Вітамін B12 є важливою поживною речовиною, яку ваше тіло не може виробляти самостійно, тому ви повинні отримувати його з дієти або добавок.
Вегетаріанці, вагітні або годуючі жінки, а також інші люди, яким загрожує дефіцит, можуть уважно стежити за своїм раціоном, щоб переконатися, що вони отримують достатньо.
У цій статті перелічено 12 продуктів, багатих вітаміном B12, які можна додати до свого списку покупок.
Що таке вітамін В12?
Цей водорозчинний вітамін виконує багато важливих функцій у вашому організмі.
Це необхідно для підтримки здоров’я ваших нервів і підтримки виробництва ДНК і червоних кров’яних тілець, а також для підтримки нормальної функції мозку.
Рекомендована добова норма споживання (RDI) становить близько 2,4 мкг, але трохи вище для вагітних або годуючих жінок.
Вітамін В12 всмоктується в шлунку за допомогою білка, який називається внутрішнім фактором. Ця речовина зв’язується з молекулою вітаміну В12 і сприяє його всмоктуванню в кров і клітини.
Ваш організм зберігає надлишок вітаміну B12 в печінці, тому якщо ви споживаєте більше рекомендованого щоденного споживання, ваше тіло збереже його для подальшого використання.
У вас може розвинутися дефіцит вітаміну B12, якщо ваш організм не виробляє достатньо внутрішнього фактора або якщо ви не їсте достатньої кількості продуктів, багатих вітаміном B12.
Вітамін В12 в основному міститься в продуктах тваринного походження, особливо в м’ясі та молочних продуктах. На щастя для тих, хто дотримується веганської дієти, збагачені продукти також можуть бути хорошими джерелами цього вітаміну.
Нижче наведено 12 здорових продуктів з високим вмістом вітаміну B12.
1. Печінка і нирки тварин
М’ясо з органічних продуктів є одними з найбільш поживних продуктів. Печінка і нирки, особливо баранина, багаті вітаміном В12.
Порція баранячої печінки вагою 3,5 унції (100 грам) забезпечує неймовірні 3571% рекомендованої добової норми вітаміну B12.
Хоча в баранячій печінці, як правило, міститься більше вітаміну B12, ніж у яловичій або телячій, останні дві можуть містити близько 3000% рекомендованої добової норми споживання на 3,5 унції (100 грамів).
Печінка баранини також містить дуже багато міді, селену та вітамінів А і В2.
Нирки баранини, телятини та яловичини також містять багато вітаміну В12. Нирки ягняти забезпечують близько 3000% рекомендованого добового споживання на порцію 3,5 унції (100 грам). Вони також забезпечують понад 100% рекомендованої добової норми вітаміну В2 і селену.
Резюме: 3,5 унції (100 грам) порції баранячої, яловичої або телячої печінки містить до 3500% рекомендованої добової норми вітаміну B12, тоді як така ж порція нирок містить до 3000% рекомендованої добової норми.
2. Молюски
Молюски - це маленькі жувальні молюски, які насичені поживними речовинами.
Цей молюск є пісним джерелом білок і містить дуже високу концентрацію вітаміну В12. Ви можете отримати понад 7000% рекомендованої добової норми всього за 20 маленьких молюсків.
Молюски, особливо цілі молюски, також забезпечують велику кількість заліза, при цьому майже 200% рекомендованої добової норми споживання в 100-грамовій (3,5 унції) порції дрібних молюсків.
Також було доведено, що молюски є хорошим джерелом антиоксидантів.
Цікаво, що бульйон з варених молюсків також багатий вітаміном В12. Було показано, що консервований бульйон забезпечує 113–588% рекомендованої добової норми споживання на 3,5 унції (100 грамів).
Резюме: 3,5 унції (100 грам) порції молюсків містить до 99 мкг вітаміну B12, що становить 4120% від рекомендованої добової норми споживання.
3. Сардини
Сардини - це невелика морська риба з м'яким кістком. Зазвичай вони продаються консервованими у воді, олії або соусах, хоча ви також можете купити їх свіжими.
