비타민 B12는 신체가 스스로 만들 수 없는 필수 영양소이므로 식단이나 보충제를 통해 섭취해야 합니다.
채식주의자, 임산부 또는 모유 수유 중인 여성 및 결핍 위험이 있는 사람들은 식단을 면밀히 추적하여 충분히 섭취하고 있는지 확인할 수 있습니다.
이 기사에는 쇼핑 목록에 추가할 비타민 B12가 풍부한 식품 12가지가 나와 있습니다.
비타민 B12 란 무엇입니까?
이 수용성 비타민은 신체에서 많은 필수 기능을 가지고 있습니다.
신경을 건강하게 유지하고 DNA 및 적혈구 생성을 지원하며 정상적인 뇌 기능을 유지하는 데 필요합니다.
일일 권장 섭취량(RDI)은 약 2.4mcg이지만 임산부나 모유 수유 중인 여성의 경우 약간 더 높습니다.
비타민 B12는 내인자라는 단백질의 도움으로 위에서 흡수됩니다. 이 물질은 비타민 B12 분자에 결합하여 혈액과 세포로의 흡수를 촉진합니다.
신체는 과량의 비타민 B12를 간에 저장하므로 일일 권장 섭취량보다 더 많이 섭취하면 나중에 사용하기 위해 저장합니다.
신체가 내인성 인자를 충분히 생산하지 않거나 비타민 B12가 풍부한 음식을 충분히 섭취하지 않으면 비타민 B12 결핍증이 발생할 수 있습니다.
비타민 B12는 주로 동물성 제품, 특히 육류 및 유제품에서 발견됩니다. 비건 채식을 하는 사람들에게 운 좋게도 강화 식품도 이 비타민의 좋은 공급원이 될 수 있습니다.
다음은 비타민 B12가 매우 높은 12가지 건강 식품입니다.
1. 동물의 간과 신장
내장 고기는 가장 영양가가 높은 식품 중 하나입니다. 간과 신장, 특히 양고기에는 비타민 B12가 풍부합니다.
3.5온스(100그램)의 양 간은 비타민 B12의 일일 권장 섭취량의 3,571%를 제공합니다.
양의 간은 일반적으로 쇠고기나 송아지 간보다 비타민 B12가 더 많지만, 후자의 간은 여전히 3.5온스(100g)당 권장 일일 섭취량의 약 3,000%를 함유할 수 있습니다.).
어린 양의 간은 또한 구리, 셀레늄, 비타민 A와 B2가 매우 높습니다.
양고기, 송아지 고기 및 쇠고기 신장에도 비타민 B12가 풍부합니다. 어린 양의 신장은 3.5온스(100그램) 서빙당 일일 권장 섭취량의 약 3,000%를 제공합니다. 또한 비타민 B2와 셀레늄의 일일 권장 섭취량의 100% 이상을 제공합니다.
요약: 양고기, 쇠고기 또는 송아지 간 3.5온스(100g)에는 비타민 B12의 일일 권장 섭취량의 최대 3,500%가 포함되어 있는 반면 신장의 동일한 제공량에는 일일 권장 섭취량의 최대 3,000%가 포함되어 있습니다.
2. 조개
조개는 영양분이 가득한 작고 쫄깃한 조개입니다.
이 연체 동물은 단백질 매우 높은 농도의 비타민 B12를 함유하고 있습니다. 조개 20개만으로도 1일 권장섭취량의 7,000% 이상을 섭취할 수 있습니다.
조개, 특히 통조개는 또한 많은 양의 철분을 제공하며, 작은 조개 100그램(3.5온스)에 권장 일일 섭취량의 거의 200%를 제공합니다.
조개는 또한 항산화제의 좋은 공급원으로 밝혀졌습니다.
흥미롭게도 삶은 조개 국물에도 비타민 B12가 풍부합니다. 통조림 국물은 3.5온스(100g)당 권장 일일 섭취량의 113-588%를 제공하는 것으로 나타났습니다.).
요약: 조개 3.5온스(100g)에는 최대 99mcg의 비타민 B12가 포함되어 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 4,120%입니다.
3. 정어리
정어리는 작고 뼈가 부드러운 바닷물고기입니다. 그들은 일반적으로 물, 기름 또는 소스 통조림으로 판매되지만 신선한 것을 구입할 수도 있습니다.
