Ніацин, також відомий як вітамін B3, є мікроелементом, який ваше тіло використовує для правильного обміну речовин, функціонування нервової системи та антиоксидантного захисту.
Це важлива поживна речовина, тобто ви повинні отримувати її з їжі, оскільки ваш організм не може виробляти її самостійно.
Оскільки ніацин розчинний у воді, будь-який надлишок виводиться з сечею, а не зберігається в організмі. Тому важливо регулярно вживати продукти, багаті ніацином.
Рекомендована дієтична норма цієї поживної речовини становить 16 мг на день для чоловіків і 14 мг для жінок — цього достатньо, щоб задовольнити потреби приблизно 98% дорослих.
Ось 16 продуктів з високим вмістом ніацину.
1. Печінка
Печінка є одним з найкращих природних джерел ніацину.
Типова порція вареної яловичої печінки в 3 унції (85 грамів) забезпечує 14,7 мг ніацину або 91% рекомендованої дієтичної норми для чоловіків і понад 100% для жінок.
Куряча печінка також є хорошим джерелом, вона забезпечує 73% і 83% рекомендованої дієтичної норми для чоловіків і жінок на 3 унції (85 грамів) приготовленої порції відповідно.
Крім того, печінка неймовірно поживна, насичена білком, залізом, холіном, вітаміном А та іншими вітамінами групи В.
Резюме: Печінка є одним із найкращих природних джерел ніацину, що забезпечує 91% рекомендованої дієтичної норми для чоловіків і понад 100% для жінок на порцію 3 унції (85 грамів).
2. Куряча грудка
Курка, особливо грудка, є хорошим джерелом ніацину та нежирного білка.
Три унції (85 грамів) вареної курячої грудки без кісток і шкіри містять 11,4 мг ніацину, що становить 71% і 81% рекомендованої дієтичної норми для чоловіків і жінок відповідно.
Така ж кількість курячих стегон без кісток і шкіри містить лише половину цієї кількості.
Курячі грудки також багаті білком, який містить 8,7 грамів на варену унцію (28 грамів), що робить їх чудовим вибором для низькокалорійних дієт з високим вмістом білка, призначених для схуднення.
Резюме: Куряча грудка є чудовим джерелом нежирного білка та ніацину, що містить 71% та 81% рекомендованої дієтичної норми для чоловіків та жінок відповідно. Для порівняння, курячі стегна забезпечують приблизно половину цієї кількості.
3. Тунець
Тунець є хорошим джерелом ніацину та чудовим варіантом для людей, які їдять рибу, але не м’ясо.
Одна банка легкого тунця вагою 5,8 унцій (165 грамів) містить 21,9 мг ніацину, що становить понад 100% рекомендованої дієтичної норми для чоловіків і жінок.
Він також містить багато білка, вітаміну B6, вітаміну B12, селену та омега-3 жирних кислот.
Існує певне занепокоєння щодо токсичності ртуті, оскільки цей метал може накопичуватися в м’ясі тунця. Проте вживання однієї банки на тиждень вважається безпечним для більшості людей.
Резюме: одна банка тунця забезпечує понад 100% рекомендованої дієтичної норми ніацину як для чоловіків, так і для жінок, що робить його чудовим варіантом для пескатарійців.
4. Туреччина
Хоча індичка містить менше ніацину, ніж курка, вона забезпечує триптофан, який ваше тіло може перетворити на ніацин.
Три унції (85 грамів) вареної грудки індички містять 6,3 мг ніацину та достатню кількість триптофану для отримання приблизно одного додаткового міліграма ніацину.
Це приблизно 46% від рекомендованої норми харчування для чоловіків і 52% для жінок.
Однак, оскільки середнє споживання ніацину в Сполучених Штатах становить 28 мг на день для чоловіків і 18 мг на день для жінок, малоймовірно, що вашому організму потрібно буде перетворити багато триптофану на ніацин.
Триптофан також використовується для виробництва нейромедіатора серотоніну та гормону мелатоніну, які важливі для настрою та сну.
