Τα δημητριακά αποτελούν βασική τροφή στα νοικοκυριά όλου του κόσμου.
Έχουν τρία μέρη: το πίτουρο (το θρεπτικό εξωτερικό στρώμα), το φύτρο (το πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά έμβρυο του σπόρου) και το ενδοσπέρμιο (η τροφή του φύτρου, η οποία είναι πλούσια σε αμυλούχους υδατάνθρακες).
Τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι απλά δημητριακά που έχουν και τα τρία μέρη τους άθικτα. Είναι συνήθως πλούσια σε σίδηρο, μαγνήσιο, μαγγάνιο, φώσφορο, σελήνιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και φυτικές ίνες.
Είναι ενδιαφέρον ότι η επιλογή των δημητριακών ολικής αλέσεως έναντι των εξευγενισμένων δημητριακών έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2, καρκίνου κ.λπ.
Ακολουθούν 14 υγιεινές τροφές ολικής άλεσης.
1. Ολόκληρη βρώμη
Η βρώμη είναι από τα πιο υγιεινά δημητριακά ολικής άλεσης που μπορείτε να φάτε.
Είναι φυσικά απαλλαγμένα από γλουτένη και είναι γεμάτα βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.
Επιπλέον, η βρώμη είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, ιδίως σε αβενανθραμίδη. Αυτό το αντιοξειδωτικό έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου και χαμηλότερη αρτηριακή πίεση.
Η βρώμη είναι επίσης μεγάλη πηγή β-γλυκανών, μιας διαλυτής ίνας που βοηθά την πέψη και την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών. Μια ανάλυση 28 μελετών ανακάλυψε ότι δίαιτες πλούσιες σε β-γλυκάνες θα μπορούσαν να μειώσουν την “κακή” LDL χοληστερόλη και τη συνολική χοληστερόλη.
Φροντίστε να επιλέγετε βρώμη ολικής αλέσεως, όπως βρώμη κομμένη σε ατσάλι, πλιγούρι βρώμης και βρώμη σε ρολό. Άλλοι τύποι βρώμης, όπως το στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης, είναι πιο επεξεργασμένοι και μπορεί να περιέχουν ανθυγιεινή πρόσθετη ζάχαρη.
Περίληψη: Η βρώμη είναι υγιεινά δημητριακά ολικής αλέσεως, γεμάτα θρεπτικά συστατικά. Είναι επίσης μια μεγάλη πηγή β-γλυκανών, διαλυτών ινών που συνδέονται με διάφορα οφέλη για την υγεία.
2. Ολόκληρο σιτάρι
Το σιτάρι ολικής αλέσεως είναι ένα δημοφιλές και απίστευτα ευπροσάρμοστο δημητριακό.
Είναι βασικό συστατικό σε αρτοσκευάσματα, ζυμαρικά, ζυμαρικά, ζυμαρικά, κουσκούς, πλιγούρι και σιμιγδάλι.
Αν και το σιτάρι είναι πολύ δημοφιλές, είναι επίσης εξαιρετικά αμφιλεγόμενο λόγω της περιεκτικότητάς του σε γλουτένη. Η γλουτένη είναι μια πρωτεΐνη που μπορεί να προκαλέσει μια επιβλαβή ανοσολογική αντίδραση σε ορισμένους ανθρώπους.
Ωστόσο, ας υποθέσουμε ότι ανήκετε στους περισσότερους ανθρώπους που μπορούν να ανεχθούν τη γλουτένη. Σε αυτή την περίπτωση, το σιτάρι ολικής αλέσεως είναι μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή σας, καθώς αποτελεί πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών, βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών.
Προσέξτε να επιλέγετε μόνο τρόφιμα με την ένδειξη “ολικής άλεσης” και όχι απλώς “σιτάρι”.”
Το πλήρες σιτάρι περιέχει ολόκληρο τον κόκκο, συμπεριλαμβανομένου του ινώδους φλοιού, του πίτουρου και του ενδοσπερμίου. Αντίθετα, το κανονικό σιτάρι είναι απογυμνωμένο από το φλοιό και το πίτουρο, φορτωμένο με θρεπτικά συστατικά.