정어리는 거의 모든 단일 영양소를 좋은 양으로 포함하고 있기 때문에 매우 영양가가 높습니다.
물기를 뺀 정어리 1컵(150g)은 비타민 B12 일일 권장 섭취량의 554%를 제공합니다.
또한, 정어리는 훌륭한 공급원입니다. 오메가-3 지방산, 염증 감소 및 심장 건강 개선과 같은 많은 건강상의 이점을 제공하는 것으로 나타났습니다.
요약: 물기를 뺀 정어리 한 컵(150g)에는 비타민 B12의 일일 권장 섭취량의 최대 500%가 들어 있습니다.
4. 쇠고기
쇠고기는 비타민 B12의 훌륭한 공급원입니다.
구운 플랫 아이언 스테이크 1개(약 190g)는 비타민 B12의 일일 권장 섭취량의 467%를 제공합니다.
또한 같은 양의 스테이크에는 비타민 B2, B3, B6이 적당량 함유되어 있을 뿐만 아니라 셀레늄과 아연의 일일 권장 섭취량의 100% 이상을 함유하고 있습니다.
더 높은 농도의 비타민 B12를 찾고 있다면 저지방 고기를 선택하는 것이 좋습니다. 튀기는 것보다 굽거나 굽는 것도 좋습니다. 이것은 비타민 B12 함량을 보존하는 데 도움이 됩니다.
요약: 쇠고기 100g(3.5온스)에는 약 5.9mcg의 비타민 B12가 들어 있습니다. 하루 권장 섭취량의 245%입니다.
5. 강화 시리얼
이 비타민 B12 공급원은 동물성 원료가 아닌 합성으로 만들어졌기 때문에 채식주의자와 완전 채식주의자에게 효과적일 수 있습니다.
일반적으로 건강한 식단의 일부로 권장되지는 않지만 강화 시리얼은 비타민 B, 특히 B12의 좋은 공급원이 될 수 있습니다. 식품 강화는 원래 식품에 없는 영양소를 첨가하는 과정입니다.
예를 들어, Malt-O-Meal Raisin Bran은 1컵(59g)에 비타민 B12의 일일 권장 섭취량의 최대 62%를 제공합니다.).
이 시리얼의 동일한 제공량은 또한 비타민 B6 및 충분한 양의 비타민 A, 엽산 및 철분에 대한 일일 권장 섭취량의 29%를 차지합니다.
연구에 따르면 강화 시리얼을 매일 섭취하면 비타민 B12 농도를 높이는 데 도움이 됩니다.
한 연구에 따르면 참가자들이 14주 동안 매일 비타민 B12 4.8mcg(1일 권장 섭취량의 200%)을 함유한 강화 시리얼 1컵(240ml)을 먹었을 때 비타민 B12 수치가 크게 증가한 것으로 나타났습니다.
비타민 B12 섭취량을 늘리기 위해 강화 시리얼을 사용하려면 설탕 첨가 그리고 높은 섬유 또는 통곡물.
요약: 비타민 B12가 강화된 시리얼도 비타민 B12 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. Malt-O-Meal 건포도 밀기울 한 컵(59g)은 일일 권장 섭취량의 62%를 제공합니다.
6. 참치
참치는 일반적으로 섭취되는 생선이며 단백질, 비타민 및 미네랄을 포함한 영양소의 훌륭한 공급원입니다.
참치는 특히 어두운 근육으로 알려진 피부 바로 아래 근육에 고농축의 비타민 B12를 함유하고 있습니다.
조리된 참치 3.5온스(100g)에는 비타민 일일 권장 섭취량의 453%가 들어 있습니다.
이 동일한 서빙 크기는 또한 다량의 희박한 단백질, 인, 셀레늄, 비타민 A 및 B3를 포함합니다.
참치 통조림에는 상당한 양의 비타민 B12도 들어 있습니다. 물에 통조림으로 만든 가벼운 참치 캔(165g)에는 일일 권장 섭취량의 115%가 들어 있습니다.
요약: 조리된 참치 3.5온스(100g)는 10.9mcg의 비타민 B12를 제공합니다. 하루 권장 섭취량의 453%입니다.
7. 강화 영양 효모
영양 효모는 단백질, 비타민 및 미네랄의 좋은 완전 채식 공급원입니다.
