Ο φώσφορος είναι ένα βασικό μέταλλο που το σώμα σας χρησιμοποιεί για να χτίσει υγιή οστά, να δημιουργήσει ενέργεια και να δημιουργήσει νέα κύτταρα. Ενώ ωφελεί τους περισσότερους ανθρώπους, μπορεί να είναι επιβλαβής αν καταναλώνετε υπερβολική ποσότητα.
Ο φώσφορος είναι ένα βασικό μέταλλο που παίζει καθοριστικό ρόλο σε πολλές πτυχές της υγείας. Η ημερήσια τιμή για το φώσφορο είναι 1.250 χιλιοστόγραμμα (mg) την ημέρα.
Η ανεπάρκεια φωσφόρου είναι σπάνια στις ανεπτυγμένες χώρες, καθώς οι περισσότεροι ενήλικες τρώνε καθημερινά μεγαλύτερη ποσότητα από τη συνιστώμενη.
Ο φώσφορος βρίσκεται στα περισσότερα τρόφιμα, αλλά ορισμένα τρόφιμα αποτελούν εξαιρετικές πηγές. Ωστόσο, τα άτομα με νεφρική νόσο μπορεί να έχουν πρόβλημα στην απομάκρυνσή του από το αίμα τους και μπορεί να χρειαστεί να περιορίσουν την πρόσληψη φωσφόρου.
Αυτό το άρθρο απαριθμεί 12 τρόφιμα που είναι εξαιρετικά πλούσια σε φώσφορο.
1. Κοτόπουλο και γαλοπούλα
Κάθε μερίδα ψητού κοτόπουλου ή γαλοπούλας 3 ουγγιών ή 85 γραμμαρίων περιέχει 194-196 mg φωσφόρου, δηλαδή σχεδόν το 16% της ημερήσιας αξίας. Είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και σελήνιο.
Το ανοιχτόχρωμο κρέας πουλερικών περιέχει ελαφρώς περισσότερο φώσφορο από το σκουρόχρωμο κρέας, αλλά και τα δύο είναι καλές πηγές.
Οι μέθοδοι μαγειρέματος μπορούν επίσης να επηρεάσουν την περιεκτικότητα του κρέατος σε φώσφορο. Το ψήσιμο διατηρεί τον περισσότερο φώσφορο, ενώ το βράσιμο μειώνει τα επίπεδα κατά περίπου 25 %.%.
Συνοπτική περιγραφή: Το κοτόπουλο και η γαλοπούλα είναι εξαιρετικές πηγές φωσφόρου, ιδίως το ελαφρύ κρέας. Κάθε μερίδα των 3 ουγκιών (85 γρ.) παρέχει σχεδόν το 16% της ημερήσιας αξίας. Το ψήσιμο διατηρεί περισσότερο φώσφορο από το βράσιμο.
2. Χοιρινό
Μια τυπική μερίδα μαγειρεμένου χοιρινού κρέατος 3 ουγκιών (85 γρ.), συμπεριλαμβανομένων των χοιρινών μπριζόλας και του χοιρινού φιλέτου, περιέχει περίπου το 18% της ημερήσιας αξίας φωσφόρου.
Όπως και στα πουλερικά, οι μέθοδοι μαγειρέματος μπορούν να επηρεάσουν την περιεκτικότητα του χοιρινού κρέατος σε φώσφορο.
Το μαγείρεμα σε ξηρή θερμότητα διατηρεί το 90% του φωσφόρου. Εν τω μεταξύ, το βράσιμο έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα φωσφόρου κατά 25% περίπου στο κοτόπουλο και το βοδινό κρέας, αν και χρειάζονται περισσότερες έρευνες ειδικά για το χοιρινό κρέας.
Συνοπτική περιγραφή: Το χοιρινό κρέας είναι μια καλή πηγή φωσφόρου, που περιέχει περίπου 230 mg ανά 3 ουγκιές (85 γραμμάρια). Το μαγείρεμα σε ξηρή θερμότητα είναι ο καλύτερος τρόπος για να διατηρηθεί η περιεκτικότητα σε φώσφορο.
3. Οργανικά κρέατα
Τα κρέατα οργάνων, όπως ο εγκέφαλος και το συκώτι, είναι εξαιρετικές πηγές φωσφόρου υψηλής απορρόφησης.
Μια μερίδα 3 ουγκιών (85 γρ.) τηγανητού αγελαδινού εγκεφάλου περιέχει σχεδόν το 26% της ημερήσιας αξίας.