Περίληψη: Το ολικής άλεσης σιτάρι είναι μια θρεπτική εναλλακτική λύση για το κανονικό σιτάρι και μια πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών, βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών.
3. Σίκαλη ολικής άλεσης
Η σίκαλη ανήκει στην οικογένεια του σιταριού και καταναλώνεται εδώ και αιώνες.
Είναι συνήθως πιο θρεπτικό από το σιτάρι και περιέχει περισσότερα μέταλλα με λιγότερους υδατάνθρακες. Αυτός είναι ένας λόγος για τον οποίο το ψωμί σίκαλης δεν ανεβάζει το σάκχαρο στο αίμα τόσο πολύ όσο το σιτάρι.
Ένας άλλος λόγος είναι ότι το αλεύρι σίκαλης είναι απίστευτα πλούσιο σε φυτικές ίνες - μια μερίδα αλεύρι σίκαλης 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια) παρέχει 22,6 γραμμάρια φυτικών ινών, που είναι το 90% της ημερήσιας αξίας ενός ενήλικα.
Η έρευνα δείχνει ότι οι φυτικές ίνες μπορούν να επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων στο έντερό σας, προκαλώντας αργή αλλά σταθερή αύξηση των σακχάρων στο αίμα αντί για αιχμές.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως
Το αλεύρι σίκαλης κυκλοφορεί σε διάφορες μορφές: ελαφρύ, μεσαίο, σκούρο, αλεύρι σίκαλης και pumpernickel. Τόσο οι ανοιχτές όσο και οι μεσαίες ποικιλίες είναι συνήθως πιο ραφιναρισμένες και δεν θεωρούνται ολικής αλέσεως, ενώ το αλεύρι σκούρας σίκαλης, το αλεύρι σίκαλης και το αλεύρι pumpernickel είναι πιο πιθανό να είναι ολικής αλέσεως.
Τούτου λεχθέντος, είναι καλύτερο να αναζητάτε τη λέξη “ολικής αλέσεως” στο αλεύρι σίκαλης όταν ψωνίζετε, καθώς ορισμένοι κατασκευαστές μπορεί να προσθέσουν στο μείγμα αλεύρι από ραφιναρισμένους κόκκους σίκαλης.
Περίληψη: Η σίκαλη ολικής άλεσης είναι μια υγιεινή εναλλακτική λύση ολικής άλεσης στο σιτάρι. Έρχεται σε πολλές μορφές, αλλά μόνο το αλεύρι σκούρας σίκαλης, το αλεύρι σίκαλης και το αλεύρι pumpernickel θεωρούνται ολικής αλέσεως.
4. Φαγόπυρο
Αν και το όνομά του μπορεί να προσπαθήσει να σας ξεγελάσει, το φαγόπυρο δεν έχει σχέση με το σιτάρι.
Είναι ψευδοδημητριακό, ένας σπόρος που χρησιμοποιείται παρόμοια με τα δημητριακά.
Οι σπόροι φαγόπυρου περιέχουν θρεπτικά συστατικά όπως μαγγάνιο, μαγνήσιο, χαλκό, φώσφορο, σίδηρο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και φυτικές ίνες. Είναι επίσης φυσικά χωρίς γλουτένη.
Επιπλέον, ο φλοιός του φαγόπυρου είναι μια εξαιρετική πηγή ανθεκτικού αμύλου, μιας διαιτητικής ίνας που περνάει στο παχύ έντερο, τροφοδοτώντας τα υγιή βακτήρια του εντέρου σας.
Έρευνες έχουν δείξει ότι το ανθεκτικό άμυλο μπορεί να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και την υγεία του πεπτικού συστήματος, βοηθώντας την απώλεια βάρους και την υγεία της καρδιάς.
