Αν και ο αμάρανθος μόλις πρόσφατα έγινε δημοφιλής ως υγιεινή τροφή, αυτός ο αρχαίος κόκκος υπήρξε διατροφική βάση σε ορισμένα μέρη του κόσμου για χιλιετίες.
Ο αμάρανθος έχει ένα εντυπωσιακό θρεπτικό προφίλ και έχει συνδεθεί με αρκετά εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία.
Τι είναι ο αμάραντος?
Ο αμάρανθος είναι μια ομάδα περισσότερων από 60 διαφορετικών ειδών σιτηρών που καλλιεργούνται εδώ και περίπου 8.000 χρόνια.
Αυτά τα δημητριακά θεωρούνταν κάποτε βασική τροφή στους πολιτισμούς των Ίνκας, των Μάγια και των Αζτέκων.
Ο αμάρανθος ταξινομείται ως ψευδοδημητριακό, που σημαίνει ότι τεχνικά δεν είναι κόκκος δημητριακών όπως το σιτάρι ή η βρώμη, αλλά μοιράζεται ένα συγκρίσιμο σύνολο θρεπτικών συστατικών και χρησιμοποιείται με παρόμοιους τρόπους. Η γήινη, ξηρή γεύση του λειτουργεί καλά σε διάφορα πιάτα.
Εκτός από απίστευτα ευέλικτο, αυτό το θρεπτικό δημητριακό είναι φυσικά χωρίς γλουτένη και πλούσιο σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, μικροθρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά.
Περίληψη: Ο αμάρανθος είναι μια ευέλικτη και θρεπτική ομάδα σιτηρών που καλλιεργείται εδώ και χιλιάδες χρόνια.
1. Ο αμάρανθος είναι ιδιαίτερα θρεπτικός
Αυτό το αρχαίο σιτάρι είναι πλούσιο σε ίνα και πρωτεΐνη, καθώς και πολλά σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά.
Συγκεκριμένα, ο αμάρανθος είναι καλή πηγή μαγγανίου, μαγνησίου, φωσφόρου και σιδήρου.
Ένα φλιτζάνι (246 γραμμάρια) μαγειρεμένου αμάρανθου περιέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:
- Θερμίδες: 251
- Πρωτεΐνη: 9,3 γρ
- Υδατάνθρακες: 46 γραμμάρια
- Λίπος: 5,2 γρ
- Μαγγάνιο: 105% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Μαγνήσιο: 40% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Φώσφορος: 36% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Σίδερο: 29% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Σελήνιο: 19% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Χαλκός: 18% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
Ο αμάρανθος είναι γεμάτος με μαγγάνιο, ξεπερνώντας τις καθημερινές σας ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά σε μία μόνο μερίδα. Το μαγγάνιο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τη λειτουργία του εγκεφάλου και πιστεύεται ότι προστατεύει από ορισμένες νευρολογικές παθήσεις.
Είναι επίσης πλούσιο σε μαγνήσιο, ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που εμπλέκεται σε σχεδόν 300 αντιδράσεις στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της σύνθεσης DNA και της μυϊκής συστολής.
Επιπλέον, ο αμάρανθος είναι πλούσιος σε φώσφορο, ένα μέταλλο που είναι σημαντικό για την υγεία των οστών. Είναι επίσης πλούσιο σε σίδηρο, ο οποίος βοηθά το σώμα σας να παράγει αίμα.
Περίληψη: Ο αμάρανθος είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών, πρωτεΐνης, μαγγανίου, μαγνησίου, φωσφόρου και σιδήρου, μαζί με πολλά άλλα σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά.
2. Ο αμάρανθος περιέχει αντιοξειδωτικά
Τα αντιοξειδωτικά είναι φυσικά ενώσεις που βοηθούν στην προστασία από τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες στο σώμα. Οι ελεύθερες ρίζες μπορούν να προκαλέσουν βλάβη στα κύτταρα και να συμβάλουν στην ανάπτυξη χρόνιων ασθενειών.
Ο αμάρανθος είναι μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών που προάγουν την υγεία.
Μια ανασκόπηση ανέφερε ότι ο αμάρανθος είναι ιδιαίτερα υψηλός σε φαινολικά οξέα, τα οποία είναι φυτικές ενώσεις που δρουν ως αντιοξειδωτικά. Αυτά περιλαμβάνουν γαλλικό οξύ, π-υδροξυβενζοϊκό οξύ και βανιλικό οξύ, τα οποία μπορούν όλα να βοηθήσουν στην προστασία από ασθένειες όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος.
Σε μια μελέτη σε αρουραίους, ο αμάρανθος βρέθηκε ότι αυξάνει τη δραστηριότητα ορισμένων αντιοξειδωτικών και βοηθά στην προστασία του ήπατος από το αλκοόλ.
