Файл кетогенна дієта став популярним.
Дослідження показали, що ця дієта з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жирів ефективна для схуднення, діабету та епілепсії.
Існують також ранні докази того, що це може бути корисним для деяких видів раку, хвороби Альцгеймера та інших захворювань.
Тим не менш, якісні дослідження дієти необхідні для визначення її довгострокової безпеки та ефективності.
Кетогенна дієта зазвичай обмежує вуглеводи від 20 до 50 грамів на день. Хоча це може здатися складним, багато поживних продуктів легко вписуються в цей спосіб харчування.
Ось деякі здорові продукти, які можна їсти на кетогенній дієті.
1. Морепродукти
Риба та молюски-дуже кето-їжа. Лосось та інша риба багаті вітамінами групи В, калієм та селеном, але практично не містять вуглеводів.
Однак вуглеводи різних видів молюсків відрізняються. Наприклад, якщо креветки та більшість крабів не містять вуглеводів, інші види молюсків містять їх.
Хоча ці молюски все ще можуть бути включені в кетогенну дієту, важливо враховувати ці вуглеводи, коли ви намагаєтесь залишатися в межах вузького діапазону.
Ось кількість вуглеводів для 100-грамових порцій деяких популярних видів молюсків:
- молюски: 4 грами
- мідії: 4 грами
- восьминіг: 4 грами
- устриці: 3 грами
- кальмар: 3 грами
Лосось, сардини, скумбрія та інша жирна риба дуже багаті омега-3 жирами, які, як було виявлено, знижують рівень інсуліну та підвищують чутливість до інсуліну у людей з надмірною вагою та ожирінням.
Крім того, часте споживання риби пов'язане зі зниженням ризику захворювання та поліпшенням когнітивного здоров'я.
Американська асоціація серця рекомендує щотижня вживати 1-2 страви з морепродуктів.
Резюме: Багато видів морепродуктів не містять вуглеводів або містять дуже мало вуглеводів. Риба та молюски також є хорошим джерелом вітамінів, мінералів та омега-3.
2. Овочі з низьким вмістом вуглеводів
Некрохмалисті овочі мають низький вміст калорій і вуглеводів, але містять багато поживних речовин, включаючи вітамін С і кілька мінералів.
Овочі та інші рослини містять клітковину, яку ваше тіло не перетравлює і не засвоює, як інші вуглеводи.
Тому подивіться на їх кількість засвоюваних (чистих) вуглеводів, тобто загальну кількість вуглеводів мінус клітковина. Термін «чисті вуглеводи» просто позначає вуглеводи, які засвоюються організмом.
Зауважте, що чисті вуглеводи та їх вплив на організм дещо суперечливі, і потрібні додаткові дослідження.
Багато овочів містять дуже мало чистих вуглеводів. Однак споживання однієї порції «крохмалистих» овочів, таких як картопля, ямс або буряк, може перевищити всю норму вуглеводів на день.
Чиста кількість вуглеводів для некрохмалистих овочів коливається від менше 1 грама на 1 склянку сирого шпинату до 7 грамів на 1 склянку вареної брюссельської капусти.
Овочі також містять антиоксиданти, які допомагають захиститись від вільних радикалів, які є нестійкими молекулами, які можуть викликати пошкодження клітин.
Більш того, хрестоцвіті овочі, такі як капуста, брокколі та цвітна капуста, були пов'язані зі зниженням ризику раку та серцевих захворювань.
Овочі з низьким вмістом вуглеводів прекрасно замінюють продукти з високим вмістом вуглеводів.
Наприклад:
- цвітну капусту можна використовувати для імітації рису або картопляного пюре
- “zoodles »можна створити з кабачків
- кабачки спагетті - це натуральна заміна спагетті
Ось декілька прикладів овочів, що містять кето, які слід включити у свій план харчування.
Список овочів кето:
- спаржа
- авокадо
- брокколі
- капуста
- цвітна капуста
- огірок
- Зелена квасоля
- баклажани
- капуста
- салат
- оливки
- перець (особливо зелений)
- шпинат
- помідори
- кабачки
Резюме: Чисті вуглеводи в некрохмалистих овочах коливаються від 1 до 8 грамів на чашку. Овочі поживні, універсальні і можуть допомогти знизити ризик захворювання.