Για να μαγειρέψετε το φαγόπυρο, προσθέστε ένα φλιτζάνι πλιγούρι σε δύο φλιτζάνια νερό και βράστε το. Μειώστε τη φωτιά και αφήστε το πλιγούρι να σιγοβράσει για 10-15 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσει.
Περίληψη: Το φαγόπυρο είναι ένα δημητριακό ολικής αλέσεως χωρίς γλουτένη, γεμάτο θρεπτικά συστατικά. Είναι επίσης μια καλή πηγή ανθεκτικού αμύλου, το οποίο τροφοδοτεί τα υγιή βακτήρια του εντέρου σας.
5. Σιτάρι Bulgur (σπασμένο σιτάρι)
Το σιτάρι Bulgur, κοινώς γνωστό ως σπασμένο σιτάρι, είναι δημοφιλές στην κουζίνα της Μέσης Ανατολής.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 8 δημητριακά χωρίς γλουτένη που είναι εξαιρετικά υγιεινά
Αυτό το δημητριακό ολικής αλέσεως προστίθεται συχνά σε σούπες, γεμιστά λαχανικά και σαλάτες όπως το ταμπουλέ. Παρασκευάζεται παρόμοια με το ρύζι, αλλά η υφή του μοιάζει με το κουσκούς.
Το πλιγούρι είναι χαμηλό σε λιπαρά και γεμάτο μέταλλα όπως μαγνήσιο, μαγγάνιο και σίδηρο. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, παρέχοντας 8,2g ή το 33% της ημερήσιας αξίας ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι (182g).
Έρευνες έχουν συνδέσει την υψηλότερη πρόσληψη πλιγούρι και άλλων δημητριακών ολικής άλεσης με λιγότερες φλεγμονές και χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου.
Ωστόσο, το σιτάρι bulgur περιέχει γλουτένη, γεγονός που το καθιστά ακατάλληλο για μια δίαιτα χωρίς γλουτένη.
Περίληψη: Το βουλγάρικο σιτάρι ή σπασμένο σιτάρι είναι ένα δημοφιλές, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά δημητριακό ολικής αλέσεως που χρησιμοποιείται στην κουζίνα της Μέσης Ανατολής. Συνήθως προστίθεται σε σούπες, γεμιστά λαχανικά και σαλάτες όπως το ταμπουλέ.
6. Κεχρί
Το κεχρί είναι ένα αρχαίο δημητριακό που ίσως είναι περισσότερο γνωστό ως συστατικό σε σπόρους για πουλιά.
Ωστόσο, αποτελεί μέρος της ανθρώπινης κουζίνας εδώ και χιλιάδες χρόνια. Θεωρείται βασικό συστατικό στην Ινδία, την Κίνα, την Αφρική, την Αιθιοπία, τη Νιγηρία και άλλα μέρη του κόσμου.
Το κεχρί είναι απίστευτα θρεπτικό και αποτελεί εξαιρετική πηγή μαγνησίου, μαγγανίου, ψευδαργύρου, καλίου, σιδήρου, βιταμινών του συμπλέγματος Β και φυτικών ινών. Είναι επίσης φυσικά απαλλαγμένο από γλουτένη.
Η έρευνα έχει συνδέσει την πρόσληψη κεχρί με οφέλη για την υγεία, όπως μειωμένη φλεγμονή, χαμηλότερα τριγλυκερίδια στο αίμα και βελτιωμένο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Αν και θεωρείται δημητριακό, το κεχρί είναι ένα σιτάρι που κατατάσσεται στα ψευδοδημητριακά. Ορισμένοι πιστεύουν ότι είναι ένα δημητριακό ολικής άλεσης, επειδή καταναλώνεται παρόμοια.
Συνοπτική περιγραφή: Το κεχρί είναι ένας αρχαίος σπόρος που ταξινομείται ως ψευδοδημητριακό, καθώς καταναλώνεται όπως τα δημητριακά. Είναι απίστευτα θρεπτικό και χωρίς γλουτένη.
