마른 근육을 얻으려면 영양과 신체 활동이 모두 중요합니다.
시작하려면 신체 활동을 통해 신체에 도전하는 것이 필수적입니다. 그러나 적절한 영양 지원 없이는 진행이 멈춥니다.
고단백 식품은 근육을 얻는 데 매우 중요하지만 탄수화물과 지방도 필요한 에너지원입니다.
목표가 근육량을 늘리는 것이라면 규칙적으로 운동하고 근육 형성 식품을 통해 매일 더 많은 칼로리를 섭취하는 데 집중해야 합니다.
마른 근육을 얻기 위한 최고의 음식 26가지.
1. 계란
계란에는 고품질 단백질, 건강한 지방 및 비타민 B와 콜린과 같은 기타 중요한 영양소가 포함되어 있습니다.
단백질은 아미노산으로 구성되어 있으며 계란에는 근육 증가에 특히 중요한 아미노산인 류신이 다량 함유되어 있습니다.
또한 비타민 B는 에너지 생성을 포함하여 신체의 다양한 과정에 매우 중요합니다.
2. 연어
연어는 근육 형성과 전반적인 건강을 위한 훌륭한 선택입니다.
연어 3온스(85g)에는 약 17g의 단백질, 거의 2g의 오메가-3 지방산 및 여러 가지 중요한 비타민 B가 들어 있습니다.
오메가-3 지방산은 근육 건강에 중요한 역할을 하며 운동 프로그램 중에 근육 증가를 증가시킬 수도 있습니다.
3. 닭 가슴살
닭 가슴살이 근육을 키우는 데 필수품으로 여겨지는 데는 그만한 이유가 있습니다.
그들은 단백질로 포장되어 있으며 각 3온스(85그램)에는 약 26그램의 고품질 단백질이 들어 있습니다.
또한 비타민 B군인 나이아신과 B6이 풍부하게 함유되어 있는데, 이는 활동적인 사람에게 특히 중요할 수 있습니다.
이 비타민은 최적의 근육 증가에 필요한 신체 활동 및 운동 중에 신체가 적절하게 기능하도록 돕습니다.
또한 일부 연구에 따르면 닭고기를 포함한 고단백 식단이 지방 감소에 도움이 될 수 있습니다.
4. 그릭 요거트
유제품에는 고품질 단백질뿐만 아니라 소화가 빠른 유청 단백질과 소화가 느린 카제인 단백질이 혼합되어 있습니다.
일부 연구에 따르면 사람들은 빠르게 소화되는 유제품 단백질과 천천히 소화되는 유제품 단백질을 함께 섭취할 때 제지방량이 증가합니다.
그러나 모든 유제품이 평등하게 생산되는 것은 아닙니다.
예를 들어, 그릭 요거트는 보통 일반 요거트보다 약 2배 많은 양의 단백질을 함유하고 있습니다.
그릭 요거트는 언제 어디서나 좋은 간식이지만 운동 후나 자기 전에 먹으면 빠른 소화 단백질과 느린 소화 단백질이 혼합되어 유익할 수 있습니다.
5. 참치
참치에는 3온스(85g)당 20g의 단백질 외에도 비타민 A와 B12, 니아신, B6을 비롯한 여러 비타민 B가 들어 있습니다. 이러한 영양소는 최적의 건강, 에너지 및 운동 수행에 중요합니다.
또한 참치는 근육 건강에 도움이 될 수 있는 다량의 오메가-3 지방산을 제공합니다.
이것은 노인들에게 특히 중요할 수 있습니다. 연구에 따르면 오메가-3 지방산은 나이가 들면서 발생하는 근육량과 근력의 손실을 늦출 수 있습니다.
6. 살코기
쇠고기는 고품질 단백질, 비타민 B, 미네랄 및 크레아틴으로 가득 차 있습니다.
일부 연구에 따르면 살코기 살코기를 섭취하면 웨이트 트레이닝으로 얻을 수 있는 제지방량이 증가할 수 있습니다.
그러나 근육을 얻으려고 할 때에도 너무 많은 추가 칼로리를 제공하지 않으면서 근육 증가를 지원하는 쇠고기를 선택하는 것이 가장 좋습니다.