Το συκώτι κοτόπουλου, το οποίο χρησιμοποιείται συχνά για την παρασκευή της γαλλικής λιχουδιάς πατέ, περιέχει το 30% της ημερήσιας αξίας ανά 3 ουγκιές (85 γρ.)
Τα οργανικά κρέατα είναι επίσης πλούσια σε άλλα βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη Α, βιταμίνη Β12, σίδηρο και ιχνοστοιχεία. Μπορούν να αποτελέσουν μια νόστιμη και θρεπτική προσθήκη στη διατροφή σας.
Συνοπτική περιγραφή: Τα κρέατα με όργανα είναι απίστευτα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και περιέχουν μεγάλες ποσότητες φωσφόρου και άλλων βιταμινών και μετάλλων. Ο εγκέφαλος και το συκώτι περιέχουν 26%-30% της ημερήσιας αξίας ανά μερίδα 3 ουγκιών (85 γρ.).
4. Θαλασσινά
Πολλά είδη θαλασσινών είναι καλές πηγές φωσφόρου.
Η σουπιά, ένα μαλάκιο που συγγενεύει με το καλαμάρι και το χταπόδι, είναι μια από τις πλουσιότερες πηγές, παρέχοντας το 39% της ημερήσιας αξίας σε κάθε μαγειρεμένη μερίδα των 85 γρ. (3 ουγκιές).
Προτεινόμενη ανάγνωση: 21 φυτικές τροφές που είναι φορτωμένες με σίδηρο
Άλλα ψάρια που είναι καλές πηγές φωσφόρου περιλαμβάνουν:
- Καρπούζι: 451 mg (36% της ημερήσιας αξίας)
- Σαρδέλες: 417 mg (33% της ημερήσιας αξίας)
- Πολύριζα: 241 mg (19% της ημερήσιας αξίας)
- Μύδια: 287 mg (23% της ημερήσιας αξίας)
- Χτένια: 362 mg (29% της ημερήσιας αξίας)
- Λαχανάς: 214 mg (17% της ημερήσιας αξίας)
- Γατόψαρο: 258 mg (21% της ημερήσιας αξίας)
- Σκουμπρί: 236 mg (19% της ημερήσιας αξίας)
- Κράβος: 149 mg (12% της ημερήσιας αξίας)
- Καραβίδες: 230 mg (18% της ημερήσιας αξίας)
Ορισμένα από αυτά τα τρόφιμα, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και το σκουμπρί, είναι επίσης καλές πηγές αντιφλεγμονωδών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που μπορεί να προστατεύουν από τον καρκίνο, τις καρδιακές παθήσεις και άλλες χρόνιες ασθένειες.
Συνοπτική περιγραφή: Πολλά διαφορετικά είδη θαλασσινών είναι πλούσια σε φώσφορο. Οι σουπιές είναι μία από τις καλύτερες πηγές, με 493 mg φωσφόρου ανά μερίδα.
5. Γαλακτοκομικά
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το τυρί και το γάλα, είναι μεταξύ των κορυφαίων πηγών φωσφόρου στη μέση διατροφή.
Μόλις 1 ουγγιά (28 γρ.) τυρί Romano περιέχει 215 mg φωσφόρου (17% της ημερήσιας αξίας), ενώ 1 φλιτζάνι (244 γρ.) αποβουτυρωμένο γάλα περιέχει το 21% της ημερήσιας αξίας.
Το γάλα και το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και μη λιπαρά περιέχουν τον περισσότερο φώσφορο, ενώ τα πλήρη λιπαρά περιέχουν ελαφρώς λιγότερο.
Εν τω μεταξύ, το τυρί cottage με πλήρη λιπαρά είναι ελαφρώς υψηλότερο σε φώσφορο από το τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.
Συνοπτική περιγραφή: Τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το τυρί cottage και το γιαούρτι είναι εξαιρετικές πηγές φωσφόρου, παρέχοντας τουλάχιστον το 10% της ημερήσιας αξίας ανά μερίδα.
6. Ηλιόσποροι και κολοκυθόσποροι
Οι ηλιόσποροι και οι κολοκυθόσποροι περιέχουν επίσης μεγάλες ποσότητες φωσφόρου.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 26 τροφές που σας βοηθούν να χτίσετε άπαχο μυ
Κάθε ουγγιά (28 g) καβουρδισμένων ηλιόσπορων ή κολοκυθόσπορων περιέχει περίπου το 26%-27% της ημερήσιας αξίας φωσφόρου.