Η περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά είναι υψηλότερη στον ακατέργαστο αμάρανθο και μελέτες έχουν βρει ότι το μούλιασμα και η επεξεργασία του μπορεί να μειώσει την αντιοξειδωτική του δράση.
Απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για να καθοριστεί πώς τα αντιοξειδωτικά στον αμάρανθο μπορεί να επηρεάσουν τον άνθρωπο.
Περίληψη: Ο αμάρανθος είναι πλούσιος σε πολλά αντιοξειδωτικά, όπως γαλλικό οξύ, π-υδροξυβενζοϊκό οξύ και βανιλικό οξύ, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία από ασθένειες.
3. Η κατανάλωση αμάρανθου θα μπορούσε να μειώσει τη φλεγμονή
Η φλεγμονή είναι μια φυσιολογική ανοσοαπόκριση που έχει σχεδιαστεί για να προστατεύει το σώμα από τραυματισμούς και λοιμώξεις.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 δημητριακά με χαμηλούς υδατάνθρακες (και μερικά με υψηλούς υδατάνθρακες που πρέπει να αποφύγετε)
Ωστόσο, η χρόνια φλεγμονή μπορεί να συμβάλει σε χρόνια νόσο και έχει συσχετιστεί με καταστάσεις όπως ο καρκίνος, ο διαβήτης και οι αυτοάνοσες διαταραχές.
Αρκετές μελέτες έχουν βρει ότι ο αμάρανθος μπορεί να έχει αντιφλεγμονώδη δράση στο σώμα.
Σε μια μελέτη δοκιμαστικού σωλήνα, ο αμάρανθος βρέθηκε να μειώνει αρκετούς δείκτες φλεγμονής.
Ομοίως, μια μελέτη σε ζώα έδειξε ότι ο αμάρανθος βοήθησε στην αναστολή της παραγωγής ανοσοσφαιρίνης Ε, ενός τύπου αντισώματος που εμπλέκεται στην αλλεργική φλεγμονή.
Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για τη μέτρηση των πιθανών αντιφλεγμονωδών επιδράσεων του αμάρανθου στους ανθρώπους.
Περίληψη: Μελέτες σε ζώα και σε δοκιμαστικούς σωλήνες δείχνουν ότι ο αμάρανθος μπορεί να έχει αντιφλεγμονώδη δράση στο σώμα.
4. Ο αμάρανθος μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης
Η χοληστερόλη είναι μια ουσία που μοιάζει με λίπος που βρίσκεται σε όλο το σώμα. Η υπερβολική χοληστερόλη μπορεί να συσσωρευτεί στο αίμα και να προκαλέσει στένωση των αρτηριών.
Είναι ενδιαφέρον ότι ορισμένες μελέτες σε ζώα έχουν βρει ότι ο αμάρανθος μπορεί να έχει ιδιότητες μείωσης της χοληστερόλης.
Μια μελέτη σε χάμστερ έδειξε ότι το έλαιο αμάρανθου μείωσε την ολική και την «κακή» χοληστερόλη LDL κατά 15% και 22%, αντίστοιχα. Επιπλέον, ο κόκκος αμάρανθος μείωσε την «κακή» LDL χοληστερόλη ενώ αυξάνει την «καλή» χοληστερόλη HDL.
Επιπλέον, μια μελέτη σε κοτόπουλα ανέφερε ότι μια δίαιτα που περιέχει αμάρανθο μείωσε τη συνολική χοληστερόλη έως και 30% και την «κακή» χοληστερόλη LDL έως και 70%.
Παρά αυτά τα πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα, απαιτείται πρόσθετη έρευνα για να κατανοηθεί πώς μπορεί να επηρεάσει ο αμάρανθος επίπεδα χοληστερόλης στους ανθρώπους.
Περίληψη: Μερικές μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι ο αμάρανθος μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της ολικής και της «κακής» LDL χοληστερόλης.
5. Ο αμάρανθος θα μπορούσε να βοηθήσει στην απώλεια βάρους
Αν θέλεις χάνω βάρος, μπορεί να θέλετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να προσθέσετε αμάραντο στη διατροφή σας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 14 υγιεινά τρόφιμα ολικής άλεσης (συμπεριλαμβανομένων επιλογών χωρίς γλουτένη)
Ο αμάρανθος έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους.
Σε μια μικρή μελέτη, ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες βρέθηκε ότι μειώνει τα επίπεδα της γκρελίνης, της ορμόνης που διεγείρει την πείνα.
Μια άλλη μελέτη σε 19 άτομα έδειξε ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες συσχετίστηκε με μείωση της όρεξης και της πρόσληψης θερμίδων.