Сардини надзвичайно поживні, оскільки містять практично всі поживні речовини у хорошій кількості.
1 чашка (150 грам) порції осушених сардин забезпечує 554% рекомендованої добової норми вітаміну B12.
Для вас пропонується: Ін'єкції вітаміну B12: добре чи погано?
Крім того, сардини є чудовим джерелом омега-3 жирні кислоти, які, як було показано, забезпечують багато переваг для здоров’я, наприклад, зменшують запалення та покращують здоров’я серця.
Резюме: одна чашка (150 грам) осушених сардин містить до 500% рекомендованої добової норми вітаміну B12.
4. Яловичина
Яловичина є прекрасним джерелом вітаміну В12.
Один стейк на грилі (близько 190 грамів) забезпечує 467% рекомендованої добової норми вітаміну B12.
Крім того, така ж кількість стейка містить розумну кількість вітамінів B2, B3 і B6, а також більше 100% рекомендованої добової норми селену та цинку.
Якщо ви шукаєте більш високу концентрацію вітаміну B12, рекомендується вибирати з нежирних шматків м’яса. Також краще смажити його на грилі або запікати замість смаження. Це допомагає зберегти вміст вітаміну В12.
Резюме: 3,5 унції (100 грам) порції яловичини містить близько 5,9 мкг вітаміну B12. Це 245% від рекомендованої добової норми споживання.
5. Укріплена крупа
Це джерело вітаміну B12 може добре працювати для вегетаріанців і веганів, оскільки він виготовлений синтетично, а не отриманий з тваринних джерел.
Хоча збагачені каші зазвичай не рекомендуються як частина здорової дієти, вони можуть бути хорошим джерелом вітамінів групи В, особливо В12. Збагачення їжі - це процес додавання поживних речовин, яких спочатку немає в їжі.
Наприклад, висівки із родзинками Malt-O-Meal пропонують до 62% рекомендованої добової норми вітаміну B12 в 1 склянці (59 грамів).
У цій же порції цієї крупи також міститься 29% рекомендованої добової норми вітаміну В6 і велика кількість вітаміну А, фолієвої кислоти та заліза.
Дослідження показують, що щоденне вживання збагачених злаків сприяє підвищенню концентрації вітаміну B12.
Одне дослідження показало, що коли учасники їли 1 чашку (240 мл) збагаченої каші, що містить 4,8 мкг (200% рекомендованої добової норми споживання) вітаміну B12 щодня протягом 14 тижнів, їхній рівень вітаміну B12 значно збільшувався.
Для вас пропонується: 16 продуктів з високим вмістом вітаміну B3 (ніацину)
Якщо ви вирішили використовувати збагачені каші для збільшення споживання вітаміну B12, переконайтеся, що вибираєте бренд з низьким вмістом доданий цукор і високо в волокна або цільного зерна.
Резюме: зернові, збагачені вітаміном B12, також можуть допомогти вам підвищити рівень вітаміну B12. Одна чашка (59 грам) висівок із родзинками Malt-O-Meal забезпечує 62% рекомендованої добової норми споживання.
6. Тунець
Тунець є широко вживаною рибою і прекрасним джерелом поживних речовин, включаючи білок, вітаміни та мінерали.
Тунець містить високу концентрацію вітаміну B12, особливо в м’язах під шкірою, які відомі як темні м’язи.
Порція вареного тунця вагою 3,5 унції (100 грам) містить 453% рекомендованої добової норми вітаміну.
Цей самий розмір порції також містить велику кількість пісного білка, фосфору, селену та вітамінів А і В3.
Консервований тунець також містить пристойну кількість вітаміну В12. Банка (165 грам) легкого тунця, консервованого у воді, містить 115% рекомендованої добової норми споживання.
Резюме: Порція вареного тунця вагою 3,5 унції (100 грам) містить 10,9 мкг вітаміну B12. Це 453% від рекомендованої добової норми споживання.
7. Клощені харчові дріжджі
Харчові дріжджі є хорошим веганським джерелом білка, вітамінів і мінералів.