Для вас пропонується: 26 продуктів, які допоможуть вам наростити м'язову масу
Резюме: індичка містить як ніацин, так і триптофан. Ваше тіло може перетворити триптофан на ніацин. Разом вони забезпечують приблизно 50% рекомендованої дієтичної норми ніацину для чоловіків і 60% рекомендованої дієтичної норми для жінок. Триптофан також впливає на настрій і сон.
5. Сьомга
Лосось, особливо дикий, також є хорошим джерелом ніацину.
Одне варене філе дикого атлантичного лосося вагою 3 унції (85 грамів) містить 53% рекомендованої дієтичної норми для чоловіків і 61% для жінок.
Така ж порція атлантичного лосося, вирощеного на фермі, містить трохи менше — лише близько 42% від рекомендованої дієтичної норми для чоловіків і 49% для жінок.
Лосось також є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот, які можуть допомогти боротися із запаленням і знизити ризик серцевих захворювань і аутоімунних розладів.
Дикий лосось містить трохи більше омега-3, ніж вирощений лосось, але обидва є хорошими джерелами.
Резюме: виловлений лосось є хорошим джерелом ніацину, що забезпечує більше половини рекомендованої дієтичної норми для чоловіків і жінок на порцію. Крім того, він багатий омега-3 жирними кислотами, які корисні для здоров’я серця.
6. Анчоуси
Вживання консервованих анчоусів – це недорогий спосіб задовольнити свої потреби в ніацині.
Один анчоус забезпечує приблизно 5% рекомендованої дієтичної норми для дорослих чоловіків і жінок. Таким чином, перекусивши десятьма анчоусами, ви отримаєте половину ніацину, який вам потрібно щодня.
Ці невеликі рибки також є чудовим джерелом селену, який містить приблизно 4% від рекомендованої добової норми споживання на анчоус.
Вживання продуктів, багатих селеном, на 22% знижує ризик раку, особливо молочної залози, легенів, стравоходу, шлунка та простати.
Резюме: анчоуси — це зручний спосіб задовольнити потребу в ніацині за допомогою морепродуктів. Один консервований анчоус містить 5% рекомендованої дієтичної норми, яка може швидко збільшитися.
7. Свинина
Нежирні шматки свинини, такі як свиняча вирізка або нежирні свинячі відбивні, є хорошим джерелом ніацину.
Для вас пропонується: Топ-13 пісних продуктів з високим вмістом білка
3 унції (85 грамів) смаженої свинячої вирізки містять 6,3 мг ніацину, або 39% і 45% рекомендованої дієтичної норми для чоловіків і жінок відповідно.
Для порівняння, та сама порція більш жирного шматка, як-от смажена свиняча лопатка, містить лише 20% рекомендованої дієтичної норми для чоловіків і 24% для жінок.
Свинина також є одним із найкращих харчових джерел тіаміну — також відомого як вітамін B1 — ключового вітаміну для обміну речовин у вашому організмі.
Резюме: нежирні шматки свинини, такі як вирізка, забезпечують приблизно 40% рекомендованої дієтичної норми на порцію 3 унції (85 грамів). Більш жирні шматки також містять ніацин, хоча в менших концентраціях.
8. Яловичий фарш
Яловичий фарш є хорошим джерелом ніацину і багатий білком, залізом, вітаміном В12, селеном і цинком.
Пісні сорти яловичого фаршу містять більше ніацину на унцію, ніж більш жирні продукти.
Наприклад, одна порція вареної 3 унції (85 грамів) 95% нежирного яловичого фаршу містить 6,2 мг ніацину, тоді як така сама кількість 70% нежирного яловичого фаршу містить лише 4,1 мг.
Деякі дослідження показали, що яловичина, яку годують травою, містить більше корисних для серця омега-3 жирних кислот і антиоксидантів, ніж звичайна яловичина, яку годують зерном, що робить її дуже поживним варіантом.
