의 경우 100% 이상을 제공합니다.
닭 간은 또한 좋은 공급원으로 남성과 여성의 조리된 3온스(85g)당 권장 식이 허용량의 73%와 83%를 각각 제공합니다.
또한 간은 단백질, 철분, 콜린, 비타민 A 및 기타 비타민 B군으로 가득 차 있어 믿을 수 없을 정도로 영양가가 높습니다.
요약: 간은 나이아신의 가장 좋은 천연 공급원 중 하나로 남성의 경우 권장 식이 허용량의 91%, 여성의 경우 3온스(85그램) 제공량당 100% 이상을 제공합니다.
2. 닭가슴살
닭고기, 특히 가슴살은 니아신과 저지방 단백질의 좋은 공급원입니다.
3온스(85g)의 익혀서 뼈와 껍질을 제거한 닭가슴살에는 나이아신 11.4mg이 들어 있으며, 이는 각각 남성과 여성의 권장 식이 허용량의 71%와 81%입니다.
같은 양의 뼈와 껍질을 제거한 닭다리는 그 양의 절반만 들어 있습니다.
닭가슴살은 조리된 온스당 8.7g(28g)의 단백질로 가득 차 있어 체중 감량을 위해 고안된 저칼로리, 고단백 다이어트에 탁월한 선택입니다.
요약: 닭가슴살은 지방이 적은 단백질과 니아신의 훌륭한 공급원으로 남성과 여성의 권장 식이 허용량의 각각 71%와 81%를 함유하고 있습니다. 이에 비해 닭 허벅지는 그 양의 약 절반을 제공합니다.
3. 참치
참치는 니아신의 좋은 공급원이며 생선은 먹지만 고기는 먹지 않는 사람들에게 좋은 선택입니다.
5.8온스(165그램)의 가벼운 참치 한 캔은 21.9mg의 니아신을 제공하며, 이는 남성과 여성 모두에게 권장식이 허용량의 100% 이상입니다.
또한 단백질, 비타민 B6, 비타민 B12, 셀레늄, 오메가-3 지방산이 풍부합니다.
이 금속은 참치 고기에 축적될 수 있기 때문에 수은 독성에 대한 우려가 있습니다. 그러나 일주일에 한 캔을 먹는 것은 대부분의 사람들에게 안전한 것으로 간주됩니다.
요약: 참치 한 캔은 남성과 여성 모두에게 니아신 권장 식이 허용량의 100% 이상을 제공하므로 페스카테리언에게 탁월한 선택이 됩니다.
4. 터키
칠면조는 닭고기보다 니아신이 적지만 체내에서 니아신으로 전환될 수 있는 트립토판을 제공합니다.
익힌 칠면조 가슴살 3온스(85g) 6.3mg의 니아신과 약 1mg의 추가 니아신을 생성하기에 충분한 트립토판 팩.
이는 남성의 경우 권장식이 허용량의 약 46%, 여성의 경우 52%입니다.
그러나 미국에서 나이아신의 평균 섭취량은 남성의 경우 하루 28mg, 여성의 경우 하루 18mg이므로 신체가 많은 양의 트립토판을 니아신으로 전환해야 할 가능성은 낮습니다.
트립토판은 기분과 수면에 중요한 신경 전달 물질인 세로토닌과 멜라토닌 호르몬을 생성하는 데에도 사용됩니다.
요약: 칠면조에는 니아신과 트립토판이 모두 포함되어 있습니다. 당신의 몸은 트립토판을 니아신으로 바꿀 수 있습니다. 함께 남성의 경우 나이아신 권장 식이 허용량의 약 50%, 여성의 경우 권장 식이 허용량의 60%를 제공합니다. 트립토판은 또한 기분과 수면에 영향을 미칩니다.
5. 연어
특히 야생에서 잡은 연어는 니아신의 좋은 공급원이기도 합니다.
익힌 3온스(85그램)의 야생 대서양 연어 살코기 한 개는 남성의 경우 권장 식이 허용량의 53%, 여성의 경우 61%를 차지합니다.