7. Κριθάρι ολόκληρο
Το κριθάρι είναι ένα ευπροσάρμοστο δημητριακό που καταναλώνεται εδώ και χιλιάδες χρόνια.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τα 7 πιο υγιεινά είδη ψωμιού για να προσθέσετε στη διατροφή σας
Αν και δεν είναι τόσο δημοφιλές όσο άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως, είναι απίστευτα υγιεινό.
Το κριθάρι διατίθεται σε δύο κύριες μορφές: ολόκληρο (ή αποφλοιωμένο) κριθάρι και κριθάρι με μαργαριτάρια. Ωστόσο, μόνο το αποφλοιωμένο κριθάρι θεωρείται πλήρες σιτάρι, καθώς έχει υποστεί ελάχιστη επεξεργασία.
Το αποφλοιωμένο κριθάρι είναι πλούσιο σε μέταλλα όπως σελήνιο, μαγγάνιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, χαλκό, σίδηρο, φώσφορο και κάλιο, καθώς και σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και φυτικές ίνες.
Ένα φλιτζάνι (148 γραμμάρια) αλεύρι κριθαριού παρέχει 14,9 γραμμάρια φυτικών ινών ή το 60% της ημερήσιας αξίας ενός ενήλικα.
Αξίζει να σημειωθεί ότι το κριθάρι περιέχει γλουτένη, επομένως είναι ακατάλληλο για μια δίαιτα χωρίς γλουτένη.
Περίληψη: Το κριθάρι ολικής αλέσεως είναι ένα υγιεινό δημητριακό ολικής αλέσεως που χρησιμοποιείται εδώ και χιλιάδες χρόνια. Μόνο το ολόκληρο (αποφλοιωμένο) κριθάρι θεωρείται πλήρες σιτάρι, ενώ το κριθάρι με μαργαριτάρια είναι εξευγενισμένο.
8. Σπέλτα
Η Σπέλτα είναι ένα αρχαίο σιτάρι ολικής αλέσεως που καλλιεργείται εδώ και χιλιάδες χρόνια.
Διατροφικά, η σπέλτα είναι παρόμοια με το σύγχρονο σιτάρι ολικής αλέσεως και πλούσια πηγή μαγγανίου, μαγνησίου, φωσφόρου, ψευδαργύρου, σιδήρου, βιταμινών του συμπλέγματος Β και φυτικών ινών. Ωστόσο, έχει ελαφρώς περισσότερο ψευδάργυρο και πρωτεΐνη σε σύγκριση με το σιτάρι ολικής αλέσεως.
Όπως όλα τα άλλα δημητριακά, η σπέλτα περιέχει αντιθρεπτικά συστατικά, όπως το φυτικό οξύ, το οποίο μπορεί να μειώσει την απορρόφηση ψευδαργύρου και σιδήρου από το έντερό σας. Αυτό δεν αποτελεί μεγάλη ανησυχία για τους ενήλικες που ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή, καθώς άλλα τρόφιμα παρέχουν περισσότερο ψευδάργυρο και σίδηρο, αλλά μπορεί να αποτελέσει πρόβλημα για τους χορτοφάγους και τους vegans.
Ευτυχώς, μπορείτε να μειώσετε τα αντιθρεπτικά συστατικά βλαστάνοντας, ζυμώνοντας ή μουλιάζοντας τα δημητριακά.
Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι η σπέλτα περιέχει γλουτένη και επομένως είναι ακατάλληλη για μια δίαιτα χωρίς γλουτένη.
Συνοπτική περιγραφή: Η Σπέλτα είναι ένα θρεπτικό, αρχαίο δημητριακό ολικής αλέσεως που γίνεται όλο και πιο δημοφιλές. Αν και περιέχει αντιθρεπτικά συστατικά, όπως το φυτικό οξύ, αυτά μπορούν να μειωθούν με το φύτρωμα, τη ζύμωση ή την εμβάπτιση των σπόρων.
9. Κινόα
Η κινόα είναι ένα σιτάρι της Νότιας Αμερικής που έχει χαρακτηριστεί ως υπερτροφή.