Резюме: яловичий фарш є хорошим джерелом ніацину. Пісні сорти містять на 1/3 більше ніацину, ніж більш жирні. Крім того, яловичина, вигодована травою, може мати більше антиоксидантів і омега-3, ніж звичайна яловичина, вигодована зерном.
9. Арахіс
Арахіс є одним з найкращих вегетаріанських джерел ніацину.
Дві столові ложки (32 грами) арахісового масла містять 4,3 мг ніацину, приблизно 25% рекомендованої дієтичної норми для чоловіків і 30% для жінок.
Арахіс також багатий білком, мононенасиченими жирами, вітаміном Е, вітаміном В6, магнієм, фосфором і марганцем.
Незважаючи на те, що арахіс має відносно високу калорійність, дослідження показують, що його щоденне споживання пов’язане з користю для здоров’я, наприклад, знижує ризик діабету 2 типу. Крім того, щоденне споживання арахісу не призводить до збільшення ваги.
Резюме: Арахіс багатий ніацином, що забезпечує приблизно 1/3 рекомендованої дієтичної норми для чоловіків і жінок лише у двох столових ложках арахісового масла. Вони також є хорошим джерелом корисного для серця жиру та різноманітних вітамінів і мінералів.
10. Авокадо
Один середній авокадо містить 3,5 мг ніацину, або 21% і 25% рекомендованої дієтичної норми для чоловіків і жінок відповідно.
Для вас пропонується: 12 продуктів з високим вмістом вітаміну В12
Вони також багаті клітковиною, корисними жирами, вітамінами та мінералами.
Один авокадо містить калію в два рази більше, ніж банан.
Авокадо також є чудовим джерелом мононенасичених жирів, які можуть допомогти знизити ризик серцевих захворювань при регулярному вживанні.
Резюме: один авокадо забезпечує понад 20% рекомендованої дієтичної норми ніацину та багатий клітковиною, корисними для серця мононенасиченими жирами та мінералами, такими як калій.
11. Коричневий рис
Одна чашка (195 грамів) вареного коричневого рису містить 18% рекомендованої дієтичної норми ніацину для чоловіків і 21% для жінок.
Однак деякі дослідження показують, що лише 30% ніацину в зернах доступні для засвоєння, що робить його менш оптимальним джерелом, ніж інші продукти.
На додаток до вмісту ніацину, коричневий рис містить багато клітковини, тіаміну, вітаміну В6, магнію, фосфору, марганцю та селену.
Було показано, що заміна білого рису на коричневий зменшує запалення та покращує показники здоров’я серця у жінок із надмірною вагою та ожирінням.
Резюме: одна чашка (195 грамів) вареного коричневого рису містить приблизно 20% рекомендованої дієтичної норми ніацину. Тим не менш, деякі дослідження показують, що поживні речовини із зерна гірше засвоюються, ніж інші харчові джерела.
12. Цільна пшениця
Цільнозернові продукти, такі як цільнозерновий хліб і макарони, також містять високий вміст ніацину.
Це тому, що багатий на ніацин зовнішній шар пшеничних ядер — висівки — входить до цільнозернового борошна, але видаляється з рафінованого білого борошна.
Наприклад, один цільнозерновий англійський кекс містить приблизно 15% рекомендованої дієтичної норми для чоловіків і жінок, але англійський кекс із незбагаченого білого борошна містить лише близько 5%.%.
Однак, як і в коричневому рисі, лише близько 30% ніацину в цільнозернових продуктах перетравлюється і засвоюється.
Резюме: цільнозернові продукти містять ніацин, але, як і коричневий рис, їх ніацин менш доступний для засвоєння, ніж у тваринних або рослинних джерелах.
13. Гриби
Гриби є одним з найкращих рослинних джерел ніацину, що містить 2,5 мг на чашку (70 грамів) — 15% і 18% рекомендованої дієтичної норми для чоловіків і жінок відповідно.