양식 대서양 연어의 동일한 부분에는 약간 적은 양(남성의 경우 권장 식이 허용량의 약 42%, 여성의 경우 49%)이 포함되어 있습니다.
연어는 또한 염증을 퇴치하고 심장 질환 및 자가 면역 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원입니다.
자연산 연어는 양식 연어보다 약간 더 많은 오메가-3를 함유하고 있지만 둘 다 좋은 공급원입니다.
요약: 자연산 연어는 나이아신의 좋은 공급원으로 남성과 여성에게 1인분당 권장 식이 허용량의 절반 이상을 제공합니다. 또한 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산이 풍부합니다.
6. 멸치
통조림 멸치를 먹는 것은 니아신 요구를 충족시키는 저렴한 방법입니다.
멸치 한 마리는 성인 남성과 여성의 권장식이 허용량의 약 5%를 제공합니다. 따라서 멸치 10개를 간식으로 섭취하면 매일 필요한 니아신의 절반을 얻을 수 있습니다.
이 작은 생선은 셀레늄의 훌륭한 공급원이기도 하여 멸치당 일일 권장 섭취량의 약 4%를 함유하고 있습니다.
셀레늄이 풍부한 음식을 섭취하면 특히 유방암, 폐암, 식도암, 위암, 전립선암 위험이 22% 낮아집니다.
요약: 멸치는 해산물과 함께 니아신 요구를 충족시키는 편리한 방법입니다. 통조림 멸치 한 개에는 권장식이 허용량의 5%가 포함되어 있어 빠르게 합산될 수 있습니다.
7. 돼지고기
돼지고기 안심이나 살코기 등 살코기 등 살코기 부위는 니아신의 좋은 공급원입니다.
구운 돼지고기 안심 팩 3온스(85g) 나이아신 6.3mg 또는 남성과 여성의 권장 식이 허용량의 각각 39%와 45%.
이에 비해 구운 돼지고기 어깨살과 같은 더 기름진 부위의 동일한 부분에는 남성의 경우 권장식이 허용량의 20%, 여성의 경우 24%만 포함되어 있습니다.
돼지고기는 또한 신체의 신진대사에 중요한 비타민인 티아민(비타민 B1이라고도 함)의 최고의 식품 공급원 중 하나입니다.
요약: 안심과 같은 돼지고기 살코기는 3온스(85g) 제공량당 권장 식이 허용량의 약 40%를 제공합니다. 더 지방이 많은 부위에도 니아신이 포함되어 있지만 농도는 더 낮습니다.
8. 갈은 쇠고기
갈은 쇠고기는 니아신의 좋은 공급원이며 단백질, 철분, 비타민 B12, 셀레늄 및 아연이 풍부합니다.
살코기 종류의 갈은 쇠고기는 지방이 많은 제품보다 온스당 더 많은 니아신을 함유하고 있습니다.
예를 들어, 95% 살코기 갈은 소고기 3온스(85g)의 조리된 서빙은 6.2mg의 니아신을 제공하는 반면 같은 양의 70% 살코기 갈은 소고기에는 4.1mg만 들어 있습니다.
일부 연구에 따르면 풀을 먹인 쇠고기는 기존의 곡물을 먹인 쇠고기보다 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산과 항산화제를 더 많이 제공하여 영양가가 높은 옵션입니다.
요약: 갈은 쇠고기는 니아신의 좋은 공급원입니다. 살코기 품종은 지방이 많은 품종보다 나이아신을 1/3 더 많이 함유하고 있습니다. 또한 풀을 먹인 쇠고기는 기존의 곡물을 먹인 쇠고기보다 항산화제와 오메가-3가 더 많을 수 있습니다.
9. 땅콩
땅콩은 니아신의 최고의 채식 공급원 중 하나입니다.
땅콩버터 2테이블스푼(32g)에는 나이아신 4.3mg이 들어 있으며, 이는 남성의 경우 권장식이 허용량의 약 25%, 여성의 경우 30%입니다.