Αυτό το αρχαίο σιτάρι είναι γεμάτο με περισσότερες βιταμίνες, μέταλλα, πρωτεΐνες, υγιεινά λίπη και φυτικές ίνες από τα δημοφιλή σιτηρά όπως το σιτάρι ολικής αλέσεως, η βρώμη και πολλά άλλα.
Η κινόα είναι επίσης μια μεγάλη πηγή αντιοξειδωτικών, όπως η κερκετίνη και η καεμφερόλη, τα οποία μπορούν να εξουδετερώσουν δυνητικά επιβλαβή μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες. Αυτά τα μόρια έχουν συνδεθεί με χρόνιες φλεγμονές, καρδιακές παθήσεις και καρκίνους.
Επιπλέον, η κινόα είναι από τα λίγα φυτά που παρέχουν πλήρεις πρωτεΐνες, δηλαδή περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Αυτό την καθιστά εξαιρετική επιλογή για χορτοφάγους και vegans.
Αν και οι άνθρωποι χρησιμοποιούν την κινόα σαν δημητριακά, είναι ένα ψευδοδημητριακό - ένας σπόρος που είναι διατροφικά παρόμοιος και καταναλώνεται παρόμοια με τα δημητριακά.
Περίληψη: Η κινόα συχνά αποκαλείται υπερτροφή, επειδή περιέχει βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Αν και θεωρείται ως δημητριακό, είναι ένα ψευδοδημητριακό - ένας σπόρος που καταναλώνεται παρόμοια με τους κόκκους δημητριακών.
10. Καφέ ρύζι
Το καστανό ρύζι αναγνωρίζεται ευρέως ως μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση στο λευκό ρύζι.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι είναι δημητριακά ολικής αλέσεως, δηλαδή περιέχουν ολόκληρο τον κόκκο, συμπεριλαμβανομένων του πίτουρου, του φύτρου και του ενδοσπερμίου. Εν τω μεταξύ, στο λευκό ρύζι έχουν αφαιρεθεί τόσο το πίτουρο όσο και το φύτρο.
Καθώς το πίτουρο και το φύτρο είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, το καστανό ρύζι περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά - 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) μαγειρεμένου καστανό ρυζιού περιέχουν 1,8 γραμμάρια φυτικών ινών, ενώ 3,5 ουγκιές λευκού ρυζιού παρέχουν μόνο 0,6 γραμμάρια φυτικών ινών.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 6 εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία του αμάρανθου
Το καστανό ρύζι είναι επίσης φυσικά ελεύθερο γλουτένης, καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή υδατανθράκων για μια δίαιτα χωρίς γλουτένη.
Η έρευνα έχει συνδέσει διάφορες ενώσεις αυτού του σπόρου με ορισμένα εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία.
Για παράδειγμα, το καστανό ρύζι περιέχει λιγνάνες, αντιοξειδωτικά που μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων μειώνοντας την αρτηριακή πίεση, τη φλεγμονή και την “κακή” LDL χοληστερόλη.
Συνοπτική περιγραφή: Το καστανό ρύζι είναι μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση στο λευκό ρύζι, καθώς περιέχει ολόκληρο τον κόκκο. Αντίθετα, το λευκό ρύζι απογυμνώνεται από το πίτουρο και το φύτρο του, γεγονός που το καθιστά λιγότερο θρεπτικό. Το καστανό ρύζι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων με διάφορους τρόπους.
11. Καλαμπόκι
Το καλαμπόκι ή αραβόσιτος (Zea mays) είναι ένα απίστευτα δημοφιλές δημητριακό ολικής αλέσεως.
Είναι βασικό τρόφιμο παγκοσμίως και καλλιεργείται σε μεγαλύτερες ποσότητες από το σιτάρι και το ρύζι.
Το πλήρες, μη επεξεργασμένο καλαμπόκι είναι πλούσιο σε μαγγάνιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, χαλκό, φώσφορο, κάλιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και αντιοξειδωτικά. Είναι επίσης φυσικά απαλλαγμένο από γλουτένη.