Ωστόσο, να θυμάστε ότι το 60%-90% του φωσφόρου που βρίσκεται στους σπόρους βρίσκεται σε μια αποθηκευμένη μορφή που ονομάζεται φυτικό οξύ ή φυτικό οξύ, το οποίο ο άνθρωπος δεν μπορεί να χωνέψει.
Παρόλα αυτά, οι κολοκυθόσποροι και οι ηλιόσποροι μπορούν ακόμα να καταναλωθούν ως σνακ, να πασπαλιστούν σε σαλάτες, να αναμειχθούν σε βούτυρο ξηρών καρπών ή να χρησιμοποιηθούν σε πέστο, και αποτελούν εξαιρετική εναλλακτική λύση για άτομα που είναι αλλεργικά στα φιστίκια ή στους ξηρούς καρπούς.
Συνοπτική περιγραφή: Οι ηλιόσποροι και οι κολοκυθόσποροι περιέχουν μεγάλες ποσότητες της αποθηκευτικής μορφής του φωσφόρου που ονομάζεται φυτικό οξύ, το οποίο ο άνθρωπος δεν μπορεί να χωνέψει. Ωστόσο, μπορούν να αποτελέσουν μια ευέλικτη και θρεπτική προσθήκη στη διατροφή σας.
7. Ξηροί καρποί
Οι περισσότεροι ξηροί καρποί είναι καλές πηγές φωσφόρου, αλλά τα καρύδια Βραζιλίας βρίσκονται στην κορυφή της λίστας. Μόλις 1 ουγγιά (28 g) βραζιλιάνικων ξηρών καρπών παρέχει το 16% της ημερήσιας αξίας.
Άλλοι ξηροί καρποί που περιέχουν τουλάχιστον το 10% της ημερήσιας αξίας ανά ουγγιά (28 g) είναι τα κάσιους, τα αμύγδαλα, τα κουκουνάρια και τα φιστίκια.
Είναι επίσης εξαιρετικές πηγές υγιεινών λιπαρών, αντιοξειδωτικών και μετάλλων. Η τακτική κατανάλωσή τους συνδέεται με καλύτερη υγεία της καρδιάς.
Όπως και στους σπόρους, το μεγαλύτερο μέρος του φωσφόρου στους ξηρούς καρπούς αποθηκεύεται ως φυτικό οξύ, το οποίο δεν είναι αφομοιώσιμο από τον άνθρωπο. Το μούλιασμα μπορεί να βοηθήσει, αν και δεν συμφωνούν όλες οι μελέτες.
Συνοπτική περιγραφή: Πολλοί ξηροί καρποί, και ιδιαίτερα τα καρύδια Βραζιλίας, είναι καλές πηγές φωσφόρου, περιέχοντας τουλάχιστον 16% της ημερήσιας αξίας ανά ουγγιά (28 g).
8. Ολόκληρα δημητριακά
Πολλά δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν φώσφορο, συμπεριλαμβανομένου του σιταριού, της βρώμης και του ρυζιού.
Η σπέλτα περιέχει τον περισσότερο φώσφορο, με 291 mg ή το 23% της ημερήσιας αξίας ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι (194 g).
Η βρώμη είναι επίσης μια καλή πηγή φωσφόρου, με 14% της ημερήσιας αξίας ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι (234 g), ακολουθούμενη από το καστανό ρύζι, το οποίο παρέχει 8% της ημερήσιας αξίας ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι (202 g).).
Προτεινόμενη ανάγνωση: 20 νόστιμα τρόφιμα υψηλής πρωτεΐνης για κατανάλωση
Το μεγαλύτερο μέρος του φωσφόρου στα δημητριακά ολικής άλεσης βρίσκεται στο εξωτερικό στρώμα του ενδοσπερμίου, γνωστό ως αλευρόνη, και στο εσωτερικό στρώμα που ονομάζεται φύτρο.
Αυτά τα στρώματα αφαιρούνται όταν τα δημητριακά εξευγενίζονται, γι’ αυτό και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι καλές πηγές φωσφόρου και τα εξευγενισμένα δημητριακά όχι.
Ωστόσο, όπως και οι σπόροι, το μεγαλύτερο μέρος του φωσφόρου στα δημητριακά ολικής αλέσεως αποθηκεύεται ως φυτικό οξύ, το οποίο είναι δύσκολο για τον οργανισμό να χωνέψει και να απορροφήσει.