예를 들어, 70% 갈은 소고기 3온스(85g)에는 228칼로리와 무려 15g의 지방이 들어 있습니다.
그러나 같은 양의 95% 살코기 갈은 쇠고기에는 단백질이 약간 더 많고 칼로리는 145칼로리, 지방은 5그램에 불과합니다.
7. 새우
새우는 거의 순수한 단백질입니다. 각 3온스(85g)는 18g의 단백질, 1g의 지방 및 제로 탄수화물을 포함합니다.
건강한 지방과 탄수화물이 전반적인 식단에서 중요하지만, 새우를 추가하면 너무 많은 추가 칼로리 없이 근육 형성 단백질을 쉽게 얻을 수 있습니다.
다른 많은 동물성 단백질과 마찬가지로 새우는 최적의 근육 성장에 필요한 다량의 아미노산 류신을 함유하고 있습니다.
8. 콩
삶은 대두 반 컵(86g)에는 14g의 단백질, 건강한 불포화 지방, 여러 비타민과 미네랄이 들어 있습니다.
대두는 특히 비타민 K, 철, 인의 좋은 공급원입니다.
철분은 혈액과 근육에 산소를 저장하고 운반하는 데 사용되며 결핍되면 이러한 기능이 손상될 수 있습니다.
젊은 여성은 특히 월경 중 출혈로 인한 철분 결핍의 위험이 있습니다.
9. 코티지 치즈
저지방 코티지 치즈 한 컵(226g)에는 근육 형성에 중요한 아미노산 류신을 포함하여 28g의 단백질이 들어 있습니다.
다른 유제품과 마찬가지로 코티지 치즈는 다양한 지방 함량으로 구입할 수 있습니다. 크림 코티지 치즈와 같은 고지방 버전은 더 많은 칼로리를 제공합니다.
어떤 유형의 코티지 치즈가 가장 좋은지 선택하는 것은 식단에 추가하려는 추가 칼로리의 양에 달려 있습니다.
어떤 유형을 선택하든 훌륭한 근육 강화 간식입니다.
10. 칠면조 가슴살
칠면조 가슴살 3온스(85g)에는 약 25g의 단백질이 포함되어 있으며 지방이나 탄수화물은 거의 없습니다.
터키는 또한 신체에서 지방과 탄수화물을 처리하는 데 도움이 되는 B 비타민 니아신의 좋은 공급원입니다.
최적의 수준의 비타민 B를 섭취하면 신체의 운동 능력을 지원하여 시간이 지남에 따라 근육을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.
11. 틸라피아
연어처럼 오메가-3 지방산이 많지는 않지만 틸라피아는 단백질이 풍부한 또 다른 해산물입니다.
3온스(85g)는 충분한 양의 비타민 B12 및 셀레늄과 함께 약 21g의 단백질을 제공합니다.
비타민 B12는 혈액 세포와 신경의 건강에 중요하므로 근육을 얻는 데 필요한 운동을 수행할 수 있습니다.
12. 콩
다양한 종류의 콩이 근육량 증가를 위한 식단의 일부가 될 수 있습니다.
검은콩, 핀토, 강낭콩과 같은 인기 있는 품종에는 조리된 콩 1컵(약 172g)당 약 15g의 단백질이 들어 있습니다.
또한 마그네슘, 인, 철분이 풍부할 뿐만 아니라 섬유질과 비타민 B의 훌륭한 공급원입니다.
이러한 이유로 콩은 식단에 추가할 수 있는 식물성 단백질의 좋은 공급원입니다.
또한 장기적인 건강 및 질병 예방에 중요한 역할을 할 수 있습니다.
13. 단백질 분말
모든 좋은 식단은 전체 식품에 초점을 맞춰야 하지만 건강 보조 식품이 도움이 될 수 있는 경우가 있습니다.
음식만으로 충분한 단백질을 섭취하는 데 어려움을 겪고 있다면 일상 생활에 단백질 쉐이크를 추가하는 것을 고려할 수 있습니다.
유청 및 카제인과 같은 유제품 단백질 분말은 가장 인기 있는 식품 중 일부입니다.