3. Сир
Існує сотні видів сиру. На щастя, більшість з них мають дуже низький вміст вуглеводів і багато жирів, що робить їх ідеальними для кетогенної дієти.
Для вас пропонується: 44 корисних продуктів з низьким вмістом вуглеводів, які мають неймовірний смак
Одна унція (28 грам) сиру чеддер забезпечує 1 грам вуглеводів, 6,5 грам білка і хорошу кількість кальцію.
Сир багатий насиченими жирами, але не було доведено, що він збільшує ризик серцевих захворювань. Деякі дослідження показують, що сир може захистити від серцевих захворювань.
Сир також містить кон'юговану лінолеву кислоту, яка є жиром, який пов’язаний із втратою жиру та покращенням складу тіла.
Крім того, регулярне вживання сиру може допомогти зменшити втрату м’язової маси та сили, що відбувається зі старінням.
12-тижневе дослідження серед літніх людей показало, що ті, хто споживав 210 грамів сиру рикотта на день, зазнавали меншої втрати м’язової маси та сили м’язів протягом усього дослідження, ніж інші.
Ось деякі сири з меншим вмістом вуглеводів для кето -дієти.
Список сиру кето:
- сир синій
- бри
- camembert
- чеддер
- chevre
- Джек Колбі
- сир
- вершковий сир
- фета
- козячий сир
- halloumi
- Хаварті
- Лімбургер
- manchego
- маскарпоне
- моцарелла
- muenster
- пармезан
- перець джек
- проволонувати
- романо
- стручковий сир
- Швейцарський
Резюме: Сир багатий білком, кальцієм і корисними жирними кислотами, але містить мінімальну кількість вуглеводів.
4. Авокадо
Авокадо неймовірно здорові; 3,5 унції (100 грам) або приблизно половина середнього авокадо містять 9 грамів вуглеводів.
Однак 7 з них - це клітковина, тому її чиста кількість вуглеводів становить всього 2 грами.
Авокадо містить багато вітамінів і мінералів, включаючи калій, важливий мінерал, якого багатьом людям може не вистачити. Більш того, збільшення споживання калію може полегшити перехід на кетогенну дієту.
Крім того, авокадо може допомогти поліпшити рівень холестерину та тригліцеридів.
Одне дослідження показало, що учасники, що вживають один авокадо на день, мали сприятливий вплив на їх серцево -метаболічні фактори ризику, включаючи зниження рівня ЛПНЩ (поганого) холестерину.
Резюме: Авокадо містить 2 грами чистих вуглеводів на порцію і містить багато клітковини та кількох поживних речовин, включаючи калій. Крім того, вони можуть сприяти поліпшенню показників здоров'я серця.
5. М’ясо та птиця
М’ясо та птиця вважаються основними продуктами харчування на кетогенній дієті.
Для вас пропонується: Дієта при цукровому діабеті: продукти харчування для діабетиків
Свіже м’ясо та птиця не містять вуглеводів і багаті вітамінами групи В та кількома важливими мінералами.
Вони також є чудовим джерелом високої якості білок, який, як було показано, допомагає зберегти м’язову масу під час дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів.
Одне дослідження, проведене серед літніх жінок, показало, що вживання дієти з високим вмістом жирного м’яса призвело до рівня холестерину ЛПВЩ (хорошого), який був на 5% вищим, ніж на дієті з низьким вмістом жирів та високим вмістом вуглеводів.
Найкраще вибирати м’ясо, годуване травою, якщо це можливо. Це тому, що тварини, які їдять траву, виробляють м’ясо з більшою кількістю омега-3 жирів, кон’югованою лінолевою кислотою та антиоксидантами, ніж м’ясо тварин, які годуються зерном.
Резюме: М’ясо та птиця не містять вуглеводів і багаті високоякісним білком та кількома поживними речовинами. М'ясо, яке згодовується травою, є найздоровішим вибором.