Η εμβάπτιση, η φύτρωση ή η ζύμωση των σπόρων μπορεί να διασπάσει ορισμένα φυτικά οξέα και να κάνει περισσότερο φώσφορο διαθέσιμο για απορρόφηση.
Συνοπτική περιγραφή: Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το σιτάρι, η βρώμη και το ρύζι, περιέχουν πολύ φώσφορο. Το μούλιασμα, το φύτρωμα ή η ζύμωση των δημητριακών μπορεί να τους κάνει πιο διαθέσιμους για απορρόφηση.
9. Αμάραντος και κινόα
Ενώ ο αμάραντος και η κινόα συχνά αναφέρονται ως “δημητριακά”, στην πραγματικότητα είναι μικροσκοπικοί σπόροι και θεωρούνται ψευδοδημητριακά.
Κάθε φλιτζάνι (246 γραμμάρια) μαγειρεμένου αμάρανθου περιέχει το 29% της ημερήσιας αξίας φωσφόρου, ενώ ο ίδιος όγκος μαγειρεμένης κινόας περιέχει το 22% της ημερήσιας αξίας.
Και οι δύο αυτές τροφές είναι επίσης καλές πηγές φυτικών ινών, μετάλλων και πρωτεϊνών και φυσικά δεν περιέχουν γλουτένη.
Όπως και άλλοι σπόροι, το μούλιασμα, το φύτρωμα και η ζύμωση μπορούν να αυξήσουν τη διαθεσιμότητα του φωσφόρου.
Περίληψη: Τα αρχαία δημητριακά όπως ο αμάραντος και η κινόα είναι εξαιρετικά θρεπτικά και καλές πηγές φωσφόρου. Κάθε μαγειρεμένο φλιτζάνι (185-246 g) περιέχει τουλάχιστον το 20% της ημερήσιας αξίας.
10. Φασόλια και φακές
Τα φασόλια και οι φακές περιέχουν επίσης μεγάλες ποσότητες φωσφόρου και η τακτική κατανάλωσή τους συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης πολλών χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου.
Μόλις 1 φλιτζάνι (198 γρ.) βρασμένων φακών περιέχει το 28% της ημερήσιας αξίας και πάνω από 15 γρ. φυτικών ινών.
Τα φασόλια είναι επίσης πλούσια σε φώσφορο, ιδίως τα φασόλια Great Northern, τα ρεβίθια, τα ναυτικά και τα φασόλια pinto, που περιέχουν τουλάχιστον 250 mg ανά φλιτζάνι (164-182 g).
Όπως και οι άλλες φυτικές πηγές φωσφόρου, τα όσπρια περιέχουν φυτικό οξύ. Ωστόσο, οι μέθοδοι μαγειρέματος, όπως το βράσιμο, μπορούν να μειώσουν την περιεκτικότητα σε φυτικό οξύ στους περισσότερους τύπους οσπρίων.
Συνοπτική περιγραφή: Τα φασόλια και οι φακές είναι πλούσιες πηγές φωσφόρου, που περιέχουν τουλάχιστον 250 mg ανά φλιτζάνι (περίπου 160-200 γρ.).
11. Σόγια
Η σόγια μπορεί να καταναλωθεί σε πολλές μορφές, μερικές με μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φώσφορο από άλλες.
Τα ώριμα φασόλια σόγιας περιέχουν τον περισσότερο φώσφορο, ενώ το edamame, η ανώριμη μορφή σόγιας, περιέχει 31% λιγότερο.
Τα ώριμα φασόλια σόγιας μπορούν να καρυκευτούν, να ψηθούν και να καταναλωθούν ως ένα νόστιμο τραγανό σνακ που παρέχει πάνω από το 50% της ημερήσιας αξίας ανά φλιτζάνι (172 g).
Τα προϊόντα σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το tempeh και το natto, είναι επίσης καλές πηγές, παρέχοντας 253 mg και 304 mg ανά μερίδα 3,5 ουγκιών (100 γρ.) και 1 φλιτζάνι (175 γρ.) αντίστοιχα.
Τα περισσότερα άλλα παρασκευασμένα προϊόντα σόγιας, όπως το τόφου και το γάλα σόγιας, δεν είναι τόσο καλές πηγές φωσφόρου, καθώς περιέχουν λιγότερο από το 15% της ημερήσιας αξίας ανά μερίδα.
Συνοπτική περιγραφή: Η ολική σόγια και τα ζυμωμένα προϊόντα σόγιας είναι καλές πηγές φωσφόρου, παρέχοντας έως και το 50% της ημερήσιας αξίας ανά μερίδα.
