비타민 D는 햇빛에 노출될 때 신체가 생성하는 유일한 영양소입니다.
그러나 세계 인구의 최대 50%가 충분한 햇빛을 받지 못할 수 있으며 미국 거주자의 40%는 비타민 D가 결핍되어 있습니다.
이것은 부분적으로 사람들이 실내에서 더 많은 시간을 보내고 야외에서 자외선 차단제를 바르고 이 비타민의 좋은 공급원이 적은 서양식 식단을 섭취하기 때문입니다.
일일 권장량은 음식을 통해 하루 800IU(20mcg)의 비타민 D입니다.
햇빛이 충분하지 않으면 하루 섭취량이 1,000IU(25mcg)에 가까워야 합니다.
비타민 D가 풍부한 건강 식품 7가지.
1. 연어
연어는 인기 있는 지방이 많은 생선이며 비타민 D의 훌륭한 공급원입니다.
미국 농무부(USDA) 식품 구성 데이터베이스에 따르면 양식 대서양 연어 1인분 3.5온스(100g)에는 526IU의 비타민 D 또는 일일 섭취량의 66%가 들어 있습니다.
연어가 야생인지 양식인지는 큰 차이를 만들 수 있습니다.
평균적으로 자연산 연어는 3.5온스(100g) 1회 제공량당 988IU의 비타민 D를 함유하고 있으며 이는 일일 섭취량의 124%입니다. 일부 연구에서는 1회 제공량당 최대 1,300IU인 야생 연어에서 훨씬 더 높은 수치를 발견했습니다.
그러나 양식 연어에는 그 양의 25%만 포함되어 있습니다. 그러나 양식 연어 1인분은 약 250IU의 비타민 D 또는 일일 섭취량의 32%를 제공합니다.
요약: 야생 연어는 1회 제공량당 약 988IU의 비타민 D를 함유하고 있는 반면 양식 연어는 평균 250IU를 함유하고 있습니다. 일일 가치의 각각 124% 및 32%입니다.
2. 청어와 정어리
청어는 전 세계적으로 먹는 생선입니다. 날것, 통조림, 훈제 또는 절인 음식으로 제공될 수 있습니다.
이 작은 물고기는 또한 최고의 비타민 D 공급원 중 하나입니다.
신선한 대서양 청어는 100g(3.5온스) 1회 제공량당 216IU를 제공하며 이는 일일 섭취량의 27%입니다.
신선한 생선이 마음에 들지 않는다면 절인 청어도 비타민 D의 좋은 공급원으로, 100g당 112IU 또는 일일 섭취량의 14%를 제공합니다.
그러나 절인 청어에는 많은 양의 나트륨이 포함되어 있어 일부 사람들이 너무 많이 섭취합니다.
정어리 통조림은 비타민 D의 좋은 공급원이기도 합니다. 한 캔(3.8온스)에는 177IU 또는 일일 섭취량의 22%가 들어 있습니다.
다른 유형의 지방이 많은 생선도 좋은 비타민 D 공급원입니다. 넙치와 고등어는 필레 1/2당 각각 384IU 및 360IU를 제공합니다.
요약: 청어에는 3.5온스(100그램) 서빙당 216IU의 비타민 D가 포함되어 있습니다. 절인 청어, 정어리 및 넙치와 고등어와 같은 기타 지방이 많은 생선도 좋은 공급원입니다.
3. 대구 간유
대구 간유는 인기있는 보충제입니다. 생선을 좋아하지 않는다면 대구 간유를 섭취하는 것이 다른 공급원에서 얻을 수 없는 특정 영양소를 얻는 열쇠가 될 수 있습니다.
그것은 비타민 D의 훌륭한 공급원입니다. 티스푼(4.9ml)당 약 448IU로 일일 섭취량의 56%를 차지합니다. 그것은 어린이의 결핍을 예방하고 치료하기 위해 수년 동안 사용되어 왔습니다.
대구 간유도 마찬가지로 1티스푼(4.9ml)에 하루 섭취량의 150%를 제공하는 환상적인 비타민 A 공급원입니다. 그러나 비타민 A는 많은 양에서 독성을 나타낼 수 있습니다.
따라서 대구간유는 과량 섭취하지 않도록 주의한다.
또한 대구 간유에는 많은 사람들이 결핍되어 있는 오메가-3 지방산이 많이 함유되어 있습니다.