Це робить ці смачні гриби хорошим варіантом для вегетаріанців і веганів, які шукають природні джерела ніацину.
Гриби, вирощені під сонячними променями, також виробляють вітамін D і є одним із найкращих рослинних харчових джерел цього вітаміну.
Цікаво, що дослідження показали, що споживання вітаміну D через гриби є таким же ефективним, як добавки для підвищення рівня вітаміну D у дорослих з дефіцитом.
Резюме: гриби є хорошим джерелом ніацину, що містить близько 15% і 18% рекомендованої дієтичної норми для чоловіків і жінок, відповідно, на чашку (70 грамів). Якщо їх вирощувати під сонячними променями, вони також є хорошим джерелом вітаміну D.
14. Зелений горошок
Зелений горошок є хорошим вегетаріанським джерелом ніацину, який добре засвоюється, і містить 3 мг на чашку (145 грамів) — приблизно 20% рекомендованої дієтичної норми для чоловіків і жінок.
Вони також багаті клітковиною: 7,4 грама на чашку (145 грамів).
Одна чашка зеленого горошку містить понад 25% клітковини, необхідної людині, яка споживає 2000 калорій щодня.
Дослідження показують, що в горосі також багато антиоксидантів та інших сполук, які можуть знизити ризик раку, знизити рівень холестерину та сприяти росту здорових кишкових бактерій.
Резюме: Зелений горошок є хорошим джерелом ніацину, який добре засвоюється, забезпечуючи приблизно 20% рекомендованої дієтичної норми на чашку (145 грамів). Вони також багаті клітковиною, антиоксидантами та іншими сполуками, пов’язаними з різними перевагами для здоров’я.
15. Картопля
Біла картопля є хорошим джерелом ніацину - зі шкіркою або без.
Одна велика запечена картоплина містить 4,2 мг ніацину, приблизно 25% рекомендованої дієтичної норми для чоловіків і 30% для жінок.
Згідно з одним оглядом, коричнева червоно-червона картопля містить найбільшу кількість ніацину серед усіх картоплин — 2 мг на 100 грамів.
Для вас пропонується: 14 простих способів збільшити споживання білка
Солодка картопля також є хорошим джерелом, забезпечуючи приблизно таку ж кількість ніацину, як середня біла картопля.
Резюме: Біла і солодка картопля є хорошими джерелами ніацину і містять близько 10% рекомендованої дієтичної норми для чоловіків і жінок на 100 грамів. З поширених сортів картоплі червоно-червона картопля містить ніацин.
16. Збагачені та збагачені продукти
Багато продуктів збагачують або збагачують ніацином, перетворюючи їх із бідних джерел цієї поживної речовини на хороші.
Збагачена їжа містить додаткові поживні речовини, тоді як збагачена їжа містить поживні речовини, які були втрачені під час обробки.
Багато пластівців для сніданку та очищених зернових продуктів, таких як білий хліб і макарони, збагачені або збагачені ніацином для покращення вмісту поживних речовин у них.
Одне дослідження показало, що середній американець отримує більше ніацину з збагачених і збагачених продуктів, ніж з природних джерел їжі.
Резюме: багато харчових продуктів, особливо крупи та рафіновані зернові продукти, містять додатковий ніацин, доданий під час обробки. Ці типи їжі містять більше ніацину в раціоні середнього американця, ніж природні джерела.
Резюме
Ніацин, або вітамін B3, є важливою поживною речовиною, яку ви повинні вживати через свій раціон, оскільки ваше тіло не може синтезувати або зберігати його. Серед іншого, ніацин сприяє метаболізму та нервовій системі.
Багато продуктів багаті ніацином, особливо продукти тваринного походження, такі як м'ясо, риба та птиця.
Вегетаріанські джерела включають авокадо, арахіс, цільні зерна, гриби, зелений горошок і картоплю.
Готові до вживання сухі сніданки та очищені зернові продукти, як правило, збагачені ніацином, що робить їх одним із основних джерел ніацину в раціоні середнього американця.