12. Τρόφιμα με προσθήκη φωσφορικών αλάτων
Ενώ ο φώσφορος υπάρχει φυσικά σε πολλά τρόφιμα, ορισμένα επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν επίσης σημαντικές ποσότητες από πρόσθετα.
Τα φωσφορικά πρόσθετα είναι σχεδόν 100% απορροφήσιμα και συνεισφέρουν περίπου 155 mg φωσφόρου ημερησίως.
Η υπερβολική πρόσληψη φωσφόρου έχει συνδεθεί με την απώλεια οστών, γι’ αυτό είναι σημαντικό να μην καταναλώνετε πολύ περισσότερο από τη συνιστώμενη πρόσληψη. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο θανάτου, αν και αυτό μπορεί να διαφέρει ανάλογα με παράγοντες όπως η νεφρική λειτουργία.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 υγιεινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο
Τα επεξεργασμένα τρόφιμα και ποτά που συχνά περιέχουν πρόσθετα φωσφορικά άλατα περιλαμβάνουν:
- Επεξεργασμένα κρέατα: Τα προϊόντα βοδινού, αρνιού, χοιρινού και κοτόπουλου συχνά μαρινάρονται ή εγχέονται με φωσφορικά πρόσθετα για να διατηρηθεί το κρέας τρυφερό και ζουμερό.
- Ποτά κόλα: Τα ποτά κόλα συχνά περιέχουν φωσφορικό οξύ, μια συνθετική πηγή φωσφόρου.
- Ψωμί: Τα μπισκότα, τα μείγματα για τηγανίτες, τα γλυκά τοστιέρας και άλλα ψημένα προϊόντα μπορεί να περιέχουν φωσφορικά πρόσθετα ως διογκωτικά μέσα.
- Fast food: Σύμφωνα με μια μελέτη 15 μεγάλων αμερικανικών αλυσίδων fast food, πάνω από το 80% των στοιχείων του μενού περιείχαν πρόσθετα φωσφορικά άλατα.
- Τρόφιμα ευκολίας: Τα φωσφορικά άλατα προστίθενται συχνά σε τρόφιμα ευκολίας, όπως κατεψυγμένα κοτόπουλα για να τα βοηθήσουν να μαγειρευτούν πιο γρήγορα και να βελτιώσουν τη διάρκεια ζωής τους.
Για να διαπιστώσετε αν τα έτοιμα και επεξεργασμένα τρόφιμα ή ποτά περιέχουν φώσφορο, αναζητήστε συστατικά με τη λέξη “φωσφορικά”.
Περίληψη: Τα επεξεργασμένα τρόφιμα και ποτά συχνά περιέχουν φωσφορικά πρόσθετα για να βελτιώσουν την ποιότητα και να αυξήσουν τη διάρκεια ζωής στο ράφι. Μπορούν να συνεισφέρουν μεγάλες ποσότητες φωσφόρου στη διατροφή σας.
Περίληψη
Ο φώσφορος είναι απαραίτητος για την υγεία των οστών και πολλές άλλες σωματικές λειτουργίες.
Μπορεί να βρεθεί σε πολλά τρόφιμα, αλλά είναι εξαιρετικά υψηλή σε ζωικές πρωτεΐνες, γαλακτοκομικά προϊόντα, ξηρούς καρπούς και σπόρους, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια.
Πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν επίσης φώσφορο από φωσφορικά πρόσθετα για την παράταση της διάρκειας ζωής ή τη βελτίωση της γεύσης ή της υφής.
Τα τεχνητά φωσφορικά άλατα και οι ζωικές πηγές φωσφόρου είναι οι πιο απορροφήσιμες, ενώ ορισμένες φυτικές πηγές μπορούν να εμποτιστούν, να βλαστήσουν ή να υποστούν ζύμωση για να αυξήσουν την ποσότητα του απορροφήσιμου φωσφόρου.
Ενώ ο φώσφορος είναι καλός όταν καταναλώνεται με μέτρο, η υπερβολική πρόσληψη από τεχνητά πρόσθετα μπορεί να βλάψει την υγεία σας. Τα άτομα με νεφρική νόσο πρέπει επίσης να περιορίσουν την πρόσληψη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 υγιεινά τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο
Η κατανόηση των τροφίμων με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φώσφορο μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε την πρόσληψή σας ανάλογα με τις ανάγκες σας.