6. Яйця
Яйця - одна з найбільш здорових і універсальних продуктів на планеті.
Одне велике яйце містить менше 1 грама вуглеводів і близько 6 грамів білка, що робить яйця ідеальною їжею для кетогенного способу життя.
Крім того, було показано, що яйця викликають гормони, які збільшують почуття ситості і ситості.
Важливо з’їсти все яйце, оскільки більшість поживних речовин яйця міститься в жовтку. Це включає антиоксиданти лютеїн і зеаксантин, які допомагають захистити здоров'я очей.
Хоча яєчні жовтки мають високий вміст холестерину, їх споживання не підвищує рівень холестерину в крові у більшості людей. Здається, що яйця змінюють розмір частинок ЛПНЩ таким чином, що зменшує ризик серцевих захворювань.
Резюме: Яйця містять менше 1 грама вуглеводів кожне і можуть допомогти вам залишатися ситими годинами. Вони також містять багато поживних речовин і можуть допомогти захистити здоров'я очей та серця.
7. Кокосове масло
Кокосове масло володіє унікальними властивостями, завдяки яким він добре підходить для кетогенної дієти.
По-перше, він містить тригліцериди середнього ланцюга (МСТ). На відміну від довголанцюгових жирів, МСТ поглинається безпосередньо печінкою і перетворюється в кетони або використовується як швидке джерело енергії.
Кокосова олія використовується для підвищення рівня кетонів у людей з хворобою Альцгеймера та іншими розладами мозку та нервової системи.
Основною жирною кислотою в кокосовій олії є лауринова кислота, трохи довший ланцюг жиру. Було висловлено припущення, що суміш МСТ з кокосовою олією та лауринової кислоти може сприяти стійкому рівню кетозу.
Для вас пропонується: 12 найкращих продуктів, які можна їсти вранці
Більш того, кокосове масло може допомогти дорослим з ожирінням втратити вагу та жир на животі.
В одному дослідженні чоловіки, які з’їдали 2 столові ложки (30 мл) кокосової олії в день, втрачали в середньому 1 дюйм (2,5 см) від талії, не вносячи жодних інших змін у дієту.
Резюме: Кокосова олія багата MCT, які можуть збільшити виробництво кетонів. Крім того, це може збільшити швидкість метаболізму та сприяти втраті ваги та жиру на животі.
8. Звичайний грецький йогурт і сир
Звичайний грецький йогурт і сир-це здорова їжа з високим вмістом білка.
Хоча вони містять деякі вуглеводи, вони все ще можуть бути включені до кетогенного способу життя в помірній кількості.
Півсклянки (105 грамів) звичайного грецького йогурту містить 4 грами вуглеводів і 9 грам білка. Ця кількість сиру забезпечує 5 грамів вуглеводів і 11 грам білка.
Було показано, що і йогурт, і сир знижують апетит і сприяють відчуттю ситості.
Кожен із них робить смачну закуску самостійно. Однак обидва можна також поєднати з подрібненими горіхами, корицею або іншими спеціями для швидкого та легкого приготування кето.
Резюме: І простий грецький йогурт, і сир містять 5 грамів вуглеводів на порцію. Дослідження показали, що вони допомагають знизити апетит і сприяють насиченню.
9. Оливкова олія
Оливкова олія забезпечує вражаючу користь для вашого серця.
У багатьох дослідженнях міститься багато олеїнової кислоти, мононенасиченого жиру, який зменшує фактори ризику серцевих захворювань.
Крім того, оливкова олія екстра-незайманої містить велику кількість антиоксидантів, відомих як феноли. Ці сполуки додатково захищають здоров'я серця, зменшуючи запалення та покращуючи роботу артерій.
Як чисте джерело жиру, оливкова олія не містить вуглеводів. Це ідеальна основа для заправки салатів та корисного майонезу.
Оскільки він не настільки стабільний, як насичені жири при високих температурах, найкраще використовувати оливкову олію для приготування на повільному вогні або додавати її до продуктів після їх приготування.
Резюме: Оливкова олія екстра незайманої містить багато мононенасичених жирів та антиоксидантів, корисних для серця. Він ідеально підходить для заправки салатів, майонезу та додавання до варених страв.