빵과 맥주의 팽창제가 아닌 식품으로 사용하기 위해 특별히 재배된 효모의 일종입니다.
비타민 B12는 영양 효모에 자연적으로 존재하지 않습니다. 그러나 일반적으로 강화되어 비타민 B12의 훌륭한 공급원이 됩니다.
강화 시리얼과 마찬가지로 영양 효모의 비타민 B12는 합성으로 만들어졌기 때문에 채식주의자 친화적입니다.
영양 효모 2테이블스푼(15g)에는 비타민 B12의 일일 권장 섭취량의 최대 733%가 포함될 수 있습니다.
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한 연구에서는 생식 완전 채식인의 식단에 영양 효모를 추가했으며 비타민 B12 혈액 수치를 증가시키고 비타민 B12 결핍의 혈액 표지자를 줄이는 데 도움이 된다는 사실을 발견했습니다.
요약: 영양 효모 2테이블스푼(15g)은 최대 17.6mcg의 비타민 B12를 제공할 수 있습니다. 하루 권장 섭취량의 733%입니다.
8. 송어
무지개 송어는 가장 건강한 물고기 중 하나로 간주됩니다.
이 담수 종은 단백질, 건강한 지방 및 비타민 B의 훌륭한 공급원입니다.
송어 필레 3.5온스(100g)는 비타민 B12와 오메가-3 지방산 1,171mg의 일일 권장 섭취량의 약 312%를 제공합니다.
전문가들은 오메가-3 지방산인 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)의 일일 섭취량을 250-500mg으로 권장합니다.
송어는 망간, 인, 셀레늄과 같은 미네랄의 훌륭한 공급원이기도 합니다.
요약: 송어 100g(3.5온스)에는 7.5mcg의 비타민 B12가 들어 있습니다. 일일 권장 섭취량의 312%입니다.
9. 연어
연어는 오메가-3 지방산의 농도가 가장 높은 것으로 잘 알려져 있습니다. 그러나 비타민 B의 훌륭한 공급원이기도 합니다.
조리된 연어 반쪽(178g)은 비타민 B12 일일 권장 섭취량의 208%를 채울 수 있습니다.
동일한 서빙 크기는 4,123mg의 오메가-3 지방산을 제공할 수도 있습니다.
연어는 고지방 함량과 함께 많은 양의 단백질을 제공합니다.).
요약: 조리된 연어 반쪽(178g)은 비타민 B12의 일일 권장 섭취량의 200% 이상을 제공합니다.
10. 강화된 비유제품 우유
유제품이 아닌 우유는 유제품 우유를 영양가 있는 완전채식으로 대체하려는 사람들에게 인기가 있습니다.
두유, 아몬드 및 쌀 우유는 자연적으로 비타민 B12가 높지 않지만 일반적으로 강화되어 이 비타민의 훌륭한 공급원이 됩니다.
한 예로 두유는 1컵(240ml)에 비타민 B12의 일일 권장 섭취량의 최대 86%를 제공할 수 있습니다.).
이러한 이유로 강화된 비유제품 우유는 비타민 B12 섭취를 늘리고 결핍을 피하려는 사람들에게 훌륭한 선택이 될 수 있습니다.
다른 강화 공급원의 비타민 B12와 유사하게 유제품이 아닌 우유의 비타민 B12는 합성으로 만들어졌기 때문에 채식주의자 친화적입니다.
요약: 두유 한 컵(240ml)에는 2.1mcg의 비타민 B12가 포함되어 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 86%입니다.
11. 우유 및 유제품
요구르트와 치즈와 같은 우유와 유제품은 단백질과 비타민 B12를 포함한 여러 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원입니다.
전유 한 컵(240ml)은 비타민 B12 일일 권장 섭취량의 46%를 공급합니다.
치즈는 또한 비타민 B12의 풍부한 공급원입니다. 스위스 치즈 한 조각(22g)에는 일일 권장 섭취량의 약 28%가 포함될 수 있습니다.
전지방 플레인 요구르트도 괜찮은 공급원이 될 수 있습니다. 비타민이 결핍된 사람들의 비타민 B12 상태를 개선하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
흥미롭게도 연구에 따르면 신체는 쇠고기, 생선 또는 계란의 비타민 B12보다 우유와 유제품의 비타민 B12를 더 잘 흡수합니다.
