Фосфор є важливим мінералом, який ваше тіло використовує для побудови здорових кісток, створення енергії та створення нових клітин. Хоча це приносить користь більшості людей, воно може бути шкідливим, якщо ви споживаєте його занадто багато.
Фосфор є важливим мінералом, який відіграє вирішальну роль у багатьох аспектах здоров’я. Добова норма фосфору становить 1250 міліграмів (мг) на день.
Дефіцит фосфору рідко зустрічається в розвинених країнах, оскільки більшість дорослих щодня їдять більше рекомендованої кількості.
Фосфор міститься в більшості харчових продуктів, але деякі продукти є чудовими джерелами. Однак у людей із захворюваннями нирок можуть виникнути проблеми з виведенням фосфору з крові, і їм може знадобитися обмежити споживання фосфору.
У цій статті перераховано 12 продуктів з надзвичайно високим вмістом фосфору.
1. Курка та індичка
Кожна порція смаженої курки чи індички вагою 3 унції (унції) або 85 грамів (г) містить 194–196 мг фосфору, що становить майже 16% добової норми. Він також багатий білком, вітамінами групи В і селеном.
Світле м’ясо птиці містить трохи більше фосфору, ніж темне м’ясо, але обидва є хорошими джерелами.
Методи приготування також можуть впливати на вміст фосфору в м’ясі. Смаження зберігає найбільше фосфору, тоді як кип’ятіння знижує рівень приблизно на 25%.
Резюме: курка та індичка є чудовими джерелами фосфору, особливо легке м’ясо. Кожна порція 3 унції (85 г) забезпечує майже 16% добової норми. Смаження зберігає більше фосфору, ніж кип’ятіння.
2. Свинина
Типова порція вареної свинини вагою 3 унції (85 г), включаючи свинячі відбивні та свинячу вирізку, містить близько 18% добової норми фосфору.
Як і у випадку з птицею, способи приготування можуть впливати на вміст фосфору в свинині.
Приготування на сухому жарі зберігає 90% фосфору. Тим часом було показано, що кип’ятіння знижує рівень фосфору приблизно на 25% у курці та яловичині, хоча необхідні додаткові дослідження щодо свинини.
Резюме: Свинина є хорошим джерелом фосфору, що містить близько 230 мг на 3 унції (85 г). Приготування в сухому жарі – найкращий спосіб зберегти вміст фосфору.
3. Органи
Органічні продукти, такі як мозок і печінка, є чудовим джерелом фосфору, який добре засвоюється.
Одна порція 85 грамів смаженого коров’ячого мозку містить майже 26% добової норми.
Куряча печінка, яка часто використовується для приготування французького делікатесного паштету, містить 30% добової норми на 3 унції (85 г).).
М’ясні органи також багаті іншими важливими поживними речовинами, такими як вітамін А, вітамін В12, залізо та мікроелементи. Вони можуть стати смачним і поживним доповненням до вашого раціону.
Резюме: м’ясо органу неймовірно насичене поживними речовинами та містить велику кількість фосфору та інших вітамінів і мінералів. Мозок і печінка містять 26–30% добової норми на порцію 3 унції (85 г).
4. Морепродукти
Багато видів морепродуктів є хорошими джерелами фосфору.
Каракатиця, молюск, споріднений кальмарам і восьминогам, є одним із найбагатших джерел, що забезпечує 39% добової норми в кожній приготовленій порції 3 унції (85 г).
Інша риба, яка є хорошим джерелом фосфору, включає:
- короп: 451 мг (36% добової норми)
- Сардини: 417 мг (33% добової норми)
- минтай: 241 мг (19% добової норми)
- Молюски: 287 мг (23% добової норми)
- морські гребінці: 362 мг (29% добової норми)
- Лосось: 214 мг (17% добової норми)
- Сомик: 258 мг (21% від добової норми)
- скумбрія: 236 мг (19% добової норми)
- Краб: 149 мг (12% добової норми)
- раки: 230 мг (18% добової норми)
Деякі з цих продуктів, як-от лосось, сардини та скумбрія, також є хорошими джерелами протизапальних омега-3 жирних кислот, які можуть захистити від раку, серцевих захворювань та інших хронічних захворювань.
Резюме: багато різних видів морепродуктів багаті фосфором. Каракатиця є одним із найкращих джерел, з 493 мг фосфору на порцію.
5. Молочні
Молочні продукти, такі як сир і молоко, є одними з основних джерел фосфору в середньому раціоні.