Εν τω μεταξύ, οι φυτικές ίνες στον αμάρανθο μπορεί να κινούνται αργά μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα χωρίς πέψη, συμβάλλοντας στην προώθηση των αισθήσεων πληρότητας.
Μια μελέτη παρακολούθησε 252 γυναίκες για 20 μήνες και διαπίστωσε ότι η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο αύξησης βάρους και σωματικού λίπους.
Ωστόσο, απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να εξεταστούν οι επιπτώσεις του αμάρανθου στην απώλεια βάρους.
Για να μεγιστοποιήσετε την απώλεια βάρους, φροντίστε να συνδυάσετε τον αμάρανθο με μια συνολική υγιεινή διατροφή και ενεργό τρόπο ζωής.
Περίληψη: Ο αμάρανθος έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της όρεξης και στην αύξηση της απώλειας βάρους.
6. Ο αμάρανθος είναι φυσικά χωρίς γλουτένη
Η γλουτένη είναι ένας τύπος πρωτεΐνης που βρίσκεται σε δημητριακά όπως το σιτάρι, το κριθάρι, το ξόρκι και η σίκαλη.
Για όσους πάσχουν από κοιλιοκάκη, η κατανάλωση γλουτένης ενεργοποιεί μια ανοσολογική απόκριση στο σώμα, προκαλώντας βλάβη και φλεγμονή στο πεπτικό σύστημα.
Αυτοί με ευαισθησία στη γλουτένη μπορεί επίσης να παρουσιάσει αρνητικά συμπτώματα, όπως διάρροια, φούσκωμα και αέρια.
Ενώ πολλά από τα πιο συχνά καταναλωμένα δημητριακά περιέχουν γλουτένη, ο αμάρανθος είναι φυσικά χωρίς γλουτένη και μπορεί να τον απολαύσουν όσοι κάνουν δίαιτα χωρίς γλουτένη.
Άλλα φυσικά δημητριακά χωρίς γλουτένη περιλαμβάνουν το σόργο, την κινόα, το κεχρί, τη βρώμη, το φαγόπυρο και το καστανό ρύζι.
Περίληψη: Ο αμάρανθος είναι ένας θρεπτικός, χωρίς γλουτένη δημητριακός που αποτελεί κατάλληλη διατροφική προσθήκη για άτομα με κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη.
Πώς να συμπεριλάβετε τον αμάραντο στη διατροφή σας
Ο αμάραντος είναι απλός στην παρασκευή του και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πολλά διαφορετικά πιάτα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 6 καλύτεροι τύποι ζυμαρικών χωρίς γλουτένη
Πριν μαγειρέψετε τον αμάραντο, μπορείτε να τον φυτρώσετε βυθίζοντάς τον σε νερό και στη συνέχεια αφήστε τους κόκκους να βλαστήσουν για μία έως τρεις ημέρες.
Η βλάστηση διευκολύνει την πέψη των κόκκων και διασπά τα αντιθρεπτικά συστατικά, τα οποία μπορούν να βλάψουν την απορρόφηση μετάλλων.
Για να μαγειρέψετε αμάραντο, συνδυάστε νερό με αμάρανθο σε αναλογία 3:1. Το ζεσταίνουμε μέχρι να πάρει μια βράση, στη συνέχεια χαμηλώνουμε τη φωτιά και το αφήνουμε να σιγοβράσει για περίπου 20 λεπτά μέχρι να απορροφηθεί το νερό.
Εδώ είναι μερικοί εύκολοι τρόποι για να απολαύσετε αυτό το θρεπτικό δημητριακό:
- Προσθέστε αμάραντο στα smoothies για να ενισχύσετε την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη.
- Χρησιμοποιήστε το σε πιάτα αντί για ζυμαρικά, ρύζι ή κουσκούς.
- Ανακατέψτε το σε σούπες ή μαγειρευτά για να προσθέσετε πάχος.
- Κάντε το δημητριακό πρωινού ανακατεύοντας φρούτα, ξηρούς καρπούς ή κανέλα.
Περίληψη: Ο αμάρανθος μπορεί να φυτρώσει για να ενισχύσει την πέψη και την απορρόφηση μετάλλων. Ο μαγειρεμένος αμάραντος μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πολλά διαφορετικά πιάτα.
Περίληψη
Ο αμάρανθος είναι ένας θρεπτικός κόκκος χωρίς γλουτένη που παρέχει άφθονες φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και μικροθρεπτικά συστατικά.
Έχει επίσης συσχετιστεί με πολλά οφέλη για την υγεία, όπως μειωμένη φλεγμονή, χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης και αυξημένη απώλεια βάρους.
Το καλύτερο από όλα, αυτό το δημητριακό είναι εύκολο στην προετοιμασία και μπορεί να προστεθεί σε μια ποικιλία πιάτων, καθιστώντας το μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή σας.