그러나 다른 옵션도 있습니다. 일부 단백질 분말은 콩, 완두콩, 쇠고기 또는 닭고기 단백질을 사용합니다.
14. 완두콩
완두콩은 미숙한 콩을 의미합니다. 이 개발 중인 콩은 꼬투리에서 발견되며 다양한 요리, 특히 아시아 요리에 제공됩니다.
냉동 완두콩 한 컵(155g)은 약 17g의 단백질과 8g의 섬유질을 제공합니다. 또한 다량의 엽산, 비타민 K 및 망간이 함유되어 있습니다.
다른 기능 중에서 엽산은 신체가 단백질의 구성 요소인 아미노산을 처리하는 데 도움이 됩니다.
엽산은 특히 노인에서 최적의 근육량과 근력에 중요할 수 있습니다.
15. 퀴노아
단백질이 풍부한 음식은 마른 근육을 만드는 데 우선순위가 있지만, 활동을 하려면 연료를 섭취하는 것도 중요합니다.
탄수화물이 함유된 음식은 이 에너지를 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다.
조리된 퀴노아에는 컵당 약 40g의 탄수화물(185g)과 8g의 단백질, 5g의 섬유질, 풍부한 양의 마그네슘 및 인이 포함되어 있습니다.
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마그네슘은 움직일 때마다 사용되는 근육과 신경의 기능에 중요한 역할을 합니다.
16. 가리비
새우, 틸라피아, 살코기 가금류와 같이 가리비는 지방이 거의 없는 단백질을 제공합니다.
너무 많은 칼로리를 소비하지 않으면서 식단에 단백질을 추가하려는 경우, 이러한 매우 희박한 공급원이 좋은 선택이 될 수 있습니다.
가리비 3온스(85g)는 약 20g의 단백질과 100칼로리 미만을 제공합니다.
17. 마른 육포
때때로 이동 중에 고기에서 고품질 단백질을 원할 수 있습니다. 그렇다면 살코기 육포를 고려할 수 있는 옵션이 될 수 있습니다.
다양한 종류의 고기를 육포로 만들 수 있으므로 영양 성분은 다양합니다.
그러나 육포는 가공 과정에서 대부분의 지방이 제거되므로 육포의 거의 모든 칼로리는 단백질에서 직접 나옵니다.
이러한 동물성 단백질 공급원은 질이 높고 근육 성장을 자극합니다.
18. 병아리콩
가르반조 콩으로도 알려진 병아리콩은 탄수화물과 단백질의 좋은 공급원입니다.
병아리콩 통조림 1컵(240g)에는 10g의 섬유질을 포함하여 약 12g의 단백질과 50g의 탄수화물이 들어 있습니다.
많은 식물과 마찬가지로 병아리콩의 단백질은 동물성 공급원보다 품질이 낮은 것으로 간주됩니다. 그러나 여전히 균형 잡힌 근육 형성 식단의 일부일 수 있습니다.
19. 땅콩
땅콩에는 단백질, 지방 및 탄수화물이 혼합되어 있습니다. 반컵(73g) 1회 제공량에는 17g의 단백질, 16g의 탄수화물 및 다량의 불포화 지방이 포함되어 있습니다.
그들은 또한 다른 많은 식물 제품보다 더 많은 양의 아미노산 류신을 함유하고 있습니다.
땅콩 반 컵(73g)에는 약 425칼로리가 포함되어 있습니다.
따라서 근육 증가를 유도하기에 충분한 칼로리를 얻는 데 어려움을 겪고 있다면 땅콩을 섭취하면 추가 칼로리와 영양소를 얻을 수 있습니다.
또한 견과류는 전반적인 건강한 식단에서 중요한 역할을 하는 것으로 생각됩니다.
20. 메밀
메밀은 가루로 만들어 전통적인 밀가루 대신 사용할 수 있는 씨앗입니다.
메밀가루 반 컵(60g)에는 섬유소 및 기타 탄수화물과 함께 약 8g의 단백질이 들어 있습니다.
메밀은 인상적인 비타민과 미네랄 함량으로 인해 매우 인기 있는 건강 식품이 되었습니다.