Для вас пропонується: 21 рослинна їжа, багата залізом
Лише 1 унція (28 г) сиру Романо містить 215 мг фосфору (17% добової норми), а 1 чашка (244 г) знежиреного молока містить 21% добової норми.
Молоко та йогурт із низьким вмістом жиру та знежирене молоко містять найбільше фосфору, тоді як повножирні версії містять трохи менше.
Між тим, жирний сир містить трохи більше фосфору, ніж нежирний сир.
Резюме: Молочні продукти, такі як молоко, сир і йогурт, є чудовим джерелом фосфору, що забезпечує принаймні 10% добової норми на порцію.
6. Насіння соняшнику та гарбуза
Насіння соняшнику і гарбуза також містять велику кількість фосфору.
Кожна унція (28 г) смаженого насіння соняшнику або гарбуза містить приблизно 26–27 % добової норми фосфору.
Однак пам’ятайте, що 60–90% фосфору, який міститься в насінні, знаходиться в збереженій формі, яка називається фітиновою кислотою або фітатом, і люди не можуть її засвоїти.
Тим не менш, гарбузове та соняшникове насіння все ще можна використовувати як закуску, посипати салати, змішувати з горіховим маслом або використовувати в песто, і вони є чудовою альтернативою для людей, які страждають алергією на арахіс або деревні горіхи.
Резюме: Насіння соняшнику та гарбуза містять велику кількість запасної форми фосфору під назвою фітинової кислоти, яку людина не може засвоїти. Однак вони можуть бути універсальним і поживним доповненням до вашого раціону.
7. Горіхи
Більшість горіхів є хорошим джерелом фосфору, але бразильські горіхи очолюють список. Лише 1 унція (28 г) бразильських горіхів забезпечує 16% добової норми.
Інші горіхи, що містять принаймні 10% добової норми на унцію (28 г), включають кешью, мигдаль, кедрові горіхи та фісташки.
Вони також є чудовими джерелами здорових жирів, антиоксидантів і мінералів. Регулярне їх споживання пов’язане з покращенням здоров’я серця.
Як і насіння, велика частина фосфору в горіхах зберігається у вигляді фітинової кислоти, яка не засвоюється людиною. Замочування може допомогти, хоча не всі дослідження погоджуються.
Для вас пропонується: 26 продуктів, які допоможуть вам наростити м'язову масу
Резюме: багато горіхів, і особливо бразильські горіхи, є хорошим джерелом фосфору, що містить щонайменше 16% добової норми на унцію (28 г).).
8. Цільні зерна
Багато цільнозернових продуктів містять фосфор, включаючи пшеницю, овес і рис.
Спельта містить найбільше фосфору, 291 мг, або 23% добової норми на приготовлену чашку (194 г).).
Овес також є хорошим джерелом фосфору, з 14% добової норми на варену чашку (234 г), за ним йде коричневий рис, який забезпечує 8% добової норми на варену чашку (202 г).).
Більшість фосфору в цільних зернах міститься у зовнішньому шарі ендосперму, відомому як алейрон, і у внутрішньому шарі, який називається зародком.
Ці шари видаляються під час рафінування зерна, тому цілі зерна є хорошим джерелом фосфору, а рафіновані – ні.
Однак, як і в насінні, більшість фосфору в цільних зернах зберігається у вигляді фітинової кислоти, яку організм важко перетравлює та засвоює.
Замочування, пророщування або ферментація зерна може розщепити деякі фітинові кислоти та зробити більше фосфору доступним для засвоєння.
Резюме: цільні зерна, такі як пшениця, овес і рис, містять багато фосфору. Замочування, пророщування або ферментація зерен може зробити їх більш доступними для засвоєння.
9. Амарант і кіноа
Хоча амарант і кіноа часто називають «зернами», насправді вони є крихітними насінням і вважаються псевдозернами.
Кожна чашка (246 грамів) вареного амаранту містить 29% добової норми фосфору, тоді як такий самий об’єм вареної кіноа містить 22% добової норми.
Обидва ці продукти також є хорошими джерелами клітковини, мінералів і білка, і, природно, не містять глютену.
Як і в інших насінинах, замочування, пророщування та ферментація можуть збільшити доступність фосфору.
Резюме: Стародавні зерна, такі як амарант і кіноа, є дуже поживними та хорошими джерелами фосфору. Кожна приготовлена чашка (185–246 г) містить не менше 20% добової норми.