예를 들어, 5,000명 이상의 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 유제품이 생선보다 비타민 B12 수치를 높이는 데 더 효과적이었습니다.
요약: 유제품은 비타민 B12의 훌륭한 공급원입니다. 전지방 요구르트 한 컵은 일일 권장 섭취량의 최대 23%를 제공하며, 스위스 치즈 한 조각(28g)에는 16%가 들어 있습니다.%.
12. 계란
계란은 완전한 단백질과 비타민 B, 특히 B2와 B12의 훌륭한 공급원입니다.
큰 달걀 2개(100g)는 비타민 B12의 일일 권장 섭취량의 약 46%와 비타민 B2의 일일 권장 섭취량의 39%를 공급합니다.
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연구에 따르면 달걀 노른자는 달걀 흰자보다 비타민 B12 수치가 더 높으며, 달걀 노른자에 들어 있는 비타민 B12는 흡수하기 쉽습니다. 따라서 흰자만 먹는 것보다 계란을 통째로 먹는 것이 좋습니다.
충분한 양의 비타민 B12를 섭취하는 것 외에도 건강한 양의 비타민 D를 섭취할 수 있습니다. 계란은 자연적으로 비타민 D를 함유하고 있는 몇 안 되는 식품 중 하나로, 큰 계란 2개에 일일 권장 섭취량의 11%가 들어 있습니다.
요약: 큰 계란 2개(100g)에는 1.1mcg의 비타민 B12가 들어 있습니다. 하루 권장 섭취량의 46%입니다.
비타민 B12 보충제를 섭취해야 합니까?
비타민 B12 결핍 위험이 있는 사람들에게는 비타민 B12 보충제가 권장됩니다.
여기에는 노인, 임산부 또는 모유 수유 중인 여성, 채식주의자 및 완전 채식주의자, 장 문제가 있는 사람, 위 수술을 받은 사람이 포함됩니다.
강화된 소스의 비타민 B12와 마찬가지로 보충제의 비타민 B12는 합성으로 만들어졌기 때문에 채식주의자 친화적입니다.
비타민 B12 보충제는 다양한 형태로 찾을 수 있습니다. 삼키거나 씹거나 마시거나 혀 아래에 둘 수 있습니다. 의료 서비스 제공자는 비타민 B12를 주사할 수도 있습니다.
연구에 따르면 경구 복용하는 비타민 B12와 근육 주사는 비타민 B12가 결핍된 사람들의 비타민 B12 수치를 회복시키는 데 똑같이 효과적입니다.
연구에 따르면 비타민 B12 수치가 낮은 사람들은 90일 동안 비타민 B12를 보충하거나 주사한 후 저장고를 보충했습니다.
그러나 모든 비타민 B12 결핍이 부적절한 식이 섭취로 인해 발생하는 것은 아닙니다. 이는 때때로 비타민 B12의 효율적인 흡수에 필요한 단백질인 내인성 인자의 결핍으로 인해 발생합니다.
내인자 결핍은 노년층에서 가장 흔하며 일반적으로 악성 빈혈로 알려진 자가면역 질환과 관련이 있습니다.
악성 빈혈의 가장 일반적인 치료법은 평생 비타민 B12 주사이지만, 소량의 비타민 B12는 내인성 인자 없이 흡수됩니다. 한 리뷰에서는 매일 1,000mcg을 복용하는 것이 주사에 대한 효과적인 대안이라고 결론지었습니다.
요약: 비타민 B12 보충제는 동물성 제품을 피하거나 흡수 장애가 있는 사람들에게 권장됩니다. 그들은 다른 형태로 찾을 수 있으며 복용량 범위는 150-2,000mcg입니다.
요약
비타민 B12는 신체가 많은 필수 기능에 필요한 핵심 영양소입니다.
그것은 동물성 제품, 강화 식품 및 건강 보조 식품에서 다량으로 발견될 수 있습니다. 가장 풍부한 공급원 중 일부는 간, 쇠고기, 정어리, 조개 및 유제품입니다.
비타민 저장을 늘리고 싶든 결핍을 예방하고 싶든 이러한 음식을 섭취하면 전반적인 건강이 상당히 향상될 수 있습니다.