Це вид дріжджів, спеціально вирощений для використання в їжу, а не як розпушувач в хлібі та пиві.
Вітамін В12 природним чином не міститься в харчових дріжджах. Однак він зазвичай збагачений, що робить його прекрасним джерелом вітаміну B12.
Як і у випадку з збагаченими злаками, вітамін B12 в харчових дріжджах є сприятливим для веганів, оскільки він виготовлений синтетично.
Дві столові ложки (15 грам) харчових дріжджів можуть містити до 733% рекомендованої добової норми вітаміну B12.
Одне дослідження додало харчові дріжджі до дієти веганів, які вживають сирої їжі, і виявило, що вони підвищують рівень вітаміну B12 у крові та допомагають зменшити маркери дефіциту вітаміну B12.
Резюме: дві столові ложки (15 грам) харчових дріжджів можуть забезпечити до 17,6 мкг вітаміну B12. Це 733% від рекомендованої добової норми споживання.
8. Форель
Райдужна форель вважається однією з найкорисніших риб.
Для вас пропонується: 12 корисних продуктів з високим вмістом заліза
Цей прісноводний вид є прекрасним джерелом білка, корисних жирів і вітамінів групи В.
Порція філе форелі вагою 3,5 унції (100 грам) забезпечує близько 312% рекомендованої добової норми вітаміну B12 і 1171 мг омега-3 жирних кислот.
Експерти рекомендують, щоб добове споживання омега-3 жирних кислот ейкозапентаєнової (EPA) і докозагексаєнової кислоти (DHA) становило 250–500 мг.
Форель також є чудовим джерелом мінералів, таких як марганець, фосфор і селен.
Резюме: 3,5 унції (100 грам) порції форелі містить 7,5 мкг вітаміну B12. Це 312% від рекомендованої добової норми споживання.
9. Лосось
Лосось добре відомий тим, що має одну з найвищих концентрацій омега-3 жирних кислот. Однак це також чудове джерело вітамінів групи В.
Половина філе (178 грам) вареного лосося може умістити 208% рекомендованої добової норми вітаміну B12.
Той самий розмір порції також може забезпечити 4123 мг омега-3 жирних кислот.
Поряд із високим вмістом жиру, лосось містить велику кількість білка, приблизно 40 грамів у половині філе (178 грамів).
Резюме: половина філе (178 грам) вареного лосося забезпечує понад 200% рекомендованої добової норми вітаміну B12.
10. Молоко збагачене немолочне
Немолочне молоко популярне серед тих, хто хоче поживну веганську заміну молочного молока.
Хоча соєве, мигдальне та рисове молоко від природи не мають високий вміст вітаміну B12, вони зазвичай збагачені, що робить їх чудовим джерелом цього вітаміну.
Одним із прикладів є соєве молоко, яке може забезпечити до 86% рекомендованої добової норми вітаміну B12 в 1 склянці (240 мл).
З цієї причини збагачене немолочне молоко може стати чудовим варіантом для тих, хто хоче збільшити споживання вітаміну B12 і уникнути його дефіциту.
Подібно до вітаміну B12 в інших збагачених джерелах, вітамін B12 в немолочному молоці виробляється синтетично, тому він є веганським.
Резюме: одна чашка (240 мл) соєвого молока містить 2,1 мкг вітаміну B12, або 86% від рекомендованої добової норми.
11. Молоко та молочні продукти
Молоко та молочні продукти, такі як йогурт і сир, є чудовими джерелами білка та кількох вітамінів і мінералів, включаючи вітамін В12.
Одна чашка (240 мл) незбираного молока забезпечує 46% рекомендованої добової норми вітаміну B12.
Сир також є багатим джерелом вітаміну В12. Один великий шматок (22 грами) швейцарського сиру може містити близько 28% рекомендованої добової норми споживання.
Повножирний звичайний йогурт також може бути гідним джерелом. Було навіть показано, що він допомагає покращити статус вітаміну B12 у людей, у яких не вистачає цього вітаміну.