10. Квасоля і сочевиця
Квасоля та сочевиця також містять велику кількість фосфору, і регулярне їх споживання пов’язане з меншим ризиком багатьох хронічних захворювань, включаючи рак.
Для вас пропонується: 20 смачних продуктів з високим вмістом білка
Всього 1 чашка (198 г) вареної сочевиці містить 28% добової норми і понад 15 г клітковини.
Квасоля також багата фосфором, особливо північна квасоля, нут, морська квасоля та квасоля пінто, що містять щонайменше 250 мг на чашку (164–182 г).).
Як і інші рослинні джерела фосфору, бобові містять фітинову кислоту. Однак такі способи приготування, як кип’ятіння, можуть зменшити вміст фітинової кислоти в більшості видів бобових.
Резюме: квасоля та сочевиця є багатими джерелами фосфору, що містять щонайменше 250 мг на чашку (приблизно 160–200 г).).
11. Соя
Сою можна вживати в багатьох формах, деякі містять більше фосфору, ніж інші.
Зрілі соєві боби містять найбільше фосфору, тоді як едамаме, незріла форма сої, містить на 31% менше.
Зрілі соєві боби можна приправляти, смажити та насолоджуватися як смачну хрустку закуску, яка забезпечує понад 50% добової норми на чашку (172 г).).
Ферментовані соєві продукти, такі як темпе та натто, також є хорошими джерелами, забезпечуючи 253 мг і 304 мг на порцію 3,5 унції (100 г) і 1 чашку (175 г) відповідно.
Більшість інших готових соєвих продуктів, таких як тофу та соєве молоко, не є такими хорошими джерелами фосфору, оскільки містять менше 15% добової норми на порцію.
Резюме: цілі соєві боби та ферментовані соєві продукти є хорошими джерелами фосфору, забезпечуючи до 50% добової норми на порцію.
12. Харчові продукти з додаванням фосфатів
Хоча фосфор природним чином присутній у багатьох харчових продуктах, деякі оброблені харчові продукти також містять значні кількості добавок.
Фосфатні добавки засвоюються майже на 100% і забезпечують близько 155 мг фосфору щодня.
Надмірне споживання фосфору пов’язують із втратою кісткової маси, тому важливо не споживати більше, ніж рекомендовано. Деякі дослідження показують, що це також може збільшити ризик смерті, хоча це може змінюватися залежно від таких факторів, як функція нирок.
Перероблені харчові продукти та напої, які часто містять додані фосфати, включають:
- Оброблене м'ясо: Продукти з яловичини, баранини, свинини та курки часто маринують або додають фосфатні добавки, щоб м’ясо залишалося ніжним і соковитим.
- Напої кола: напої кола часто містять фосфорну кислоту, синтетичне джерело фосфору.
- Випічка: Печиво, суміші для млинців, тістечка для тостерів та інша випічка можуть містити фосфатні добавки як розпушувачі.
- Фастфуд: Згідно з одним дослідженням 15 великих американських мереж швидкого харчування, понад 80% продуктів меню містили додані фосфати.
- Напівфабрикати: фосфати часто додають до напівфабрикатів, таких як заморожені курячі нагетси, щоб допомогти їм приготуватися швидше та подовжити термін зберігання.
Щоб дізнатися, чи містить фосфор готова та оброблена їжа чи напої, знайдіть інгредієнти зі словом «фосфат».
Резюме: оброблені харчові продукти та напої часто містять фосфатні добавки для підвищення якості та збільшення терміну зберігання. Вони можуть внести велику кількість фосфору у ваш раціон.
Резюме
Фосфор необхідний для здоров'я кісток і багатьох інших функцій організму.
Його можна знайти в багатьох продуктах харчування, але надзвичайно багато в тваринних білках, молочних продуктах, горіхах і насінні, цільнозернових і бобових.
Багато оброблених харчових продуктів також містять фосфор із фосфатних добавок для продовження терміну зберігання або покращення смаку чи текстури.
Штучні фосфати та тваринні джерела фосфору найкраще засвоюються, тоді як деякі рослинні джерела можна замочувати, проростати або ферментувати, щоб збільшити кількість засвоюваного фосфору.
Хоча фосфор корисний, якщо споживати його в помірних кількостях, занадто багато штучних добавок може зашкодити вашому здоров’ю. Людям із захворюваннями нирок також необхідно обмежити споживання.
Розуміння продуктів з високим вмістом фосфору може допомогти вам контролювати споживання за потреби.