Το καλαμπόκι περιέχει λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, που είναι αντιοξειδωτικά άφθονα στο κίτρινο καλαμπόκι. Αρκετές μελέτες έχουν βρει μια σύνδεση μεταξύ αυτών των αντιοξειδωτικών και του χαμηλότερου κινδύνου εκφύλισης της ωχράς κηλίδας και καταρράκτη, δύο κύριες αιτίες τύφλωσης.
Επιπλέον, το καλαμπόκι περιέχει μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών. Ένα φλιτζάνι (164 γραμμάρια) βρασμένο κίτρινο καλαμπόκι παρέχει 4,6 γραμμάρια φυτικών ινών, το 18% της ημερήσιας αξίας.
Συνοπτική περιγραφή: Το πλήρες, μη επεξεργασμένο καλαμπόκι είναι πολύ θρεπτικό και γεμάτο βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Δύο αντιοξειδωτικά που παρουσιάζουν ενδιαφέρον είναι η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη, τα οποία έχουν συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο ορισμένων οφθαλμικών παθήσεων που μπορεί να προκαλέσουν τύφλωση.
12. Ποπ κορν
Το ποπ κορν είναι ένα από τα πιο υγιεινά σνακ που μπορείτε να φάτε.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 19 τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο
Πρόκειται για ένα συγκεκριμένο είδος καλαμποκιού που σκάει σε υψηλή θερμοκρασία. Οι κόκκοι καλαμποκιού περιέχουν μια μικρή ποσότητα νερού, η οποία μετατρέπεται σε ατμό όταν θερμαίνεται και προκαλεί το σκάσιμο των κόκκων.
Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν ότι το ποπ κορν είναι ένα τρόφιμο ολικής άλεσης. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βασικά θρεπτικά συστατικά όπως μαγγάνιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, χαλκό, φώσφορο και πολλές βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Επιπλέον, το ποπ κορν είναι εξαιρετικά πλούσιο σε φυτικές ίνες - 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) παρέχουν 14,5 γραμμάρια φυτικών ινών, ή το 58% της ημερήσιας αξίας.
Προετοιμάζεται καλύτερα στη σόμπα ή σε αεροβόλο. Αποφύγετε την αγορά προσυσκευασμένων σακουλών ποπ κορν για φούρνο μικροκυμάτων, καθώς μπορεί να περιέχουν δυνητικά επιβλαβείς χημικές ουσίες.
Επιπλέον, ορισμένες ποικιλίες που παρασκευάζονται στο εμπόριο μπορεί να είναι γεμάτες με μεγάλες ποσότητες ανθυγιεινών λιπαρών, αλατιού, τεχνητών αρωμάτων ή ζάχαρης, μετατρέποντας αυτό το υγιεινό σνακ σε κάτι ανθυγιεινό.
Συνοπτική περιγραφή: Το ποπ κορν είναι ένα υγιεινό σνακ που θεωρείται δημητριακό ολικής αλέσεως. Είναι καλύτερο να το φτιάχνετε σπιτικά στο φούρνο σας ή σε ένα ποπ κορν του αέρα, καθώς το ποπ κορν του εμπορίου έχει συχνά επιπλέον ανθυγιεινά συστατικά.
13. Ψωμί ολικής άλεσης
Τα προϊόντα ψωμιού ολικής άλεσης μπορούν εύκολα να προσθέσουν δημητριακά ολικής άλεσης στη διατροφή σας.
Είναι ευρέως διαθέσιμα και κυκλοφορούν σε μεγάλες ποικιλίες, όπως το ψωμί σίκαλης, τα ψωμάκια ολικής άλεσης, τα κουλούρια ολικής άλεσης, οι τορτίγιες ολικής άλεσης και άλλα.
Ένα ιδιαίτερα υγιεινό ψωμί ολικής άλεσης είναι το ψωμί Ezekiel, το οποίο παρασκευάζεται από μια ποικιλία δημητριακών ολικής άλεσης, όπως σιτάρι, κεχρί, κριθάρι και σπέλτα, καθώς και διάφορα όσπρια.