Цікаво, що дослідження показали, що організм засвоює вітамін В12 в молоці та молочних продуктах краще, ніж вітамін В12 в яловичині, рибі чи яйцях.
Наприклад, дослідження за участю понад 5000 людей показало, що молочні продукти більш ефективні, ніж риба, підвищуючи рівень вітаміну B12.
Резюме: Молочні продукти є прекрасним джерелом вітаміну B12. Одна чашка цільножирного йогурту забезпечує до 23% рекомендованої добової норми, а один шматочок (28 грам) швейцарського сиру містить 16%.
12. Яйця
Яйця є прекрасним джерелом повноцінного білка і вітамінів групи В, особливо В2 і В12.
Два великих яйця (100 грамів) забезпечують близько 46% рекомендованої добової норми вітаміну B12 і 39% рекомендованої добової норми вітаміну B2.
Дослідження показали, що яєчні жовтки мають більш високий рівень вітаміну B12, ніж яєчні білки, а також що вітамін B12 в яєчних жовтках легше засвоюється. Тому рекомендується їсти цілі яйця, а не лише білки.
Окрім отримання хорошої дози вітаміну B12, ви отримаєте здорову кількість вітаміну D. Яйця є одним із небагатьох продуктів, які містять його в природі, при цьому 11% рекомендованої добової норми в двох великих яйцях.
Для вас пропонується: Топ-15 продуктів, багатих кальцієм
Резюме: Два великих яйця (100 грам) містять 1,1 мкг вітаміну B12. Це 46% від рекомендованої добової норми споживання.
Чи варто приймати добавки з вітаміном В12?
Добавки вітаміну B12 рекомендуються людям, які мають ризик дефіциту вітаміну B12.
Сюди входять люди похилого віку, вагітні або годуючі жінки, вегетаріанці та вегани, люди з проблемами кишечника та ті, хто переніс операцію на шлунку.
Як і у випадку з вітаміном B12 в збагачених джерелах, вітамін B12 в добавках виробляється синтетично, тому він підходить для веганів.
Добавки вітаміну B12 можна знайти в багатьох формах. Ви можете ковтати, жувати, пити їх або покласти під язик. Ваш медичний працівник також може ввести вам вітамін В12.
Дослідження показали, що вітамін В12, що приймається всередину, і м’язові ін’єкції однаково ефективно відновлюють рівень вітаміну В12 у людей із дефіцитом вітаміну.
Дослідження показало, що люди з низьким рівнем вітаміну B12 поповнювали свої запаси після 90 днів прийому добавок або ін’єкцій вітаміну B12.
Однак не весь дефіцит вітаміну B12 викликаний неадекватним споживанням їжі. Іноді це викликано нестачею внутрішнього фактора, білка, необхідного для ефективного засвоєння вітаміну В12.
Відсутність внутрішнього фактора найчастіше зустрічається у літніх людей і зазвичай асоціюється з аутоімунним захворюванням, відомим як перніціозна анемія.
Найпоширенішим методом лікування перніціозної анемії є довічні ін’єкції вітаміну В12, але невеликі кількості вітаміну В12 всмоктуються без внутрішнього фактора. Один огляд зробив висновок, що прийом 1000 мкг щодня є ефективною альтернативою ін’єкціям.
Резюме: Добавки вітаміну B12 рекомендуються людям, які уникають продуктів тваринного походження або з порушенням всмоктування. Їх можна знайти в різних формах, а дозування варіюється від 150 до 2000 мкг.
Резюме
Вітамін B12 є ключовою поживною речовиною, яка необхідна вашому організму для багатьох важливих функцій.
Для вас пропонується: Дозування вітаміну В12: скільки ви повинні приймати на день?
Його можна знайти у великих кількостях у продуктах тваринного походження, збагачених продуктах та харчових добавках. Одними з найбагатших джерел є печінка, яловичина, сардини, молюски та молочні продукти.
Незалежно від того, чи хочете ви збільшити запаси вітамінів або запобігти дефіциту, вживання цих продуктів може значно покращити ваше загальне здоров’я.