10. Горіхи та насіння
Горіхи та насіння-це здорова їжа з високим вмістом жирів та вуглеводів.
Часте споживання горіхів пов'язане зі зниженням ризику серцевих захворювань, деяких видів раку, депресії та інших хронічних захворювань.
Крім того, горіхи та насіння багаті клітковиною, що допоможе вам відчути ситість і загалом поглинути менше калорій.
Хоча в усіх горіхах і насінні міститься мало вуглеводів, їх кількість досить різне для різних видів.
Ось кількість вуглеводів у 1 унції (28 грам) деяких популярних горіхів та насіння:
- мигдаль: 2 грами вуглеводів нетто (всього 6 грамів вуглеводів)
- Бразильські горіхи: 1 грам нетто вуглеводів (3 грами всього вуглеводів)
- кешью: 8 грамів вуглеводів нетто (всього 9 грамів вуглеводів)
- горіхи макадамії: 2 грами чистих вуглеводів (всього 4 грами вуглеводів)
- пекан: 2 грами чистих вуглеводів (4 грами всього вуглеводів)
- фісташки: 5 грамів вуглеводів нетто (всього 8 грамів вуглеводів)
- волоські горіхи: 2 грами вуглеводів нетто (всього 4 грами вуглеводів)
- насіння Чіа: 1 грам вуглеводів нетто (всього 12 грамів вуглеводів)
- насіння льону: 0 грам вуглеводів нетто (всього 8 грамів вуглеводів)
- гарбузове насіння: 3 грами нетто вуглеводів (5 грамів всього вуглеводів)
- Насіння кунжуту: 3 грами вуглеводів нетто (всього 7 грамів вуглеводів)
Резюме: Горіхи та насіння корисні для серця, багаті клітковиною і можуть призвести до здорового старіння. Вони дають від 0 до 8 грамів чистих вуглеводів за унцію.
11. Ягоди
Більшість фруктів містять занадто багато вуглеводів, щоб включити їх у кетогенну дієту, але ягоди є винятком.
Ягоди мають низький вміст вуглеводів і багаті клітковиною. Малина і ожина містять стільки ж клітковини, скільки і легкозасвоювані вуглеводи.
Ці крихітні плоди насичені антиоксидантами, яким приписують зменшення запалення та захист від хвороб.
Ось кількість вуглеводів в 100 грамах ягід:
- ожини: 11 грамів вуглеводів нетто (всього 16 грамів вуглеводів)
- чорниця: 9 грам нетто вуглеводів (всього 12 грамів вуглеводів)
- малина: 6 грамів вуглеводів нетто (всього 12 грамів вуглеводів)
- полуниця: 7 грамів вуглеводів нетто (всього 9 грамів вуглеводів)
Резюме: Ягоди багаті поживними речовинами, які можуть знизити ризик захворювання. Вони дають від 5 до 12 грамів чистих вуглеводів на порцію 3,5 унції.
12. Вершкове масло і вершки
Вершкове масло і вершки - хороші жири для включення в кетогенну дієту. Кожен містить лише невелику кількість вуглеводів на порцію.
Для вас пропонується: Посібник з веганської кето -дієти
Вважалося, що протягом багатьох років масло та вершки викликали або сприяли серцевим захворюванням через їх високий вміст насичених жирів. Однак кілька великих досліджень показали, що для більшості людей насичені жири не пов’язані з хворобами серця.
Деякі дослідження показують, що помірне споживання молочних продуктів з високим вмістом жиру може зменшити ризик серцевого нападу та інсульту.
Як і інші жирні молочні продукти, масло та вершки багаті кон'югованою лінолевою кислотою, жирною кислотою, яка може сприяти втраті жиру.
Резюме: Вершкове масло і вершки майже не містять вуглеводів і, при споживанні в помірних кількостях, мають нейтральний або сприятливий вплив на здоров'я серця.
13. Локшина Ширатакі
Локшина Ширатакі - фантастичне доповнення до кетогенної дієти.
Вони містять менше 1 грама чистих вуглеводів і 15 калорій на порцію, тому що це переважно вода.