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땅콩은 또한 단백질, 단일 불포화 지방, 비타민 E, 비타민 B6, 마그네슘, 인, 망간이 풍부합니다.
땅콩은 상대적으로 칼로리가 높지만 연구에 따르면 땅콩을 매일 먹으면 제2형 당뇨병 위험 감소와 같은 건강상의 이점이 있습니다. 또한 매일 땅콩을 섭취해도 체중이 증가하지 않습니다.
요약: 땅콩은 나이아신이 풍부하여 땅콩버터 2테이블스푼에 남성과 여성의 권장 식이 허용량의 약 1/3을 제공합니다. 또한 심장 건강에 좋은 지방과 다양한 비타민 및 미네랄의 좋은 공급원입니다.
10. 아보카도
중간 크기의 아보카도 1개에는 나이아신 3.5mg 또는 남성과 여성의 권장 식이 허용량의 각각 21%와 25%가 들어 있습니다.
그들은 또한 섬유질, 건강한 지방, 비타민 및 미네랄이 풍부합니다.
아보카도 1개에는 바나나 칼륨의 2배가 넘는 칼륨이 함유되어 있습니다.
아보카도는 단일 불포화 지방의 훌륭한 공급원이기도 하여 정기적으로 섭취할 경우 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 아보카도 1개는 니아신 권장 식이 허용량의 20% 이상을 제공하며 섬유질, 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방, 칼륨과 같은 미네랄이 풍부합니다.
11. 현미
조리된 현미 한 컵(195g)에는 남성의 경우 나이아신 권장 식이 허용량의 18%, 여성의 경우 21%가 들어 있습니다.
그러나 일부 연구에 따르면 곡물에 있는 니아신의 30%만이 흡수가 가능하므로 다른 식품보다 최적의 공급원이 아닙니다.
니아신 함량 외에도 현미에는 섬유질, 티아민, 비타민 B6, 마그네슘, 인, 망간 및 셀레늄이 풍부합니다.
백미를 현미로 바꾸면 과체중 및 비만 여성의 염증을 줄이고 심장 건강 지표를 개선하는 것으로 나타났습니다.
요약: 조리된 현미 한 컵(195g)에는 나이아신 권장 식이 허용량의 약 20%가 들어 있습니다. 그럼에도 불구하고 일부 연구에 따르면 곡물의 영양소는 다른 식품 공급원보다 덜 흡수됩니다.
12. 통밀
통밀 빵 및 파스타와 같은 통밀 제품에도 나이아신이 많이 함유되어 있습니다.
니아신이 풍부한 밀알의 바깥층인 밀기울은 통밀가루에 포함되어 있지만 정제된 흰 밀가루에서는 제거되기 때문입니다.
예를 들어, 통밀 잉글리시 머핀 한 개에는 남녀 권장 식이 허용량의 약 15%가 들어 있지만 강화되지 않은 흰 밀가루로 만든 잉글리쉬 머핀은 약 5%만 공급합니다.%.
그러나 현미와 마찬가지로 통밀 제품의 나이아신은 약 30%만 소화 및 흡수됩니다.
요약: 통밀 제품에는 니아신이 포함되어 있지만 현미와 마찬가지로 동물성 또는 식물성 원료보다 니아신 흡수가 적습니다.
13. 버섯
버섯은 나이아신의 가장 좋은 식물성 공급원 중 하나로, 컵당 2.5mg(70g)을 제공합니다. 이는 각각 남성과 여성의 권장 식이 허용량의 15%와 18%입니다.
이로 인해 이 맛있는 곰팡이는 자연적인 니아신 공급원을 찾는 채식주의자 또는 철저한 채식주의자에게 좋은 선택이 됩니다.
태양등 아래서 자라는 버섯도 비타민 D를 생성하며 이 비타민의 최고의 식물성 식품 공급원 중 하나입니다.