Επιπλέον, τα δημητριακά και τα όσπρια σε αυτό το ψωμί είναι βλαστημένα, δηλαδή έχουν μουλιάσει σε νερό, επιτρέποντάς τους να βλαστήσουν. Αυτό αυξάνει την περιεκτικότητά τους σε θρεπτικά συστατικά και μειώνει τα αντιθρεπτικά συστατικά που συνήθως βρίσκονται στα δημητριακά ολικής αλέσεως.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Breadωμί Ιεζεκιήλ
Ένα πράγμα που πρέπει να σημειωθεί είναι ότι πολλά ψωμιά ολικής άλεσης παρασκευάζονται από σπόρους σιταριού που έχουν κονιορτοποιηθεί, γεγονός που μειώνει τις ευεργετικές επιδράσεις των σπόρων ολικής άλεσης. Έτσι, αν αγοράζετε ψωμί ολικής άλεσης, είναι καλύτερο να επιλέγετε εκείνα με ορατούς κόκκους ή σπόρους.
Περίληψη: Τα προϊόντα ψωμιού ολικής άλεσης είναι ένας εύκολος τρόπος να προσθέσετε δημητριακά ολικής άλεσης στη διατροφή σας. Φροντίστε να επιλέγετε ψωμί με ορατούς κόκκους ή σπόρους, καθώς είναι πιο θρεπτικά.
14. Ζυμαρικά ολικής άλεσης και ολικής άλεσης
Τα ζυμαρικά ολικής άλεσης παρασκευάζονται από ολόκληρο το σιτάρι.
Έχουν περισσότερες βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες από τα κανονικά ζυμαρικά. Για παράδειγμα, τα μακαρόνια ολικής άλεσης έχουν 2,5 φορές περισσότερες φυτικές ίνες από τα κανονικά μακαρόνια.
Χάρη στην υψηλότερη περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, τα ζυμαρικά ολικής άλεσης τείνουν να είναι πιο χορταστικά.
Ωστόσο, παρασκευάζονται από αλεύρι ολικής άλεσης που κονιορτοποιείται.
Αυτό μειώνει πολλές ευεργετικές επιδράσεις των δημητριακών ολικής άλεσης, πράγμα που σημαίνει ότι τα ζυμαρικά ολικής άλεσης δεν είναι τόσο υγιεινά όσο τα άθικτα τρόφιμα ολικής άλεσης, όπως η κινόα και το καστανό ρύζι.
Παρ’ όλα αυτά, αν τρώτε ζυμαρικά, είναι προτιμότερο να επιλέγετε τα ολικής άλεσης από τα κανονικά, καθώς τα πρώτα περιέχουν λιγότερες θερμίδες, περισσότερα θρεπτικά συστατικά και έχουν περισσότερες χορταστικές φυτικές ίνες.
Περίληψη: Τα ζυμαρικά ολικής άλεσης είναι ένας άλλος απλός τρόπος για να προσθέσετε δημητριακά ολικής άλεσης στη διατροφή σας. Έχουν περισσότερες φυτικές ίνες από τα κανονικά ζυμαρικά, οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να μείνετε χορτάτοι περισσότερο.
Περίληψη
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι ελάχιστα επεξεργασμένα και συνεπώς πιο θρεπτικά από τα εξευγενισμένα δημητριακά.
Η αντικατάσταση των εξευγενισμένων δημητριακών υπέρ των δημητριακών ολικής αλέσεως έχει συνδεθεί με διάφορα οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης τύπου 2, οι καρκίνοι κ.ά.
Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές υγιεινές επιλογές ολικής άλεσης για να διαλέξετε.
Εάν τα ραφιναρισμένα δημητριακά αποτελούν μέρος της διατροφής σας, δοκιμάστε να τα αντικαταστήσετε με κάποια από τις εναλλακτικές λύσεις ολικής άλεσης που αναφέρονται παραπάνω για να επωφεληθείτε από τα οφέλη τους για την υγεία.