요약: 대구 간유에는 티스푼(4.9ml)당 448IU의 비타민 D 또는 일일 권장량의 56%가 포함되어 있습니다. 또한 비타민 A와 오메가-3 지방산과 같은 다른 영양소도 풍부합니다.
4. 참치 통조림
많은 사람들이 참치 통조림을 즐겨 먹는다. 그 맛과 보관 방법이 간편하기 때문이다.
또한 일반적으로 신선한 생선을 사는 것보다 저렴합니다.
가벼운 참치 통조림은 3.5온스(100g) 서빙에 최대 268IU의 비타민 D를 함유하며 이는 일일 섭취량의 34%입니다.
또한 니아신과 비타민 K의 좋은 공급원입니다.
불행히도 참치 통조림에는 많은 종류의 물고기에서 발견되는 독소인 메틸수은이 들어 있습니다. 몸에 쌓이면 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
그러나 일부 유형의 물고기는 다른 유형보다 위험이 적습니다. 예를 들어, 가벼운 참치는 일반적으로 흰 참치보다 더 나은 선택입니다. 일주일에 최대 6온스(170g)를 섭취하는 것이 안전한 것으로 간주됩니다.
요약: 통조림 참치에는 1인분에 268IU의 비타민 D가 들어 있습니다. 가벼운 참치를 선택하고 메틸수은 축적을 방지하기 위해 주당 6온스(170g) 이하를 섭취하십시오.
5. 계란 노른자
생선을 먹지 않는 사람들은 해산물이 비타민 D의 유일한 공급원이 아니라는 것을 알아야 합니다. 전체 계란은 훌륭한 영양 식품일 뿐만 아니라 또 다른 좋은 공급원입니다.
계란의 단백질은 대부분 흰자에 있지만 지방, 비타민, 미네랄은 대부분 노른자에 있습니다.
일반적인 달걀 노른자 1개에는 37IU의 비타민 D 또는 일일 권장량의 5%가 들어 있습니다.
달걀 노른자의 비타민 D 수치는 태양 노출과 닭 사료의 비타민 D 함량에 따라 달라집니다. 같은 사료를 먹일 때, 야외에서 햇빛을 받으며 돌아다니는 목초지에서 자란 닭은 3-4배 더 높은 수준의 알을 낳습니다.
또한 비타민 D가 풍부한 사료를 급여한 닭의 계란은 노른자당 최대 6,000IU의 비타민 D를 함유할 수 있습니다. 이는 일일 가치의 무려 7배입니다.
밖에서 키운 닭이나 비타민 D 함량이 높은 것으로 판매되는 닭의 달걀을 선택하는 것은 일일 요구량을 충족하는 좋은 방법이 될 수 있습니다.
요약: 상업적으로 기른 암탉의 계란에는 노른자당 약 37IU의 비타민 D만 함유되어 있습니다. 그러나 외부에서 키우거나 비타민 D가 풍부한 사료를 먹인 암탉의 알에는 훨씬 더 높은 수치가 포함되어 있습니다.
6. 버섯
강화 식품을 제외하고 버섯은 비타민 D의 유일한 비동물성 공급원입니다.
인간과 마찬가지로 버섯은 자외선에 노출되면 이 비타민을 합성할 수 있습니다.
그러나 버섯은 비타민 D2를 생산하는 반면 동물은 비타민 D3를 생산합니다.
비타민 D2는 비타민 D의 혈중 농도를 높이는 데 도움이 되지만 비타민 D3만큼 효과적이지 않을 수 있습니다.
그럼에도 불구하고 야생 버섯은 비타민 D2의 훌륭한 공급원입니다. 일부 품종은 3.5온스(100그램) 1회 제공량당 최대 2,300IU를 함유하고 있습니다. 이는 일일 섭취량의 거의 3배입니다.
반면에 상업적으로 재배되는 버섯은 종종 어둠 속에서 자라며 D2가 매우 적습니다.
그러나 일부 브랜드는 자외선(UV 라이트)으로 처리됩니다. 이 버섯은 3.5온스(100g)당 130–450IU의 비타민 D2를 제공할 수 있습니다.).
요약: 버섯은 자외선에 노출되면 비타민 D2를 합성할 수 있습니다. 야생 버섯이나 자외선으로 처리된 버섯만이 비타민 D의 좋은 공급원입니다.
7. 강화 식품
비타민 D의 천연 공급원은 제한되어 있습니다. 특히 채식주의자이거나 생선을 좋아하지 않는 경우.