흥미롭게도 연구에 따르면 버섯을 통해 비타민 D를 섭취하는 것이 비타민 D 결핍 성인의 비타민 D 수치를 높이는 보충제만큼 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다.
요약: 버섯은 니아신의 좋은 공급원으로, 컵(70g)당 남성과 여성의 권장 식이 허용량의 약 15%와 18%를 함유하고 있습니다. 햇빛 아래에서 자라면 비타민 D의 아주 좋은 공급원이기도 합니다.
14. 완두콩
완두콩은 흡수율이 높은 나이아신의 좋은 채식주의자 공급원으로, 컵당 3mg(145g)을 함유하고 있습니다. 이는 남성과 여성 모두에게 권장되는 식이 허용량의 약 20%입니다.
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또한 섬유질이 풍부하여 컵당 7.4g(145g).
완두콩 한 컵은 매일 2,000칼로리를 섭취하는 사람에게 필요한 섬유질의 25% 이상을 공급합니다.
연구에 따르면 완두콩은 암 위험을 줄이고 콜레스테롤 수치를 낮추며 건강한 장내 세균의 성장을 촉진할 수 있는 항산화제 및 기타 화합물이 풍부합니다.
요약: 완두콩은 흡수율이 높은 니아신의 좋은 공급원으로 컵당 권장 식이 허용량의 약 20%(145g)를 제공합니다. 또한 다양한 건강상의 이점과 관련된 섬유질, 항산화제 및 기타 화합물이 풍부합니다.
15. 감자
흰 감자는 니아신의 좋은 공급원입니다 — 껍질이 있든 없든.
큰 구운 감자 1개는 나이아신 4.2mg을 제공하며, 이는 남성의 경우 권장 식이 허용량의 약 25%, 여성의 경우 30%입니다.
한 리뷰에 따르면 브라운 러셋 감자는 100g당 2mg으로 감자 중에서 가장 많은 양의 니아신을 함유하고 있습니다.
고구마는 또한 평균 흰 감자와 거의 같은 양의 니아신을 제공하는 좋은 공급원입니다.
요약: 흰 감자와 고구마는 니아신의 좋은 공급원이며 100g당 남녀 권장 식이 허용량의 약 10%를 함유하고 있습니다. 일반적인 감자 품종 중에서 황갈색 감자는 니아신을 함유하고 있습니다.
16. 강화 식품
많은 식품이 니아신으로 강화되거나 강화되어 이 영양소의 빈약한 공급원에서 좋은 식품으로 전환됩니다.
강화 식품은 추가 영양소로 보충되는 반면 강화 식품은 가공 과정에서 손실된 영양소를 추가합니다.
많은 아침식사용 시리얼과 식빵 및 파스타와 같은 정제된 곡물 제품은 영양소 함량을 개선하기 위해 니아신이 강화되거나 강화됩니다.
한 연구에 따르면 평균적인 미국인은 자연 식품 공급원보다 강화 및 농축 제품에서 더 많은 니아신을 섭취합니다.
요약: 많은 식품, 특히 곡류 및 정제된 곡물 제품에는 가공 중에 첨가되는 추가 니아신이 포함되어 있습니다. 이러한 유형의 식품은 평균적인 미국인 식단에서 천연 공급원보다 더 많은 니아신을 공급합니다.
요약
니아신 또는 비타민 B3는 신체가 합성하거나 저장할 수 없기 때문에 식단을 통해 섭취해야 하는 필수 영양소입니다. 무엇보다도 니아신은 신진대사와 신경계를 돕습니다.
많은 식품, 특히 고기, 생선, 가금류와 같은 동물성 제품에 니아신이 풍부합니다.
채식 공급원에는 아보카도, 땅콩, 통곡물, 버섯, 완두콩 및 감자가 포함됩니다.
바로 먹을 수 있는 아침식사용 시리얼과 정제된 곡물 제품은 일반적으로 니아신으로 강화되거나 강화되어 평균적인 미국인 식단에서 주요 니아신 공급원 중 하나가 됩니다.