Ця локшина виготовлена з в’язкого волокна під назвою глюкоманнан, яке може поглинати до 50 разів свою вагу у воді.
В’язка клітковина утворює гель, який уповільнює рух їжі по травному тракту. Це може допомогти зменшити голод і стрибки цукру в крові, що робить його корисним для схуднення та лікування цукрового діабету.
Локшина Ширатакі буває різних форм, включаючи рис, феттучіні та лінгвін. Їх можна замінити звичайною локшиною у всіх типах рецептів.
Резюме: Локшина ширатакі містить менше 1 грама вуглеводів на порцію. Їх в’язка клітковина допомагає уповільнити рух їжі по травному тракту, що сприяє насиченню та стабільному рівню цукру в крові.
14. Оливки
Оливки приносять ті ж переваги для здоров'я, що і оливкова олія, тільки в твердому вигляді.
Олеуропеїн, основний антиоксидант, що міститься в оливах, має протизапальні властивості і може захистити ваші клітини від пошкодження.
Крім того, дослідження in vitro показують, що споживання оливок може допомогти запобігти втраті кісткової тканини та знизити артеріальний тиск, хоча досліджень на людях поки немає.
Для вас пропонується: 21 найкращий низьковуглеводний овоч
Оливки відрізняються за вмістом вуглеводів через їх розмір. Однак половина їх вуглеводів надходить з клітковини, тому вміст їх засвоюваних вуглеводів дуже низький.
Десять оливок (34 грами) містять 2 грами загальної кількості вуглеводів і 1 грам клітковини. Це виходить за рахунок чистої кількості вуглеводів приблизно 1 грам залежно від розміру.
Резюме: Оливки багаті антиоксидантами, які можуть допомогти захистити серце і кістки. Вони містять 1 грам чистих вуглеводів на унцію.
15. Несолодкі кава та чай
Кава та чай -це здорові напої без вуглеводів.
Вони містять кофеїн, який збільшує ваш метаболізм і може допомогти покращити вашу фізичну працездатність, пильність та настрій.
Більш того, було показано, що люди, що п’ють каву та чай, значно знижують ризик діабету. Люди з найбільшим споживанням кави мають найнижчий ризик розвитку діабету.
Додавання густих вершків до кави чи чаю - це добре, але тримайтеся подалі від «легкої» кави та чайного лате. Зазвичай вони виготовляються з знежиреного молока і містять ароматизатори з високим вмістом вуглеводів.
Резюме: Несолодка кава та чай не містять вуглеводів і можуть сприяти прискоренню метаболізму, а також фізичної та розумової працездатності. Вони також можуть знизити ризик діабету.
16. Чорний шоколад і какао -порошок
Чорний шоколад і какао - чудові джерела антиоксидантів.
Какао забезпечує принаймні таку ж антиоксидантну активність, як і будь -які інші фрукти, включаючи чорницю та ягоди асаї.
Чорний шоколад містить флаваноли, які можуть зменшити ризик серцевих захворювань, знижуючи артеріальний тиск і підтримуючи артерії здоровими.
Дещо дивно, але шоколад може бути частиною кетогенної дієти. Однак важливо вибирати чорний шоколад, який містить мінімум 70% сухих речовин какао, бажано більше, і їсти помірковано.
В одній унції (28 грам) несолодкого шоколаду (100% какао) міститься 3 грами чистих вуглеводів.
Резюме: Чорний шоколад і какао -порошок багаті антиоксидантами і можуть допомогти зменшити ризик серцевих захворювань.
Резюме
Кетогенна дієта може бути використана для досягнення втрати ваги, регулювання рівня цукру в крові та інших цілей, пов'язаних зі здоров'ям.
Для вас пропонується: План харчування та меню кето-дієти, які можуть змінити ваше тіло
На щастя, він може містити широкий асортимент поживних, смачних та універсальних продуктів, які дозволяють залишатися в межах щоденного діапазону вуглеводів.
Щоб скористатися усіма перевагами кетогенної дієти для здоров’я, регулярно вживайте продукти, сприятливі для кето.