비타민 B, 마그네슘, 망간 및 인이 다량 함유되어 있습니다.
이러한 비타민과 미네랄은 신체가 건강을 유지하고 근육 형성 운동을 수행하는 데 도움이 될 수 있습니다.
21. 두부
두부는 두유로 만들어지며 종종 육류 대용으로 사용됩니다.
생두부 반컵(124g)에는 단백질 10g, 지방 6g, 탄수화물 2g이 들어 있습니다.
두부는 또한 적절한 근육 기능과 뼈 건강에 중요한 칼슘의 좋은 공급원입니다.
두부와 콩과 같은 식품에서 발견되는 콩 단백질은 최고 품질의 식물성 단백질 중 하나로 간주됩니다.
이러한 모든 이유로 콩 단백질을 함유한 식품은 완전 채식주의자와 채식주의자에게 훌륭한 선택입니다.
22. 돼지고기 안심
돼지고기는 많은 국가에서 널리 소비됩니다.
돼지고기 안심은 3온스(85g)당 18g의 단백질과 2g의 지방만 제공하는 살코기 부위입니다.).
일부 연구에 따르면 돼지고기는 쇠고기 및 닭고기와 같은 다른 근육 강화 식품과 유사한 효과를 나타냅니다.
23. 우유
우유는 단백질, 탄수화물 및 지방의 혼합을 제공합니다.
다른 유제품과 마찬가지로 우유에는 빠른 소화 단백질과 느린 소화 단백질이 모두 포함되어 있습니다.
이것은 근육 성장에 유익한 것으로 생각됩니다. 여러 연구에 따르면 사람들은 웨이트 트레이닝과 함께 우유를 마실 때 근육량이 증가할 수 있습니다.
24. 아몬드
데친 아몬드 반 컵(약 172g)은 16g의 단백질과 다량의 비타민 E, 마그네슘 및 인을 제공합니다.
다른 역할 중에서 인은 신체가 휴식과 운동 중에 탄수화물과 지방을 에너지로 사용하도록 도와줍니다.
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땅콩과 마찬가지로 아몬드도 칼로리가 높기 때문에 적당히 섭취해야 합니다. 데친 아몬드 반 컵에는 400칼로리 이상이 들어 있습니다.
25. 들소
쇠고기와 마찬가지로 들소는 3온스(85g) 1인분에 약 22g의 단백질을 제공합니다.
그러나 일부 연구에 따르면 심장병 위험 측면에서 들소가 쇠고기보다 나을 수 있습니다.
근육 형성 식단의 일부로 붉은 고기를 먹고 싶지만 심장 건강이 걱정된다면 쇠고기를 들소로 대체하는 것을 고려할 수 있습니다.
26. 현미
조리된 현미는 컵당 5g의 단백질(195g)을 제공하지만 신체 활동에 연료를 공급하는 데 필요한 탄수화물을 함유하고 있습니다.
운동하기 몇 시간 전에 현미 또는 퀴노아와 같은 건강한 탄수화물 공급원을 섭취하는 것을 고려하십시오.
이렇게 하면 더 열심히 운동할 수 있어 근육이 자랄 수 있도록 신체에 더 큰 자극을 줄 수 있습니다.
또한 일부 연구에 따르면 쌀 단백질 보충제가 웨이트 트레이닝 프로그램에서 유청 단백질만큼 근육을 늘릴 수 있음이 밝혀졌습니다.
요약
다양한 음식을 통해 근육량을 늘릴 수 있습니다. 그들 중 많은 것들이 단백질로 가득 차 있으며 활동 후에 근육이 회복되고 성장할 수 있습니다.
그러나 운동과 신체 활동을 위한 연료를 공급하기 위해 탄수화물과 지방을 섭취하는 것도 중요합니다.
또한 이 목록에 있는 많은 식품에는 신체가 최상의 상태로 작동하는 데 필요한 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다.
근육량을 늘리는 목표를 달성하려면 규칙적으로 운동하고 이 기사에 나열된 것과 같은 영양가 있는 음식을 통해 매일 더 많은 칼로리를 섭취하는 데 집중하십시오.