다행히도 자연적으로 비타민 D를 함유하지 않은 일부 식품에는 이 영양소가 강화되어 있습니다.
우유
가장 일반적으로 소비되는 우유 유형인 우유는 자연적으로 칼슘, 인 및 리보플라빈을 포함한 많은 영양소의 좋은 공급원입니다.
여러 국가에서 우유에는 비타민 D가 강화되어 있습니다. 일반적으로 컵(237ml)당 약 115-130IU 또는 일일 섭취량의 약 15-22%를 함유하고 있습니다.
당신을 위해 제안: 비타민 D 수치를 높이는 7가지 효과적인 방법
두유
비타민 D는 거의 동물성 제품에서만 발견되기 때문에 채식주의자와 완전 채식주의자는 비타민 D를 충분히 섭취하지 못할 위험이 특히 높습니다.
이러한 이유로 두유와 같은 식물성 우유 대용물은 이 영양소와 일반적으로 우유에서 발견되는 기타 비타민 및 미네랄로 강화됩니다.
한 컵(237ml)에는 일반적으로 107-117IU의 비타민 D 또는 일일 섭취량의 13-15%가 들어 있습니다.
오렌지 주스
전 세계 인구의 약 75%가 유당 불내증이고 2~3%는 우유 알레르기가 있습니다.
이러한 이유로 일부 국가에서는 비타민 D와 칼슘과 같은 기타 영양소로 오렌지 주스를 강화합니다.
아침 식사와 함께 강화 오렌지 주스 한 컵(237ml)은 최대 100IU의 비타민 D 또는 일일 섭취량의 12%로 하루를 시작할 수 있습니다.
시리얼과 오트밀
특정 시리얼과 인스턴트 오트밀에는 비타민 D가 강화되어 있습니다.
이러한 식품의 반 컵(78g)은 54-136IU 또는 일일 섭취량의 최대 17%를 제공할 수 있습니다.
강화 시리얼과 오트밀은 많은 천연 공급원보다 적은 양의 비타민 D를 제공하지만, 여전히 섭취를 늘리는 좋은 방법이 될 수 있습니다.
요약: 우유, 두유, 오렌지 주스, 시리얼, 오트밀과 같은 식품에는 때때로 비타민 D가 강화됩니다. 이러한 식품에는 1회 제공량당 54-136IU가 포함되어 있습니다.
비타민 D와 칼슘
비타민 D는 뼈의 강도와 골격의 완전성을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 칼슘의 흡수에 필요합니다.
비타민 D와 칼슘을 충분히 섭취하는 것은 뼈 건강을 유지하고 약하고 부서지기 쉬운 뼈를 특징으로 하는 상태인 골다공증과 같은 장애로부터 보호하는 데 중요합니다.
1세에서 70세 사이의 어린이와 성인은 하루에 약 600IU의 비타민 D가 필요하며 이는 음식과 햇빛의 조합으로 얻을 수 있습니다. 한편, 70세 이상의 성인은 하루에 최소 800IU(20mcg)의 비타민 D를 목표로 해야 합니다.
포장 식품의 라벨에 사용되는 등급 체계인 1일 값은 1일 800IU입니다.
칼슘 요구량도 연령에 따라 다릅니다. 1~8세 어린이는 매일 약 2,500mg의 칼슘이 필요하고 9~18세 어린이는 매일 약 3,000mg이 필요합니다.
19-50세의 성인은 일반적으로 매일 약 2,500mg이 필요하며 50세 이상에서는 매일 2,000mg으로 감소합니다.
요약: 신체는 칼슘을 흡수하기 위해 비타민 D가 필요합니다. 이것은 뼈 건강을 유지하고 골다공증을 예방하는 데 중요한 비타민 D와 칼슘을 충분히 섭취하게 합니다.
요약
태양 아래서 시간을 보내는 것은 비타민 D의 일일 복용량을 얻는 좋은 방법입니다. 그러나 충분한 태양 노출은 많은 사람들이 달성하기 어렵습니다.
식단만으로 충분한 양을 섭취하는 것은 어려울 수 있지만 불가능한 것은 아닙니다.
이 기사에 나열된 식품은 사용 가능한 최고의 비타민 D 공급원 중 일부입니다.
이러한 비타민 D가 풍부한 음식을 많이 섭취하는 것은 이 중요한 영양소를 충분히 섭취할 수 있는 좋은 방법입니다.
